Free Weight and Machine Exercise Techniques NSCA Certification

Free Weight and Machine
Exercise Techniques
NSCA
Certification Commission
このビデオは、NSCA 認定試験委員会によってエクササイズの正しいテクニック
を解説するために作成されたものです。トレニング・プログラムのサンプルを、ここ
で紹介しているわけではありません。また、ここで紹介したエクササイズは、トレー
ニング・プログラムに組み込まなくてはならないものではありません。このビデオに
紹介されているガィドラインに従ってトレーニングを行ったとしても、NSCA 及び
NSCA 認定試験委員会が、それなりの成果が得られることを保証するものでもあり
ません。
エクササイズ・テクニックの分類とそのチェック・リストは、NSCA の専門家の
指導によって、製作ならびに監修されたものですが、必ず NSCA 認定のパーソナル
トレーナーか、C.S.C.S.(認定ストレングス&コンデイショニング・スペシャリ
スト)に相談してから、新たなエクササイズに取り組むようにして下さい。また、エ
クササイズ・プログラムを始める前には、医師に相談してから取り組むことを薦めま
す。
このビデオでは、エクササイズを行うための『正しいテクニック』が収録されてい
ますが、トレーニング・パートナーなどが補助をするための正しい方法については紹
介していません。このような補助を必要とするエクササイズには、バー(バーベルを
指す。以下、全てバーと表現する)やダンベルを、頭や顔より上に持ち上げるもの、
また背中でバーをかついだり、肩の前部でバーを支えたりするものがあります。パワ
ー・エクササイズでは、通常は補助をしない、ということに注意してください。これ
については、NSCA の『ESSENCIALS OF STRENGTH TRAINING AND
CONDITIONING TEXT B00K FOR SPECIFIC SPOTTING INSTRUCTIONS』
を参考にするとよいでしょう。
ウエイト・ベルトの使用は、ケガを防ぐのに役立ちます。ベルトを使用すべきか否
かは、行われるエクササイズのタイプと使用重量によって決まります。腰背部に負担
のかかるタイプのエクササイズや、最大もしくは最大に近いウエイトを持ち上げると
きには、ウエイト・ベルトを使用したほうがよいでしょう。ベルトの着用は腰部のケ
ガの危険性を減らしてくれますが、それは正しいエクササイズのテクニックと、適切
な補助が行なわれるときのみ可能となるのです。
-1-
このビデオでは、38 種類の一般的なウエイト・トレーニング・エクササイズの正
しいテクニックが紹介されています。10 種類のマシーン・エクササイズと 28 種類
のフリー・ウエイト・エクササイズが、映像と音声によって解説されています。それ
ぞれのエクササイズ、「主働筋」「正しいグリップ」「スタンス」「姿勢」「エクササイズの可
動」について説明されております。
こうして、「安全で効果的なエクササイズ・テクニックのポイント」をも紹介しているわけで
あります。
このビデオで紹介されているエクササイズはタイプによって、11 のカテゴリーに
分けられています。エクササイズのカテゴリーとは、「全身のパワー・エクササイズ」
「下半身 :腰 ―大腿部の多関節及び単関節エクササイズ」
「背中の多関節エクササズ」「肩の多関節及び単関節エクササイズ」「上腕二頭筋及び
上腕三頭筋の単関節エ
クササイズ」です。それぞれのカテゴリーの中では、エクササイズの名称が示されて、
その主働筋群が説明されています。補助が必要なエクササイズについても指摘されてお
り、正しいエクササイズのテクニックも紹介されています。
このビデオをまず最初から最後まで見てください。そして、エクササイズが紹介さ
れている順番に、それぞれのカデゴリーごとにもう一度見てみるとよいでしょう。
-2-
Ⅰ.
全身 ━多関節のパワー・エクササイズ
このカテゴリーに入るのは、「パワー・スナッチ」「パワー・クリーン」「ハング・
クリーン」「プッシュ・ジャーク」です。
多関節が稼働する全身パワー・エクササイズの主働筋は、ハムスト'リングの筋群と
大殿筋から成る『股関節の伸展筋』と、4 つの筋肉で構成されている大腿四頭筋によ
る『膝関節の伸展筋』及び足首の『足底筋』『ヒラメ筋』『腓腹筋』です。パワー・
エクササイズにおける上体の動きでは、三角筋が主働筋となる『肩の外転』と僧帽筋
上部が主体となる『肩甲帯の挙上』及び上腕三頭筋が働く『肘の伸展』を伴っていま
す。スナッチやジャークのようなエクササイズでは、この肘の伸筋の働きが必要とさ
れます。
1.
パワー・スナッチ
・このエクササイズでは、バーベルを頭上まで 1 動作で挙上します。
・スナッチでバーベルを持つ手巾は、他のエクササイズよりも広くなります。この手
巾を決めるには、まず拳を握って片腕を横に上げます。この拳の先から上背部をた
どって反対側の肩峰までの距離を計れば、それが手巾の長さとなります。
・肩の柔軟性や腕の長さによって、このグリップの手巾は後で調節すればよいでしょ
う。
・クローズド・グリップ(サム・アラウンド・グリップを指す。以下全てクローズド・
グリップと表現する)かフック・グリップで、両手は回内させてバーベルを握りま
す(つまり、オーバーハンド・グリップで握ることになります)。
・フック・グリップで握るには、バーに手を置き、親指をまずバーに巻き付けます。
この後で、残り 4 本の指をその上から巻き付けるのです。指の長さにもよります
が、親指の上から巻き付けられる指は、人差し指か人差し指と中指の 1∼2 本で
しょう。
・パワー・スナッチのための開始姿勢をとるには、まず両足のスタンスを肩巾にとり、
足裏全面を床に着けて、足先をやや外側に向けてバーの後ろにしゃがみます。この
とき両肘は十分に伸ばしておきます。
・バーはすねの近く、栂指球の上方に位置します。
・パワー・エクササイズでは、バーベルを挙上する前の準傭姿勢として、守らなくて
はならない 7 つの重要なチェック・ポイントがあります。
-3-
1. 背中は真っすぐに伸ばすか、やや反らせておく。
2. 僧帽筋は力を抜くか、胸を張ってわずかにひき伸ばしておく。
3. 首はわずかに過伸展させておく(つまり、頭を起こしておく)。
4. かかとは床に着けて、加重バランスは両足の中心部と栂指球の中間にくるよう
にする。
5. 肩はバーのやや上か、前方に出るようにする。
6. 視線は前方を真っ直く見つめるか、やや上を向くようにする。
7. を吸い込んで、止めておく。
・床からバーを持ち上げ始めて、ちょうど膝の上にくるまでの上方向への動きは、
『ファースト・プル』と呼ばれています。
・腰 (股関節 )と膝の力強い伸展動作によって、バーは床から離れていきます。
・前傾した上体と床との角度を一定に保つために、これらの関節は同じテンポで伸ば
していくことが大切です。
・腰は肩よりも速く持ち上げてはいけません。また、バーはすねに沿って上げるよう
にします。
・背中は真っ直ぐに伸ばすか、やや反らせたまま、加重バランスを徐々に足の中心部
からかかとの方へと移動させます。
・肘は十分に伸ばしておき、頭部は脊柱の上に無理なく位置して、肩はバーの上かや
や前方に来るようにします。
・呼吸は止めたままにします。これは大切なことです。というのは、腹圧によって脊
柱を内側から支持することになり、これで腰背部への負担が減るので、ケガの危険
性が少なくなるのです。
・膝と大腿部がバーの下で前方に移動しながらバーが上昇する段階は、『移行段階』
あるいは『スクーブ』と呼ばれています。これは体が「パワー・ポジション」にな
るまで続きます。
・腰を前方へ突き出して、バーの下に膝を入れながら、バーに向けて大腿を動かして
いくために、再びやや膝を曲げます。
・膝が再び曲がったところで、加重バランスは両足栂指球の方へ移動します。このと
きかかとはまだ床につけておきます。
-4-
・背中は真っ直に伸ぱすか、やや反らせたままで、肘は十分に伸ばして横に向いてい
ます。頭部は背スジ上に位置します。
・肩はバーの上方に保持したまま、呼吸はまだ止めておきます。
・下体の関節が完全に伸びて、バーが大腿部の上にある「パワー・ポジション」から
のスナッチ動作は、『セカンド・プル』と呼ばれています。
これは、バーが膝の上の大腿前部に触れるか、あるいはその近くの位置から動き始
めます。
・腰 (股関節 )、膝、足首を素早く伸展させることによって、上方向へのジャンプ動
作を開始するのです。
注意 :足首の伸展とは、ここでは足の底屈動作を指します。
・背中を真っ直に伸ばすか、やや反らせた姿勢を保持したまま、肘は横に張って、頭
部は背スジ上に位置しておきます。バーは、体幹 (胴体 )に沿って持ち上げるよう
します。
・下体の関節を完全に伸ばしながら、肘を伸ばしたままで肩を素早くすくめるように
挙上します。肩が最も高く挙上した時点で、肘を曲げてバーの下に体を引き込んで
いきます。
・ジャンプ動作と、肩をすくめるシュラッグ動作によって、上体と首は一直線状にく
るか、あるいは、やや過伸展されます。このとき、足が床から持ち上がって離れる
こともあります。
・頭上でバーを受け止める動作は、スナッチでは『キャッチ』と呼ばれています。
・下体の関節を完全に伸ばしてバーが最も高い位置に来たときに、手首を回して腕を
回旋することで、バーの下に体を引き込みながら、腰 (股関節 )を曲げて、膝を 1/4
ほど曲げるクオーター・スクワット姿勢で、バーの下に体がくるようにします。
・脚は開始姿勢に比べて、やや広いスタンスとなっているのが普通です。このとき足
先もやや外側を向いています。
・腕がバーの下に入ったら、肘を素早く伸ばしてバーを上に押し上げながら、体を下
げます。頭部が前方を向いた姿勢で、頭上でバーをキャッチします。
・肘は完全に伸ばして、バーは頭の真上かやや後方に位置し、背中を真っ直に伸ばし
て上体は直立します。足裏はしっかりと床につけておき、加重バランスは両足の中
心部に来るようにします。
-5-
・バーを支えてバランスがとれたら、腰と膝を伸ばして立ち上がります。
・バーが頭上で安定したら息を吐いてふつうの呼吸に戻ります。
バーを床から頭上まで挙上する全動作で、呼吸を止めている時間は 1 秒足らずとい
うことに注意しましょう。
・ラバー・バンパー・プレートを使うときは、ここで紹介しているようにして、床ヘ
バーを戻しても構いません。バーを床にコントロールして戻すには、バーに手を添
えておくか持ったままで、床の上でプレートがバウンドするのを扱えるように注意
します。
・このような動作は、プラットフォームを使用して、バンパー・プレートを用いたと
きだけのもので、近くに人がいないときに限ります。
・鍛錬しているウエイト・リフターが持ち上げる最大もしくは最大に近い重量では、
このようにしてバーを床に落としています。
・これの代わりとしては、バーをゆっくりと頭上から大腿部へ降ろし、それから床へ
降ろすというやり方があります。
それでは普通の速さで行ったパワー・スナッチを見てみましょう。
-6-
2.
パワー・クリーン
・パワー・クリーンはパワー・スナッチに非常に似ていますが、2 つの相違点があり
ます。
・まずスナッチのかなり広めのグリップに比べて、グリップは肩幅程度となります。
・2 つ目は、最終的なバーの挙上位置が、頭上ではなくて、肩の位置までとなりま
す。
・バーの後ろにしゃがみ込んで開始姿勢をとります。スタンスは腰幅にとり、手は回
内させて(つまり、オーバーハンド・グリップで)、バーを肩幅か、やや肩幅より
目に握ります。
・クローズド・グリップかフック・グリップを用います。
・バーはすねの近くに位置させ、肘は伸ばして外側に向けておきます。
・エクササイズを開始する前に、パワー・スナッチと同様に準傭姿勢のチェックポイ
ントを確認しましょう。
1. 中は真っすぐに伸ばすか、やや反らせておく。
2. 僧帽筋は力を抜くか、胸を張ってわずかに伸ばしておく。
3. 首は、頭を起こしておく。
4. かかとは床に着けて、加重バランスは両足の中心部と栂指球の中間にくるよう
する。
5. 肩はバーのやや上か、前方に出るようにする。
6. 視線は前方を真っ直く見づめるか、やや上向きにする。
7. 息を吸い込んで、止めておく。
・ゆっくりか中程度のスピードで腰 (股関節 )と膝を伸展させ、すねをこするように
バーを床から持ち上げていきます。
・前傾した上体と床との角度は一定に保ち、背中は真っ直ぐかやや反らせておきま
す。
・腰が肩よりも速く持ち上がってはいけません。加重バランスはゆっくりとかかとの
方へ移動します。
・肩はバーの上方か、やや前にくるように保ち、肘はまだしっかりと伸ばしておきま
す。
-7-
・呼吸は止めたままにします。
・腰を前方へ突き出して、再び膝を少し曲げてバーの下に膝を入れていきます。
・膝が再び曲がったところで、加重バランスは両足拇指球のほうへ移動します。この
ときかかとはまだ床につけておきます。
・背中は真っ直ぐか、やや反らせておきます。肘は十分に伸ばして横向きになってい
ます。
・肩はバーの上方にあって、頭部は脊柱の延長線上にあります。
・スクープ動作の終りで、体はパワー・ポジション"になっています。呼吸はまだ
止めておきます。
・膝と大腿中部の間にバーがあるこの姿勢から、腰 (股関節 )、膝、足首を力強く、
しかも素速く伸ばしながらセカンド・プルを始めます。
・下半身の関節を完全に伸ばしながら、肘を伸ばしたままで肩を素速くすくめるよう
にしてバーを挙上します。
・肩を最も高くすくめたら、バーがさらに上方に移動するように、両肘を曲げてバー
を持ち上げて行きます。この動作によってバーの下に体を引き入れやすくなりま
す。
・ジャンプ動作と肩をすくめるシュラッグ動作によって、上体と首は直立か、やや後
ろに反らされます。このとき足が床から持ち上がって離れることもあります。
・呼吸はまだ止めておきます。
・パワー・クリーンの『キャッチ』動作は、バーが三角筋前部と鎖骨の上に保持され
終了します。
・下半身が完全に伸び切ってバーがほぼ上がり切ったとき、手首を回し腕を回旋させ
てバーの下に体を引き込んでバーを受けとめます。このとき、およそ 1/4 のクオ
ーター・スクワットの深さまで腰 (股関節 )と膝が再び曲げられます。
・頭は前方を向いた姿勢でバーを肩の前部の上でキャッチします。このとき手首は過
伸展され、肘は十分に曲げられて、背中は真っ直ぐ伸ばすかやや反らされています。
また、膝はやや曲げて、足をしっかりと床につけておき、加重バランスは両足の中
部上にきています。
・バランスがとれてバーが安定したら、息を吐いて完全な直立姿勢になります。
・続けて次のリフトをするまでは、呼吸は通常通り行います。
・最大もしくは最大に近い重量でなければ、バーを床に戻すときは 2 段階でゆっくり
と下ろします。まず大腿部へ、そして床へと下ろしていきます。
・それでは普通の速さで行ったパワー・クリーンを見てみましょう。
-8-
3.
ハング・クリーン
・このエクササイズはパワー・クリーンに似ていますが、1 つだけ違いがあります。
開始姿勢でのバーの位置が床ではなく、大腿部のちょうど膝上の位置となっている
点です。
・まずパワー・クリーンと同じ開始姿勢をとり、すね、膝にそってバーを持ち上げま
す。バーが大腿部前部に位置した姿勢で直立します。
・腕を伸ばして、肘が横向きのこの直立姿勢から、バーが膝のちょうど上にくるよう
に、上体を前傾させて膝をわずかに曲げます(ここが開始姿勢となります)。
・バーを持ち上げる前にパワー・クリーンと同様の準備姿勢でのチェックポイントを
確認しましょう。
・エクササイズを始める直前に、息を吸って止めておきます。
・腰 (股関節 )、膝、足首を伸ばす動作でエクササイズを開始します。
・下半身を十分に伸ばしたところで、肩を素早くすくめるシュラッグ動作を行います
が、腕は真っ直ぐに保っておきます。
・このジャンプ動作によって上体と首が直立するか、やや後ろに反らされます。
・肩をすくめて最大にバーが挙上されたら、肘を曲げて体をバーの下へ引き込みます。
呼吸はまだ止めておきます。
・ハング・クリーンの『キャッチ』動作はパワー・クリーンと同じです。腕をバーの
下で回して、腰 (股関節 )と膝を曲げた 1/4 スクワットの姿勢でバーをキャッチ
します。
・バーが安定したら、立ち上がって息を吐き出します。続けて次のリフトをするまで
は、呼吸は通常通りに行います。
・最大もしくは最大に近い重量でなければ、バーは大腿部へとゆっくりとコントロー
ルして下ろします。
・リフトを連続して行う場合は、バーを下ろしそ開始姿勢に移る前に一度真っ直ぐ
立ちましょう。
・それでは普通の速さで行ったハング・クリーンを見てみましょう。
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4.プッシュ・ジャーク
・まずパワー・クリーンを 1 回行います。バーを床から肩まで持ってくるためです。
スクワット・ラックからバーを移しても構いません。
・プッシュ・ジャークでは、肩から頭上まで 1 回のジャンプ動作だけでバーを挙上し
ます。
・足は腰幅に保って直立し、足先は真っ直ぐ前方かやや外側に向けておきます。
・手を回内させたクローズド・グリップを用いて(つまり、オーバーハンド・グリッ
プのサム・アランド・グリップで握ります)、肩幅程度にバーを握ります。バーを
三角筋前部、鎖骨の上に置きます。
・この姿勢はパワー・クリーンの最終姿勢と同じものです。
・エクササイズを始める直前に、息を吸い込みましょう。
・上体が直立し、頭も真っ直ぐの姿勢でバーを真っ直ぐ下へ移動させるために腰と膝
をゆっくりと曲げます。
・この沈み込みの深さは 1/4 スクワット、あるいはパワー・クリーンのキャッチ姿
勢よりも深くしてはいけません。
・沈み込みのときは呼吸を止めておきます。
・沈み込みが最も低い位置へ達したらすぐに、逆方向へ腰 (股関節 )、膝、足首を素
早く伸ばして跳上ります。
・このジャンプ動作のときには、足が床から離れることもあります。
・下半身の関節を完全に伸ばしながら、肩をすくめるシュラッグ動作によってバーを
動かし始めます。首をやや後ろに曲げてバーがあごの近くを移動できるようにしま
す。
・この時点ではバーを腕で押し上げていきます。同時に体はバーの下で腰と膝を再び
曲げることによって下方へと移動させます。呼吸はまだ止めておきます。
・肘を完全に伸ばしてバーを頭の真上でキャッチします。股関節と膝は 1/4 スクワ
ットの深さまで曲げておきます。
・バーの真下で頭は無理のない位置に保ち、視線は真っ直ぐ前方を見つめ、上体を直
立させておきます。
-10-
・身体の重心は両足間の真上に来るようにします。
・バーが頭上で安定したら、腰 (股関節 )と膝を伸ばして完全な直立姿勢まで立ち上
げます。
・呼吸は止めたままですが、バーが安定してから息を吐き出します。
・続けて次のリフトに備えるには、バーをゆっくりと肩まで下ろしますが、このとき
腰と膝を使って衝撃を和らげましょう。
・1 セットが終了したらまず肩から大腿部、とバーを下ろし、それから床へと下ろし
ます。スクワット・ラックヘバーを戻しても構いません。
それでは、普通の速さで行ったプッシュ・ジャークを見てみましょう。
-11-
Ⅱ.
下半身 :腰(股関節)
大腿部の多関節エクササイズ
ここには「フロント・スクワット」「バック・スクワット」「デッド・リフト」
「レッグ・プレス」「ランジ」が含まれます。下半身の腰 (股関節 )―大腿部の多関
節エクササイズの主働筋は、ハムストリング群と大殿筋からなる股関節の伸筋、そし
て大腿四頭筋からなる膝関節の伸筋です。「フロント・スクワット」「バック・スク
ワット」「ランジ」では補助者についてもらったほうがいいでしょう。
1.
フロント・スクワット
・ここで示しているように、腕を床と平行にしてバーを保持してもいいし、画面の中
の写真に示しているように、腕を交差させてバーを持っても構いません。
・腕を床と平行にしたパラレルーアーム・グリップを用いるには、手を回内させたク
ローズド・グリップで肩の外側でバーを均等に握ります。
・肘を完全に曲げ、上腕部が床に平行になるように肘を持ち上げます。
・腕を交差させたクロスド・アーム・グリップの場合は、肘を完全に曲げ、前腕部を
胸の前で交差させます。
・指で上からバーを押さえて、肘を前方に保ち、上腕部は床に平行か、平行近くに保
ちます。
・この姿勢はどちらのグリップにもあてはまります。
・足先をやや外側に向けて、脚を腰幅に開きます。
・肩を後方へ引き、頭はやや上げ、胸を張って上体を直立させて立ちます。
・下降動作の直前に息を吸って止めておきます。
・完全にコントロールしながら、腰 (股関節 )と膝をゆっくりと曲げ、下降動作を始
めます。
・上体 (体幹 )は直立させておきます。上背部を丸めたり前方に屈んだりしないよう
にします。
-12-
・視線は前方に向けて、頭はわずかに後方へ引いておきます。
・重心は両足の中心部上に保ちます。かかとが床から持ち上がってはいけません。
・呼吸はまだ止めておきます。こうしておくと腹圧を保持でき、腰背部を内側から支
えやすくなるからです。
・大腿部が床と平行になるまでバーを下降させていきます。実際にしゃがむ深さは下
体の関節の柔軟性と各部位の長さによって決まります。
・しゃがみ込んだボトム・ポジションでバウンド動作をしたり、脚と上体の力を一瞬
なりとも抜いてはいけません。
・腰 (股関節 )と膝を伸ぱしながら立上がっていきます。ここでも上体を直立させ、
腕をしっかりと固定した姿勢を維持しましょう。
・かかとを床につけて、バーの下で腰が持ち上がるように、かかとに力を入れて押し
上げていきます。
・膝はそれぞれの足先の方向を向くようにして、内側や外側にずれないようにします。
・最もきつい関節角度となるスティッキング・ポイントを越えるまでは呼吸を止めて、
そこを過してから息を吐きます。
それでは普通の速さで行ったフロント・スクワットを見てみましょう。
-13-
2.
バック・スクワット
・手を回内させたプロネイティッド・グリップてバーを握り、肩後部の高い位置 (ハ
イ・バー)でバーをかつぎます。あるいは映像の囲みに見られるように、低い位置
にバーをかついでも構いません。
・『ハイ・バー・スクワット』の場合は、バーを三角筋後部と僧帽筋上部の上、首の
付け根の位置にかつぎます。『ロー・バー・スクワット』の場合は三角筋後部と僧
帽筋中部の位置にバーが位置し、グリップは広くなります。
・どちらの姿勢でも肘を持ち上げて上背部と肩の筋肉で貝殻 "を形作るようにしま
す。ここにバーが置かれるのです。
・足先はやや外側に開いて、足は腰幅に開いて立ちます。
・頭をやや上げ、胸を張って肩を後方へ引いて直立します。
・下降動作に移る前に息を吸って止めておきます。
・腰と膝をゆっくりと曲げながら下降動作を開始します。
・背中は真っ直に伸ばして、肘も高く保ちます。前方に屈んだり、上背部を丸めては
いけません。
・視線は前方に向けて、頭をわずかに後方に引きましょう。
・重心は両足の中心部上にくるようにして、かかとを床から持ち上げないようにしま
す。
・膝は曲げていくときに足の上に位置するようにします。まだ呼吸は止めておきま
す。
・大腿部が床と平行になるまで下降動作を続けます。下体の関節の柔軟性と各部位の
長さによってスクワットでの実際にしゃがみ込む深さが決まります。
・しゃがみ込んだボトム・ポジションから、バーに上方への勢いをつけようとしてバ
ウンド動作をしてはいけません。
・腰 (股関節 )と膝を伸ばしながら立上がっていきます。上体が直立した姿勢を維持
します。
・かかとを床につけ、バーの下で腰が持ち上がるように、かかとに力を入れて押し上
げていきす。
・膝はそれぞれの昆先の方向を向くようにして、伸ばすときに内側や外側にずれない
ようにします。
・直立するまで動作を続けます。スティッキング・ポイントを越えるまでは、呼吸を
止めておいて、そこを通過してから息を吐き出します。
・
それでは普通の速さで行ったバック・スクワットを見てみましょう。
-14-
3.
デッド・リフト
・デッド・リフトの開始姿勢はパワー・クリーン・エクササイズのスタンスと同じですが、
グリップの種類が違います。
・両手を回内させたプロネイテイッド・グリップではなくて、ここに見られるように
デッド・リフトの場合は、リバース・グリップ(オールタニット・グリップとも言
う)を使うことがあるのです。片手は回外され、もう一方の手は回内されていま
す。
・床からバーを持ち上げる前に、パワー・クリーンと同じ 7 つの準備姿勢のチェック
ポイントを確認しましょう。
・前傾した上体と床の角度を一定に保つために、バーを持ち上げるときは腰 (股関節 )
と膝を同じテンポで伸ばしていきます。
・腰は肩より速く持ち上げてはいけません。また背中は真っ直か、やや反らせておき
ます。体が完全に直立するか、ほんのわずか上体を反らした姿勢に到達するまでは、
腰と膝を伸ばしていきます。
・エクササイズのスティッキング・ポイントを越えるまでは、呼吸は止めておきます。
そこを通過してから息を吐き出します。
・エクササイズ中は、常に肘を十分に伸ばして、背中を真っ直に伸ばしておきましょ
う。
・バーを床に降ろすために、腰 (股関節 )と膝をゆっくりと曲げます。
・下降動作の際は、バーを大腿部とすねにそって降ろすようにします。
それではデッド・リフトを見てみましょう。
-15-
4.
レッグ・プレス
・レッグ・プレス・マシーンに座ります。背中、腰、尻をそれぞれのパッドに均等に
押し付けておきます。
・プラットフォーム(足を置く台座 )に足裏をしっかりと付け、スタンスは腰幅にと
ります。足先はわずかに外側へ向けておきます。
・左右の大腿部と下腿部がお互いに平行になるように足を置きます。ハンドルかマシ
ーンのフレーム本体を握ります。
・腰 (股関節 )と膝を完全に伸ばします。サポート器具をはずして、プラットフォー
ムに両足を置いて下半身を安定させておきます。
・サポート器具がないマシーンの場合はハンドルかマシーンのフレームを再び握りま
す。
・下降動作の直前に息を吸い込んで止めておきます。
・腰 (股関節 )と膝をゆっくりと曲げながら下降動作を開始します。このとき両脚の
大腿部と下腿部はお互いに平行に保っておきます。
・エクササイズ中はマシーンのパッドから体を離してはいけません。また下降動作の
際に、腰をシートから持ち上げてはいけません。大腿部がプラットフォームの台座
面と平行になるまで下げていきます。ここでも呼吸は止めておきます。
・かかととプラットフォームを離さないために、かかとに力を入れて押し上げて行き
す。
・脚が真っ直ぐになるまで腰と膝を伸ぱしていきますが、脚はロックしないようにし
ます。
・スティッキング・ポイントを越えるまで息は止めておいて、それから吐き出します。
・1 セット終了時にサポート器具をしまってマシーンから離れます。
・
それでは普通の速さで行ったレッグ・プレス・エクササイズを見てみましょう。
-16-
5.
ランジ
・ハイ・バー・ポジション(僧帽筋上部にバーを置く)でバーを背中にかついで立ち、
大きなステップで片方の脚を真っ直ぐ前に踏み出します。このとき足先は、真っ直
ぐ前に向けて、踏み出した「足」を踏みしめておきます。荷重バランスは"後ろ足
"の栂指球に移動し、"後ろ膝 "はわずかに曲がります。
・体が安定したら後脚の膝が床の方へ下がるように、踏み込み脚の膝を曲げます。こ
のとき上体は直立に保っておきます。前方に屈んだり下を見てはいけません。
・後ろ膝は床近くまで下げて行きますが、画面でクローズアップして示しているよう
に、踏み込み脚の膝は足先の上方に保持しておきます。ランジで実際に沈み込む深
さは、主に腰関節の柔軟性によって決まります。
・前足は床にしっかりとつけられ、後ろ足の足先は完全に曲げられて、足首は背屈し
ています。呼吸はまだ止めておきます。
・踏み込み脚の膝と腰を伸ばしながら、足で床を力強く押して、前脚を後脚のほうへ
戻していきます。重心は後方へ移動して、後ろ足のかかとが再び床につきます。踏
み込んだ前脚は開始姿勢までワン・ステップで戻します。1 回のステップ動作を細
切れでしたり、上体を鋭く後方へ反らすような動作をしてはいけません。
・踏み込み脚で押し戻すときは、スティッキング・ポイントを越えるまで呼吸を止め
ておき、そこを通過してから息を吐き出します。
・しっかりとバランスが取れるまで動作を止めます。踏み込み脚を代えてエクササイ
ズを繰り返します。それでは、普通の速さで行うランジを見てみましょう。
-17-
Ⅲ.
下半身 :腰 (股関節 )
大腿部の単関節エクササイズ
ここには、「スティフレッグド・デッド・リフト」「レッグ・ニー・エクステンション」
「レッグ・ニー・カール」が含まれます。下半身の腰 ―大腿部の単関節エクサ
サイズの主働筋は、この動作特有のものとなります。スティフレッグド・デッド・リ
フトの場合は脊柱起立筋によって脊柱が伸展し、またハムストリングス群と大殿筋に
よって腰 (股関節 )が伸展します。レッグ(ニー)・エクステンションでは、膝関節
伸筋の主働筋となる大腿四頭筋に負荷がかかります。レッグ(ニー)・カールでは、
膝の屈筋群が膝の伸筋に対して拮抗筋として働きます。ハムストリングスの筋群がこ
のエクササイズの主働筋となります。
-18-
1.
スティフレッグド・デッド・リフト
・最初は「デッド・リフト」と同じように、バーを大腿前部まで持ち上げていきます。
・エクササイズを始める前に息を吸い込みます。動作開始前にほんのわずか、軽く膝
を曲げておきます。この姿勢を運動中は崩してはいけません。
・背中を真っ直に伸ばしたまま、腰をゆっくりと曲げてバーを床に下ろします。バー
は大腿部とすねにそって動かします。呼吸は止めたままにします。
・腰を伸ばしながらゆっくりとバーを持ち上げます。肘は伸ばして、背中は真っ直に
伸ばした姿勢を保持します。挙上動作の終わりでは、体は直立するか、ほんのわず
か脊柱を伸展させます。
・スティッキング・ポイントを越えるまでは呼吸を止めておき、そこを通過してから
息を吐き出します。
・それでは普通の速さで行ったスティッフレッグド・デッド・リフトを見てみましょ
う。
2.レッグ(ニー)・エクステンション
・シートに真っ直ぐに座り、背中と腎部はそれぞれのパッドに押し付けておきま
す。
・足を足首パッドの下にひっかけます。パッドは足の甲に触れるようにします。背の
パッドを調節して、このようにマシーンの軸と膝が一致するようにします。
・このクローズアップ映像では軸が膝の後ろにあるように見えますが、実際は膝が伸
展されると、きちんと揃います。
・左右の大腿部、下腿部、足部がお互いに平行になるように姿勢を決め、シートのサ
イド・ハンドルにつかまります。エクササイズを始める前には息を吸い込んで止め
ておきます。
・左右の足部と大腿部がお互いに平行になるように保ちながら、膝が真っ直ぐになる
まで伸ばしていきます。しかし無理にロックさせてはいけません。
・エクササイズ中にマシーンのパッドから体が離れたり、ハンドルから手を離しては
いけません。
-19-
・スティッキング・ポイントを越えるまでは呼吸を止めておき、そこを通過してから
息を吐き出します。
・膝をほぼ開始姿勢まで戻しながら、ゆっくりとウエイト・スタック(錘 )を下ろし
ていきます。
・ウエイトを下ろしながら息を吸い込みましょう。
・それでは普通の速さで行うニー・エクステンションを見てみましょう。
3.
レッグ(ニー)・カール
・上体、腰、大腿部をそれぞれのパッドにつけてベンチの上にうつぶせになります。
・足首パッドの下に足をひっかけます。アキレス腱の下が触れているようにします。
・膝をマシーンの軸と一致するようにします。大腿部のパッド端から膝を出さなけれ
ぱならない場合があるかもしれません。
・左右の大腿部、下腿部、足部をお互いに平行になるように姿勢を決めて、サイド・
ハンドルか上体のパッドを握ります。エクササイズを始める前には、息を吸い込ん
で止めておきます。
・左右の足部と大腿部をお互いに平行に保ちながら、足首をかけるローラー・パッド
が殿部に触れそうになるまで膝を曲げていきます。頭、手、上体、腰をエクササイ
ズ中に動かしてはいけません。
・スティッキング・ポイントを越えるまでは呼吸を止めておき、そこを通過してから
を吐きます。
・スタート姿勢に戻るまで膝を伸ばして、ゆっくりとウエイト・スタック(錘 )を下
ろしていきます。この下降動作のときは息を吸います。
・
それでは普通の速さで行ったレッグ・カールを見てみましょう。
-20-
Ⅳ.
カーフ・エクササイズ
「シーテッド・カーフ・ヒール・レイズ」と「スタンディング・カーフ・ヒール・
レイズ」があります。カーフ・エクササイズで稼働する主働筋は、『足首の足底屈筋』
と、座った姿勢で膝を曲げているときの方が負荷がもっとかかる『ヒラメ筋』、そし
てスタンディング・ヒール・レイス・エクササイズどきに、より強調される『腓腹筋』
です。
1.
シーテツド・カーフ・ヒール・レイズ
・シートに腰をかけて胸を張り、膝と大腿下部(膝寄りの部分 )をクロス・パッドの
下に置きます。
・大腿部はほぼ床に平行にします。足の栂指球と土踏まずをステップの下端に置きま
す。左右の是はお互いに平行にしておきましょう。
・足首を底屈させて(つまり、かかとを上げて)、クロス・パッドを持ち上げてサ
ポート器具をはずします。
・かかとは十分に下ろします。エクササイズを始める前に息を吸い込みます。
・上体は直立させて、左右の足は平行に保持したまま、足首を十分に底屈させま
す。
・足の栂指球全体に均等な圧力がかかるようにします。ほんのわずかでも足首を内反
したり外反したりしてはいけません。また腕の力を使って、動作の補助はしないこ
とです。
・スティッキング・ポイントを越えるまでは呼吸を止めておき、そこを通過してから
息を吐きます。
・ゆっくりと足首を背屈させて(つまり、かかとを下げて)、いきます。体の姿勢は
変えてはいけません。
・かかとを下ろすときに息を吸い込みます。それではシーテッド・カーフ・ヒール・
レイズの正しいテクニックを、普通の速さで見てみましょう。
-21-
2.
スタンディング・カーフ・ヒール・レノズ
・肩パッドをかついで、直立します。腰が肩の下にくるように立ち、膝は真っ直ぐに
しておきますが、伸ぱしきってロックしてはいけません。
・両足の栂指球と土踏まずをステップにのせます。左右の脚と足部はお互いに平行に
保ちましょう。かかとはステップから出しておきます。エクササイズを始める前に
息を吸い込みます。
・上体は直立させて、左右の足は平行に保ったまま足首を十分に底屈させます(つま
り、かかとを持ち上げます)。
・足の栂指球全体に均等に圧力がかかるようにします。ほんのわずかでも足首を内反
したり外反したりしてはいけません。膝はわずかに曲げておきます。
・スティッキング・ポイントを越えるまでは呼吸を止めておき、そこを通過してから
息を吐きます。
・ゆっくりと足首を背屈させて(かかとを下げて)、いきます。体の姿勢は変えては
いけません。
・かかとを下ろすときに息を吸い込みます。
それではスタンデンング・カーフ・ヒール・レイズをフルスピードで見てみましょ
う。
-22-
V.上半身 :胸の多関節エクササイズ
このカテゴリーには「フラット・ベンチ・プレス(バーベル/ダンベル)」
「インクライン・ベンチ・プレス(バーベル/ダンベル)」「バーチカル・チェスト・
プレス」が含まれます。上半身の胸の多関節エクササイズの主働筋は、大胸筋、三角
筋前部からなる『肩の内転筋群』、前鋸筋と小胸筋からなる『肩甲帯外転筋群』、そ
して上腕三頭筋からなる『肘の伸筋』です。フラット・ベンチ・プレスとインクライ
ン・ベンチ・プレスでは、補助者についてもらったほうがいいでしょう。
1.フラット・ベンチ・プレス(バーベル)
・ベンチに仰向けになり、『5 ポイント・コンタクト』の姿勢をとります(次に上げ
るいずれの部位もベンチ及び床から離れてはいけません)。
1.頭
2.肩と上背部
3.瞥部 (ベンチにしっかりとつけておく)
4.右足 (床上 )
5.左足 (床上 )
・エクササイズ中はこの姿勢を崩してはいけません。
・目はラックに置いたバーの真下にくるようにします。
・手を回内させたクローズド・グリップでバーを握ります。このとき肩幅よりもわず
かに広く保ちます。
・ラックからバーをはずし、肘を十分に伸ばして胸の上で支えます。息を吸い込んで
止めます。
・胸へ向かってゆっくりとバーを下ろすようにして、エクササイズを開始します。肘
は体からやや離れて体幹 (上体 )よりも下に下がります。
・手首は真っ直ぐに、前腕は床に対して垂直に保ちます。また左右の前腕はお互いに
平行になるようにします。
-23-
・胸の乳頭付近にバーが軽く触れるまでバーを下ろします。ここでバウンドさせては
いけません。呼吸はまだ止めておきます。
・ほんのわずか後ろ寄りにバーを押し上げていきます。体の姿勢は変えてはいけませ
ん。また腰背部を反らさないようにしましょう。
・手首は動かぬように固定して、真っ直ぐに保ちます。前腕は床に対して垂直に保ち、
左右はお互いに平行にしておきます。
・1 セット終了したらバーをラックヘ戻します。
・スティッキング・ポイントを越えるまでは呼吸を止めておき、そこを通過してから
息を吐きます。
・
それでは普通の速さで行ったフラット・ベンチ・プレスを見てみましょう。
-24-
2.インクライン・ベンチ・プレス
・ベンチに腰をかけ、寄りかかります。ベンチ、床と 5 ポイント・コンタクト"で
バーの位置を決めます。
・大腿部は床に平行に、また頭はバーの下にくるようにします。
・手を回内したクローズド・グリップで、肩幅よりやや広くバーを握ります。
・バーをラックからはずし、肘をしっかりと伸ばして胸の上部 /首の上に保持しま
す。
・下降動作を始める前に息を吸い込んで止めます。
・胸の上部までバーをゆっくりと下ろすようにして、エクササイズを開始します。
・手首は動かぬように固定して、真っ直ぐに保ちます。また、前腕は床に対して垂直
に保ち、左右の前腕はお互いに平行にしておきます。
・鎖骨と乳頭の間にあたる胸の上部ほぼ 1/3 のあたりへ、軽くバーが触れるまで下
ろします。胸の上でバーをバウンドさせてはいけません。呼吸はまだ止めておきま
す。
・胸の前ではなくやや後ろ寄りに、肘が完全に伸び切るまでバーを押し上げます。
・スティッキング・ポイントを越えるまでは呼吸を止めておき、そこを通過してから
息を吐きます。
・それでは普通の速さでのインクライン・バーベル・ベンチ・プレスを見てみましょ
う。
-25-
3.フラット・ベンチ・プレスと
インクライン・ベンチ・プレス(ダンベル)
・クローズド・グリップで一組のダンベルを持ちます。
・フラット・ベンチに仰向けに寝るか、インクライン・ベンチに寄りかかっても構い
ません。 5 ポイント・コンタクト"で姿勢を決めましょう。
・体の上で肘を伸ばしてダンベルを支えます。このとき左右の手に持ったダンベルは、
互いに触れないように一直線状に保ちます。
・ダンベルを保持する位置は、フラット・ベンチ・プレスでは胸の上、インクライン・
ベンチ・プレスでは首 /顔の上となります。
・ダンベルを下ろす直前に息を吸い込んで、止めます。
・フラット・ダンベル・ベンチ・プレスでは胸の外側へ、インクライン・ベンチ・プ
レスの場合は肩付近で胸上部外側ヘダンベルを下ろすようにして、エクササイズを
開始します。
・手首は動かないように固定して、真っ直ぐに保ちます。前腕は左右平行に、左右の
ダンベル・ハンドルが一列になるようにします。
・ダンベルを胸の外側へ下ろしていきます。フラット・ベンチ・プレスでは乳頭のレ
ベル。インクライン・ベンチ・プレスでは胸上部、肩のところとなります。呼吸は
まだ止めておきます。
・ダンベルをしっかりとコントロールしながら均等に押し上げていきましょう。ベン
チに背中がしっかりと付いた姿勢を崩してはいけません。
・肘が完全に伸び切るまでダンベルを押し上げていきます。インクライン・プレスの
場合はダンベルを上方やや後方へ移動させます。トップ・ポジションで左右前腕を
平行に保っておきます。ダンベルをぶつけてはいけません。
・1 セット終了時にはダンベルを床へ 1 つずつ戻します。
・スティッキング・ポイントを越えるまでは呼吸を止めておき、そこを通過してから
息を吐きます。
・それではフラット・ダンベル・ベンチ・プレス、またインクライン・ダンベル・ベ
ンチ・プレスの正しいテクニックを普通の速さで見てみましょう。
-26-
4.バーチカル・チェスト.プレス
・シートに座って寄りかかり、 5 ポイント・コンタクト"の姿勢をとります。この
姿勢をエクササイズ中、維持します。
・両手で握るハンドルの高さは、胸の乳頭レベルと一致するようにシートの高さを調
節します。ハンドルを前に出すにはフット・ペダルを利用します。
・手を回内したクローズドもしくはニュートラル・グリップでハンドルを握り、完全
に肘が伸びるまで押していきます。
・動作開始前に息を吸い込んで止めます。ハンドルが体の方へ動いて来れるように
して、エクササイズを開始します。手首は固定して、真っ直ぐに保ちます。
・ハンドルを胸の高さまで戻してきます。呼吸はまだ止めておきます。
・体の姿勢はそのままで、ハンドルを前方に押します。腰背部を反らしたり、脚の力
で押したりしてはいけません。
・肘が十分に伸び切るまでハンドルを押していきます。
・1 セット終了時にはフット・ペダルを元に戻すか、ハンドルから片手ずつ離して元
に戻します。
・スティッキング・ポイントを越えるまでは呼吸を止めておき、そこを通過してから
息を吐きます。
・それでは普通の速さで行ったバーチカル・チェスト・プレスを見てみましょう。
-27-
Ⅵ.
上半身：胸の単関節エクササイズ
これらは「ペック・デック」「フラット・ダンベル・フライ」「インクライン・ダ
ンベル・フライ」です。上半身の胸の単関節エクササイズの主働筋は、大胸筋と三角
筋前部からなる『肩の内転筋群』、前鋸筋と小胸筋を含む『肩甲帯の外転筋群』です。
フラット・ダンベル・フライとインクライン・ダンベル・フライでは、補助者につい
てもらったほうがいいでしょう。
1.ペック・デック
・シートに座って寄りかかり、 5 ポイント・コンタクト"の姿勢をとります。
注意：マシーンに角度がついていると、頭が背中のパッドに触れないこともありま
す。
・この映像のように、フット・ペダルかあるいは手によって片方ずつハンドルを前方
にもってきて、顔、あるいは上体の前にセットします。
・肩関節が前腕のパッドの下端よりやや上の位置にくるように姿勢を決めます。この
とき上腕部は床と平行になります。
・ハンドルをつかんでいるとき、肘と肩は 90 度に屈曲しているようにします。
・動作開始前に息を吸い込んで、止めます。
・ハンドルを後方ヘリリースして、エクササイズを開始します。前腕部をパッドから
離さず、上腕部は床と平行になるように保持します。
・両肩の前面と一直線になるまでハンドルを後方へ開きます。呼吸はまだ止めておき
ましょう。
・両腕でハンドルを絞り込むようにくっつけます。
・ 5 ポイント・コンタクト"を維持します。腰背部を反らしたり、上体、頭を前に
動かしてはいけません。
・顔の前で左右のハンドルが触れるまで絞り込んでいきます。
・スティッキング・ポイントを越えるまでは呼吸を止めておき、そこを通過してから
息を吐きます。
・1 セット終了時にはハンドルを片方ずつ元に戻していきます。
それではペック・デック・エクササイズを、普通の速さで見てみましょう。
-28-
2.フラット・ダンベル・フライと
インクライン・ダンベル・フライ
・クローズド・グリップで 1 組のダンベルを持ちます。フラット・ベンチに仰向けに
なるか、インクライン・ベンチに寄りかかります。 5 ポイント・コンタクト"で
姿勢を決めます。
・まず体の上で肘を伸ぱしてダンベルを構えますが、このとき左右のダンベルは互い
に平行にして、肘は横向きになるようにします。
・フラット・フライの場合は胸の上でダンベルを支持し、インクライン・フライの場
合は、首 /顔の上で構えます。
・肘を少し曲げて固定し、エクササイズ中はこの姿勢を維持します。
・下降動作の直前に息を吸い込んで止めます。
・ダンベルが大きく弧を描いて下りるようにしてエクササイズを開始します。
・下降動作では、肘は横を向いた姿勢から床の下方へと動いていきます。手、手首、
前腕、肘、上腕、肩が、これらフライ・エクササイズの両タイプともすべてほぼ同
じ垂直面に保たれたまま、(つまり床と垂直な面で)動作が行われます。
・フラット・フライの場合は胸と同じ高さ、インクライン・フライの場合は肩と同じ
高さまでダンベルを下ろしますが、左右のダンベルはお互いに平行に保っておきま
す。また体も動かしてはいけません。
・最下点のボトム・ポジションでは、肘は、わずかに曲げられて、床に向って降り、胸
と三角筋前部にストレッチ感が得られます。呼吸は止めておきましょう。
・ダンベルを均等に持ち上げていきながら、下降動作時と同じ軌道をたどって、開始
姿勢に戻ります。
・1 セット終了時にはダンベルを片方ずつ床へ戻します。
・スティッキング・ポイントを越えるまで呼吸を止めておき、そこを通過してから息
を吐きます。
・それではフラット・ダンベル・フライ、インクライン・ダンベル・フライの正しい
テクニックを普通の速さで見てみましょう。
-29-
Ⅶ.
上半身：背中の多関節エクササイズ
ここには「ラット・プルダウン」「ベントオーバー・ロウ」「ワンアーム・ダンベ
ル・ロウ」があります。上半身の背中の多関節エクササイズの主働筋は、特異的な動
作に関連したものとなります。背中のエクササイズでプルダウン、またはロウイング
系のものでは、菱形筋と僧帽筋中部を含む『肩甲骨の内転筋』が稼働します。『肩の
伸筋群』には広背筋、大円筋、小円筋、三角筋後部があり、また上腕二頭筋、上腕筋、
腕櫨骨筋からなる『肘の屈筋群』が主体となります。ラット・プルダウン・エクササ.
イズでは、肩の伸筋群に共通して稼働する筋肉が、肩の内転にも働いています。
1.ラット・プルダウン
・ラット・プルダウン用の長いバーの曲がった外側部分を、回内したクローズド・グ
リップで幅広く握ります。
・ウエイト・スタックに向かい、バーを引っ張って座ります。出来れば両足裏は床に
つけて、大腿部をクロス・パッドの下へ置きます。
・座った姿勢で上体を直すぐ起こし、肘を十分に伸ぱします。このとき腕でウエイト・
スタックをぶら下げていることになります。息を吸い込んで止めます。
・エクササイズを始める前に上体をやや後傾させ、頭部を後屈します。これはバーが
引き下ろされたときに顔の近くを通る軌道を作るためです。
・胸を張った姿勢で肘を下げて、バーを後方に引きながら下ろしていきます。バーは
鎖骨 /胸の上部へと下ろすようにします。大腿部がクロス・パッドから離れないよ
うにして、姿勢も動かさないようにしましょう。呼吸はまだ止めておきます。
・肘をゆっくりと伸ばしながらバーを開始姿勢まで戻していきます。同じ姿勢を保持
します。バーを勢い良く上にリリースして、殿部がシートから持ち上がることのな
いようにしましょう。肘が十分に伸びるまでバーを戻していきます。
・スティッキング・ポイントを越えるまでは呼吸を止めておき、そこを通過してから
息を吐きます。
・ラット・プルダウンは、上体を直立させたままバーを頭の後ろに引き下げて、首の
つけ根部分に触れるようにして行うことも出来ます(ラット・プルダウン・ビハイ
ンド・ネック)。しかし肩関節への負担が大きくなることから、人によってはこの
バリエーションがギコチなく感じられる場合もあります。
・それでは普通の速さで行うラット・プルダウン・エクササイズを見てみましょう。
-30-
2.ベントオーバー・ロウ
・両足を肩幅に開き、膝をわずかに曲げます。
・背中を真っ直伸ばしたまま、上体を床と平行よりやや上前方に前屈させた姿勢をと
ります。
・手を回内したクローズド・グリップで、肩幅より広くバーを握ります。
・肘は十分に伸ばしてバーをぶら下げますが、バーを床につけてはいけません。
・もし床についてしまうようであれば、膝を曲げる角度、上体の前屈角度を調節しま
す。
・頭はわずかに持ち上げて、視線は少し前方の床に向けます。エクササイズ開始直前
に息を吸い込んで止めておきましょう。
・バーを胴体の方へ引き上げるように挙上動作を開始します。肘は体側部よりも外側
に向けて手首を真っ直ぐに保ちます。背中を真っ直に伸ばしたままの姿勢を崩さな
いようにします。
・バーが胸骨か上腹部に触れるまで引き上げます。
・スティッキング・ポイントを越えるまでは呼吸を止めておき、そこを通過してから
息を吐きます。
・肘が十分に伸びるまで、バーをゆっくりと下ろしていきます。
・背中は真っ直に伸ぱして、膝はわずかに曲げた姿勢を保持します。
・バーを下ろすときに息を吸い込みます。
・それではベントオーバー・ロウ・エクササイズの正しいテクニックを普通の速さで
見てみましょう。
-31-
3.ワンアーム・ダンベル・ロウ
・ベンチに片膝をつき、片手をその膝の前につきます。もう一方の足は床におきま
す。
・支えとなる肘と膝は、しっかりと床につけた支持脚と共に、少し曲げておきま
す。
・頭はわずかに起こし、背中を真っ直伸ぱした姿勢で、上体を床とほぼ平行に保ちし
ます。
・自由なほうの手でダンベルをクローズド&ニュートラル・グリップで握り、肘を十
分に伸ばして構えます。息を吸い込んで止めておきましょう。
・上体に向かってダンベルを引き上げることで、エクササイズを開始します。体側部
に触れるまでダンベルを引き上げていきます。この引上げ動作中は姿勢を崩さない
ようにします。
・スティッキング・ポイントを越えるまでは呼吸を止めておき、そこを通過してから
息を吐きます。
・ダンベルは、肘が十分に伸びるまでゆっくりと下ろしていきます。ダンベルを下ろ
すときに息を吸い込みましょう。
・それではワンアーム・ダンベル・ロウを、普通の速さで見てみましょう。
-32-
Ⅷ.
上半身 :肩の多関節エクササイズ
ここには「ショルダー・プレス(マシーン/バー/ダンベル)」と「アップライト・
ロウ」があります。上半身の多関節が稼働するショルダー・プレス系の運動の場合、
その主働筋は三角筋が主体となる肩の外転筋と、肘の主要な伸筋である上腕三頭筋
です。アップライト・ロウでは僧帽筋上部と前鋸筋による『肩甲骨の外転』と、3 つの
主要な上腕屈筋群による『肘の屈曲』が含まれます。ショルダー・プレス(バー/ダ
ンベル)では補助者がつくことを薦めます。
1.ショルダー・プレス(マシーン)
・シートに座って寄りかかり、 5 ポイント・コンタクト"の姿勢をとります。エク
ササイズ中はこの姿勢を保持しましょう。
・シートの高さを調節して、ハンドルが肩の上端にくるようにします。手を回内させ
たプロネイテイッド・グリップかニュートラル・グリップによって、クローズド・
グリップでハンドルを握ります。エクササイズを始める前に、息を吸い込んで止め
ておきます。
・肘が十分に伸びるまでハンドルを押し上げていきますが、無理に肘を伸ばしきって
ロックしてはいけません。姿勢を崩さないようにします。腰背部を反らしたり、脚
を使って押し上げないようにしましょう。
・スティッキング・ポイントを越えるまでは呼吸を止めておき、そこを通過してから
息を吐きます。
・ハンドルを肩の高さまで戻していきます。下ろす動作のときも上体は直立させて、
動かさないようにします。
・ハンドルを下ろしながら息を吸い込みます。
・それでは普通の速さで行ったマシーン・ショルダー・プレスの正しいテクニックを
見てみましょう。
-33-
2.
ショルダー・プレス(バーベル/ダンベル)
・ショルダー・プレス・ベンチに座り、 5 ポイント・コンタクト"の姿勢をとりま
す。
・肩幅よりわずかに広いクローズド・グリップで手を回内させたプロネイテイッド・
グリップでバーを握ります。ダンベルの場合でもクローズド・グリップで手を回内
させましょう。
・バーベルならラックから、ダンベルなら床から持ち上げて頭上に肘を十分に伸ばし
てウエイトをさし上げます。
・左右のダンベル・ハンドルが、お互いに並ぶようにします。
・エクササイズを始める前に、息を吸い込んで止めておきます。
・頭をやや後傾させて、あごの近くをバーが通過できるようにします。バーは顔の前
を通って三角筋前部、鎖骨部分に触れるまで下ろしていきます。
・ダンベルのハンドルが左右一列に並ぶようにして、肩の外側、最下点までダンベル
を下ろしていきます。
・手首は真っ直ぐ起こし、前腕は床に対して垂直に保ち、左右の前腕がお互いに平行
になるように保ちます。これはバーベル/ダンベル共に共通です。
・ 5 ポイント・コンタクト"の姿勢を崩さないようにしましょう。前方に屈んだり、
脚を使って押し上げたりしてはいけません。息は止めておきます。
・バーベル、ダンベル共に肘が十分に伸びるまで押し上げますが、無理に肘を伸ぱし
きってロックしてはいけません。
・姿勢を崩さないようにします。腰背部を反らせてはいけません。
・スティッキング・ポイントを越えるまでは呼吸を止めておき、そこを通過してから
息を吐きます。
・それではバーベル/ダンベル・ショルダー・プレス・エクササイズを、普通の速さ
で見てみましょう。
-34-
Ⅸ.
上半身 :肩の単関節エクササイズ
ここには「ショルダー・レイズ」として、「フロント・レイズ」「サイド・レイズ」
「ベントオーバー・レイズ」があります。上半身の肩の単関節エクササイズで、ショ
ルダー・レイズ系のものでは『肩の外転筋』が主働筋となります。これらはフロント・
レイズで稼働する『三角筋前部』、サイド・レイズで稼働する『三角筋全体』、ベン
トオーバー・レイズで稼働する『三角筋後部』です。
1.ショルダー・レイズ
(フロント/サイド/ベントオーバー)
・クローズド・グリップで一組みのダンベルを握り、両脚を肩幅に開いて膝をわずか
に曲げておきます。ショルダー・レイズのタイプによって、姿勢、ダンベルの位置
を以下のように調節します。
a.フロント・レイズ
・左右のダンベルを一列に並べるようにして、大腿前部に構えて立ちます。
b.サイド・レイズ
・左右のダンベルを平行にして、体の前面に構えて立ちます。
c.ベントオーバー・レイズ
・ベント・ロウ・エクササイズと同じ姿勢をとります。
・上体を前屈させ、背中を真っ直伸ぱして、膝を曲げます。左右のダンベルは互いに
平行にしてぶら下げます。
・肘をわずかに曲げ、エクササイズ中はこの姿勢を 3 つのどのバリエーションでも維
持しましょう。
-35-
・ダンベルは床と平行になるまで持ち上げます。フロント・レイズの場合は交互にダ
ンベルを上げ、サイド・レイズとベントオーバー・レイズでは、左右のダンベルを
同時に持ち上げます。このときダンベルと手首と肘は、そろえて持ち上げるように
します。
・スティッキング・ポイントを過ぎたら、息を吐きます。
・ダンベルは開始姿勢までゆっくりと下ろしていきます。このとき上体は動かさずに、
膝はわずかに曲げて、両足は床にしっかりとつけておきます。
・フロント・レイズでのテクニックとしては、片方の腕を持ち上げる映像しか見せて
いませんが、もう一方の腕でも同じ動作をします。
・ダンベルを下ろすときに息を吸い込みます。
・それでは普通の速さで行う、3 種類のショルダー・レイズ・エクササイズを見てみ
ましょう。
-36-
Ⅹ.
上半身：上腕二頭筋の
単関節エクササイズ
これは「バイセプス・カール(バーベル/ダンベル)」と「ハンマー・力一ル」で
す。手のひらを上に向けると上腕二頭筋により負荷がかかります。ハンマー・力一ル
のようなニュートラル・グリップにすると腕樒骨筋がより稼働するようになります。
1.
バーベル・バイセップス・カール
・手を回外させたスピネイテイッド&クローズド・グリップで、腰幅か、それよりや
や狭くして、バーを均等に握ります。
・バーの動作開始位置は大腿前部で、前腕部は互いに平行に保ち、肘は伸ばしておき
ます。
・両脚は肩幅に開き、膝をわずかに曲げて、上体は直立させておきます。息を吸い込
んで止めておきます。
・肘を曲げてバーを持ち上げることで、エクササイズを開始します。バーが弧を描く
ようにして、肩の近くまで持ち上げていきます。
・体側部に肘を保持して、上腕部を動かさないことが大切です。上腕部が前方や横へ
動かないようにしましょう。
・膝はわずかに曲げて、上体を直立させておきます。
・スティッキング・ポイントを越えるまでは呼吸を止めておき、そこを通過してから
息を吐き出します。
・肘が十分に伸びるまで、ゆっくりとバーを下ろしていきます。バーを下ろしながら
息を吸い込みます。
・それではバーベル・バイセプス・カールを、普通の速さで見てみましょう。
-37-
2.
ダンベル・バイセプス・カール
/ハンマー.カール
・一組みのダンベルをクローズド&ニュートラル・グリップで握ります。肘を完全に
伸ばして、手のひらが向き合うようにダンベルを体側部にぶら下げます。
・スタンスは腰幅にとり、膝はわずかに曲げておきます。
・肘を曲げながら弧を描くように片方のダンベルだけを持ち上げてエクササイズを開
始します。もう一方の腕はこのとき動かしません。
・肘は体側に保持して、上腕部を動かさないようにしましょう。
・スタンダード・ダンベル・カールの場合は、大腿部の前を通過するまではニュート
ラル・グリップで行い、それから手の平を上に向けて前腕を回外するスピネイティ
ッド・グリップに変えて行います。
・ハンマー・カールも同じように行いますが、手の平が内側を向いたニュートラル・
グリップのままで行います。
・スティッキング・ポイントを越えるまでは呼吸を止めておき、そこを通過してから
息を吐きます。
・スタンダード・ダンベル・カールのときは、肘をゆっくり伸ばしながら、手を内側 '
に回すことによって徐々に手首を回内させていきます。
・ハンマー・カールの場合は、下降動作でもニュートラル・グリップを変えませ
ん。
・ダンベルを下ろしながら、息を吸い込みましょう。
・もう一方の腕で同じことを繰り返します。
・それではスタンダード・ダンベル・カールとハンマー・カールを、普通の速さで見
てみましょう。
-38-
ⅩⅠ.
上半身 :上腕三頭筋の
単関節エクササイズ
ここには「ライイング・トライセプス・エクステンション」「ダンベル・オーバー
ヘッド・トライセプス・エクステンション」「トライセプス・プッシュダウン」があ
ります。上半身の三頭筋の単関節エクササイズの主働筋は、主要な『肘の伸筋』であ
る上腕三頭筋です。ライイング・トライセップス・エクステンションとダンベル・オ
ーバーヘッド・トライセップス・エクステンションは、補助者がつくことを薦めます。
1.
ライイング.トライセプス.エクステンション
・フラット・ベンチに仰向けに寝て、 5 ポイント・コンタクト"の姿勢をとります。
・手を回内させたプロネイテイッド&クローズド・グリップで、肩幅程度にバーを握
ります。
・胸上に肘を伸ばします。このとき上腕部は肘が開かないように保ちます。
・息を吸い込んで止めましょう。
・肘を曲げてエクササイズを開始します。
・上腕部はお互いに平行に保ち、床とは垂直にしておきます。
・肘を内側に絞って、バーが最下部にとどいたボトム・ポジションでは、バーが頭に
触れそうになるくらいにまで下ろします。息は止めたままにしておきます。
・肘が十分に伸びるまでバーを押し上げていきます。上腕部と肘の位置は、動かさな
いようにしましょう。バーを持ち上げるときに、肘を前方や横へ動かしてはいけま
せん。
・スティッキング・ポイントを越えるまでは呼吸を止めておき、そこを通過してから
息を吐きます。
・それでは普通の速さで、ライイング・トライセップス・エクステンションの正しい
テクニックを見てみましょう。
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2.
ダンベル・オーバーヘッド・
トライセップス・エクステンション
・フラット・ベンチに上体を直立させた形で座り、足は床にしっかりとつけておきま
す。ダンベル 1 つを両手で握り、上腕部が耳の真横に来るようにします。このとき
両腕上腕部は床と垂直になり、お互いに平行になるように保持します。
・頭上に肘を伸ばして、ダンベルを構えます。肘は真っ直ぐ前へ向けて、横に開かな
いようにします。頭は真っ直ぐに保ち、前に曲げないようにします。
・ダンベルを下ろして首の付け根、または上背部に触れさせます。このとき、肘は真
っ直ぐ前を向いています。
・上腕部は頭部の真横にあって、床に対しては垂直の位置を保ちます。上体が直立し
た姿勢を崩さないようにします。
・ダンベルを下ろすときに、息を吸い込みます。
・ダンベルは、肘が十分に伸びるまで押し上げていきます。上腕部は耳の真横の位置
から、動かさないようにしましょう。
・スティッキング・ポイントを越えるまでは呼吸を止めておき、そこを通過してから
息を吐きます。
・それではダンベル・オーバーヘッド・トライセップス・エクステンションを、普通
の速さで見てみましょう。
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3.
トライセプス・プッシュダウン
・バーをクローズド&ナロー・グリップで、手を回内させるプロネイテイッド・グリ
ップで握ります。前腕はお互いに平行に保っておきます。
・スタンスは肩幅くらいとし、膝はわずかに曲げて、上体を直立させておきます。
・肘が体側に来るようにバーを押し下げます。そして前腕部が床に対して平行か、や
や上方に位置するようにします。
・バーをぶら下げたケーブルに、鼻の位置を揃えるようにしておきます。動作を始め
る前に息を吸い込みます。
・バーは肘が十分に伸びるまで押し下げていきます。上腕部を体側から離してはいけ
ません。同じ姿勢を保持すること、前方に屈んだり、頭を動かさないようにしま
す。
・スティッキング・ポイントを越えるまでは呼吸を止めておき、そこを通過してから
息を吐きます。
・肘を曲げながらバーを開始姿勢までゆっくりと戻していきます。上腕部は体側から
動かさず、バーを開始姿勢まで戻しながら息を吸い込みます。
・それではトライセップス・プッシュダウンの正しいテクニックを普通の速さで見て
みましょう。
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