もくじ プロスポーツ選手は、特別な食事を食べているの？－ スポーツをしています。体作りには、どんな食べ物がいい？－P2 スポーツをしています。体作りには、どんな食べ物がいい？－ 運動や勉強前のお弁当やおやつは、何がいい？－P3 運動や勉強前のお弁当やおやつは、何がいい？－ 熱中症を予防するための水分補給は？－P4 熱中症を予防するための水分補給は？－ 貧血予防のために気をつけることは？－P5 貧血予防のために気をつけることは？－ ケガに強い体をつくる食べ物は？－P6 ケガに強い体をつくる食べ物は？－ おそい時間に塾から帰ってきました。 お腹がすいています。何か食べてもいい？－P7 お腹がすいています。何か食べてもいい？－ 主食をぬくとやせるって本当？－P8 主食をぬくとやせるって本当？－ 細い体を大きくしたい！－P9 細い体を大きくしたい！－ ・・・名古屋グランパス栄養アドバイザー森管理栄養士からの コメントです。 「子どもの健康・体力づくりたじみプラン」多治見市教育委員会 「食べて元気に“食のうながっぱプロジェクト”」多治見市栄養士連絡協議会 【メンバー】 教育総務課 日比野ひとみ 西村郁 子ども支援課 西尾淑子 岩下美保 保健センター 谷口裕子 続木咲子 栄養教諭 松原恵子 斎藤七絵 名古屋グランパス栄養アドバイザー 森裕子 質問.プロスポーツ選手は、特別な食事を食べているの？ 答え.いいえ、特別な食事ではありません。 プロスポーツ選手は、毎食①～⑤を組み合わ せて、バランス良く食べています。 この組み合わせは、学校給食と同じですね。 ⑤ ④ 果物 ③ 乳製品 主菜 牛乳 オレンジ バナナ 肉料理 ヨーグルト 魚料理 チーズ ① 卵料理 主食 ご飯 パン めん類 豆料理 みそ汁 ② 副菜 ほうれん草 サラダ グランパスの選手は、おやつにも果物やヨーグルト を食べる選手が多いですよ 。 質問.スポーツをしています。 体作りには、どんな食べ物がいい？ 答え.主食をしっかりとりましょう。 細い体を大きくする食事（丈夫な骨格作り） ・主食（ご飯やパン、めん類など）は、体を作るために必要な エネルギー源となります。 ・主食は、集中力にも関係します。 授業中にボーっとしたり、運動中にスタミナ不足にならないように、 一食にご飯なら１ぱい、パンなら６枚切り１枚、食べましょう。 ご飯１ぱい パン１枚（６枚切） スポーツをしている人は、１ ５～２倍の スポーツをしている人は、１.５～２倍 ５～２倍の量を食べましょう。 ご飯１.５～２はい ご飯１ ５～２はい パン１枚半～２枚 ＜こんな人いませんか・・・＞ ・主食がたくさん食べられない人は、 おにぎり ・つかれていたり暑くて食欲がない時は、 そうめん などの口当たりの良いもので。 や 丼物 で。 や 冷やし中華 グランパスの体の大きい選手の中には、子どもの時、 お腹がすいたらおやつ代わりにおにぎりを食べていたと いう選手がたくさんいます。 質問.運動や勉強前のお弁当やおやつは、何がいい？ 答え.消化の良い食べ物がおススメです。 細い体を大きくする食事（丈夫な骨格作り） ・ 消化の良い食べ物を食べると、体 に必要なエネルギーが 早く吸収されます。 ・食べ物を食べると、 ・食べ物を食べると、胃に血液が集中するので、頭がボーっ とすることがあり とすることがあります。食後は少し があります。食後は少し休憩 ます。食後は少し休憩した方が 休憩した方がいいですよ。 した方がいいですよ。 おススメのおかずやおやつ 【主食】 主食】 ご飯 おにぎり サンドイッチ うどん・そうめん 【主菜】 主菜】 焼いた肉 焼き魚 卵焼き 練り製品 【副菜】 副菜】 煮物 温野菜 おにぎり もち トマト 【おやつ】 おやつ】 バナナ 肉まん せんべい 団子 アンパン カステラ あめ ＜ひかえたいもの＞ 主 食 ： カレー チャーハン ピザ ラーメン 主 菜 ： からあげ とんかつ 天ぷら コロッケ チキンナゲット 副 菜 ： 野菜天ぷら ポテトサラダ（マヨネーズが多い） おやつ : ドーナツ デニッシュパン スナック菓子 スナック菓子 チョコレート アイスクリーム シュークリーム 質問.熱中症を予防するための水分補給は？ 答え.運動中だけでなく、食事や普段の生活の中で 水分を補給することが大切です。 よい水分のとり方 ・食事中 みそ汁 スープ 果物 ・帰宅後、おふろ上がり 牛乳 麦茶 水 麦茶 ・夜ねる前など 運動する時は？ ・運動前に、 運動前に、水分補給をしてから運動を始める。 水分補給をしてから運動を始める。 ・運動中は、 運動中は、こまめに水分補給をする。 こまめに水分補給をする。 グランパスでは、低カロリーの清涼飲料水などは グランパスでは、低カロリーの清涼飲料水などは、人工甘 などは、人工甘 味料が 味料が 入っていることが多く、たくさん飲むとお腹がゆるく なることがあるので、 なることがあるので、飲みすぎないよう 飲みすぎないように注意 ないように注意しています。 に注意しています。 熱中症予防に塩をなめることは・・・？ 汗で失われるナトリウムを塩で補給できます で失われるナトリウムを塩で補給できますが、塩をな できますが、塩をな め過ぎて気持ちが悪くなったり、どのくらいなめたらよいか 分からない 分からないことがあります。こんな方法でも塩分が補給で きますよ きますよ。 塩多めのおにぎり 塩多めのおにぎり 塩味のあめ せんべい 梅干し みたらし団子 つけ物 つけ物 グランパスの選手も、激しい運動後に 梅干しを食べていますよ。 質問.貧血予防のために気をつけることは？ 答え.鉄分がとりやすい食品を食事やおやつに食べましょう。 細い体を大きくする食事（丈夫な骨格作り） 鉄分がとりやすい食品 はい芽米ごはん はい芽パン・ライ麦パン → ヒレカツ モモ肉と野菜のいため モモ肉と野菜のいため レバー・モモ肉・ヒレ肉 → 寿司 さし身 さし身 ツナ缶 ツナ缶 マグロ・カツオ → アサリのパスタ アサリのみそ汁 → 納豆ごはん 納豆巻き 納豆 小松菜 ひじき ほうれん草 ほうれん草レーズンパン レーズンパン きな粉もち きな粉もち ゴマせんべい 鉄分は、ビタミンC 鉄分は、ビタミンCをいっしょにとると吸収が良くなります。 ビタミンＣは 野菜 や 果物 に多くふくまれています。 食後に果物を食べるようにすると、鉄分の吸収が良くなりますよ。 グランパスの選手は、貧血予防のため、納豆やレーズ ンを食事や間食に食べていますよ。 質問.ケガに強い体をつくる食べ物は？ 答え.たんぱく質とビタミンCがふくまれる食べ物です。 細い体を大きくする食事（丈夫な骨格作り） ケガに強い体をつくるには、強くて丈夫な、骨や腱にする ことが大事。その材料となるのが、たんぱく質とビタミンC ことが大事。その材料となるのが、たんぱく質とビタミンCで す。 たんぱく質（肉・卵・魚・大豆製品） をとるには・・・ ・朝食で必ずおかずを食べる。 ・おやつでもたんぱく質がとれるものを選ぶ。 ホットドック サンドイッチ 納豆巻き たこ焼き ビタミンC をとるには・・・ ・食後に果物を食べる。（果汁１００％オレンジジュースでも可） ・毎食野菜を食べる。 栄養素コンドロイチンもおススメ。 グランパスでは、コンドロイチンをとるために、 納豆 オクラ とろろ もずく・めかぶ など ねばねば食品を食べます。 ＜グランパスの選手に人気のねばねばメニュー＞ もずく酢 とろろ オクラ納豆 長いもの梅肉あえ 【コンドロイチン】 体の中では、関節に多く含まれてます。関節のクッション としての役割をもっています。 質問.おそい時間に塾から帰ってきました。 お腹がすいています。何か食べてもいい？ 答え.食べるなら消化の良い食べ物がおススメです。 細い体を大きくする食事（丈夫な骨格作り） コンビニで選ぶなら 消化の良い食べ物を選んでね。 おにぎり サンドイッチ カステラ 団子 パン カップスープ ヨーグルト バナナ （あんパン・ジャムパン） ＜ひかえたいもの＞ からあげ ドーナッツ ラーメン デニッシュパン ケーキ アイスクリーム チョコレート スナック菓子 おそい時間に夕食を食べるなら なら・・・ 肉料理 照り焼きやしょうが焼き 肉じゃが 冷しゃぶ なら・・・ 魚料理 煮魚 焼き魚 照り焼き その他に・・・ うどん 具だくさんスープ なべ料理 ＜ひかえたい料理＞・・・あげ物やあぶらっこい料理 ＜ひかえたい料理＞・・・あげ物やあぶらっこい料理 からあげ とんかつ ピザ カレーライス チャーハン エビフライ 天ぷら 消化に時間がかかる。ねつきが悪くなる。熟睡できない。朝、食欲がでない。 グランパスの選手は、夜食メニューに、火を通した温かい物を食べますよ。 ミネストローネスープ ぶた汁 ぞうすいやリゾット 質問.主食をぬくとやせるって本当？ 答え.いいえ！一時的にやせてみえるだけです。 細い体を大きくする食事（丈夫な骨格作り） 主食をぬいていると・・・ ・筋肉が減って、逆に太りやすい体質になる。 ・腹持ちが悪く、空腹感が増すので、甘いおやつなど間食が 増えてしまうことも。 やせたいからと、朝ごはんをぬいたり、サラダだけの 食事にしないようにしましょう。 ぽっちゃり体型を改善する食事のポイント ・主食、主菜、副菜のそろった和食中心にする ・あげ物はひかえる ・一人分ずつ盛り付ける おススメのおやつ ・スナック菓子よりもせんべい ・ケーキよりも団子や和菓子 ・アイスクリームよりもシャーべットやゼリー ＜無理なダイエットをすると・・・＞ はだがあれる つかれやすくなる 集中力が低下する 女の 子の場合は、生理不順になることも グランパスの選手は、体脂肪を減らす時には、和食中 心の食事にしています。 細い体を大きくしたい！ 体が細くて、なかなか大きくならない原因はいくつかあります。 あなたは大丈夫かな？セルフチェックをしてみましょう。 細い体を大きくする食事（丈夫な骨格作り） □ 好ききらいが多い。 □ 朝ごはんを食べないことがある。 □ 野菜をあまり食べない □ おかずばかりを食べて、ご飯を残すことがある。 □ 運動をたくさんしているが、補食（間食）をあまり食べない。 結果はどうでしたか？ １つでもチェックのあてはまった人は、改善が必要です。 自分の食生活を見直しましょう。 食生活改善のヒントはこの手帳の中にあります。 活用してくださいね。 サプリメントで体が大きくなるの？ 体が未熟な成長期には、食事からしっかり栄養をとって 体が未熟な成長期には、食事からしっかり栄養をとって 消化吸収機能を高めることが大切です。 普段の食生活を見直すことからスタートしましょう。
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