バスケットボールのより効果的な練習方法 ― 低身長チームの為に ― Ⅲ．基礎体力 永 保 司 奈良文化女子短期大学 Effective Training Methods for a Not So Tall Basketball Team：Ⅲ．Physical Fitness Tsukasa Nagayasu Narabunka Women’s College バスケットボールにおける低身長チーム（スモールチーム）及び初心者プレイヤーが多くいるチーム のための練習方法をテーマとしたテキストを作成する。スモールチームが優位に立つためには、 「常に 走る、人数で優位に立つ、連続した攻撃を仕掛ける」 「洗練されたチームワーク」が基本である。 「低身 長チームの為に 攻撃Ⅰ」ではオールコートでの攻撃バランス、 「低身長チームの為に 攻撃Ⅱ」では 鍛錬を積み洗練されたチームを作る事をテーマに書いたが、今回は身長差（体格差）が体力差として表 れて勝敗を左右することが多く見られる事に注目して、 「基礎体力つくり」のより効果的トレー二ング についてまとめてみる。 キーワード：バスケットボール、低身長、トレー二ング法 １．はじめに、現在の高校女子のバスケットボールにおける現状と対策Ⅲ 昨年度の高校女子バスケットボール競技における全国大会を見ても特に目につくことは、各地区ごと で特別に突出したチームがあり、その他のチームとのチーム間格差が大きくなってきていることである。 その多くの原因が少子化の影響により、競技選手の減少が起こり、特に優れた体力面の能力を持った選 手が、固定されたチームのみに存在し、より多くのチームには体力的に特出した選手が在籍していない 事がこの格差を生んでいるように思われる。その中でチームを預かる指導者は何とかしてこの体力面や 身長面の不利を解消しようと工夫している。そこで対等に戦うにはどの様にすればよいか、スピードを 生かす事、洗練された攻撃と守りをする事、この点は多くのチーム指導者が考えて実践する事である。 しかしそれは基本的にベースが出来たうえでの話であるが、現状では毎日の学校における練習時間が少 なく、各選手の基本的な身体能力を鍛え上げることは非常に困難な状況がある。そこで、日本の高校バ スケットボール界に於いては、基本的な身体能力を向上させる手段として、専門のトレーニングジムに 出かけ、器具を有料で借りてトレーニングをさせている場合が多くみられる。有料で体を鍛える事の出 永保 司 〒631―8523 奈良市中登美ヶ丘3−15−1 奈良文化女子短期大学 − 71 − 来る高校生は多くはいない。多くの高校生は課外活動（部活動）の範囲内でトレーニングをしていると 考えられる。そのような多くの高校生が器具を使用せずに手軽に学校内で体を鍛える事の出来るトレー ニングが出来れば、経済的に助かり、その結果競技成績も上がり、競技に参加する生徒の人数も増して くると思われる。また、指導者が時間的に追われずに、選手が各個人の空き時間を利用してトレー二ン グをすることのできる方法をここに記載したい。異なる課題を持つ選手でも、このトレーニングにより 身体能力の向上を図ることが出来る。 ２．トレーニング方法と種類 個々のトレーニングは従来からあるものだが、ここで工夫したのは、特に簡単に出来るものを選んで 上半身から体幹部分にまで発展させたことである。さらに対人で負荷をかけるトレーニングにした。ト レーニング開始当初は各人の差があるために軽度な負荷をかける事から始めた。 ２．１ トレーニング計画 １Ｗ７日間の中で、３日は上半身を中心に３日間は下半身を中心に、約１回２時間程度のトレーニン グを12週間実施した。日曜日には練習は休みにして休息を取るようにした。 最初の１週間はトレーニングメニューを１セットのみにする。その後はシュートを放る練習メニュー にした。 ２週間目にはセット数は最初の週と同じであるが、負荷を加えるものに対しては負荷の度数を上げる ようにする。 ３週目～４週目には、セット数を２セットにして負荷度数は各選手で調整をさせる様にした。 ５週目～６週目にはセット数を３セットにした。負荷度数は各個人差に合わせる様にして、７週目～ 12週まではセット数は３セットとし、ランニングトレーニングも週に２回入れた。 ２．２ トレーニングの種類 ここでトレーニングの内容を写真入りで紹介していこうと思う。 まずは各個人が、ストレッチ等を十分にして体を動かす準備を完了した後にトレーニングに入ってい く。準備運動は各個人の責任において必ず十分にした後にトレー二ングに入るように選手には指導をし ておくことが大切である。 ２．２．１ ウォームアップ体操 ウォームアップ開始当初は負荷をかけないが、慣れるにしたがってダンベルを持って行う。 肩甲骨を大きく動かす事を意識して運動を行う。 − 72 − ① 腕を前に出し肩の位置で保ち手首を ② 腕を横に広げ肩の位置で保ち手首を 上下する。 上下する。 末梢部分の運動から入る。肘を真直 ぐに伸ばす。 肘肘を肩の位置に水平に保つ。 真直ぐ前を直視する。 ③ 腕を前に出し肩の位置で保ち腕を X ④ 肘を肩の位置で保ち肘から先を曲げ になるようにする。 伸ばし。 肘肘を伸ばして上下交互にクロスする。 肘の位置までクロスする。 肘肘を、交互に曲げ伸ばしする。肘の 位置が、下がらない様に注意する。 ⑤ 肘を肩の位置で保ち左右の腕を曲げ伸ばし。 腕を伸ばした時は真上に伸ばす。肩の 位置がぶれないように注意する。 ⑥ 肘を肩の位置で横に曲げ伸ばし。 頭頭を固定した感 じで運動をする。 肘が下がらないよ うに注意する。 ⑦ 肘を肩の位置で保ち上下に同時に動かす。 肘と手首は90度（直角）を意識する。 肩の位置まで肘を上げる。 − 73 − ⑧ 肘を肩の位置で保ち交互に動かす。 ⑨ 肘から先を首の後ろで曲げ伸ばし。 反動を使わないようにする。 下を向かないで （首を前に出さな い） 、肩甲骨を意 識して動かす。 ⑩ 腕を伸ばして体側を上下させる。フル ⑪ 腕を伸ばして上から肩まで体側を上 アップする。 下する。肩を中心に上にハーフアッ プする。 肩の稼働範囲を広げるつもりで上下 する。肩の位置を通過する時にリラッ クスする事（可動範囲を広げるため） 。 頭頭の上で肘を伸ばして手を合わせる。 耳を二の腕で挟むようにする。 ⑫ 体側を下から肩まで上下する。下から ⑬ 肩の位置を保ち腕を伸ばして前横に フアハーップする 開閉 体側から真直ぐに上にあげるように する。腕、肘は曲げないように注意 する。 肩甲骨を大きく 動かして運動を する。 − 74 − ⑭ 腕を伸ばして前を通って前後。 ⑮ 腕を伸ばして前を通り交互に前後。 頭の上で腕を合わせる。肘は曲げな いで体側でそろえる。 ⑯ 腕を伸ばして前を通り肩の前まで前後。 ⑰ 腕を伸ばして前を通り肩の前まで下 から上に上げ下げをする。 スキップが入る 時は反動を使わ な い。 腕 は 水 平 の位置で止める。 真直ぐ前に腕を おろす。上にあ げる際は真上に あげる。 ⑱ 腕を肩の位置に保ち交互にひねる ⑲ 腕を肩の位置に保ち同時にひねる（同 じ方向にひねる） 手首の回旋をする。 左右は逆回転にする。腕が持ち上 がらないように注意する。 ⑱と同じ注意 ⑳ 肩甲骨を動かすように肩をまわす 肩甲骨の可動範囲を大きくする。 大きくゆっくりと回旋する。 意識は肩甲骨において運動をする。 − 75 − ㉑ 右・左・同時の順に肩をあげる。 肩の動きをはっきりとさせる。 ㉒ 肩甲骨を張る。 背中に「水」の字が出来る様に 肩を動かす。 ㉓ 肩甲骨を入れる。 「猫背」になるよう背を丸くする。 ㉔ 肘を肩の位置に保ち前・横・上の順で動かす シュート筋のトレーニングである。ボースハンドでシュートをする感じで運動をする。肩関節を十 分に使いなるべく後ろに肘を持ってくる。下におろすときは体側に沿っておろすようにする。 ㉕ 腕を肩の位置に保ちひねる。 最初のうちは、歩かないでひねることを 十分にする。肘が下がりやすいので位置 の確保が大切である。 − 76 − ２．２．２ 筋力トレーニング（徒手抵抗トレーニング） ２人１組で行い、コンセントリック動作、エキセントリック動作において、抵抗を加え、全ての関 節角度において全力でする。 ★上半身トレーニング ① プッシュアップ（大胸筋） ４秒下げて２秒で上げる。 •運動中に臀筋を叩いてみるとより 効果がある。 •臀部・腹部は必ず力を入れた状態 でする。 ② 拍手腕立て伏せ10回×２セット（１で筋肉がついてきたら） •通常の腕立て伏せから拍手をする。 ③ ロウイング（広背筋）２秒で曲げて４秒耐えながら伸ばす。 •上腕に力を入れ すぎない。 •座位の選手の広背筋トレーニングである。 ④ フルオーバー（広背筋）２秒で引いて４秒耐えながら伸ばす。 10回×２セット •仰向きに寝ている選手のトレーニング。 ⑤ アームカール（上腕二頭筋）２秒で曲げて４秒耐えながら伸ばす。 •仰向きに寝てい る選手のトレー ニング。 − 77 − ⑥ トライセプスエクステンション（上腕三頭筋）２秒で曲げて４秒耐えながら伸ばす。 •わきをしめた状態で行う。 •立位の選手がトレーニングする。 ⑦ アップライトロウ（三角筋）２秒で曲げ て４秒耐えながら伸ばす。 •立位の選手がトレーニングする。 ⑧ リアデルト（三角筋後部）２秒で曲げて４秒耐えながら伸ばす。 •立位の選手のトレーニング •腕の力のみでトレーニングをする。下半身の反動は使用しない。 ⑨ ダンベルプレス（体幹＋三角筋）100回スピードをつけて •体幹のブレが起きないように素早く 挙上する。 •腕をまっすぐになるまで伸ばすよう にする。 − 78 − ⑩ アームカール（体感＋上腕二頭筋）100回スピードつけて ※６・７・８・９・10の立位姿勢を伴ったトレーニングに関しては パワーポジションを意識しながら行なう様に注意する。 ★下半身トレーニング ① スクワット（大腿四頭筋）４秒で下げて２秒で上げる。 《負荷のかけ方》 •最初はしゃがむ角度は浅く行う。 •慣れてきたらフルスクワットに 移行。 ② レックカール（ハムストリングス） ③ シザーズジャンプ ２秒で曲げ４秒耐えながら伸ばす。 ジャンプして足をかえて20回×２セット •スピードはできるだけ速く行う − 79 − ④ アブダクション（外転筋群）２秒で上げて４秒耐えながら降ろす。 •ひざの角度はスタート時に 固定する。 ⑤ トゥーレイズ（前脛骨筋）２秒で曲げて４秒耐えながら伸ばす。 足の甲に負荷をかける。 足首を固定する。 •エキセントリック動作を 特に意識して行う。 ⑥ ニーレイズ（腸腰筋）２秒で曲げて４秒で耐えながら伸ばす。 •体幹を固めて行う。 《負荷のかけ方》 •体幹が崩れない範囲で行う。 ２．２．３ 体幹トレーニング ① ホバー 20秒×１セット（左右） •臀部と腹部に力を入れる •肩甲骨を寄せる （上記２つの点は以下の ２・３・４・５でも同様に意識する） ② サイドブランク 20秒×１セット（左右） •体のラインが崩れない ようにする。 − 80 − ③ ヒップリフト 20秒×１セット •臀部・腹部・腰背部に力を入れる。 両手を頭から膝まで同時に動かす事に より胸筋も鍛えることが出来る。 ４ 両ひざ立ちでの体幹トレーニング 20秒×１セット（左右） •腰背部が反りすぎないようにする。 ５ ランポジションでの体幹トレーニング 20秒×1セット（左右） •前方の足部に重心を乗せる。 ３．選手個人の課題と成果（監督による所見） 各個人の選手の特徴や課題（監督目線で）を挙げたのちに、その選手がトレーニングをしてどのよう な身体的な結果が出たかを表示する。 ３．１ 選手 F 選手 F は現在４回生のガードポジッションであり、もっとも運動量が必要とされるポジッションで ある。特に体格的に優位にあるわけではない。２回生まではスピードはあるが、体力的に４回生を相手 にして戦う時非常に厳しく、パワーの差が、試合中に何回となく表れて、自分のキープするべきボール 保持を失うことがあり、そのためにプレータイムを制限しなければならなくなった事がある。また体力 の差がスタミナに影響して１試合継続して戦うことが出来ない状態であった。さらに選手 F は高校生 時に右肩の亜脱臼を経験しており肩の可動範囲が制限されていた。２回生終了時に肩の手術を行い、現 − 81 − 在は正常範囲にまで回復している。以上の点から選手 F に関してはトレーニングを実施しスタミナ・ パワーを改善する事が必要であった。 この選手Ｆは、前述したように肩を故障しておりその手術を２年の11月のインカレ出場後にした。そ の後のリハビリ後の資料は2回目測定結果であり、体全体の筋肉量は入学時より2.3㎏減少している。明 らかに筋力が落ちていることを示していると考えられる。 手術後のリハビリを徐々に行い平常の活動の出来る状態（肩の可動範囲を広げる事を中心）になるの に約３か月かけた。選手 F については、３か月間のリハビリ期間中はチームのメディカルトレーナが マンツーマン（週２回）で選手 F 指導の指導補助を実施した。そこからは通常の練習を実施して特別 なトレーニングは行っていない。通常の練習メニューには以前と変わりなく参加し、無事にこなすこと が出来ていた。肩の故障や痛みについて訴えてくることはなかった。リハビリ後の筋力測定の記録が表 1の3回目測定値である。術後の筋力アップを図るトレーニングを計画的にしたわけではない。その為に 入学時の測定値と手術後の測定値を上げてあげて比べてみた。 表１ 選手Ｆ（ガード、身長158㎝、体重53.6㎏） ᷹ቯ㗄⋡ ╭⡺䈫⢽⢌䈱ഀว ᮡḰ▸࿐ 䋱࿁⋡᷹ቯ୯ 䋲࿁⋡᷹ቯ୯ 䋳࿁⋡᷹ቯ୯ 㪋࿁⋡᷹ቯ୯ 㪋㪌㪅㪇䌾㪍㪈㪅㪇 㪉㪇㪅㪇䌾㪉㪋㪅㪋 㪈㪇㪅㪍䌾㪈㪎㪅㪇 㪌㪍㪅㪈 㪉㪌㪅㪎 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では非常に良いものを持っている。高校生時代にはトレーニングを専門の指導者により強制的に遣らさ れてきた、典型的な強豪と言われるチームの選手である。現在の日本では、日本独自の考え方で「選手 の自主性ではなく監督からの指示により強制的にトレーナーがついてやらせる」トレーニングが広く行 われている。選手Ｔはその様なタイプの高等学校から来た選手であり、トレーニングは身体的改良より も、自主的に行う「たのしい」ものである事を理解してほしい選手である。選手Ｔの課題は相手 Def を 切り崩すために、ドライブがより強くなる事、ドリブルがより低くできる事である。高いドリブルでは カットインができにくいと思われる。選手Ｔは表２から分かるように入学してきたときにはまだ体幹が 弱く、筋力も他の選手に比べて特出するほどではなかった。 しかし、筋力量増加・パワーの向上を目指して真面目に何事にも取り組む性格の持ち主である。この ３か月のトレーニングも真面目に取り組んだと思われる。体脂肪率がマイナス0.1なのに腹囲が＋３と なって表れている （表２） 。これは体幹の強化に今回実施したトレーニングが効果的であると考えられる。 バスケットボールにおいては「球際の強い」選手がいるが、まさに選手Ｔはそのタイプに変身してくれ ている。上腕を持ち上げる力が少しずつ増えていることの結果は３P の確率が上がってきたことを客観 的に監督目線で見て感じられようになった。 − 83 − 表２ 選手 T（フォワード、身長163㎝、体重54㎏） 䌔 ╭⡺䈫⢽⢌䈱ഀว 㪉㪇ᱦ 䊐䉤䊪䊷䊄 䇭䋱࿁⋡䇭䋲䋰䋱䋲䋮䋱䋲䋮䋱䋴᷹ቯ䇭㪆䇭䋲࿁⋡䇭䇭䋲䋰䋱䋳䋮䋳䋮䋱᷹ቯ ᮡḰ▸࿐ 䋱࿁⋡᷹ቯ୯ 䋲࿁⋡᷹ቯ୯ ೨࿁䈫䈱᷹ቯ୯䈱Ꮕ 㪋㪎㪅㪋䌾㪍㪋㪅㪉 㪉㪈㪅㪈䌾㪉㪌㪅㪐 㪈㪈㪅㪉䌾㪈㪎㪅㪐 ၮ␆ઍ⻢㊂䇭䌋㪺㪸㫃 㪌㪋 㪉㪋 㪈㪇㪅㪌 㪎㪐 㪈㪅㪐 㪈㪅㪐 㪈㪏 㪎㪅㪈 㪎㪅㪇㪌 㪊㪈㪅㪏 㪏㪅㪍 㪊㪅㪈㪉 㪈㪊㪈㪇 㪌㪋㪅㪋 㪉㪋㪅㪋 㪈㪇㪅㪌 㪏㪇 㪉 㪉㪅㪇㪌 㪈㪏㪅㪏 㪎㪅㪇㪌 㪎㪅㪇㪋 㪊㪉㪅㪈 㪏㪅㪏 㪊㪅㪇㪊 㪈㪊㪈㪐 㪇㪅㪋 㪇㪅㪋 㪇 㪈 㪇㪅㪈 㪇㪅㪈㪌 㪇㪅㪏 㪄㪇㪅㪇㪌 㪄㪇㪅㪇㪈 㪇㪅㪊 㪇㪅㪉 㪄㪇㪅㪇㪐 㪐 ៨ข䉣䊈䊦䉩䊷㊂ 㪈㪐㪍㪌䌾㪉㪊㪉㪇 㪈㪐㪎㪏䌾㪉㪍㪊㪏 㪉㪇㪅㪊 㪈㪐㪅㪋 㪍㪏 䉴䊥䊛 㪉㪇㪅㪌 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る。１回生当時は上腕を中心としたトレーニングであったが、今回の冬季トレーニングでは、体幹部分 のトレーニングも入れたのでさらに体のバランスが良くなったと考えられる。 表３ 選手 M（フォワード、身長167㎝、体重64.8㎏） 㪤 ╭⡺䈫⢽⢌䈱ഀว 䋲䋰ᱦ 䊐䉤䊪䊷䊄 䇭䋱࿁⋡䇭䋲䋰䋱䋲䋮䋱䋲䋮䋱䋴᷹ቯ䇭㪆䇭䋲࿁⋡䇭䇭䋲䋰䋱䋳䋮䋳䋮䋱᷹ቯ ᮡḰ▸࿐ 䋱࿁⋡᷹ቯ୯ 䋲࿁⋡᷹ቯ୯ ೨࿁䈫䈱᷹ቯ୯䈱Ꮕ 㪋㪐㪅㪏䌾㪍㪎㪅㪋 㪉㪊㪅䌾㪉㪎㪅㪊 㪈㪈㪅㪎䌾㪈㪏㪅㪏 ၮ␆ઍ⻢㊂䇭䌋㪺㪸㫃 㪍㪋㪅㪏 㪉㪍㪅㪐 㪈㪍㪅㪊 㪏㪉 㪉㪅㪋㪎 㪉㪅㪋㪈 㪉㪈㪅㪉 㪎㪅㪉㪐 㪎㪅㪈㪐 㪊㪌㪅㪋 㪐㪅㪌 㪊㪅㪌㪏 㪈㪋㪈㪎 㪍㪏㪅㪐 㪉㪎㪅㪐 㪈㪏㪅㪐 㪏㪈 㪉㪅㪍㪋 㪉㪅㪍㪋 㪉㪉㪅㪋 㪎㪅㪋㪋 㪎㪅㪉㪐 㪊㪍㪅㪌 㪐㪅㪐 㪊㪅㪍 㪈㪋㪌㪇 㪋㪅㪈 㪈 㪉㪅㪍 㪄㪈 㪇㪅㪈㪎 㪇㪅㪉㪊 㪈㪅㪉 㪇㪅㪈㪌 㪇㪅㪈 㪈㪅㪈 㪇㪅㪋 㪇㪅㪇㪉 㪊㪊 ៨ข䉣䊈䊦䉩䊷㊂ 㪉㪈㪉㪌䌾㪉㪊㪊㪋 㪉㪈㪎㪌䌾㪉㪐㪇㪇 ⣻࿐ 㪉㪊㪅㪉 㪉㪌㪅㪉 㪏㪉 㪉㪋㪅㪎 㪉㪎㪅㪋 㪏㪏 ဳ ㆡᱜ ㆡᱜ ㊀䇭䌋䌧 ╭⡺䇭䌋䌧 ⢽⢌䇭䌋䌧 り⊒㆐ὐᢙ㪈㪇㪇䋦 ㇱ╭⡺䊋䊤䊮䉴 ฝ⣨䇭䌋䌧 Ꮐ⣨䇭䌋䌧 ⢵䇭䌋䌧 ฝ⣉䇭䌋䌧 Ꮐ⣉䇭䌋䌧 䈱᭴ᚑᚑಽ ᳓ಽ㊂䇭䌋䌧 䉺䊮䊌䉪⾰㊂䇭䌋䌧 䊚䊈䊤䊦㊂䇭䌋䌧 ဳ䉼䉢䉾䉪 䌂䌍䌉䇭㫂㪾㪆䋛 ⢽⢌₸䇭䋦 ╭⡺⊒㆐⒟ᐲ 㪉㪐㪅㪏䌾㪊㪍㪅㪋 㪏㪅㪇䌾㪐㪅㪏 㪉㪅㪎㪍䌾㪊㪅㪊㪏 㪈㪏㪅㪌䌾㪉㪌㪅㪇 㪈㪏㪅㪇䌾㪉㪏㪅㪇 ⢵䇭䌋䌧 㪈࿁⋡㪈㪇㪌㪅㪍䇭ᮡḰ䇭䇭䋲࿁⋡䇭㪈㪇㪏㪅㪊䇭ᮡḰ ฝ⣉䇭䌋䌧 䋱࿁⋡㪈㪈㪐㪅㪎䇭ᒝ䈇䇭䇭䋲࿁⋡䇭㪈㪈㪋㪅㪍䇭ᒝ䈇 Ꮐ⣉䇭䌋䌧 䋱࿁⋡㪈㪉㪇㪅㪉䇭ᒝ䈇䇭䇭䋲࿁⋡䇭㪈㪈㪊㪅㪐䇭ᒝ䈇 ᵈ り⊒㆐ὐᢙ㪈㪇㪇䋦䇭䇭䌾䋷䋰ᒙ䈇䊶䌾䋸䋰᥉ㅢ䊶䌾䋹䋰ᒝ䈇䊶䌾䋱䋰䋰䈫䈩䉅ᒝ䈇 ᵈ ៨ข䉣䊈䊦䉩䊷㊂䇭䇭䇭න䈲䌋䌣䌡䌬 ᵈ 䌂䌍䌉䇭㫂㪾㪆䋛䇭䇭䇭䇭䇭䇭䇭䉝䉴䊥䊷䊃䌂䌍䌉䋲䋵એ ᵈ ⢽⢌₸䇭䋦䇭䇭䇭䇭䇭䇭䉝䉴䊥䊷䊃⢽⢌䋱䋸೨ᓟ 㪈㪅㪌 上記表３からも分かる様にこの選手 M は、今回のトレーニングで腹囲が＋６ポイント増えている、 胴囲の筋肉量も３か月前に比べて1.2㎏増加している事が分かるが、これは体幹のトレーニング効果が 出てきたものだと考えられる。此れによって３回生のプレーの幅がさらに大きく広がって、監督が信頼 できる選手となってくれると確信する。選手 M の今回のトレーニング結果から見える、さらに大きな 特徴は、左右の腕の筋肉量が増えていることである。この数値から見てもこの身長でこの体格の選手に − 85 − しては高い数値だと思われる。上腕の筋力アップはシュート率の向上に影響するので、今シーズンの活 躍に期待が持てる。 ３．４ 選手 NU NU は現在２回生のセンターである。この選手は父親がガーナ、母親が日本人であり、体型が日本人 離れしている。筋肉量が外見から見ても明らかに日本人よりも多いのがよくわかる。 「筋肉と脂肪の割合」 の筋肉量標準筋肉量が25～30.6㎏なのに対して選手 NU はトレーニング開始以前から34.2㎏（表４の１ 回目測定）を示している。176㎝でセンタープレーヤーとしては小柄であるが、ゴール周辺のプレーは 力強く、接触（正規のポジッションの取り合い）の多いポジッションで常に関西学生リーグ等で優位に 戦ってくれた。通常１回生は体格的に不利で、トレーニングを積んで体造りを済ませないとセンタープ レーは不利であるが、NU はそれを全く感じさせなかった。また１回生のリーグ戦において関西のリバ ウンド王に輝いた、これも体の強さが示すプレーの成果だと考えられる。 表４ 選手 NU（センター、身長176㎝、体重79.4㎏） 㪥㪬 ╭⡺䈫⢽⢌䈱ഀว 㪈㪐ᱦ 䉶䊮䉺䊷 䇭䋱࿁⋡䇭䋲䋰䋱䋲䋮䋱䋲䋮䋱䋴᷹ቯ䇭㪆䇭䋲࿁⋡䇭䇭䋲䋰䋱䋳䋮䋳䋮䋱᷹ቯ ᮡḰ▸࿐ 䋱࿁⋡᷹ቯ୯ 䋲࿁⋡᷹ቯ୯ ೨࿁䈫䈱᷹ቯ୯䈱Ꮕ 㪌㪌㪅㪊䌾㪎㪋㪅㪏 㪉㪌㪅㪇䌾㪊㪇㪅㪍 㪈㪊㪅㪇䌾㪉㪇㪅㪏 ၮ␆ઍ⻢㊂䇭䌋㪺㪸㫃 㪎㪐㪅㪋 㪊㪋㪅㪉 㪈㪐㪅㪉 㪏㪐 㪉㪅㪐㪍 㪉㪅㪐㪐 㪉㪌 㪐㪅㪐㪉 㪐㪅㪏㪍 㪋㪊㪅㪎 㪈㪉㪅㪈 㪋㪅㪋㪉 㪈㪍㪎㪇 㪏㪈㪅㪉 㪊㪋㪅㪐 㪈㪐㪅㪏 㪐㪇 㪊㪅㪈㪈 㪊㪅㪈 㪉㪌㪅㪎 㪐㪅㪎㪎 㪐㪅㪏㪈 㪋㪋㪅㪍 㪈㪉㪅㪊 㪋㪅㪌㪋 㪈㪍㪐㪎 㪈㪅㪏 㪇㪅㪎 㪇㪅㪍 㪈 㪇㪅㪈㪌 㪇㪅㪈㪈 㪇㪅㪎 㪄㪇㪅㪈㪌 㪄㪇㪅㪇㪌 㪇㪅㪐 㪇㪅㪉 㪇㪅㪈㪉 㪉㪎 ៨ข䉣䊈䊦䉩䊷㊂ 㪉㪌㪇㪌䌾㪊㪊㪋㪇 㪉㪌㪋㪌䌾㪊㪊㪐㪋 ⣻࿐ 㪉㪌㪅㪍 㪉㪋㪅㪉 㪏㪋 㪉㪍㪅㪉 㪉㪋㪅㪊 㪏㪎 ဳ 䉇䉇⢈ḩ 䉇䉇⢈ḩ 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選手ＮＧは上腕の筋力が弱い選手であり、通常の腕立て伏せが出来ない選手であった、トレーニング 終了時点では以前に比べて３～５倍の回数をこなすことが可能になった選手である。センタープレー ヤーとして体重も増したことはパワープレーができやすくなったと考えられる。インナーマッスルは外 観的には解りにくいが確実に発達しているように思える。たとえば、フリースローの確率が１回生当時 試合中に65％程度であったものが80％に春の大会で伸びていた。次回のトレーニングでは選手 NG は下 半身の回転技術をサポートするような筋力を強化する課題が残った。 ４．まとめ トレーニングを上腕部・下肢・体幹と３か月行なってきた結果を各選手の個人資料として現したが、 確実に選手の体幹部分が強くなってきたことを監督として感じている。数値の上に於いてもとトレーニ ングの効果が表れて来たが、特に筋力トレーニング（上腕の筋力増加）の効果はシュート率に表れてき ていると思える。チームの練習時（毎朝シュート練習を実施、各6か所からシュート練習）のシュート 率が10％近くアップした。これはシュートのもとになるパスを見てもわかる。トレーニング終了後の各 選手のパスの強さが以前より増していることを、練習中パスをする選手を見ていて感じていた。シュー トはリングへのパスと考えられるので、平素のパス練習の時のパススピード・強さが増した事、此れは シュート率が上がることの必要条件であると思われる。そのほかにはセンター陣によるゴール下での体 のブレから来るシュートミスが激減したこともトレーニングの成果と考えられる。 （得点率のアップ） 個人として選手Ｍの場合身体つくりのおおきな成功例であり、シュート率の大幅なアップとパワープ レーの上達を練習時よりあらわしてくれている。選手Ｍはこの結果一軍選手として試合に出場する機会 が大幅に増えた。このような控え選手が基礎体力の増強により、プレータイムの大幅な上昇によりチー ムの底上げにつながっている。 今回のトレーニングでは器械を使用しないで、対人で負荷をかけて行う方法を取ったことがよかっ たと思われる。よかった点についてあげてみると １・器械でかける負荷とは違い各個人でその時の状態に応じて強度を変化できる。 ２・２名いるだけで経費が掛からずにトレーニングが出来る。 − 88 − ３・２名という最小単位でできる。何時でもできる。何処でもできる。 ４・トレーニングをする相手（負荷をかける相手）と話しながらでき人間関係（チームワークが良くなっ た。 ５・ペアのチームが10チームぐらいになると同時に同じ種目のトレー二ングをするので競争心が出来て、 楽しく頑張って出来る。 ６・体重の同じ位の選手同士で行うために、必然的に同じポジッションになってくる為に競い合う気持 ちが出てきた。また、共通の問題点が出てくることも多く解決をするのに協力する事が多くあった。 以上のような良かった点があげられる。今後改良するべき点は３か月のトレーニングに於いて、体幹 を強くすることと上腕を鍛える事を中心としたために、脚部の筋肉の発達が遅れたように思われる。此 れに関してはトレーニングメニューに改良を加えてランニングメニューの量を増やせば解決できると考 える。 参考文献 •ジョン・フィルピン監修 大川達也訳（2009）ハイテンション・トレーニング．アスベスト発行所． •鈴木一行（2003）トレーニング指導者テキスト 実践編．大修館書店． − 89 − − 90 −
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