100kcalを消費するのに必要な運動時間 50kg 38分 60kg 31分 70kg 27分 80kg 24分 90kg 21分普通歩行運動時間 50kg 29分 60kg 24分 70kg 20分 80kg 18分 90kg 16分 4METs エアロビクス運動時間体重運動時間 50kg 38分 50kg 32分 60kg 31分 60kg 27分 70kg 27分 70kg 23分 80kg 24分 80kg 20分 90kg 21分 90kg 18分軽い筋肉トレーニングン体重 3METs ゴルフ 3.5METs 体重運動時間体重運動時間 50kg 29分 50kg 29分 60kg 24分 60kg 24分 70kg 20分 70kg 20分 80kg 18分 80kg 18分 90kg 16分 90kg 16分自転車 4METs 水中歩行 4METs 体重運動時間体重運動時間体重運動時間 50kg 17分 50kg 16分 50kg 14分 60kg 14分 60kg 14分 60kg 12分 70kg 13分 70kg 11分 70kg 10分 80kg 12分 80kg 10分 80kg 9分 90kg 10分 90kg 9分 90kg 8分サ速歩 3METs 体重ル運動時間プ体重 6.5METs ジョギング 7METs 水泳（クロール） 8METs 3 ル 100kcal を消費するのに必要な運動時間ねらい実際に活動（運動）をすることでどれだけのエネルギーを消費することができるのかを知ると 1 つの目標となる。そこで、比較的継続しやすいよう、運動で 1 日に 100kcal 消費するためには、どのような運動をどれだけの時間実施する必要があるのかを把握してもらう。計算例プ例）体重 80kg の人が普通歩行（3 メッツ）で 100kcal を消費するには何時間必要かエネルギー消費量（kcal）＝1.05× エクササイズ（メッツ・時間）× 体重（kg） 100kcal＝1.05×3 メッツ ×X 時間 ×80kg X≒0.4 時間 → 24 分（安静時代謝を含む）ンポイント運動量の目標設定…現在の運動習慣と体力に応じた目標を設定することが重要です。運動習慣のない人 → 歩行など（3 ∼4 メッツ程度）の運動を週に 2 エクササイズから始め、慣れてきたら体調などを確認しながら 4 エクササイズを目標に少しずつ運動量を増やしましょう。既に 4 エクササイズ以上実施している人 → 10 エクササイズを目標に運動量を増やしましょう。歩数について・普通歩行で 10 分間歩くと約 1,000 歩に相当します。サ・運動を継続するには、無理な目標を掲げず、まずは 1 日 1,000 歩増やすことから始めましょう。・歩行は連続しなくてもかまいませんが、1 日の合計が 1 万歩（1 週間の合計が 7 万歩）になるよう目指しましょう。・週 1 回 60 分でも週 6 回 10 分ずつでも自分のライフスタイルに合わせて行いましょう。 ※いずれの方も運動について、医師に相談をしましょう。 3