第19回 PPAL（ポジティブ心理学応用研究会） 『幸せがずっと続く12の行動習慣』 2012年3月4日 ファシリテーター 渡辺 誠・山上晴美・鈴木輝子・前田典子 ［順不同］ ©一般社団法人 ポジティブイノベーションセンターが著作権を保有しています 1 本日のプログラム 1. ポジティブイノベーションセンターの 一般社団法人 紹介 2. 『幸せがずっと続く12の行動習慣』 1. 出版について 2. 内容について 3. ワークショップ 1. わたしを幸せにする行動習慣 4. 今後の予定 ©一般社団法人 ポジティブイノベーションセンターが著作権を保有しています 2 一般社団法人 ポジティブイノベーションセンターの達成したいこと • ポジティブ心理学を学習・研究・応用開発し、関連す る分野とともに、普及活動を通じて、個人と組織に 貢献します • ポジティブ心理学を実生活で活用できる形にして提供します。 手法 ポジティブ心理学 周辺学問 × コーチング・カウンセリング・ファ シリテーション・アクションラーニ ング･ワールドカフェ・オスサイト ミーティング・各種教育手法 手法と理論 ソリューションフォーカス・AI・ NLP ・認知行動療法 ©一般社団法人 ポジティブイノベーションセンターが著作権を保有しています ＝ 働く人のやりが い 高いパフォーマン ス 3 ポジティブ心理学の定義 • ポジティブ心理学とは – 1998年に当時、米国心理学会会長のマー ティンセリグマンが提唱した心理学の新し い方向性 • 定義 – 「個人や社会を繁栄させるようなポジティブ 感情や強みや長所を研究する」 – 「人が最大限に力を発揮するための科 学的研究」 – 「普通の人がより仕事のやりがいを感じ、 より生きがいを感じ、本当に幸せに生きる ための科学」 ©一般社団法人 ポジティブイノベーションセンターが著作権を保有しています マーティン・セリグマン教授 ポジティブ心理学提唱者 ぺンシルバニア大学大学院教授 4 4 セリグマンの 新しいポジティブ心理学の定義 ポジティブ心理学は・・・・ • 「強み」にも弱みにも関心を持つ • 最高の人生をもたらすことにも最悪の状 態を修復することにも関心を持つ • 普通の人が満ち足りた人生を作ることに も、病気を治すことにも関わる • 惨めさを減らすだけでなく、幸せやより良 い生活を増やすための働きかけも開発 する 09年6月 国際ポジティブ心理学会 第1回世界会議 マーティンセリグマンのスピーチより ©一般社団法人 ポジティブイノベーションセンターが著作権を保有しています 5 ポジティブ心理学の扱う分野 • 個人のイキイキした生き方や組織におけるやりがい ・パフォーマンスの関係などが研究がされています ポジティブ感情 ハピネス 目標・可能性 意味・希望 フロー 強みと弱み モチベーション 脳神経と心理 ポジティブ メンタルヘルス ポジティブ心理学 楽観・悲観 最適主義 ポジティブ 組織構築 充実感・快楽 ホールシステム アプローチ AI 自己効力感 自信 レジリエンス 身体と心理 ポジティブ リーダーシップ ポジティブ人間関係 ポジティブ コミュニケーション ポジティブな風土 コーチング ©一般社団法人 ポジティブイノベーションセンターが著作権を保有しています 6 『幸せがずっと続く12の行動習慣』 と 幸せ ©一般社団法人 ポジティブイノベーションセンターが著作権を保有しています 7 『幸せがずっと続く12の行動習慣』の特徴 • ポジティブ心理学者が 書いた本 人は何によって幸せに なるか？」について、現 在の科学者が知ってい るすべてをまとめた本 • 「12の行動習慣」とは – 幸せの人の行動を観察 – 科学的研究の成果 • 科学とは再現できること ©一般社団法人 ポジティブイノベーションセンターが著作権を保有しています 8 本の内容 1. 幸せがずっと続くため にすべきこと – 40%を利用する – すべての人にあう方法 はない。4つ選んで実行 する 2. 12の行動習慣 3. 行動習慣が続くコツ – ポジティブ感情・人との 関わり・繰り返す ©一般社団法人 ポジティブイノベーションセンターが著作権を保有しています 9 幸せとは • 幸せになってもOK – 世界中のだれもが幸せを望んでい る • 幸せは – 待っていれば訪れるものでは無い – (青い鳥のように）探しに行くものでもない • 幸せは創造するもの – 我々自身の中に幸せを作り出す力 がある – 幸せの道は正しい理解と方法で開 ける – その方法が「12の行動習慣」 ©一般社団法人 ポジティブイノベーションセンターが著作権を保有しています 10 幸せを実現するために • 誰もが共通する方法は無い – 「マッチング」の考え方が必要 – 価値観・関心・ニーズ・性向は人に よって違う • 最適な方法は3つの視点で選ぶ – 不幸の原因に合わせる – 自分の強みに合わせる – 自分のライフスタイルに合わせる • ４つを選んで始める – 「幸福行動診断テスト」(P87)をしてみ て4つ選ぶ • その後、他の方法も試してみる • 同じ行動を繰り返すと人は飽きる ©一般社団法人 ポジティブイノベーションセンターが著作権を保有しています 11 幸せの定義とセットポイント • 幸せの定義（3要素） （Diener et al., 1999 他から引用） 1. ポジティブな感情やポジティブな心の動きを多く 経験する 2. ネガティブな感情や心の動きを少なく経験する 3. 人生に対する満足度が高い • ポジティブ感情 • 喜び・感謝・安らぎ・興味・希望・誇り・愉快・鼓舞・畏敬 ・愛 （Fredrickson 『3:1の法則』日本実業出版） • ポジティブな心の動き • 自信・楽観性・自己効力感・社会性・活発性・活力・社 会的な行動・柔軟性・独創性・免疫性・健康・チャレン ジやストレスへの対抗力（Lyubomirsky et. al 2005） リュボミアスキーの論文“Pursuing Happiness: The Architecture of Sustainable Change”から ©一般社団法人 ポジティブイノベーションセンターが著作権を保有しています 12 幸せな人が得られるもの • ポジティブな感情やポジティブな心の動きが多い人が 得られるものは？ 友達が多い 収入が多い 良い評価を得る 協力してくれる人 を多く持つ 良い仕事に就く 高い仕事満足度 人間関係が良い 仕事に意味を感じ ている 活発な地域活動 高い顧客満足度 少ないうつ病 精神的・身体的に 健康 自発的・主体的 生産性 が高い 創造力 豊か 低い離職率 低い欠勤率 Sonja Lyubomirsky,”The Benefits of Frequent Positive Affect :Does Happiness Lead to Success?” 2005 ©一般社団法人 ポジティブイノベーションセンターが著作権を保有しています 13 『幸せがずっと続く12の行動習慣』 のポイント ©一般社団法人 ポジティブイノベーションセンターが著作権を保有しています 14 『幸せがずっと続く12の行動習慣』 幸福を決定づける要素 環境 10% 自由意 思 40% ©一般社団法人 ポジティブイノベーションセンターが著作権を保有しています 遺伝によ る設定値 50% 15 『幸せがずーっと続く12の行動習慣』 1. 感謝の気持ちを表す 2. 楽観的になる 3. 考えすぎない・他人と 比較しない 4. 親切にする 5. 人間関係を育てる 6. ストレスや悩みへの 対抗策を練る 7. 人を許す ©一般社団法人 ポジティブイノベーションセンターが著作権を保有しています 7. 熱中できる活動を増 やす 8. 人生の喜びを深く味 わう 9. 目標達成に全力を尽 くす 10.内面的な物を大事に する 11.身体を大事にする 瞑想と運動 16 1､感謝の気持ちを表す • 感謝は幸福のメタスキル – 「めぐみ」を喜ぶ • 方法 – 日記をつける – 直接感謝の言葉を伝える – 感謝の手紙を書く • 書くだけで渡さなくても効果はある ©一般社団法人 ポジティブイノベーションセンターが著作権を保有しています 17 2､楽観的になる • 楽観的な説明スタイルが幸せをつくる – 楽観的な考えを習慣化する • 方法 – 「最高の自分像」を書き出す – 目標と小目標の日記をつける – 「バリア思考」を書きだし、解釈を変える • • • • 意味は？ ここからのチャンスは？ 将来活かせる教訓は？ 強みを育てることができる？ – 悲観と楽観のバランスをとる ©一般社団法人 ポジティブイノベーションセンターが著作権を保有しています 18 3､考えすぎない・他と比較しない • ネガティブの反芻思考へ対処 – 反芻して問題を見抜けると思いがちだが、 実際にはそんな力を持っていることはめっ たにない • 方法 – 30分くよくよする時間を作る。それ以外は Stopという – 心を打ちあけられる人に自分の考えを話す – ともかく一歩を踏み出す – 考えすぎのもとになる状況を明らかにする – 大きな視野で物事をとらえる • １年後にもこれは重要なことだろうか？ • この経験から何を学べるか？ ©一般社団法人 ポジティブイノベーションセンターが著作権を保有しています 19 4､親切にする • 親切にするメリット – 感謝される・役だっている自分と思える – 思いやり豊かな人間と自己認識できる • 方法 – タイミングを考える • 週に１日の親切日を決めて実行する • 意図的に親切活動をしてみる – 変化を持たせる • 金もモノが無くても、考え方や時間を提供できる • 自分にとって当たり前でない行動をする • 思いやりの心を育てる ©一般社団法人 ポジティブイノベーションセンターが著作権を保有しています 20 5､人間関係を育てる • 人間関係は幸せの最重要部分 – ポジティブ感情を増やすことが良い人間関係を作る – 上昇スパイラル – 周りの人からの支援を得られる • 方法 – 時間をつくる • 称賛・感謝。愛情を伝える（ゴットマンの実証５：１） – – – – – 良いニュースに反応する 口論の最中に仲直りのサインを送る 夢や目標を共有する 自分をさらけ出す 友情の共通ルール • 成功を喜ぶ・困っているとき「必ず成功するよ」と伝える・陰口をたたかれてい るとき味方になる・秘密を守る・悪口を言わない・厚意に報いる・（ハグする） ©一般社団法人 ポジティブイノベーションセンターが著作権を保有しています 21 6、ストレスや悩みへの対抗策を練る • 逆境・ストレス・災厄は誰にでもある – PTG – コーピング • 問題焦点型 • 情動焦点型 • 方法 – トラウマの心の底にある感情を文章に書き 出す – 友人に話す • トラウマのせいで苦痛をもたらせられたこと • 自分がどれだけ成長したか • 人間関係にどれだけポジティブな影響をあた えたか – 反論 • ABCDE手法 ©一般社団法人 ポジティブイノベーションセンターが著作権を保有しています 22 ７、人を許す • 自分のため – 人を許すことは相手のためでなく自分の ために行うこと • 方法 – 許しを与える手紙を書く • 相手にわたさなくてよい – 共感してみる – 相手を大目に見る • 加害者の事情や背景を想像する ©一般社団法人 ポジティブイノベーションセンターが著作権を保有しています 23 ８、熱中できる活動を増やす • フロー – 没頭・集中・熱中すること – 能力をフルに使っている感覚 • 方法 – 対象 • 注目し関心があることに集中する • チャレンジレベルが適切なことを選ぶ – 会話 • 相手の話していることに熱心に気持ちを傾ける – 意味 • 仕事に意味や価値を認める（天職） – 注意 • やりすぎないこと ©一般社団法人 ポジティブイノベーションセンターが著作権を保有しています 24 ９、人生の喜びを深く味わう • 味わう – 「喜びを生み出し、強化し、長続きさせる」ことが できる – 過去・現在・未来を味わう • 方法 – 一歩止まって味わってみる • 現代人は時間が無いので味わう時間を作ってみる – ありふれたことを味わう • 他の人と分かち合う – 過去に移動させる • 思い出の品 • 過去にポジティブな面を見つけ、味わう – 現在の経験に意識を集中する • マインドフルの状態をつくる – ほろ苦い経験を探す • 嬉しいことと悲しい事が混在しているような経験を思 い出してみる ©一般社団法人 ポジティブイノベーションセンターが著作権を保有しています 25 １０、目標達成に全力を尽くす • 幸福な人は目標を持っている – 目標には接近目標と回避目標がある – 自己決定 自分で目標を選ぶ • 方法 – 目標を探すトレーニングをする – 情熱を注ぎこむ • スキル向上の努力・忍耐・練習に 打ち勝つ力は熱意と使命感 – 人前で話す • 達成する力が強くなる – 小目標に分解する – 柔軟な行動をする – 5つのステップを実行する ©一般社団法人 ポジティブイノベーションセンターが著作権を保有しています 26 11､内面的なものを大事にする • 信仰 – 人間関係などの社会的支援が得られる • 同じような精神の持ち主たちとの思いやりのある交流 が幸せを導く – 信仰をしていると出来事に何らかの意味を見出し やすい • 子供を喪失など ©一般社団法人 ポジティブイノベーションセンターが著作権を保有しています 27 12､身体を大事にする―瞑想と運動 • 瞑想（＝マインドフルネス） • 脳を活性化する – 方法（簡単な瞑想法） • 特定のモノ（自分の呼吸・音楽）などに意 識を集中する • 別な考えがよぎったら、特定のモノにさら に集中する • 運動 – 自尊心を養う・鬱が消える・フロー体 験をする・ポジティブな気持ちが増え る・ストレスを小休止させる • 幸福な人のように振る舞う – 考えだけでなく非言語でも表現する ©一般社団法人 ポジティブイノベーションセンターが著作権を保有しています 28 これからのイベント実施予定 ©一般社団法人 ポジティブイノベーションセンターが著作権を保有しています 29 予告：第20回PPAL 5月27日 • 強みを活かす – ポジティブ心理学の研究と実験 • Realise2ワークショップ – Realise2 プレミアムレポート – Team Realise2 レポート – その活用方法のワークショップ ©一般社団法人 ポジティブイノベーションセンターが著作権を保有しています 30 予告：強みプラクティショナーコース • 強みの専門家育成コース – 日時：4月1日と5月20日 – 場所：両国・国際ファッションセンター • 内容 – Realise2をベースに活用法と強み発見と活用に関する 知識を学ぶ もっと活かせる強み 弱 み ©一般社団法人 ポジティブイノベーションセンターが著作権を保有しています 活用している強み 習得した特性 31 予告：AI 世界会議 • World Appreciative Inquiry Conference 2012 – 4月25日から28日まで – ベルギー ゲント市 • 内容 – デイビッド・クーパーライダーやダイアナ・ホイットニー の講演とワークショプほか ©一般社団法人 ポジティブイノベーションセンターが著作権を保有しています 32 予告：ヨーロッパポジティブ心理学会 • 6th European Conference on Positive Psychology – 日時：6月26日から29日 – 場所：ロシア・モスクワ市 • 内容 – – – – チクセントミハイ： フロー理論 ハンズ・クヌープ：ポジティブ心理学とビジネス リチャード・ライアン：自己決定理論 ロバート・バレランド：情熱と幸せ ほか ©一般社団法人 ポジティブイノベーションセンターが著作権を保有しています 33
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