WTA Trainer Roberto Demasi - Functional Training Magazine

TESINA
– CORSO ISTRUTTORE DI FUNCTIONAL
TRAINING –
MASTER TRAINER - EMILIO TROIANO
Allievo - ROBERTO DEMASI
Unità Didattica
PROGRAMMAZIONE DELL’ALLENAMENTO FUNZIONALE RIVOLTO AD UN
ATLETA DI PALLACANESTRO.
Obiettivo Generale
“REATTIVITA’ – VELOCITA’ – FORZA RESISTENTE”
1
OBIETTIVO GENERALE (ANCA, CORE)
L’obiettivo di aumentare il livello di Reattività, Velocità e Forza Resistente si ottiene tramite
l’allenamento del Core (cintura addominale e paravertebrale) e l’Anca (indispensabile per
l’allenamento funzionale). Andremo a sviluppare e migliorare la meccanica della cintura
addominale e paravertebrale come anche quella dell’anca attraverso esercizi propriocettivi
provenienti dall’allenamento funzionale che vanno a stimolare l’intero sistema neuromuscolare che
aumentano lo stimolo di stress intermuscolare e intramuscolare.
Gli esercizi ripetuti e costanti evocano sensazioni primitive di piacere e inducono calma,
distensione, concentrazione e rilassamento.
IL SOGGETTO
–
–
–
–
–
–
Età: 20 anni
Sesso: Maschile;
Livello di fitness iniziale: intermedio;
Eventuali problematiche fisico-sanitarie: scarsa mobilità articolare a livello dell’anca;
Problemi collettivi: troppa disattenzione e mancanza di concentrazione;
Obiettivo: Preparazione Atletica per il Basket.
ATTIVITA' DIDATTICA ( … la sua organizzazione):
 le principali forme di lavoro utilizzate
andremo ad utilizzare soprattutto il lavoro individuale in cui l’atleta dovrà concentrarsi per
cercare di sviluppare la massima capacità motoria. Alcuni esercizi verranno sviluppate anche a
coppia dove sarò io il suo compagno (quindi mi alleno con lui).
 la tipologia delle azioni didattiche
Svolgerò il mio lavoro con azioni prescrittive per far si che l’atleta capisca fin dall’inizio cosa e
come svolgere l’esercizio, poi passerò ad assegnare dei compiti ben precisi per valutare le
capacità di apprendimento.
 lo stile di insegnamento
L’insegnamento sarà diretto. Prima darò un esempio su me stesso. Alla fine dell’esercizio
evidenzierò i problemi o errori che ho raccolto durante il lavoro, poi lo correggerò e darò
suggerimenti su come migliorare.
GLI OBIETTIVI FORMATIVI
Valori, Conoscenza (il ragazzo non ha ancora nessuna conoscenza riguardante l’allenamento
funzionale), Progettualità (con il progetto andiamo a svolgere tutti gli schemi proposti dal
preparatore atletico fornendo cosi delle basi di sviluppo per l’atleta), Espressività (per avere la
massima partecipazione e concentrazione dell’atleta, chiederò a lui appunto di ripetere spesso gli
esercizi già fatti in precedenza. Il coinvolgimento gli fa capire il significato dell’allenamento e in
più impara anche ad usare la creatività).
2
GLI OBIETTIVI SPECIFICI
(Prestare attenzione su:…)
1°
Consapevolezza e costante controllo della postura, di tutti i segmenti ossei e delle
articolazioni durante ogni movimento.
2°
Esecuzione di ogni movimento in catena cinetica, e massima sinergia e coordinazione
muscolare.
3°
Coinvolgimento dei tre piani di movimento nello spazio (frontale, sagittale, trasverso).
4°
Stimolazione dei recettori propriocettivi.
5°
6°
Rinforzo della cintura addominale e paravertebrale (Core).
Allenamento dei muscoli addominali in rotazione.
7°
Ricerca della reattività considerata come reazione immediata.
Esempio di una Verifica e Valutazione iniziale
I criteri scelti per l’assegnazione di livello si basano sulla media fissando i livelli di competenza da
0 a 5 dove 0 starà per scarso e 5 per ottimo; mentre dall’ 1 al 4 saranno i livelli intermedi.
Tabella di sintesi
Prerequisiti: competenze presenti
nell’atleta
Livelli di competenza
0
1
2
3
4
5
a) Condizione Fisica
b) Conoscenza
sull’allenamento funzionale
c) Livelli di apprendimento
3
Programma di allenamento per un mese
L’allenamento viene svolto 3 volte la settimana il lunedì, mercoledì e venerdì con un totale di 12
allenamenti. Ogni allenamento dura 60 minuti. Gli esercizi durante la messa in pratica vengono
eseguiti a ripetizioni mentre i circuiti vengono eseguiti a tempo.
Prima settimana:
 LUNEDI  Primi 40 minuti: - Inizio ogni seduta con un breve riscaldamento di jointmobility
- Introduzione, spiegazione e messa in pratica con gli attrezzi
Kettlebell e Flowbag
 Ultimi 20 minuti: - Circuito con attrezzi Kettlebell e Flowbag
- Defaticamento che consiste nell’allungamento e stretching dei
gruppi muscolari usati
Esercizio
N°
1
2
3
4
Modalità
3 circuiti,
20 sec di lavoro per
esercizio
Goblet Squat(Kettlebell)
Side Swing (Flowbag)
Swing (Kettlebell)
Clean (Flowbag)
Recupero
10 sec di recupero tra ogni
esercizio e 1 min di recupero
tra ogni circuito
 MERCOLEDI  Primi 40 minuti: - Riscaldamento di joint-mobility
- Introduzione, spiegazione e messa in pratica con gli
attrezzi Kettlebell e Handle Med Ball
 Ultimi 20 minuti: - Circuito con attrezzi Kettlebell e Handle Med Ball
- Defaticamento che consiste nell’allungamento e stretching
dei gruppi muscolari usati
Esercizio
N°
1
2
3
4
Modalità
3 circuiti,
20 sec di lavoro per
esercizio
Swing (Kettlebell)
Rocks Up (HMB)
Front Squat (Kettlebell)
Side Push Up (HMB)
Recupero
10 sec di recupero tra ogni
esercizio e 1 min di recupero
tra ogni circuito
 VENERDI  Primi 30 minuti: - Riscaldamento di joint-mobility
- Introduzione, spiegazione e messa in pratica con gli
attrezzi usati in settimana Kettlebell e Handle Med Ball
e Flowbag
 Ultimi 20 minuti: - Circuito con gli attrezzi usati in settimana
- Defaticamento che consiste nell’allungamento e stretching
dei gruppi muscolari usati
Esercizio
N°
1
2
3
4
5
6
Swing (Kettlebell)
Handle Push Up (HMB)
Side Swing (Flowbag)
Front Squat(Kettlebell)
Side Push Up (HMB)
Front Lunge&Press (Flowbag)
Modalità
2 circuiti,
20 sec di lavoro per
esercizio
Recupero
10 sec di recupero tra ogni
esercizio e 1 min di recupero
tra ogni circuito
4
Seconda settimana:
 LUNEDI  Primi 40 minuti: - Inizio ogni seduta con un breve riscaldamento di jointmobility
- Introduzione, spiegazione e messa in pratica con gli attrezzi
Flying, Kettlebell e Giant Med Ball
 Ultimi 20 minuti: - Circuito con i tre attrezzi sovraelencati
- Defaticamento che consiste nell’allungamento e stretching dei
gruppi muscolari usati
Esercizio
N°
1
2
3
4
5
6
Modalità
3 circuiti,
Swing (Kettlebell)
20 sec di lavoro per
Chest Press (Flying)
esercizio
Dip (GMB)
Clean&Press (Kettlebell)
BackSuspendedLunge (Flying)
Torsio Start (GMB)
Recupero
10 sec di recupero tra ogni
esercizio e 1 min di recupero
tra ogni circuito
 MERCOLEDI  Primi 40 minuti: - Riscaldamento di joint-mobility
- Introduzione, spiegazione e messa in pratica con gli
attrezzi Flying, Giant Med Ball, Flowbag
 Ultimi 20 minuti: - Circuito coni tre attrezzi sovraelencati
- Defaticamento che consiste nell’allungamento e stretching
dei gruppi muscolari usati
N°
1
2
3
4
5
6
Esercizio
Modalità
Recupero
Row (Flying)
ChestPress&Dip (GMB)
Snatch (Flowbag)
Crunch (Flying)
Passing Crunch (GMB)
SideSnatch&Lunge (Flowbag)
3 circuiti,
20 sec di lavoro per
esercizio
10 sec di recupero tra ogni
esercizio e 1 min di recupero
tra ogni circuito
 VENERDI  Primi 30 minuti: - Riscaldamento di joint-mobility
- Introduzione, spiegazione e messa in pratica con i quattro
attrezzi ed esercizi usati in settimana Flying, GMB,
Kettlebell e Flowbag
 Ultimi 20 minuti: - Circuito con gli attrezzi usati nella settimana
N°
Esercizio
1 Row (Flying)
2 ChestPress&Dip (GMB)
3 Swing (Kettlebell)
Modalità
2 circuiti,
30 sec di lavoro per
esercizio
Recupero
10 sec di recupero tra ogni
esercizio e 1 min di recupero
tra ogni circuito
4 SideSwing (Flowbag)
5 BackSuspendedLunge(Flying)
6 PassingCrunch (GMB)
7 Clean&Press (Kettlebell)
8 SideSnatch&Lunge (Flowbag)
5
Terza settimana:
 LUNEDI  Primi 40 minuti: - Inizio ogni seduta con un breve riscaldamento di jointmobility
- Introduzione, spiegazione e messa in pratica con gli attrezzi
Flying, Flowbag, HMB, Elastico
 Ultimi 20 minuti: - Circuito con i quattro attrezzi sovraelencati
- Defaticamento che consiste nell’allungamento e stretching dei
gruppi muscolari usati
N°
1
2
3
4
5
6
Esercizio
Modalità
Recupero
Crunch Obliqui (Flowbag)
Side Shoulder (Flying)
Twist Squat (HMB)
Side Lunge (Flowbag)
Cross Lunge (Flying)
Starter (Elastico)
3 circuiti,
30 sec di lavoro per
esercizio
10 sec di recupero tra ogni
esercizio e 45sec di recupero
tra ogni circuito
 MERCOLEDI  Primi 40 minuti: - Riscaldamento di joint-mobility
- Introduzione, spiegazione e messa in pratica con gli
attrezzi Flying, HMB, KB, Elastico
 Ultimi 20 minuti: - Circuito con i quattro attrezzi sovraelencati
- Defaticamento che consiste nell’allungamento e stretching
dei gruppi muscolari usati
Esercizio
N°
1
2
3
4
5
6
Modalità
3 circuiti,
Snatch (Kettlebell)
30 sec di lavoro per
Side Bend (Flying)
esercizio
Renegade Row (HMB)
SideSuspendedLunge (Flying)
BackLunge&Tric.Press (HMB)
Starter (Elastico)
Recupero
10 sec di recupero tra ogni
esercizio e 45sec di recupero
tra ogni circuito
 VENERDI  Primi 30 minuti: - Riscaldamento di joint-mobility
- Introduzione, spiegazione e messa in pratica con i cinque
attrezzi ed esercizi usati in settimana Flying, HMB,
Kettlebell, Flowbag, Elastico
 Ultimi 20 minuti: - Circuito con attrezzi ed esercizi usati in settimana
- Defaticamento
Modalità
Recupero
N° Esercizio
1 Cross Lunge (Flying)
2 Twist Squat (HMB)
3 Swing (KB)
2 circuiti,
40 sec di lavoro per
esercizio
10 sec di recupero tra ogni
esercizio e 45sec di recupero
tra ogni circuito
4 Side Lunge (Flowbag)
5 Side Shoulder (Flying)
6 Renegade Row (HMB)
7 Crunch Obliqui (Flowbag)
8 Starter (Elastico)
6
Quarta settimana:
 LUNEDI  Primi 40 minuti: - Inizio ogni seduta con un breve riscaldamento di jointmobility
- Introduzione, spiegazione e messa in pratica con gli attrezzi
GMB, FB, HMB, Corda
 Ultimi 20 minuti: - Circuito con i quattro attrezzi sovraelencati
- Defaticamento che consiste nell’allungamento e stretching dei
gruppi muscolari usati
N°
1
2
3
4
5
6
Esercizio
Modalità
Recupero
Swing Turn (Flowbag)
Quad Push Up (HMB)
Lunge Torsio Side (GMB)
Isometrical Bridge (GMB)
Barbarian Squat (HMB)
Corda 40mm
3 circuiti,
45 sec di lavoro per
esercizio
10 sec di recupero tra ogni
esercizio e 30sec di recupero
tra ogni circuito
 MERCOLEDI  Primi 40 minuti: - Riscaldamento di joint-mobility
- Introduzione, spiegazione e messa in pratica con gli
attrezzi Flying, HMB, KB, Elastico
 Ultimi 20 minuti: - Circuito con i quattro attrezzi sovraelencati
- Defaticamento che consiste nell’allungamento e stretching
dei gruppi muscolari usati
N°
1
2
3
4
5
6
Esercizio
Modalità
Recupero
Swing (Kettlebell)
Burpee (HMB)
Row (Flying)
Side Half Squat (HMB)
Reverse Crunch (Flying)
Starter (Elastico)
3 circuiti,
45 sec di lavoro per
esercizio
10 sec di recupero tra ogni
esercizio e 30sec di recupero
tra ogni circuito
 VENERDI  Primi 30 minuti: - Riscaldamento di joint-mobility
- Introduzione, spiegazione e messa in pratica con tutti gli
attrezzi usati in quattro settimane Flying, Kettlebell,GMB,
Flowbag, HMB, Elastico, Corda
 Ultimi 20 minuti: - Circuito estensivo con tutti gli attrezzi funzionali usati in
quattro settimane
Modalità
Recupero
N° Esercizio
1 Swing (Kettlebell)
2 circuiti,
2 Burpee (HMB)
45 sec di lavoro per
3 Corda 40mm
esercizio
10 sec di recupero tra ogni
esercizio e 30sec di recupero
tra ogni circuito
4 Side Swing (Flowbag)
5 BackSuspendedLunge(Flying)
6 Lunge Torsio Side (GMB)
7 Rocks Up (HMB)
8 Starter (Elastico)
7
Esempio di una Verifica e Valutazione finale
Nell’ultima lezione viene chiesto all’atleta di eseguire degli esercizi e dei circuiti già svolti durante
tutte le sedute di allenamento.
Questi esercizi dovranno essere eseguiti senza alcun aiuto esterno come del preparatore atletico.
Con il test finale si potrà osservare se ci siano stati dei miglioramenti nella progressione didattica.
La verifica finale sarà strutturata nel seguente modo:
Metodi – procedure – modalità
definire la tipologia delle prove:
La valutazione finale verrà svolta con delle
prove, che mi permettono di vedere a quanto sia
migliorato e soprattutto in che cosa sia
migliorato l’atleta.
Come già detto prima, userò degli esercizi già
svolti durante le lezioni. Con i risultati potrò
farmi un riassunto finale del lavoro svolto.
Strumenti di rilevazione e annotazione dati
definire la tipologia degli strumenti di
rilevazione e annotazione dei risultati:
La tipologia sarà questa:
In primo luogo spiego l’esercizio; poi osservo
l’atleta mentre lo svolge; in ultimo valuto il
singolo esercizio.
Con la somma dei voti iniziali e la somma dei
voti finali, ottengo un unico voto finale.
Competenza verificata: abilità nel eseguire gli esercizi.
Caratteristiche esecutive
Eseguire gli esercizi con massima esplosività, puliti nella tecnica
prestando attenzione sugli obiettivi specifici.
Non riuscito
Riuscito male
Riuscito ma con errori visibili
Riuscito
Riuscito bene
Riuscito benissimo
Livello
0
1
2
3
4
5
8

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