めざせ、健康東かがわ ○禁煙を成功させる９つのアドバイス禁煙のすすめ ∼禁煙への道、気軽にまずは１０日間がんばってみよう∼ ○たばこをやめましょう健康に良くないと思いつつ、なかなかやめられないたばこ。これはたばこに含まれるニコチンの作用（薬物依存）が原因です。ニコチンは長時間摂取することで「吸わずにはいられない」依存状態をつくりだしているのです。禁煙には強い意志や計画性が必要ですが、禁煙に成功した人も平均３∼４回失敗したのが普通です。失敗を恐れずに、禁煙に挑戦することが大切です。 ○たばこと病気たばこの煙には、２００種類以上の有害物質が含まれています。有害物質は体内に入ると血液に溶け、全身を回り、さまざまな病気や障害の原因になります。また、妊娠中の喫煙は胎児に影響をおよぼします。＜主な有害物質＞ニコチン殺虫剤成分にも使われる猛毒。胃潰瘍や十二指腸潰瘍なども引き起こす。全身の血管を収縮させ、皮膚温を低下させる。タール発がん性物質を４０種類以上含み、肺がんをはじめ多くのがんの原因となる。一酸化炭素動脈硬化を進行させ、心筋梗塞や脳梗塞などを引き起こす。ヘモグロビンと結合して軽い酸欠状態となり、持久力や作業能率が低下する。 ○受動喫煙の影響主流煙（喫煙者が吸うたばこの煙）に比べ、副流煙（たばこの火から立ちのぼる煙）には多くの発がん性物質や刺激性物質が含まれているため、喫煙者の家族や周囲の人も、たばこの影響を受けています（受動喫煙）。 ○ニコチン依存度をチェックしよう起床後何分で最初の喫煙をしますか。６∼３０分３１∼６０分６１分以後寺院や図書館、映画館など、喫煙を禁じられはいている場所で禁煙することが難しいですか。いいえ１日の喫煙の中でどれが一番やめにくい朝最初の１本ですか。その他３１本以上１日に何本吸いますか。他の時間帯より起床後数時間に多く喫煙しますか。体調が悪くて１日中横になっているような時でも喫煙しますか。３２１０１０１０３２１∼３０本２１０本以下０はい１１１∼２０本いいえはいいいえ ○何度でもチャレンジしよう！禁煙は長年の喫煙習慣を断ち切る必要があるため、勇気と努力が必要です。失敗しても再挑戦してください。「たばこをやめたい」という気持ちがあれば、禁煙は成功します。 ○禁煙を成功した人の声をお聞きしました！！（H25年度健康展より） Aさんの場合 1日40本吸っていたが、健診で「このままだと脳の血管が詰まる」「小さい子がいるのに、このままでは死ぬよ」と言われその場で持っていたたばこを捨て禁煙した。その結果健診の数値が（血糖値、悪玉コレステロール、肝機能）改善した。 Bさんの場合１日２０本吸っていた。たばこの値上がりにより小遣いが減ったこともあり、禁煙を決意。禁煙外来に３週間通院し、次の日からたばこをやめた。その結果小遣いが増えた。 Cさんの場合１日３０本吸っていた。自分の子が生まれ、こどものために良くないと思い、禁煙を決意。ニコチンガム、アメを使用し、たばこをやめた。その結果体調が良くなった。 Dさんの場合２日で２０本吸っていた。外出したときに喫煙場所がなかったことと、「結婚したら新しい部屋では吸わない」と妻と約束した。外出していて１日中吸わない日があり、禁煙できるという自信がついた。たばこをやめた結果、お金を使わなくなった。判定（該当する数字に○をつけ、合計点数で判定してください）５分以内１． 1日３回深呼吸（脳に酸素を送り、気分転換をはかる）２．水はたっぷり（体内のニコチンの排泄と気分転換に作用する）３．アルコールやコーヒー香辛料は要注意（刺激物はたばこの要求を強める）４．食卓はすぐに離れる（食後の一服の誘惑を回避）５．煩雑な仕事はしない（なるべくのんびり過ごし、気持ちを落ち着かせる）６．食事は軽く、ビタミンB1を十分にとる（ビタミンB1は脳の働きを高める）７．過食は禁物（満腹は、たばこの欲求を高め、肥満の原因にもなる）８．規則的に運動をする（たばこの欲求解消と肥満防止に効果的）９．禁煙の意思を持続する（禁煙成功への道は、意思の強さがなによりも大切）１０１０依存度低い普通高い合計点数アドバイス依存度が低いので、禁煙しやすいが、心理的な依存０∼２点が大きい。吸いたくなる場所やシーンを避けたり、吸いたくなったときの別の行動を考えよう。やめてもまた吸いたくなる。禁煙への強い意志が３∼６点必要。禁煙補助剤（ニコチンガムやニコチンパッチ）の助けも借りて頑張ろう。ニコチン依存度が高い。離脱症状は一過性のもの７∼10点です。1日も早く禁煙を。禁煙外来などで専門家の力も借りることが、禁煙への近道です。 ○市では現在「たばこ」を吸っている人で、6か月以内に禁煙したい人を対象に、保健師による個別禁煙サポートを実施しています。禁煙サポートの流れ（約３か月間で５回程度） ①面接（呼気CO 濃度測定、尿中ニコチン濃度測定） ―電話―禁煙開始日―②１週間以内に面接又は電話― ③１か月後面接又は電話― ④２か月後に電話 ⑤３か月後に面接又は電話【問合先】市民部保健課健康づくりグループ ℡２６-１２２９ 4