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かくれ肥満とは

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あなたは大丈夫?
「かくれ肥満」とは
「肥満」=体重が重いことだと思っていませんか?
実は、一見やせた体型でも「肥満」の場合があるんです!
その名も、「かくれ肥満」。
今月は、「かくれ肥満」に潜むリスクと、解消方法についてご紹介いたします。
最近、若い頃より体重が増えて、
お腹もでてきた気が・・・
でも、体重が適正なら大丈夫だよね?
はら ふとしさん
ストレス解消方法:筋トレをする
体重が適正でも、実は「肥満」の方が
いるんですよ!
「かくれ肥満」ってご存知ですか?
もしかしたら、はらさんもその「かくれ肥満」
かもしれませんね・・・
クリエ先生 管理栄養士
ストレス解消方法:お気に入りのカフェへ行く
「肥満」と「かくれ肥満」の違いは?
かくれ肥満とは、見かけ上は太っておらず、BMI(※)も25未満なのに、体脂肪が
多い状態のことをいいます。(※BMIについては、第1弾 5章 後編 3P を参照)
かくれ肥満は「内臓脂肪型肥満」に多い!
皮下脂肪型肥満(洋ナシ型肥満)
内臓脂肪型肥満(リンゴ型肥満)
内臓脂肪
皮下脂肪
内臓脂肪>皮下脂肪
男性や更年期以降の女性に多く
お腹の周りや上半身が太ったリンゴ型タイプ。
内臓脂肪
皮下脂肪
皮下脂肪>内臓脂肪
女性に多く、
お尻や太股に肉が付く
下半身肥満といわれるタイプ。
内臓脂肪型肥満に潜むリスク
内臓脂肪が多いと様々な生活習慣病にかかりやすくなり、そのリスクは通常の人と
比べて格段に跳ね上がるといわれています。
内臓に脂肪がたまると・・・
リスク
・血糖値をコントロールするホルモンの
働きを悪くする
・脂肪細胞から血圧を上げる物質が
分泌される
・尿酸を代謝する機能が衰える
・動脈硬化になりやすくなる
糖尿病
約5倍↑
高血圧症
約3.5倍↑
痛風
約2.5倍↑
心臓病
約2倍↑
かくれ肥満に注意したいタイプとは?
①やせ型から普通体型になった人
20歳の頃から比べて、体重が10%以上増えた
20代までに体はほぼできあがっており、それ以降の
体重増加はほとんど脂肪によるものだといわれてい
ます。そのため、以前はかなりのやせ型で、今は普
通体型だという人でも、「かくれ肥満」が疑われます。
②過激なダイエットをしていた人
食べないダイエットや単品ダイエットをしたり、
ダイエットとリバウンドを繰り返した
食事制限を無理に行うと、体脂肪と一緒に筋肉も減
少してしまいます。そこでリバウンドすると、一見ダイ
エット前と同じ体重に戻っても、減った筋肉の重さの
分、体脂肪が増えているということになります。
脱!かくれ肥満のためには
①3食、バランスよく食べる
食事の回数が少なかったり、食事の内容が偏ってしまうと、かえって体脂肪が
増えやすいといわれています。食事の全体量を抑えても、3食きっちり食べる
ことが大切です。
②夕食は寝る3時間前までに済ませる
夕食が遅くなると、後は寝るだけとなるため、肥満につながります。
なるべく早めに済ませることが理想的だといわれています。
③適度な運動を心がける
食事を減らすだけだとリバウンドしやすく、かえって体脂肪が増えてしまう可
能性があります。運動で体脂肪を燃焼し、基礎代謝を上げることが大切です。
どうしても夕食が遅くなってしまう人には
骨粗しょう症は、自覚症状がないため、多くは骨折して初めて気付きます。
骨折から寝たきりになる場合も少なくなく、その状態になると、QOL(生活
の質)は著しく低下してしまうため、骨粗しょう症予防が大切です。
分食(ぶんしょく)とは、その名のとおり、食事を分けてとることです。どうしても夕食が
遅くなってしまう場合は、食事を分けることで、肥満を予防できるといわれています。
「分食」がおすすめ!
分食の方法
18~20時頃
帰宅後
ご飯やパン、うどん、そばなどの
主食を食べる
野菜中心のおかずやスープ、
脂身の少ない肉や魚などを食べる
脂肪をため込む性質がある「BMAL1(ビーマルワン)」という
物質は22時~2時頃に一番多く分泌され、その量は昼の約20倍
といわれています。増える時間までに食事を済ませましょう!
「有酸素」と「無酸素」運動を!
骨粗しょう症は、自覚症状がないため、多くは骨折して初めて気付きます。
骨折から寝たきりになる場合も少なくなく、その状態になると、QOL(生活
かくれ肥満の改善は、「脂肪を燃焼させること」と「筋肉をつけて代謝を上げること」
の質)は著しく低下してしまうため、骨粗しょう症予防が大切です。
が必要であり、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせることが大切です。
脂肪燃焼効果がある運動
有酸素運動
ジョギング
ウォーキング
水泳
筋力をアップさせる運動
無酸素運動
筋力トレーニング
ダンベル運動
効率よく脂肪を燃焼させるコツ
骨粗しょう症は、自覚症状がないため、多くは骨折して初めて気付きます。
骨折から寝たきりになる場合も少なくなく、その状態になると、QOL(生活
効率よく脂肪を燃焼させるためには、有酸素運動が有効で、「時間」と「心拍数」
の質)は著しく低下してしまうため、骨粗しょう症予防が大切です。
が重要なカギとなります。
有酸素運動のポイント
①時間:20分以上行う
運動の時間の長さによって、
エネルギーとなる脂肪が異なります。
時間
使われる脂肪
20分未満 血中の脂肪
20分以上 内臓脂肪、皮下脂肪
②心拍数:脂肪燃焼効果の高い
目標心拍数を維持する
【計算方法】
目標心拍数(/分)=(220-年齢)×0.6~0.7
【測定方法】
手首の内側にある頸動脈に指を軽く当て、
10秒間数えて、それを6倍する。
心拍数は、運動中5分に1回ほどはかってみてください。
目標心拍数の間であればスピードを維持し、目標心拍数以上に
なっていたらスピードを下げるなど、調整しましょう。
よし!これから体脂肪も定期的にはかるようにして、
内臓脂肪をため込まないよう、気を付けよう!
でも、なぜ年をとると、太りやすくなるの?
昔とあまり食事の量は変わっていないんだけど・・・
その理由は、
「年をとったのに、食事の量が変わっていない」
からです!詳しいことは、次回お話しますね。
おまけクイズ
体脂肪を1kg減らすためには、約7,000kcalを消費する必要があるこ
とをご存知ですか?そこで問題!
問題
1ヶ月で7,000kcal消費するためには、
ウォーキングを1日何分すればよいでしょうか?
①30分
②50分
③80分
④100分
※速歩で体重60kgの人の場合
正解は、来月のカラダ健考塾で。
お楽しみに~!
それでは最後に確認クイズを
してみましょう!
Xx
あなたは大丈夫?「かくれ肥満」とは
確認クイズへ
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