RAZVOJ SNAGE U SPORTU - I deo Metode

RAZVOJ SNAGE U
SPORTU – I DEO
Dr Mihajlo Kostić, Niš 2012.
www.kondicionitrening.com
DEFINICIJE

Snaga je čovekova sposobnost da pomoću
mišićnih naprezanja savlada spoljašnji otpor ili
da mu se suprotstavi.

Apsolutna snaga je maksimalno naprezanje
mišića u izometrijskom režimu bez ograničenja
vremena i težine podignutog tereta.
Relativna snaga je količnik apsolutne snage
mišića i veličine poprečnog preseka njegovih
vlakana u cm2 (F=N/cm2) ili količnik apsolutne
snage i telesne težine.

Brzinska snaga je sposobnost izvođenja što
većeg mišićnog naprezanja pri velikim
brzinama pokreta.


Ispoljava se u 2 varijante:
 Na dužem putu gde se savlađuje veće
opterećenje (bacanja u atletici, dizanja
tegova...)
 Na kraćem putu gde se savlađuje malo
opterećenje (smeč u odbojci, udarac u
tenisu, šut u fudbalu i rukometu, udarac u
boksu...)

Eksplozivna snaga je sposobnost ispoljavanja
maksimalne sile za što kraće vreme.

Faktor urođenosti vrlo visok 0.80 (Fleishman,
R. Nicks, D. 1979.)
Apsolutna snaga mišića
Startna snaga
Ubrzavajuća snaga

Izdržljivost u snazi (Snažna izdržljivost)
Statička izdržljivost
Dinamička izdržljivost
 Statička izdržljivost je sposobnost dugotrajnog
mišićnog naprezanja za održavanja određenog
položaja (npr. streljaštvo) ili za razvijanje
maksimalnih ili submaksimalnih naprezanja (npr.
gimnastika, rvanje...)
 Dinamička izdržljivost je sposobnost dugotrajnog
mišićnog naprezanja u dinamičkim uslovima cikličnog
(plivanje, veslanje, trčanje na duže pruge) i acikličnog
kretanja (sportske igre)
Vrste kontrakcija mišića
Postoje 3 osnovne vrste kontrakcija mišića:

Koncentrična kontrakcija mišića naziva se još i
savlađujuća (miometrijska) - dolazi do
skraćivanja mišića

Ekscentrična kontrakcija mišića naziva se još i
popuštajuća (pliometrijska) - dolazi do
izdužavanja mišića

Izometrijska kontrakcija mišića naziva se još i
održavajuća – nema pokreta u zglobu
KONCENTRIČNA
(SVLADAVAJUĆA)
(KONTRAKCIJA MIŠIĆA
EKSCENTRIČNA
(POPUŠTAJUĆA)
KONTRAKCIJA MIŠIĆA
IZOMETRIČKA
(ZADRŽAVAJUĆA)
KONTRAKCIJA MIŠIĆA
VRSTE OPTEREĆENjA

Svesne kontrakcije

EMS

Samootpor

Sopstvena telesna težina

Otpor partnera

Nepokretni otpori

Različiti prirodni resursi (voda, pesak, sneg, vetar...)

Gravitaciona opterećenja (uzbrdice, nizbrdice...)

Trenažeri (klasični, izokinetički)

Slobodni tegovi (jednoručni-bučice, dvoručni, girje…)

Različiti rekviziti (medicinke, vreće s peskom, švedske
klupe…)
UTICAJ VEŽBI SA OPTEREĆENjEM MOŽE
BITI USMEREN NA:
Na razvoj različitih oblika snage:

Razvoj maksimalne snage

Razvoj repetitivne snage

Razvoj eksplozivne snage

Razvoj brzinske snage

Razvoj elastične snage
Kao i na:

Povećanje mišićne mase (hipertrofija)

Redukciju potkožnog masnog tkiva

Prevenciju i rehabilitaciju sportskih povreda
PODELA VEŽBI:
Osnovne ili višezglobne (Multi-joint)
Pomoćne ili jednozglobne (Izolirajuće)
Stabilizacione vežbe trupa
Osnovne (višezglobne) vežbe
(75-80% od trenažnog obima)
Dodatne (izolirajuće) vežbe
Stabilizacione vežbe trupa
KOMPONENTE OPTEREĆENjA:
Masa
opterećenja
Put
Ponavljanja
Serije
Treninzi
INTENZITET (Jačina)


procenat od 1RM ili veličina opterećenja u kg
OBIM
definiše se ukupnim podignutim opterećenjem u kg
ODREĐIVANjE INTEZITETA
OPTEREĆENjA

Određivanja pomoću maksimalnog testa


Precizniji ali izuzetno stresan i ne preporučuje se neutreniranim sportistima i
deci
Određivanje pomoću submaksimalnog testa

Izračunava se indirektno pomoću tablica i formula
% 1RM
100
95
93
90
87
85
83
80
77
75
70
67
65
Ponavljanja
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
15
Tablica odnosa procenta opterećenja i broja ponavljanja
FORMULA ZA ODREĐIVANjE
1 RM
Tom Taylor
Predicting The One Rep Maximum From Multiple Repetitions
Using a Sub-Maximal Lift
Trenažni efekat u odnosu na intezitet
opterećenja i broja ponavljanja
Intezitet
(% )
100%
Broj
ponavljanja
1
Trenažni
efekat
Maksimalna snaga
95%
2
Maksimalna snaga
90%
3
Maksimalna snaga
85%
4-5
Snaga i hipertrofija
80%
6-8
Snaga i hipertrofija
75%
9-11
Hipertrofija
70%
12-14
Hipertrofija i mišićna izdržljivost
65%
15-19
Mišićna izdržljivost
60%
20+
Mišićna izdržljivost
METODE ZA RAZVOJ SNAGE
Prikaz osnovnih klasa metoda treninga snage
(modifikovano prema Schmitdbleicher, 1984., i Zatsiorski, 1995.)
FUNKCIONALNE METODE
Osnovne karakteristike:

Metode za razvoj snage bez značajnijeg povećanja
mišićne mase. Poboljšavaju inter i intra-muskularnu
koordinaciju
Podela:
1.
Metoda maksimalnih naprezanja
2.
Metoda eksplozivnih dinamičkih naprezanja
3.
Reaktivna metoda
METODE MAKSIMALNIH
NAPREZANjA
Osnovne karakteristike:
 Kratkotrajne eksplozivne mišićne akcije pri
savladavanju maksimalnih i supramaksimalnih
opterećenja
 Pogodna za razvoj maksimalne snage i eksplozivne
snage (ukoliko se kretnja izvodi maksimalno brzo)
 Metoda maksimalnih naprezanja je pogodna samo
za visoko utrenirane sportiste
1. Metoda dinamičke kontrakcije
 Opterećenje 3RM do 1RM
 Karakteristična je za “powerliftere”
2. Metoda maksimalne koncentrične kontrakcije

Opterećenje 100%

5-6 serija x 1 ponavljanje

Odmor 3-5 min

Metod Bugarskih dizača tegova
3. Metoda maksimalne izometričke kontrakcije

Opterećenje: 100%

Vreme trajanja kontrakcije 3-6 sec

2 ponavljanja u 5 serije

Odmor između serija 3 min

Uvek u kombinaciji sa nekom od dinamičkih metoda
4. Metoda ekscentrične kontrakcije

Opterećenje: 130 do 150%

Vreme trajanja kontrakcije 5-6 sec

4-5 ponavljanja x 3 serije

Odmor između serija 3 min
5. Metoda skoromaksimalne koncentrične kontrakcije

Opterećenja je 90-100%

Najčeši oblik “ravna piramida”
6. Metoda koncentrično-ekscentrične kontrakcije

Opterećenje je 70-90%

Izvodi se 3-5 serija sa 5-8 ponavljanja
METODE EKSPLOZIVNIH DINAMIČKIH
NAPREZANjA
Osnovna karakteristika ovih metoda:

Brzo ispoljavanje maksimalne sile sa ciljem što je
moguće većeg ubrzanja manjih i srednjih
opterećenja tj. karakter mišićnog naprezanja kod
primene ovih metoda je eksplozivno balistički

Ove metode idealne su za razvoj brzinske snage i
njenih komponenti, eksplozivne i startne snage
1. Brzinsko-snažna metoda

Malo opterećenje (30-50%) i srednje
opterećenje (60-70%)

Izvodi se od 3-10 ponavljanja u 5-6 serija
2. Balistička metoda

Opterećenje malo (<30%)

Izvodi se od 6-15 ponavljanja u 3-5 serija
REAKTIVNE METODE
Osnovne karakteristike:
 Eksplozivno-reaktivno
balistički način
naprezanja mišića. To naprezanje prisutno je
samo kod ekscentrično-koncentričnog ciklusa
(EKC) - mišićne akcije u kojoj koncentričnom
delu pokreta prethodi brza faza istezanja
mišićno-vezivnog aparata
 Vreme
prelaska iz ekscentričnog u koncentrični
deo akcije (npr. trajanje kontakta sa podlogom u
skoku) mora biti kratko (<250ms; Bührle, 1987)
 Donji
ekstremiteti – skokovi
 Gornji
ekstremiteti – bacanje medicinki
1. Pliometrija

Tvorci Sovjetski naučnici

Prema Verhošanskom (1979), osnovni cilj ove
metode je povećanje eksplozivne snage i
reaktivne sposobnosti zglobno-mišićnog
sistema tj. stvaranje elastične snage
PLIOMETRIJA
SNAGA
BRZINA
2. Kontrastna metoda

Zasniva se na fenomenu PTF (post-tetanička
facilitacija)

Kombinacija velikih i malih opterećenja između serija
vežbi

Kombinacija velikih i malih opterećenja unutar serije
(superserije)
primer “Ruski kompleks”

Čučanj: 2 serije x 2-3 ponavljanja sa 90% od 1RM. Pauza između
dve serije 3-4 min a posle druge 4-6 min

Dubinski skokovi: 2 x 10 ponavljanja. Pauza između serije 3-4
min. Ceo kompleks (Čučanj + Dubinski skokovi) ponavlja se 2-3
puta sa pauzom od 8-10 min
OLIMPIJSKO DIZANjE TEGOVA

Sigurno najbolja metoda jer istovremeno razvija
maksimalnu, brzinsku, eksplozivnu i elastičnu
snagu

Omogućuje brzine izvođenja vežbe preko 1m/s

Vežbe Nabačaj (Power Clean) i Trzaj (Power
Snatch) zahtevaju visoku snagu sa visokom
brzinom kontrakcije uključuju više zglobova
(multi-joint exercises) i preko 50% mišićne
mase u svakom pokretu

Veliki transfer snage na ostale sportove
STRUKTURALNE METODE
Osnovne karakteristika:

Metode za razvoj snage kroz strukturalne promene u
mišićima (povećanje poprečnog preseka mišića) -hipertrofije

METODE PONAVLjANjA

Osnovna karakteristika je savladavanje srednjih opterećenja
(50-80% od 1RM)

Rad se izvodi do pojave vidnog umora (submaksimalni
uloženi napor) ili "do otkaza“ u poslednjim ponavljanjima
(maksimalno uloženi napor)
METODE PONAVLjANjA
1. Standarna metoda
 Konstantno
opterećenje 80%
 Odvija
se u 3-5 serija sa 7-10 ponavljanja
 Pauza
između serije 3-4 min
2. Ekstezivna body building metoda
 Opterećenje
 Izvodi
60-70%
se od 12-20 ponavljanja u 3-5 serije
 Kratke
pauze od 1-2 min
3. Intezivna body building metoda
 Opterećenje: 85-95%
 3-5 serije sa 5-8 ponavljanja
 Pauza od 3 min
4. Izokinetička metoda
 Izvodi se na mašinama i uglavnom su to
izolirajuće vežbe
 Opterećenje je 70% od max
 Broj ponavljanja je od 12-15 u
3-4 serije
 Pauza 3 min
5. Izometrička metoda
 Opterećenje


je 70-100%
Izvodi se u 3-5 serije sa 4-6 izometričkih
kontrakcija
Pauza 3 min
OSTALE METODE SNAGE

U ovu grupu spadaju metode koje je se ne mogu
klasifikovati u odnosu na odabrane kriterijume
(adaptacione procese i način proizvodnje mišićnog
naprezanja)
Podela je na:
1.
Supramaksimalne metode
2.
Piramidalne metode
3.
Vibraciona metoda
4.
Metode snažne izdržljivosti
1. SUPRAMAKSIMALNE METODE

Elektrostimulacija (EMS),

Primena u medicini i fizikalnoj
terapiji

Parcijalna ponavljanja

Rad na području gde je kriva snage najveća (npr.
mrtvo dizanje u predelu natkolenica)
2. PIRAMIDALNE METODE

Osnovna karakteristika je progresivno povećanje ili
regresivno smanjenje opterećenja u obliku piramide

Vrste piramida:

Maksimalna piramida

Intezivna piramida I

Intezivna piramida II

Ekstezivna piramida

Klasična piramida

Maksimalna piramida

Služi za razvoj maksimalne snage
poboljšanjem intramuskularne koordinacije
bliža je funkcionalnim metodama

Pauza između serija 3-5 min

Intezivna piramida I

Služi za razvoj maksimalne snage putem strukturalnih
promena

Pauza između serija 3-4 min

Intezivna piramida II

Služi za razvoj eksplozivne snage

Pauza između serija 3-4 min

Ekstezivna piramida

Služi za razvoj repetativne snage i snažne
izdržljivosti

Pauza između serija 1-2 min

Klasična piramida (Weineck, 2000.)
 Služi za razvoj maksimalne snage kroz
strukturalne promene
 Pauza između serija 3-4 min
3. VIBRACIONA METODA

Pojava vibracione metode treninga vezuje se sa prof. dr. Biermannom iz bivšeg DDR-a (1960), a Sovjetski naučnici su 1970 nastavili
istraživanje za potrebe astronauta

Vibraciono-akceleracioni trening na platformi “izbacuje iz ravnoteže”
vaše telo, podstičući ga da na svaku vibraciju odgovori refleksnom
kontrakcijom mišića, od 30 do 50 puta u sekundi

Efikasna trenažna metoda za razvoj maksimalne snage, eksplozivne
snage i fleksibilnosti
4. METODE SNAŽNE IZDRŽLjIVOSTI

Metoda snažne izdržljivosti I

Metoda snažne izdržljivosti II
Osnovni parametri metoda izdržljivosti:
Metoda snažna
izdržljivosti
Metoda snažne
izdržljivosti I
Metoda snažne
izdržljivosti II
Srednji do brz
Srednji do brz
40-60% od max
30-40% od max
15-30
30-50
2-4
3-5
60-90 sec
30-60 sec
Broj vežbi na treningu
4-8
4-6
Broj treninga nedeljno
2-3
2-3
Tempo izvođenja vežbi
Intezitet opterećenja
Broj ponavljanja
Broj serija po vežbi
Intervali odmora

Najčešće korišćeni organizacioni oblik rada je
metod kružnog treninga

Ova metoda je osnovna metoda za razvoj
snage sa mladim sportistima
www.kondicionitrening.com

Download Report