Kassal uygunluk


Kassal kuvvet, kassal dayanıklılık ve esneklik
bileşenlerinden oluşur
 Kassal kuvvet ve esneklik artan yaşla birlikte ve
hareketsizlikle düşüş göstermektedir
 Postürü geliştirir
 Bel problemlerini engeller
 Ayrıca diğer kas ve kemik problemlerini de engeller
2
Fizyolojik Yaklaşım


Kas kasılması sırasında ortaya çıkan gerilim
Bir kasın veya kas grubunun bir dirence karşı
koyabilmesi
3
Fizikte kuvvet


Cisimlerin şekillerini konumlarını ve harekelerini
değiştiren etki
İç kuvvet-dış kuvvet
4
Dış kuvvet
Yer çekimi kuvveti
 Sürtünme kuvveti
 Eylemsizlik kuvveti
 Rakibin kuvveti

5

İç kuvvet
◦ Hareketi meydana getiren kasların ürettiği gerilim
ile üretilen iş
6
İnsan hareketleri bu iki kuvvetin karşılıklı
etkileşimi ile gerçekleşir
7

Kassal Dayanıklılık:
◦ Bir kas grubunun submaksimal kuvveti uzun süre
uygulayabilmesi
 Yorulma zamanı ölçülerek belirlenebilir
 Hem statik ve hem de dinamik olarak ortaya
çıkabilir
8

1. Sınıflama
 Genel kuvvet
 Özel kuvvet
9

Genel Kuvvet
◦ Tüm kas sisteminin kuvvetini temsil eder
◦ Bir kuvvet antrenman programının temelini oluşturur
◦ Düşük genel kuvvet bir sporcunun genel gelişimini
sınırlayıcı bir etmen olabilir
10

Genel Kuvvet
◦ İki amacı vardır:
 Kasların uyarılma becerisini geliştirmek
 Kasların enerji potansiyelini arttırmak
11

Özel Kuvvet
◦ Sadece spor dalına özel kaslaın kuvvetini temsil eder
(prime mover)
◦ Her spor dalı için özeldir
12

2. Sınıflama
◦ Maksimal kuvvet
◦ Patlayıcı kuvvet
◦ Kassal dayanıklılık
13

Maksimal Kuvvet:
◦ İstemli bir kasılma sırasında kas-sinir sisteminin ortaya
koyduğu en yüksek kuvvet düzeyi
14

Çabuk Kuvvet (patlayıcı kuvvet):
◦ En kısa zaman aralığında en yüksek kuvveti oluşturabilme
15

Kassal Dayanıklılık:
◦ Uzun bir zaman aralığında kasların kasılmayı sürdürebilmesi
16

3. Sınıflama (kasılma özelliklerine göre)
◦ İzometrik kuvvet
◦ İzotonik kuvvet
◦ İzokinetik kuvvet
17

İzometrik Kuvvet:
◦ Kas kasılması sırasında direncin hareketsiz
kalması ve kasın kasılma sırasında boyunda bir
değişim olmaması
◦ Statik bir kuvvettir ve eklemlerde hiçbir hareket
gözlemlenmez
18

İzotonik Kuvvet:
◦ Kasılma sırasında kas boyunda değişim olması
◦ İki çeşittir: konsantrik ve eksantrik kuvvet
19

Konsantrik Kuvvet:
◦ Kasılma sırasında direnç kas grubunun ürettiği
kuvvetten daha düşük
◦ Kas boyunda kısalma oluşur ve eklemde ve
kemikte hareket oluşur
20

Eksantrik Kuvvet:
◦ Kasılma sırasında kas boyunda uzama oluşur ve
kasılma sırasında yer çekimine karşı koyulur
◦ Eklemde ve kemikte yine bir hareket söz
konusudur
21
22

İzokinetik Kuvvet:
◦ Bir kas grubunun değişmeyen hızda tüm hareket
genişliği içinde maksimal olarak kasılması
◦ Kasılma sırasında kasılma hızı sabittir
◦ Genellikle elektro-mekanik araçlarla uygulanabilir
23
4. Sınıflama
◦ Mutlak kuvvet
◦ Relatif kuvvet
24

Mutlak Kuvvet
◦ Bir sporucunun maksimum kuvveti vücut ağırlığı
dikkate alınmadan uygulaması
◦ Özellikle bazı spor dallarında başarı için gereklidir
(gülle atma, disk atma)
25


Relatif Kuvvet
Sporcunun mutlak kuvveti ile vücut ağırlığı
arasındaki oran
◦ Siklet sporları için önemlidir (güreş, boks)
Mutlak kuvvet/vücut ağırlığı
26


Ağrılık antrenmanı veya direnç antrenmanı olarak da
bilinir
Kassal uygunluğun geliştirilmesi için oldukça etkili bir
antrenman yöntemidir
◦ Kassal kuvvet,
 Kaliteli bir yaşam, sağlık ve fonksiyonel yeterlilik için gerekli bir
fiziksel uygunluk bileşenidir.
27

Kuvvet antrenmanının primer amacı
◦ Kassal kuvvet ve dayanıklılığı geliştirmektir.

Sağlıkla-ilişkili yararlar:
◦
◦
◦
◦
◦
Kemik kütlesi
Kan basıncı
Kas ve bağ doku kesit alanında
Yağ yüzdesi
Bel ağrısında
28


Kompleks bir süreçtir: akut program değişkenleri ile
temel antrenman prensiplerini içermektedir
Temel antrenman prensipleri güvenli ve etkili bir
antrenman programlaması için gereklidir:






Aşırıyükleme
Özel olma
Uyum (adaptasyon)
Gelişsim
Bireyellik
Koruma
29

Aşağıdaki faktörleri içermektedir
◦
◦
◦
◦
◦
◦
Kas hareketi
Yükleme ve hacim
Egzersiz seçimi ve sırası
Dinlenme süresi
Tekrar hızı
Sıklık
30

Kas Hareketi
◦ Birçok kuvvet antrenman programları dinamik kas
hareketlerini içermektedir (konsantrik (CON) ve
eksantrik (ECC) )
 İzometrik kas hareketleri stabilizasyon rolü
üstlenmektedir
31

Yükleme veya Hacim
◦ Antrenman yük ve hacminde yapılacak değişimler
 Hormonal, nöral ve hipertrofik tepkileri etkilemekte ve
doğal olarak kuvvet atnrenmanına adaptasyonları
etkilemektedir
32

Yükleme veya Hacim
◦ Yük bir egzersiz setindeki ağırlık miktarını temsil
eder
◦ Bir kuvvet antrenmanının en önemli değişkenidir
◦ 1 TM veya 1 TM’nin yüzdeleriyle belirlenebilir
33

1 TM veya kuvvetin belirlenmesi için aşağıdaki
yöntemler kullanılabilir:
◦ 1. Doğrudan 1 TM’mu belirlemek
◦ 2. 1 TM’mu tahmin etmek
◦ 3. Kişinin vücut ağrılığının yüzdesini kullanmak
34
1-TM BELİRLENMESİ
1 TM’nin belirlenmesinde altın standart
Isınma: tahmini ağırlığın %40 – 60 ında 5-10 tekrarlı ısınma,
ardından germe egzersizlerini içeren 1 dk dinlenme
Tahmini ağırlılğın % 60 ile 80’inde 3 -5 tekrar
Ağırlığı 2.5-5 kg arttırma,3-5 dinlenme aralığı ile (kişi kaldırışı
yapamayana kadar
Normal olarak 1-RM değerine 3 ile 5 denemeden sonra
ulaşılması gerek
35
35
1 TM yüzdesi ile
Tekrar sayısı ilişkisi
36

Genel kural olarak aşağıdaki koşullarda bireyler
1TM testine katılmamalıdır:
◦
◦
◦
◦
Daha önce hiç ağırlık kaldırmamış bireyler
Antrenmansız sedanter bireyler
Yakın zamanda sakatlanmış bireyler
Medikal takipte olan bireyler
37

1 TM’mun belirlenmesinde daha güvenli, doğru
ve tutarlı uygulanacak egzersizler seçilmelidir
◦ Genel kural olarak çoklu eklem egzersizleri tercih
edilmelidir çünkü ağır yüklemeler daha iyi tolere
edilebilir
 Aşağıdaki egzersizler kullanılmamalıdır
 Barbell Lunge
 Bent-over row
38
http://www.youtube.com/watch?v=I__9oV1UDv0
39

http://www.youtube.com/watch?v=Brb17kav
8SQ
40


6 TM veya 10 TM ( uygun teknik ile kişinin 6 veya 10
kaldırabildiği en yüksek ağırlık)
Daha sonra 1 TM uygun tablolarla belirlenebilir
41


Yukarıdaki formüller kullanılarak 1 TM belirlenebilir
Özellile daha yüksak ağırlıklarda bu formüllerin doğruluğu daha
fazla
42
43
44
45

Yükleme ya da Hacim
 Kişi istenilen tekrar sayısından bir-iki fazla tekrar
yapabildiğinde antrenman yükü % 2-10 arttırılabilir
 Eğer amaç güç gelişimi (1-3 TM) veya maksimum kuvvet (38 TM) ise ağır yükler kullanılmalı
 Hipertrofi için orta yükleme kullanılmalı (8-15 TM)
 Kassal dayanıklılık için düşük yükleme kullanılmalı (>20 TM)
46

Yükleme ya da Hacim
◦ Hacim bir antrenman seansı sırasında yapılan toplam
işi temsil eder
◦ Genellikle aşağıdaki şekillerde hesaplanır:
 Toplam tekrar sayısı
 (set x tekrar sayısı)
 Hacim yükü
 (set x tekrar sayısı x direnç/ağırlık)
47

Yükleme ya da Hacim
◦ Antrenman hacmi aşağıdaki şekillerde hesaplanabilir
 Setteki tekrar sayısı
 Seanstaki set sayısı
 Haftalık antrenman seansı sayısı
48

Yükleme ya da Hacim
 Antrenmansız kişilerin maksimal kuvvetlerinde ortamala
antrenman şiddeti olarak yaklaşık ≈12RM bir kazanç
olduğu belirlenmiştir
 Antrenmanlı kişilerde bu rakam yaklaşık ≈8 RM
 Kassal kuvvet ve hipertrofi antrenmanlarını hedefleyen
kuvvet antrenmanları için yük ve hacim önerileri:
 Orta-yüksek yükleme (6-15 RM)
 Orta hacim (3-4 set egzersiz başına)
49
Yükleme ya da Hacim
50
51

Egzersiz Seçimi ve Sıralaması
◦ Kuvvet antrenman programına egzersiz seçimini
içermektedir
 Tekli-Çoklu eklem Egzersizleri
 Tekli Eklem Egzersizleri (Ör. Leg extension, biceps curl, leg
curl) özel kas gruplarını izole bir şekilde çalıştırmak için kullanılır
 Daha az sakatlanma riskine sahiptir çünkü çok yüksek beceri ve
teknik gerektirmez
 Çoklu-Eklem Egzersizleri (Ör: Power clean, squats, dead lifts)
nöral olarak çok zorlayıcıdır ve genel kuvvetin geliştirilmesinde
çok etkili oldukları kabul edilir)
 Her iki egzersiz türü de kassal kuvvet ve hipertrofi gelişimi için
kullanılmalıdır
52

Egzersiz Seçimi ve Sıralaması
◦ Egzersiz sıralaması bir antrenman seansında kuvvet
egzersizlerinin sıralamasını tanımlamaktadır
◦ Geleneksel olarak
 Öncelikle büyük kas gruplarını çalıştıran çoklu-eklem
egzersizleri önce yapılmalıdır
 Daha sonra daha küçük kas gruplarını çalıştıran tekli
eklem egzersizleri yapılmalıdır
 Nedeni: çoklu-eklem egzersizleri tekli egzersizlere göre
daha şiddetlidir ve daha çok enerji harcamasına neden
olur
53

Dinlenme Aralıkları
◦ Setler ve egzersizler arasında verilen toparlanma
süresine dinlenme aralıkları denmektedir.
◦ Dinlenme aralıklarının süresi aşağıdaki faktörlere
bağlıdır:
 Antrenman amacı
 Kaldırılan relatif ağırlık
 Kişinin antrenman düzeyi
54

Dinlenme Aralıkları
◦ Dinlenme aralıklarını düzenlerken:




Güç gelişimi için 5-8 dk
Maksimal kuvvet gelişimi için 3-5 dk
Hipertrofi için 1-2 dk
Kassal dayanıklılık için 30-60 saniye
55

Dinlenme Aralıkları
56

Tekrar Hızı
◦
◦
◦
◦
Maksimal kuvvet için (1sn CON: 1sn dinlenme: 1sn ECC)
Hipertrofi için (2sn CON: 1sn dinlenme: 2sn ECC)
Güç için (patlayıcı)
Kassal dayanıklılık için (1sn CON: 0sn dinlenme: 1sn ECC)
57

Sıklık
◦ Belirli bir zaman diliminde tamamlanan antrenman
sayısı (ör hafta)
 Antrenmansız
2-3 gün/hf
 Antrenman düzeyi arttıkça
 İleri düzey
4-6 gün/hf
3-4 gün/hf
58
59
60
61
62
63
64
65
66

Piramidal Yöntem
1 x % 100
1 x % 100
2 x % 95
2 x % 95
3 x % 90
3 x % 90
4 x % 85
4 x % 85
5 x % 80
5 x % 80
Maksimum kuvvet, patlayıcı kuvvet
67 67
67

Dalga Yöntemi
1 x % 70
1 x % 70
2 x % 70
2 x % 70
3 x % 70
3 x % 70
4 x % 70
4 x % 70
5 x % 70
5 x % 70
Maksimum kuvvet, Patlayıcı kuvvet, Kassal dayanıklılık
68 68
68

Seri Yöntemi
◦ Patlayıcı kuvvet ve kassal dayanıklılık gelişimi için
kullanılabilir
◦ Yük ve tekrar sayısı sabit
8x
8x
8x
8x
8x
Örwith % 40, 50 ve 60 5 seri
69
69

Sıklık:
◦ Her büyük kas grubu haftada 2-3 kez çalıştırılmalı

Şiddet
◦
◦
◦
◦
◦
Yeni başlayanlar ve orta düzeydekiler için 1TM’un % 60-70
Deneyimliler için 1TM’un ≥80
Sedanterler için 1TM’un % 40-50
Yaşlılar için 1TM’un% 40-50
Kassal dayanıklılık için 1TM’un % <50
70

Egzersiz Türü:
◦ Her büyük kas grubu için egzersiz olmalı

Tekrar Sayısı:
◦ Yetişkinlerde kuvvet ve güç gelişimi için 8-12 tekrar
◦ Orta yaş veya yaşlı bireyler için 10-12 tekrar
◦ Kassal dayanıklılık için 15-20 tekrar
71

Setler:
◦ Yetişkinler için kuvvet ve güç gelişiminde 2-4
◦ Yeni başlayanlar ve yaşlı bireyler için tek set yeterli
olabilir
◦ Kassal dayanıklılık için ≤2 set

Gelişim:
◦ Ağırlık miktarını veya tekrar sayısını veya sıklık
sayısını arttırmak önerilmektedir.
72

Tüm kuvvet antrenmanlaır sırasında bazı temel
kurallar vardır:
◦ Güvenli ve etkili bir egzersiz tekniği uygulamak için
kişi:
 Ağırlık barı tam olarak kavranmalıdır
 Vücudunu doğru ve optimal posizyonda tutmalıdır
 Önerilen hareket ve nefes örüntüsünü takip etmelidir
73

Kavrama
şekilleri ve
Genişlikleri
74

Başlangıç Pozisyonu
◦ Yeni bir egzersiz gösterirken özellikle başlangıç
pozisyonu iyi gösterilmelidir
75

Beş-Noktadan Temas Pozisyonu
◦ oturma pozisyonlarında veya benç sehpasında yapılan
egzersizlerde bireye beş noktada temas etkmeleri
gerektiğini belirtin




Kafanın arkası
Sırt
Bel ve kalça
Sağ ve sol ayak
76

Nefes Teknikleri
◦ Nefes tutulmamalıdır
◦ En zorlayıcı kısımda nefes verilmeli (konsantrik
kaldırış sırasında) ve daha kolay kısımda nefes
verilmelidir (ekzantrik evrede)
◦ Valsalva manevrası
 Bazı egzersizler optimal performas için hareket sırasında
nefeste değişimleri gerektirebilir
 Egzersiz sırasında nefes geçici olarak tutulabilir bu
sayede diyafram ve derin gövde kasları kasılarak
harekete destek olur
77

Nefes Teknikleri
◦ Valsalva manevrası
◦ Seçenek 1: egzantrik evrede nefes vermek, zorlayıcı
noktada nefesi tutmak ve daha sonra nefes vermek
◦ Seçenek 2: tekrardan hemen önce almak, konsantrik
evrede nefes tutmak, daha sonra nefesi bırakmak
◦
◦
◦
◦
UYARI
Basıncı arttırdığı için zararlı olabilir (kalp, kan basıncı)
İleri düzeyde uygulanmalıdır
Kalp-damar rahatsızlığı olanlar uygulamamalıdır
78

http://www.youtube.com/watch?v=lPEEkEfgM
Nw
79
Örnekler
BICEPS CURL
80
Örnekler
HAMMER CURLS
81
Örnekler
MACHINE CURLS
82
Örnekler
REVERSE CURLS
TRICEPS PUSHDOWN
TRICEPS EXTENSIONS
83
Örnekler
TRICEPS KICKBACKS
84
Örnekler
TRICEPS DIPS
85
Örnekler
FRONT PRESS
ONE ARM FRONT PRESS
86
Örnekler
LATERAL RAISE
BENT OVER LATERAL RAISE
87
Örnekler
FRONT RAISE
88
Örnekler
BENCH PRESS
INCLINE BENCH PRESS
89
Örnekler
DUMBELL FLYS
DUMBELL PULLOVERS
90
Örnekler
CHIN UPS
91
Örnekler
SQUATS
92
Örnekler
LEG EXTENSION
93
Örnekler
LEG CURL
94
Örnekler
DEADLIFT
95