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はじめての心拍トレーニング

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はじめての心拍トレーニング
http://www.suunto-japan.jp
あなたの手軽なパーソナルトレーナー
「心拍トレーニング」 と聞くと少し
難しく感じるかもしれませんが、実
は、効率良く健康になるためのいち
ばんの近道です。
見ることのできない運動強度を目に
見えるカタチに変えるのが心拍計。
この小さな心拍計があなただけの
「パーソナルトレーナー」 です。
日常をトレーニングに変えることか
ら始めていきましょう!
CONTENTS
■ 心拍数と運動
■ 運動強度早わかり表
■ いざ運動!その前に
■ 目的別心拍トレーニングの目安
■ 心拍トレーニングをやってみよう!
・CASE1「運動不足を解消したい」
コラム:
「森林ウォーキングのすすめ」
・CASE2「ダイエットしたい!」
コラム1、コラム2、コラム3
・CASE3「高血圧を改善したい」
・CASE4「糖尿病を改善したい」
コラム:
「メタボリックシンドローム」
・CASE5「さらに体力をつけたい」
■ コラム:
「体力がつく」ってどういうこと?
■ もうひとつの運動強度(EPOC)
■ 乳酸とは?
■ コラム:
「マラソンとサッカーと乳酸」
■ トレイルランナー
石川弘樹の心拍トレーニング
■ これが「スントt シリーズ」
心拍数
心拍数ってなに?
と
運動
=
心拍数
1 分間に心臓が収縮する回数
ご存知のとおり、心臓は収縮を繰り返して、全身に血液を送り
出しています。『どっくん』これで1回。この心臓が1分間に
収縮する回数を「心拍数」といいます。成人の安静時の心拍数
は60~70程度ですが、運動を行うと酸素の需要が高まり、
心拍数が上がります。1回の心拍(どっくん)で送り出せる血
液の量が決まっているため、心拍数を上げて身体が必要として
いる酸素を送り届けようとしているのです。また心拍数は緊張
や精神的ストレス、気温の変化や投薬などによっても変化する
ので、自分の心拍数を知ることで、身体的なコンディション、
精神的なコンディションを把握することができます。
心拍数でわかる!「運動強度」
高
運動強度が上がると
心拍数も上がります
心拍数
これから運動中に心拍数を計る「心拍トレーニング」につ
いて説明をしていきますが、そもそもなぜ運動中に心拍数
低
70(% vo2max)
運動強度
100
を計るのかご存じですか。それは「運動強度」を計るため
です。運動の強度が上がると心拍数も比例して上昇します。
それぞれ体力のレベルが違うため、自分に合った最適な「運
動強度」を知ることが大切です。
運動強度早分かり表
運動強度を「楽な運動」「ややきつい運動」「きつい運動」「非常にきつい運動」の 4 つに分けて説明していきましょう。心拍数が最大心拍数に近
づくほど、運動強度が高くなっていることがわかります。
強度レベル
スント心拍ゾーン ※2
最大心拍数の
楽な運動
ややきつい運動
1未満
60%未満
1
60 〜 70%
(% HRmax)
※1
最大心拍数の
(% HRmax)
きつい運動
2
最大心拍数の
70 〜 80%
(% HRmax)
非常にきつい運動
3
最大心拍数の
80 〜 90%
(% HRmax)
特 徴
トレーニング効果
(EPOC レベル ) ※3
・ウォーミングアップまたはクールダウンの状態です。
・特に運動後はこのレベルでのクールダウンを少なくとも 5 分程度は維持してください。
・ハードなトレーニングが続いた後の疲労からの回復のためのトレーニングは この
レベルにとどめます。
・ まったく運動習慣がなく、疾患をお持ちの中高年の方はこのレベルからスタートします。
1~2
・トレーニング経験がない方、脂肪の燃焼、生活習慣病(高血圧、糖尿病、高脂血症 )
の改善ではこのレベルでできるだけ長く行うと効果が出 ます。
・ゆっくり同じ強度で長く続ける「LSD(Long Slow Distance)トレーニング」
はこのレベルで行 います。
2~3
・LSD トレーニングのステップアップ強度です。
・脂肪の燃焼、持久力を向上させる為のベーストレーニングになります。
・やや換気量があがり息切れし、乳酸が発生します。
・持久力を向上させるハードなトレーニングです。
・競技力向上を目指す方はこのレベルをキープすると VO2max( 最大酸素摂取量)
が向上します。
・一般の方はこのレベルまでが良いでしょう。
3~4
・無酸素運動の範囲になり、乳酸が発生します。
・アスリートで競技力向上を目指す方は短時間でもこのレベルでのトレーニング内
容が必要です。
・経験を積んだ競技者でなければこのレベルにならないように注意が必要です。
4~5
※1 ここでは最大心拍数のパーセンテージ(% HRmax)の計算式を使用しています ※2 スント t1、t3、t4 の初期設定で示す心拍ゾーンを指しています
※3 EPOC とは運動後の過剰酸素消費量のことで運動強度をあらわします。
目標心拍数の計算方法
(210 - 0.65 × 年齢)× 運動強度(%)=目標心拍数
最大心拍数
いざ運動!
その前に
運動前に体調チェック
運動の前には必ず下記の体調チェックを行いましょう。ひとつでも、当てはまるときは無理をせず、軽い運動だけにしましょう。
□
□
□
□
ふらつきやめまいを感じる
□ 息切れや動悸が強い
胸が締めつけられる感じがする
□ 膝、腰などの関節痛、筋肉痛がある
血圧の測定 収縮期(上)が200以上80以下、拡張期(下)が120以上40以下
安静時心拍数がいつもより高い、または低い時
※高血圧・心臓病の薬を(β—ブロッカーなど)服薬している場合、運動強度を上げても心拍数の反応が遅くなり、強度を管理できなくなります
ので注意が必要です。医師にご相談ください。
なぜウォーミングアップが大事なの?
高
ウォーミング
アップ
定常状態
心拍数が安定してから
目標心拍数まで運動強度を
上げていきましょう
心拍数
心拍数が低いからといって
運動強度をあげてはダメ
低
3分
5分
10分
運動時間
15分
運動の始めは、身体の酸素需要に対して、呼吸や循環機能(心
拍数など)が追いついていない状態です。そして数分(3~
5分)たつと、心肺の働きも酸素消費量も安定し、定常状態
と呼ばれる、急に気分が楽になり「いつまでも運動を続けら
れそう」な状態になります。運動の始めに「まだ心拍数が上がっ
ていないから…」と判断し、運動強度を上げてしまうことは、
心臓や身体に大きな負荷がかかり、大変危険です。定常運動
に達するまでの約3〜5分は「ウォーミングアップ」です。
心拍数をあまり気にせず、ゾーン 1 以下の低い強度でゆっく
りと運動を開始してください。ウォーミングアップを十分に
行っていれば毛細血管の隅々まで血液を送ることができます。
酸素を取り込みやすくすることで大きな筋肉を動員しやすく
なります。
目的別心拍トレーニングの目安
あなたの目的に合わせて心拍トレーニングを始めましょう!
目 的
運動強度
お勧めトレーニング種目
スント心拍
ゾーン
最大心拍数の%
(% HRmax)
運動時間
トレーニング効果
ダイエット & 脂肪燃焼
1
60 〜 70%
10 分からスタート
目標は 1 日 30 分
2~3
毎日 1 日 300kcal
○
○
○
○
○
フィットネス
健康運動
1〜 2
60 〜 80%
1 種目 20 分連続
2~4
3~4回
○
○
○
○
○
高血圧を改善
1未満
60%未満
10 分からスタート
目標は 1 日 30 分
1~2
3~5回
○
○
○ 軽く
○ 軽く
○
糖尿病を改善
1未満
60%未満
10 分からスタート
目標は 1 日 30 分
1~2
3~5回
○
○
○
○ 軽く
○
マラソンに出場
2
70 〜 80%
30 分からスタート
週 15Km 〜 20Km
3~4
3 ~ 4 回からスタート
○
○
慣れたら
時間をのばす
山登り
2
70 〜 80%
30 分からスタート
3~4
3 ~ 4 回からスタート
○
○
心肺機能を上げる
2〜3
70 〜 90%
30 分からスタート
4~5
3~5回
○
○
スントt シリーズは運動中の心拍数をリアルタイムに把握することができます。
1 週間の運動目安 ウォーキング ジョギング
階段
サーキット 全身の筋力 インターバル
ストレッチ
のぼりなど トレーニング トレーニング トレーニング
○
○
○
○
○
○
○
○
○
○
○
○
○
○
○
○
心拍
トレーニング
case
1
運動不足を解消したい
おすすめはウォーキング
いつでもどこでも、すぐに始められる「ウォーキング」です。正し
い運動強度とフォームで歩くと効果倍増! いつでもどこでも、
ちょっとした移動の時間が有酸素運動の時間に変わります。ポイン
トは大きな筋肉(下半身など)を使い、水分をこまめに摂取するこ
とです。
最近運動不足が
気になり始めました。
手軽に行える
運動はありますか?
A子さん 35歳
ウォーキングを始めてすぐは、「ちょっときついな」と感じる速さ
でも、数日続けていくうちに「楽だな」と感じられる日が来ると思
います。以前の心拍はゾーン 1 だったのが「楽だな」と思えたそ
の日はゾーン 1 未満になっているかもしれません。トレーニング
成果が表れてきた証拠です。そんな時はいつもより少しペースを上
げてゾーン1の心拍になるまでスピード UP してみると良いでしょ
う。心拍計を使って最適な運動強度(心拍数)を確認しながら楽し
くウォーキングを行いましょう。
最近のアメリカスポーツ医学会の発表では「日常生活(買い物や通
勤など)の中でいかに身体を動かすか」が重要視されています。
「時
間がなくて、運動ができない」という方も1日 10 分間のウォーキ
ングからぜひ始めてみましょう!
最大心拍数の
トレーニング効果
運動頻度
運動時間
1未満
75%
以下
1〜3
毎日
10 分から
スタート
目標は
1日 30 分
〜
心拍ゾーン
2
森林ウォーキングのすすめ
現代に生きる私たちは、毎日様々なストレスを受けています。例え
ば、職場などで受ける騒音や電波、タバコの煙などの外的なストレ
ス。さらには人間関係における心理的なストレス。
ウォーキングなどの「有酸素運動」は身体のコンディションを良く
し、自律神経のバランスや体内リズムを整えると言われています。
有酸素運動のさらなるリフレッシュ効果を期待できるのが、森林で
のウォーキングです。
最近では、木々の出す成分が、人間の心身に良い働きをすることが
多くの研究で発表され、森林セラピーや森林療法が注目を浴びてい
ます。
マイナスイオンやフェトンチッドに囲まれ、騒音や排気ガスから解
放された森林でのウォーキングは、あわただしい日常を忘れる事も
できます。
心拍計を装着し、適正な強度で、森林ウォーキングに出かけてみて
はいかがですか。心も身体もコンディションが良くなるはずです。
心拍
トレーニング
ダイエットしたい!
case
脂肪燃焼なら有酸素運動
最近お腹の脂肪が
気になっています。
ダイエット
したいなぁ…。
なかなかやせない人は、
運動や日常生活で消費したエネルギーより、
食事で摂取したエネルギーの方が上回っていることが多いようで
す。有酸素運動が脂肪を燃焼させると言われていますが、脂肪を燃
焼させる運動強度(心拍数)で効果的な運動ができていますか? 運動強度が低すぎたり、逆に高すぎたりすると脂肪は燃えてくれま
せん。
心拍計をつけて、脂肪燃焼に最適な心拍ゾーン 1 で運動を続けて
みてください。なんとなくの有酸素運動が脂肪を燃やすピンポイン
トの有酸素運動に変わるはずです。また、有酸素運動で改善されや
すいのは「中性脂肪」です。軽い筋力トレーニングやストレッチも
有酸素運動と同じくらい重要です。
スントt シリーズは心拍数の把握だけでなく、運動で消費したエネ
ルギーも表示します。あなたのダイエット&健康管理にお役立てく
ださい。
心拍ゾーン
60
〜
1
最大心拍数の
70%
B子さん 40 歳
無理なダイエットは絶対にダメ!
●アメリカスポーツ医学会がすすめる減量方法
「1日の食事から 500 〜 1000 キロカロリー減らすこと」そし
て「運動する量を少しずつ増やし、1週間に 150 分間(週5日
では1日 30 分間)
、ややきつい程度の運動を行ないましょう」
というのです。
『1週間でやせる』
、
『1ヶ月で何 kg やせる』な
ど無理な減量はやめましょう。
ラクで早く、健康的にやせる方法はありません。
減量するためには太るのにかかった以上に時間がかかることを
覚えておきましょう。
トレーニング効果
運動頻度
運動時間
2~3
毎日 1 日
300kcal
10 分から
スタート
目標は
1日 30 分
2
失敗しない
ダイエット
コラム
日常生活で kcal をカットする!?
1
1 日の総エネルギー消費を増やす
■ 階段を使う
ACSM(米国スポーツ医学会)最新のガイドラインでは、消費エネ
ルギーについて「運動だけ行なうのではなく、日常の生活によって
■ リモコンを使わない
生じるエネルギー消費をあわせて考慮する必要がある」と推奨して
■ ひとつ手前の駅から歩く
ても、日常の何気ない動作でどれだけ余分なエネルギーを消費させ
います。つまり、「よし、運動するぞ!」と意気込んで運動をしなく
るかがポイントになります。
普段から運動不足の人は、長時間のきつい運動よりも、まず 10 分
■ モップを使わず雑巾でお掃除
程度の中等度の運動(スント心拍ゾーン1)を繰り返し、運動後も
■ 遠くのトイレを使ってみる
後は疲れて動けない ・・・」では効果が出ず疲れだけ溜まってしまい
イキイキと身体を動かす方が有効です。きつい運動を行ない、
「その
ます。一日の総エネルギー消費が増えることが目標です。
■ 毎日布団の上げ下ろしをする
日常生活の中でこまめに身体を動かすことは、予想外にエネルギー
消費を増加させます。たとえば、駅のエスカレーターを避けて階段
を昇る。床ふきは雑巾で行なう。遠くのトイレを利用する。リモコ
ンを使用しない、など ・・・。小さな動作でもエネルギーは消費して
毎日の生活の中でこまめに身体を動かし、
余分なエネルギーを消費させる工夫をして
みましょう!
いるのです。
失敗しない
ダイエット
コラム
2
たとえばこれは何 kcal ?
日常生活と運動でどのくらいエネルギーを消費しているのでしょうか。さっそく見てみましょう!
消費エネルギーの計算は体重によって変わってきます。
体重 55kg の A 子さんの場合
睡眠 8 時間
布団の上げ下ろし 5 分
入浴 30 分
168kcal
20kcal
74kcal
87kcal
炊事 30 分
92kcal
普通歩行 30 分
193kcal
ジョギング 30 分
自転車(普通の速さ)15 分
腹筋 5 分
水泳(平泳ぎ)30 分
39kcal
138kcal
〜
〜
エアロビクス 30 分
50kcal
300kcal
運動した時間分の基礎代謝量を含みます。
失敗しない
ダイエット
コラム
3
正しい減量法を大検証!
今の世の中にはいろいろな減量方法があふれていますが、運動と食事法が大変重要になってきます。
下の図を使って説明しましょう。
食べ物を減らすだけの方法 (A) だと , 空腹に耐えて減量に成功したとしても , 体脂肪率はあまり変化せず、筋肉の量が落ち、リ
バウンドしやすくなります。
毎日 300kcal だけ従来より余計に運動する + 腹八分 ( 1日 120kcal 減の食事 ) に抑えて過ごすという方法 (B) が理想的な減
量方法として浮かび上がってきます。運動により大きな筋肉も発達し、身体のラインもきれいになります。
ACSM(米国スポーツ医学会)では月に4kg を超えるペースで 減量を行ってはいけないという指針を示しています。月に1〜
1.5kg のペースの減量が最も健康的です。もし、これを上回るペースで減量を行うと様々な問題が発生するのでやめたほうが
無難です。
例)身長 165cm, 体重 58kg, 肥満傾向が心配な女性の場合
減量の方法
減量計算
体重の変化
特徴
A
B
減食だけダイエット
減食+運動のダイエット
1 日にご飯を
( ー 440kcal)x 64
1 日に 300kcal の運動
+
『腹八分目』ご飯を茶碗 1 杯
( ー 330+210) x 64
2 ヶ月で4kg 減少
2 ヶ月で1kg 減少
体重が減っても体脂肪は変わらず
体重は若干減って体脂肪も減少
筋肉量は減
筋肉量は増
リバウンドしやすい
リバウンドしにくい
スタイルが悪い
スタイルが良い
疲れやすい
疲れにくい
茶碗 2 杯減
心拍
トレーニング
case
3
高血圧を改善したい
高血圧の人のための注意点
有酸素運動時間は 10 分からスタート、目標は1日 30 分。30 分
連続の運動が出来なければ、10 分間×3回でも良いです。週3か
ら5回の運動を目安にしましょう。
日頃から血圧が
高いのですが、
運動する際に
気をつけることは
ありますか?
※運動前の血圧は必ず計りましょう。コンディションが悪いときは
ストレッチだけにしましょう。
Cさん 55 歳
※高血圧の薬(β―ブロッカーなど)を服薬している場合、運動強
度を上げても心拍数の反応が遅くなり、運動強度を管理できなく
なりますので、注意が必要です。
その他、医師に相談してください。
ワンポイント
※息をこらえる静的な運動や高負荷の筋力トレーニング、頭を下げる運
動は避けてください。
※運動後は必ずストレッチと大きな深呼吸でクールダウンしましょう。
正しい運動と強度で運動ができた場合、運動後の血圧は約5%程度
低下します。この繰り返しが平均的な血圧へと導きます。
心拍ゾーン
最大心拍数の
1未満
60%
未満
トレーニング効果
1〜2
運動頻度
運動時間
週3 ~ 5回
10 分から
スタート
目標は
1日 30 分
心拍
トレーニング
糖尿病を改善したい
case
糖尿病改善の人のための注意点
※血糖自己測定を行っている人では、血糖値が 250mg/dl 以上
の時、または尿中ケトン体が陽性の場合は、軽いストレッチだけ
にしましょう。
糖尿病と診断されて、
医師から運動するように
いわれています
※糖尿病の運動療法の主な目的は、低下しているインスリンの効き
目を良くすることにあります。
運動によりインスリンの働きが良くなる部位は、運動した部分の筋
肉に限られます。したがって、できるだけ多くの部位を動かすよう
な全身運動(有酸素運動)がお勧めです。しかも、ブドウ糖を燃料
としてエネルギーに換え、同時に脂肪まで燃やそうとしたら、十分
な酸素が必要です。酸素をあまり吸い込まない短距離走や瞬発的な
動きではなく、ゆっくりと酸素を吸い込みながら全身を使うジョギ
ングや歩行、水泳などが良いでしょう。 Dさん 45 歳
150kcal の運動量
※ 1 日の運動量の目標は、1日平均 150kcal(1週間あたり
1,050kcal)です。
●歩行(80 m/分)
:30 分 ●自転車(平地)
:30 ~ 40 分
●軽いジョギング:20 分
●歩くスキー:20 分
●テニス:20 分
●なわとび:10 分
●水泳(平泳ぎ)
:10 分
心拍ゾーン
最大心拍数の
1未満
60%
未満
トレーニング効果
1〜2
運動頻度
運動時間
週3 ~ 5回
10 分から
スタート
目標は
1日 30 分
4
ご存じですか? メタボリックシンドローム
こんな人は要注意!
メタボリックシンドロームの基準値は、へそのまわりの径(ウエ
スト径)が男性 85cm 以上、女性 90cm 以上とされています。
日本人の三大死因は「がん」「心臓病」「脳卒中」ですが、心臓病と
脳卒中を合わせた循環器病を引き起こす原因は「動脈硬化」です。
「動脈硬化」の危険因子といえばコレステロールが有名ですが、最
近の研究では、内蔵脂肪型肥満(内臓に脂肪が蓄積した肥満)がさ
まざまな生活習慣病を引き起こし、より「動脈硬化」になりやすい
ことがわかってきました。
内臓脂肪型肥満が、肥満症、高血圧、高脂血症、糖尿病などの生活
習慣病を引き起こす原因となり、この連鎖を『メタボリックシンド
男性
女性
ウエスト
85cm 以上
ウエスト
90cm 以上
ローム』といいます。
最近の研究では、運動を行なうと「皮下脂肪より内蔵脂肪の方が減
りやすい」ということがわかってきました。
運動は心拍計を使用して、
「脂肪燃焼の強度」(スントトレーニング
効果2〜3)で行なうことが大切です。
心拍
トレーニング
case
5
さらに体力をつけたい
インターバルトレーニングをしよう
日頃から
運動をしていますが、
もっと体力を
上げたいです
Eさん 30歳
普段から運動をしていて「体力をつけたい」「持久力をアップさせ
たい」という人は、運動強度を上げて、身体に負荷をかける必要が
あります。代表的なトレーニング方法は「インターバルトレーニン
グ」です。インターバルトレーニングとは,高強度の運動(急走期)
と、低強度の運動(休息期)を交互に反復するトレーニングのこと
で、スピード持久力、無酸素性持久力などを得ることができます。
急走期では最大心拍数 80 〜 90%に設定し、時間は 30 〜 90 秒
間行ないます。休息期は心拍数が 120 〜 140 拍まで低下するの
が基本とされていますが、各自の目的に合わせて強度/時間を変更
する事も可能です。スントトレーニング効果は3〜5までとなりま
す。
また「インターバルトレーニング」と聞くと、きついイメージがあ
りますが、トップアスリートが行なっているような壮絶なトレーニ
ングばかりがインターバルトレーニングではありません。
例えば
「3
分間ジョギング(心拍ゾーン2)と2分間ウォーキング(心拍ゾー
ン 1)」の組み合わせでも立派なインターバルトレーニングです。
誰もが簡単に行なうことが出来る、実に効果的なトレーニングなの
です。
心拍ゾーン
70
〜
2〜3
最大心拍数の
90%
トレーニング効果
3〜5
運動頻度
運動時間
週3 ~ 5回
1 種目
20分連続
「体力がつく」ってどういうこと?
運動を始めて、
「いつもの駅の階段が楽になっ
た」
、
「胸のドキドキがなくなった」という人
が大勢います。これは体力がついた証拠です。
言い換えると「心臓が強くなった」というこ
とです。運動を続けると(トレーニング開始
後3〜6週)
、心臓の筋肉が強くなり、1回の
心拍(ドックン)で送り出せる血液の量(1
回拍出量)が増えます。
つまり、より少ない心拍数で運動を行なうこ
とが可能になり、長時間の運動を続けても疲
れにくくなります。胸のドキドキもなくなり
ます。
効果的な持久力トレーニングを積むことによ
り、1回拍出量が多くなります。一般成人の
1回拍出量は約 70ml ですが、運動選手では
心 臓 の 筋 肉 が 厚 く な り( ス ポ ー ツ 心 臓 )
140ml 程度に増加し、特に高い心肺能力を持
つ選手では 180ml まで増加します。
そして安静時の心拍数は 40 程度まで減少し
ます。1回の心拍でより多くの酸素を運べる
ため、前より少ない心拍数で、「いつもの駅の
階段」を昇ることができ、ゆとりある日常生
活を送ることができるのです。
●どうやらこの男性、1 ヶ月で体力がついたようです。
毎日駅までバスで通っていた A 男さん、ちょっとお腹の贅肉が気になってきた様
子。週 3 回、心拍計といっしょに駅まで歩くことにしました。
・当初 2km の道のりを 25 分で歩いた時…心拍数 120(ゾーン 1)
→ややきついなと感じていた
・1 ヶ月後同じ距離、同じ速度で歩いた時…心拍数 90(ゾーン 1未満)
→とても楽に歩けるようになった
A 男さんは心臓の 1 回排出量が増えたため、心拍数が 30 回も少なくなりました。
心拍数の減少から、心臓が強くなり体力がついたことが分かります。
家
駅
2km
1ヶ月前…25分 心拍数 120
▶ ▶ ▶ 現在… 25分
心拍数が減った=体力がついた
心拍数 90
もうひとつの
運動強度
(EPOC)
無酸素運動と有酸素
ハー
ゼー
ゼーハー
EPOC
相撲の取り組み後にインタビューされている力士が、わずか 10 秒
程度の勝負であったにも関わらず声も出せないほど荒い呼吸をして
いる場面を見ることがあります。一気に力を出しきるこのような運
動では、外から酸素を取り入れることなく自分の筋肉を最大限使い
きるため、運動が終わった後、身体を元の状態に戻すために「ハー
ハー」いいながら酸素を取り入れているのです。このような種類の
運動を「無酸素(アネロビック)運動」といいます。
これに対して、外から酸素を取り入れながら長い時間続けるような
運動を「有酸素(エアロビック)運動」といいます。この運動は燃
料として身体に蓄えられている脂肪を使う割合が高く、余分な脂肪
の蓄積を防ぎます。また、トレーニングを続けることによって心臓
や肺の機能が高まり、心臓血管の健康にたいへん良いといわれてい
ます。
有酸素運動の代表的なトレーニング
脂肪の燃焼・健康運動の「LSD トレーニング」
体力をつける「インターバルトレーニング」
同じ強度、同じペースでゆっくりと長い時間続けるのが
LSD(Long Slow Distance)トレーニングです。ウォー
キング、ジョギング、水泳などはこの LSD トレーニング
に入ります。
高強度の運動(急走期)と、低強度の運動(休息期)を交
互に反復する方式のトレーニングのことで、スピード持久
力、無酸素性持久力などを得ることができます。
運動と EPOC の関係
高
無酸素運動の後、「ぜいぜい、はあはあ」と身体は平常状態に回
復するのに必要な酸素を摂取しますが、このように運動中にま
かないきれなかった、不足していた分の酸素量のことを酸素負
債または「運動後の過剰酸素消費量(EPOC:Excess Postexercise Oxygen Consumption)」と言います。
短時間でも
運動強度が高いと
EPOC は高くなる
運動強度
長時間のゆっくりした
運動では EPOC が低い
低
運動後の息切れが少ない(有酸素レベル)
30 分
60 分
EPOC は、運動がどれほど激しかったかを示す運動強度の指標
になります。
運動後激しい息切れがする(無酸素レベル)
スントt3/t4 は、特別な機器を使用せず、運動中にトレーニング効果を正確に計測できる世界初の心拍計です。
※スントt6 は運動後に PC 上でさらに詳細な分析を行えます。
トレーニング効果(EPOC レベル)
健康運動やダイエットが目的の方は、トレーニング効果 4
までの運動を続けます。トレーニング効果が 4 を越えなけ
れば、その直前の運動は無酸素運動だった事を示し、脂肪
の燃焼や疾患の改善には向いていません。
持久力向上が目的の方は、無酸素レベルトレーニング効果
4 〜5まで強度を上げる事が大切です。インターバルト
レーニングなどを使い、少しずつ身体に負荷をかけていき
ます。
「乳酸」
とは?
乳酸が出来るメカニズム
エネルギー
高
運動強度
低
分解
ATP
再合成
ADP
筋肉中にたまって動けなくなる
分解
【運動の種類】
【エネルギーの供給源】
数秒の運動
クレアチン・リン酸
無酸素運動
糖質
有酸素運動
糖質 + 脂肪
(無酸素運動)
1
身体を動かす(筋肉が休まず、収縮を続ける)エネルギー源は
ATP が ADP に分解される時に発生します。ATP の貯蔵量に
は限りがあるため、ADP を ATP に再合成する必要があります。
糖質や脂肪を使って、ATPという物質を再合成しています。
ATPは運動中に再合成を続け、筋肉を動かすためのエネルギー
として使われます。ダッシュなどの場合には、筋肉中に蓄えら
れているクレアチン・リン酸を分解したときのエネルギーから
ATPが再合成され、筋収縮エネルギーとして使われます。た
だし、クレアチン・リン酸の蓄えは非常に少なく、ほんの数秒
分しかATPを再合成することができません。運動を続けるた
めには、糖質や脂肪のエネルギーを使ってATPを持続的に再
合成する必要があります。
エネルギー
・ATP
乳酸
・ATP
・ピルビン酸
酸素
2
運動中にATPを再合成するエネルギー源
は、主に糖質(血中のグルコースや筋肉中の
グリコーゲン)と脂肪。糖質を分解してエネ
ルギーを出す過程は解糖系(無酸素系)と有
酸素系に分かれ、解糖系では短時間に素早く
大きなパワーを、有酸素系では脂肪も一緒に
長時間、効率的に多くのエネルギーを供給し
ます。
・ATP
LT値
3
ダッシュのような短時間の無酸素運動では、
酸素の供給が間に合わず、糖質が利用される
過程でできるピルビン酸が「乳酸」に変化し
てどんどん筋肉中に溜まってしまいます。
この乳酸が発生するポイントを「LT 値」と
いいます。
乳酸の 2 つの顔
再エネルギー
疲労物質
基本的に運動のエネルギーは糖と脂肪がともに使われてい
ます。そして乳酸が多く発生するということは、糖が多く
使用されたということになります。筋肉に乳酸が溜まると
どうなるのでしょうか?筋肉組織は急速に酸性化して、筋
肉はそれ以上運動できなくなってしまいます。
乳酸によって筋肉は酸性になり、疲れやすくなりますが、それだ
けではありません。溜まった乳酸はミトコンドリア内で脂肪と同
じように酸化されて、もう一度エネルギー源として使われます。
LT値と VT値
乳酸が発生するポイント「LT 値」より
低い、LT値以下(心拍ゾーン 2 以下)
の運動であれば、体内の脂肪がエネル
ギーとなり、疲労が溜まらず長く運動
することができます。
一方、VT 値(換気性作業閾値)という
値があります。右のグラフのように 2
つのグラフの上昇ポイントが酷似して
いるので、VT 値を測ることで、LT 値
が分かります。
乳酸発生!
乳酸濃度
LT値
換気量
VT値
LT 値と VT 値の
心拍数は
ほとんど同じ
運動強度
・スントt6 と専用ソフトウエア「スント・トレーニングマネージャー」で VT 値(換気性作業閾値)の測定が可能です。
・VT 値から簡単に、かつ正確な運動中の乳酸発生ポイントのLT値が把握できます。
マラソンとサッカーと乳酸
乳酸は筋肉を酸性にして、疲れやすくしますが、それだけではありません。
● マラソン
一定のペース
LT値
溜まった乳酸はミトコンドリア内で脂肪と同じように酸化されて、もう一
度エネルギー源として使われます。マラソンとサッカー競技を例にあげて
説明しましょう。
糖が枯渇しないように LT 値以下
マラソン競技では、ある程度スピードを上げなくてはなりません。しかし
の心拍数を維持することが大切!
体内の糖質の量には限りがあるため、なるべく乳酸が発生しないようにス
ピードを維持します。乳酸ができるということは、糖が利用されているこ
とです。糖を利用してしまうとエネルギーが不足してスピードが落ちてし
まいます。よく 30km 地点で減速すると言われますが、これは糖が枯渇す
● サッカー
ることが大きな原因です。心拍計でLT値の心拍数を把握しておけば、ペー
ダッシュとジョギングの繰り返し
ス配分に役立ち、このような失敗は避けられるでしょう。
一方、サッカーなどの球技はどうでしょうか? 同じペースを維持するマラ
ソンと違って、ダッシュとジョギングを繰り返します。ダッシュを 90 分
乳酸発生
間続けることは、
(体内の糖質の量には限りがあるため)とても不可能です。
ダッシュをすると乳酸ができ、ジョギング・ウォーキング時には溜まった
乳酸をエネルギー源に回復させています。球技はこの繰り返しとなります。
このように競技者は「自分の体力(乳酸が発生するポイント)を把握する
こと」や「なるべく乳酸が出ないような体力づくり(LT値を向上させる)」、
溜まった乳酸を
エネルギー源に回復
「溜まった乳酸を素早く回復させる体力づくり」が必要になります。
トレイルランナー 石川弘樹の心拍トレーニング
〜普段から心拍トレーニングを行なっているという石川弘樹さんにお話を聞いてみました〜
石川:本当に追い込むトレーニングのときは自分の感覚がすべてです。自分の感覚で
追い込みます。まだ行ける。まだ行けると…。実際に極限まで追い込めたかどうかは
練習後、スントの心拍データをパソコンにインポートしてチェックをしています。
トレーニング時の心理的限界をどこまで引き延ばせたのかフィードバックするのですね?
石川:はい。人間が「全力で力を出す」というのは、実は身体の生理的限界の6~7
割で、相当トレーニングした選手でも8割くらいだと言われています。
よく「火事場の馬鹿力」と言いますが、それは異常な状況の中で心理的限界が生理的
な限界に近づいた現象。つまり抑制がない状態なのです。トレーニングも同じで、本
当に追い込むときは「後方から他の選手が迫っている、でも抜かれないぞ」というイメー
ジが必要です。
トレーニングの後でデータを解析してみると、自分ではものすごいスピードを出して
いたつもりでも、実際は競技時のデータより低い場合が多いものなのです。限界を出
し切ったつもりでも、まだ(生理的には)余裕があることが、t 6のデータからわかり
ます。
t 6のデータでとくに参考にする数値は何ですか?
石川:まずは EPOC です。心肺機能にどれだけ負荷をかけられたかひと目で判断でき
ます。心拍数は緊張状態により多少上がります。ですから、本当のトレーニング効果、
運動負荷を判断する為に、EPOC を使用します。また、トレーニング効果4のあたりで、
急激に換気量が上がるポイント(= VT 値:換気性作業閾値) があります。そのポイ
ントの心拍数を覚えておきます。VT 値と LT 値(乳酸が発生するポイント)の心拍数
はほとんど同じなので、LT 値以下の心拍数で走れば、乳酸が溜まらず、長く走ること
ができます。
石川弘樹
日本有数のトップトレイルランナー。起伏のある山々に魅せられ世界の
トレイルランニングレースに転戦中。スント契約アドバイザー。
トレイルランナー 石川弘樹の心拍トレーニング 2
石川:スントトレーニングマネージャーのグラフから(下図)、私の場合、
心拍数 175bpm 前後が LT 値だと分かります。
LT値の心拍数 175bpm を超えて
オーバーペースになってる
後半スピードダウン
この時の心拍数 175bpm が LT値
EPOC レベル 4 あたり
VT値
※「石川弘樹の心拍トレーニング」実際のレース編は
WEB をご覧
ください
LT 値が分かるグラフ:運動開始後、トレーニング効果 4 のあたりで
急に VT 値に変化がでる(= LT 値)
失敗例:前半 LT 値以上の心拍数になり後半ペースダウンしてしまった
LT値を超えない心拍数 175bpm でキープしている
では心拍数を意識せず失敗した事もあるのですか?
石川:ある場所で 20km を 2 時間で走った時のトレーニングでは心拍数のアベレージ
(平均値)は155bpm、最高心拍数は 175bpm、最低 75bpm ( 走り出す前 ) でした。
この時は後半に疲労が溜まりペースダウンしてしまいました。このデータをもとに次
のトレーニングに活かしてみました。その時は心拍数の平均 158bpm、最高心拍
165bpm のペースを守りました。この時は最後まで走りたいペースで走ることができ、
まだまだ走れる状態でした。LT 値以下の心拍数で走ったことで乳酸が溜まらずに、以
前より楽に走ることができたのだと思います。
このように心拍数をペース配分の目安にすることができるのです。
成功例:LT 値以下の心拍数を保って走ったので、後半も気持ち良く走れた
トレイルランナー 石川弘樹の心拍トレーニング 3
実践レースとトレーニング方法
それは実際のレースにも応用できますか?
石川:長距離のレースではペース配分が重要です。他の選手との駆け引きが
あるからです。前半 175bpm を超えるオーバーペースで走ったとき、ラス
トスパートでスピードがダウンしてしまい、他の選手に引き離されてしまい
ました。逆に心拍数の LT 値を目安に自分のペースを守ったときは、良い結
果を残すことができました (豪州レース 150 人中 7 位)。
トレイルランニングと On road のランニングはどこが違いますか?
石川:トレイルはアップダウンがあるため、必然的にインターバルトレーニ
ングになりますね。
一般の人がレースを目指す場合、練習時に何を意識すれば良いのでしょう?
石川:レース時は上りでどれだけ心拍数を抑えられるかがポイントです。そ
して、下りや平坦な道ではペースアップします。だから練習時もすべての行
程で同じ心拍数をキープする事が大切。常に同じ心拍数でトレイルの変化に
対応してほしいですね。
また、上りを意識したトレーニングも行なうと良いでしょう。上りでスピード・
心拍数を上げて、下りで落とす。こんなインターバルトレーニングの繰り返
しも有効だと思います。
豪州レース:LT 値を目安に自分のペースを守り良い結果を残せた
練習時:心拍数を意識的に上下させたインターバルトレーニング
トレイルランナー 石川弘樹の心拍トレーニング 4
具体的に石川さんはどんなトレーニングを行なっているのですか?
石川:t6の EPOC を活用したトレーニングは、パフォーマンスの維持・向上に役立って
います。トレーニング期にはトレーニング効果4~5を中心に時間や距離、スピードを調
節しています。短い距離(10 〜 15km)で心拍数を上げるトレーニングや、トレーニン
グ効果4を目標にして2〜5時間続けて走るトレーニングなどを行ないます。登りメイン
のトレーニングもします。上りの距離が長いトレイルを選び、スピードと心拍数を上げて
登ったら、同じ道をゆっくり下りてくる。これを2時間繰り返します。調整期はジョギン
グや LSD トレーニングを、レース後は膝に負担をかけないように、ウォーキング程度のバ
イクを中心にしています。またウェイトトレーニングも週2回行なっています。オフの間
には EPOC から出される消費エネルギーから1日の食事の調節も適度に行なっています。
トレーニング効果を客観的に分析して自分の LT 値(乳酸発生ポイント)を把握している石
川さん。心拍数を管理することで、パフォーマンスの向上に役立てているそうです。
競技志向の方も健康運動を目指される方も、あなたの目的に合ったトレーニングを効率よく安全に行なえるように、
スントt シリーズがお手伝いさせていただきます。
このガイドブックがみなさんの心拍トレーニングの参考になれば幸いです。
心拍トレーニングならスントt シリーズ
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すべての製品に付属します。t3、t4、t6 は混線防止機能がついています。
【一覧表】
Suunto t3
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Suunto t4
トレーニング効果を
リアルタイムで
トレーニング機能
消費カロリー
コーチ機能がアドバイス
Suunto
Suunto
Suunto
Suunto
●
●
●
PC上
●
●
PC上
t1
トレーニング効果
t3
コーチ機能(トレーニングアドバイス)
t4
t6
●
速度と距離(オプションの POD が必要)
●
●
●
ANT -デジタルコード化された心
拍数/速度信号(混線防止)
●
●
●
■主な機能
■主な機能
・トレーニング効果
・心拍数
・消費カロリー
・ログ記録管理
・スントコーチ
リアルタイム平均心拍数
●
●
●
●
心拍ゾーンアラーム
●
●
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・トレーニング効果
・心拍数
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心拍ゾーン設定数
3
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3
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¥21,800(税込)
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ニング記録の管理を行うことも可能です。
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せるための的確なトレーニングプログラムを米国スポーツ医
学会のデータに基づき提供します。
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記録件数
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開始時刻とトレーニング継続時間
●
●
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消費カロリー
●
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PC上
平均心拍数とトレーニング
ピーク時心拍数
●
●
●
●
各記録のラップと平均心拍数の保存数
30
50
50
100
目標心拍範囲内/以上/以下の時間
●
●
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トレーニング効果
●
●
PC上
速度と距離(オプションの POD が必要)
●
●
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高度の上昇、下降記録
プロから選ばれる
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PC上
過去
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過去
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時間、日付、曜日、デュアルタイム
●
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1 日に設定できるアラームの数
1
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バックライト
●
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PC ソフトウェア
オプ
ション
オプ
ション
●
PC 接続方法
ワイヤ
レス
ワイヤ ケーブル
レス
トレーニングの合計記録
・心拍数
・消費カロリー
・換気量
・酸素消費量(VO2)
・呼吸数
・トレーニング効果
・ EPOC(運動後の過剰酸素消費量)
●
心拍数インターバル記録(R - R)
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