あなたは大丈夫？ 「かくれ肥満」とは 「肥満」＝体重が重いことだと思っていませんか？ 実は、一見やせた体型でも「肥満」の場合があるんです！ その名も、「かくれ肥満」。 今月は、「かくれ肥満」に潜むリスクと、解消方法についてご紹介いたします。 最近、若い頃より体重が増えて、 お腹もでてきた気が・・・ でも、体重が適正なら大丈夫だよね？ はら ふとしさん ストレス解消方法：筋トレをする 体重が適正でも、実は「肥満」の方が いるんですよ！ 「かくれ肥満」ってご存知ですか？ もしかしたら、はらさんもその「かくれ肥満」 かもしれませんね・・・ クリエ先生 管理栄養士 ストレス解消方法：お気に入りのカフェへ行く 「肥満」と「かくれ肥満」の違いは？ かくれ肥満とは、見かけ上は太っておらず、ＢＭＩ（※）も25未満なのに、体脂肪が 多い状態のことをいいます。（※ＢＭＩについては、第１弾 ５章 後編 ３Ｐ を参照） かくれ肥満は「内臓脂肪型肥満」に多い！ 皮下脂肪型肥満（洋ナシ型肥満） 内臓脂肪型肥満（リンゴ型肥満） 内臓脂肪 皮下脂肪 内臓脂肪＞皮下脂肪 男性や更年期以降の女性に多く お腹の周りや上半身が太ったリンゴ型タイプ。 内臓脂肪 皮下脂肪 皮下脂肪＞内臓脂肪 女性に多く、 お尻や太股に肉が付く 下半身肥満といわれるタイプ。 内臓脂肪型肥満に潜むリスク 内臓脂肪が多いと様々な生活習慣病にかかりやすくなり、そのリスクは通常の人と 比べて格段に跳ね上がるといわれています。 内臓に脂肪がたまると・・・ リスク ・血糖値をコントロールするホルモンの 働きを悪くする ・脂肪細胞から血圧を上げる物質が 分泌される ・尿酸を代謝する機能が衰える ・動脈硬化になりやすくなる 糖尿病 約５倍↑ 高血圧症 約３．５倍↑ 痛風 約２．５倍↑ 心臓病 約２倍↑ かくれ肥満に注意したいタイプとは？ ①やせ型から普通体型になった人 ２０歳の頃から比べて、体重が１０％以上増えた ２０代までに体はほぼできあがっており、それ以降の 体重増加はほとんど脂肪によるものだといわれてい ます。そのため、以前はかなりのやせ型で、今は普 通体型だという人でも、「かくれ肥満」が疑われます。 ②過激なダイエットをしていた人 食べないダイエットや単品ダイエットをしたり、 ダイエットとリバウンドを繰り返した 食事制限を無理に行うと、体脂肪と一緒に筋肉も減 少してしまいます。そこでリバウンドすると、一見ダイ エット前と同じ体重に戻っても、減った筋肉の重さの 分、体脂肪が増えているということになります。 脱！かくれ肥満のためには ①３食、バランスよく食べる 食事の回数が少なかったり、食事の内容が偏ってしまうと、かえって体脂肪が 増えやすいといわれています。食事の全体量を抑えても、３食きっちり食べる ことが大切です。 ②夕食は寝る３時間前までに済ませる 夕食が遅くなると、後は寝るだけとなるため、肥満につながります。 なるべく早めに済ませることが理想的だといわれています。 ③適度な運動を心がける 食事を減らすだけだとリバウンドしやすく、かえって体脂肪が増えてしまう可 能性があります。運動で体脂肪を燃焼し、基礎代謝を上げることが大切です。 どうしても夕食が遅くなってしまう人には 骨粗しょう症は、自覚症状がないため、多くは骨折して初めて気付きます。 骨折から寝たきりになる場合も少なくなく、その状態になると、ＱＯＬ（生活 の質）は著しく低下してしまうため、骨粗しょう症予防が大切です。 分食（ぶんしょく）とは、その名のとおり、食事を分けてとることです。どうしても夕食が 遅くなってしまう場合は、食事を分けることで、肥満を予防できるといわれています。 「分食」がおすすめ！ 分食の方法 １８～２０時頃 帰宅後 ご飯やパン、うどん、そばなどの 主食を食べる 野菜中心のおかずやスープ、 脂身の少ない肉や魚などを食べる 脂肪をため込む性質がある「ＢＭＡＬ１（ビーマルワン）」という 物質は22時～2時頃に一番多く分泌され、その量は昼の約20倍 といわれています。増える時間までに食事を済ませましょう！ 「有酸素」と「無酸素」運動を！ 骨粗しょう症は、自覚症状がないため、多くは骨折して初めて気付きます。 骨折から寝たきりになる場合も少なくなく、その状態になると、ＱＯＬ（生活 かくれ肥満の改善は、「脂肪を燃焼させること」と「筋肉をつけて代謝を上げること」 の質）は著しく低下してしまうため、骨粗しょう症予防が大切です。 が必要であり、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせることが大切です。 脂肪燃焼効果がある運動 有酸素運動 ジョギング ウォーキング 水泳 筋力をアップさせる運動 無酸素運動 筋力トレーニング ダンベル運動 効率よく脂肪を燃焼させるコツ 骨粗しょう症は、自覚症状がないため、多くは骨折して初めて気付きます。 骨折から寝たきりになる場合も少なくなく、その状態になると、ＱＯＬ（生活 効率よく脂肪を燃焼させるためには、有酸素運動が有効で、「時間」と「心拍数」 の質）は著しく低下してしまうため、骨粗しょう症予防が大切です。 が重要なカギとなります。 有酸素運動のポイント ①時間：２０分以上行う 運動の時間の長さによって、 エネルギーとなる脂肪が異なります。 時間 使われる脂肪 20分未満 血中の脂肪 20分以上 内臓脂肪、皮下脂肪 ②心拍数：脂肪燃焼効果の高い 目標心拍数を維持する 【計算方法】 目標心拍数（／分）＝（220－年齢）×0.6～0.7 【測定方法】 手首の内側にある頸動脈に指を軽く当て、 １０秒間数えて、それを６倍する。 心拍数は、運動中５分に１回ほどはかってみてください。 目標心拍数の間であればスピードを維持し、目標心拍数以上に なっていたらスピードを下げるなど、調整しましょう。 よし！これから体脂肪も定期的にはかるようにして、 内臓脂肪をため込まないよう、気を付けよう！ でも、なぜ年をとると、太りやすくなるの？ 昔とあまり食事の量は変わっていないんだけど・・・ その理由は、 「年をとったのに、食事の量が変わっていない」 からです！詳しいことは、次回お話しますね。 おまけクイズ 体脂肪を１ｋｇ減らすためには、約７，０００ｋｃａｌを消費する必要があるこ とをご存知ですか？そこで問題！ 問題 １ヶ月で７，０００ｋｃａｌ消費するためには、 ウォーキングを１日何分すればよいでしょうか？ ①３０分 ②５０分 ③８０分 ④１００分 ※速歩で体重６０ｋｇの人の場合 正解は、来月のカラダ健考塾で。 お楽しみに～！ それでは最後に確認クイズを してみましょう！ Ｘｘ あなたは大丈夫？「かくれ肥満」とは 確認クイズへ
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