メタボリック症候群とは メタボリック症候群（通称メタボ）は、内臓脂肪型肥満に高血糖・高血圧・脂質異常のうち 2 つ以上を合 併した状態のことをいいます。高血糖や高血圧はそれぞれ単独で脳梗塞や心筋梗塞などの動脈硬化性疾 患を高める要因ですが、これらが重なり合うことで、さらに動脈硬化性疾患にかかる可能性が高くなり ます。そこで、そうなる前に手を打つための健診が、今回の健診「特定健診・特定保健指導」なのです。 高血糖 高血圧 脂質異常 喫煙 危険因子（高 BMI、高血圧、高血糖、高コ 生活習慣病の流れ レステロール）の数と心疾患の発症 レベル 1 ・不適切な食生活（エネルギー・食塩・脂 危 3-4個 険 因 子 の 1-2個 保 有 数 肪の過剰等） 8.04 ・身体活動・運動不足 ・喫煙・過度の飲酒・過度のストレス レベル 2 3.51 ・肥満・高血糖・高血圧・脂質異常 0個 1.0 0 2 4 6 8 10 危険因子（高 BMI，高血圧，高血糖，高コレステロール） の数と心疾患の発症 男性 Nakamura T. et.al.: Circ J, 2006; 70: 960-364 より改変 こ こ か ら は 病 気 ！ レベル 3 ・肥満症（特に内臓脂肪型肥満） ・糖尿病・高血圧症・脂質異常症 こ こ な ら ま だ 戻 る こ と が で き ま す よ ！ 今 あ な た は こ こ に い ま す ！ レベル 4 ・虚血性心疾患（心筋梗塞・狭心症等） ・脳卒中（脳出血・脳梗塞等） ・糖尿病の合併症（失明・人工透析） レベル 5 ・半身の麻痺 ・日常生活における支障 ・認知症 予防するにはどうしたらいいの？ メタボリック症候群の予防は， 「1 に運動 2 に食事 しっかり禁煙 最後にクスリ 〜」と言われています。 まずは，自分の生活を振り返り，運動，食事，禁煙を中心に生活習慣を改善するようにしましょう。 あなたの今の生活習慣 あなたが改善できそうなものはどんなこと？ □ 食事は自分の好きなものを中心に食べる ・ □ 間食をする □ アルコールは大好きだ ・ □ 脂っこいものが大好きだ □ 味の濃いものが好きだ □ 運動はしていない ・ □ 疲れるので、できるだけ楽な方法で生活している □ 夜更かしをよくする □ タバコを吸っている ・ ） ） ） （ （ （ 運 動 食 事 制 限 kg 火 ／ kg 水 ／ kg 木 ／ kg 金 ／ kg 土 ／ kg 日 ／ kg 月 ／ kg 火 ／ kg 水 ／ kg 木 ／ kg 金 ／ kg 土 ／ kg 日 ／ kg 毎日体重を記載することが，体重コントロールの第一歩です。まずは体重を毎日記録しましょう。 体重コントロールについて，食事・運動指導を細かく受けた方は，その日の実施項目をできたら○，できなかったら×をつけるようにしましょう。 今 回 食 事 ・ 運 動 指 導 を 受 け た 人 など） （食事の内容 その他 kg ） 月 曜日 （ ／ 日付 体重ワークシート ） ） ） （ （ （ 運 動 食 事 制 限 kg 火 ／ kg 水 ／ kg 木 ／ kg 金 ／ kg 土 ／ kg 日 ／ kg 月 ／ kg 火 ／ kg 水 ／ kg 木 ／ kg 金 ／ kg 土 ／ kg 日 ／ kg 毎日体重を記載することが，体重コントロールの第一歩です。まずは体重を毎日記録しましょう。 体重コントロールについて，食事・運動指導を細かく受けた方は，その日の実施項目をできたら○，できなかったら×をつけるようにしましょう。 今 回 食 事 ・ 運 動 指 導 を 受 け た 人 など） （食事の内容 その他 kg ） 月 曜日 （ ／ 日付 体重ワークシート 体重ワークシート 現在の食生活・運動習慣を振り返ろう！ このシートでは，あなたの現在の生活での問題点を把握するためのシートです。まずは，おおよその現 在の食習慣と運動習慣について振り返りましょう。 食事 間食 どんなものを 週に何回 変更は可能？ 朝 例）コンビニの菓子パン（カレードーナッツ） 7 日／ W 可能 昼 例）職員食堂（脂っこい） 5 日／ W 不可能 夕 例）外食（だいたいファミレス） 2 回／ W 内容は変更可能 妻が作る（バランスは取れていると思う） 5 回／ W 不可能 職場でおせんべい数枚 5 日／ W 可能 コンビニのスウィーツ 2 日／ W 可能 7 日／ W 可能 5 日／ W 可能 例） アルコール 例）毎日 日常生活活動 出勤 例）自転車 仕事 例）デスクワーク 5 日／ W 不可能 家事 例）やらない 0 日／ W 可能 その他 例）犬の散歩 7 日／ W 不可能 3 日／ W 可能 運動負荷 缶ビール 350ml 2 本 10 分 （毎週必ずする運動） 例）ウォーキング（速歩）20 分 体重ワークシート （ ）さんの，1 週間の食事・運動プログラム このシートは，あなたの目標体重にむかうための 1 週間に行う食事と運動プログラムです。このシー トを持ち帰って，継続した体重管理を行いましょう。応援しています！ 目標値 実施項目 食事 例）まんじゅうをやめる 減量 カレーライスを 1/7 残す 減少カロリー （kcal ／週） 300kcal 回数／週 2 日／ W 目標減少カロリー （kcal ／週） 600kcal 100kcal（2 週間に 1 回）0.5 回／ W 50kcal 200kcal 2 日／ W 400kcal 100kcal 2 回／ W 200kcal 19kcal 7 日／ W 133kcal 目標 （ ） kcal ／週 食事 例）ハーゲンダッツ→ガリガリ君 食品交換 ビール大 1 本→焼酎水割り 目標 （ ） kcal ／週 運動 例）皿洗い 日常動作 通勤（徒歩に変更して 20 分） （速歩 20 分×2）200kcal 5 日／ W 1000kcal 目標 （ ） kcal ／週 運動 例）ジョギング（土曜日）30 分 運動負荷 ゴルフ（1 回／月） 目標 （ kcal ／週 ） 250kcal 1 日／ W 250kcal 1000kcal 0.25 ／ W 250kcal 食事でカロリーオフのコツ！ 痩せよう！ と思ったときに，運動だけでカロリーを消費するのは現実的には難しく，食事の制限が必 要になります。食事の制限は，お腹がすくしイライラしてしまい意外と苦しいものです。そこで，量は そのままでもちょっとした工夫でおいしくカロリーオフをする方法をお教えします。 ゆでる！蒸す！ お肉の脂を上手に落とそう！ ゆでたり蒸したりすることで、お肉に含まれる脂分を落としましょう。脂肪分がおよそ 30%程 度カットされます。自分で調理しない方も、外食では揚げ物や炒め物ではなく、例えば冷しゃぶ 定食やバンバンジーなどの脂を落とした調理のされているものを選ぶようにしましょう。 食物繊維を多くとろう！ 食物繊維は、腸内でコレステロールが吸収されるのを防ぐ働きがあります。そして、カロリーが 低く、たくさん食べても体重増加につながりません。 多くの食物繊維を食べて、満腹感を味わってください！ 生野菜などは、食事の開始前に食べる と満腹中枢を刺激し、食事摂取量が減少します。 外食は，野菜，魚をメインにし， 炭水化物中心のときはもう一品野菜を追加しよう！ 外食は、炭水化物や揚げ物中心で高カロリーです。外食をする際は、細心の注意を払いましょう。 炭水化物中心の食事の場合は、もう一品野菜を追加し、バランス良く食事ができるようにしまし ょう。また、揚げ物よりも、八宝菜などの野菜を中心のおかずを選びましょう。 ティータイムでほっと一時。 低カロリー甘味料使用の間食でストレスを解消しよう！ ダイエット中だからといって、全部我慢しているとストレスが溜まります。時にはお茶で一服し て、今のダイエットを振り返ってみませんか？ 甘いものは気持ちを落ち着けます。低カロリー 甘味料使用のカロリーオフのお菓子を見つけ、少しゆっくりと時間を過ごしてみましょう。 もったいない。その一言が命とり お腹がいっぱいでも、残したらもったいないから全部食べてしまう……。そんな経験誰でもよく あることだと思います。確かに食事を残すのは、もったいないしマナーも悪いし、あまり良いイ メージが浮かびません。でも、そのもったいないがあなたの体重を増やすのです。体重制限する 人は、腹七分目で切り上げることが必要です。飽食の時代。全て食べるのであれば次の食事をそ の分減らしましょう。もったいないのであれば、持ち帰り次の食事にしましょう。 この食べ物って何キロカロリー？？？ 作り方、内容、製造企業によりカロリーは異なります。 主 食 白米 子ども茶碗 1 杯 女性用茶碗 1 杯 男性用茶碗 1 杯 どんぶり 1 杯 丼物 うどん 160kcal 190kcal 260kcal 350kcal ざるうどん 1 杯 カレーうどん 1 杯 てんぷらうどん 1 杯 そば ざるそば 1 杯 月見そば 1 杯 そうめん 1 杯 ラーメン 1 杯 チャーシューメン 1 杯 味噌ラーメン（こってり系）1 杯 やきそば スパゲッティ− ミートソース 1 杯 明太子 1 杯 ペペロンチーノ カルボナーラ 250kcal 460kcal 530kcal 260kcal 430kcal 360kcal 450kcal 640kcal 620kcal 600kcal 720kcal 630kcal 520kcal 730kcal 外 食 オムライス 1 人前 チャーハン 1 人前 ビーフカレー 1 人前 ハヤシライス 1 人前 エビドリア 1 人前 かつ丼 1 人前 鉄火丼 1 人前 エビ天丼 1 人前 うな丼 1 人前 イクラ丼 1 人前 ネギトロ丼 1 人前 牛丼（並）1 人前 幕の内弁当 海老フライ弁当 ハンバーグ弁当 焼き肉弁当 海苔弁当 ハンバーガー チーズバーガー てりやきバーガー ポテト（M） 520kcal 530kcal 750kcal 680kcal 610kcal 790kcal 450kcal 680kcal 670kcal 520kcal 600kcal 660kcal 770kcal 650kcal 740kcal 990kcal 590kcal 250kcal 300kcal 540kcal 420kcal おやつ 和菓子 甘納豆 50g たいやき カステラ 1 切れ 桜餅 1 個 大福 1 個 いちご大福 1 個 どらやき 中 1 個 肉まん ようかん（練り）小 2 切れ だんご（みたらし） あんみつ おしるこ 150kcal 210kcal 180kcal 140kcal 140kcal 210kcal 180kcal 350kcal 130kcal 150kcal 250kcal 340Kcal おかず（肉・魚類） 豚肉 ポークソテー 1 人前 350kcal 生姜焼き 3 枚 270kcal トンカツ 1 枚 660kcal 角煮 1 人前 670kcal 豚肉を使ったおかず 肉じゃが 1 人前 280kcal 回鍋肉 1 人前 460kcal ポトフ 1 人前 330kcal 豚肉と大根の煮込み 690kcal 牛肉 サーロインステーキ 200g 600kcal 和牛サーロインステーキ 200g 1000kcal ロースビーフ 100g 200kcal 牛肉を使ったおかず しゃぶしゃぶ（野菜込み） 380kcal すきやき（野菜込み） 390kcal 肉じゃが 1 人前 340kcal 鶏肉類 ローストチキン 250kcal から揚げ（もも肉 100g） 350kcal むね肉照り焼き 370kcal ひき肉類 メンチカツ 2 枚 590kcal ハンバーグ（おろし） 410kcal ハンバーグ（デミグラス） 640kcal ミートボール（100g） 360kcal ロールキャベツ 2 個 350kcal 麻婆豆腐 1 人前 260kcal 餃子 5 個 210kcal シュウマイ（蒸し）3 個 260kcal 魚類 刺身 マグロ赤身 1 人前 120kcal マグロ脂身 1 人前 350kcal カツオ （春）110kcal（秋）160kcal イカ 60kcal ホタテ 50kcal 生ウニ 50g 60kcal アジの干物 70kcal アジフライ350kcal イワシ煮つけ 260kca サンマ塩焼き 165kcal 塩鮭 120kcal サバの味噌煮 240kcal 鮎塩焼き 80kcal ワカサギ唐あげ 120kcal 海老天ぷら 120kcal 海老フライ 中 2 匹 210kcal タコわさ 1 人前 40kcal カキフライ 1 人前 330kcal 魚類加工品 ちくわ磯辺揚げ 1 個 40kcal チーズちくわ 1 個 40kcal えびシュウマイ 4 個 140kcal 洋菓子 ショートケーキ 320kcal ベークドチーズケーキ 420Kcal モンブランケーキ 440Kcal 生チョコケーキ 410Kcal] まるごとバナナ 1 個 580Kcal シュークリーム 270Kcal エクレア 210Kcal 苺のミルフィーユ 340Kcal ジュース コカコーラ（250） 110Kcal アクエリアス（250） 50Kcal Qoo アップル（500） 220Kcal ジョージア オリジナル（250） 80Kcal 運動習慣を身につけるために 食事制限だけで体重コントロールをした場合，食事制限をやめた途端に体重が戻る，もしくは以前より 増えてしまうリバウンドという現象が起きます。そのリバウンドを防ぐために，重要な役割を担うのが 運動習慣です。是非，運動を習慣的に行うことで基礎代謝を上げ，食べても太りにくい体質に変えてい きましょう。ここでは，運動習慣を身につけるための簡単なポイントを紹介します。 運動の基本！ 自分に合った靴を履こう！ 運動習慣を長期的に身につけるために，自分に合った靴を履くことが必要です。次の点を参考に， 自分に合った靴を探しましょう。 ❍ 指先が自由に動かせ余裕のあるもの。つま先に人差し指 1 本分の太さ程度余裕を持たせる。 ❍ 足首が自由に動くもの。 ❍ 紐で締めるもの。 ❍ 軽いものよりも，多少重量がありクッション性の高いもの。 ❍ 底の柔軟性が高いもの。 30 分以上の運動を週に 3 日が基本 運動で脂肪を燃焼するためには，最低でも 20 分の有酸素運動が必要です。ウォーキングなど， 持続できる運動を 1 回に 30 分以上，週に 3 回程度を目標にして行いましょう。 あせらずにコツコツと続ける必要があるため，激しい運動を急に開始することはお勧めできませ ん。 日常生活動作を運動負荷に変えよう！ 仕事や家事が忙しいのに，生活の中に運動習慣を取り入れるのは大変。そう思う方も多いと思い ます。運動習慣を取り入れることは重要ですが，それ以外にも，日常生活の中の動きを見直すと， 今まで通りの生活を続けながら消費エネルギーを増やすことができ，一石二鳥になります。エレ ベーターを階段に変えたり，出勤を車から自転車に変えたり，買い物をいつもより遠いスーパー にして自転車を乗ったり……。それだけでも，消費カロリーは大きく違います。是非，日常生活 の動きを運動負荷に変えていきましょう！ 無理やりやるのではなく，楽しく運動しよう！ メタボ予防のために，体重コントロールをしなければならないと思うと，せっかくの運動も楽し くありません。是非，楽しみながら運動習慣を身につけましょう。ウォーキングに行ったときに， 改めて見る景色を楽しんだり，スポーツジムでの新たな出会いを見つけたり，実際に自分が運動 して得た筋肉を眺めるのもよいことです。前向きに，楽しく運動を継続させましょう！ 運動の基礎！ 正しいウォーキング方法 運動による消費カロリー 1 時間続けたら，何キロカロリー??? 体重 60kg の男性の場合 日常生活活動でのエネルギー消費 ウォーキングは、正しい姿勢で行うことが重 （1 時間の実施で何キロカロリーの消費か） 要です。悪い姿勢での長期的なウォーキング 買い物などでのゆっくりとした歩行 90kcal は、身体の歪みの原因となり、身体に余計な 草むしり、ガーデニング 120kcal 負担を与え、怪我や疲れの原因となります。 普通歩行 130kcal ウォーキングの際には、以下のポイントを注 自転車 160kcal 意して正しい姿勢で行うようにしましょう。 階段昇降 280kcal 車の運転 75kcal ❍ 頭はまっすぐに安定させる。 立ち仕事 70kcal ❍ 目線は地面ではなくやや上向き 洗濯 110kcal ❍ あごは地面と平行かやや引き気味 掃除 140kcal ❍ 肩の力を抜く 入浴 150kcal ❍ 肘はできれば直角に。難しければ軽く曲げ る ❍ 脇をしめる ❍ 両手は軽く握る程度 ❍ ひざをまっすぐ自然に伸ばし、かかとから 運動でのエネルギー消費 （1 時間の実施で何キロカロリーの消費か） 着地する。 速歩 210kcal ジョギング 510kcal 荷物は持たずに両手をフリーにして腕を振る 筋肉トレーニング 580kcal ようにしましょう。夏であれば過ごしやすい 縄跳び 480kcal 夕方以降か、朝早くに行い、暑いときはこま 水泳（平泳ぎ） 600kcal めな水分の補給を心がけましょう。帽子も忘 1200kcal れず着用してください。冬は、急な寒さで血 ゲートボール 120kcal 圧が上昇することがあります。ストレッチな バレーボール 130kcal ど、必ず準備運動を行ってからウォーキング ボウリング 150kcal を行うようにしましょう。 野球 160kcal キャッチボール 180kcal ダンス（軽い） 180kcal ダンス（激しい） 300kcal 水泳（クロール） ゴルフ 300kcal ラジオ体操 210kcal テニス 360kcal スキー 360kcal バドミントン 360kcal 上手に禁煙するためのコツ！ 〜具体的な禁煙方法を探しているアナタへ〜 禁煙開始日を設定しよう！ まずは禁煙を開始する日を決めます。何かの記念日や 0 のつく日など，覚えやすい日がよいでし ょう。休日に本数が多い方は仕事のある日から，逆に職場で多く吸ってしまう方は休日から始め るとよいでしょう。禁煙開始日を決めたら，カレンダーに○をつけたりして禁煙開始への意欲を 高めましょう。 自分の喫煙パターンを知ろう！ あなたはどんなタイミングでタバコを吸いますか？ 朝起きてすぐ，ご飯の後，コーヒーと一緒 に……。日常生活の中に入り込んでいる喫煙という行動を客観的に把握しましょう。何かの行動 に必ずタバコはくっついています。禁煙を開始してすぐは，その行動を起こすときにタバコが吸 いたくなることが多く，まずは自分の喫煙パターンを知り，ハイリスク場面を認識することが必 要です。禁煙開始前から，手帳などに，いつ，どんな場面で吸いたくなったか。その時の吸いた い気持ちの強さのレベル（5 段階），吸ったときのおいしさのレベル（5 段階）などを記載する ようにしましょう。 吸いたくなったら何をする？ 禁煙を開始すると 1 日何度かタバコを吸いたい気持ちが起きます。この吸いたい気持ちは，禁煙 開始後 2 〜 3 日でピークを迎え，その後個人差はありますが，症状は緩やかに 10 〜 14 日ご ろまで続きます。その後は，吸いたい気持ちが出てきても，多くの方は吸いたい気持ちの種類が 変わったとおっしゃいます。 吸いたい気持ちが起きた時は，タバコを吸う以外の他の行動で紛らわすようにしましょう。タバ コを吸いたい気持ちは 1 日中ずっと続くわけではありません。長く続いても 3 分〜 5 分です。 タバコを吸いたくなる場面で，どんな行動を取れば吸わないでいられるか，事前に考えておくこ とが重要です。 例）吸いたくなる場面とその対処法 たばこを吸いたくなる場面 代わりになる行動 朝起きてすぐ すぐに顔を洗う 食事の後 歯磨き コーヒーと一緒に コーヒーを紅茶に代える 出勤中の車の中 大声で歌う 仕事の休憩時間 職場の人に禁煙宣言をする 帰宅時の車の中 深呼吸 アルコールとともに 冷水を一緒に置いておき，吸いたくなったら飲む いつもと違う「ん？」という感覚を身につけよう！ 無意識のうちにタバコを吸ってしまうことは喫煙者の方であればよく経験することでしょう。無 意識にタバコを吸ってしまうと，禁煙開始後もついついタバコに手が出てしまったりします。禁 煙前に一度意識的にタバコを吸う練習をしましょう。いつもと違う銘柄のたばこを吸ったり，タ バコを持つ手を変えてみたりして「タバコを吸っている」という意識を持って吸ってみましょう。 お薬を選ぼう！ 苦しいと思われがちな禁煙も，楽に確実に実行できるアイテムがあります。それは「禁煙補助薬」 です。薬局や薬店で購入できるニコチンガムやニコチンパッチ，禁煙外来で処方されるニコチン を含まない飲み薬バレニクリンなを用いることで，ご自分で禁煙するよりもずっとラクに禁煙す ることができます。それぞれの薬は，何も使わない場合に比べて，ニコチンガム 1.4 倍，ニコチ ンパッチ 1.8 倍，バレニクリン 3.2 倍禁煙しやすくなると言われています。 お薬を使った禁煙で，最も効果の高く楽にやめられる方法は，禁煙治療を受けることです。お近 くに禁煙治療を実施している施設があったら，一度行ってみることをお勧めします。 ［噛むくすり］ニコチンガム ［はりぐすり］ニコチンパッチ ［のみぐすり］バレニクリン タバコとお別れ いよいよタバコとお別れです。最後の１本はおいしく吸いましょう。 禁煙開始日前日の寝る前に，たばこやライター，灰皿等喫煙具を処分しましょう。なかなか捨て ることの出来ない方は，ご家族や友人に頼んで隠してもらうようにするとよいでしょう。環境を 整えて，次の日からタバコのない生活を始めましょう。 喫煙行動記録票 本数 吸ってしまったタイミング ex）ご飯の後 仕事の前 休憩中に 仕事後 夜お酒と一緒に 体重 kg 本 本 本 月 本 日 〜 本 本 本数 第 1 週 月 日 〜 第 2 週 月 日 〜 第 3 週 月 日 〜 禁煙できた？ □ YES □ NO（ ）本 □ YES □ NO（ ）本 □ YES □ NO（ ）本 □ YES □ NO（ ）本 □ YES □ NO（ ）本 □ YES □ NO（ ）本 □ YES □ NO（ ）本 □ YES □ NO（ ）本 □ YES □ NO（ ）本 □ YES □ NO（ ）本 □ YES □ NO（ ）本 □ YES □ NO（ ）本 □ YES □ NO（ ）本 □ YES □ NO（ ）本 □ YES □ NO（ ）本 □ YES □ NO（ ）本 □ YES □ NO（ ）本 □ YES □ NO（ ）本 □ YES □ NO（ ）本 □ YES □ NO（ ）本 □ YES □ NO（ ）本 お薬 使った？ □ YES □ NO □ YES □ NO □ YES □ NO □ YES □ NO □ YES □ NO □ YES □ NO □ YES □ NO 本 準 備 期 間 離脱症状と 禁煙の効果 今日の感想 吸いたい気持のレベル 全く吸いたくない←（0・1・2・3・4・5）→吸いたくてたまらない （0・1・2・3・4・5） kg （0・1・2・3・4・5） （0・1・2・3・4・5） （0・1・2・3・4・5） （0・1・2・3・4・5） （0・1・2・3・4・5） （0・1・2・3・4・5） （0・1・2・3・4・5） kg （0・1・2・3・4・5） （0・1・2・3・4・5） （0・1・2・3・4・5） （0・1・2・3・4・5） （0・1・2・3・4・5） （0・1・2・3・4・5） （0・1・2・3・4・5） （0・1・2・3・4・5） （0・1・2・3・4・5） （0・1・2・3・4・5） （0・1・2・3・4・5） （0・1・2・3・4・5） （0・1・2・3・4・5） kg □ YES □ NO □ YES □ NO □ YES □ NO □ YES □ NO □ YES □ NO □ YES □ NO □ YES □ NO □ YES □ NO □ YES □ NO □ YES □ NO □ YES □ NO □ YES □ NO □ YES □ NO □ YES □ NO □ YES □ NO □ YES □ NO □ YES □ NO □ YES □ NO □ YES □ NO □ YES □ NO □ YES □ NO 喫煙行動記録票 本数 第 ︵ ︶ 週 月 日 〜 第 ︵ ︶ 週 月 日 〜 第 ︵ ︶ 週 月 日 〜 第 ︵ ︶ 週 月 日 〜 禁煙できた？ □ YES □ NO（ ）本 □ YES □ NO（ ）本 □ YES □ NO（ ）本 □ YES □ NO（ ）本 □ YES □ NO（ ）本 □ YES □ NO（ ）本 □ YES □ NO（ ）本 □ YES □ NO（ ）本 □ YES □ NO（ ）本 □ YES □ NO（ ）本 □ YES □ NO（ ）本 □ YES □ NO（ ）本 □ YES □ NO（ ）本 □ YES □ NO（ ）本 □ YES □ NO（ ）本 □ YES □ NO（ ）本 □ YES □ NO（ ）本 □ YES □ NO（ ）本 □ YES □ NO（ ）本 □ YES □ NO（ ）本 □ YES □ NO（ ）本 □ YES □ NO（ ）本 □ YES □ NO（ ）本 □ YES □ NO（ ）本 □ YES □ NO（ ）本 □ YES □ NO（ ）本 □ YES □ NO（ ）本 □ YES □ NO（ ）本 今日の感想 吸いたい気持のレベル 全く吸いたくない←（0・1・2・3・4・5）→吸いたくてたまらない （0・1・2・3・4・5） 体重 kg kg （0・1・2・3・4・5） （0・1・2・3・4・5） （0・1・2・3・4・5） （0・1・2・3・4・5） （0・1・2・3・4・5） （0・1・2・3・4・5） （0・1・2・3・4・5） kg （0・1・2・3・4・5） （0・1・2・3・4・5） （0・1・2・3・4・5） （0・1・2・3・4・5） （0・1・2・3・4・5） （0・1・2・3・4・5） （0・1・2・3・4・5） kg （0・1・2・3・4・5） （0・1・2・3・4・5） （0・1・2・3・4・5） （0・1・2・3・4・5） （0・1・2・3・4・5） （0・1・2・3・4・5） （0・1・2・3・4・5） （0・1・2・3・4・5） （0・1・2・3・4・5） （0・1・2・3・4・5） （0・1・2・3・4・5） （0・1・2・3・4・5） （0・1・2・3・4・5） kg 離脱症状と 禁煙の効果 お薬 使った？ □ YES □ NO □ YES □ NO □ YES □ NO □ YES □ NO □ YES □ NO □ YES □ NO □ YES □ NO □ YES □ NO □ YES □ NO □ YES □ NO □ YES □ NO □ YES □ NO □ YES □ NO □ YES □ NO □ YES □ NO □ YES □ NO □ YES □ NO □ YES □ NO □ YES □ NO □ YES □ NO □ YES □ NO □ YES □ NO □ YES □ NO □ YES □ NO □ YES □ NO □ YES □ NO □ YES □ NO □ YES □ NO
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