Il Ballistic Training nel Taekwondo (WTA Trainer Cosimo Laguardia)

Chi è Cosimo Laguardia
Maestro di Taekwondo Olimpico,
della Federazione Italiana
Taekwondo,
cintura nera V° Dan,
quattro volte Campione Italiano,
6 volte vicecampione Italiano,
Membro della Commissione
Tecnica Regionale FITA Puglia,
preparatore tecnico e atletico di
atleti di livello mondiale nel
Taekwondo, sia nel
combattimento che nelle Forme
Maestro Internazionale di WingTsun con la nomina di “Sifu of WingTsun”,
riconosciuto dal World Instructors Council of Martial Arts IWTMAA di Hong Kong e
dall’accademia EWTO-WTOI d’Europa.
4° Grado Tecnico Internazionale di WingTsun
Direttore Tecnico del Centro Olimpic Studio, dal 1990
Functional Trainer WTA “Warriors Training Academy”
Responsabile per la regione Puglia per l’Insegnamento del WingTsun WTOI
Responsabile del progetto Sicurezza per Operatori di Polizia e FFOO
Incaricato dal Ministero degli Interni per l’insegnamento della difesa personale
presso scuole d’Istruzione delle Forze dell’Ordine
Presentazione
La presente Tesi d’esame si propone come esempio di pianificazione e programmazione
di un piano di preparazione fisico-atletica, rivolto ad atleti di alta specializzazione
agonistica, nella specialità del combattimento di Taekwondo olimpionico.
Un programma di preparazione che prevede l’utilizzo di Kettlebells e Clubbels per
potenziare tutti gli aspetti legati alla preparazione attraverso esercizi di tipo balistico. La
preparazione fisica di un atleta di Taekwondo è infatti caratterizzata oltre che da aspetti
legati alle capacità condizionali, da alcuni aspetti mediamente tralasciati e/o sottovalutati
dalla maggior parte dei Trainer quali:
1. la capacità di reclutamento delle unità motorie in maniera funzionale
2. la capacità di stabilizzazione articolare nelle fasi di spostamento e accelerazione
muscolare
3. la capacità di transfer della forza e della reattività sul piano trasverso del corpo, per
trasferire accelerazione e stabilizzazione agli arti inferiori.
Qui l’allenamento con i kettlebells e Clubbells esprime tutto il suo potenziale, attraverso
esercitazioni altrimenti irraggiungibili con gli attrezzi classici
quali: macchine isotoniche, manubri e bilancieri.
Presentazione del caso
L’atleta in oggetto è un soggetto maschio di 23 anni, praticante Taekwondo e agonista
della S.A.A.S. Squadra Agonisti Alta Specializzazione dell’Olimpic Studio Laguardia di
Cerignola (Fg)
pluricampione Italiano di combattimento,
campione Italiano universitario,
più volte finalista nazionale,
atleta della nazionale italiana ai Mondiali Juniores di Ho chi min in Vietnam,
atleta della nazionale italiana Seniores ai Giochi olimpici Universitari di Shenzen
(Cina) 2011.
Programma di preparazione
Nel programma di preparazione con i Kettlebell e Cubbells si tiene conto dei seguenti
obiettivi e breve e medio termine:
1. Incremento della Forza
2. Incremento della potenza, combinando esercitazioni di forza con velocità
3. Incremento della forza resistente
Qui di seguito riporto una programma “tipo” strutturato con l’utilizzo di kettlebell e Clubbell
finalizzato al primo punto del programma: Incremento della forza.
Riscaldamento generale e articolare 10 min a base di esercitazioni di Primitive
Goblet Squat – Kettlebell 3 x 10
Swing – Kettlebell 3 x 10
2 circuiti
10 reps per
esercizio
Senza recupero nel circuito
1 min. di recupero fra i circuiti
2 circuiti
10 reps per
esercizio
Senza recupero nel circuito
1 min. di recupero fra i circuiti
2 circuiti
10 reps per
esercizio
Senza recupero nel circuito
1 min. di recupero fra i circuiti
2 circuiti
10 reps per
esercizio
Senza recupero nel circuito
1 min. di recupero fra i circuiti
2 circuiti
10 reps per
esercizio
Senza recupero nel circuito
1 min. di recupero fra i circuiti
Side swing – clubbells 3 x 10
Recupero 1 minuto
Floor bridge chest press 3 x 10
Back Lunge con Kettlebell 3 x 10
Barbarian Squat
3 x 10
Recupero 1 minuto
Gamma cast 3 x 10
Windmill - Clubbel 3 x 10
Side Clean – clubbel 3 x 10
Recupero 1 minuto
Military Press 3 x 10
Renegade Row con Kettlebell 3 x 10
Side skyng squat 3 x 10
Recupero 1 minuto
Sigle swing – kettlebell 3 x 10
Overhead squat 3 x 10
Side gamma cast 3 x 10
Recupero 1 minuto
Swiss ball chest press – Kettlebell 3 x 10
Side Clean e Lunge con Clubbell 3 x 10
Rocks up – Kettlebell 3 x 10
2 circuiti
10 reps per
esercizio
Senza recupero nel circuito
1 min. di recupero fra i circuiti
Conclusioni
Per sviluppare un efficiente regime di allenamento per la forza, i kettlebell e el Clubbell
sono la scelta ideale per l'alto grado di somiglianza a molti dei movimenti base delle
tecniche delle arti marziali. Dal momento che non ti viene richiesto di imparare o costruire
nuove e differenti meccaniche di movimento, questo contribuisce all'economia del
movimento stesso.
Inoltre bisogna ricordare che il combattimento è fondamentalmente: un concentrato di
"Movimenti esplosivo-balistici (alattacidi) inseriti in un contesto aerobico-lattacido,
dove la capacità aerobica non è fondamentale ma lo sono la potenza aerobica, la
resistenza lattacida (soglia), la forza esplosivo elastica e la resistenza alla forza
veloce." Quindi un mix di esplosività e forza veloce, inoltre deve essere un tipo di forza
che possa essere espresso in combinazioni su tutti i piani di movimento, a volte con angoli
e torsioni davvero difficili; soprattutto quello trasverso e con un utilizzo di forza, velocità e
controllo neuro-motorio anche prolungato nel tempo.
Le similitudini nella meccaniche di movimento richieste dalla tecnica di guardia, così come
dalle dinamiche di utilizzo del corpo per calciare con rapidità e potenza; sia da quella del
kettlebell, che da quella della Clubbell, rendono questo esercizio una scelta altamente
efficiente e produttiva proprio grazie alla sua specificità.
Combinazioni di esercizi con i kettlebell, sono realmente eccellenti per l'allenamento del
sistema nervoso centrale, inoltre L'allenamento con Kettlebell e Clubbell enfatizza anche i
movimenti eccentrici causati dalla decelerazione di alcuni segmenti corporei,
estremamente importante nelle fasi di recupero e ritorno dei segmenti dopo aver effettuato
un colpo.
Nella programmazione dell’incremento della forza con Kettlebell e Clubbell, avendo a che
fare con una resistenza decentrata, il baricentro deve essere particolarmente fluido, ed è
necessario sviluppare la capacità di spostarlo continuamente a seconda delle necessità.
L’allenamento con il kettlebell e con le Clubbell, migliora dunque la capacità di gestire il
proprio baricentro muovendolo lungo la linea di utilizzo più efficace, ottimizzando il
trasferimento della forza dagli arti superiori a quelli inferiori e viceversa, a seconda se stai
calciando o colpendo di pugno, sincronizzando e coordinando fra loro l’uso delle catene
muscolari
Ci sono numerosissimi esercizi con i kettlebell e con le Clubbell che hanno un alto grado di
specificità per l'artista marziale, e sono meccanicamente efficienti.
Come nella tecnica dell'arte marziale, l'utilizzo dei kettlebell e delle Clubbell coinvolge la
presa, i fianchi e il tuo baricentro, così come la postura in ogni movimento. La natura
altamente balistica di alcuni esercizi come gli swing, i clean, gli snatch i jerk, i Side Swing,
i Side Clean, mimano in modo impressionante il tipo di reclutamento dell'intero corpo
sollecitato dall'esecuzione di tecniche di pugno e calcio in modo balistico.
Inoltre nella pratica del combattimento di Taekwondo, la forza resistente e quindi l'abilità
di combattere mantenendo alta l’intensità anche per periodi prolungati può rivelarsi
cruciale quando entra in gioco l'abilità di portare colpi realmente potenti. Un atleta deve
essere in grado di portare colpi multipli in combinazioni differenti e articolate come
difficoltà neuro motoria, anche per fasi prolungate e ripetute più volte nell’arco dei round e
nell’arco della giornata in cui deve sostenere anche fino a 5 incontri. Questo richiede una
tremenda abilità, sia in termini di forza che di resistenza.
In questo ambito, il lavoro con i kettlebell e con le Clubbell può fare di sicuro la differenza!
In chiusura di questa breve tesi, volgo un doveroso ringraziamento a Master Emilio
Troiano, grazie alla quale stiamo realizzando un percorso di formazione ricco di
conoscenze di elevato valore tecnico e culturale nel campo dell’Allenamento Funzionale e
di quella dei Kettlebell e Clubbell.
Cerignola 2 Aprile 2013
Cosimo Laguardia

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