ベクトラ VX- ３８オーナーズマニュアル ※このオーナーズマニュアルは、 保証書とともに、 いつでも見られる場所に必ず保管して下さい。 ご使用上の注意事項 １. エクサザイズ ・ プログラムを始める前に必ず医師の診断を受けましょう。 ２. お子供にマシンを触れさせないように注意してください ３. 緩んでしまったり、 消耗したパーツ、 又は傷ついたケーブル・ワイヤーやウエイト・プレートの亀裂などのチェックをしましょう。 不良部分の修理 ・ 交換が終わるまでマシンの使用は控えましょう。 ４. ウエイトセレクターピンがしっかりキャリーエッジに挿入されていることを確認しましょう。 ５. ウエイトプレートや滑車の脱落、 引っ掛かりは必ず二人以上で対処するようにしましょう。 ６. ウエイトプレートを始めとする可動部は常にきれいに、 スムーズに動く状態にしましょう . ７. マシンの可動域またはウエイト付近に人がいないことを確認してからご使用ください。 ８. ご使用中にウエイトセレクターピンの抜き差しは絶対にしないようにしてください。 ９. マシンが動いている時はウエイト部分、 可動域には他の人が近ずかないようにしてください。 10. ウエイトプレートは急激に落下させないようにしてください。 常にコントロール出来る範囲でウエイトの選択をしましょ う。 11. 汗などが機械についてしまった場合は乾いた布で早めに拭き取ってください。 組立方法 1. まず、 設置場所を決めてください。 エクササイズに最適な明るく風通しのよい場所に設置してください。 床に傷をつけたくない場合は、 ゴムマット等を敷くことをお勧めします。 2. 全てのパーツを箱から出してください。 （注 ： ケーブルとケーブル止め具は外さないでください。） 3. 3 つのコラム （A と C と E） と三角フレーム （B) とレッグフレーム部材 （D) を組み立てます。 （3/8-16 × 3/4 六角ネジ、 24 個） 注 ： プレスステーションガイドロッドロケーター チューブ （穴のあいている部分） は正面に向けてください。 図 1 コラム （C） の下部から出ているケー ブルはレッグフレーム部材（D) の土台パイプの中に通します。 この時ケーブルをレッグフレーム部材（D) の下部にあるプーリーの下側を通すようにします。 図1 4. 左のフレーム部材（E ) とレッグ / アブシートコラム（G ) をマシンに取付けます。 （3/8-16×3/4 六角ネジ、8 個と 3/8-16 × 1 3/4 六角ネジ、1 個） 図 1 全てのフレームボルトをしっかり締めて ください。 5. ローアーム組立部 （G） をシートコラムの土台に取付けます。 （1/2-13 × 1 ボタンネジ、 2 個） 図 2 ローケーブルをケーブル止め具に取付け、 プラスチッ クのホールプラグで固定します。 図2 6. シートボトム組立品 （H) をフレーム （D) に取付 けビポットロッドをシートバック機構に取付けま す。 （1/2 ロッドとシャフト固定金具） 固定金具は ハンマーで叩き込みます。 レッグ / アブシートバッ ク （I) をフレーム （D) に取付けます。 （1/4-20 × 3/4 六角ネジ、 4 個） レッグディベロッパー（J) をシートボトム組立品（H) に取付けます（1/2-13 × 1 ボタンヘッドネジ、2 個） 図3 図3 7. ローコラムの土台ケーブルを、ローアームビポッ トを通しシートコラム内側にあるプーリーを通し て、 コラム正面の隙間から出してください。 ア ルミボールを図 3A のようにケーブルに付け、 ケーブルの端をレッグディベロッパーに取付け て、 プラスチックのホールプラグで固定します。 （注意：ケーブルはビポットの上、 プーリーとキー パーの間、 フロアサポートの間を通して正しく取 付けて下さい。） 注 ： アルミボールはケーブルにかかる力を正し く受けるように取付けて下さい。 中ぐりがマシン と反対のほうを向きます 8. 図4 図 3A 三角形のフロアボードと小さい長方形のボードを取付け ます。 （3/8-16 × 3/4 六角ネジ、 ワッシャー、 各 1 個） 図4 注 ： 三角形のフロアボードはウエイトスタックを組立る前 に正しい位置に置いて下さい。 この時点で部屋のどこに マシンを置くのか決めて下さい。 ウエイトスタックを取付 けた後で移動するのは非常に困難です。 9. プレスステーションガイドロッド（K) をロケーター チューブに取付けます。（1/4-20 × 1 1/4 六角ネジ とナット、各 2 個）ラバーランバー（L )、ウエイ トプレート（K )（20 個）をガイドロッドの上に乗 せます。図 5 10. ラバーフィニッシュワッシャー（M ) をプレスハン ドル調整部品（N ) の基部にあるタブにはめ込みま す。注意：それぞれのスタックに 1 個ずつありま すが、プレスステーション用は一番大きな長方形 の穴があいています。プレスハンドル調整部品（N) をトッププレート（O ) とセレクターシャフト（P ) に取付けます。（3/8-16 × 3 六角ネジ）次にロワー プレスピボットアーム（Q、輪のついていない方） をプレスハンドル調整部品（N ) の底のベアリング に取付けます。（1/2-13 × 1 ボタンネジ、2 個）図 5 図5 11. 手順 16 で作った組立品をガイドロッド（K ) の上に置きます。ウエイトスタックがマシンと反対 の方に傾いている場合この方法が一番簡単です。トッププレート（O ) をスタックの上に置いた 状態で、ロワープレスピボットアーム（Q ) の端を注意して持ち上げ、スタックコラム（I ) の下 のボルト穴に合わせて止めます。 （1/2-13 × 1 ボタンネジ、2 個）図 5 同様にアッパープレスピボットアーム（J ) を所定の位置に 取付けます。（1/2-13 × 1 ボタンネジ、4 個）両方のプレスピボットアームの後ろの穴に、1 1/4 のホールプラグ 4 個をはめ込みます。 12. プレスハンドル（S) を調節部品（N) に取付けま す。調節部品（N) のサイド板（T) のネジ４本（両 側で８本）をはずしプレスハンドル（S ) を調節 部品（N ) の書き込み部分に入れ込みます。 （こ の時プレスハンドルのラインゴムの溝が調節部 品の板にはまるようにします。サイド板（T ) を プレスハンドルのラインゴムの溝にはまるよう に取付ネジで固定します。プレスハンドルの角 度調節レバーがスムーズに調節できることを確 認したらカバー（U) を調節部品（N) にはめ込み ます。図 5A 図 5A 13. アッパープレスピボットアーム（R ) の輪にスプリン グを取付けます。プレスハンドル調節部品（N ) を一 番高い位置まで持ち上げ、スプリングのもう一方の 端をプレスハンドル調節部品（N ) の後ろの輪に取付 けます。図 5B 図 5B 14.アッパースタックサポート （A) をバタフライ / ハイプーリーコラム （B) に取付 けます。（3/8-16 × 1/2 六角ネジ、各 2 個）ケーブルはまだ通さないで下さい。 図 6 一番長いガイドロッド、ラバーバンパー、ウエイトプレート、トッププレート、 セレクターシャフトをサポートを組立てます。アッパースタックサポートからプー リーを外し、 ガイドロッドをサポートに取付けます。 （5/16-18×1-1/2 六角 ネジとスペーサー、 各 2 個） トッププレートを一番上まで持ち上げた状態で、 ガイドロッドネジを締めてください。 次にケーブルを通してプーリーを元の位 置に戻し ､ カバープレート （C) を取付けます。 ケーブルを U 型クリップに付 ける前にラバーフィニッシュワッシャーに通します。 トッププレート、 セレクター シャフト、 ケーブルは U 型クリップと 3/8-16×3 六角ネジで取付けます。 図6 15.ロー / アブコラムでは一番短いガイドロッドを使っ て、 手順 21 と同じ事を繰り返して下さい。 図 6A 図 6A 16.バタフライシートボトム（X) と取付けます。（1/4-20×3/4 六角ネジ、3 個）バタフライシートバッ ク（Z) を取付けます。 （1/4-20 × 3/4 六角ネジ、4 個）ラットホールドダウン（Y) 本体に取り付けます。 （打ち込みヘッドピン）図 7 17.ピボットバーに右のバタフライアームと取付けます。取付ける ときは右のカムを傾けて下さい。ワッシャーをはめてから割り ピンを奥まで差し込んで先を曲げて下さい。左側も同様に繰り 返して下さい。図 7A バタフライパッド（AA) を取付けます。図 7 各アームの金属プレートは 2 つのハッド部品の間に入ります ので、完成したときは隠れて見えなくなります。 図 7A 図7 18. バタフライケーブルをバタフライカムにつなぎま す。プラスチックのホールプラグを鍵穴にはめて外 れないようにして下さい。図 7A ラットバー（D ) を ハイプーリーのケーブルに取付けます。図 7 19.ウエイトプレートナンバーラベルを貼ります。「Press Arm Adds 25lbs.」のラベルはプレスアー ムに貼りつけます。 20.各コラムの一番上にある調整ボルトを探して、 バタフライ / ハイプーリーコラム、 レッグ / アブコラムの ケーブルを張って下さい。 調整ボルトはコラムキャップの下にあります。 トッププレートがちょうど持ち上 がりはじめるところまでネジを回してください。 セレクターピンが各プレートの穴にスムーズに出し入れ できるかを確認して下さい。 図 8 コラムキャップをレッグ / アブコラムの一番上に取付けます。 （3/8-16 × 1-3/4 六角ネジ） バイ / トライコラムキャップを元に戻します。 図8 21. 3 つのウエイトスタックガードを取付けます。 （3/8-16×1/2 六角ネジ、 12 個） 図9 図9 22. シートバック （A) とシートボトム （B) をベンチに取付けます。 （1/4-20 × 3/4 ネジ、 12 個） 図 10 図 10 23. 以上で完成です。 マシンを操作したときにケーブルがスムーズに動くことを確認して下さい。 ケーブル が引っかかる場合は次ページの配線図を見て正常な状態に直して下さい。 ケーブル配線図 ケーブルは消耗品です。 日常点検でケーブルのチェックをして異常がある場合は使用を中止しケーブルの交換を行ってくだ さい。（異常のあるままの使用は怪我等の恐れがあり危険ですので使用を止めてください。） ケーブルはケーブル番号を指定しご注文して下さい。 ケーブルの配線はケーブル説明図のプーリー番号の小さい方から順番に通すようにして下さい。 ウエイトトレーニングについて 1. ウエイトトレーニングの効果 ウエイトトレーニング 方法 高負荷 低回転 低負荷 高回転 中負荷 中回転 ＋ スピード 低負荷 中回転 ＋ エアロビ 効果 筋力 アップ 筋持久力 アップ パワー アップ スタミナ アップ （１） 筋力アップ 筋力は筋肉の横断面積比例します。 １ｃ㎡で発揮できる筋肉はほぼ６. ５ｋｇとなります。 ですから筋力を高 めるには筋肉のサイズをグレードアップさせます。 重いウエイトを使って少ない回数トレーニングすることで アップします。 （２） 筋持久力アップ 筋肉内の毛細血管が発達し、 栄養分、 酸素を筋肉に供給することで長い時間運動することができます。 軽めのウエイトを使って回数を多くしたトレーニングをすることで筋持久力はアップします。 （３） パワーアップ 短時間に大きな力を発揮する能力がパワーです。 パワーは筋肉に比例しますが、 一層のアップをはかる には、 それなりのトレーニングが必要です。 スピードをプラスしたトレーニングが効果的です。 （４） スタミナアップ スタミナを高めるには全身にたくさんの酸素を供給することが必要です。 ウエイトトレーニングの間にエアロ ビクストレーニング （なわとび、 ジョギングなど） を加えたトレーニングを行います。 ２. 効果的にトレーニングを行うために （１） 正しい呼吸方法で ①動作に入る前に息を吸う。 ②動作が終わるまで息を吐く。 ③戻しながら息を吸う。 １動作に１回の呼吸が原則です。 ( 注意 ) トレーニング中に呼吸を止めると、 胸の圧力が高まります。 その結果、 血液の流れが悪くなって心臓への 負担が増し、 事故の原因となります。 動作毎に呼吸することで負担を軽くすることができます。 （２） リズミカルに ①開始姿勢から動作が終了するまでは速く行う。 ( 約２秒 ) ②戻すときはゆっくりと行う。 ( 約４秒 ) ( 注意 ) ウエイトが降りた時に、 ウエイトとウエイトがぶつかる大きな音がしないように注意します。 （３） トレーニングの原則に従って ①オーバーロードの原則 ある程度以上の強さを負荷した運動を行わなければいけない。 ②全体性の原則 全身をバランスよく向上させなければいけない。 ③意識性の原則 何を何の為に行うかを意識して行う。 ④漸進性の原則 効果を確認できれば徐々に運動を強くする。 ⑤継続性の原則 効果を得るには継続して運動を行わなければいけない。 ⑥個別性の原則 個人差を考え性、 年齢、 健康状態、 運動経験などに応じた適切な運動を行わなければいけない。 ３. トレーニングの手順 第１ステップ＝現状認識のための測定 トレーニングの原則にもあるように個別性を無視したトレーニングは、 効果のないばかりか怪我の原因にな ることもあります。 自分が現在どのようなのかを把握しておくことは , 重要なことです。 ①体力＝体力は筋力、 持久力、 パワー、 柔軟性、 調整力の要素で構成されていますが、 それぞれの要 素について測定します。 ②形態＝成人にとっては、 特に肥満度が問題になりますので、 その様な観点から測定を行います。 ③健康＝心電図、 血圧といったメディカル ・ チェックが必要となりますが、 できれば医師による定期的な検 査を受けることが必要です。 第２ステップ＝測定結果の分析 ・ 評価 測定の結果を分析し、 現状を明らかにします。 そうすることで、 より目標が明確になります。 第３ステップ＝実行 目標が明らかになっただけでは問題は改善しません。 改善の為の行動が必要です。 その場合原則として 次のような手順で行います。 ①事前のチェック 例え健康な人でも日によって体調の悪い時があります。 トレーニングを始める前には次のようなチェックを し、 体調が良くないときは、 トレーニングを中止します。 ａ． 血圧 ｂ． 体重 ｃ． 心拍数 ｄ． そのほか ②ウォーミングアップ ○筋肉への血液の供給を促す。 ○心臓への血液を促す。 ○筋肉の柔軟性を高め、 怪我を予防する。 ○精神的緊張を高める。 ③メイントレーニング 目標を達成する為にもっとも効果的なトレーニングを行う。 効果的にトレーニングを行うには内容に次の項目が含まれていなければいけません。 ａ． 運動種目＝どのような運動をするのか ｂ． 運動強度＝どのくらいの強さで行うのか ｃ． 運動量 ＝強度×時間 ( 回数 ) ｄ． 運動頻度＝週に何回行うか ④クーリングダウン 激しい運動をした後に運動を急に止めると、 疲れが残ったり筋肉痛を起こしたりしますので、 使用した筋肉 をほぐす意味で軽い体操を行います。 ⑤事後処理 実施した内容をチェックしたり、 汗の処理をしたりします。 第４ステップ＝効果の確認 人により個人差がありますが、 だいたい２～３ヶ月でトレーニングの効果は現れます。 運動の内容が良かっ たか確認の意味で測定を行います。 トレーニングの方法 １. 最大強度 ( 重量 ) の決め方 （１） 基本的な考え方 １回しかできない運動の重量を１００％として、 何％の重量を運動負荷とするかを決めます。 繰り返すことができる回数と、 最大重量に対する％の関係 １RM ＝１００％ １回しかできない ２～３RM ＝ ９５％ ２～３回しかできない ４～５RM ＝ ９０％ ４～５回しかできない ６～７RM ＝ ８５％ ６～７回しかできない ８～１０RM ＝ ７５～８０％ ８～１０回しかできない １４～１５RM ＝ ７０％ １４～１５回しかできない ２０RM ＝ ６０％ ２０回できる ( 注意 ) 例えば、 ７回しか繰り返せない時の重量 ( ７RM) は、 最高に運動できる重量の８５％で あるということを示しています。 RM ＝ REPETITION MAXIMUM( 反復限度 ) （２） 方法 ①筋力を高めるには １RM の８０％以上の重量を限界まで繰り返す。 ②瞬発力 ( パワー ) を高めるには １５RM の重量で最大限のスピードで行う。 ③筋持久力を高めるには ２０RM( ６０％ ) の重量をできるだけの回数行う。 ２. トレーニングの進め方 （１) 最大筋力の測定 １０回繰り返すことができる重量を測定し、 その重量を０．８で割る。 例 ８０Kg ÷ ０．８ ＝ １００Kg 注意 ： 慣れない人が最大筋力を急に測定するのは、 危険を伴います。 （２） ステップ１ ２０RM ×２セットを週に２～３回行う。 ◎ただし、 この数字を一つの目標とし、 最初は１ランク下のウエイトを使用する。 ◎トレーニングを進める中で筋肉に故障がでないか確認しながら行う。 もしも、 どこかに異常が出るようならトレーニングの負荷をさらに低くしてください。 （３） ステップ２ 筋力アップをねらいとしたトレーニング １０RM × ２セット ( 週に２～３回 ) 筋持久力アップをねらいとしたトレーニング ２０RM × ２セット ( 週に２～３回 ) ◎このステップでは徐々に体力の向上に応じて負荷をアップしてください。 （４） ステップ３ セット数を３セットまで出来るようにする。 ( 注意 ) ステップ２～３は、 １ヶ月から２ヶ月行ってください。 この資料は一つの目安ですから、 自分の体調をよく考えてトレーニングを進めてください。 ステーションの機能と位置 各ステーションの位置 ３つのステーションから構成されています各ステーションの名称をおぼえてください。 レッグステーション バタフライステーション ベンチステーション 各ステーションの機能 ベンチステーション ●フラットベンチ ●インクラインプレス ●デクラインプレス ●ショルダープレス ●ショルダーシュラッグス ●ディップス ●スクワット ●カーフレイズ ●シットアップ レッグステーション ●レッグエクステンション ●レッグカール ●サポーテッドロー ●アブドミナルクランチ ●ツイスティングオブリーク バタフライステーション ●ラットプルダウン ●ペッグデック ●バイセプカール ●ベントオーバーラテラル ●サイドラテラル ●インナーサイ ●アウターサイ ●キックバック ●トライセププレス ●シーテッドロー ●アップライトロー 付属アタッメント ショートバー ラットバー ワンハンドルグリップ クランチストラップ スクワットアタッチメント アンクルストラップ 筋肉の位置 人間の筋肉を図解しています。 動作の説明 ベンチステーション ●デクラインプレス 強 化 筋：下部大胸筋・三角筋・上腕三頭筋 ポジション：ベンチの角度を約 15°に調節して下さい。胸の位置にバー がくるようにベンチをセットし、ローラーパッドに足を 掛けて下さい。手の平を前にしてバーを握って下さい。 動 作：バーを一杯に伸ばして下さい。 ポイント ：大胸筋を隔離しやすくする為に肘を身体から遠ざけて下さい。 ●フラットベンチ 強 化 筋：大胸筋・三角筋・上腕三頭筋 ポジション：ベンチに仰向けになり、足を床に水平につけます。手の平を 胸の位置でバーを握ります。 動 作：腕一杯にバーを押上げ、元に戻します。 ポイント ：頭・臀部をベンチから離さない。腰の負担を軽くする為に足 をベンチの上に置いても構いません。 ●ショルダーシュラッグス 強化筋：僧帽筋 ポジション：直立し、手の平を後ろに向けてベンチプレスハンドルを握って 下さい。 動 作：肩を出来るだけ高く上げ、止め、戻して下さい。 ポイント ：腕を広げ、身体をしっかり固定して下さい。肩が耳に触れる ようにして下さい。 ●インクラインプレス 強 化 筋：上部大胸筋・三角筋・上腕三頭筋 ポジション：ベンチの角度を 30･40･60°のいずれかに調節して下さい。 胸の位置にバーがくるようにベンチに横になり、バーを握り、 手の平を前に向けて下さい。 動 作：バーを肩より上に押上げ、一杯に伸ばし、戻して下さい。 ポイント ：頭、あるいは尻をベンチから上げないこと。 ●デップス 強 化 筋：大胸筋・三角筋・上腕三頭筋 ポジション：ベンチプレスアームに肩を一杯に広げ、伸ばした腕で体重を 支えて下さい。 動 作：上腕が床に平行になるように繰り返して下さい。 ポイント ：頭を上げ、身体を垂直にして下さい。 ●ショルダープレス 強 化 筋：三角筋・上腕三頭筋 ポジション：手の平を前に向けてバーを握って下さい。バーの真下に肩が くるように座って下さい。 動 作：バーを真上に一杯に伸ばし、戻して下さい。 ポイント ：背中は曲げないで下さい。足は床に平につけて下さい。 ●スクワット 強 化 筋：大腿筋・膝窩筋 ポジション：スクワットアタッチメントをしっかり取り付け、スタートの 高さを調節して下さい。 動 作：ゆっくりと足を一杯まで伸ばし、戻して下さい。 ポイント ：背中を真っ直ぐにし、頭を上に向けて下さい。動きを完全に する為に足だけを使って下さい。 ●カーフレイズ 強 化 筋：ふくらはぎ ポジション：スクワットアタッチメントをしっかり取り付けて下さい。 肩にパッドを置き真っ直ぐに立って下さい。両足を 30cm 広げ 足の裏のふくらんだ部分をプラットホームの端にのせ、かかと を床につけて下さい。 動 作：足の裏を出来るだけ上げ、止めてから戻して下さい。 ポイント ：肩、尻、膝を一直線にして下さい。異なったトレーニング 効果の為につま先を内、外にかえて下さい。 ●シットアップ 強 化 筋：腹筋 ポジション：ベンチを傾けて下さい。ローラーパッドにくるぶしを固定して 下さい。 動 作：胸で腕を組んで下さい。腹筋を使って肩を曲げ、それから背中 の上部、中部そして胴が垂直になるまで背中の下部を曲げて下 さい。 ポイント ：惰性をつけることは避けて下さい。ゆっくりした運動が腹筋 には効果的です。 レッグステーション ●レッグエクステンション 強 化 筋：大腿四頭筋 ポジション：まっすぐに腰掛けつま先を少し伸ばします。 動 作：腰が水平になるまで押上げ、戻します。 ポイント ：一杯に伸ばした時に休止して下さい。 ●レッグカール 強 化 筋：膝窩筋 ポジション：シートの解除機構を引き、垂直にし、ひざを少し広げて立ち、太股を シートにあてアキレス腱の部分にローラーを当てます。 動 作：ローラーが尻に着くまで上げ、戻して下さい。 ポイント ：太股と骨盤をシートに付け、背筋を伸ばします。 ●サポーテッドロー 強 化 筋：上部広背筋・肩・上腕二頭筋（上グリップ） 中広背筋・上腕二頭筋（下グリップ） ポジション：バックシートを垂直にし、腹部、胸部をシートに付けて下さい。 動 作：希望の位置でハンドルを握り、ゆっくりと引き、戻します。 ポイント ：肘をできるだけ後に引きます。 ●アブドミナルクランチ 強 化 筋：腹直筋 ポジション：バックシートにもたれて座り、クランチストラップのハンドルを胸の 前で握り、しっかり身体に付けて下さい。 動 作：腰部がバックシートから離れるように前へ半身を曲げ、戻して下さい。 ポイント ：あごと首に巻き込み、腹筋だけを使いようにする。 ●ツイスティングオブリーク 強 化 筋：外側の腹斜筋 ポジション：バックシートにもたれて座り、クランチストラップのハンドルをを胸の 前で握り、しっかり身体に付けて下さい。 動 作：肘が反対側のひざにつく位にひねって下さい。戻して反対側に ひねって下さい。 ポイント：背中の過労を小さくする為に腰を背もたれにつけて下さい。 バタフライステーション ●ラットプルダウン 強 化 筋：広背筋・上腕二頭筋 ポジション：手の平を前にしてラットバーを握って下さい。 動 作：バーを首の前 ( 胸 ) まで引き、戻して下さい。 ポイント ：身体を前に曲げないこと。 ●ペックデック 強 化 筋：大胸筋 ポジション：上腕を水平に肩の位置にしてパッドに腕を当てて下さい。 動 作：パッドを同時に身体の正面に持っていき戻して下さい。 ポイント ：前腕をパッドに垂直に当てて下さい。 ●バイセップカール 強 化 筋：上腕二頭筋 ポジション：直立し手の平を上に向け、腕を伸ばしてショートバーを握って下さい。 動 作：バーがトップに着くまで曲げ、伸ばして下さい。逆グリップは前腕と上腕二 等筋の外側の部分を 鍛えます。 上腕二等筋の単一筋を鍛えるためには D 型ハンドルを使用して下さい。 ●ベントオーバーラテラル 強 化 筋：三角筋後部・肩の筋肉 ポジション：ワンハンドルグリップを握り、プーリーに垂直に立ち、前に屈んで下さい。 動 作：腕を伸ばし、円を描く様に床に平行になるまで引き戻して下さい。 ポイント ：背筋を伸ばし ､ 下半身を固定します ｡ ●サイドラテラル 強 化 筋：中間・前の三角筋・僧帽筋 ポジション：真っ直ぐに立ち、肘をわずかに曲げてワンハンドルグリップを握って下さい。 動 作：腕が床とほとんど平行になるまでハンドルを円弧状に引いて下さい。 指示された回数を繰り返したらもう一方の腕にスイッチして下さい。 ポイント ：よりよく離す為にゆっくりと上げ下げして下さい。 ●インナーサイ 強 化 筋：内転筋 ポジション：内足首にアンクルストラップを締め、プーリーに直角に立ち、直立します。 動 作：外足の前を横切り引っ張り、戻します。 ポイント ：足を伸ばし、軸足のひざ、腰をひねらない。左右交互して下さい。 ●アウターサイ 強 化 筋：外転筋 ポジション：外足首にアンクルストラップを締め、プーリーに直角に立ち、直立します。 動 作：足が水平になるまで真横にあげ、戻します。 ポイント ：足を伸ばし、軸足のひざ、腰をひねらない。左右交互にして下さい。 ●キックバック 強 化 筋：大腿二頭筋・大臀筋 ポジション：片足にアンクルストラップを締め、直立しシートに手を掛けます。 動 作：足を伸ばし水平になるまで後ろへ引き、戻します。 ポイント ：腰を折らない。 ●トライセププレス 強 化 筋：上腕三頭筋 ポジション：足を肩幅に広げ直立し、手の平を前に向けショートバーを胸の位置で握って下さい。 動 作：バーを一杯に引き下げ、戻して下さい。 ポイント ：動きを完全にする為に肘を身体につけ、前腕だけを動かして下さい。 ●シーテッドロー 強 化 筋：下部広背筋・上腕二頭筋 ポジション：手の平を下に向けてショートバーを握って下さい。足を伸ばして座って下さい。 動 作：バーを腰まで引いて戻して下さい。 ポイント ：姿勢を真っ直ぐにして肘を身体につけて下さい。 ●アップライトロー 強 化 筋：三角筋・僧帽筋・上腕二頭筋 ポジション：直立し、足を肩幅に広げ手の平を下に向け、手を 15cm 位はなし、ショートバー を握って下さい。 動 作：バーをあごの所まで引き、戻して下さい。 ポイント ：バーを身体につけ、肘を高くして下さい。 体育事業部 本 社 〒 430-8665 静岡県浜松市中区寺島町 200 番地 Tel.053-457-1281 Fax.053-457-1304 関東営業所 〒 151-0053 東京都渋谷区代々木 1-36-4 全理連ビル 5F Tel.03-3379-2837 Fax.03-3370-5491 関西営業所 〒 541-0051 大阪市中央区備後町 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