KONDICIJA NOGOMETAŠA
Vatroslav Mihačić i Branimir Ujević
POJAM, CILJEVI I ZADAĆE KONDICIJSKOG TRENINGA NOGOMETAŠA
U teoriji i praksi sportske pripreme nogometaša koriste se razni nazivi za kondicijsku pripremu kao što
su atletska, psihofizička, fizička, psihomotorna, tjelesna, motorička, funkcionalno-motorička i fitness
priprema. U nogometnoj akademiji opredijelili smo se za naziv kondicijska priprema, jer se on najviše
koristi u sportu a i u duhu je nove teorije treninga najprihvatljiviji. Kondicijski trening spada u prostor
kondicijske pripreme.
U novije vrijeme veći broj autoriteta iz područja kondicijskog treninga postavili su različite sustave
trenažnog rada. Posebno interesantan segment ovog problema prepoznaje se u pristupu različitih autora
(kondicijskih trenera) prema usmjerenosti kondicijskog treninga.
Bangsboo (1994) razlikuje nekoliko podtipova kondicijskog treninga: aerobni (regeneracijski, nisko i
visoko intenzivni), anaerobni (brzina i brzinska izdržljivost), trening jakosti (bazični i funkcionalni),
trening brzinske i dugotrajne mišićne izdržljivosti, te trening koordinacije i fleksibilnosti. Weineck
(1995) govori i slijedećim oblicima kondicijske pripreme: treningu brzine, okretnosti, snage (brzinske i
maksimalne) i izdržljivosti (aerobne i snažne). Milanović (1997) u okviru fizičke pripreme sportaša
razdvaja trening funkcionalnih sposobnosti i trening motoričkih sposobnosti. Osnove metodike treninga
funkcionalnih sposobnosti čini anaerobno i aerobno treniranje s temeljnim načelima razvoja osnovnih
funkcionalnih mehanizama. Trening motoričkih sposobnosti uključuje sustave za razvoj i održavanje
snage, brzine, izdržljivosti, gibljivosti, koordinacije i preciznosti, te kombiniranih motoričkih
sposobnosti. Cjelokupnu kondicijsku pripremu autor dijeli na opću, osnovnu i specifičnu.
Rezultati istraživanja i praktičnih spoznaja većeg broja autora o strukturi kondicijskog treninga upućuje
na raznolikost pristupa ovome segmentu sportske pripreme. Iako postoje određene sličnosti između
različitih pristupa, znakovito je da svaki od stručnjaka predstavlja pojedine specifičnosti koje su odraz
povijesnih, sociokulturalnih, znanstvenih i stručnih znakovitosti okruženja u kojem navedeni eksperti
djeluju.
Nogomet jedna je od najpopularnijih sportskih igara današnjice. Prema kriteriju strukturalne složenosti
nogomet spada u grupu polistrukturalnih kompleksnih sportova. Da bi nogometaš bio u stanju
izvršavati nogometne zadaće mora posjedovati potrebni nivo izdržljivosti (aerobne i anaerobne), snage
(maksimalne snage, eksplozivne snage, brzinske snage) i brzine (brzine reakcije, startne brzine,
maksimalne brzine). Potrebni nivo sposobnosti moguće je postići jedino sustavnim provođenjem
treninga kondicijske pripreme. Kondicijska priprema podrazumijeva razvoj svih tjelesnih sposobnosti
koje su potrebne za postizanje vrhunskog sportskog rezultata u nogometu. Paralelno sa razvojem
nogometa (brzine i dinamike nogometne igre te tehničko-taktičkih zahtjeva) rasla je važnost
kondicijskog treninga.
Osnovna, specifična i situacijska kondicijska priprema čine jedno jedinstvo i one se nadopunjavaju.
Između njih nema strogih granica. U svojoj cjelini kondicijska priprema nogometaša uvijek je
specifična priprema, tj. nogometna priprema. Suvremeni nogomet traži od igrača ispoljavanje
motoričkih i funkcionalnih sposobnosti na visokoj razini, primjerice sposobnost upravljanja brzinom
trčanja, eksplozivnom snagom udarca po lopti, preciznošću kod udarca itd. Igrač mora posjedovati i
specifičnu izdržljivost u različitim motoričkim sposobnostima kako bi u visokom tempu izdržao cijelu
utakmicu.
149
Za nogometaša je značajna maksimalna eksplozivna snaga, ali i izdržljivost u eksplozivnoj snazi.
Dominantne motoričke sposobnosti u nogometu su: izdržljivost (aerobna i anaerobna), brzina (startna,
promjene pravca, frekvencija pokreta, reakcija), snaga (eksplozina i repetitivna), koordinacija i
preciznost.
U zadaće kondicijske pripreme ubraja se:
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
razvijanje motoričkih sposobnosti definiranih kao: izdržljivost, brzina, snaga, koordinacija,
preciznost i fleksibilnost;
održavanje istih motoričkih sposobnosti;
razvijanje i održavanje funkcionalnih sposobnosti odgovarajućih za energetske procese u
organizmu;
utjecaj na neke morfološke dimenzije, primjerice, na potkožno tkivo, voluminoznost tijela,
obujmove dijelova tijela;
razvojem i održavanjem motoričkih i funkcionalnih sposobnosti utjecati na dobru kondicijsku
pripremljenost, kao osnovicu ukupne treniranosti;
kondicijska priprema mora imati pozitivan transfer na tehničku, taktičku, pa i psihološku
pripremu;
kondicijska priprema mora pozitivno utjecati na zdravlje nogometaša;
zadaća kondicijske pripreme je i kompenzacijsko-korektivno djelovanje na organizam
nogometaša;
kondicijska priprema služi i kao prevencija ozljeda;
kondicijska priprema koristi se i u rehabilitacijskom tretmanu nogometaša;
sredstva kondicijske pripreme koriste se i za ubrzavanje procesa oporavka igrača nakon
utakmica,
kondicijska priprema koristi se i u aktivnom odmoru, pa i u reakcijskom vježbanju
nogometaša.
Osnovna zadaća kondicijske pripreme je da utječe na razvoj motoričkih i funkcionalnih sposobnosti i
nekih morfoloških dimenzija nogometaša. Ovisno o razini natjecanja i uzrasnoj kategoriji, postoje i
određene razlike u zahtjevima. Tako, primjerice, kod amaterskih igrača putem kondicijske pripreme
potrebno je podići motoričke i funkcionalne sposobnosti na jednu optimalnu razinu potrebnu za
amatersko natjecanje, dok kod profesionalnih igrača potrebno je iste sposobnosti podići na višu razinu,
to jest, do optimalne razine potrebne za profesionalno natjecanje.
Kod različitih kategorija treba primjenom adekvatne kondicijske pripreme podizati motoričke i
funkcionalne sposobnosti onim redom i do one razine koja odgovara anatomsko-fiziološkim,
psihološkim i ostalim karakteristikama organizma, ovisno o biološkim zakonima rasta i razvoja.
Kondicijska priprema treba imati i kompenzacijsko-korektivnu zadaću. Dugotrajna primjena samo
specifičnih vježbi na organizam dovodi do limitiranja mogućnosti organizma, jer te vježbe utječu
jednostrano stvarajući anatomsko-fiziološke, biokemijske i druge barijere za daljnji razvoj. Da bi se to
izbjeglo, potrebno je povremeno ubacivati one sadržaje kondicijske pripreme koji će utjecati na
uspostavljanje ravnoteže funkcija i koje će uklanjati stečene barijere organizma.
Kondicijska priprema služi i kao prevencija protiv ozljeda. Moderan nogomet je dosta oštra igra, puna
duela, agresivna i ponekad brutalna. Zbog toga su česte ozljede nogometaša, a naročito su česte ozljede
donjih ekstremiteta.
Dobrom kondicijskom pripremljenošću mogu se izbjeći mnoge ozljede. Primjerice, optimalna snaga
leđne i trbušne muskulature je prirodni "korzet" koji čuva kralježnicu, optimalna snaga trbušne
muskulature je prevencija protiv ozljeda prepona, snaga nožne muskulature je prevencija protiv ozljede
koljena i skočnog zgloba. Nakon ozljeda kondicijska priprema je uključena u proces rehabilitacije, koji
počinje s liječenjem traje sve do potpunog funkcionalnog oporavka i nastavka sportske aktivnosti.
Sredstva kondicijske pripreme služe i za ubrzavanje oporavka igrača poslije utakmice. Primjerice,
150
primjena vježbi fleksibilnosti i relaksibilnosti, zajedno s vježbama aerobnog trčanja, isti dan poslije
utakmice, ili drugi dan utakmice ubrzava oporavak nogometaša.
Kondicijska priprema može služiti kao aktivni odmor i rekreacija nogometaša. Takav aktivan odmor
ispunjen sadržajima kondicijske pripreme utječe na kontinuiranost aktivnosti i opterećenja, a ujedno je
zabava i razonoda igrača.
Kondicijska priprema može poticati i psihološke efekte. Podizanjem motoričkih i funkcionalni
sposobnosti kod nogometaša, razvija se subjektivan osjećaj pripremljenosti za natjecanje, razvija se
optimizam, podiže se moral, motivacija itd.
ANALIZA NOGOMETNE IGRE
Analiza nogometne igre (strukturalna, fiziološka, anatomska), daje nam informacije o zahtjevima s
kojima su nogometaši suočeni tijekom natjecateljske aktivnosti. Igrači koji su dobro fizički
pripremljeni biti će u stanju efikasno rješavati nogometne zadaće tijekom svih devedeset minuta
utakmice.
Strukturalna analiza nogometne igre
Strukturalna analiza omogućava uvid u faze igre, strukture kretanja, substrukture i strukturalne jedinice
tehnike i taktike. Osim strukture tehničko-taktičkih elemenata, strukturalnom analizom dobivamo
informacije o ponavljanju različitih kretanja bez i s loptom tijekom nogometne utakmice:
Tablica 1. Razlike prijeđenih kilometara nogometaša različitih igračkih pozicija, istraživanje
provedeno na utakmicama engleske nogometne lige (Verheijen, 1997.)
Unutarnji obrambeni
Vanjski obrambeni
Defenzivni vezni
Ofenzivni vezni
Polu špica
Srednji napadač
Hodanja
4,2 km
2,8 km
2,4 km
2,2 km
2,2 km
4,4 km
Kaskanja
2,7 km
4,2 km
9,4 km
6,8 km
5,0 km
2,1 km
Trčanja
0,5 km
1,3 km
0,6 km
2,6 km
0,6 km
1,3 km
Sprint
0,2 km
0,3 km
0,1 km
0,4 km
0,4 km
0,9 km
Suma
8,4 km
9,8 km
14,3 km
12,8 km
10,6 km
9,8 km
Pozicijsku specifičnost potrebno je uvažiti te integrirati unutar planiranja i programiranja kondicijske
pripreme. Pozicija i pozicijske zadaće diktiraju opterećenja igrača. Jedino uvažavanjem specifičnosti
igračkih mjesta u momčadi i individualnih sposobnosti igrača moguće je podići nivo funkcionalno
motoričkih sposobnosti do maksimuma.
Anatomska analiza nogometaša
Daje informaciju o tome koji su dijelovi tijela kod nogometaša najviše angažirani i najugroženiji. Od
zglobova kod nogometaša najugroženiji su: koljeno, skočni zglob, kralježnica posebno slabinski i
vratni dio kralježnice. Od mišića i mišićnih skupina najopterećeniji su: mišići opružači i primicači
natkoljenice te pregibači i opružači potkoljenice. Dvije regije tijela u nogometu posebno su podložne
ozljedama. To su preponski pojas i Ahilova tetiva.
151
U skladu sa tako definiranim kritičnim regijama tijela, fizičkom pripremom potrebno je utjecati na
razvoj snage i fleksibilnosti za nogomet najznačajnijih dijelova lokomotornog aparata. Moderni
nogomet zahtijeva od igrača proporcionalnu razvijenost svih mišićnih regija tijela.
Prema Jonath-anu (1981) kritične zone lokomotornog aparata kod nogometaša, (slika 1)
Slika 1
152
Funkcionalna analiza u nogometu
Funkcionalnom analizom dobivaju se informacije o aktivnosti energetskih procesa i živčano-mišićnog
sustava u nogometu (sustav za transport kisika, fosfagenog i glikolitičkog sustava).
Glavni indikator stanja treniranosti sustava za transport kisika (srčano-žilnog i respiratornog) je
primitak kisika (VO2). Vrijednost relativnog primitka kisika njemačkih prvoligaša kreću se od 60-67
ml/min/kg (Verheijen, 1998.), pri čemu maksimalna frekvencija srca dostiže vrijednost od 185-195
otkuc./min. (Weineck, 2000.). Fosfageni energetski proces jedan je od dva anaerobna energetska
sustava. Sadrži malu količinu energije pohranjenu u obliku ATP (Adenozin trifosfat) i KP
(Kreatinfosfat). Količina ATP pohranjena u mišiću omogućuje nogometašu aktivnost maksimalnim
intenzitetom u trajanju od 2-3 sekunde (Viru, 1999.). Nakon potrošnje ATP energetskih izvora
organizam dobiva energiju za rad iz KP koji produžuje vrijeme trajanja rada visokog intenziteta za 10 –
15 sekundi u alaktatnim uvjetima mišićnog rada. Za obnovu fosfagenih energetskih depoa potrebno je
60-90 sekundi (Viru 1999.). Obnavljajući proces odvija se dok nogometaš stoji, hoda ili kaska jer
energiju za obavljanje tih radnji crpi iz ugljikohidrata i masti (Weineck, 1994.). Važnost fosfagenog
sustava vidljiva je iz strukturalne analize jer kao što nam je poznato nogometaš napravi od 100 do 200
sprinteva po utakmici u intervalu od 5 – 10 metara (Verheijen, 1997.). Princip na kojem funkcionira
glikolitički sustav je korištenje energije iz anaerobnih glikolitičih spojeva. Taj proces odvija se bez
prisutnosti kisika, pri čemu dolazi do produkcije laktata (Guyton, 1999.). Koncentracija laktata u krvi
indikator je aktivacije glikolitičkih energetskih procesa. Nogometaši uvelike aktiviraju glikolitički
energetski sustav u situacijama kad izvode više uzastopnih sprinteva bez pauze. U tim situacijama
dolazi do povećanja koncentracije laktata u krvi nogometaša do 8 – 12 mmol/l (Weineck, 2000).
Nogomet je aerobno-anaerobni sport s određenim fazama niskog (submaksimalnog i maksimalnog)
opterećenja kao što su: sprintevi, promjene pravca kretanja, skokovi, zaustavljanja. Aerobne i
anaerobne sposobnosti su temeljne u ispoljavanju izdržljivosti.
Osnovni tip opterećenja u nogometnoj igri predstavljaju kretanja igrača bez lopte (trčanja, skokovi,
okreti, padovi, dizanja), te specifična kretanja sa loptom (dodavanja, primanja, vođenja, driblinzi i
fintiranja, udarci na gol i oduzimanja). Sve to predstavlja osnovu za planiranje i programiranje
kondicijske pripreme nogometaša.
153
STRUKTURA KONDICIJSKOG TRENINGA
Za kondicijskog trenera, ali i druge članove stručnog tima, iznimno je važno odrediti se u kojem će
pravcu usmjeriti trenažna djelovanja. Budući se iz prethodnog poglavlja jasno može zaključiti kako
svjetska iskustva o strukturi kondicijskih svojstava nisu jedinstvena, prilikom kreiranja kondicijske
pripreme potrebno je uvažiti što veći broj znanstvenih spoznaja i empirijskih iskustava. Temeljem
dosadašnjih spoznaja i iskustava postavljen je sustav usmjerenosti kondicijskog treninga. Kondicijski
trening proces koji je usmjeren na unapređenje motoričkih i funkcionalnih (energetskih) sposobnosti,
morfoloških karakteristika, zdravstvenog statusa i motoričkih znanja sportaša. Prikazani sustav
obilježen je brojnim interakcijama različitih svojstava što upućuje na postojanje integralne kondicijske
pripremljenosti. Time se, zapravo, želi ukazati na važnost i vrijednost svake zasebne kondicijske
karakteristike, ali prije svega u kontekstu stvaranja integralne kondicijske kvalitete sportaša koji će se
ispoljiti u realnim natjecateljskim uvjetima. Svaka od karakteristika zavrjeđuje nekoliko riječi.
Struktura kondicijskog treninga (prema Fox-u 1980):
STRUKTURA KONDICIJSKOG TRENINGA
KARDIORESPIRATORNI TRENING
(razvoj funkcionalnih sposobnosti)
NEUROMUSKULARNI TRENING
(razvoj motoričkih sposobnosti)
Trening izdržljivosti
Aerobni trening
Trening
snage
Anaerobni trening
(fosfageni i glikolitički)
Mješoviti aerobnoanaerobni trening
Trening
brzine
Trening repetitivne
snage
Trening brzinske izdržljivosti
Trening
agilnosti
Trening
fleksibilnosti
Trening eksplozivne
snage
Trening brzinske snage
Prema Zaciorskom (1975.) motoričke sposobnosti su oni oblici motoričke aktivnosti koji se pojavljuju
u kretnim strukturama koje se mogu opisati jednakim parametarskim sustavom, koje se mogu izmjeriti
istovjetnom skupinom mjera i u kojima nastupaju analogni fiziološki, biološki i psihički procesi,
odnosno mehanizmi. Istraživanje motoričkih sposobnosti potvrdila su da ovaj segment nije opisan
jednom ili s nekoliko latentnih dimenzija, već se radi o složenoj strukturi kvantitativnih (snaga, brzina,
izdržljivost) i kvalitativnih (koordinacija, fleksibilnost, preciznost) svojstava (Meinel, 1981, Milanović
1997) ili o hijerarhijski uređenom sustavu sposobnosti (Gredelj i sur. 1975). Dvije od navedenih
motoričkih sposobnosti (relaksibilnost i vidne sposobnosti) ne pojavljuju se često u strukturama
kondicijskih svojstava. Relaksibilnost je sposobnost sportaša da u odgovarajućim vrlo kratkim
vremenskim sekvencama uključuju, ali i isključuju djelovanje određenih mišićnih jedinica. To se
odnosi na agonističke i antagonističke mišićne skupine istog ekstremiteta, ali i na udaljene mišićne
skupine, čija je relaksiranost važna za efektivnost konkretnog gibanja.
154
Vidne sposobnosti opisuju niz važnih karakteristika koje vidni aparat manifestira u motoričkim
gibanjima. U njih ubrajamo: vidnu koncentraciju, vidno podešavanje, vidnu memoriju, periferni vid,
vidnu vremensku reakciju, fleksibilnost vidnog fokusiranja, dubinsku vidnu percepciju itd.
Funkcionalne sposobnosti označavaju učinkovitost energetskih procesa u organizmu, a odnose se na
učinkovitost aerobnih i anaerobnih funkcionalnih mehanizama. Svaku sportsku granu moguće je opisati
dominacijom pojedinih energetskih mehanizama. Vrlo se često u kontekstu kondicijske pripreme
povezuju termini izdržljivost i funkcionalne sposobnosti. Takva povezanost je logična s obzirom da su
energetski kapaciteti uvjet za manifestacije izdržljivosti. Ipak, na temelju nešto složenije strukture
izdržljivosti (biomehanički, biokemijski, psihološki pokazatelji), ova sposobnost s pravom pripada
motoričkom prostoru.
Morfološke osobine opisuju građu tijela sportaša na temelju većeg broja antropometrijskih podataka.
Osnovne četiri morfološke osobine su longitudinalna dimenzionalnost skeleta, transverzalna
dimenzioniranost skeleta, volumen mišićnog tkiva i potkožno masno tkivo. Budući je uglavnom
nemoguće trenažnim putem utjecati na prve dvije karakteristike, kondicijski je trening usmjeren,
okrenut ka optimalizaciji količine mišićja i potkožnog masnog tkiva, sukladno zahtjevima konkretnog
sporta. Konstitucijske karakteristike u jednadžbi specifikacije različitih sportova imaju svoju poziciju, a
čak se i u okviru pojedinih disciplina ili igračkih pozicija (timski sportovi) govori o specifičnim
zahtjevima u odnosu na morfološka svojstva.
Naporan režim života vrhunskih sportaša, koji uključuje trening, natjecanja, putovanja, medijski
pritisak i dr., iziskuje visoku razinu sportske pripremljenosti. Jedna od temeljnih pretpostavki i odlika
sportske treniranosti je i optimalno zdravstveno stanje. Optimalizaciji zdravlja sportaša u velikoj mjeri
trebaju doprinositi preventivni kondicijski programi. Njihov primarni cilj je smanjenje broja i težine
ozljeda sportaša, te njihove sposobnosti kvalitetnih motoričkih reakcija u urgentnim, po zdravlje
opasnim, situacijama. Jednako važan dio kondicijske pripreme je i rehabilitacija sportskih ozljeda,
posebno njen završni dio koji nazivamo sportska faza rehabilitacije. U kondicijskoj pripremi posebno
su važna motorička znanja. Pod pojmom motoričkih informacija ili motoričkih znanja
podrazumijevaju se formirani algoritmi naredbi, smješteni u odgovarajućim motoričkim zonama CNS-a
koji omogućavaju ostvarivanje svrhovitih motoričkih struktura gibanja (Mraković i sur. 1993). Bez
odgovarajućih motoričkih znanja, koja se prepoznaju kroz svladane tehnike kondicijskih vježbi,
nemoguće je zamisliti učinkovito i sigurno treniranje. Motorička znanja se za potrebe kondicijske
pripreme mogu odrediti kao znanja potrebna za unapređivanje motoričkih sposobnosti, funkcionalnih
sposobnosti, morfoloških karakteristika i zdravstvenog statusa sportaša.
Svi značajniji postupci u okviru kondicijske pripreme zasnivaju se na dijagnostičkim postupcima
kondicijskih svojstava. Ovim je postupcima namjera utvrditi stanje treniranosti u kojem se sportaš
trenutno nalazi, da bi se na temelju takvih informacija pristupilo metodičkom oblikovanju i
programiranju kondicijskog treninga. Pod dopunskim faktorima kondicijske pripreme
podrazumijevaju se sve one motoričke i nemotoričke aktivnosti kojima se mogu unaprijediti
sposobnosti, osobine i znanja sportaša, a koje ne pripadaju sustavu treninga i natjecanja u klasičnom
smislu (metode oporavka, režim života, prehrana, organizacijski uvjeti itd.)
155
VRSTE KONDICIJSKE PRIPREME
Višestrana kondicijska priprema
Pod višestranom pripremom podrazumijeva se razvoj širokog spektra sposobnosti, od kojih se neke u
konkretnom sportu ne mogu direktno ispoljiti, već se javljaju kao čimbenik kasnijeg razvoja specifičnih
i situacijskih svojstava. Višestrana kondicijska priprema usmjerena je na poboljšanje sposobnosti svih
toploških regija tijela, na podizanje efikasnosti svih organa i organskih sustava, na podizanje
funkcionalnih sposobnosti kao i primarne jakosti, brzine, izdržljivosti i gipkosti (Milanović, 1987).
Ovim sustavom rada također je važno orijentirati se na unapređenje različitih vidova koordinacije. Kroz
sustav višestrane kondicijske pripreme nastoji se unaprijediti zdravstveni status sportaša putem
preventivnih trenažnih djelovanja. Pojedini autori (Vermeil i Heland, 1997.) ovaj segment kondicijske
pripreme nazivaju razvojem radnog kapaciteta, kao pretpostavkom za razvoj bazičnih i specifičnih
sposobnosti.
Višestrana kondicijska priprema posebno je učinkovita ukoliko se provodi u višegodišnjem trenažnom
razdoblju. Ipak, ovaj tip pripreme egzistira u gotovo svakom godišnjem ciklusu treninga vrhunskih
sportaša. Tada je najčešće riječ o unapređenju aerobnih sposobnosti (regeneracijskog i ekstenzivnog
tipa), primarnih motoričkih sposobnosti, sastava tijela (odnos mišiće mase i potkožnog masnog tkiva)
te zdravstvenog statusa. Osnovni metodički parametri višestrane pripreme kreću se u okviru upotrebe
najšireg repertoara trenažnih sadržaja, minimalnog i medijalnog intenziteta opterećivanja, znatnog
trajanja podražaja te dovoljno dugog trajanja odmora koji mogu biti različiti od specifičnih energetskih
zahtjeva konkretnog sporta.
Bazična kondicijska priprema
Bazična ili osnovna kondicijska priprema podrazumijeva razvoj najznačajnijih sposobnosti za uspjeh u
konkretnom sportu putem primjene za tu svrhu najučinkovitijih metodskih postupaka. Kondicijska
svojstva koja su u jednadžbi uspjeha konkretnog sporta visoko pozicionirana jesu u prvom planu
usmjerenosti treninga. Iznimno je važno daljnje usavršavanje funkcionalnih i motoričkih sposobnosti u
kontekstu stvaranja preduvjeta za razvoj specifičnih kvaliteta u području izdržljivosti. U okviru bazične
kondicijske pripreme metodički parametri poprimaju nešto drugačije posebnosti. Izabiru se oni sadržaji
koji su najprimjereniji razvoju pojedinog svojstva: intenzitet opterećenja u rasponu je od medijalnog do
maksimalnog, ekstenzitet ostaje naglašen, ali se prilagođava usmjerenosti treninga, a karakter i trajanje
odmora stavljaju sportaše u sve zahtjevnije energetske situacije.
Specifična kondicijska priprema
Specifična kondicijska priprema neposredno je vezana za izvedbu različitih struktura tehničkih
elemenata u kondicijskim uvjetima. Ovaj tip kondicijske pripreme, zapravo, integrira kondicijski i
tehnički trening. U okviru specifične kondicijske pripreme broj svojstava koja želimo transformirati se
sužava na one najvažnije. Važan preduvjet za kreiranje programa specifične kondicijske pripreme je
poznavanje tehnike konkretnog sporta. Realizacija ovakvih programa vezana je uz suradnju
kondicijskog i glavnog trenera. Metodički parametri specifične kondicijske pripreme približeni su
realnim zahtjevima izvođenja struktura gibanja u konkretnom sportu. Sadržaji su isključivo vezani uz
tehniku, intenzitet se najčešće kreće od submaksimalnog do maksimalnog, ekstenzitet se znatno
smanjuje u odnosu na višestranu i bazičnu pripremu, a karakter i trajanje odmora približeni su realnim
energetskim uvjetima sportske aktivnosti.
156
Situacijska kondicijska priprema
Situacijska kondicijska priprema integrira taktički i kondicijski trening. Ključna točka koja razlikuje
specifični i situacijski kondicijski trening jesu uvjeti suradnje i suprotstavljanja. Naime, kondicijske
vježbe se mogu opisati kao situacijske ukoliko se odvijaju u bilo kojim uvjetima suradnje i
suprotstavljanja sportaša na sportskom terenu i u okviru dijelova ili natjecanja u cijelosti, uz pojačan
dinamizam ili trajanje aktivnosti ili uz povećano vanjsko opterećenje. Metodički parametri situacijske
kondicijske pripreme nastoje se izjednačiti s realnim natjecateljskim uvjetima ili čak nešto uvećati.
Tom bi prigodom intenzitet trebao biti varijabilan, ekstenzitet jednak ili nešto uvećan, a odmori jednaki
ili kraći od realnih. Vrlo često se situacijski kondicijski podražaji odvijaju u motoričko-energetski
zahtjevnijim uvjetima nago što ih nameće realna natjecateljska situacija. Ovaj vid kondicijske pripreme
trebao bi realizirati glavni trener sa suradnicima uz konzultaciju s kondicijskim trenerom koji određuje
energetske parametre. Situacijska kondicijska pripremljenost sportaša omogućuje sportašu neposrednu
prezentaciju svih njegovih tehničkih, taktičkih i psihičkih kvaliteta.
Na kraju je važno spomenuti da je realni natjecateljski događaj, možda i najznačajniji kondicijski
podražaj. Naime, vrlo je teško i u motivacijski idealnim trenažnim uvjetima simulirati stvarne
natjecateljske situacije obogaćene posebnim psihičkim stanjima. Iz ovog se razloga natjecanje treba
promatrati i kao transformacijski podražaj, a ne isključivo kao uvjet iznimnog iscrpljivanja sportaša.
OSNOVNA NAČELA KONDICIJSKE PRIPREME NOGOMETAŠA
U teoriji i metodici sportske pripreme kreće se od pravila, zakonitosti i načela za efikasno upravljanje,
vođenje i kontrolu procesa sportske pripreme. Sportska priprema se najčešće dijeli na: tehničku,
taktičku, fizičku i psihološku. Sportska priprema pretežno se realizira kroz trening. U teoriji treninga
postoji mnogo definiranih načela i pravila koja se koriste u konstrukciji, realizaciji i kontroli procesa
sportskog treninga.
Osnovna načela sportske pripreme, treninga ne mogu se sagledavati parcijalno, već u cijelosti,
integralno, jer se samo tako mogu obuhvatiti svi aspekti suvremene koncepcije trenažnog rada.
Načelo homogenosti
Tehnička, taktička, kondicijska i psihološka priprema čine jednu homogenu cjelinu i podređene su
generalnom cilju, a taj je uspjeh na natjecanju. Poznati njemački stručnjak Weisweiler o pripremi
nogometaša naveo je "Temelj je nogometne igre u tehnici, dakle, u osjećaju za loptu. Taktika i
kondicija su noseći stupovi tom temelju. Od toga se ništa ne smije precjenjivati ili podcjenjivati.
Tehniku, taktiku i kondiciju treba pravilno sagledati."
Kvantitativni odnosi između pojedinih oblika priprema uvjetovani su raznim faktorima, zadacima
pojedinih ciklusa i razdoblja treninga, potrebama pojedinih razina natjecanja, specifičnosti potreba
pojedinih uzrasnih kategorija, individualnim i momčadskim potrebama i dr.
Svi oblici sportske pripreme međusobno su povezani. U praktičnom radu ti oblici sportske pripreme
međusobno se prepliću, što je normalno, jer su sposobnosti i osobine integrirane u nogometašu, tako da
nema čistog treninga tehnike, taktike ili čiste psihološke pripreme. Praktično postoje treninzi na kojima
157
se više radi na jednom obliku sportske pripreme. Odatle, neki autori ovo načelo nazivaju "povezanost
progorama sportske pripreme."
Između programa sportske pripreme i ostalih oblika pripreme mora postojati pozitivan transfer, tj.
pozitivan utjecaj kondicijske pripreme na tehničku, taktičku i psihosociološku pripremu i obrnuto.
Načelo usmjerenosti
Trening u kondicijskoj pripremi dominantno je usmjeren na transformaciju funkcionalnih i motoričkih
sposobnosti nogometaša, individualno i momčadski. Najdjelotvorniji su treninzi u kojima se duže
vremena i s više uzastopnih podražaja utječe na određenu motoričku sposobnost. Nažalost, u praksi
nema dovoljno vremena da se pojedine motoričke sposobnosti posebno obrađuju. Treninzima se obično
obrađuju dvije ili tri motoričke sposobnosti. Kondicijska priprema se može kombinirati s tehničkotaktičkim elementima u tzv. kompleksne treninge koje imaju manje efekata od čistih kondicijskih
treninga. Takvi treninzi imaju veće ukupne efekte na cjelokupnu sportsku pripremu.
Posebno važna usmjerenost kondicijske pripreme je prema zakonitostima rasta i razvoja. Poznato je, da
je zbog biološkog razvoja djeteta trening u prvim fazama dugoročne sportske pripreme više usmjeren
na razvoj jednog kompleksa sposobnosti i znanja, dok je trening u kasnijim fazama sportskog razvoja
usmjeren na razvoj i održavanje drugih sposobnosti i znanja. Postoje razne uzrasne kategorije kao što
su: uzrast početnika (limača), mlađih pionira, pionira, kadeta, juniora i seniora.
Uzrast seniora je razdoblje od 18-te godine na dalje. Početkom ovog razdoblja još je uvijek moguće
utjecati na gotovo sve motoričke sposobnosti. Razvoj brzine svoj maksimum dosiže između 21. i 22.
godine života. Razvoj snage svoj maksimum dosiže oko 25. i 26. godine života. Vrhunska dostignuća u
nogometu postižu se u razdoblju od 24. do 30. godine života. Ovo razdoblje završava negdje iza 30-te
godine života kada motoričke sposobnosti pod utjecajem starenja padaju, pogotovo brzina, eksplozivna
snaga i brzinska izdržljivost.
Fizička priprema svojim sredstvima i metodama može u seniorskom uzrastu utjecati i dalje na razvoj
motoričkih sposobnosti, posebno na razvoj snage i izdržljivosti. Fizička priprema u ovom uzrastu mora,
ne samo utjecati na razvoj i usavršavanje motoričkih sposobnosti, nego i što dulje održavati iste na
visokoj razini. Trening fizičke pripreme treba usmjeriti na razvoj momčadske, ali i na razvoj
individualne sposobnosti nogometaša.
Načelo kontinuiranosti
Proces treninga u kondicijskoj pripremi je dugoročan proces sportskog usavršavanja nogometaša, od
najranijih dobnih kategorija do završetka sportske karijere. On se odvija kontinuirano, bez većih
prekida, sa stalnim smjenjivanjem intervala opterećenja i intervala odmora, odnosno rasterećenja.
Radni interval u suštini predstavlja stimulacijski dio procesa, a interval odmora relaksaciju, koja
osigurava postizanje povišene radne sposobnosti, kao rezultat obnavljajućih procesa, do razine koja je
viša od razine na samom početku treninga. Ta pojava se naziva superkompenzacija i jedna je od
osnovnih funkcionalnih reakcija organizma u procesu kondicijske pripreme, na kojoj se temelji
kumulacija efekata i razvoj treniranosti nogometaša. S gledišta kontinuiranosti treninga važno je
osigurati da sjedeći trening dođe upravo na vrhu superkompenzacijskog vala, jer onda dolazi do
povećanja sposobnosti. Ako idući trening dođe prije vrha superkompenzacijskog vala, onda dolazi do
158
nedovoljnog oporavka organizma, odnosno pada motoričkih sposobnosti. Zato je važno znati vrijeme
potrebno za oporavak nakon svakog treninga određene usmjerenosti.
Načelo progresivnosti i valovitosti opterećenja
U dugoročnom procesu sportske pripreme opterećenja neprekidno rastu i povećavaju se sve do
maksimalnih vrijednosti. Opterećenja treninga i natjecanja u jednom se trenutku nalaze na najvišoj
granici apsolutnog opterećenja i na najvišoj granici sportaševih funkcionalo-motoričkih sposobnosti.
Razina opterećenja je relativna kategorija. Objektivno mjerena i nekim parametarskim sustavom
izražena ista količina opterećenja izazivat će, zbog adaptacijskih sposobnosti organizma, sve manje
funkcionalne promjene i sportaš će ih subjektivno doživljavati kao niža opterećenja. Zato je u procesu
treninga nužno stalno povećanje opterećenja, a svaka stagnacija opterećenja uvjetuje stagnaciju
treniranosti i vrhunskih sportskih dostignuća. Za suvremeni sportski trening nužno je postupno
povećanje trenažnog rada i opterećenja, što rezultira time da se u svakoj etapi sportskog razvoja pred
organizam sportaša postavljaju zahtjevi koji su bliski granicama njegovih funkcionalnih mogućnosti.
Rezultati znanstvenih istraživanja i iskustava iz prakse pokazuju da je progresivnost opterećenja
odlučujućeg značenja za brz, potpun razvoj i osposobljavanje sportaša za najviša sportska dostignuća.
U osnovi načela valovitosti opterećenja leži proces umaranja, iscrpljenja tijekom treninga i oporavka
nakon naporne aktivnosti, zatim zakonitosti adaptacijskih procesa, te uspostavljanje međusobne
povezanosti komponenata ukupnog opterećenja u pojedinim ciklusima sportske pripreme. To znači da
proces sportskog treninga karakterizira valovita dinamika opterećenja i rasterećenja.
Načelo cikličnosti treninga
Jedan od vrlo bitnih načela pripreme je cikličnost treninga. Pod cikličnošću procesa treninga
podrazumijeva se provođenje treninga u različitim zaokruženim vremenskim cjelinama, koje se nekim
redom nadopunjuju. U teoriji i praksi koriste se tri ciklusa sportskog treninga:
•
•
•
mikrociklus (mali)
mezociklus (srednji)
makrociklus (veliki)
Mikrociklus (mali)
Mikrociklusi traju od 2 do 7 dana i obično se poklapaju s tjednim treninzima. Oni reguliraju dinamiku
vremena i rada između pojedinih treninga i utakmica, kao i intenzitet pojedinih treninga. U okviru
jednotjednog ciklusa mogu se primijeniti 2 do 3 velika opterećenja i 1 do 2 mala opterećenja. To se
odnosi na tjedni ciklus profesionalnih igrača u natjecateljskom periodu
Mezociklus (srednji)
U nogometu traje od nekoliko tjedana do 3 do 4 mjeseca. Prvi mezociklus se poklapa s pripremnim
periodom; 4 do 7 tjedana, drugi s natjecateljskim periodom; 3 do 4 mjeseca, a treći s prijelaznim
periodom; 3 do 4 tjedna.
159
Makrociklus (veliki)
Traje od 6 do 12 mjeseci i njegovo formiranje je ovisno o godišnjoj periodizaciji treninga. U nogometu
postoje dvije natjecateljske polusezone. Cikličko smjenjivanje pojedinih razdoblja ovisi o
zakonitostima razvoja sportske forme. Ciklički karakter treninga znači da se rad i odmor smjenjuju
određenim ritmom, bilo tijekom dana, tjedna, mjeseca ili godine.
Suvremena periodizacija sportskog treninga izrađuje se na osnovi cikličke raspodjele trenažnih
opterećenja, gdje svaki ciklus predstavlja posebnu trenažnu cjelinu. Iako se određeni ciklusi uzastopno
ponavljaju, ipak svaki sljedeći ciklus nije nikada potpuno isti kao prethodni, nego se on konstruira na
osnovi postignutih efekata prethodnog ciklusa.
Načelo višestranog razvoja djece i mladeži
Višestrani razvoj predstavlja razvoj više vještina kod djece i mladeži koje im pomažu da postanu dobri
sportaši prije nego što počnu primjenjivati specijalizirani nogometni trening.
Višestrani razvoj osigurava sporiji napredak no u konačnici veći napredak, osigurava da se kod
sportaša najbolji rezultati postižu od 18. godine i kasnije, osigurava stabilnost u natjecanjima,
dugotrajniji sportski život i manje ozljeda.
KARAKTERISTIKE KONDICIJSKOG TRENINGA PO UZRASTIMA
Nogometni trener ne smije dijete promatrati umanjeno kopijom odrasloga. On mora poznavati
karakteristike uzrasta s kojim radi, jer na temelju toga primjenjuje adekvatna sredstva, metode i
trenažna opterećenja kondicijske pripreme. Pojedini morfološki, funkcionalni i psihički aspekti
razvijanja sazrijevaju posebnim tempom i dostižu svoju zrelost u različito vrijeme.
Uzrast početnika (7 – 11 godina)
Od motoričkih sposobnosti, fleksibilnost je visoka zbog elastičnosti aparata za kretanje, brzina i snaga
su ograničene, koordinacija je u najvećem razvoju a izdržljivost se povećava kao posljedica intenzivne
aktivnosti u igri. Ovaj uzrast treba biti obuhvaćen svestranim tjelesnim odgojem u smislu višestrane
obrade lokomotornog sustava obrade kardiovaskularnog i respiratornog sustava.
Sredstvima i metodama kondicijske pripreme može se obrađivati:
- fleksibilnost,
- koordinacija,
- brzina reakcije i snaga (u malom obujmu) za trbušnu i leđnu muskulaturu.
160
Uzrast mlađih pionira (11 – 13 godina)
Ubrzan je rast kostiju, mišići dobivaju na masi, a vitalni kapacitet se povećava zbog povećanja prsnog
koša.
Kod motoričkih sposobnosti, fleksibilnost nešto opada jer se izdužuju poluge. Ostale motoričke
sposobnosti su u porastu, a osobito koordinacija i brzina te aerobna izdržljivost.
Sredstvima i metodama kondicijske pripreme treba djelovati na:
- fleksibilnost.
- snagu (snagu trupa, skočnost te snagu ruku i ramenog pojasa, ali koristeći isključivo
vlastitu težinu).
- koordinaciju
- brzinu (reakcije, frekvenciju pokreta i agilnost)
- aerobnu izdržljivost
Ovaj period je presudan na razvoj brzine.
Uzrast pionira (13 – 15 godina, period puberteta)
Izuzetno buran period kako u rastu i razvoju (longitudinalnog skeleta) tako i u psihosociološkom
statusu djece.
Negativni utjecaji na koordinaciju i fleksibilnost. Zbog rasta srca brže od krvnih sudova ne preporuča
se visoki intenzitet treninga.
Kroz kondicijsku pripremu treba obrađivati:
-
fleksibilnost
koordinaciju
brzinu
snagu (repetitivna i eksplozivna – još uvijek vlastita težina)
aerobnu izdržljivost.
Uzrast kadeta (15 – 17 godina)
Uspostavlja se ravnoteža u razvoju pojedinih organa, organskih sustava i podsustava.
Dolazi do stabilnijeg izraza motoričkih sposobnosti, podižu se funkcionalne sposobnosti.
Kroz kondicijsku pripremu treba djelovati na povišenje motoričkih sposobnosti, osobito onih koje
ranije dosežu granicu u razvoju:
- brzina
- koordinacija – uspostavljanje narušenih sposobnosti
- preciznost
- ravnoteža
- eksplozivna snaga
I dalje treba utjecati na fleksibilnost i sve oblike snage te unaprjeđivati funkcionalne statuse (aerobne i
anaerobne).
161
Uzrast juniora (17 – 19 godina)
Osobito je izražen prirast u razvoju snage i izdržljivosti, naglašeno je funkcionalno sazrijevanje i
povećana otpornost prema umoru.
U ovom uzrastu treba obrađivati sve motoričke sposobnosti. Krajem ovog uzrasta, opterećenja treba
približiti opterećenjima seniora.
Uzrast seniora (iznad 19 godina)
Važno je napomenuti da razvoj brzine svoj maksimum dostiže između 21. i 22. godine, snage od 25. –
26. godine, a izdržljivost svoj maksimum doseže oko 28. – 29. godine.
Ovaj period završava oko 30-te godine kada motoričke sposobnosti pod utjecajem starenja padaju, a
osobito brzina, eksplozivna snaga i brzinska izdržljivost.
Kondicijska priprema mora u tom uzrastu ne samo utjecati na daljnji razvoj motoričkih sposobnosti
nego ih i što dulje zadržati na visokoj razini.
OSNOVE METODIKE TRENINGA MOTORIČKIH I FUNKCIONALNIH
SPOSOBNOSTI NOGOMETAŠA
FLEKSIBILNOST NOGOMETAŠA
Fleksibilnost je sposobnost čovjeka da izvede pokret sa što većom amplitudom.
U području fleksibilnosti izolirano je više dimenzija:
- aktivna – amplituda pokreta postiže se pomoću vlastitih mišića
- pasivna – amplituda pokreta postiže se uz pomoć partnera ili nekog drugog vanjskog opterećenja
- statička – sportaš zadržava postignuti amplitudu pokreta
- dinamička – maksimalne amplitude postižu se višekratno na dinamičan način.
- PNF (proprioceptivna neuromuskularna facilitacija) – istezanje uz pomoć suigrača sa statičnim
kontrakcijama kontra otpora suigraču)
Fleksibilnost nije primarno važna za nogomet, no ona je preduvjet za kvalitetno izvođenje pokreta, ima
pozitivan utjecaj na ostale motoričke sposobnosti a osobito na brzinu i koordinaciju.
Dobra fleksibilnost smanjuje mogućnost ozljeda, a poboljšava i efikasnost izvođenja motoričkih
zahtjeva i podiže stabilnost lokomotornog aparata.
Nogometaš ne mora biti fleksibilan poput gimnastičara ali mora imati optimalnu razinu fleksibilnosti.
Pojedini tehnički elementi ne mogu se izvoditi bez dobre fleksibilnosti (volej udarac, npr.). U
nogometu su naročito angažirani: skočni zglob, koljeni i zglob kuka, dok kod vratara imamo više
angažirane i zglobove trupa, ramenog pojasa i ruku.
162
SREDSTVA ZA RAZVOJ FLEKSIBILNOSTI
U treningu se sredstva za razvoj fleksibilnosti primjenjuju najčešće u uvodno-pripremnom dijelu
treninga, u zagrijavanju za utakmicu, u rehabilitaciji ili procesu oporavka.
U treningu se tijelo nogometaša obrađuje kompletno počev od glave do stopala.
Pravilnim zagrijavanjem temperatura tijela podiže se za 1 – 2 stupnja Celzijusa.
1. faza – generalno zagrijavanje
a) rotacija zglobova (zbog podmazivanja sinovijalnom tekućinom i lakšeg izvođenja pokreta)
b) aerobne aktivnosti npr. trčanje, vijača, ergometar.
2. streching ili dinamičko istezanje
3. specifično zagrijavanje (izvođenje pokreta sporta ali malim intenzitetom)
Kod rotacije zglobova treba paziti na pravilnost rada i povećavati amplitudu pokreta do željenog
stupnja fleksibilnosti, a vježbe se izvode od do granice bola.
Broj ponavljanja kod pojedinačnih vježbi je 8 – 12 puta.
Kod statičkih vježbi izdržaj se izvodi 15 – 20 sekundi.
Treningom se može dosta utjecati na fleksibilnost i efekti su dugotrajni (posebna pozornost pridaje se
razvoju fleksibilnosti tijekom pripremnog perioda, dok se u natjecateljskom periodu nastoji održati
postignuti nivo).
MJERENJE FLEKSIBILNOSTI
Osnovna mjera za fleksibilnost je maksimalna amplituda pokreta.
Fleksibilnost se može mjeriti:
- pomoću kutomjera ili fleksimetra (mjeri se maksimalni kut gibljivosti zgloba)
- indirektnim mjerenjem kutova zgloba (iskret palicom – fleksibilnost ramenog pojasa;
zanoženje, prednoženje, raznoženje – fleksibilnost karličnog pojasa; a pretklonom na
klupici ili u sijedu mjeri se fleksibilnost trupa i nogu a to je u nogometu najznačajnije).
METODIČKA PRAVILA TRENINGA FLEKSIBILNOSTI (po Milanoviću)
1.
Fleksibilnost je u dječjoj dobi (otprilike do 10. godine života) vrlo dobra. Intenzivniji trening
trebao bi uslijediti nakon toga, kako bi se zadržala ista razina.
2.
Fleksibilnost u dječjoj dobi ne treba razvijati u neograničenim razmjerima. S obzirom da
pretjerano razvijena fleksibilnost može imati loše posljedice na ostale karakteristike kretanja i čak
dovesti do lošeg držanja.
3.
Razne vježbe fleksibilnosti treba, prije svega, uzimati iz područja dinamičkih istezanja. Pasivne
vježbe istezanja valja upotrebljavati tek u doba adolescencije.
4.
Ako se ustanovi prevelika fleksibilnost, povezana sa znakovima lošeg držanja, pažnju treba obratiti
na jačanje muskulature, a ne na daljnje istezanje već ionako slabog pasivnog aparata za kretanje.
163
5.
Iako je vrlo moderan, stretching kao metoda rada na razvoju fleksibilnosti, može se primjenjivati
samo ako se upozna njegova "priroda" i ako se vježbe izvode tehnički besprijekorno.
KOMPLEKSI DINAMIČKIH VJEŽBI FLEKSIBILNOSTI
Vježbe fleksibilnosti u treningu obično se primjenjuju kao kompleksi od 6 – 10 vježbi i to slijedećim
redom:
2 – 3 vježbe za ruke i rameni pojas
2 – 4 vježbe za trup
2 – 3 vježbe za noge
Mlađi pioniri i pioniri primjenjuju komplekse od 6 – 8 vježbi s ponavljanjem 5 – 7 puta. Kadeti i
juniori primjenjuju komplekse od 6 – 8 vježbi s ponavljanjem 6 – 8 puta, a seniori amateri primjenjuju
komplekse od 6 – 10 vježbi s ponavljanjem 8 – 10 puta. Kompleks vježbi može se izvoditi 1 – 2 puta.
Između vježbi mogu se ubacivati vježbe relaksacije, pogotovo nakon kompleksa vježbi u kretanju.
Vježbe fleksibilnosti mogu se kombinirati s raznim oblicima trčanja, sa vođenjima i žongliranjima
lopte, sa vježbama koordinacije i drugim sredstvima treninga.
PRIMJERI KOMPLEKSA VJEŽBI:
Kompleksi vježbi fleksibilnosti u mjestu; Kompleks vježbi fleksibilnosti s loptom ;
Kompleks vježbi fleksibilnosti u kretanju; Kompleks vježbi fleksibilnosti u parovima
STRETCHING (STATIČKE) VJEŽBE FLEKSIBILNOSTI
Slično kao i kod dinamičkih vježbi, kompleks vježbi stretchinga čine 6 – 10 vježbi sa vježbama
relaksacije između vježbi. Vježbe se mogu izvoditi tako da se pojedina vježba izvodi 1 – 2 puta ili se
ponavlja kompleks vježbi 1 – 2 puta.
Pioniri i kadeti mogu izvoditi vježbu 15 – 20 sekundi, a juniori i seniori 20 – 30 sekundi.
PRIMJERI KOMPLEKSA STRETCHING VJEŽBI:
A. kompleksi vježbi stretchinga individualnim izvođenjem
164
BRZINA NOGOMETAŠA
Struktura treninga brzine i agilnosti u nogometu (prema Marković - Bradić 2008):
Trening brzine i agilnosti u nogometu
trening
Trening specifičnih
kretanja bez lopte
Trening
sprinta
Trening
agilnosti
Integrirani trening
brzine i agilnosti
Trening startne
brzine
Trening usporavanja
i zaustavljanja
Trening
ubrzanja
Dirigirani trening
agilnosti
Trening
frekvencije
koraka
Nasumični trening
agilnosti
Trening sprinta
s otporom
Trening agilnosti
s otporom
Prije samog opisa treninga brzine i agilnosti treba naglasiti da je u uvodno-pripremnim vježbama
zagrijavanja za ovaj tip treninga potrebno izvoditi vježbe specifičnih kretanja bez lopte. Cilj ovih vježbi
je pravilno usvajanje tehnike i korekcije evidentnih nedostataka. Izvode se vježbe:
-skokovi
-sprintevi
-zaustavljanja
-promjene smjera kretanja
-promjene ritma kretanja
-brzina reakcije
165
Sadržaji specifičnih kretanja bez lopte:
1 Naziv sadržaja: prelazak preko niske prepone-frontalni
Cilj vježbe: učenje tehnike kretanja
Postavljanje : niske prepone u nizu sa odgovarajućim razmakom
Odvijanje zadatka: niskim skipom prelaziti prepone tako da oba stopala dodiruju
podlogu između prepona
2. Naziv sadržaja: prelazak preko niske prepone-bočni
Cilj vježbe: učenje tehnike kretanja
Postavljanje : niske prepone u nizu sa odgovarajućim razmakom
Odvijanje zadatka: niskim skipom prelaziti prepone tako da oba stopala dodiruju
podlogu između prepona
Mogućnosti – bočno kretanje
166
3. Naziv sadržaja: prelazak preko niske prepone zabacivanjem potkoljenica,
naizmjenično lijeva, desna
Cilj vježbe: učenje tehnike kretanja
Postavljanje : niske prepone u nizu sa odgovarajućim razmakom
Odvijanje zadatka: prelaziti prepone tako da zamašnom nogom prelazite preponu
a stajna noga ide uz preponu sa strane
4. Naziv sadržaja: pretrčavanje široko razmaknutih prepona
Cilj vježbe: učenje tehnike kretanja
Postavljanje : niske prepone u nizu sa odgovarajućim razmakom
Odvijanje zadatka: trčanje preko prepona
Mogućnosti: - odraz jednom nogom, doskok sunožno
-odraz s obje noge, doskok jednonožno
-odraz jednom nogom, doskok na istu
167
5. Naziv sadržaja:frontalni sunožni preskok prepone i odigravanje lopte
Cilj vježbe: povezivanje skoka sa tehničkim elementom
Postavljanje : niska prepona i igrač postavljen iza prepone a suigrač ili trener sa
loptom na određenoj udaljenosti
Odvijanje zadatka: sunožni preskok prepone i odigravanje lopte
Mogućnosti: - sunožni preskok pa odigravanje povratne lopte po podlozi
- sunožni preskok pa odigravanje povratne poluvisoke lopte
- sunožni preskok pa odigravanje povratne lopte glavom
6. Naziv sadržaja: bočni preskok prepone i odigravanje lopte
Cilj vježbe: povezivanje skoka sa tehničkim elementom
Postavljanje : niska prepona i igrač postavljen iza prepone bočno a suigrač ili
trener sa loptom na određenoj udaljenosti
Odvijanje zadatka: sunožni preskok prepone bočno i odigravanje lopte
Mogućnosti: - sunožni preskok bočno pa odigravanje povratne lopte po podlozi
- sunožni preskok bočno pa odigravanje povratne poluvisoke lopte
- sunožni preskok bočno pa odigravanje povratne lopte glavom
168
7. Naziv sadržaja: preskok prepone natrag-naprijed i odigravanje lopte
Cilj vježbe: povezivanje dva skoka sa tehničkim elementom
Postavljanje : niska prepona i igrač postavljen ispred prepone a suigrač ili trener
sa loptom na određenoj udaljenosti
Odvijanje zadatka: sunožni preskok prepone natrag-naprijed i odigravanje lopte
Mogućnosti: - frontalni
- bočni
8. Naziv sadržaja: trčanje preko prepone sa oštrom promjenom smjera i oko zastavice
Cilj vježbe: savladavanje promjene smjera u složenijim uvjetima
Postavljanje : vidi sliku
Odvijanje zadatka: nakon preskoka prepone kod doskoka oštra promjena smjera
prema zastavici i ponovn promjena smjera prema idućoj preponi
Mogućnosti: - postavljanje zahtjeva u lijevu stranu
-postavljanje zahtjeva u desnu stranu
169
9. Naziv sadržaja: trčanje kroz kapice sa promjenama smjera kretanja i preskok preko
prepone u obje strane
Cilj vježbe: savladavanje promjene smjera u složenijim uvjetima
Postavljanje : vidi sliku
Odvijanje zadatka: nakon prolaska kroz kapice oštra promjena smjera pa preskok
prepone bočno i natrag
Mogućnosti: - postavljanje zahtjeva u lijevu stranu
-postavljanje zahtjeva u desnu stranu
10. Naziv sadržaja: promjena smjera kretanja kroz cik-cak trčanje
Cilj vježbe: savladavanje promjene smjera u jednostavnim uvjetima
Postavljanje : vidi sliku
Odvijanje zadatka: prolazak između jednako razmaknutih prepona
170
11. Naziv sadržaja: prelazak niskih prepona na način- dvije prepone naprijed pa jedna
natrag (promjena ritma)
Cilj vježbe: savladavanje promjene ritma u složenijim uvjetima
Postavljanje : vidi sliku
Odvijanje zadatka: nakon prelaska preko dviju prepona naprijed slijedi povratak
jednu natrag
Mogućnosti: - postavljanje zahtjeva frontalno
- postavljanje zahtjeva bočno
- tri naprijed pa jedna natrag
12. Naziv sadržaja: prelazak niskih prepona na način- dvije prepone naprijed pa jedna
natrag (promjena ritma) i odigravanje lopte
Cilj vježbe: savladavanje promjene ritma u složenijim uvjetima povezan sa
tehničkim elementom
Postavljanje : vidi sliku
Odvijanje zadatka: nakon prelaska preko dviju prepona naprijed slijedi povratak
jednu natrag i odigravanje povratne lopte suigraču ili treneru
Mogućnosti: - odigravanje povratne lopte po podlozi
- odigravanje poluvisoke povratne lopte
- odigravanje povratne glavom
- tri naprijed pa jedna natrag
171
Brzina je sposobnost brzog reagiranja i izvođenja jednog ili više pokreta koja se ogleda u
svladavanju što dužeg puta u što kraćem vremenu.
Osnovne sposobnosti koje pripadaju području brzine su:
-
brzina reakcije (sposobnost brzog reagiranja na različite signale)
brzina pojedinačnog pokreta
frekvencija pokreta (sposobnost brzog izvođenja više povezanih jednostavnih ili složenih
pokreta)
Neki autori u područje brzine svrstavaju i:
-
startnu brzinu
brzinsku izdržljivost (sposobnost koju podjednako tvore brzina i izdržljivost a očituje se u
sposobnosti dugotrajnijeg održavanja visokog tempa kretanja bez vidljivih znakova umora)
brzina promjene pravca (agilnost)
Suvremeni nogomet ne može se ni zamisliti bez brzinskih sposobnosti igrača koje su izražene u
specifičnim oblicima:
-
brzini reakcije
brzini pojedinačnog pokreta
startnoj brzini trčanja
maksimalnoj brzini trčanja
brzini promjene pravca kretanja (agilnosti)
brzini djelovanja s loptom
brzini mišljenja u igri
Važne pretpostavke za postizanje brzine kretanja su:
-
visoka aktivnost živčano-mišićnog sustava
fleksibilnost i sposobnost opuštanja mišića
kvaliteta sportske tehnike.
FAKTORI KOJI UTJEČU NA BRZINU
Većina autora smatra da je brzina preko 90 % genetski uvjetovana i da je utjecaj treninga vrlo
ograničen. Brzina je sposobnost na koju se može najviše utjecati samo u određenoj dobi razvoja i uz
pomoć dobro odabranih trenažnih operatora.
172
METODE ZA RAZVOJ BRZINE
Osnovne metode koje se koriste za razvoj pojedinih dimenzija brzine su:
-
metoda ponavljanja (maksimalan intenzitet aktivnosti, najčešće kraće dionice trčanja s 5 – 8
ponavljanja, uz produženo vrijeme aktivnog odmora od 4 – 6 minuta).
metoda intenzivnog intervalnog rada (vrlo visok intenzitet i maksimalan tempo svladavanja
nešto dužih dionica).
metoda trčanja s ubrzanjem
metoda trčanja s letećim startom
metoda trčanja niz kosine (kosina povećava brzinu trčanja i iznad maksimale)
metoda brzog reagiranja na zvučni i vizualni podražaj
Postoji sve veća tendencija povećanja brzine nogometaša. Ona je dosta povezana uz brzinsku
izdržljivost. Zbog toga je u selekciji nogometaša potrebno veću pažnju posvetiti brzinskim kvalitetama.
Isto tako i treningu brzine treba dati veće značenje.
Pri tome se mora raditi na razvoju specifičnih oblika brzine, uz primjenu adekvatnih opterećenja, uz
poštivanje specifičnosti opterećenja uzrasnih kategorija itd.
MJERENJE BRZINE
Postoje razni testovi za mjerenje brzine.
Brzina motoričke reakcije obično se mjeri reakciometrom.
Brzina jedenog pokreta može se laboratorijski mjeriti pomoću fotoćelija.
Također postoje različiti testovi pa tako za frekvenciju pokreta najčešće koristimo testove "taping
rukom" i "taping nogom" te "catting"
U nogometne svrhe startnu brzinu najčešće mjerimo trčanjem dionica od 10 m, 15 m, 20 m.
Maksimalna brzina trčanja mjeri se trčanjem dionica od 40 m 50 m i 60 m. (Najčešće se izvodi iz
letećeg starta jer na taj način iz testa isključujemo startnu brzinu).
Brzina promjene pravca kretanja tj. agilnost mjeri se u praksi testom trčanja 4 x 5 m, 6 x 7 m i
"slalomom".
METODIČKA PRAVILA TRENINGA BRZINE (po Milanoviću)
1.
U treningu mlađih dobnih kategorija potrebno je osobitu pozornost usmjeriti na razvoj brzinskih
svojstava, jer na finalnu razinu brzine kod odraslih sportaša jako utječe dob u kojoj je započet njen
sustavni razvoj.
2.
Treba poznavati i koristiti senzibilne razvojne faze u kojima dijete naročito dobro reagira na
stimulanse brzine.
3.
Brzinu treba razvijati diferencijalno. Rad na reaktibilnosti treba provoditi u dobi od 6 – 10 godina,
razvoj frekvencije pokreta poželjno je provoditi između 8. i 13. godine života, a trening brzinske
snage pretežno u dobi rane adolescencije.
4.
Brzinu je potrebno razvijati odgovarajućim sadržajima i promjenjivim metodama treninga, jer se
inače rano može pojaviti stagnacija, odnosno brzinska barijera.
173
KOMPLEKSI VJEŽBI BRZINE
Najveći efekti u treningu brzine postižu se primjenom kompleksa vježbi brzine koje čine 6 – 10 vježbi
s ponavljanjem 3 – 6 puta. Pauze su između serija vježbi dosta velike, oko 2/3 vremena serije. Pauze su
aktivne, a sačinjavaju ih pretežno vježbe relaksacije i vježbe disanja. Vježbama brzine mora prethoditi
dobro zagrijavanje organizma. Vježbe se izvode s maksimalnim intenzitetom. U treningu brzine obično
se kombiniraju vježbe za razvoj više oblika brzine.
Kod mlađih pionira najviše se može utjecati na razvoj brzine, pogotovo brzine motoričke reakcije. Uz
jednostavnu reakciju (reakcija na unaprijed određeni podražaj – signal), u ovoj dobi treba obrađivati i
složenu reakciju – kad postoji više odgovora na jedan podražaj. Tu počinje i obrada izborne reakcije –
kada postoji mogućnost nekoliko odgovora na nekoliko podražaja karakterističnih za nogometaše.
Naglašena je i obrada startne brzine trčanja.
Počinje i intenzivniji rad na razvoju brzine promjene smjera kretanja, a naročito cik-cak kretanja.
U ovoj dobi počinje i obrada maksimalne brzine trčanja, više na račun povećanja frekvencije, a ne
duljine koraka.
Sredstva za razvoj brzine jesu razne vježbe i igre koje se izvode sa ili bez lopte. Ta sredstva moraju
optimalno utjecati na središnji živčani sustav (SŽS) kako bi imala određeni efekt. Konkretno, vježbe i
igre treba izvoditi visokim intenzitetom da bi imale određeni efekt u razvoju brzine.
Metodom ponavljanja brzo se izvodi 4 – 6 vježbi s ponavljanjem 3 – 4 puta kroz 2 –3 serije s pauzama
između serija 2 –3 minute.
Vježbe se mogu davati u kompleksima u kojima se kombinira brzina reakcije, startna brzina, brzina
promjene smjera kretanja i maksimalna brzina trčanja.
Igre koje se koriste za razvoj brzine traju kratko, 3 – 5 minuta:
-
razne lovice
razne štafete
razne elementarne i dopunske igre itd.
U dobi pionira još se uvijek može poprilično utjecati na razvoj svih oblika brzine.
U brzini reakcije naglasak je na razvoju složene reakcije (kada postoji više odgovora na jedan
podražaj). Ovdje se više obrađuje izborna reakcija (kada postoji mogućnost za nekoliko odgovora na
nekoliko podražaja).
Startna brzina se intenzivnije obrađuje.
Brzina promjene smjera zastupljena je u većem obujmu i u svim njenim oblicima. Povećana je i obrada
maksimalne brzine trčanja.
Sredstva za razvoj brzine predstavljaju razne vježbe i igre koje se izvode sa ili bez lopte. Te vježbe i
igre moraju se izvoditi ispravno i brzo.
174
Osnovna metoda za razvoj brzine je metoda ponavljanja vježbi i igara maksimalnom brzinom. Jedna od
varijanata ove metode jest intervalni rad u kojem se primjenjuje trčanje dionica (10 m, 15 m, 20 m i
30 m).
Kod pionira se može primjenjivati i intervalni trening brzine.
Počinje i primjena dopunskih metoda, kao što su: metoda progresivnih trčanja, metoda trčanja niz
kosinu, metoda štafetnih trčanja itd.
Metodom ponavljanja brzo se izvodi 4 – 6 vježbi, a u 3 – 4 serije sa 2 – 3 minute stanke između serija.
Vježbe je preporučljivo davati u kompleksima u kojima se kombiniraju vježbe za brzinu reakcije,
startnu brzinu, brzinu promjene smjera kretanja i osnovnu brzinu trčanja.
Metodom intervalnog rada može se, primjerice, primijeniti dionica trčanja od 20 m u 2 – 3 serije s
ponavljanjem u seriji 3 – 5 x 20 m i s pauzama između serije 2 – 3'.
Kod kadeta se nastavljaju obrađivati svi oblici brzine.
U brzini reakcije naglasak je na izbornoj reakciji kad postoji mogućnost nekoliko odgovora na nekoliko
podražaja.
Startna brzina s također intenzivno obrađuje.
Brzina promjene smjera kretanja zastupljena je u većem obujmu u odnosu na pionire.
Povećana je i obrada osnovne brzine trčanja ili maksimalne brzine trčanja.
Sredstva za razvoj brzine jesu razne vježbe i igre koje se pravilno i brzo izvode sa ili bez lopte.
Osnovna metoda je metoda ponavljanja vježbi i igara maksimalnom brzinom.
Metodom ponavljanja izvodi se brzo 6 – 8 vježbi s ponavljanjem 4 – 5 puta kroz 4 – 5 serija s 2 – 3
minute stanke između serija.
Juniori i seniori treniraju sve oblike brzine. Više nego kod kadeta prisutna je obrada maksimalne
brzine trčanja i brzine promjene smjera trčanja.
Osnovna metoda u razvoju brzine je ponavljanje vježbi i igara maksimalnom brzinom. Metodom
ponavljanja izvodi se 8 – 10 vježbi različitih oblika brzine s ponavljanjem 4 – 6 puta u 5 – 6 serija sa
strankama između serija od 2 – 3 minute.
Sadržaji za razvoj startne brzine, brzine ubrzanja i frekvencije koraka:
1. Naziv sadržaja: ponavljanje startne brzine iz laganog kretanja
Cilj vježbe: razvoj ili održavanje startne brzine
Postavljanje : kapice u razmaku od 5-10 metara
Odvijanje zadatka: lagano do kapice pa sprint do iduce i tako naizmjenično
Mogućnosti: - odraz jednom nogom, doskok sunožno
-odraz s obje noge, doskok jednonožno
-odraz jednom nogom, doskok na istu
175
2. Naziv sadržaja: startna brzina nakon određenog zahtjeva
Cilj vježbe: razvoj ili održavanje startne brzine
Postavljanje : 3 kapice u određenom razmaku u lijevu i desnu stranu i kapica kao
cilj na udaljenosti do 10 metara
Odvijanje zadatka: zadani tehnički zadatak u zadanom ritmu napravit i zatim
sprint
Mogućnosti: -niski skip bočno, sprint
-niski skip u zadanom smjeru i natrag, sprint
-zabacivanje potkoljenica preko kapica, sprint
-visoki skip preko kapica,sprint
-bočno kretanje između kapica, sprint
-dokorak do zadnje kapice,sprint
-bekovski ples unatrag 3m, sprint
3. Naziv sadržaja: kratki slalom između štapova, sprint
Cilj vježbe: razvoj ili održavanje startne brzine
Postavljanje : 3 štapa postavljena u određenom razmaku u istoj ravnini i kapica
do 10 metara udaljena
Odvijanje zadatka: nakon cik-cak prolaska između štapova, sprint do kapice
176
4. Naziv sadržaja: udarac glavom, sprint
Cilj vježbe: razvoj ili održavanje startne brzine
Postavljanje : igrač sa loptom u ruci izbacuje
Odvijanje zadatka: nakon cik-cak prolaska između štapova, sprint do kapice
5. Naziv sadržaja: bočno uklizavanje, sprint
Cilj vježbe: razvoj ili održavanje startne brzine
Postavljanje : igrač ima loptu u nogama i slobodan prostor ispred sebe
Odvijanje zadatka: igrač udari loptu ispred sebe, uradi bočno uklizavanje, ustane
i sprinta do 10 metara
177
6. Naziv sadržaja: savladavanje različitih tehničkih elemenata sa loptom u uvjetima
startne brzine
Cilj vježbe: razvoj ili održavanje startne brzine
Postavljanje : 2 igrača, svaki ima loptu i stoje nasuprot na udaljenosti oko 20
metara
Odvijanje zadatka: igrači u niskom tempu kreću ususret, prije dolaska na kapicu
izvode zadani element a zatim u punom sprintu odlaze na svoju poziciju
Mogućnosti: -razne varke
-tehnički element u obje strane
-sprint unatrag nakon elementa
7. Naziv sadržaja: natjecanje u parovima
Cilj vježbe: razvoj ili održavanje startne brzine
Postavljanje : 2 igrača svaki iza svoje kapice, 3 štapa u nizu, trener je cilj
Odvijanje zadatka: na trenerov signal igrači kreću između štapova i nakon izlaza
rade sprint do 10 metara da dođu do cilja
178
8. Naziv sadržaja: natjecanje u parovima
Cilj vježbe: razvoj ili održavanje startne brzine
Postavljanje : 2 igrača svaki iza svog štapa, idući štap na udaljenosti od 5 metara
i lopta na istoj udaljenosti od drugog štapa-vidi sliku
Odvijanje zadatka: na trenerov signal igrači kreću oko prvih štapova za 360
stupnjeva, sprint oko drugog štapa i pokušaj da iz jednog dodira zabiju gol
9. Naziv sadržaja: natjecanje u parovima
Cilj vježbe: razvoj ili održavanje startne brzine
Postavljanje : 2 igrača svaki iza svog štapa, idući štap na udaljenosti od 5 metara
i lopta na istoj udaljenosti od drugog štapa-vidi sliku
Odvijanje zadatka: na trenerov signal igrači kreću oko prvih štapova, sprint i
pokušaj da iz jednog dodira zabiju gol
179
10. Naziv sadržaja: natjecanje u parovima
Cilj vježbe: razvoj ili održavanje startne brzine
Postavljanje : 2 igrača svaki ispred svoje niske prepone, lopta na udaljenosti do
10 metara
Odvijanje zadatka: na trenerov signal igrači preskaču sunožno preponu unatrag pa
naprijed, sprint i pokušaj da iz jednog dodira zabiju gol
11. Naziv sadržaja: natjecanje u parovima
Cilj vježbe: razvoj ili održavanje startne brzine
Postavljanje : 2 igrača svaki ispred svoga štapa, lopta na udaljenosti do 10
metara
Odvijanje zadatka: na trenerov signal igrači trče unatrag oko štapa,sprint naprijed i
pokušaj da iz jednog dodira zabiju gol
180
12. Naziv sadržaja: natjecanje u parovima
Cilj vježbe: razvoj ili održavanje startne brzine
Postavljanje : 2 igrača svaki u svom uglu iza kapice, štap na 5 metara ispred i
lopta na 5 metara od drugog štapa-vidi sliku
Odvijanje zadatka: na trenerov signal igrači trče oko štapa sa ciljem da stignu do
lopte i zabiju gol udarcem iz jednog dodira
13. Naziv sadržaja: sprint na signal nakon izvođenja zadanog elementa
Cilj vježbe: razvoj ili održavanje startne brzine
Postavljanje : 4 ili više igrača se nalaze svaki iza svoje prepone
Odvijanje zadatka: na trenerov signal igrači izvode zadani element a na drugi signal
rade okret i sprint do 10 metara
181
14. Naziv sadržaja: sprint na signal nakon izvođenja zadanog elementa
Cilj vježbe: razvoj ili održavanje startne brzine
Postavljanje : 4 ili više igrača se nalaze svi iza određene linije na igralištu
Odvijanje zadatka: na trenerov signal igrači izvode zadani element a na drugi signal
rade okret i sprint do 10 metara
15. Naziv sadržaja: učenje tehnike trčanja sprinta
Cilj vježbe: razvoj ili održavanje startne brzine
Postavljanje : igrač se nalazi na kapici, kolutovi su raspoređeni prema procjeni
dužine koraka kod ubrzanja
Odvijanje zadatka: na trenerov signal igrač kreće u sprint kroz kolutove
182
16. Naziv sadržaja: prolazak kroz podne ljestve
Cilj vježbe: razvoj ili održavanje max frekvencije koraka
Postavljanje : 4 podne ljestve postavljene kao na slici, iza svake po igrač
Odvijanje zadatka: na trenerov signal igrači izvode zadani zahtjev kroz podne
ljestve i kad dođu do kraja ljestvi svaki igrač odlazi u svoju desnu stranu na iduće
ljestve
AGILNOST
Kod brzine promjene pravca kretanja (agilnosti) su integrirane sposobnosti brzine, koordinacije i
ravnoteže. U nogometu, igrači mijenjaju smjer kretanja u svim smjerovima, s loptom i bez nje. Cilj
treninga agilnosti je poboljšavanje igračeve promjene smjera kretanja u svim smjerovima, sa loptom i
bez nje. Metode za razvoj agilnosti su:
-trening usporavanja i zaustavljanja
-dirigirani trening
-nasumični trening
-trening agilnosti s otporom
Sadržaji za razvoj agilnosti:
1. Naziv sadržaja: zaustavljanja u brzini na zvučni ili vizualni signal bez i sa loptom
Cilj vježbe: učenje tehnika zaustavljanja
Postavljanje : svi igrači u jednoj ravnini, trener na određenoj udaljenosti ispred
njih
Odvijanje zadatka: na trenerov signal igrači trče naprijed a na idući signal se naglo
zaustavljaju
183
2. Naziv sadržaja: zaustavljanja u brzini
Cilj vježbe: učenje tehnika zaustavljanja
Postavljanje : svi igrači u jednoj ravnini vode svaki svoju loptu
Odvijanje zadatka: na trenerov signal igrači udare lagano loptu, u punoj brzini
pretrče loptu, zaustave se i laganim trkom unatrag vrate ispred lopte
3. Naziv sadržaja: praćenje suigrača
Cilj vježbe: reakcija na nagle promjene smjera i ritma
Postavljanje : 2 igrača se nalaze u neposrednoj blizini, jedan iza drugoga
Odvijanje zadatka: igrač koji je prvi diktira ritam i smjer trčanja a drugi igrač ga
pokušava pratiti u stopu
184
4. Naziv sadržaja: praćenje suigrača sa loptom
Cilj vježbe: reakcija na nagle promjene smjera i ritma
Postavljanje : 2 igrača se nalaze u neposrednoj blizini, jedan iza drugoga i svaki
ima loptu
Odvijanje zadatka: igrač koji je prvi diktira ritam i smjer vođenja lopte a drugi igrač
ga pokušava pratiti sa loptom u stopu
5. Naziv sadržaja: praćenje suigrača, tzv. ogledala
Cilj vježbe: reakcija na nagle promjene smjera i ritma
Postavljanje : 2 igrača se nalaze u neposrednoj blizini, jedan nasuprot drugoga i
svaki ima loptu
Odvijanje zadatka: igrač koji je prvi diktira ritam i smjer vođenja lopte a drugi igrač
ga pokušava pratiti sa loptom u stopu
6. Naziv sadržaja: praćenje suigrača, tzv. ogledala u otežanim uvjetima
Cilj vježbe: reakcija na nagle promjene smjera i ritma
Postavljanje : 2 igrača se nalaze u neposrednoj blizini, jedan nasuprot drugoga i
sa lijeve i desne strane imaju raspoređene 3 kapice u nizu
Odvijanje zadatka: jedan igrač diktira smjer kretanja i ritam a drugi ga pokušava
imitirati
185
7. Naziv sadržaja: promjena smjera kretanja na vizualni signal bez i sa loptom
Cilj vježbe: reakcija na nagle promjene smjera
Postavljanje : svi igrači u jednoj ravnini vode svaki svoju loptu
Odvijanje zadatka: na vizualni signal mijenjaju smjerove kretanja ili vođenja
8. Naziv sadržaja: mini-poligon bez i sa loptom
Cilj vježbe: promjene smjera i ritma
Postavljanje : vidi sliku
Odvijanje zadatka: na zvučni signal pokušaj što bržeg prolaska zadano poligona
186
SNAGA NOGOMETAŠA
Snaga je sposobnost savladavanja otpora ili suprotstavljanje otporu naprezanjem mišića.
Istraživanjima različitih autora dosada je izolirano više faktora snage pa tako razlikujemo:
-
faktor dinamičke snage
faktor statičke snage
faktor izdržljivosti u snazi
faktor eksplozivne snage
Također su izolirani topološki faktori snage i to:
-
snaga ruku i ramenog pojasa
snaga nogu
snaga trupa
U nekim daljnjim podjelama snaga se dijeli na:
-
apsolutnu – to je najveća sila koju sportaš može proizvesti u dinamičnom režimu mišićnog rada
(npr. kod dizajna utega ili različitih vrsta bacanja kao kugla ili disk)
-
relativna – to je ona snaga koju ispoljavamo kod savladavanja težine vlastitog tijela, dijelova tijela
ili protivnika (kod svih sportskih igara)
Unatoč svim ovim podjelama mnogi autori smatraju kako su akcijski faktori snage u sportu primarni, a
njih dijelimo na:
-
eksplozivna snaga – je sposobnost sportaša da u što kraćem vremenu mobilizira što veću energiju
(npr. ubrzanje vlastitog tijela ili izbačaj nekog predmeta), a unutar nje postoji podjela na:
-
eksplozivnu snagu tipa skoka
eksplozivnu snagu tipa sprinta
eksplozivnu snagu tipa bacanja
eksplozivnu snagu tipa dizanja
-
repetitivna snaga je sposobnost izvođenja maksimalnog broja kontrakcija i dekontrakcija
potrebnih za savladavanje otpora a u što dužem periodu izvođenja uz opterećenje najviše od 60 %
do 1 RM.
-
amortizacijska snaga – je sposobnost efikasnog djelovanja u sinhronizaciji koncentričnog i
ekscentričnog dijela motoričke aktivnost tj. nakon amortizacije izvršiti maksimalan odraz (dubinski
skokovi).
-
statička snaga - ili izometrijska kontrakcija mišića tj. sposobnost zadržavanja određenog stava ili
pozicije uz mišićni rad.
U nogometnoj igri dominira eksplozivna snaga povezana sa repetitivnom snagom ali i izdržljivost u
snazi.
187
Sa toploškog aspekta kod nogometaša moramo razvijati sve regije (snaga ruku i ramenog pojasa, snagu
trupa te snagu nogu).
Snaga nije primarna motorička sposobnost kod nogometaša, ali u modernom nogometu ima sve
dominantniju ulogu.
Važno je napomenuti da su vrhunski nogometaši sve više atlete kojima moramo sustavom i metodama
treninga omogućiti optimalni razvoj kako tehničko-taktički tako i funkcionalno-motorički. Radom na
razvoju snažnih karakteristika trebamo težiti skladnom razvoju mišićnog sustava bez pretjerane
hipertrofije mišića uz razvoj eksplozivne i repetitivne snage koja neće imati negativni utjecaj na
tehničko-taktičke karakteristike igrača.
FAKTORI KOJI UTJEČU NA SNAGU
Snaga ovisi o sljedećim fiziološkim determinantama:
-
količina mišića
kvaliteti mišića
tonusu mišića
inervaciji mišića
sustav poluga
intenzitetu impulsa kore velikog mozga
živčano mišićnoj koordinaciji
fleksibilnosti
broju aktivnih motoričkih jedinica (živčana stanica i sve mišićne stanice koje ona pobuđuje)
uzrastu nogometaša (snaga raste uz razvoj djeteta)
faktorima temperature (tjelesne i okoline)
psihičkim karakteristikama osobe
Koeficijent urođenosti repetitivne i statičke snage je veoma nizak (oko 50 %) što znači da se treningom
može znatno utjecati na njihov razvoj, dok je za eksplozivnu snagu nešto viši (oko 70 %) pa i nešto
manje možemo utjecati na njen razvoj.
METODE RAZVOJA SNAGE
Postoje dvije osnovne metode razvoja snage i to su dinamička i izometrijska tj. statička metoda.
-
dinamička metoda predstavlja razvoj snage izvođenjem dinamičkih vježbi snage. Te vježbe usko
su vezane uz tehniku određene sportske grane. Njima utječemo na hipertrofiju mišića i
fleksibilnost.
U sportovima gdje dominira repetitivna snaga koristi se vlastita težina i lakši utezi kao i neka druga
opterećenja (30 – 60 % od RM).
U sportovima gdje dominira eksplozivna snaga koriste se tereti slobodnih utega te fitnes sprava (50 –
95 % od RM).
Po preporuci nekih autora, u nogometu kao sportu u kojem dolazi do miješanja vrsta snage, koriste se
usporedo i različite metode razvoja snage.
188
-
statička metoda predstavlja razvoj snage izvođenjem statičkih vježbi, a najbolji rezultati postižu
se pri maksimalnim kontrakcijama u trajanju 5 sekundi uz ponavljanje 5 – 6 puta.
MJERENJE SNAGE
U današnje vrijeme vrhunske tehnologije najčešća i najvjerodostojnija su laboratorijska mjerenja snage
i to:
- elektromiografija
- dinamometrija
Postoji i indikretna metoda mjerenja obujma (nije najpouzdanija), ali i različiti terenski testovi koje
možemo i sami provesti. Neki od tih testova su:
-
bacanje medicinke
udarac rukom
skok udalj s mjesta
skok uvis s mjesta
-
zgibovi
sklekovi
dizanje trupa
-
izdržaj u fleksiji – (STATIČKA SNAGA)
(EKSPLOZIVNA SNAGA)
(REPETITIVNA SNAGA)
METODIČKA PRAVILA TRENINGA SNAGE (po Milanoviću)
1.
Sustavni razvoj dimenzija snage treba započeti tek onda kada aktivni i pasivni dio aparata za
kretanje poprimi odgovarajuću jakost.
2.
U treningu snage posebno treba izbjegavati položaje i situacije potencijalno opasne za ozljeđivanje
"slabih točaka" lokomotornog aparata.
3.
U vrijeme naglog pubertetskog rasta treba biti oprezan u treningu s utezima odnosno u radu s
vanjskim opterećenjima iznad glave, jer može doći do nepoželjnih promjena – posebno u području
kralježnice.
4.
Treba dati prednost dinamičkim vježbama snage, odnosno u treningu snage izbjegavajte dugo
statičko opterećenje. Primjenjljivo opterećenje korisno je kako za zglobnu hrskavicu, tako i za
ligamente.
5.
U tehnologiji treninga snage mladih kategorija na svakom stupnju sportskog usavršavanja moraju
se primjenjivati samo određene vježbe i opterećenja primjerene toj dobi. Novi kompleks uključite u
rad nakon što se uvjerite da je prethodni "dao svoje".
KOMPLEKSI VJEŽBI SNAGE
189
Kompleksi vježbi snage slažu se prema obliku snage koji se želi razvijati prema topološkom kriteriju,
prema trenažerima koji su na raspolaganju, prema vrsti organizacijskog rada, prema zahtjevima
pojedinih uzrasnih kategorija i dr.
Kod mlađih pionira rad na jačanju muskulature počinje dinamičkom metodom, a vježbe imaju
minimalan repetitivni karakter. Cilj im je jačanje svih osnovnih mišićnih skupina tj. trbušne i leđne
muskulature (jačanje kralješničnog stupa) te optimalno jačanje ruku, ramenog pojasa i nogu. Počinje se
raditi i na razvoju eksplozivne snage sprinta i odraza, a izbjegava se rad na amortizacijskoj snazi, kao i
statičkoj snazi.
U vježbama jačanja se uglavnom svladava težina vlastitog tijela. Vježbe se daju u kompleksu od 6 – 8
vježbi (1 – 2 vježbe za ruke i rameni pojas, 2 vježbe za trbušnu muskulaturu, 2 vježbe za leđnu
muskulaturu, 1 – 2 vježbe za noge). Vježbe se izvode lagano s vježbama relaksacije između svake
vježbe jačanja. Vježbe se ponavljaju 8 – 10 puta kroz 1 – 2 serije.
Primjer kompleksa vježbi jačanja:
-
sklekovi
podizanje trbuha u ležanju na leđima
podizanje jedne pa druge ispružene noge u ležanju na trbuhu
podizanje trupa u ležanju na trbuhu
čučnjevi
sunožni skokovi.
Kod razvoja jakosti prvo se radi na razvoju fleksibilnosti zglobova, pa na razvoju jakosti tetiva i mišića.
Kod jačanja mišića prvo treba razvijati jakost trupa, pa ekstremiteta.
Paralelno s vježbama jačanja potrebno je izvoditi i vježbe relaksacije koje utječu na smanjivanje
pretjeranog mišićnog tonusa. Zahvaljujući njima igrači sječu naviku da pokrete izvode kontrahiranjem
samo onih mišića koji aktivno sudjeluju u određenom pokretu i da isključe sve nepotrebno kontrahirane
mišiće.
Vježbe relaksacije treba početi primjenjivati već kod mlađih pionira kako bi se igrači što ranije
osposobili i navikli na svjesno opuštanje mišića u što kraćem vremenu.
Kod pionira se povećava rad na jačanju i razvoju snage dinamičkom metodom. Ovdje je riječ o
repetitivnoj snazi. Cilj vježbi je razvoj snage svih osnovnih mišićnih skupina, tj. trbušne i leđne
muskulature (jačanje kralješničnog stupa) te otpimalan razvoj snage ruku, ramenog pojasa i nogu.
Povećan je i rad na eksplozivnoj snazi (snaga odraza u sprintu, snaga odraza u skokovima,
amortizacijska snaga pri promjeni smjera kretanja).
U vježbama snage uglavnom se svladava težina vlastitog tijela i lakša opterećenja (medicinke, gurtne,
prepone).
Vježbe se primjenjuju u kompleksima od po 6 – 8 vježbi (1 – 2 vježbe za ruke i ramena, 2 vježbe za
trbušnu muskulaturu, 2 vježbe za leđnu muskulaturu, 1 – 2 vježbe za noge). Repetitivne vježbe izvode
se pravilno, lagano, s vježbama relaksacije između svake vježbe snage. Vježbe se ponavljaju 10 – 12
puta kroz 2 – 3 serije.
Uz klasične vježbe relaksacije mogu se početi primjenjivati i vježbe "kontrasta" (višekratno zatezanje i
opuštanje istih mišića), što utječe na stvaranje navike svjesnog i brzog opuštanja mišića.
Primjer kompleksa vježbi repetitivne snage u parovima :
190
Eksplozivne vježbe snage primjenjuju se u kompleksu od po 4 – 6 vježbi uz ponavljanje 6 – 8 puta, kroz 2 –
3 serije i s odmorima između serija 2 – 3'. Vježbe se izvode brzo i eksplozivno. U pauzama se primjenjuju
vježbe relaksacije.
Primjer kompleksa vježbi eksplozivne snage sa niskim preponama:
-
preskoci 6 prepona desnom nogom,
preskoci 6 prepona lijevom nogom,
sunožni preskoci 6 prepona,
sunožni desni bočni preskoci 6 prepona,
sunožno lijevi bočni preskoci 6 prepona.
Kod kadeta se radi na razvoju svih oblika snage (repetitivna, eksplozivna, amortizacijska i statička).
Načelno se s intenzivnim treningom snage može početi nakon završetka pubertetskog razdoblja. Kadeti
su upravo u toj dobi, pa je moguća intenzivna primjena treninga repetitivne i eksplozivne snage, a i
počinje se s primjenom treninga amortizacijske i statičke snage.
Uz svladavanje težine vlastita tijela i lakših opterećenja (medicinke, gurtne, prepone i sl.), počinje se
raditi s lakšim utezima i specijalnim napravama.
Za razvoj repetitivne snage primjenjuju se kompleksi od po 6 – 8 vježbi (1 – 2 vježbe za ruke i ramena,
2 vježbe za trbušnu muskulaturu, 2 vježbe za leđnu muskulaturu, 1 – 2 vježbe za noge). Vježbe se
izvode pravilno, lagano i s vježbama relaksacije između svake vježbe snage. Vježbe se ponavljaju 12 –
15 puta u 2 – 3 serije sa stankama 3 – 5 minuta između serija.
Primjer kompleksa vježbi repetitivne snage u parovima
Vježbe se mogu izvoditi i vremenski – 30 sekundi vježbanja sa stankama od po 60 sekundi. Takav je
trening tzv. kružni trening sastavljen od "postaja". Na svakoj "postaji" rade dva igrača koja se nakon
završetka vježbe pomiču udesno na drugu "postaju", i tako dok ne završe krug od 8 do 10 postaja.
Izvode se 2 kruga sa stankama 3 – 5 minuta
Eksplozivne vježbe snage primjenjuju se u kompleksu od po 6 – 8 vježbi, koje se ponavljaju 8 – 10
puta u 2 – 3 serije i stankama 2 – 3 minute. Vježbe se izvode brzo i eksplozivno.
S kadetima počinje treniranje amortizacijske snage, no vrlo oprezno. Kod kadeta mogu se početi
primjenjivati i statičke vježbe snage. To je sposobnost izvođenja maksimalne izometrijske kontrakcije
mišića ili produženi statički rad.
U statičkim (izometrijskim) vježbama najbolji rezultati postižu se u vježbama snage pri maksimalnoj
kontrakciji koja traje 4 – 5 sekundi uz 4 – 6 ponavljanja tijekom jednog treninga.
Kod juniora i seniora je potrebno raditi na razvoju svih oblika snage (repetitivne, eksplozivne,
amortizacijske i statičke).
191
Ovdje se radi na razvoju amortizacijske i statičke snage više nego kod kadeta.
Uz opterećenja kao što su svladavanje težine vlastita tijela, težine suigrača, medicinke, "prsluka", ili
lakog utega, mogu se primjenjivati i utezi do 30 kg.
Za razvoj repetitivne snage primjenjuju se kompleksi od 8 – 10 vježbi s 15 – 20 ponavljanja kroz 3 – 4
serije.
Vježbe se mogu izvoditi i vremenski, 30 sekundi s stankama od 60 pa 30 sekundi, primjerice, u
primjeni "kružnog treninga" s "postajama". Vježbe se izvode u srednjem tempu i pravilno.
Eksplozivne vježbe snage primjenjuju se u kompleksima od 6 – 8 vježbi uz 8 – 10 ponavljanja u 3 – 4
serije i stankama 2 – 3 minute. Vježbe se izvode brzo i eksplozivno.
Slično se primjenjuju i vježbe amortizacijsek snage.
Statička (izometrijska) snaga također se obrađuje kompleksima od 6 – 8 statičkih vježbi. Vježbe se
izvode maksimalnom kontrakcijom mišića 5 – 6 sekundi uz 4 – 6 ponavljanja sa stankama 1 – 2 minute.
U ovim vježbama disanje se ne smije zadržavati. Važno je normalno disati.
IZDRŽLJIVOST NOGOMETAŠA
Izdržljivost je sposobnost sportaša da trenažna ili natjecateljska opterećenja određenog intenziteta
uspješno svladava što dulje.
U osnovi ove sposobnosti leži održavanje odgovarajućeg tempa aktivnosti i odgađanje pojave velikog
umora.
Izdržljivost je u sportu određena s nekoliko faktora:
-
fiziološkim (aerobni, anaerobni i miješani kapaciteti)
psihičkim (motivacija, osobine ličnosti)
biokemijskim (razgradnja ugljikohidrata i masi, laktati, hormoni)
biomehaničkom (tehnika i taktika)
motoričkim (kratkotrajna, srednjetrajna i dugotrajna izdržljivost te repetitivna snaga)
Na osnovu nekih fizioloških mehanizama u organizmu, izdržljivost možemo podijeliti na nekoliko
osnovnih grupa.
S obzirom na dužinu trajanja aktivnosti razlikujemo:
192
-
osnovnu ili aerobnu izdržljivost
brzinsku ili anaerobnu izdržljivost
izdržljivost u snazi
specifičnu izdržljivost (mješovita izdržljivost)
AEROBNA IZDRŽLJIVOST U NOGOMETU
3 vrste aerobnog treninga nogometaša dijelimo prema srčanoj frekvenciji na:
-trening niskog intenziteta ( 65% od max srčane frekvencije)
-trening srednjeg intenziteta ( 80-90% od max srčane frekvencije)
-trening visokog intenziteta ( 90-95% od max srčane frekvencije)
Vježbe koje se koriste kod podražaja aerobnog tipa mogu biti cikličkog(kontinuirani i varijabilni)
karaktera i acikličkog(intervalnog) karaktera. Također se mogu provoditi kroz vježbe sa loptom i bez
lopte u različitim omjerima rada i odmora s obzirom na nivo intenziteta.
Aerobna izdržljivost niskog intenziteta primarno služi oporavku igrača.
Najčešće se izvodi kroz:
- vježbe tehnike različitog usmjerenja (dodavanja, prijenosi, igra glavom….),
- kao korekcije momčadske taktike kod mlađih uzrasta (do juniora),
- pomoćne igre sa velikim brojem igrača (6 protiv 6 minimalno)
- kroz različite poligone kretanja sa loptom, bez lopte i kombinirane poligone.
Ukupno vrijeme trajanja rada u ovom režimu je između 25-30 min u cikličkom režimu ili kroz 3-4
serije trajanja rada između 7-9 min.
Aerobna izdržljivost srednjeg intenziteta primarno se razvija u cilju obavljanja dugotrajnog rada bez
gubljenja kvalitete izvedbe.
Najčešće se izvodi kroz:
- fartlek trčanja
- kroz različite poligone kretanja sa loptom, bez lopte i kombinirane poligone
- pomoćne igre sa brojčanim omjerima 4x4, 5x5 i 6x6 sa jednostavnim zahtjevima (2,3 dodira…)
- ekstenzivni intervalni trening sa 5-8 min rada i 2-3 min odmora na zadanom pulsu
Aerobna izdržljivost visokog intenziteta primarno služi zadržavanju visokog intenziteta i kvalitete
izvedbe kroz cijelu utakmicu a postiže se povećanjem maksimalnog primitka kisika. Da bi mogli
izvoditi zadane vježbe potrebno je kroz određene zahtjeve dovesti puls na nivo 90-95% max
.
Najčešće se izvodi kroz:
-intervalni trening sa vremenom rada između 3-5 min i vremenom odmora 2-3 min
-trening na uzbrdici
-pomoćne igre 2x2, 3x3 sa složenim zahtjevima (striktno praćenje, igra u prostoru….)
-trening 4x4 min
193
Aerobna izdržljivost nogometaša se definira kao sposobnost nogometaša da obavlja dugotrajnu fizičku
aktivnost laganog i srednjeg intenziteta uz određene uvjete, bez smanjenja efikasnosti.
Brzinska izdržljivost je sposobnost nogometaša da obavlja dugotrajnu fizičku aktivnost različitog
brzinskog karaktera uz određene uvjete bez smanjivanja efikasnosti.
Izdržljivost u snazi obično je definirana kao sposobnost nogometaša da obavlja dugotrajnu fizičku
aktivnost različitog karaktera u raznim režimima mišićnog rada, uz određene uvjete, bez smanjenja
efikasnosti.
Specifična izdržljivost može se definirati kao sposobnost nogometaša da obavlja dugotrajnu fizičku
aktivnost specifičnog karaktera uz specifične uvjete bez smanjenja efikasnosti.
Specifična izdržljivost nogometaša proizlazi iz karakteristika nogometne lige, njezinih tendencija
razvoja i zahtjeva koje ona postavlja igračima i momčadi. U suvremenom nogometu izdržljivost je
naročito izražena u dinamičnosti, u održavanju visokog tempa igre, u čestim izmjenama mjesta i
funkcija, u presing igri, u održavanju plitke formacije u tijeku igre itd.
METODE ZA RAZVOJ IZDRŽLJIVOSTI
Metodički put razvoja izdržljivosti sastoji se od istodobnog utjecaja na djelotvornost transportnog,
odnosno srčano-dišnog i lokomotornog, odnosno živčano-mišićnog sustava. S jedne strane radi se o
energetskoj, a s druge strane o živčano-mišićnoj komponenti izdržljivosti.
Najčešće metode u treningu izdržljivosti su:
-
metoda trajnog rada ili kontinuirana metoda (rad se odvija stalno, bez prekida)
metoda intervalnog rada (rad se odvija s prekidima – valja odrediti intenzitet i trajanje
intervala rada i dužine stanke, broj ponavljanja i broj serija, režim rada u pauzi)
situacijska metoda (trenažna opterećenja po strukturi, tempu i opsegu odgovaraju
natjecateljskim opterećenjima).
Na izdržljivost utječe životna dob, kao i dužina igračkog staža. Nogometaši pokazuju najviši stupanj
izdržljivosti u dobi od 27 – 30 godina života. Razvoj izdržljivosti treba početi rano. Najveći prirast u
razvoju aerobne izdržljivosti je u dobi od 8 – 13 godine života. To znači da se već oko 10-te godine
života kroz trening mogu početi podizati aerobne sposobnosti organizma. Od 14-te godine života
počinje i specijalni trening anaerobne izdržljivosti. Kod juniora i seniora konstantno je prisutan trening
194
raznih oblika izdržljivosti. Kao neke od faktora koji utječu na razvoj izdržljivosti treba istaknuti režim
života a posebno kvalitetu prehrane. Također optimalna temperatura mišića odnosno tijela kao i
klimatski uvjeti utječu na izdržljivost.
Izdržljivost ovisi dosta i o psihološkim faktorima (motivacija) kao i o biomehanici ili tehnici kretanja.
Od faktora koji negativno utječu na izdržljivost moramo spomenuti umor koji može biti fizički, umni,
emocionalni ili kombinirani.
MJERENJE IZDRŽLJIVOSTI
U metodama mjerenja izdržljivosti dominiraju laboratorijske metode. Njima se uglavnom mjere
funkcionalne sposobnosti organizma putem fizioloških vrijednosti, kao što su: krvni tlak, puls, plućna
ventilacija itd.
Aerobna izdržljivost uglavnom se mjeri putem određivanja maksimalne potrošnje kisika. Laboratorijski
to se izvodi testovima na pokretnom sagu ili na biciklergometru.
Mnogo je teže mjeriti anaerobnu izdržljivost. Donekle direktno mjerenje moguće je samo uz
mikrobiopsiju mišićnog tkiva. Najčešće se anaerobni procesi ocjenjuju prema pokazateljima kisikovog
duga, koncentraciji laktata i acidobaznoj ravnoteži krvi.
U sportskoj praski laboratorijske testove najčešće zamjenjuju testovi u kojima se izvode dugotrajna
trčanja. Za mjerenje aerobne izdržljivosti koriste se sljedeći testovi:
-
12,8,6 min trčanja
trčanje 2000 ili 3000 m
trčanje 3 x 1000 m
bip test
Za mjerenje anaerobne izdržljivosti koriste se testovi:
-
3 x 400 m s pauzom od 2 min
trčanje 10 x 30 m s pauzom od 15 s
240 yardi
sprint test
Još uvijek ne postoje pouzdani testovi za mjerenje specifične izdržljivosti nogometaša. Do sada postoji
nekoliko eksperimentalnih radova na tom području. Zbog toga se trenerima nogometa preporučuju kao
bolji testovi: BIP TEST, 12 min trčanja, , 10 x 30 m i test 240 Y, sprint test.
Rezultate ovih testova trener može dopuniti subjektivnom procjenom stupnja izdržljivosti nogometaša.
Ipak izgleda da je najbolji test specifične izdržljivosti nogometaša broj i intenzitet trčanja tijekom igre.
METODIČKA PRAVILA TRENINGA IZDRŽLJIVOSTI (po Milanoviću)
1.
Kad se radi o izdržljivosti dosadašnja istraživanja nedvosmisleno govore o objektivnim
mogućnostima da se aerobna izdržljivost uspješno razvija u dobi od 11 – 14 godina.
195
2.
Slabija anaerobna moć djece mora se uzeti u obzir pri treningu izdržljivosti u ranijoj dobi.
3.
Kao dionice namijenjene testiranju trebalo bi koristiti trčanje u trajanju od 5, 10 ili 15 min, s
proizvoljnom brzinom trčanja. Tek nakon što se postigne određeni minimalni opseg trčanja u
trajanju od 15 – 20 min u kontinuitetu, trebalo bi uvesti jače zahtjeve u obliku zadanog tempa
trčanja.
4.
S razvojem aerobne izdržljivosti može se započeti samo prekasno, nikad nije prerano. Sposobnost
aerobne izdržljivosti najbolje se može trenirati kod dječaka u 13/14 godini života.
5.
S forsiranim aerobnim treningom može se početi tek kad završi biološko sazrijevanje, jer je ova
sposobnost u korelaciji sa spolnim hormonima i anaboličkim supstancama.
KOMPLEKSI VJEŽBI IZDRŽLJIVOSTI
U praktičnoj primjeni sredstva za razvoj izdržljivosti najčešće se koriste u vidu kompleksa vježbi.
Kompleksi vježbi mogu biti sastavljeni samo od vježbi izdržljivosti, od vježbi izdržljivosti kombinirane
sa vježbama snage, od vježbi izdržljivosti kombinirane s vježbama brzine, okretnosti i fleksibilnosti.
Imajući u vidu racionalnost treninga, kompleksi vježbi moraju biti kombinirani tako da utječu na više
oblika izdržljivosti, da u njima ima vježbi za razvoj ostalih motoričkih sposobnosti, da su u njima
prisutne i tehničko-taktičke radnje, kao i igra.
Progresije u opterećenjima mogu se izvoditi ponavljanjem vježbi, podizanjem intenziteta vježbi,
skraćivanjem pauza između vježbi itd. U suvremenom treningu najčešće se progresije opterećenja
izvode na račun intenziteta rada. U pauzama vježbi izdržljivosti dosta se koriste vježbe relaksacije i
disanja. U mirovanju i umjerenom fizičkom radu pravilno je disati lagano i udisati na nos. Postoje tri
tipa disanja: prsno diafragmalno (trbušno) i kombinirano. Najracionalnije je mješovito disanje. U
napornom fizičkom radu, primjerice, kod vježbi izdržljivosti kada treba ostvariti maksimalnu plućnu
ventilaciju, pravilno je disati brzo i dovoljno duboko kroz usta. Ako se diše sporo i kroz nos, ne može
se postići granična ventilacija pluća. Disanje kroz usta za vrijeme napornog mišićnog rada ne treba se
bojati, jer takav rad je kratkotrajan i on ne izaziva nikakve nepovoljne posljedice. Po završetku vježbi
izdržljivosti, a ponekad i u tijeku vježbi izdržljivosti, preporučuje se par puta snažno izdahnuti pa tek
onda lagano i duboko disati. To su vježbe tzv. hiperventilacije pluća, koje omogućuju da se brže
uspostavi normalan ritam disanja. S tim vježbama ne treba forsirati. Obično se u pauzama izvode
kombinirano vježbe disanja i vježbe relaksacije.
S obzirom na osnovne zadaće, komplekse vježbi izdržljivosti praktično je podijeliti na:
•
•
•
•
komplekse vježbi aerobnog tipa izdržljivosti,
komplekse vježbi aerobno-anaerobnog tipa izdržljivosti,
komplekse vježbi anerobnog tipa izdržljivosti,
komplekse vježbi specifične izdržljivosti.
U okviru treninga vježbe izdržljivosti mogu se primjenjivati u svim dijelovima treninga. U uvodnopripremnom dijelu treninga primjenjuju se vježbe izdržljivosti laganog intenziteta. U osnovnom dijelu
treninga primjenjuju se vježbe umjerenog i submaksimalnog intenziteta, a u završnom dijelu treninga
primjenjuju se vježbe laganog intenziteta.
Aerobna izdržljivost mlađih pionira u porastu je više na račun velike dnevne aktivnosti djece nego
treninga. U ovoj dobi počinju se primjenjivati ozbiljnije vježbe za razvoj aerobne izdržljivosti.
196
Metodom kontinuiranog rada mlađi pioniri mogu izvoditi lagana trčanja u trajanju od 5 do 10 min s
ponavljanjem 2 – 3 puta, što iznosi 10 – 30 min ukupnog trčanja. Trčati se može i u prirodi 2 – 4 km.
Trčanja se izvode uz puls od 130 do 150 otkucaja srca u minuti.
Mlađe pionire treba podučiti i pravilnom disanju. U mirovanju i umjerenom radu pravilno je disati
lagano i udisati na nos. U napornom mišićnom radu, kada treba ostvariti maksimalnu plućnu
ventilaciju, pravilno je disati brzo i dovoljno duboko kroz usta. Po završetku vježbi izdržljivosti, a
ponekad i u tijeku vježbi, preporučuje se par puta snažno izdahnuti pa tek onda lagano i duboko disati.
To su tzv. vježbe hiperventilacije pluća, koje omogućuju brže uspostavljanje normalnog ritma disanja.
Kod pionira povećava se rad na razvoju aerobne izdržljivosti.
Metodom kontinuiranog rada pioniri mogu trčati od 30 – 40 minuta ili metodom ponavljanja 4 – 5 x 8
minuta trčanja ili 3 – 4 x 10 minuta zadanim kretanjima po igralištu ili u prirodi 4 – 6 km trčanja. Ta
trčanja su lagana, s pulsom od 140 do 160 otkucaja u minuti i s pravilnim disanjem.
U ovoj dobi počinje obrada anaerobne izdržljivosti.
Ukupna trčanja su od 1000 – 1500 m. Ta trčanja su malo brža trčanja s pulsom od 160 do 180 otkucaja
u minuti. Dionice trčanja su 50, 75 i 100 m (70 %).
U ovoj dobi treba izbjegavati dionice trčanja od 200 m i 400 m. Poznato je da srce u ovoj dobi raste
brže od krvnih žila, što zahtijeva oprez u primjeni visokih trenažnih intenziteta zbog mogućeg
ortostatskog kolapsa.
Iz navedenih razloga anerobnu izdržljivost pionira treba pažljivo obrađivati i razvijati.
Specifična izdržljivost pionira nogometaša ne obrađuje se specijalno, već je dječaci stječu taktičko tehničkim vježbama i igrama.
Kod kadeta se intenzivnije radi na razvoju anaerobne izdržljivosti.
U metodi kontinuiranog rada kadeti mogu izvoditi trčanje od po 40 – 50 minuta ili u metodi ponavljanja
2 – 3 x 15 minuta trčanja.
Radi li se o trčanju određene kilometraže, u jednom treningu kadeti mogu istrčati 6 – 8 km
Primjenjuju li se dionice trčanja od 2000, 1500 i 1000 m, ukupna trčanja u treningu za kadete mogu
iznositi 5000 – 6000 m.
Trčanja se izvode laganim intenzitetom s pulsom između 140 – 160 otkucaja u minuti, u prirodi i na
nogometnom igralištu.
Kod kadeta počinje i ozbiljnija obrada anaerobne izdržljivost. Ukupna trčanja u treningu kadeta iznose
2000 – 3000 m. To su malo brža trčanja s pulsom od 160 – 180 otkucaja u minuti. Dionice trčanja su
50, 100, 150 i 200 m (70 %).
U ovoj dobi počinje i rad na razvoju specifične izdržljivosti. Vježbe se daju u kompleksima, a
kompleksi se slažu prema zadaćama od 10 – 15 vježbi. Jedan kompleks vježbi može obrađivati
brzinsku izdržljivost, drugi izdržljivost u snazi i koordinaciji. Preporučljivo je vježbe izdržljivosti
kombinirati taktičko - tehničkim elementima, primjerice 50 % kompleksa se obradi bez lopte, a drugih
50 % s loptom ili 40 % bez lopte, 30 % s loptom i 30 % kroz igru.
Ove vježbe izvode se submaksimalnim intenzitetom, što znači s pulsom 180 – 200 otkucaja u minuti.
Kod juniora i seniora nastavlja s razvoj aerobne izdržljivosti.
Metodom kontinuiranog rada juniori mogu izvoditi trčanja 50 – 60 minuta ili metodom ponavljanja 3 –
4 x 15 ili 3 x 20 minuta trčanja ili, izraženo u kilometrima, trčanje 8 – 10 km.
197
Kod primjene dionica trčanja od 2000, 1500 i 1000 m ukupna trčanja u treningu juniora mogu iznositi
6000 – 8000 m.
Intenzitet trčanja je lagani s pulsom između 140 – 160 otkucaja u minuti.
Ova trčanja izvode se u prirodi ili zadanim kretanjima po igralištu.
Kod juniora je pojačan i rad na razvoju anaerobne izdržljivosti. Ukupna trčanja u treningu iznose 3000
– 4000 m, a sastoje se iz trčanja dionica 100, 200, 300 i 400 m.
To su malo brža trčanja s pulsom 160 – 180 otkucaja u minuti.
Kod juniora je izraženiji rad na razvoju specifične izdržljivosti specijalnim režimom rada i odmora,
primjerice:
- izvođenje 6 – 8 vježbi,
- broj serije 8 – 10,
- stanka između vježbi 1 – 2 minute,
- intenzitet vježbi submaksimalan ili maksimalan,
- u jednoj seriji preporučuje se ukupno izvođenje sprinta i brzog trčanja 250 – 300 m,
- kombiniran rad sa i bez lopte.
LITERATURA
1.
Dujmović, P. (1997.) – Fizičkak priprema nogometaša, ZNS, Zagreb
2.
Weineck, J. (1999.) – Optimales fussballtraning, Spitta- Veri, Nürnberg
3.
Milanović, D. i sur. (1997.) – Priručnik za sportske trenere, FFK, Zagreb
4.
Verheijn, R. (2000.) – Fussballkondition, b/p Versand Anton Lidemonn, Postfach 1144 D-2676
Leer
5.
Bompa O. T. (2000.) – Cjelokupni trening za mlade pobjednike, HKS, UHKT, Zagreb
6.
Mihačić V. i sur. (2003.) – Kondicijska priprema u nogometu – kondicijska priprema sportaša,
KF, ZŠS, Zagreb
198
199

letak - Poliklinika Sveta Nedelja

Jagačić D. – Kondicija nogometaša C

Prijava za sudjelovanje u DV 2010

poslijeoperacijska rehabilitacija nakon ugradnje potpune

smjernice za izvođenje laboratorijskih vježbi

Vježbe za Iliopsoas

hrvatska verzija - Udruga "O Tempora"

GOVORNIČKO-KOMUNIKACIJSKI TRENING Kako

ovdje - Osnovna škola Krune Krstića Zadar

Osnovne vježbe za karlicu kod žena

Startna lista

Startna lista