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2015年9月・10月 「腸すっきり!便秘解消法」

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9,10月号
腹痛、食欲が出ない、肌荒れ、肩こり、不眠・・・
便秘のせいで、そんな症状に悩まされていませんか?
腸すっきり!便秘解消法
便秘には種類があり、それによって対策も異なる場合があり
ます。原因を知り、確実に改善していきましょう!
1.器質性便秘
病気などの影響によって、腸や肛門が正常に働かない場合に
起こります。原因となる病気の治療が必要です。
2.機能性便秘
一過性:環境の変化から起こる緊張やストレス、水分不足など
一時的なもので、短期間で症状が改善します。
習慣性:生活習慣や食生活が原因として発生する便秘です。
さらに3つの分類に分かれます。
①直腸性便秘:日頃から排便を我慢したり、便秘薬を常用して
いたりすると、便が作られていても排便の刺激が脳に伝わ
りにくくなります。排便時に痛み・違和感がある、とても
硬い便が出るなどの症状があります。
改善
・便秘薬を多用しない
・水溶性食物繊維をとる
②けいれん性便秘:ストレスにより大腸が過剰に運動し、便の
通りが悪くなります。ウサギのようなコロコロした便、
下腹部痛、便秘と下痢を繰り返すなどの症状があります。
改善
・不溶性食物繊維は避け、水溶性食物繊維をとる
・アルコール、カフェイン、香辛料など
刺激の強いものは避ける
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③弛緩性便秘:腹筋力の低下、運動不足、過度なダイエットなど
が原因で大腸の運動が弱くなり、便の通りが悪くなります。
お腹が張る、黒っぽく硬い便が出るなどの症状があります。
改善
・食物繊維(特に不溶性)をとる
水溶性食物繊維を多く含む食品
野菜類
ごぼう、オクラ、春菊
モロヘイヤなど
果物類
りんご、バナナ、柿、
もも、プルーンなど
海藻類
寒天、ひじき、めかぶ
もずく、わかめなど
豆類
納豆、きな粉
納豆は悪玉菌を殺す働きも!
果物は血糖値や中性脂肪を上げるため、食べすぎには注
意しましょう。食事制限のある方は医師・管理栄養士に
ご相談ください。
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不溶性食物繊維の多い食品
野菜類
ごぼう、春菊、菜の花、たけのこ、とうもろこし
ほうれん草、かぼちゃ、枝豆など
きのこ類
きくらげ、えのきたけ
干ししいたけ、しめじ
豆類
いんげん豆、ひよこ豆
えんどう豆、大豆など
いも、穀類
じゃがいも、さつまいも、しらたき、こんにゃく
オートミールなどのシリアル
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腸内環境を整える食品
* オ リ ゴ 糖 *
※人工甘味料としてオリゴ糖をとる場合、人によってはお腹がゆるく
なり下痢を起こすことがあります。
オリゴ糖が多く含まれる食品
オリゴ糖の人工甘味料、はちみつ、牛乳、バナナ、玉ねぎなど
* 発 酵 食 品 *
漬け物、みそ、キムチ、ヨーグルト、チーズなど
これらの食品には、腸内の善玉菌(乳酸菌やビフィズス
菌)を活性化させ、腸内環境を整える作用があります。
肉類や脂っぽい料理を中心に食べており、野菜や果物が不
足すると善玉菌が減って便秘になりがちです。
毎日の食事に整腸作用のある食品を積極的に取り入れま
しょう。
<参考文献>
・図解 栄養の基本がよくわかる事典 西東社
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