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La felicità
Modelli e strumenti dell’ACT (Acceptance and Commitment
Therapy) per l’esplorazione dell’esperienza soggettiva del vivere
Gabriele Nani – Consulente, formatore, coach
Questionario: controllo dei pensieri e delle emozioni
A.
B.
A.
B.
A.
B.
A.
B.
A.
B.
A.
B.
A.
B.
Per avere successo nella vita devo avere un buon controllo delle mie emozioni
Non è necessario che io controlli le mie emozioni per avere successo nella vita
l’ansia è brutta
L’ansia non è né bella né brutta. È soltanto un’emozione spiacevole
Se non li controlli o non li elimini, le emozioni e i pensieri negativi ti faranno male
Anche se sono spiacevoli, le emozioni e i pensieri negativi non ti faranno male
Ho paura di certe emozioni forti che provo
Non ho paura delle emozioni, per quanto forti
Per poter fare una cosa importante, devo prima togliermi ogni dubbio
Posso fare una cosa importante anche quando ho dei dubbi
Quando emergono dei pensieri e delle emozioni negative, è importante ridurli o eliminarli il
prima possibile
Tentare di ridurre o eliminare le emozioni e i pensieri negativi spesso è causa di problemi.
Se lascio semplicemente che essi siano presenti, essi si modificheranno com’è naturale
nella vita
Il metodo migliore per gestire le emozioni e i pensieri negativi consiste nell’analizzarli e poi
utilizzare quello che si è scoperto per liberarsene
Il metodo migliore per gestire le emozioni e i pensieri negativi consiste nel riconoscerne la
presenza e lasciare che essi siano presenti, senza doverli analizzare e giudicare
A.
B.
A.
B.
A.
B.
A.
B.
A.
B.
A.
B.
A.
B.
A.
B.
Diventerò ‘felice’ e ‘sano’ migliorando la mia capacità di evitare, ridurre o eliminare
emozioni e pensieri negativi
Diventerò ‘felice’ e ‘sano’ lasciando che emozioni e pensieri negativi vengano e vadano
liberamente e imparando a vivere efficacemente quando sono presenti
Se non riesco a reprimere o a eliminare una reazione emotiva negativa, è segno di
debolezza o incapacità personale
Il bisogno di controllare o eliminare una reazione emotiva negativa è un problema in sè
Il fatto di avere pensieri e emozioni negative è segno che non sono psicologicamente sano
o che ho dei problemi
Il fatto di avere emozioni e pensieri negativi significa che sono un essere normale
Le persone che controllano la loro vita sono generalmente in grado di controllare ciò che
provano
Le persone che controllano la loro vita non hanno bisogno di controllare le loro emozioni
Non va bene sentirsi ansiosi e faccio di tutto per evitarlo
L’ansia non mi piace, ma va bene provarla
Le emozioni e i pensieri negativi sono segno che nella mia vita c’è qualcosa che non va
Le emozioni e i pensieri negativi sono una parte inevitabile della vita per chiunque
Devo sentirmi bene per poter fare qualcosa di importante e difficile
Posso fare una cosa importante e difficile anche se mi sento ansioso o depresso
Cerco di reprimere le emozioni e i pensieri che non mi piacciono semplicemente non
pensandoci
Non cerco di reprimere le emozioni e pensieri che non mi piacciono. Lascio che vadano e
vengano spontaneamente
Domande fondamentali
• Che tipo di persona vuoi essere?
Immagina per un momento che te ne devi andare per
sempre
• Per cosa ti piacerebbe essere ricordato/a dalle
persone per te più care?
• Cosa ti piacerebbe realizzare di importante nella tua
vita?
• Per quale ragione questa cosa che vorresti realizzare
è così importante?
• La difenderesti rischiando la vita? (se la risposta è sì,
ok, altrimenti pensa a qualcos’altro)
PARTE PRIMA
INSEGUIRE LA FELICITA’ – come e perchè
per molti diventa difficile
Programmati per sopravvivere
• Prevedere i pericoli nel futuro: passiamo buona
parte del tempo a preoccuparci di cose magari non
succederanno
• Protezione del gruppo: dobbiamo piacere agli altri,
evitare l’isolamento sociale
• La nostra identità: ci siamo creati immagini ideali di
noi stessi costruite spesso sul confronto con gli altri,
e ci confrontiamo con esse
• Ottenere di più e migliorare: cerchiamo
continuamente di più e di meglio per ottenere
vantaggi
Cos’è esattamente la felicità?
La parola ‘felicità’ ha due significati ben diversi:
• Sentirsi bene, provare un senso di piacere,
contentezza o gratificazione (sensazioni destinate a
durare solo un certo tempo)
• Vivere una vita ricca, piena, e significativa. Quando
si agisce in virtù di un qualche scopo che da un
senso alla vita
E vissero tutti felici e contenti …
Quattro miti da sfatare sulla felicità:
1. La felicità è la condizione naturale di tutti gli esseri
umani: le statistiche dicono il contrario e quando
stiamo male vediamo gli altri ridere e pensiamo
che tutti siano felici tranne noi
2. Se non sei felice, hai qualcosa che non va: la
sofferenza psicologica è creata da naturali
funzionamenti mentali. Ma culturalmente ci
rimproveriamo (e rimproveriamo gli altri) quando
siamo in difficoltà
E vissero tutti felici e contenti …
Quattro miti da sfatare sulla felicità:
3. Per avere una vita migliore dobbiamo sbarazzarci dei
sentimenti negativi: viviamo in una cultura
ossessionata dalla ricerca dello ‘star bene’, della
‘felicità’. Ovunque si ‘vende’ l’invito a pensare positivo
e liberarci dalle emozioni negative. Dobbiamo
imparare a ‘stare’ nelle emozioni spiacevoli,
accogliendole senza giudicarle e lasciandole il tempo
di andare
4. Dovresti essere capace di controllare ciò che pensi e
che provi: possiamo controllare al meglio le nostre
azioni, mentre pensieri e sentimenti molto poco
L’illusione del controllo
•
Non possiamo non pensare a certe cose, cancellare
certe esperienze dalla nostra mente, fermare i
processi di pensiero
•
Eppure da una vita ci dicono che dobbiamo gestire le
nostre emozioni
•
E coloro che ce lo dicono sembrano così sicuri che ciò
si possa fare, loro stessi sembrano così sicuri e felici
che il dubbio che siamo noi a dover ancora imparare
viene a molti
L’illusione del controllo
• Viviamo in un mondo dove ci è stato trasmesso
‘memeticamente’ che è vantaggioso non mostrare
le proprie debolezze, un mondo di ‘facciata’ che
alimenta il mito del controllo delle emozioni
Domanda: quanto ci hanno influenzato questi miti
circa il tentativo di controllare i nostri pensieri e le
nostre emozioni?  segue test
Circoli viziosi
• Quando la soluzione è il problema
Strategie di controllo comuni
Strategie di fuga
Strategie di lotta
Nascondersi/fuggire
Ci si nasconde o si evitano le persone, i luoghi, le
situazioni o le attività che tendono a suscitare
pensieri o emozioni spiacevoli. Ad es. si rinuncia ad
un corso o un evento sociale per evitare di provare
ansia
Reprimere
Si cerca di reprimere direttamente i pensieri e le
emozioni indesiderate, scacciandoli risolutamente o
spingendoli nel profondo
Distrarsi
Ci si distrae dai pensieri e dalle emozioni
indesiderate concentrandosi su qualcos’altro. Ad es.
quando si sente la sensazione di noia o ansia, si fuma
una sigaretta, si mangia un gelato o si va a fare
shopping. Oppure, se al lavoro c’è un problema che
ci affligge, si trascorre tutta la notte davanti alla TV
per non pensarci
Discutere
Si discute con i propri pensieri. Ad es. se la mente
dice: “sei un fallito”, si ribatte: “no, non è vero, pensa
a tutto quello che ho realizzato nel mio lavoro”. In
alternativa, si può protestare contro la realtà: “non
dovrebbe essere così!”
Estraniarsi/intontirsi
Si cerca di ‘staccare’ estraniandosi o stordendosi con
farmaci, sostanze, alcool. Ma anche dormendo
troppo o ‘vegetando’
Dominare
Tentiamo di dominare pensieri ed emozioni ad es.
dicendoci: “reagisci!”, “stai calmo!”, “tirati su” o
sforzandosi di essere felici
Auto-costringersi
Ci si costringe a sentirsi diversamente. Dandosi dei
perdenti, idioti, mediocri. Oppure criticandosi o
piangendosi addosso: “sei patetico”, “ce la puoi fare,
non essere così fifone”
Uso delle strategie di controllo
Va bene possedere delle strategie di controllo, se:
• Si usano con moderazione
• Si usano soltanto in situazioni in cui possono
funzionare (ricorda il prurito  )
• Il fatto di usarle non impedisce di fare altre cose
che per noi sono importanti (eventi, viaggi,
incontri, ecc …)
… torniamo al test iniziale …
Com’è andato il test iniziale? Hai scoperto che:
•
Hai investito, o investi, grandi energie e tempo, per evitare o
eliminare pensieri ed emozioni spiacevoli?
•
Molte delle cose che hai fatto hanno funzionato, o funzionano,
per un breve periodo?
•
Alcune delle strategie che hai adotti e/o adotti sono diventate
delle abitudini? Tanto da farti quasi sostenere che ‘fanno parte di
te’?
•
Molte di queste strategie ti hanno tolto tempo, soldi, energie per
altre cose che sarebbero state più arricchenti per la tua vita?
… MA allora … ‘cosa’ funziona?
• Qualsiasi cosa che fate può funzionare!
• Non è importante ‘cosa’ si fa, ma ‘perché’ lo si fa!
• L’importante è che, qualsiasi cosa fate, sia
sostenuta da valori importanti, partecipi ad uno
scopo nobile e costruttivo per la vostra vita, e non
cada nei problemi di cui abbiamo accennato circa
le strategie di controllo
Guardatevi intorno
Arrivano ottimi consigli da ogni parte:
•
Fare sport, prestare attenzione al cibo che mangiamo, fare
volontariato, viaggiare, leggere, frequentare ottime persone,
realizzare sé stessi nel lavoro o in uno sport o in qualche
arte, meditazione/yoga/tai chi quan/ …., immergersi nella
natura, ecc ….
•
Tutto può andare bene se … è significativo per te!
•
Mentre diventa negativo se fatto per fuggire spiacevoli
pensieri o emozioni, oppure per evitare commenti/giudizi di
altre persone! (o al contrario, perché volete commenti
positivi da altri)
QUINDI
• Dici SI’ alle azioni intenzionali
allineate con i tuoi valori
*Tieni un diario quotidiano dove annotare tutte le piccole cose che fai per evitare certi
pensieri e/o emozioni spiacevoli. Segnati anche cosa riguardano questi pensieri
PARTE SECONDA
TRASFORMARE IL MONDO INTERIORE – come
sviluppare flessibilità psicologica
I sei principi fondamentali
1. Defusione: evitare di ‘aderire’ ai propri pensieri, prendere le
dovute distanze; rapportarsi ad essi in modo nuovo
2. Espansione: anche detta ‘accettazione’, ovvero concedere
spazio a pensieri ed emozioni spiacevoli, accoglierli in modo da
annullare le resistenze interne che ingenerano tensione
3. Connessione: concentrarsi senza giudizio e con curiosità su
tutto ciò che sta accadendo nel presente
4. Il sé osservante: osservare il fluire costante di pensieri ed
emozioni in maniera neutra e acritica
5. Valori: scoprire ciò che è veramente importante per te e agire
di conseguenza in quella direzione
6. Azione impegnata: Agire, persistere nel perseguire i propri
valori aldilà di eventuali risultati negativi momentanei
Fusione e DEFUSIONE
Distinguiamo le parole dai fatti
Domanda: Questo week-end cosa farai di bello?
Per rispondere a questa domanda, avrai notato delle
‘scene’ nella tua mente, ti sarai visto/a a fare certe
cose. Potresti inoltre aver commentato queste
scene con delle parole, e magari hai anche avvertito
qualche sensazione fisica.
Riassumendo:
• Immagini = scene mentali
• Pensieri = parole nella mente per commentare le
scene
• Sensazioni = percezioni nel corpo
Pensieri e fusione
• Le persone reagiscono alle parole come fossero
fatti concreti qui presenti ‘ora’ (il limone, il thriller
che stai leggendo, il racconto di una piacevole
esperienza sessuale, di un gustoso cibo, … )
• Mentre leggiamo un giornale possiamo renderci
conto dell’illusione delle parole, MA ciò spesso non
accade per ciò che raccontiamo a noi stessi nella
nostra mente
Cosa succede nello ‘stato di fusione’
• I pensieri diventano realtà, ciò che pensiamo è come se
accadesse ‘ora’
• Crediamo senza riserve in ciò che pensiamo
• I pensieri diventano ‘importanti’, gli prestiamo molta
attenzione, determinano le nostre priorità
• I pensieri diventano ordini, e noi obbediamo
automaticamente
• I pensieri diventano ‘saggi’, difficilmente li mettiamo in
discussione
• Alcuni pensieri diventano molto disturbanti, e
dobbiamo liberarcene ad ogni costo perché scatenano
pessime sensazioni
TECNICA: ristrutturazione del contenuto
1. Richiama alla mente un pensiero che ti disturba, e che
solitamente ti ripeti nella forma: << Io sono X … >>,
oppure << Non sono proprio X, di …. >>, es. << Io sono
timido >>, << Non sono proprio costante nei miei
impegni>> …
2. Concentrati su di esso e convincitene il più possibile
per 10 secondi, anzi cerca di aumentarlo al massimo
dell’intensità dentro di te
3. Ora metti davanti fai precedere la tua frase mentale
con il seguente pensiero: << Sto avendo il pensiero …
(seguito da) che io sono x (la tua frase)
4. Se vuoi fare ancora meglio, aggiungi anche: << Noto
che (seguito da: sto avendo il pensiero che io sono x )
Cosa è successo?
Hai notato cosa cambia nel mettere un po’ di distanza tra te …
e il pensiero iniziale?
Chiamiamo questo processo ‘defusione’:
• I pensieri diventano ciò che realmente sono, ovvero suoni,
parole, storie
• I pensieri possono essere veri, ma anche no; non gli
crediamo automaticamente
• I pensieri possono essere importanti, ma anche no; non
tiranneggiano il nostro tempo
• I pensieri cessano di essere ordini cui rispondere
immediatamente, saggi da seguire o minacce da cui
fuggire
Altre TECNIChe, per prendere i pensieri meno seriamente
1. PENSIERI MUSICALI: come nella tecnica precedente scegli
un pensiero disturbante e cerca di trattenerlo dentro di te
per 10 secondi. Dopo di chè cantalo in silenzio nella tua
mente seguendo la melodia di “Happy birthday to
youuuu”, oppure di “Jingle bell” (se poi danzi anche con il
corpo meglio ancora)
2. VOCI RIDICOLE: dopo aver trattenuto il pensiero dentro di
te per 10 secondi, prova a ripetertelo internamente con la
voce di Titti, Duffy duck, i porcellini, topolino o bugs
bunny
3. STRANE MOTIVAZIONI: aggiungi un bel perché senza
senso al tuo pensiero, es. << sono timido, perché le
banane sono ricurve >>
Altre TECNIChe, per prendere i pensieri meno seriamente
4. DAI UN NOME ALLA TUA STORIA: identifica le ‘storie
preferite’ che ti racconti e poi dai loro dei nomi; es. << la
storia del timido >>, << il capitolo dell’inconstante >> , <<
il paragrafo del ‘non ci riesco’ >>
5. RINGRAZIA LA TUA MENTE: puoi dire a te stesso/a
mentalmente: << grazie mente! Veramente utile! >> , <<
grazie per la segnalazione mente!>>, << wow mente,
molto istruttivo!>> fallo con affetto, simpatia, ironia
sincera.
Le tecniche sono come le ruotine per la bici, le usi all’inizio
fino a che non impari a trovare l’equilibrio necessario e ti
appassioni alla bicicletta, dopo di che non le userai più
Cosa abbiamo imparato
• Che un pensiero sia vero, oppure no,
non è importante
• L’importante è se è utile, oppure no!
• In seguito ai fallimenti in un certo lavoro, continuare
a ripeterti che “sei incompetente”, oppure
“stordito”, ecc … ti serve a qualcosa di utile? Ti fa
stare meglio? Ti stimola a continuare in meglio?
• Se la risposta è no … pratica la Defusione!
Il principio del ‘non attaccamento’
• Non aggrappatevi con troppa forza ad una convinzione, anche
se, in un certo momento o contesto di rivela efficace;
altrimenti metti a rischio la tua flessibilità
• Ricordati che spesso le convinzioni cambiano da sè nel tempo,
perché noi cresciamo, il mondo cambia, tutto è
impermanente (ricordi S.Lucia?  )
• Le convinzioni sono solo mappe, non realtà, usale fino a che ti
aiutano a orientarti in maniera efficace, poi lasciale e
aggiornale
• Concentrati di più su ciò che accade veramente, piuttosto che
su ciò che ti dice la mente
Importante: Ricordati che …
Quando pratichi la defusione:
• Lo scopo non è eliminare i pensieri spiacevoli, ma
aiutarti a vederli per quello che sono, ovvero parole
che formano storie, non fatti
• Non aspettarti che i pensieri se ne vadano subito,
ogni cosa ha il suo peso, la sua maturazione,
dunque il suo tempo
• Non aspettarti di sentirti bene. Se ti senti meglio
goditelo, ma lo scopo principale e liberare spazio
mentale per agire nelle cose veramente importanti
• Non esistono tecniche infallibili. Impara ad
accettare ogni risultato momentaneo
Due paesi ostili: la convivenza difficile
con noi e con gli altri
immagina di vivere in un piccolo paese, confinante con uno
stato ostile, guidato da una religione e un sistema politico
diverso dal tuo:
• Puoi dichiarare guerra e attaccare l’altro: dopo un
sanguinoso dispendio di risorse vincerà il più forte, o il più
resistente (ma a quale prezzo!)
• Puoi dichiarare una tregua temporanea: il risentimento e il
senso di minaccia ribollirà costantemente sotto la
superficie liberando molto stress
• Puoi fare una pace autentica: riconoscete entrambi le
vostre differenze e lasciate che così siano
TE … fra due Sè
A volte succede …
<< Hey! Mi stai ascoltando? >>
<< Scusa, ero da un’altra parte con la testa … >>
Cosa significa questo?
‘Due parti’ di noi
• Il sé pensante: pensa, pianifica, giudica, confronta,
crea, immagina, visualizza, analizza, ricorda, sogna ad
occhi aperti  in genere associato alla mente/pensiero
• Il sé osservante: è consapevole, ma non pensa. È
responsabile dell’attenzione, concentrazione,
consapevolezza; registra direttamente l’esperienza in
atto  in genere associato alla coscienza
In verità sono livelli metaforicamente distinti per
convenzione, ma perfettamente collaboranti e
inscindibili, integrati nei processi mentali
Per capire meglio
• Stai giocando a tennis e tutta la tua attenzione è fissa sulla
pallina che va e che viene, ogni tuo movimento sembra
sorgere ‘naturalmente’ senza il minimo pensiero, vedi la
pallina, la rete, l’avversario che si sposta  il tuo sé
osservante è attivo
• Inizi a pensare che sei indietro di due punti, che sei stanco,
che la pallina viaggia veloce  il tuo sé pensante si è attivato
• Tanto più inizi a prestare attenzione ai tuoi pensieri, tanto più
ti distrai dal gioco ‘reale’ e rischi di avere problemi
Esercizio
• Chiudi gli occhi per un minuto, e nota cosa fa a tua
mente. Aspetta e qualcosa succederà.
• Avrai notato che prima, il tuo sé pensante, produce dei
pensieri o delle immagini, poi il tuo sé osservante ha
potuto notarli nel loro arrivare, sostare in un certo
spazio della tua ‘visione mentale’ e andare via. Magari
hai anche avvertito certe sensazioni in un qualche
punto del tuo corpo, e anche queste come sono nate,
hanno avuto la loro evoluzione nel tempo
Stazioni radio interne
• Abitualmente su quali stazioni è sintonizzato il tuo
sé pensante? Radio sventura? Radio depressione?
Radio nervoso? Radio ‘quanto era bello il passato’?
Radio ‘quanto desidero un futuro migliore’? Radio
‘ho paura del futuro’? Radio ‘fallimenti nel
presente/cose che non funzionano’? O radio gioia?
• Notizia cattiva: la radio non può essere spenta, fino
a che siamo vivi/e 
Allora che fare?
• Hai mai notato che quando sei attentamente
concentrato/a su qualcosa che ti interessa, non senti
eventuali altri suoni in sottofondo?
• Questo è uno degli obiettivi della defusione! Imparare
a prestare attenzione, ovvero dirigere il nostro sé
osservante, dove desideriamo noi!!!
• Possiamo quindi riconoscere un certo pensiero,
applicare la defusione per accoglierlo e lasciarlo andare
in sottofondo, ri-orientare la nostra attenzione e
comportamento altrove
Esercizio: prestare attenzione al respiro
• Cosa imparerai?  a ridurre la divagazione dell’attenzione, a
concentrarti meglio, a lasciar andare e venire i pensieri senza fonderti
con essi, essere più gentile nei confronti dei tuoi pensieri disturbanti
• Chiudi gli occhi, oppure fissa un oggetto a circa un metro di fronte a
te appena al di sotto dell’orizzonte visivo. Lascia che il tuo sé
osservante si concentri sull’aria che entra ed esce dalle narici, senti le
evoluzioni della cassa toracica mentre inspiri ed espiri. Ogni volta che
un pensiero si presenta, notalo dicendoti internamente “pensiero” e
lascialo andare, se ritorna, fallo nuovamente, e ogni volta riporta
gentilmente l’attenzione al tuo respiro. Rilassa le spalle, il collo, lascia
che il tuo corpo si sistemi da solo
TECNICHE: E quando si presentano immagini invece
di pensieri?
Per le immagini possiamo adattare le tecniche
precedentemente illustrate di defusione dai pensieri,
quindi iniziate con il trattenerle 10 sec. così come
vengono, e poi:
• LO SCHERMO TELEVISIVO: immaginatevi seduti su una
comoda poltrona di cinema, e osservatevi mentre,
comodamente seduti, state guardando la proiezione
sullo schermo delle vostre immagini; cambiatene i
colori, provate con il bianco/nero, il seppiato, colori
accesi, oppure con la velocità di riproduzione, fatele
avanzare velocemente fino a quando scompaiono, e poi
riavvolgetele velocemente fino quando scompaiono di
nuovo (questo nel caso in cui le immagini mentali siano
‘montate’ come nella trama di un film)
TECNICHE: E quando si presentano
immagini invece di pensieri?
• LA COLONNA SONORA: provate ad aggiungere
musiche tristi, idiote, adrenaliniche ( seconda
dell’effetto che desiderate ottenere )
• I SOTTOTITOLI: vi ricordate il dare un nome alla
storia? Ecco, visualizzate dei sottotitoli spiritosi,
grotteschi, assurdi sotto ogni immagine (potreste
anche vedere le varie immagini come fossero le
sequenze con il sottotitolo nel menu dei film in dvd)
• CAMBIARE POSTO: visualizzate la vostra immagine
nei posti che desiderate (nuvole, grattacieli,
mutande, … )
CHIEDITI:
• Cosa farei di diverso se le emozioni e i pensieri dolorosi
non fossero più un ostacolo?
• Quali progetti o attività comincerei (o continuerei) se il
mio tempo e le mie energie non fossero consumati
dalle emozioni disturbanti?
• Che cosa farei se la paura non fosse più un problema?
• Che cosa cercherei di fare se il pensiero di fallire non mi
scoraggiasse?
Scrivi le risposte , fai un elenco dei pensieri e/o
immagini che affiorano, e usa la defusione su di loro
Un’altra buona notizia
• Le emozioni che proviamo non controllano il
nostro comportamento
• le emozioni suggeriscono una tendenza ad agire in
un certo modo
• Esempi: Possiamo sentirci arrabbiati, ma agire con
calma, possiamo avvertire il desiderio di aggredire
una certa persona, ma non siamo costretti a farlo
Emozioni e comportamento
• Quando siete agitati, nervosi, in ansia, con tutte le
sensazioni del corpo connesse (mani sudate, nodo allo
stomaco, gola chiusa, tachicardia, respiro frammentato,
…)
• POTETE agire in maniera non ansiosa, QUINDI,
respirare lentamente, muovervi lentamente, fare
qualche battuta per dichiarare e sdrammatizzare il
fatto, sorridere
• Anche se non hai il controllo delle tue emozioni, puoi
controllare le tue azioni!
Attacco o fuga?
• Possediamo un sofisticatissimo software interno nel
mesencefalo per la risposta ad agenti minacciosi
esterni, e si chiama FFR (fight or fly response)
• Esso si attiva per mettere il nostro organismo in
condizioni di lottare o fuggire quando la vita è in
pericolo
• Oggi i pericoli così vitali sono rari, ma il nostro
cervello non lo sa, e quindi continua a farlo scattare
Sono solo emozioni
• Il sistema FFR può indurre sensazioni che noi
percepiamo e interpretiamo come emozioni positive
o negative, a seconda della ‘lettura’ che diamo della
situazione nella quale ci troviamo
• Ma le emozioni sono solo emozioni, è rischioso
ridurle in buone o cattive, perché anche le
sensazioni che giudichiamo come buone possono
portarci ad eventi tragici … mai sentito parlare di
delusione d’amore?
Il sistema FFR come un interruttore
• Cosa succede se finisci nelle sabbie mobili? Più ti
agiti, più sprofondi
• Lo stesso principio vale per le emozioni spiacevoli!
Più cerchiamo di combatterle e/o allontanarle, più
ci mettiamo nei guai
Perché?
• Quando ‘l’interruttore della lotta’ è acceso, tutto ciò
che costituisce ‘minaccia’ va eliminato o allontanato
Il circolo vizioso
• Supponiamo che provate ansia per un colloquio di
lavoro, una gara, un primo appuntamento, il
sistema FFR si attiverà, facendovi ritenere del tutto
inaccettabile questa emozione, così vi troverete a
provare rabbia verso voi stessi per il vostro sentirvi
in ansia (<< cacchio! Non è possibile che mi sento
così!>>), poi potrebbe essere il turno della paura o
del senso di inadeguatezza, e così via … 
Programmi dal passato
• Siamo stati programmati fin da bambini a giudicare
le emozioni, categorizzarle in giuste o sbagliate,
buone o cattive, agire di conseguenza soffocandone
alcune, liberandone altre
• Il GIUDIZIO è quindi un punto cruciale nella ‘lettura’
dei fenomeni
• Il suggerimento è di vivere le emozioni come un
flusso di stimoli sempre mutevoli senza giudicarle
ESPANSIONE
Il giudizio nel sé pensante
Il sé pensante è un amplificatore, ecco quali domande
e/o considerazioni può usare per acuire gli stati
interni:
• Perché mi sento così?
• Cosa ho fatto per meritarmi questo? Perché proprio a
me?
• Perché sono così?
• Non ce la faccio! Non sono capace!
• Non dovrei sentirmi così
Cosa abbiamo imparato
• L’interruttore di lotta o fuga si attiva
perché attuiamo la fusione con il sé
pensante che ci dice che le emozioni spiacevoli sono
brutte e pericolose, che è meglio evitarle o
cancellarle, perché altrimenti ci rovinano la vita,
perché sono indice che qualcosa in noi o nella
nostra vita non funziona, ecc …
• Dobbiamo imparare a stare con esse, conoscerle
Il principio dell’espansione
• Hai mai sentito il bisogno di avere più spazio?
• Per espansione intendiamo fare spazio a ciò che
proviamo, creare un contesto più ampio dove le
cose hanno più spazio per muoversi senza
cozzare le une alle altre
• Solitamente ci irrigidiamo di fronte ad eventi
spiacevoli che portano ad emozioni spiacevoli, il
nostro corpo si contrae e si tende come a
spremere fuori tali fenomeni
• L’espansione vuole creare apertura, elasticità
Esercizio: sviluppare la consapevolezza
Ora ti chiederò di notare una serie di cose, mantieni l’attenzione su
ognuna per circa 10 secondi:
• Porta attenzione ai tuoi piedi
• Porta attenzione alla posizione delle tue gambe
• Porta attenzione sulla posizione e la curvatura della spina dorsale
• Porta attenzione al ritmo, velocità e profondità del tuo respiro
• Porta attenzione alla posizione delle tue braccia
• Porta attenzione a cosa senti nel collo e nelle spalle
• Porta attenzione alla tua testa
• Porta attenzione a quali alla temperatura del tuo corpo, e a quali parti
ti sembrano più calde e quali più fredde
• Porta attenzione all’aria sulle parti esposte della tua pelle
• Muovi l’attenzione dalla testa fino ai piedi sentendo quali parti del
tuo corpo sono rilassate e quali più rigide
Cosa hai provato nell’esercizio?
• Hai sperimentato che essere consapevoli del corpo,
è molto diverso dal pensare ad esso
• Hai sperimentato che il sé pensante ‘chiacchiera’,
immagina, divaga,
• mentre il sé osservante nota, presta attenzione, si
concentra, osserva e/o ascolta
• Il sé pensante cerca di distrarre costantemente il sé
osservante (mediante giudizi, divagazioni, ecc … )
La funzione dell’espansione
L’obiettivo dell’espansione è lasciare che i tuoi pensieri
vadano e vengano sullo sfondo, mantenendo
l’attenzione focalizzata sulle tue emozioni.
Ricorda:
• L’essenza di un’emozione è una serie di cambiamenti
fisici nel corpo
• Notiamo questi cambiamenti principalmente come
sensazioni fisiche
I 4 passi dell’espansione
Scegli una postura seduta il più possibile ‘comoda’, prendi uno dei
problemi che ti assilla nella vita e:
1. Osserva: nota cosa senti nel corpo (consapevolezza corporea) e
‘dove’ si collocano di preciso queste sensazioni, quali evoluzioni
compiono dentro di te. Fra le diverse sensazioni cerca quella che
ti da più fastidio. Concentra la tua attenzione sulla zona prescelta.
Osservala con curiosità, interesse e gentilezza (nonostante lei
inizialmente appaia sgradevole). Dove inizia? Verso dove si
muove? Come? Pulsante, vibrante, radiante, longilinea? Se tu
dovessi tracciare il contorno che forma avrebbe? È sulla
superficie del corpo, o all’interno? Quanto è intensa? Dov’è più
lieve? puoi darle un colore? È calda o fredda?
I 4 passi dell’espansione
2. Respira: immagina di respirare dentro e intorno alla
sensazione; senti il tuo respiro che gli passa attraverso,
la avvolge, dentro e fuori. Comincia con respiri lenti e
profondi, svuotando interamente i polmoni (così crei
anche un’àncora emotiva oltre che uno stato di
rilassamento)
3. Crea spazio: ad ogni respiro avverti lo spazio che si
crea dentro di te, e se la sensazione cresce, dalle
ancora più spazio
I 4 passi dell’espansione
4. Lascia: lascia che la sensazione sia presente, anche se
non ti piace e non la vuoi. Se la mente commenta
negativamente la sua presenza dille dolcemente:
<<grazie mente  >> e torna ad osservare ciò che
accade dentro di te, rimani connesso/a con il
momento presente. Se serve puoi usare la tua tecnica
di defusione preferita per riconoscere un pensiero,
dargli un nome, ecc …
Sii paziente, prenditi tutto il tempo necessario, insisti
Cavalcare l’impulso
• Le emozioni spingono il corpo ad agire in un certo
modo (e_motions)
• Chiamiamo “impulso” questo fenomeno di spinta
• Avvertiamo diversi impulsi nel nostro corpo, non
sempre dettati dalle emozioni (es. fame, sonno,
sesso, dipendenze varie)
• Ogni volta che si presenta un impulso possiamo
assecondarlo, oppure agire senza assecondarlo
Domanda di fondo
Quando ti accorgi di avere un impulso, puoi dirti
mentalmente: <<sto avendo l’impulso di fare
x>>, e dopo puoi chiederti:
• Se lo assecondo, agirò come la persona che
voglio essere?
• Mi aiuterà a portare la mia vita nella direzione
in cui voglio andare?
Possibile domanda
• E se l’impulso continua a spingermi in una direzione
diversa o opposta ai miei valori?
Risposta:
• Evita di lottare contro di lui
• Accoglilo, falle spazio, ascoltalo, dagli tempo di
rivelare il messaggio che porta con sé, lascia che
esaurisca la sua energia  pratica l’espansione,
cavalca l’impulso come un surfista sull’onda
CONNESSIONE
Dove sei …. Ora?
• Ti è mai capitato di arrivare in auto al lavoro, e di accorgerti
di non aver notato nulla del tragitto? Oppure di trovarti su
una strada diversa da quella che avresti dovuto prendere?
• Oppure di non ricordare cos’hai fatto o mangiato ieri? (a volte
nemmeno dalla mattina alla sera)
• Di trovarti ad annuire al discorso di una persona, ma di non
ascoltarla? Oppure di seguire i tuoi ‘commenti interni’ circa
questa conversazione
‘dove sei’ in questi momenti?
‘persi’ nei pensieri
• ‘persi’, ‘distratti’, ‘assorti’ nei nostri pensieri,
è così che passiamo la maggior parte del
nostro tempo, ‘rapiti’ dal nostro sé
pensante e proiettati nel passato o nel
futuro
La connessione
• “connessione” significa essere pienamente
consapevoli della nostra ‘esperienza’ nel qui ed
ora, pienamente in contatto con ciò che sta
accadendo in questo momento
• vi siete mai trovati in situazioni così divertenti,
eccitanti, emozionanti al punto che il ‘tempo
vola’, e tutto sembra andare per il meglio?
Due Modalità di funzionamento
• Modalità del fare (pilota automatico): Agire in maniera
automatica, lasciando che le esperienze del passato
condizionino pienamente la percezione del presente e le
azioni (quindi le emozioni), costante tensione verso il
giudizio immediato, spesso si cerca nel futuro uno stato
desiderato ‘migliorativo’  il sé pensante
• Modalità dell’essere: Agire in maniera autonoma, vigile,
presente, contatto diretto con l’esperienza del momento,
sviluppare maggiore consapevolezza dei 5 sensi e delle
informazioni che portano, facoltà di scegliere cosa e come
osservare, in che modo re-agire emotivamente  il sé
osservante
Effetti nelle due modalità
• Nella modalità del fare, stimolata dal sé pensante,
possono nascere noia, ansia, depressione, ecc …
perché giudichiamo la situazione in un certo modo,
pensiamo di ‘sapere già tutto’
• Nella modalità dell’essere, all’interno del sé
osservante, vediamo le cose semplicemente per
quello che sono, i pensieri come pensieri, i fatti
come fatti; siamo aperti e curiosi
Esercizio: Come connettersi con il presente
Immagina di essere uno scienziato curioso, che si trova
per la prima volta in questa situazione, che scopre per
la prima volta il suo corpo, osserva attentamente tutto
ciò che puoi vedere del tuo corpo, i colori della pelle e
dei vestiti, il peso delle parti del corpo, e la sensazione
dei tessuti che indossi, il suono che fanno, eventuali
profumi, dopo di che guardati intorno e fai la stessa
cosa, prenditi tutto il tempo per notare le cose da
diverse prospettive (usa tutti i sensi che puoi)
Suggerimenti per gli esercizi di connessione
Puoi connetterti con te stesso, il tuo corpo e il tuo
respiro, con l’ambiente circostante o con un’altra
persona, con i suoni e/o sapori
Spesso il tuo sé pensante cercherà di distrarti in vari
modi, e tu potrai:
• Lasciare che pensieri, emozioni, commenti interni
vadano e vengano
• Riconoscere che stai divagando, ringraziare la tua
mente, e riportare l’attenzione all’aggetto momentaneo
della tua connessione
Tutto ciò lo puoi fare in qualsiasi momento della giornata,
durante un’attività che adori è il top!
Cosa abbiamo imparato
• Connetterci con il presente tramite il sé
osservante aiuta ad interrompere
l’interruttore di attacco e fuga
• La respirazione lenta e profonda crea un’àncora
emotiva nel presente, inoltre favorisce il
rilassamento muscolare, l’efficace scambio gassoso
con l’ossigeno mantenendo un equilibrio chimico dei
gas in circolo
un ruolo utile per il sé pensante
• Il tuo sé pensante, una volta che l’hai riconosciuto,
può diventare il tuo migliore alleato, può
collaborare nell’aiutarti a costruire nuove e più
efficaci abitudini di pensiero e di comportamento
Esercizio: Il problema dell’autostima
Leggi le frasi seguenti, e cerca di crederci il più possibile:
• Sono un essere umano
• Sono un essere umano che vale
• Sono un essere umano che vale e degno di essere
amato
• Sono un essere umano che vale, degno di essere amato
e capace
• Sono un essere umano che vale, degno di essere
amato, capace e perfetto
Cosa è successo nell’esercizio?
• In che modo il tuo sé pensante ha cercato di
resistere ai pensieri positivi via via crescenti?
• E cosa succede quando cerchi di credere
nell’affermazione seguente?
• << Sono un inutile rifiuto umano >>
• Qualcosa si è mosso dentro di te per difendere la
tua persona?
Il problema dell’autostima
• Possiamo raccontarci tutto quello che vogliamo,
ma sono solo storie, pareri che portano ad un
grande dispendio di energia per essere confermati o
disconfermati.
• Se abbiamo poca autostima, ci sentiamo uno schifo
• Se ne abbiamo troppa, dobbiamo costantemente
agire e faticare per confermarla
• E se la smettessimo di giudicarci?
Possibili dubbi, e risposte
• Domanda: non ho bisogno di una buona autostima per
crearmi una vita ricca, felice e significativa?
• Risposta: No, tutto ciò di cui hai bisogno è connetterti con i
tuoi valori e agire di conseguenza
• Domanda: una buona autostima, non rende tutto più facile?
• Risposta: in certi casi sì, ma spesso no
• Domanda: allora cosa posso fare? Qual è l’alternativa?
• Risposta: imparare ad accettare te stesso/a per quello che sei.
Un essere umano imperfetto verso il quale essere gentile e
paziente
Il problema dell’identità
• Domanda: Ma se l’immagine che ho di me, la mia
autostima, i miei giudizi su me stesso, i miei ricordi,
tutti i pensieri che ho su di me, non sono io … allora Io
chi sono?
• Risposta: Sei tutto  mente, corpo, coscienza, uniti in
un unico essere consapevole; sei puro potenziale in
espansione e cambiamento, un portale attraverso il
quale passa la vita dell’intero universo, una prospettiva
unica, una particolare finestra sul mondo
PARTE TERZA
CREARE UNA VITA DEGNA DI ESSERE VISSUTA– cosa
fare per agire in maniera intenzionale ed efficace
Qualche domanda fondamentale
• Nel profondo del tuo intimo, che cosa è importante
per te? Cosa conta veramente?
• Che tipo di persona vuoi essere? Guidata da quali
valori?
• Che tipo di relazioni vuoi costruire?
• Se tu/te non stessi lottando per liberarti da certe
pensieri e/o emozioni negative, a cosa dedicheresti
con piacere il tuo tempo e le tue energie?
Valori Vs Obiettivi
• Gli obiettivi stabiliscono traguardi precisi da
raggiungere, una volta raggiunti i quali l’obiettivo
cessa di essere valido e stimolante e va subito
sostituito, o alzato, o modificato
• I valori stabiliscono delle direzioni costanti da
seguire, diventano i nostri criteri guida, i principi
ispiratori del nostro agire e interpretare le cose
Esempi: Valori Vs Obiettivi
• Trovare lavoro: obiettivo
• Dare il massimo nel lavoro: direzione
• Sposarsi: obiettivo
• Essere un ottimo partner: direzione
• Diventare padre/madre: obiettivo
• Essere un bravo genitore: direzione
E le direzioni andrebbero ulteriormente specificate
Esercizio: chiarisci i tuoi valori
Immagina di avere 90 anni, e di ripensare alla tua
vita com’è oggi. Poi completa le seguenti frasi:
• Ho passato troppo tempo a preoccuparmi di …
• Ho dedicato troppo poco tempo a ….
• Se potessi tornare indietro, quello che farei
diversamente d’ora in avanti è …
Il tuo viaggio continua
• Il tuo viaggio continua, anche se noi ci fermiamo qui
• Dopo aver chiarito i tuoi valori più profondi, dovrai stabilire degli
obiettivi immediati, a medio e lungo termine
• Dovrai essere sicuro che i tuoi obiettivi rispettino alcuni parametri
fondamentali (che trovi in diversi manuali di coaching)
• Dovrai affrontare tutti i sabotaggi interni che il tuo sé pensante
mette in campo per resistere al cambiamento e difendere un certo
status quo
• Dovrai agire con costanza, perseveranza, sopportazione delle
difficoltà, gioia della scoperta, della curiosità e dell’apprendimento
Buon viaggio
Sviluppa il coraggio per risolvere quei
problemi che possono essere risolti, la
serenità per accettare quelli che non possono
esserlo e la saggezza per distinguere gli uni
dagli altri
Materiale tratto da:
• La trappola della felicità – come
smettere di tormentarsi e iniziare a
vivere, Russ Harris, Ed. Erickson
Gabriele Nani: www.fieldfree.it

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