PT鈴木やつかとクライアント様皆さまの 鈴木のパーソナルトレーニングをお受けになっていただいている皆様、いつも本当にありがとうございます。 皆様に出来るだけ質の高いトレーニングを提供させて頂きたいと考えておりますが、トレーニング時間は60分程度。 1週間でパーソナル指導以外の時間は10.020分！ 体を作る割合としては運動1.5、栄養8、休養0.5の重要度と いわれております。栄養・休養面がより良いものになる為の一助としてお役に立てればと思い、ささやかな情報新聞を 毎週、お届けいたします！ 前回は「糖質について」ということで、人類の歴史から紐解き、現代の食事が糖質過多なのではないか、という視点で近年広まっている糖質制限 の考え方についてお伝えさせて頂きました！ 次回は「脂質について」と告知しておりましたが、もう一度糖質について、生活に反映させられる形で 情報をお伝えさせて頂き、皆様の日常生活での選択においてヒントになるような内容をお届けさせて頂きます。 ●糖質の多い主食 ご飯、パン、ラーメン、パスタ、うどん、そば、そうめん、シリアル、春雨、お好み焼き、たこ焼きなどの粉物 ●糖質の多い野菜、果物 ジャガイモ、サトイモ、サツマイモ、山芋、かぼちゃ、とうもろこし、レンコン、ドライフルーツ(レーズン、干し柿、プルーン、ドライ マンゴーなど)、果物缶詰(もも、パイナップル、ミカンなど)、バナナ、アメリカンチェリー、マンゴー、ブドウ ●糖質の多い調味料、飲み物、お菓子 調味料：砂糖、蜂蜜、片栗粉、小麦粉、味醂、ソース、トマトケチャップ、チリソース、コンソメスープの素 飲み物：ぶどうジュース、リンゴジュース、コーラやソーダなど炭酸飲料、清涼飲料水、ミルクココア、ピーチネクター お菓子：スナック菓子(ポテトチップス、せんべいなど)、和菓子(あんこ、大福、団子など)、洋菓子(クッキー、ケーキ、パンケー キなど)、ジャム、飴、グミ ●糖質の少ない肉、魚 豚肉、牛肉、鶏肉、羊肉、馬肉など肉類、さんま、あじ、まぐろ、ぶり、いわしなど魚介類、卵など、肉類、魚類全般 ●糖質の少ない野菜、果物 葉物野菜(ほうれん草、小松菜、キャベツ、青梗菜、セリ、三つ葉、レタス、水菜、白菜、にらなど)、もやし、ブロッコリー、カリフ ラワー、アスパ ラ、カブ、ゴーヤ、貝割れ大根、ズッキーニ、白菜、ミョウガ、紫蘇などの野菜、アボカド、ラズベリー、ゆず、イ チゴ、パパイヤ、レモンなどの果物 ●糖質が少ない調味料、調味料、飲み物 調味料：出汁、油(サラダ油、オリーブオイル、ごま油、ラー油など)、塩、酢、マヨネーズ、豆板醤、醤油など 飲み物：水、お茶(緑茶、ウーロン茶、麦茶、紅茶、ほうじ茶など)、コーヒー、焼酎、ウイスキー、ウォッカなど蒸留酒、赤ワイン その他：ワカメ、のりなど海藻類、キノコ類、大豆、豆腐、湯葉など大豆食品、チーズ、バター、砂糖を加えていない生クリーム など乳製品全般 ★糖質の少ない野菜で気を付けても、市販のドレッシングに意外と糖質が含まれている場合があります。 そこで、おススメ自家製ドレッシングを４つ、ご紹介いたします。ぜひお試しください！ ①オリーブオイル+塩+白ワインビネガー ほうれん草とベーコンのサラダ (ほうれん草の上に炒めたベーコン、あれば松の実をのせる) ②穀物酢+醤油+ごま油+おろし生姜 冷しゃぶサラダ ((ゆでた豚肉を冷やし、キュウリやレタスなどの野菜にのせる) ③塩昆布+ごま油 大根と海苔のサラダ(千切り大根とに胡麻と海苔を散らす) ④マヨネーズ+酢+オリーブオイル+ハーブ塩+黒胡椒+パルメザンチーズ グリルチキンのサラダ(お好みの葉物野菜に塩をしてパリッと焼いた鶏肉を乗せる) 飲み会、居酒屋で積極的に注文したい糖質の少なめなメニューです。おつまみの特徴としては、加工が少ない素材に近いメ ニュー、甘い・甘辛い味付けではないメニューです。お刺身や、野菜、キノコ、シンプルなお肉の焼き物などを積極的に頼みま しょう。お酒は、蒸留酒であれば糖質ゼロ。ウイスキーや焼酎を頼むこ とが理想です。ハイボールや、ウーロンハイ、緑茶ハ イなどを注文しましょう。 ●居酒屋糖質少なめメニュー！ シャキシャキザーサイ、塩ダレキャベツ、豆腐、漬物盛り合わせ、たこキムチ、海鮮納豆、イタリアンサラダ、蒸し鶏の中華風 サラダ、豆腐のカプレーゼ風、刺 身、炙りしめさば、とろとろ刺身ゆば、こんにゃくレバ刺し、馬刺し、ホッケ一夜干し、イカの 猟師焼き、エイヒレの炙り焼き、白身魚と魚介のアクアパッ ツァ、さっぱりトマト、3種のきのこのガーリックオイル焼き、辛味も やし、ガーリックチキンステーキ、レバニラ炒め、串焼き盛り合わせ ●糖質少なめドリンク！ 焼酎、ジン、ラム、テキーラ、ウイスキー、ハイボール ●食べすぎなければＯＫメニュー！ ぶたのとろとろモツ煮、ねぎねぎ炙りチャーシュー、4種のチーズ盛り合わせ、茹でたて枝豆、オニオンスライス、とろとろたまごの彩 シーザーサラダ、サバの缶詰炙り、チーズの串揚げ、ムール貝の白ワイン蒸し、ヤリイカのガーリックフリット、オニオンリング、若 鶏のから揚げ、チキンナゲット、ごぼうの唐揚げ、ホルモン鉄板焼き ●ＮＧメニュー！ 長芋わさび、春雨サラダ、厚切りベーコントマトピザ、４種のチーズピザ、モッツァレラのマルゲリータ、山盛りポテトフライ、たこ焼 き、ニラチジミ、とんぺい焼き、ポップコーン、春巻き、あんかけかた焼きそば、あんかけチャーハン、焼きそば、ざるそば、デザート 全部 ●ＮＧドリンク！ ビール、発泡酒、白ワイン、日本酒、紹興酒、梅酒、チューハイ ①スーパー制限食・・・1日3食、主食を含めた糖質の多い食品は避け、1食当たりの糖質量20ｇ以内を目安として1日の糖質量を ３０ｇまでにする。カロリーやたんぱく質、脂質の摂取量に関して制限はなし。 体重の減少、合併症予防効果、血糖コントロールの効果が最も高い ②スタンダード制限・・・朝食または昼食で1日1食だけごはんやパンを食べる一日の糖質量は110ｇ程度。 ③プチ制限・・・夕食だけ糖質を避ける。間食で糖質を摂取しなければ、体重の減少に十分効果がある。 ※糖質制限の実施については、鈴木に一度ご相談下さい。 またまた江部さんの本です。 カテゴリー別に糖質量が一目瞭然 です！ 中身はこんな感じ→→ 洋泉社出版 800円とお手頃です！
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