Μέθοδοι προπόνησης αντοχής και ταχύτητας Του Θοδωρή Τσακίρη

Μέθοδοι προπόνησης αντοχής και ταχύτητας
Του Θοδωρή Τσακίρη, εργοφυσιολόγου PhD με ειδικότητα άσκηση ευρωστία και υγεία
Οι βασικοί τύποι άσκησης της αντοχής και της ταχύτητας είναι η συνεχόμενη, η
διαλειμματική και η επαναληπτική προπόνηση. Η ένταση τους προσδιορίζεται από το
ποσοστό επί της μέγιστης ταχύτητας, της ταχύτητας που αντιστοιχεί στη μέγιστη πρόσληψη
οξυγόνου (VVO2max) ή της ταχύτητας στο αναερόβιο κατώφλι (VAnT- η ένταση όπου αρχίζει
να συσσωρεύεται γαλακτικό οξύ στο αίμα) καθώς και του ποσοστού επί της μέγιστης
καρδιακής συχνότητας (HRmax = 220-ηλικία). Τα προγράμματα αντοχής ανάλογα με τα
χαρακτηριστικά τους μπορεί να αποσκοπούν στη βελτίωση της σωματικής σύστασης, της
γενικής και της ειδικής (σε ένα αγώνισμα) αντοχής. Η γενική αντοχή αφορά την ικανότητα
του ασκούμενου να ανταπεξέρχεται σε ποικίλες στρεσογόνες συνθήκες όπως η άσκηση με
διαφορετικές εντάσεις και βελτιώνεται με ποικιλία προγραμμάτων αντοχής. Η ειδική
αντοχή καθορίζεται από την απόδοση σε μια συγκεκριμένη απόσταση και απευθύνεται
στους αθλητές. Σε αυτή δύνεται βαρύτητα στην άσκηση με ρυθμό κοντά στον αγωνιστικό.
Για τους απροπόνητους η άσκηση αντοχής αποσκοπεί στη βελτίωση της σωματικής
σύστασης και της γενικής αντοχής. Έτσι πρέπει να επιλέγεται αρχικά μια ήπιας έντασης
συνεχόμενη άσκηση που ορίζεται στο 65% περίπου της HRmax και μπορεί να ανεχθεί άνετα
για περισσότερο από 30 λεπτά. Η ένταση αυτή αντιστοιχεί στο αερόβιο κατώφλι (20
παλμούς περίπου κάτω από το αναερόβιο κατώφλι) και επιφέρει σημαντικές βελτιώσεις σε
αιματολογικούς, καρδιαγγειακούς, αναπνευστικούς και μεταβολικούς δείκτες. Για τους
προπονημένους και τους αθλητές αντοχής η άσκηση αυτής της έντασης προκαλεί πολύ
μικρότερες προσαρμογές γενικής αντοχής (πχ. αύξηση του όγκου αίματος που κατανέμεται
συνολικά στους ιστούς και στους μύες) που απαιτούν πολύ χρόνο (μήνες - έτη) για να
επηρεάσουν την απόδοση. Ακόμα όμως και αυτές οι προσαρμογές θεωρούνται πολύ
σημαντικές για την προοδευτική επιβάρυνση του οργανισμού και την αποφυγή της
υπερπροπόνησης σε ένα πολύ ποιο έντονο και καθημερινό ρυθμό προπόνησης. Οι αθλητές
μαραθωνίου και υπερμαραθωνίου αφιερώνουν αρκετές ημέρες προπόνησης σε αυτές τις
εντάσεις ώστε να έχουν τις απαραίτητες προσαρμογές που χρειάζονται για αγώνες αντοχής
μακράς διαρκείας (πχ. βελτίωση δρομικής οικονομίας) ενώ και για τους υπόλοιπους
αθλητές η άσκηση τέτοιου τύπου αποτελεί κομμάτι στο βασικό στάδιο της προετοιμασίας.
Για τους προπονημένους, η άσκηση στο 80-130% της VAnT (75-95% της HRmax ) αποτελεί το
ιδανικότερο ερέθισμα για την βελτίωση της παρατεταμένης και της γενικής αντοχής
(αύξηση κυρίως της VO2max) ενώ οι υψηλού επιπέδου αθλητές αντοχής βελτιώνουν την
VO2max με εντάσεις κοντά στη VVO2max. Για την αύξηση της ταχύτητας και της HR που
αντιστοιχεί στο AnT οι αθλητές μπορούν να επιλέξουν είτε συνεχόμενη (20-30 λεπτά) είτε
επαναληπτικού τύπου άσκηση μέτριας έως υψηλής έντασης (83-100% της HRmax). Οι κύριοι
σκοποί της συνεχόμενης άσκησης είναι η βελτίωση της μεταφοράς του οξυγόνου στους
ασκούμενους μύες και όργανα, η ελάττωση της κατανάλωσης οξυγόνου και η συντήρηση
υδατανθρακών για μεγαλύτερο διάστημα άσκησης.
Η τυπική διαλειμματική άσκηση διεξάγεται με πολύ υψηλότερη ένταση (>110% AnT) τόση
που να μπορεί να ανεχθεί από μερικά δευτερόλεπτα μέχρι και 1 ώρα. Αυτή
πραγματοποιείται για μερικά δευτερόλεπτα μέχρι λίγα λεπτά και επαναλαμβάνεται 2-12
φορές ανάλογα με το επίπεδο του ασκούμενου και τους σκοπούς της διαλειμματικής
προπόνησης. Το κύριο χαρακτηριστικό της διαλειμματικής άσκησης είναι ότι μεταξύ των
περιόδων άσκησης μεσολαβεί διάλειμμα που δεν επιτρέπει την πλήρη ανάληψη (συνήθως
διάλειμμα 30 δευτ-3 λεπτά). Ανάλογα με τη διάρκεια της άσκησης, του διαλείμματος και
τον αριθμό των επαναλήψεων η διαλειμματική άσκηση μπορεί να κινητοποιήσει αερόβιες
και αναερόβιες διαδικασίες βελτιώνοντας είτε την ταχύτητα, είτε την γενική και ειδική
αντοχή. Επίσης η έντονη διαλειμματική άσκηση κινητοποιεί μηχανισμούς που επιταχύνουν
την επανασύνθεση των ενεργειακών υποστρωμάτων μετά την άσκηση και την
απομάκρυνση των καματογόνων μεταβολιτών αυξάνοντας τη συμμετοχή του αερόβιου
μεταβολισμού κατά την αποκατάσταση. Με τα προγράμματα διαλειμματικής άσκησης 110130% AnT επιδιώκεται η αύξηση της VO2max διευκολύνοντας την ταχύτερη παραγωγή
ενέργειας. Η προπόνηση με εντάσεις κοντά στην VVO2max είναι το δυνατότερο ερέθισμα για
την βελτίωση της μέγιστης παραγωγής έργου με τη χρήση οξυγόνου καθώς και του χρόνου
που μπορεί κάποιος να ασκηθεί σε αυτή την ένταση. Η βελτίωση της VVO2max με αυτά τα
προγράμματα αυξάνει τη γενική αντοχή που είναι απαραίτητη για όλα τα αθλήματα
αντοχής και ταχύτητας. Τα διαλειμματικά σπριντ (διάρκειας 6-30 δευτ. με μικρό διάλειμμα)
αποτελούν αρκετά καλή εναλλακτική άσκηση για την βελτίωση της VO2max δεδομένου του
μικρού χρόνου που πρέπει να δαπανηθεί για κάθε προπόνηση και του πολύ γρήγορου
αποτελέσματος. Επιπλέον δεδομένου ότι σε κάθε σπριντ η ένταση είναι μέγιστη,
βελτιώνεται σημαντικά η αναερόβια παραγωγή ενέργειας, η ταχύτητα και η αντοχή στα
σπριντ. Τα διαλειμματικά σπριντ όμως επειδή εξαντλούν τα αποθέματα σε ATP των μυών
και αυξάνουν πολύ περισσότερο από τη συνεχόμενη άσκηση τον καθυστερημένο μυϊκό
πόνο απαιτούν πολύ περισσότερο χρόνο αποκατάστασης μεταξύ των προπονήσεων.
Επομένως συνίσταται να μην προπονούμαστε καθημερινά με αυτό τον τύπο άσκησης. Η
διαλειμματική άσκηση ενδείκνυται επίσης σε ασθενείς με καρδιαγγειακά ή αναπνευστικά
προβλήματα γιατί επιβαρύνει λιγότερο την καρδιά και τους πνεύμονες και βελτιώνει την
αντοχή των ασκούμενων μυών, καθώς και το μεταβολισμό. Δεδομένου ότι δεν υπάρχουν
ορθοπεδικά προβλήματα αποτελεί ποιο καλή λύση για την έναρξη ενός προγράμματος
αποκατάστασης.
Το τρίτο είδος άσκησης, η επαναληπτική μέθοδος, ουσιαστικά διαφέρει από τη
διαλειμματική, στο γεγονός ότι επιδιώκουμε το διάλειμμα να εξασφαλίζει όσο το δυνατόν
επαρκή ξεκούραση και αναπλήρωση των αποθεμάτων ATP-PCr και απομάκρυνση των
καματογόνων ουσιών, πριν την έναρξη κάθε προσπάθειας άσκησης. Επίσης η ένταση της
προσπάθειας είναι πάντα μέγιστη. Η μέθοδος αυτή απευθύνεται περισσότερο σε αθλητές
αντοχής ή ταχύτητας και όχι τόσο σε άλλους ασκούμενους. Για προγράμματα αντοχής και
αντοχής στην ταχύτητα το διάλειμμα μπορεί να είναι πολλά λεπτά (συνήθως ο χρόνος
κυμαίνεται από 3-10 λεπτά). Ένας από τους στόχους της επαναληπτικής άσκησης είναι η
ειδική προετοιμασία πάνω στο ρυθμό και στην τακτική σε αγωνίσματα αντοχής και
ταχύτητας. Επιλέγεται πάντα πολύ έντονος ρυθμός ίσος ή μεγαλύτερος από αυτόν του
αγώνα και εφαρμόζεται κυρίως κατά την αγωνιστική περίοδο στα ατομικά αγωνίσματα. Η
επαναληπτική προπόνηση με σπριντ (30-50 μέτρα με διάλειμμα 3-5 λεπτά μέχρι και 30
λεπτά σε σπρίντερ) πλεονεκτεί σε σχέση με την διαλειμματική και τη συνεχόμενη
προπόνηση στη βελτίωση της μέγιστης ταχύτητας και επιτάχυνσης αλλά μειονεκτεί ως προς
την ανάπτυξη της γενικής αντοχής. Με τη χρησιμοποίηση μεγαλύτερων αποστάσεων (150-
250 μέτρων (μεγαλύτερο διάλειμμα >5-10 λεπτών) βελτιστοποιείται η δραστηριοποίηση
των αναερόβιων ενζύμων αυξάνοντας την μέση ταχύτητα (αγωνίσματα 200-400 μέτρα) και
την αντοχή στην ταχύτητα.
Ένας συνδυασμός και των τριών τύπων άσκησης διαλειμματικής, συνεχόμενης και
επαναληπτικής φαίνεται να αποτελεί την καλύτερη επιλογή για την βελτίωση της γενικής
και ειδικής φυσικής κατάστασης σε προπονημένους και αθλητές ενώ οι απροπόνητοι
πρέπει αρχικά να ασκούνται κυρίως με τη συνεχόμενη άσκηση και με ήπια ένταση.
ΤΥΠΟΣ
ΕΝΤΑΣ
Η
VO2max
(%)
HRm
ax
ΣΕΤ
(%)
6588%
-
7288%
1-5
72100%
8795%
3-6
100%
100%
6-12
ΣΥΝΕΧΟΜ
ΕΝΗ
Σ8
0
80-90%
AnT
44-80%
ΔΙΑΛΕΙΜ
ΜΑΤΙΚΗ
ΣA
nT
AnT
55-80%
ΔΙΑΛΕΙΜ
ΜΑΤΙΚΗ
Δ
12
5
110-130
% AnT
ΔΙΑΛΕΙΜ
ΜΑΤΙΚΗ
Δ
W
Wmax
ΔΙΑΡ
ΚΕΙΑ
ΣΕΤ
ΔΙAΛΕΙ
ΜΜΑ
ΣΥΧΝΟΤ
ΗΤΑ
ΕΞΑΝΤΛ
ΗΣΗ
20-60
min
-
≥ 5 φ/εβδ
1-3 h
10-30
min
5-10 min
4 min
3 min
(στο 80%
AnT)
2-3 φ/εβδ
1 min
(στο 80%
AnT)
2-3 φ/εβδ
2-3 min
2 φ/εβδ
1-4 min
ma
ΑΓΩΝΙΣ
ΜΑ
20 kmΜαραθώνι
ος
≥ 3 φ/εβδ
30 min - 1h
5-20 Km
15-20 min
3-10 Km
2,5- 6 min
800 m-3
Km
x
ΔΙΑΛΕΙΜ
ΜΑΤΙΚΑ
ΣΠΡΙΝΤ
ΔΣ
30
30 sec
sprint
(max)
-
ΕΠΑΝΑΛΑ
ΜΒΑΝΟΜ
ΕΝΑ
ΣΠΡΙΝΤ
ΕΣ
30
20-30 sec
sprint
(max).
-
ΔΙΑΛΕΙΜ
ΜΑΤΙΚΑ
ΣΠΡΙΝΤ
ΔΣ
6
6 sec
sprint
(max)
-
ΕΠΑΝΑΛΑ
ΜΒΑΝΟΜ
ΕΝΑ
ΣΠΡΙΝΤ
ΕΣ
6
6 sec
sprint
(max)
-
-
6-10
30 sec
30 sec
200-400 m
-
(2-4)
x 1-3
20-30
sec
5-10 min
2 φ/εβδ
20-30 sec
200-400 m
-
10
6 sec
30 sec
3 φ/εβδ
6 sec
60-400 m
10
6 sec
3 min
3 φ/εβδ
6 sec
60-100 m
Abernethy, P. J., Thayer, R., & Taylor, a W. (1990). Acute and chronic responses of skeletal
muscle to endurance and sprint exercise. A review. Sports medicine (Auckland, N.Z.),
10(6), 365-389.
Billat, L. V. (2001). Interval training for performance: a scientific and empirical practice.
Special recommendations for middle- and long-distance running. Part II: anaerobic
interval training. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 31(2), 75-90.
Bishop, D., Girard, O., & Mendez-Villanueva, A. (2011). Repeated-sprint ability - part II:
recommendations for training. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 41(9), 741-56.
Coggan, A. R., & Bradley, D. W. (1995). Metabolic adaptations to endurance
training:Substrate metabolism during exercise.pdf. In M. Hangreaves (Ed.), Exercise
Metabolism (pp. 177-210). Champaign: Human Kinetics Publishers, Inc.
Convertino, V. a. (1991). Blood volume: its adaptation to endurance training. Medicine and
science in sports and exercise, 23(12), 1338-1348.
Garber, C. E., Blissmer, B., Deschenes, M. R., Franklin, B. a, Lamonte, M. J., Lee, I.-M.,
Nieman, D. C., et al. (2011). American College of Sports Medicine position stand.
Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory,
musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for
prescribing exercise. Medicine and science in sports and exercise, 43(7), 1334-1359.
Guiraud, T., Nigam, A., Gremeaux, V., Meyer, P., Juneau, M., & Bosquet, L. (2012). Highintensity interval training in cardiac rehabilitation. Sports medicine (Auckland, N.Z.),
42(7), 587-605.
Laughlin, M. H., & Roseguini, B. (2009). Mechanisms for exercise training-induced increases
in skeletal muscle blood flow capacity: differences with interval sprint training versus
aerobic endurance training. Journal of Physiological Pharmacology, 59(Suppl 7), 1-16.
Laursen, P., & Jenkins, D. (2002). The scientific basis for high-intensity interval training.
Sports medicine, 32(1), 53-73.
Lonsdorfer-Wolf, E., Richard, R., Doutreleau, S., Billat, V. L., Oswald-Mammosser, M., &
Lonsdorfer, J. (2003). Pulmonary hemodynamics during a strenuous intermittent
exercise in healthy subjects. Medicine and science in sports and exercise, 35(11), 18661874.
Parra, J., Cadefau, J. A., Rodas, G., & Amigo, N. (2000). The distribution of rest periods affects
performance and adaptations of energy metabolism induced by high-intensity training
in human muscle. Acta Physiologica Scandinavica, 2000(169), 157-165.

Download Report