ZBOR NOGOMETNIH TRENERA VARAŽDINSKE ŽUPANIJE SEMINAR NOGOMETNIH TRENERA UEFA “C” KONDICIJA NOGOMETAŠA Pripremio, Damir Jagačić, prof. UEFA”PRO” lic. 1. POJAM, CILJEVI I ZADACI KONDICIJSKOG TRENINGA NOGOMETAŠA Nogomet je danas jedan od najpopularnijih sportova današnjice. Prema kriteriju strukturalne složenosti nogomet spade u grupu POLISTRUKTURALNIH KOMPLEKSNIH SPORTOVA. Da bi nogometaš bio u stanju izvršavati nogometne zadaće mora posjedovati potrebni nivo IZDRŽLJIVOSTI (aerobne i anaerobne), SNAGE (maksimalne snage, eksplozivne i brzinske snage) i BRZINE (brzine reakcije, startne brzine, maksimalne brzine). Potrebni nivo navrdenih sposobnosti moguće je postići jedino sustavnim provođenjem treninga KONDICIJSKE PRIPREME. KONDICIJSKA PRIPREMA podrazumijeva razvoj svih tjelesnih sposobnosti koje su potrebne za postizanje vrhunskog sportskog rezultata u nogometu. Važnost kondicijskog treninga rasla je paralelno sa razvojem nogometa. Dosadašnji rezultati istraživanja i praktičnih saznanja kondicijskih trenera upućuju na raznolikost pristupa ovome području, segmentu sportske pripreme. Iako postoji velika sličnost između različitih pristupa, znakovito je da svaki od stručnjaka naglašava pojedine specifičnosti koje su odraz povjesnih, sociokulturalnih, znanstvenih i stručnih znakovitosti okruženja u kojem su navedeni eksperti djelovali. Tako su se razvili različiti sustavi i pristupi prema kondicijskom treningu, spomenut ćemo nekoliko pogleda nekih od najpoznatijih autoriteta glede kondicijske pripreme: JENS BANGSBO r.1957 , Danac( 1994): -razlikuje nekoliko podtipova kondicijskog treninga AEROBNI(regeneracijski, nisko i visoko intenzivni), ANAEROBNI(brzina i brzinska izdržljivost), TRENING JAKOSTI(bazični i funkcionalni), TRENING BRZINSKE I DUGOTRAJNE MIŠIĆNE IZDRŽLJIVOSTI, TRENING KOORDINACIJE I TRENING FLEKSIBILNOSTI. JURGEN WEINECK, r.1941 Njemac (1995): -govori o slijedećim oblicima kondicijske pripreme: TRENINGU BRZINE, TRENINGU OKRETNOSTI, TRENINGU SNAGE(brzinske i maksimalne), TRENINGU IZDRŽLJIVOSTI(aerobne i snažne) DRAGAN MILANOVIĆ r.1948 Hrvat (1997): -u okviru kondicijske pripreme sportaša razdvaja: TRENING FUNKCIONALNE SPOSOBNOSTI (čiju osnovu čine aerobno i anaerobno treniranje) I TRENING MOTORIČKIH SPOSOBNOSTI (čiju osnovu čine razvoj i održavanje snage, brzine, izdržljivosti, gipkosti, koordinacije i preciznosti, te kombinacija motoričkih sposobnosti. Dok cjelokupnu kondicijsku pripremu autor dijeli na opću, osnovnu I specifičnu. Primarni ciljevi kondicijskog treninga su: -USAVRŠAVANJE FUNKCIONALNO-MOTORIČKIH SPOSOBNOSTI -ODGAĐANJE REAKCIJE UMORA -UBRZAVANJE PROCESA OPORAVKA -SMANJENJE BROJA I TEŽINE OZLJEDA SPORTAŠA SUVREMENI NOGOMET -traži od igrača ispoljavanje motoričkih i funkcionalnih sposobnosti na visokoj razini, npr. sposobost upravljanja brzinom trčanja, eksplozivnom snagom udarca po lopti, preciznošću kod udaraca, i sl. -nogometaš mora posjedovati i specifičnu izdržljivost u različitim motoričkim sposobostima kako bi u visokom tempu izdržao cijelu utakmicu. -za nogometaša je značajna maksimalna eksplozivna snaga, ali i izdržljivost u eksplozivnoj snazi. DOMINANTNE MOTORIČKE SPOSOBNOSTI U NOGOMETU SU: -IZDRŽLJIVOST (AEROBNA I ANAEROBNA) -BRZINA (STARTNA, PROMJENA PRAVCA, FREKVENCIJA POKRETA, REAKCIJA) -SNAGA (EKSPLOZIVNA I REPETITIVNA) -KOORDINACIJA -PRECIZNOST ZADAĆE KONDICIJSKE PRIPREME: -razvijanje I održavanje MOTORIČKIH sposobnosti definiranih kao: brzina, snaga, koordinacija, preciznost, fleksibilnost -razvijanje i održavanje funkcionalnih sposobnosti odgovornih za energetske procese u organizmu -utjecaj na neke morfološke dimenzije, npr.potkožno masno tkivo, voluminoznost tijela, obujmove dijelova tijela, -razvojem i održavanjem motoričkih i funkcionalnih sposobnosti utjecati na dobru kondicijsku pripremljenost, kao osnovicu ukupne treniranosti, -kondicijska priprema mora imati pozitivan transfer na tehničku, taktičku, pa i psihološku pripremu, -mora pozitivno utjecati na zdravlje nogometaša, -kondicijska priprema služi i kao prevencija ozljeda, moderan nogomet je dosta oštra igra, puna duela, agresije, ponekad i brutalna. Zbog toga su prisutne česte ozljede donjih ekstremiteta -kondicijska priprema koristi se i u rehabilitacijskom tretmanu nogometaša, -sredstva kondicijske pripreme koriste se i za ubrzavanje procesa oporavka igrača nakon utakmica, -kondicijska priprema koristi se i u aktivnom odmoru, pa i u rekreacijskom vježbanju nogometaša. -može poticati i psihološke efekte. Podizanjem motoričkih i funkcionalnih sposobnosti kod nogometaša, razvija se subjektivan osjećaj pripremljenosti za natjecanje, razvija se optimizam, podiže se moral, motivacija. 1. ANALIZA NOGOMETNE IGRE Analiza nogometne igre, koju možemo raščlaniti na strukturalnu, fiziološku i anatomsku daje nam informacije o zahtjevima kojima su nogometaši izloženi tijekom natjecateljske aktivnosti. Oni igrači koji su dobro fizički pripremljeni biti će u stanju efikasno rješavati nogometne zadaće tijekom svih devedeset minuta. A) STRUKTURALNA ANALIZA NOGOMETNE IGRE Omogućava uvid u faze igre, strukture kretanja, kao i struckure tehničko- taktičkih elemenata. Strukturalnom analizom dobivamo informacije o ponavljanju različitih kretanja bez i sa loptom tijekom nogometne utakmice Tablica 1. Razlike prijeđenih kilometara nogometaša različitih igračkih pozicija, istraživanje provedeno na utakmicama engleske nogometne lige(Verheinen, 1997.) Unutarnji obramb Bočni obrambeni Defanzivni vezni Ofenzivni vezni Polu špica Centralni napadač Hodanja 4,2 km 2,8 km 2,4 km 2,2 km 2,2 km 4,4 km Kaskanja 2,7 km 4,2 km 9,4 km 6,8 km 5,0 km 2,1 km Trčanja 0,5 km 1,3 km 0,6 km 2,6 km 0,6 km 1,3 km Sprint 0,2 km 0,3 km 0,1 km 0,4 km 0,4 km 0,9 km Ukupno 8,4 km 9,8 km 14,3 km 12,8 km 10,6 km 9,8 km Pozicijsku specifičnost potrebno je uvažiti te integrirati unutar planiranja i programiranja kondicijske pripreme. Uvažavanjem specifičnosti igračkih mjesta u momčadi i individualnih sposobnosti igrača moguće je podići nivo funkcionalno motoričkih sposobnosti do maksimuma. B) ANATOMSKA ANALIZA NOGOMETAŠA Daje nam informacije koji su dijelovi tijela kod nogometaša najviše angažirani i najugroženiji. Od ZGLOBOVA najugroženiji su koljeno i skočni zglob., kralježnica posebno slabinski i vratni dio kralježnice. Od MIŠIĆA I MIŠIĆNIH SKUPINA, najopterećeniji su mišići opružači i primicači natkoljenice, te pregibači i opružači potkoljenice. Dvije regije tijela posebno su podložne ozljedama, to su preponski pojas i Ahilova tetiva. U skladu sa tako definiranim kritičkim regijama tijela, fizičkom pripremom potrebno je utjecati na razvoj snage i fleksibilnosti tih djelova lokomotornog aparata. Moderni nogomet zahtijeva proporcionalnu razvijenost svih mišićnih regija tijela. C) FUNKCIONALNA ANALIZA U NOGOMETU Funkcionalnom analizom dobivaju se informacije o aktivnosti energetskih procesa i živčanomišićnog sustava u nogometu (sustav za transport kisika, fosfagenog i glikolitičkog sustava) Glavni pokazatelj stanja treniranosti sustava za transport kisika (srčano žilnog i respiratornog) je PRIMITAK KISIKA (VO2). Vrijednosti relativnog primitka kisika njemačkih prvoligaša kreću se od 60 – 67 ml/min/kg. (Verheijen, 1998.) pri čemu maksimalna frekvencija srca dostiže vrijednost od 185-195 o/min. (Weineek, 2000.) FOSFAGENI ENERGETSKI PROCES: jedan je od dva anaerobna energetska sustava. Sadrži malu količinu energije pohranjenu u obliku ATP (adenozin trifosfat) i KP (keratinfosfat). Količina ATP pohranjena u mišiću omogućuje nogometašu aktivnost maksimalnim intenzitetom u trajanju od 2-3 sekunde. Nakon potrošnje ATP energetskih izvora organizam dobiva energiju za rad iz KP koji produžuje vrijeme trajanja rada visokog intenziteta za 10-15 sekundi u alaktatnim uvjetima mišićnog rada. Za obnovu fosfagenih energetskih depoa potrebno je 60-90 sekundi. Obnavljajući proces odvija se dok nogometaš stoji, hoda, ili kaska jer energiju za obnavljanje tih radnji crpi iz ugljikohidrata i masti. Važnost fosfagenog sustava vidljiva je iz strukturalne analize jer kao što nam je poznato nogometaš napravi od 100 do 200 sprinteva po utakmici od 5 – 10 metara (Verheijen, 1997.) GLIKOLITIČKI PROCES: koristi energiju iz anaerobnih glikolitičkih spojeva. Taj process odvija se bez prisustva kisika, pri ćemu dolazi do produkcije LAKTATA. Koncentracija laktata u krvi pokazatelj je aktivacije glikolitičkih energetskih procesa. Nogometaši uvelike aktiviraju glikolitički energetski sustav u situacijama kada izvode vise uzastopnih šprinteva bez pauze. U tim situacijama dolazi do povećanja koncentracije laktata u krvi nogometaša do 8 – 12 mmol/l (Weineck, 2000.) Aerobne i anaerobne sposobnosti su temeljne u ispoljavanju izdržljivosti nogometaša. Osnovne strukture kretanja u nogometnoj igri predstavljaju kretanja igrača bez lopte (trčanja, skokovi, okreti, padovi, dizanja,..) te specifična kretanja sa loptom (vođenja, driblinzi, dodavanja, primanja, fintiranja, udarci, oduzimanja, ….). Sve to predstavlja osnovu za planiranje i programiranje kondicijske pripreme nogometaša. 3. STRUKTURA KONDICIJSKOG TRENINGA Svjetska iskustva o strukturi kondicijskog treninga nisu jedinstvena, te je potrebno prilikom kreiranja kondicijske pripreme uvažiti što veći broj znanstvenih spoznaja. Kondicijski trening je process koji je usmjeren na unapređenje funkcionalnih i motoričkih sposobnosti, morfoloških karakteristika, zdrastvenog statusa i motoričkih znanja sportaša. Svaka od navedenih kondcijskih sposobnosti je vrlo bitna, ali prije svega u kntekstu stvaranja INTEGRALNE KONDICIJSKE KVALITETE koja će se ispoljiti u realnim natjecateljskim uvjetima. A) MOTORIČKE SPOSOBNOSTI Motoričke sposobnosti su oblici motoričke aktivnosti koje se pojavljuju u kretnim strukturama sportske igre, mogu se izmjeriti i pračeni su fiziološkim, biološkim i psihiičkim procesima, odnosno mehanizmima. Istraživanje motoričkih sposobnosti potvrdila su da se ne radi o jednoj, već o vise složenih sposobnosti. To su: SNAGA, BRZINA, KOORDINACIJA, FLEKSIBILNOST, PRECIZNOST, …. Relaksibilnost i vidne sposobnosti ne pojavljuju se često u strukturama kondicijskih svojstava. Relasksibilnost je sposobnost da se u vrlo kratkim vremenskim intervalima aktiviraju i isključuju određene mišićne skupine, odnosi se na agoniste i antagoniste, tj.mišične skupine istog ekstremiteta, ali i na udaljene mišićne skupine čija je relaksiranost za efikasnost konkretnog gibanja. Vidne sposobnosti opisuju niz važnih karakteristika koje vidni aparat manifestira u motoričkim gibanjima. Tu spadaju: vidna koncentracija, vidno podešavanje, vidna memorija, periferni vid, vidnu vremensku reakciju, ,… B) FUNKCIONALNE SPOSOBNOSTI Označavaju učinkovitost energetskih procesa u organizmu, odnose se na aerobne i anaerobne sposobnosti. Svaku sportsku granu moguće je opisati dominacijom određenih energetskih sposobnosti. U kontekstu kondicijske pripreme često se povezuju termini izdržljivost i funkcionalne sposobnosti. C) MORFOLOŠKE SPOSOBNOSTI Opisuju građu tijela sportaša na temelju većeg broja antropometrijskih podataka. Osnovne 4 morfološke osobine su: -longitudinalna dimenzionalnost skeletal, -transferzalna dimenzionalnost skeleta, -volumen mišićnog tkiva i -potkožno masno tkivo. Trenažnim procesom ili treningom ne može se utjecati na prve dvije karakteristike, pa je trening usmjeren na optimilizaciju mišičnog tkiva i potkožnog masnog tkiva sukladno zahtjevima konkretnog sporta. Jedna od temeljnih pretpostavki i odlika sportske treniranosti je i optimalno zdravstveno stanje, s obzirom na režim života vrhunskih sportaša koji uključuje svakodnevni trening, natjecanja, putovanja, medijski pritisak, ….. Optimalizaciji zdravlja u velikoj mjeri trebaju doprinositi preventivni kondicijski programi. U kondicijskoj pripremi posebno su važna motorička znanja koja sportašu omogućuju ostvarivanje svrsishodnih motoričkih struktura gibanja. Svi značajniji postupci u okviru kondicijske pripreme zasnivaju se na dijagnostičkim postupcima, kojima je namjera utvrditi stanje treniranosti u kojem se sportaš trenutno nalazi, da bi se na osnovu takvih dobivenih informacija pristupilo metodičkom oblikovanju i programiranju kondicijskog treninga. Pod dopunskim faktorima kondicijske pripreme, podrazumjevaju se sve one motoričke i nemotoričke aktivnosti kojima se mogu unaprijediti sposobnosti, osobine i znanja sportaša, a koje ne pripadaju sustavu treninga i natjecanja.(metode oporavka, režim života, prehrana, organizacijski uvjeti, logistika,..) 3. VRSTE KONDICIJSKE PRIPREME A) VIŠESTRANA KONDICIJSKA PRIPREMA Podrazumjeva se razvoj širokog spectra sposobnosti, na poboljšanje sposobnosti svih topoloških regija tijela, na podizanje funkcionalnih sposobnosti kao i primarne jakosti, brzine, izdršljivosti, koordinacije, gipkosti. Ona je posebno učinkovita ako se provodi u višegodišnjem trenažnom razdoblju, ali isto tako ovaj tip pripreme egzistira gotovo u svakom godišnjem ciklusu treninga vrhunskih sportaša B) BAZIČNA KONDICIJSKA PRIPREMA Bazična ili osnovna kondicijska priprema podrazumijeva razvoj najznačajnijih sposobnosti za uspjeh u konkretnom sportu putem primjene za tu svrhu najučinkovitijih metodskih postupaka. Sve one sposobnosti koje su visko pozicionirane u jednadžbi specifikacije C) SPECIFIČNA KONDICIJSKA PRIPREMA Neposredno je vezana za izvedbu različitih struktura tehničkih elemenata u kondicijskim uvjetima. Ovaj tip kondicijske pripreme integrira kondicijski i tehnički trening. Važan preduvjet za kreiranje programa specifične kondicijske pripreme je poznavanje tehnike konkretnog sporta I vezana je uz suradnju kondicijskog i glavnog trenera. D) SITUACIJSKA KONDICIJSKA PRIPREMA Integrira taktički i kondicijski trening. Ključna točka koja razlikuje specifični i situacijski kondicijski trening jesu uvjeti suradnje i suprotstavljanja. Metodički parametri situacijske kondicijske pripreme nastoje se izjednačiti s realnim natjecateljskim uvjetima ili čak nešto uvećati. Intenzitet bi trebao biti varijabilan, ekstenzitet jednak ili nešto uvećan, a odmori jednaki ili kraći od realnih. Vrlo često se situacijski kondicijski podražaji odvijaju u motoričko-energetski zahtjevnijim uvjetima nego što ih nameće realna natjecateljska situacija. Situacijska kondicijska pripremljenost sportaša omogućuje sportašu neposrednu prezentaciju svih njegovih tehničkih, taktičkih i psihičkih kvaliteta. Treba napomenuti da je realni natjecateljski događaj možda i najznačajniji kondicijski podražaj. 4. OSNOVNE KARAKTERISTIKE KONDICIJSKOG TRENINGA PO UZRASTIMA: Trener dijete ne smije promatrati kao umanjenu kopiju odraslog igrača, iz razloga što pojedini morfološki, funkcionalni, motorički i psihološki aspekti razvoja sazrijevaju posebnim tempom i dostižu svoju zrelost u različito vrijeme. A/UZRAST LIMAČA-POČETNIKA 7-10 GODINA FLEKSIBILNOST je visoka zbog elastičnosti lokomotornog aparata BRZINA i SNAGA su ograničene KOORDINACIJA je u največem razvoju IZDRŽLJIVOST se povećava s obzirom na česte treninge, svakodnevnu aktivnost CILJ: svestrani tjelesni razvoj, naglađeno utjecati na fleksibilnost, koordinaciju, startnu brzinu i brzinu reakcije, snaga (mali obujam za trup) B/UZRAST MLAĐIH PIONIRA, 10-12 GODINA Ubrzan rast kostiju, mišići se izdužuju, vitalni kapacitet se povećava zbog povečanja prsnog koša Fleksibilnost SE SMANJUJE ZBOG RASTA KOSTIJU OSTALE MOTORIČKE SPOSOBNOSTI su u porastu, osobito koordinacija i brzina, kao i aerobne sposobnosti CILJ: djelovati na fleksibilnost, koordinaciju, brzinu reakcije, startnu brzinu, frekvenciju, agilnost, aerobnu izdržljivost. Snaga-trupa, ruku i ramenog pojasa isključivo koristeći vlastitu težinu.. Razdoblje bitno za razvoj BRZINE !!! C/UZRAST STARIJIH PIONIRA, 12-14 GODINA: Naglašen period rasta I razvoja,a kako skeleta tako i u psihosocološkom smislu. KOORDINACIJA I FLEKSIBILNOST negativni utjecaj Zbog rasta srca brže od krvnih sudova ne preporuća se visoko intenzivni trening, BRZINSKE IZDRŽLJIVOSTI CILJ: kroz kondicijsku pripremu treba razvijati fleksibilnost, koordinaciju, brzinu, snaga repetitivna i eksplozivna, vlastita težina, aerobna izdržljivost. D/UZRAST KADETA, 14-16 GODINA Dolazi do ravnoteže u razvoju, do izražajnijeg izraza motoričkih sposobnosti, podižu se funkcionalne sposobnosti. CILJ: naglašen razvoj onih motoričkih sposobnosti koje ranije dostižu granicu u razvoju, naglašeno razvijati brzinu, koordinaciju, preciznost, ravnotežu, eksplozivnu snagu. Naravno razvijati i fleksibilnost i sve oblike snage te unapređivati aerobne kao i anaerobne sposobnosti E/UZRAST JUNIORA, 16-18 GODINA: Osobito je izražen prirast snage i izdržljivosti, naglađeno je funkcionalno sazrijevanje i otpornost prema umoru. Razvijati sve motoričke sposobnosti, opterečenja se približavaju seniorskom uzrastu F/UZRAST SENIORA, od 19 godina: Važno je napomenuti da razvoj brzine svoj maksimum dostiže izmežu 21-23 godine, snage od 25 – 27 godina, a izdržljivost oko 28 – 30 godine. Kondicijskom pripremopm utjecati na daljniji razvoj i što duže ih zadržati na vsokoj razini. 5. PRINCIP KONTINUIRANOSTI KONDICIJSKE PRIPREME (Principi, načela kondicijske prpreme: Princip homogenosti, princip usmjerenosti, princip kontinuiranosti, princip valovitosti i progresivnosti opterečenja, princip cikličnosti treninga,) Proces treninga u kondicijskoj pripremi je dugoročan process razvijanja nogometaša od najranije dobi do završetka karijere Treninzi se odvijaju kontinuirano sa stalnim smjenjivanjem interval opterečenja (stimulacijski dio) i intervalima odmora (relaksacijski dio) S aspekta kontinuiranosti treninga važno je da slijedeći trening dođe upravo u vrhu superkompenzacijskog vala (optimalan interval odmora) Premali broj treninga, predugi odmori, niska opterečenja, ne omogućuju prirast vrijednosti, napredak Prekratki odmori između trenažnih opterećenja (nedovoljan oporavak) uzrokuje pad sposobnosti nogometaša (pretreniranost) Sa stanovišta superkompenzacije u procesu treninga potrebno je poznavati specifičnosti I dinamiku superkompenzacije pojedinačnih treninga različite usmjerenosti Primjeri: VRSTA TRENINGA OBNOVA OPTEREĆENJE TRENING BRZINE TRENING EKSPLOZIVNE SNAGE TRENING BRZINSKE SNAGE TRENING MAKSIMALNE SNAGE TRENING BRZINSKE IZDRŽLJIVOSTI TRENING AEROBNE IZDRŽLJIVOSTI TRENING FLEKSIBILNOSTI TRENING KOORDINACIJE TRENING AGILNOSTI TRENING PRECIZNOSTI 12 – 24 sati 24 – 36 sati 24 – 36 sati 36 – 48 sati 48 – 72 sati 48 sati 6 sati 6 – 12 sati 6 – 12 sati 9 sati Srednje 60 – 75 % Veliko 75 – 90 % Veliko 75 – 90 % Maksimalno 90 – 100 % Maksimalno 90 – 100 % Veliko 75 – 90 % Umjereno 45 – 60 % Srednje 60 – 75 % Srednje 60 – 75 % Veliko 75 – 90 % U suvremenom, vrhunskom nogometu koristi se niz opterećenja (vise treninga 3-5 u jednom mikrciklusu ) nakon čega slijedi odmor ili relaksacijski trening s mjerama oporavka, masaža ) i to se ponavlja u nekoliko ciklusa Opterećenja su veća nego u natjecateljskom period, valovito, progresivno se podižu kroz pripremni period. (privremeni gubitak sportske forme) U natjecateljskom period se smanjuju (podizanje sportske forme) OSNOVE METODIKE RAZVOJA MOTORIČKIH I FUNKCIONALNIH SPOSOBNOTI FLEKSIBILNOST NOGOMETAŠA: je sposobnost da se izvede pokret sa što većom ampilitudom U području fleksibilnosti izolirano je vise dimenzija: -AKTIVNA: ampilituda pokreta postiže se pomuću vlastitih mišića -PASIVNA: uz pomoć partnera -DINAMIČKA: maksimalne ampilitude postižu se višekratno na dinamičan način -PNF (proprioreceptivna neuromuskularna facilitacija) istazanje uz pomoć suigrača sa statičnim kontrakcijama kontra otpora suigraču) Važnost: -preduvjet za kvalitetno izvođenje pokreta, (voleji,…) -pozitivan utjecaj na ostale motoričke sposobnosti (brzina i koordinacija) -smanjuje se rizik od ozljeda Sredstva za razvoj fleksibilnosti: -primjenjuje se u uvodno-pripremnom dijelu treninga, zagrijavanju za utakmicu, - u rehabilitaciji -poštivanje redosljeda vježbi od glave na dole ili suprotno -zagrijavanjem se podiže temp.tijela za 1-2 stupnjeva C -broj ponavljanja kod dinamičke fleksibilnosti 8 – 12 puta -kod statičkih izdržaja, aktivne i pasivne fleksibilnosti od 10 – 20 sek Treningom se može dosta utjecati na fleksibilnost i efekti su dugotrajni. U pripremnom periodu pridaje se posebna pozornost fleksibilnosti, kao i u natjecatelskom gdje se pokušava održati. Metodička pravila treninga fleksibilnosti: -fleksibilnost kod djece, do otprilike 10 godina starosti je vrlo dobra. Nakon toga treningom je treba održavati -dominantnije kod mladih primjenjivati dinamičku fleksibilnost, pasivni stretching tek od adolescencije -kod prevelike fleksibilnosti koja može narušavati držanje tijela, treba vise pažnje obratiti na jačanje muskulature -vježbe pravilno izvoditi Kompleks vježbi za razvoj fleksibilnosti: -primjenjuje se od 8 – 12 vježbi za ruke i rameni pojas, za trup i za noge razlikujemo komplekse u mjestu, sa loptom, u parovima, u kretanju KOORDINACIJA NOGOMETAŠA: naziva “motorička inteligencija” Postoji više vidova koordinacije: -brzinska koordinacija -ritmička koordinacija -pravovremenost ili “timing” -prostorno-vremenska koordinacija -brzina učenja motoričkih zadataka je sposobnost upravljanja pokretima cijelog tijela ili dijelova lokomotornog aparata, a očituje se brzim rješavanjem motoričkih problema, zbog toga se još i Dva su pravca u razvoju koordinacije: -učenje novih struktura kretanja -izvođenje poznatih gibanja u izmjenjenim uvjetima Koordinacija nogometaša uvijek je u čvrstoj vezi sa tehnikom nogometne igre, zbog toga je potrebno stvoriti opsežan repertoar različitih struktura kretnji, koje mogu doprinijeti kompletnijem formiranju sposobnosti koordinacije. Ona se očituje u sposobnosti vladanja loptom, usklađivanju pokreta tijela i dijelova tijela s loptom, u sposobnosti visoke adaptacije i reorganizacije kretanja na promjenjive, nepredvidive i složene uvjete koje dirigiraju situacije u igri. Faktori koji utječu na koordinaciju: -dobrim djelom ovisi o ravnoteži i preciznosti -povećani umor smanjuje koordinacijske sposobnosti -temperatura tijela i okoline mogu utjecati na koordinaciju -dobra fleksibilnost pozitivno utječe na koordinaciju -genetski je uvjetovana, oko 80 % Mjerenje koordinacije: -teško je konstruirati pouzdane testove, kriterij je vrijeme, tj.brzina izvođenja. -testovi, preskakanja, provlačenja, razni poligoni, … -u nogometu, brzina vođenja s promjenom pravca, žongliranja, … Sredstva za razvoj: -vođenja, lovice sa i bez lopte, vođenja s promjenom pravca, dopunski sportovi, razne elementarne igre. Metodička pravila treninga koordinacije: -skup koordinacijskih sposobnosti formira se vrlo rano, naročito sposobnost ritmičke koordinacije, agilnost, ritam,.. -široka baza znanja različitih kretanja skračuje vrijeme učenja, odnosno povećava efikasnost trenažnog procesa kada se radi na novim vještinama kretanja -početak rada na koordinaciji nikad nije preuranjen -razvija se učenjem novih vježbi, kao i izvođenjem već poznatih u izmjenjenim uvjetima -trening koordinacije dovodi brzo do umora živčanog sustava, zato se vježbe izvode metodom ponavljanja 4- 6 serija s pauzama od 1-2 min Kompleksi vježbe koordinacije: -primjenjuju se kompleksi od 6 – 8 ponavljanja, od 4-6 serija, s pauzom između vježbi od 1-2 min. -vježbe treba izvoditi pravilno, mekano, elastično i dovoljno brzo. -kompleksi vježbi sastoje se od kombiniranja vježbi spretnosti na tlu, u zraku, u vidu poligona, kružnog rada, -ili igara u trajanju do 5-10 min Primjeri vježbi: -spretnost na tlu, koluti, provlačenja preskoci, četveronoški hodanje -elementarna tehnika, vođenja s promjenom pravca, zadani driblinzi, žongliranja, -poligoni spretnosti -elementarne igre, lovice sa spašavanjem, dopunski sportovi BRZINA NOGOMETAŠA: je sposobnost brzog reagiranja i izvođenja jednog ili vise pokreta u svadavanju puta u što kraćem vremenu. Osnovne sposobnosi koje spadaju području brzine su: -brzina reakcije -brzina pojedinačnog pokreta -frekvencija pokreta -startna brzina -(agilnost) Suvremeni nogomet ne može se zamisliti bez brzinskih sposobnosti igrača koje su sagledane u: -brzini reakcije -brzini pojedinačnog pokreta -startnoj brzini -maksimalnoj brzini trčanja -brzini promjene pravca -brzini djelovanja s loptom -brzina mišljenja -brzini uočavanja, vidjeti (predviđanja) Važne pretpostavke za postizanje brzine kretanja su: -visoka aktivnost živčano-mišičnog sustava -fleksibilnost i sposobnost opuštanja mišića -kvaliteti sportske tehnike Faktori koji utječu na brzinu: -smatra se da je brzina preko 90% urođena, genetski uvjetovana. -na nju se uglavnom može utjecati u određenoj dobi razvoja i uz pomoć dobro odabranih trenažnih operatora. Metode za razvoj brzine: -metode ponavljanja, max. intenzitet aktivnosti, dionice do 30 m x 5-8 ponavljanja, 3-6 serija, produđeno vrijeme odmora 4 – 6 min -metoda intenzivnog intervalnog rada: vrlo visok intenzitet, max.tempo svladavanja dužih dionica do 80m -metoda trčanja s ubrzanjem -metoda trčanja s letećim startom -metoda trčanja niz kosinu -metoda brzine reakcije na vizualni ili zvučni signal Današni trend u nogometu ukazuje na sve veće povećanje brzine u nogometu, te je potrebno puno pažnje posvetiti brzinskim kvalitetama prilikom metodičkog oblikovanja treninga. Pri tome se mora raditi na specifičnim oblicima rada uz primjenu adekvatnih opterećenja Mjerenje brzine: Postoji vise testova -brzina motoričke reakcije mjesri se reakciometrom, pločama -brzina pojedinačnog pokreta, fotočelijama labaratorijski -frekvencija pokreta, taping rukom, nogom -u nogometu najčešće mjerimo dionice 10, 20 do 40 m -max brzina trčanja mjeri se dionicama od 40, 50, 60 m (ako je moguće iz letećeg starta jer isključujemo startnu brzinu) -agilnost, promjena pravca kretanja, mjesri se testovima povratnim ili slalom trčanjem 6-3-9-6-3 Metodička pravila brzine: -kod mlađih uzrasta posvetiti posebnu pažnju, jer u konačnici kod formiranih igrača jako utječe dob u kojoj je sustavno započet njen razvoj -poštivati senzibilne razvojne faze u kojima djete naročito dobro reagira na stimulanse brzine -treba ju razvijati diferencijalno, reaktibilnost u dobi od 6 – 10 godina, frekvenciju 8 – 13 ; brzinsku snagu u dobi rane adolescencije, -primjenjivati odgovarajuće sadržaje i metode, kako se nebi pojavila stagnacija, barijera Kompleksi vježbi brzine: Brzina kod mlađih pionira: -svi oblici brzine, naglašeno reakcija, jednostavna reakcija na unaprijed određeni signal, kao i složena reakcija kada kada postoji vise odgovora na jedan podražaj, nogometne slođene reakcije i igre,. -promjena pravca kretanja, cik-cak trčanja maksimalna brzina trčanja, naglađeno na povećanju frekvencije koraka -trenažni operatori sa i bez lopte, max opterečenje CNS-a, visoki intenzitet u -sadržaj rada mogu biti biti kompleksne vježbe gdje se kombinira, brzina reakcije, startna brzina, promjena smjera kretanja i max.brzina trčanja Primjer vježbi: -iz skipa start naprijed, trčanje s ubrzanjem, dodavanje start naprijed, lovice 1-1 na reakciju trenera, ….Igre: lovice u grupi, štafete, …3-5 min Brzina kod starijih pionira: -može se primjenjivat i intervalni trening brzine -uvodi se i trčanje niz kosinu, 3-4 serije x 4-6 ponavljanja, pauza između serija 2-3 minute -preporučljive su kompleksne vježbe, u kojima se kombiniraju vježbe za brzinu reakcije, startnu brzinu, promjena smjera I osnovnu brzinu trčanja,.. Brzina kod kadeta: -izborna reakcija, kad postoji vise odgovora na podražaj -povećava se ekstenzitet, količina 4-5 serija x 5-8 ponavljanja Primjeri INDIVIDUALNO: Iz mjesta sprint 20m, Iz laganog trčanja spirint, Trčanje naprijed natrag po 5m, Slalom trčanje,, Cik-cak, bočno, otkorak-dokorak, brojevi, U PAROVIMA: Praćenjem, sjena, licem u lice s promjenom smjera: jedan se kreće unatrag, partner ga prati, zalet licem u lice i promjena smjera, … SA ČUNJEVIMA: sprintevi do zadanog čunja lagano trčanje/hodanje natrag, sprint naprijed, leđima, otk-dokoak, slalom, cik-cak, …. Brzina kod juniora i seniora: -treniraju sve oblike brzine, naglašeno je prisutna obrada max.brzine trčanja i promjene smjera -osnovna metoda u razvoju brzine je metoda ponavljanja 4-6 serija s ponavljanjem od 5-8 puta (6 – 10 vježbi različitih oblika brzine). -pauza između serija 2-3 min Napomena: Važno je spomenuti da je kod AGILNOSTI-brzine promjene pravca kretanja, integrirane su sposobnosti brzine, koordinacije i ravnoteže (snaga) Uz razne oblike trčanja za razvoj agilnosti, najvrednije su situacije koje se javljaju u igri, duel igra,….. Svi trenažni operatori mogu se u nogometnoj igri provoditi sa i bez lopte SNAGA NOGOMETAŠA: Je sposobnost svladavanja otpora ili suprotstavljanje otporu naprezanjem mišića. Izolirano je vise faktora snage, pa tako razlikujemo: -dinamičku snagu -statičku snagu -izdržljivost u snazi -eksplozivnu snagu Također možemo izolirati i topološke faktore snage: -snaga ruku i ramenog pojasa -snaga trupa -snaga nogu SNAGA se mođe podjeliti i na: -APSOLUTNA SNAGA, najveća sila koju sportaš može proizvesti u dinamičkom režimu rada (dizanje utega ili bacanje npr.kugle…) -RELATIVNA SNAGA, snaga koju ispoljavamo kod svladavanja težine vlastitog tijela, dijlova tijela ili protivnika Uz navedene podjele, većina autora, autoriteta u području snage smatra kako su AKCIJSKI FAKTORI SNAGE u sportu primarni, a njih dijelimo na: EKSPLOZIVNU SNAGU: sposobnost sportaaša da u što kračem vremenu mobilizira što veću energiju( ubrzanje vlastitog tijela, ili izbačaj nekog predmeta) REPETITIVNA SNAGA: sposobnost izvođenja max. broja kontrakcija I dekontrakcija potrebnih za svladavanje otpora u što dužem period uz optererećenje od 60% od 1 RM AMORTIZACIJSKA SNAGA, (PLIOMETRIJSKA): sposobnost efikasnog djelovanja u sinhronizaciji koncentričnog i ekscentričnog dijela motoričke aktivnosti, tj nakon amortizacije izvršiti maksimalan odraz (dubinski skokovi) STATIČKA SNAGA, IZOMETRIJSKA: kontrakcija mišića, tj sposobnost zadržavanja određenog stave ili pozicije uz mišićni rad U nogometnoj igri dominira eksplozivna snaga, povezana sa repetitivnom, kao i izdržljivost u snazi. S topološkog aspekta, moramo razvijati sve regije Snaga nije primarna motorička sposobnost kod nogometaša, ali u modernom nogometu ima sve važniju ulogu. Vrhunski nogometaši su sve vise atlete, pri tome je vrlo bitan skladan razvoj mišićnog sustava bez pretjerane hipertrofije mišića koja bi mogla negativno utjecati na funkcionalne i te-ta sposobnosti. Faktori koji utječu na snagu: -volumen mišića, kvaliteta mičića, tonus mišića, inervacija, intenzitet, impulsi iz kore velikog mozga, živčano-mišićnoj koordinaciji, broju aktivnih mišićnih jedinica koje se aktiviraju, uzrastu, dobi igrača, psihičkim karakteristikama osobe, … Koeficijent urođenosti repetitivne i statičke snage je VRLO NIZAK, oko 50 % što znači da se treningom može znatno utjecati na njihov razvoj. Za eksplozivnu snagu koeficijent urođenosti je viši i iznosi oko 70%. Metode razvoja snage: Postoje dvije osnovne metode razvoja: DINAMIČKA METODA: razvoj snage izvođenjem dinamičkih vježbi, koje su vezane uz tehniku određene sportske grane. Njima utječemo na hipertrofiju mišića i fleksibilnost. U sportovima gdje dominira repetitivna snaga koristi se vlastita težina I lakši utezi (30 – 60% 1RM) U sportovima gdje dominira eksplozivna snaga koriste se tereti slobodnih utega, te fitness sprava (60 – 95% 1RM) U nogometu s obzirom da dolazi do miješanja vrsta snaga, koriste se usporedo i različite metode razvoja snage STATIČKA METODA: predstavlja razvoj snage izvođenjem statičkih vjeđbi, najbolji rezultati se postižu pri maksimalnim kontrakcijama u trajanju od 5 sek uz ponavljanje 5-6 puta. Mjerenje snage: -najvjerodostojnija su labaratorijska mjerenja snage, elektromiografija i dinamometrija. Testovi: -Eksplozivna snaga: bacanje medicinke, udarac rukom, skok udalj s mjesta, skok uvis s mjesta. -Repetitivna snaga: zgibovi, sklekovi, dizanje trupa, broj ponavljanja u jedinici vremena -Statička snaga: izdržaj u fleksiji Metodička pravila treninga snage: -sustavni razvoj treba započeti tek onda kada aktivni i pasivni dio aparata za kretanje poprimi odgovarajuću jakost -treba izbjegavati položaje potencionalno opasne za ozljeđivanje -u dobi puberteta, intenzivnog rasta biti oprezan u radu s utezima iznad glave -prednost treba davati dinačkim vježbama snage, izbjegavati duga statička opterečenja -u svakom stupnju sportskog razvoja treba primjenjivati vježbe primjerene dobi i stupnju razvoja -nove komplekse uključivati u radu kada se uvjerimo da je prethodni “dao svoje” Kompleksi vježbe snage: -kompleksi vježbi slažu se ovisno o topološkoj regiji tijela koja se želi razvijati, prema trenažnim uvjetima za rad, ovisno o organizacijskim uvjetima rada, ovisno o dobi sportaša, …i dr. Snaga kod mlađih pionira: -primjenjivati dinamičku metodu -opterečenja su minimalna i imaju repetitivni karakter -cilj je jačanje osnovnih mišićnih skupina -treba započeti i rad na razvoju eksplozivne snage I odraza, -izbjegavati statičku snagu i amortizacijsku(pliometriju) -kompleks repetitivnih vježbi sastavljen je od 2 – 3 serije, 6 – 8 vježbi, 8 – 12 ponavljanja npr. sklekovi, d.trbuh-podizanje jedne pa druge noge u ležećem pološaju, ležni m. podizanje trupa u položaju potrbuške, g.trbuh-podizanje trupa u položaju na leđima, čučnjevi, Snaga kod starijih pionira: -povećava se rad na jačanju i razvoju dinamičkom metodom, repetitivne snage. -i dalje je cilj na razvoju osnovnih mišićnih skupina. -povećan je rad na eksplozivnoj snazi (snaga odraza u sprint, u skokovima, amortizacijska pri promjeni pravca kretanja) -uglavnom se svladava težina vlastitog tijela i lakša opterečenja (medicinke, prepone, gurtne, osnove tehnike rada u teretani) -kompleksi repetitivne snage od 6 – 8 vježbi, 10 – 15 ponavljanja 2 – 3 serije -u razvoju eksplozivne snage primjenjuju se kompleksi od 2 serije, 3-4 vježbi uz 6-8 ponavljanja -u pauzama vježbe relaksacije i istezanja Snaga kod kadeta: -radi se na razvoju svih oblika snage(repetitivne, eksplozivne, amortizacijske i statičke). -s intenzivnim treningom može se započeti nakon završetka puberteta -počinju raditi u fitnesu sa lakšim utezma -za razvoj repetitivne snage primjenjuju se kompleksi od 6 – 8 vježbi 15-20 ponavljanja u 3-4 serije, sa stankama od 2-3 minute izmežu serija -u razvoju eksplozivne snage primjenjuju se kompleksi od 3-4 vježbi uz 6-8 ponavljanja 2-3 serije Npr.vježbe repetitivne snage u parovima: nošenje na leđima, preskok preko partnera u sjedu-preko odručenih ruku I nogu, donji trbuhbacanjem nogu, leđa, preša, tačke, Snaga kod juniora i seniora: -radi se na svim oblicima snage, uz opterečenja vlastitog tijela koriste se i medicinke, prsluci, kao i utezi-fitnes -u razvoju repetitivne snage primjenjuju se kompleksi od 8 – 10 vježbi s 20 – 35 ponavljanja kroz 35 serija -u razvoju eksplozivne snage primjenjuju se kompleksi od 4-6 vježbi uz 8-12 ponavljanja 3--4 serije IZDRŽLJIVOST NOGOMETAŠA je sposobnost sportaša da trenažna ili natjecateljska opterešenja određenog intenziteta uspješno svladava što dulje. Cilj je održati traženi tempo aktivnosti i odgađanje umora (velikog umora) Izdržljivost u sportu određena je s nekoliko faktora: -fiziološkim(aerobni, anaerobni, mješani kapaciteti) -psihičkim(motovacija, osobine ličnosti) -biokemijskim(razgradnja ugljikohidrata I masti. Laktati, hormone) -biomehaničkim(tehnika, taktika) -motoričkim(agilnost, snaga, …) Na osnovi fizioloških mehanizama u organizmu i s obzirom na dužinu trajanja aktivnosti razlikujemo: -AEROBNU IZDRŽLJIVOST -BRZINSKU IZDRŽLJIVOST -IZDRŽLJIVOST U SNAZI -SPECIFIČNA, MJEŠANA IZDRŽLJIVOST AEROBNA IZDRŽLJIVOST: definira se kao sposobnost nogometaša da obavlja dugotrajnu fizičku aktivnost laganog i srednjeg intenziteta, bez smanjenja efikasnosti. BRZINSKA IZDRŽLJIVOST: je sposobnost nogometaša da obavlja dugotrajnu fizičku aktivnost različitog BRZINSKOG karaktera, bez smanjenja efikasnosti IZDRŽLJIVOST U SNAZI: je sposobnost nogometaša da obavlja dugotrajnu fizičku aktivnost različitog karaktera u raznim režimima mišićnog rada, bez smanjenja efikasnosti. SPECIFIČNA IZDRŽLJIVOST: je sposobnost nogometaša da obavlja dugotrajnu fizičku aktivnost specifičnog karaktera, bez smanjenja efikasnosti. Ona proizlazi karakteristika nogometne lige, njezinih zahtjeva I razvoja koje ona stavlja pred igrače I momčadi. U suvremenom nogometu izdržljivost je izražena u dinamičnosti, održavanju visokog tempa, u čestim izmjenama mjesta, plitkoj formaciji, pressing igri, itd. Metode razvoja izdržljivosti: Metodički put razvoja izdržljivosti sastoji se od: TRANSPORTNOG-srčano-dišnog sustava I LOKOMOTORNOG-živčano-mišićnog sustava., S jedne strane imamo ENERGETSKU komponentu, a s druge strane ŽIVČANO-MIŠIĆNU komponentu izdržljivosti. Metode rada u treningu izdržljivosti: -METODA KONTINUIRANOG RADA, trajnog rada, bez prekida -METODA INTERVALNOG RADA, rad se odvija s prekidima, valja odrediti intenzitet I trajanje interval rada I odmora, broj ponavljanja, broj serija, režim rada u pauzi -SITUACIJSKA METODA, odgovara natjecateljskim opterečenjima -Na izdržljivost utjeće životna dob, kao i dužina igračkog staža -Nogometaži pokazuju najviši stupanj izdržljivosti između 27 – 30 godine života. -Najveći prirast u razvoju aerobne izdržljivosti je u dobi od 8 – 14 godine, tako da već s 11 godina moraju se ciljano i planski podizati aerobne sposobnosti organizma -Na razvoju ANAEROBNE IZDRŽLJIVOSTI treba početi sa 14 godina -Na razvoj izdržljivosti utjeće i režim života i način prehrane, ovisi i o psihološkim faktorima, motivacija, biomehanici ili tehnici kretanja. -Treba napomenuti i umor koji negativno utjeće na izdržljivost, a može biti fizički, umni, emocionaln, ili kombinirani. Mjerenje izdržljivosti: -dominiraju labaratorijske metode, putem fizioloških vrijednosti kao što su krvni tlak, puls, plućna ventilacija, … -uglavnom se mjeri putem određivanja max.potrošnje kisika koji se izvodi testovima na pokretnom sagu ili biciklergometru. -mjerenje anaerobne izdržljivosti je teže, direktno je moguće mikrobiopsijom mišićnog tkiva. -anaerobni procesi ocijenjuju se prema pokazateljima kisikovog duga i koncentraciji laktata u krvi. U sportskoj praksi za mjerenje aerobne izdržljivosti koriste se testovi: -trčanje 12 min COOPER TEST, BIP TEST, i dr… Za mjerenje anaerobne izdržljivosti koriste se testovi: -trčanje 3 x 400m s pauzom 2 min, trčanje 10 x 30 m s pauzom 15 sek, test 240 yardi, dr… Rezultate ovih testova trener može dopuniti subjektivnom procjenom,, kao i podacima o broju, ekstenzitetu i intenzitetu trčanja tijekom utakmice. Metodička pravila treninga izdržljivosti: -aerobna izdržljivost se uspješno razvija u dobi od 11- 14 godina -slabija anaerobna moć djece mora se uzeti u obzir pri treningu izdržljivosti u ranim fazama razvoja -tek nakon što se postigne određeni minimalni opseg trčanja u trajanju od 15-20 min u kontinuitetu, trebalo bi uvesti jače zahtjeve u obliku zadanog tempa trčanja -s razvojem aerobne izdržljivosti može se početi samo prekasno, nikad nije prerano -s forsiranim aerobnim treningom, kao i početak anaerobnih treninga može se početi tek kada završi biološko sazrijevanje, Kompleksi vježbi izdržljivosti: -mogu biti biti sastavljeni samo od vježbi izdržljivosti, -od vježbi izdržljivosti kombinirane sa vježbama snage -od vježbi izdržljivosti kombinirane sa vježbama brzine, agilnosti i fleksibilnosti, . Imajući u vidu racionalnost treninga, kompleksi vježbi mogu biti kombinirani tako da utjeću na vise oblika izdržljivosti, kao i da u njima ima vježbi za razvoj drugih motoričkih sposobnosti, kao i uanapređenje te-ta znanja, igra. Progresija u opterećenjima može se izvoditi većim ponavljanjem vježbi,, podizanjem intenziteta, broja serija, … S obzirom na funkcionalni cilj treninga komplekse vježbi izdržljivosti djlimo na: -AEROBNU IZDRŽLJIVOSTI -AEROBNO-ANAEROBNU IZDRŽLJIVOST -ANAEROBNU IZDRŽLJIVOST -SPECIFIČNU IZDRŽLJIVOST U pojedinačnom treningu, vježbe izdržljivosti mogu se primjenjivati u svim dijelovima treninga. -u uvodno-pripremnom dijelu treninga primjenjuju se vježbe izdržljivosti laganog intenziteta, -u glavnom dijelu treninga vježbe umjerenog, submax i max intenziteta, -u završnom dijelu vježbe laganog intenziteta. Izdržljivost kod mlađih pionira: -porast aerobne izdržljivosti u porastu je vise na račun svakodnevne aktivnosti, nego samog treninga -metodom kontinuiranog rada mlađi pioniri mogu izvoditi lagana trčanja u trajanju od 5 – 10 min s ponavljanjem 2-3 puta, što iznosi 10 – 30 min ukupnog trčanja. -trčanja se izvode uz puls od 130 – 150 otk/min. -trčati se može i u prirodi 2 – 4 km. -po završetku vježbi izdržljivosti, a i u tijeku vježbi, preporučuje se nekoliko puta snažno izdahnuti, pa tek onda lagano i duboko disati, tzv. hiperventilacija pluća koja omogućuje brže uspostavljanje normalnog ritma disanja Izdržljivost kod starijih pionira: -povećava se ekstenzitet rada. -metodom kontinuiranog trčanja mogu trčati do 30 – 40 min ili metodom ponavljanja 4-5 serija x 8 minuta ili 3-4 serija x 10 minuta. -ta trčanja su lagana s pulsom od 140-160 otk/min -u ovoj dobi počinje se i sa anaerobnom izdržljivosti, ukupna trčanja su od 1000 – 1500 m. Puls 160/180 otk/min. Dionice trčanja u trajanju od 20 – 40 sek (70%) Izdržljivost kod kadeta: U metodi kontinuiranog rada mogu se izvoditi trčanja do 40-50 min ili u metodi ponavljanja 2-3 serije x 15 min Kod intenzivnog aerobnog trčanja dionice trčanja su 800 – 1600m u jednom teningu ukupno 50006000m U kilometrima, kadeti mogu istrčati 6 – 8 km, Puls 140 – 160 otk/min Anaerobna trčanja su od 2000 – 3000 m, puls 160-190 otk/min, dionice trčanja od 40- 60 sek, dionice do 400m Izdržljivost kod juniora i seniora: -u metodi kontinuiranog rada mogu se izvoditi trčanja do 50-60 min ili u metodi ponavljanja 3 - 4 serije x 15 min, 4 x 20 min -kod intenzivnog aerobnog trčanja dionice trčanja su 1000 – 2000m u jednom teningu ukupno 6000-8000m -u kilometrima, kadeti mogu istrčati 8 – 10 km, -puls 140 – 160 otk/min -pojačan je rad na razvoju anaerobne izdržljivosti: -ukupna suma trčanja je 3000- 4500 m, puls 170-190 otk/min, dionice trčanja od 1– 1,5 min
© Copyright 2024 Paperzz
