クライアントの身体を本気で考えるあなたに どうしても伝えたい ３ つのこと Japan Core Conditioning Association 健康のために始めた ウォーキングで 膝を痛めた… こ ん な こ と で 悩 ん で い ま せ ん か ？ あ な た の 大 切 な ク ラ イ ア ン ト が 毎日ハードな 練習をしているのに パフォーマンスが 向上しない… 健康のためには身体を動かすことが大切です。 パフォーマンスを向上させるには、 練習を重ねることが重要です。 多くの人がこのように考え、 自身の健康のため身体のためにと運動をしています。 それなのに上記のようなことが起こるのはなぜでしょうか？ 1 Japan Core Conditioning Association １つめ 多くの人には運動するための準備、 身体の下地づくりが必要です 問題は姿勢にありました 例えばあなたのクライアントを想像してください。右図のような不良姿勢の人が、 歩行時に膝が内側に入る癖のあるまま、長時間歩き続けたら… 体幹が不安定なため、腰を反らせたままのスクワットを続けたら… これでは、せっかくの運動やトレーニングの効果が得られないばかりか、ケガの原因になってし まいます。 正しい姿勢の現代人はわずか数パーセント !? 現代の便利な生活を送る私たちは、運動不足や不自然な姿勢を長時間続けるなど、不良姿勢とな る要因をたくさん持っています。実は、トップアスリートでさえも正しい姿勢で立っている人は 数パーセントしかいないと言われています。 不良姿勢 良姿勢 それでは、正しい姿勢をつくるにはどうしたらよいのでしょうか・・・ 2 つめ 正しい姿勢をつくる鍵は“コア”にありました 多くの研究により正しい姿勢を保てなくなる原因が コアの機能低下であることがわかっています。コア は背骨を安定させ姿勢を保つとともに、あらゆる動 作の中で真っ先に働き背骨を安定させ身体の軸をつ くりだす機能があります。コアが本来の役割を果た すことにより、美しい姿勢やスポーツでのハイパ フォーマンスが実現するのです。 身体の軸をつくるコアとは 「コア」とは一般的に「中心」 「核」などと表現されます。 JCCA では「コア」を体幹部を構成する全ての骨、 それを支える全ての筋肉、さらに、動きの中で変化 し得る軸や重心の総称と定義しています。体幹は文 字通り体の幹となる部分。コアのゆがみやねじれを 整え、コアの筋肉をひきしめて安定させることで本 来の機能的な美しい姿勢を保つことができます。 “インナーユニット” インナーユニット 横隔膜 腹 横 筋 と 多 裂 筋 骨盤底筋群 コアの中でも特に体の深部にあ り姿勢を保つために働く筋群を ● 腹横筋 インナーユニットと言います。 ● 多裂筋 インナーユニットは無意識に背 ● 骨盤底筋群 骨が安定するように働きます。 どんなに激しい動きをしてもこ ● 横隔膜 のインナーユニットが瞬時に働 き背骨を安定させることで、私 たちはバランスのとれた、効率の良い動きを実現す ることができます。ある研究によると腰痛患者は、 インナーユニットが機能していないという結果が出 ているそうです。インナーユニットは日常生活にお いてもスポーツ動作においても重要な役割を果たし ているのです。 さて、正しい姿勢を保つためにコアが重要なことがわかりましたが、正しい姿勢の現代人が少ないのはなぜでしょう？コアの筋力が 弱いから？実はそうではありません。私たちはコアの使い方を忘れてしまったのです。正しく立つという運動を私たちは赤ちゃんの 時に覚えました。しかし、便利な生活の中で、本来の使い方を忘れ正しい姿勢を保てなくなっているのです。 では、どうすればいいのでしょうか？ 3 つめ コアを活性化させる唯一の方法 私たちが生まれてから立って歩くまでの発育発達過程は重力に適合するようにコアの機能を高めていく過程です。コアの本来の機能 を取り戻すためには、もう一度その過程をエクササイズとしておさらいするのが最も理にかなっているのです。 “本来持っていたヒトとしての能力を再学習する”この考えに基づいたエクササイズ、 それが コアコンディショニング（コアコン）です。 NEXT PAGE! 今、このコアコンが注目を浴びています。その背景にある理論とは Japan Core Conditioning Association 2 発育発達に沿ったコアコン コアコンディショニングは姿勢や動きの要であるコアの機能を発育発達過程に沿って再学習していくプロ グラムです。誰もが赤ちゃんの時に一度は経験している動作をもとにした無理なく自分で行える理にかなっ たエクササイズです。 人の発育発達 コアコーディネーション コアと全身を協調させ動きをつくる コアスタビライゼーション コアを活性化させて姿勢・動きのベースをつくる コアリラクゼーション コアのアライメントを整え 本来あるべき状態を再現する 3 Japan Core Conditioning Association 泣くことによってコアが鍛えられてきたら、 次に動きの中で上手にコアを使うことを覚えます。 寝返り ：からだを一本の軸として回る うつ伏せ：背中を反る動作で背中や肩まわりを鍛える ハイハイ：コアをうまく曲げ伸ばし前に進む 四つ這い：肩関節、股関節でしっかりと体重を受ける お座り ：背骨や骨盤でしっかりと身体を支える 赤ちゃんはなぜ泣くのでしょうか？ 私たちは泣くということをコアのエクササイズと捉 えます。赤ちゃんは大きな声で泣いてしっかり呼吸 することでコアの筋肉を鍛えているのです。泣くこ とを繰り返しながら、寝返りやハイハイができるコ アの強さをつくっていきます。 赤ちゃんはお母さんのおなかの中で羊水に浮いて重 力の影響をあまり受けずにリラックスしています。 ストレッチポールにからだをあずけ、ゆっくりと呼 吸をしていくとからだの筋肉がゆるんでいきます。 私たちは日常生活の中での癖やお決まりの姿勢や動 作によって特定の筋肉が緊張しアンバランスになっ ています。緊張している筋肉をゆるめアライメント （骨の配列）を整え赤ちゃんが生まれてきたときの ようにゆがみのない状態にするのがコアリラクゼー ションです。 JCCA の資格認定制度 健康の本質は自分を大切にすること。そして自分の健康に責任を取るのは自分。JCCA は自分の健康を自分で守る「セル フコンディショニング」を広めるスペシャリスト集団です。そのために発育発達の理論を理解してステップアップしていく 資格認定や各専門分野に特化したセミナーを展開しています。 詳しくはホームページをご覧ください。 コアコンディショニング コアコンエクササイズ で検索 JCCA認定トレーナー マスタートレーナー 寝返り 上体 起こし コアコンディショニング理論を深く理 解し、クライアントの姿勢や動きを評 価して、 ・コアリラクゼーション ・コアスタビライゼーション ・コアコーディネーション の技術を使い、クライアントの要望に こたえる指導が可能です。 ハイハイ 寝返りやうつ伏せで身体を反らすエクササイズ、ハイハイや四つ這いなど動きの中でコアと四肢を 連動させていきます。 アドバンストトレーナー 泣く ・コアリラクゼーション ・コアスタビライゼーション のパッケージエクササイズが指導でき クライアントの姿勢の安定性を引き出 すことができます。 仰向け 呼吸エクササイズをしながらコアをしめたり、ニュート ラルポジション（背骨の理想的なカーブ）をつくりコア をしっかりと使えるようにしていきます。 ベーシックインストラクター 胎児 ストレッチポールに乗って、からだを頭、胸椎、仙骨で支えるポ ジションをとり、コアの筋肉や関節まわりをゆるめていきます。 コアコンディショニングの基本エクサ サイズである「ベーシックセブン」の 指導ができるようになります。 クライアントの心地よい身体の変化を 引き出すことができます。 NEXT PAGE! コアコンを活用した現場をみてみましょう！ Japan Core Conditioning Association 4 For Kids 子どもたちの身体と心を 豊かにするコアコン 人 は発育発達の過程を経てからだを育み、からだを動かし、からだを感じ、からだを通してコミュニケーションを 図ることで、からだはもとより脳や心をも発達させていきます。コアコンディショニングは人の発育発達の過程 になぞらえてエクササイズを進めることにより子どもたちの身体機能を最大限に引き出します。自分のからだを自分の 思うように動かせるようになった子どもは様々なことに自信がもてます。コアコンディショニングは単に姿勢と動きを 良くするエクササイズではなく子どもたちの心身の健やかな発達に欠かせないものなのです。 コアコン実践者の声 大迫将太 おおさこ しょうた JCCA アドバンストトレーナー 幼児体躯指導者 運動・スポーツが大好きな 子どもたちを増やしたい 「ヒトの基本機能」の獲得を目指す 田中秋乃 たなか あきの JCCA マスタートレーナー 運動指導者 楽しく運動を取り入れ 安定した情緒を引き出す 子どもたちに遊びを通して発育発達を促すエクササイズを行い 体が安定し情緒面も安定 コアコンディショニングを取り入れてから、子どもたちの動き ます。「ヒトの基本機能」つまり直立二足歩行の獲得をベースに に変化を感じます。走るフォームは、歩幅が広がり腕の振りとの した動きを行います。単純な動きで子どもたちは楽しんでできま 連動がみられるようになりました。 す。安定してきたら鬼ごっこなどを組み合わせ「遊び」として、 情緒面でも集中力が増しているようで、お話を静かに聴ける子 持続的な動作で活動量の増加も考えるようにしています。 どもたちが増え、理解力にもつながりました。また表情も豊かで 以前に増してよく笑うようになりました。 5 Japan Core Conditioning Association 遊びの中に 子どもたちが思わず笑顔になる！ キッズコアコン 子どもたちへの指導は楽しくなければ意味がありません。 しかし、楽しいだけでは効果がありません。 キッズコアコンは遊びの中にも発育発達の段階に沿った機能を引き 出すことで、良いからだの使い方を学習し、その後の主運動が行い やすくなるようにする『セットアップメソッド』です。 創意工夫 創意工夫 ウルトラマン うつ伏せになったとき両手・両足を床『地面』か ら浮かしてからだをウルトラマンのように反らす。 寝返り 【 目 的 】正中軸・体幹の軸の獲得 【 方 法 】仰向け、またはうつ伏せに寝た状態から、両手は頭の 上に伸ばし手のひらを合わせる。 両足は伸ばして閉じ る。この状態から左右に転がる。 【注意点】両手・両足は伸ばしたまま、斜めにならないよう左右 にまっすぐ転がる。 創意工夫 えびぞり 両手でからだを持ち上げ、からだを 反らす。このとき、股関節伸展位で 膝をまげ、足の裏と頭をつける。 パピーポジション s d 【 目 的 】伸展筋群の機能向上・肩甲帯のアライメント最適化・ 股関節伸展 【 方 法 】うつ伏せに寝て、上肢でからだを支え、胸・腰椎を伸 展させた状態で様々な運動を行う。 【注意点】両上肢で支えたときには体幹の回旋・側屈がおきない ようにする。胸・腰椎と股関節が均一に伸展する。 i K r ワニ うつ伏せの状態で、肘・膝・足の指 を使いながら前に進む。 ※競争や鬼ごっこ、などでゲーム性 を取り入れるとよい。 o 腹ばい 【 目 的 】体幹の積極的な筋活動。体幹での重心移動 【 方 法 】うつ伏せに寝た状態から、お腹を床『地面』につけた まま、体幹をくねらせ、上下肢をつかって移動する。 【注意点】左右の股関節が均等に動いているか否かを確認。体幹 をしっかりくねらす。 F 創意工夫 お尻歩き リング座位で座って坐骨で歩く。 座位 【 目 的 】股関節周囲の安定性向上。骨盤・脊柱・上肢帯の連動。 【 方 法 】坐骨で座った状態で、上肢のリーチ動作をしたり、そ のまま移動したりする。 【注意点】骨盤が後傾していないか確認。股関節が外旋位にある。 四つ這い 創意工夫 うさぎ 手足を交互に接地してウサギのように飛び ながら進む。このとき、足を閉じて“グー” 足を開いて“パー”と交互にやると面白い。 （跳び箱の予備運動にもってこい！） 【 目 的 】体幹の空間での動的安定性の向上。股関節・ 肩甲帯の機能向上。 【 方 法 】四つ這い位の状 態で、様々な動きをしたり、 移動したりする。 【注意点】四つ這い位の状態で、背中が丸まったり、そ りすぎたりしない。移動のときまっすぐに進 めるかどうかを確認。 Japan Core Conditioning Association 6 For Beauty 美しいボディラインを つくるコアコン 姿 勢という言葉には様々な意味がこめられています。単なる容姿だけでなく、物事に取り組む姿や生き様さえもそ の意味に含まれます。文字どおり『姿勢』とは内面の美しさをも醸し出すものです。本来、人は、無駄な力み がなく自然体でスッと立つことのできる機能を持って生まれてきました。3 歳くらいの子どもたちは皆、自然にスッと 立つことができます。しかし大人になると日常の様々な動作で不自然な姿勢を強いられたり、便利さによる不活動によ り使うべき筋肉を使わなくなり姿勢が崩れていきます。コアコンディショニングのエクササイズを実施することにより、 私たちのからだは自然にスッと、美しく立つための機能を思い出し、取り戻す事が出来るのです。 コアコン実践者の声 谷 口 真由美 浅 見 ますみ たにぐち まゆみ あさみ ますみ JCCA マスタートレーナー Body Up 代表 JCCA マスタートレーナー ボディリレーション代表 美しいボディラインは、 美しい身のこなしから 女性の自信を引き出す コアスタビライゼーションで得られた姿勢や動作はクライアン トを自信に導き、その自信が肌や表情にも輝きを与え、アンチエ イジング効果につながります。また、骨盤のゆがみを整えること で代謝がよくなり、女性の悩みである下腹部や臀部への効果も期 待できます。つまり、女性のカラダの内と外からダイエット効果 へ導くことができるわけです。 もちろん一番大切なのはクライアントとの徹底的なコミュニ ケーション。クライアントのココロの声に耳を傾けることで、心身 ともにコアスタビライゼーション効果が得られると考えています。 7 Japan Core Conditioning Association 「美」を内面から捉え アクティブエイジングを目指す 効果を実感してもらい意識を高める コアスタビライゼーションにより、緊張部位を弛め、正しい姿 勢に必要な部位の保持力を高め、その結果インナーユニットが活 性化し、姿勢が改善され、美しいボディラインを作ります。 初心者からは「ストレッチポールのエクササイズで、日常のカ ラダの使い方が変わり、ボディラインも変わった！」「産後のポッ コリ下腹がスッキリしてウェストが３カ月で 10cm 減った！」な どのお喜びの声も頂いています。 効果を実感し納得することで身体の反応を高め、意識をプラス 方向へ動かし、健康でバランスのとれた美しい身体へ導くための 方法としてコアコンディショニングは欠かせません！ 女性のカラダ 3 大“お悩み” 「下腹ポッコリ」 「二の腕タプタプ」 「O 脚」解消に コアスタビライゼーション 美しいボディラインには、骨盤・脊柱のニュートラルアライメントをつくることが重要です。 なぜなら、骨盤・脊柱がゆがんだ状態では不格好な筋肉のつき方をしてしまうからです。 もっとも相談の多い『下腹ポッコリ』 『二の腕タプタプ』 『O 脚』には、なんといってもコアスタビライゼーションエクササイズが効果的です。 y t u a e B r 腹筋群アプローチ 背部アプローチ 骨盤や脊柱のアライメント不良は、姿勢保持筋のアンバランスが大きな 原因。特に弱りやすいのが腹斜筋だ。ウエストのクビレをつくるにも腹 斜筋の引き締めが有効。インナーユニットと共に、腹斜筋は骨盤コント ロールに深く関与しているので、しっかりと鍛えることで骨盤のゆがみ も取れ、美しい姿勢をつくることができる。 胸椎に柔軟性が乏しいと、背中を反らすことが苦手になる。このため骨 盤の前傾位（出っ尻、反り腰）や、頭部前方移動（猫背）の原因となっ ている。しかしながら背中を上手く鍛えるのはとても難しい。特に肩甲 骨の間の胸椎を上手く動かせている人はほとんどいないのでは？コアス タビライゼーションテクニックにより骨盤・腰椎を正しく安定させ、胸椎 にきちんとした伸展をおこさせるのが改善への大きなポイントだ。 POINT 骨盤・腰椎はニュートラルポジション。頭と胸はみぞおちまで 持ち上げる。両脚を上げて左右交互に膝を引き寄せる。腰の カーブを崩さないこと。 二の腕を 引き締めたい o F という クライアントに！ POINT うつ伏せでコアを安定させ、頭からみぞおちにかけて胸を伸展 させながら腕を左右交互に持ち上げる。腰は浮かないように。 Ｏ脚を 改善したい という クライアントに！ 腕の引き締めと猫背改善エクササイズ 足首や股関節のコントロール 胸を開いた状態で、肩と腕でカラダを支える。この姿勢で身体を支える のには二の腕と背中の筋肉が必要。ニュートラルアライメントを保ったま まこの姿勢を保持することで、腕の後と背中の引き締めを同時に行う。 猫背の改善にも非常に有効だ。 足底への重心荷重を正しく行い、股関節・膝関節・足関節へのアプロー チを同時に行なう。骨盤と足関節をニュートラルに保持し、股関節と膝 関節を正しくコントロールすることで脚部のアライメントを改善する。Ｏ 脚改善、むくみ予防、足首まわりのゆがみを改善するのにとても有効。 POINT 肩甲骨を内側に寄せ、肩を開き、両腕で安定した体幹を支える。 POINT 足元にハーフカットを前方は縦、後方は横に置いて乗る。足幅は 腰幅。まずは両脚均等に体重を乗せ、後方のかかとを挙げたら前 方へ体重を移動させる。バランスがとりにくいときは、ポールで軽 くささえてもよい。 Japan Core Conditioning Association 8 For Sports アスリートのパフォーマンス 向上に欠かせないコアコン 全 てのスポーツの基本の“き”であるからだの反応を引き出すのがコアコンディショニングです。スポーツ動作で は急激で速い重心の変化に対応し、身体をコントロールする必要があります。コアコンディショニングはパワー やスピード、技術のベースとなる身体の様々な反射・反応を効率よく引き出します。それは、人が姿勢と運動の調整機 構である様々な反応を身につけ発達させてきた過程である発育発達の過程をエクササイズとしてもう一度体験すること で身体に眠る反射や反応を引き出すからです。そのことがパフォーマンスを上げ、怪我や慢性的な痛み、原因不明の不 調を防ぐことにつながるのです。そして、スポーツを心からたのしむことができるようになるのです。 コアコン実践者の声 栗 山 渉 松川大悟 くりやま わたる まつかわ だいご JCCA マスタートレーナー 理学療法士 コンサドーレ札幌ユース U18 専属トレーナー JCCA アドバンストトレーナー B 級講師 大分県スイミングクラブ協議会理事・競泳委員長 ㈲わかあゆスイミングクラブ 専務取締役 下肢を酷使するサッカーは、 コアから根本解決を図ることが大切 セルフコンディショニングの意識をつける 日々のトレーニングでは、ベーシックセブンをセルフで定期的 に行っています。 腰部や股関節周囲などに痛みが生じた時点で、詳細に評価し、 アドバンストスリー、ペルコン、コアスタビライゼーションを運 動療法に取り入れています。 試合前後にもベーシックセブン等を行います。 選手は、「キック時にリラックスできるようになり、インパク トしやすくなった」「股関節の痛みがなくなった」などを体感し ているようです。コアを導入してから、外傷・障害発生件数が大 幅に減少したという成果があらわれています。 9 Japan Core Conditioning Association 水中という不安定な空間 だからこそコアが重要 選手自らがケアの重要性を知る コアコンディショニングの概念によって、体を鍛えることの重 要性を再認識しました。指導している選手たちは再現性の高さか らセルフコンディショニングを自らすすんで行うようになりまし た。「ベーシックセブン」「コアリラクゼーション」「コアスタビ ライゼーション」に加え、最近では「アクティブセブン」も実践 しています。 コアコンディショニングの基本に沿い、「正しい知識」と「選 手ありきの指導技術」を身につけて選手のパフォーマンス向上に 貢献しています！ パフォーマンスアップのベースをつくる コアコーディネーション アスリートには、効率の良い動きが求められます。コアコンディショニングでからだの軸をつくり発育発達過程での動きを再学習することで、 パフォーマンスの向上だけでなく故障の予防対策にもつながると注目を浴びています。 寝返りエクササイズ まずは赤ちゃんの最初の移動動作 「寝返り」の動きをマスターする。 腹這いエクササイズ 抗重力レベル ★☆☆☆☆ POINT 屈曲ポジション（仰向け）→回転しながら伸展ポジション（うつ伏せ） →屈曲ポジション（仰向け）→同様に逆回転を繰り返す 寝返りエクササイズでは体の軸をつくる。仰向け時には体幹の屈曲ポ ジション、うつ伏せの時には体幹を伸展ポジションに持っていく。軸 を作っての回転と屈曲・伸展の連続動作をスムーズに行うことがポイ ント。ちなみに松井稼頭央選手はこのエクササイズを 2 分間連続で行っ ている。 o F 四つ這い動作は手足のみの動きではなく、 体幹の活動によって行われる。 r o POINT 腹這いのエクササイズは、歩行時の体幹の反応を引き出す。 通常、体幹は体重支持側が伸張しやすく、非体重支持側が屈曲しやす いなどの反応を持っている。そのため、歩行などの運動時、体重支持 が容易にできるのだ。この動作がスムーズにできるようになると、重 心移動における体幹の反応が良くなり、歩行をはじめとする全ての立 位における動作の連動が引き出される。 p S r 四つ這いエクササイズ s t 腹這いによって体幹は四肢を支え、 抗重力レベル ★★★☆☆ コントロールするだけの安定性を獲得する。 下肢を中心とした立位エクササイズ 抗重力レベル ★★★★☆ POINT 四つ這いのエクササイズでは、日常動作やスポーツ動作時の上部体幹 と下部体幹のねじれ、移動をはじめとするさまざまな動作にかかわる上 下肢の動きと連鎖した回旋を引き出す。このレベルのエクササイズを 行うことで、体幹と骨盤帯・下肢、体幹と肩甲帯・上肢といった四肢 への連鎖がスムーズに行えるようになる。 発育発達過程の最終段階。 抗重力レベル ★★★★★ 不安定要素が多く難易度・強度ともに高い。 POINT 最後の総仕上げで、これまで引き出したすべての要素を使いながら行 うエクササイズ。いかなる条件でもスムーズにできることが望ましい。 安定して行えない場合には、単純に筋力不足という可能性も考えられ るが、アスリートの場合は特に「体の使い方」が身についていない場 合が大半だ。その際にはひとつ前のレベルに落として「体の使い方」 を再学習することが重要である。 Japan Core Conditioning Association 10 For Senior 高齢者の身体機能を 呼び覚ますコアコン 多 くの高齢者は自分のからだを諦めています。『もう年だからしかたない』そう思いこんでいます。でも本当にそ うでしょうか？歴史をひも解いてみると、実は人のからだは可能性に満ち溢れていることがわかります。私たち が思っているよりずっと。高齢者はただ、忘れているだけなのです。便利な生活は私たちの身体活動量を極端に減らし ました。その結果、大人になると自分のからだをしっかりと使うことがなくなります。そこに加齢が加わって、からだ の使い方を忘れてしまうのです。コアコンディショニングは人のからだの可能性を引き出すメソッドです。コアコンディ ショニングを通し、今のからだを感じてみる。たったそれだけで眠っている機能が目覚め、姿勢や動きが良くなるのです。 コアコン実践者の声 倉持優子 くらもち ゆうこ JCCA アドバンストトレーナー 高齢者の元気の源になりたい 表情も明るく変化 高齢者教室で、いろは体操をやり始めてから、姿勢がとても良 くなったと思いますし、皆さんも姿勢を気にするようになりまし た。無理した良い姿勢ではなく、気持ち良い姿勢の違いが身体で わかると、良い姿勢が自然と身につきやすくなるようです。健康 診断での身長計測が３年くらいまったく変化しないという方もい ます。毎回姿勢がよくなり、動きやすい体で気持ちも明るく皆さ ん来た時とは違った良い表情になって帰っていきます。 これからも「いろは体操」をいろいろな方たちに広めてみたい です。 11 Japan Core Conditioning Association 山下美幸 やました みゆき JCCA アドバンストトレーナー やや低体力な高齢者の方々も 楽しんでできる レベルに合わせた指導が大事 現在 65 歳以上の一般高齢者を対象とした教室を 10 教室展開 しています。 その中で、主に行っているのが「いろは体操」です。今まで色々 な介護予防のプログラムを実践してきましたが、グループレッス ンの中では、どうしても、“できない人”を作ってしまうことに 頭を悩ませていました。でも「いろは体操」はみんな“できる人” になれます。しかも体操終了後は皆さんに「気持ちいい∼」を体 感していただけます。私が住む町が、多くの高齢者の方々の“ス テキな笑顔”でいっぱいになるような教室展開を今後もずっと続 けていきたいと思います。 笑顔と自信を取り戻す誰にでもやさしい シニアコアコン いろは体操 いろは体操のパッケージは、非常に良く構成されたエクササイズです。様々なトレーニングやリハビリと組み合わせるとさらに効果的です。 また、椅子に座ったエクササイズなので転倒の危険性も少なく、高齢者でも１人で安全に行えるため、セルフエクササイズの指導としても 有効です。いろは体操は使う目的・対象者によってその意味も変わり、１０人の指導者がいれば 10 通りのいろは体操があり、100 人の 指導者がいれば 100 通りのいろは体操があります。ぜひ、皆様も目的に合わせて「いろは体操」を活用してみましょう。 胸アイロン 左右ゆらゆら 胸に両手を並べてアイロンを かけるように上下に３回さする 坐骨から左右にやさしく揺らす r o 「ゆらゆら運動」は、対象者によってゆす ることで脱力を重視して行う場合と正中感 覚を導く場合と目的の重要性を変えて使 う。この運動により、座位・立位姿勢の安 定化・動作時のスムーズな重心移動へ繋が る。 胸アイロンは胸椎・胸郭の柔軟性を向上さ せるための準備運動で、胸椎の伸展を促 しながら軽くさすることにより肋間筋の筋 膜を緩め、同時に胸郭を拡張するよう深 い呼吸を意識する。 i n e S r おっ呼吸 糸とばし呼吸 お腹を締めたまま「おっおっおっ」 と息を吐く 細く長く糸を飛ばすように 息を吐く 『おっ』と強い発声を行うことで、横隔膜 の自動収縮を促す。それに対して反 射的 に腹横筋・多裂筋・骨盤底筋の収縮が促 される。クライアントは、 『おっ』という 発音をできるだけ腹の底から声を出すこと で、スッキリした笑顔になる。健康教室で は笑いがおこり和やかな雰囲気になるエク ササイズだ。 インナーユニットの活性化を目的としてい る。鼻から息をゆっくり吸うことで肺が膨 らみ、横隔膜が下がる。今度は糸をとば すように細く長く息を吐くことで横隔膜は 上がり、腹横 筋・多裂筋・骨盤底筋の収 縮が促される。息を吐く時、意識的にお 腹を凹ませるように誘導すると、インナー ユニットは活性化されやすくなる。このこ とにより姿勢が安定化し、骨盤底筋も活 性化されるため、尿失禁の予防へもつな がる。 ちいさなくるくる軸 基本姿勢：胸の前で手を合わせ、肘を伸ばす。 正中感覚を誘導し、上肢の運動において安定した体幹を保てることを目的に行う。上肢の動きに対して体 幹の安定性が獲得できると日常生活動作の中でも安定した動作が行えるようになり、転倒予防へつながる。 ① F o スタート ①手と顔は同じ方向を 向き動かすことにより、 視 覚 的フィードバック による正中感覚を導く。 ② ②顔と体は逆方向を向 きながら、正中感覚を 保つように誘導する。 ③ ③視線をずらすことによ り視覚的フィードバック なしで正中感覚を導く。 上肢の小さな動きに対して、脊柱間を結ぶ細かい筋群が活性化される。 体幹が安定し正中感覚を獲得することで歩行の安定性・ＡＤＬ動作の安定化に繋がると考えている。 Japan Core Conditioning Association 12 2 万人以上の指導者が受講！ ベーシックセブンをマスターしよう 身体のゆがみを本来のあるべき状態に戻す、全ての基礎となるエクササイズを習得しましょう。 JCCA のベーシックインストラクターセミナーでは、コアコンディショニングの基本エクササイズ「ベーシックセブン」を 安全かつ効果的に指導することができるようになります。体の不調や運動のパフォーマンスに影響を及ぼす姿勢のゆがみや筋 肉の緊張をたった 10 分で和らげることができ、自身やクライアントさんの不良姿勢を改善することができるようになります。 ベーシックインストラクター セミナー時間 3 時間 料 金 6,300 7,560 円 【内容】 コアとは コアコンディショニングとは コアコンディショニングピラミッド（コアリラクゼーション） コアコンディショニングの適応と禁忌 セルフモニタリングの指導 ベーシックエクササイズの指導 こ こがスゴイ！ ツールひとつで誰でも安全に簡単にできる 「ベーシックセブン」の魅力は何と言っても“ストレッチポール”というツールをひとつ使うだけで、 子どもからお年寄りまで誰もが安全に簡単にできるエクササイズだということです。 こ こがスゴイ！ たった10分で体験した８割以上の人が 自分の体の変化に気づく このベーシックセブンを初めて体験した人は、その心地よさと体の変化に 驚きと感動を隠せません。 「気持ちがいい」 「今までの自分の体のゆがみに 気付いた。」という実感を持つことができます。 これまでのエクササイズやトレーニングは難しくて効果がわからないと感 じていた人にも、エクササイズ後、すぐに体感できるのでモチベーション が高まるとともに、自分から行う意欲が沸きます。 エクササイズ前の前屈 エクササイズ後の前屈 ＞＞実際のセミナーの様子をレポート JCCA なら楽しく学べる 1 人で参加するのって少し不安… そんな心配、JCCA のセミナー なら開始５分で吹き飛びます。 新たな自分の強みを増やすためのセミ ナー参加。１人で参加するのってすこ し勇気がいります。でも、安心してく ださい！ JCCA のセミナーはコミュ ニケーションからスタートです。５分 も経てば不安も消え仲間と楽しくセミ ナーを受けるあなたがいるでしょう。 ▲ ゲーム性のある自己紹介で気づけば皆笑顔！ 楽しいだけじゃない！ 実践型だから明日から使える 即戦能力になる！ 自身の成長と 仲間に出会える 充実の３時間 JCCA が 提 供 す る す べ て の セ ミ ナーにはこだわりがあります。それ は現場で役立つ情報だけを提供する ということ。だから大人しく座学を 受けるだけでは終わらない。２人ペ アになって実際にお互いの体のコン ディショニング。必ず現場で活用で きる状態になっていただきます。こ れが即戦力の秘訣です。 内容が盛りだくさんの ３ 時 間 の セ ミ ナ ー。 終 わった後の充実感は保 証します。早速、「明日 から現場で実践してみ よ う。」「 あ の ク ラ イ ア ントさんに試してみよ う。」あなたの活躍の場 が目に浮かぶでしょう。 JCCA のセミナーは確かな知識・技術が身に付くだけではありません。実践していて困ったことがあった時、次の挑戦をした い時、一緒に頑張れる仲間に出会うことができます。セミナー終了後もコミュニティやメーリングリストで仲間とつながるこ とができます。また、迷った時は先生に相談できるなどバックアップ体制も整っています。 ぜひ、新たな強みとかけがえのない仲間に会いに来てください！ ベーシックインストラクターセミナーの詳細・お申込みはインターネットで今すぐ検索！ ベーシックインストラクター で検索 全国各地でセミナー開催中、今すぐお申込みください！ 13 Japan Core Conditioning Association JCCA が目指すもの 世界へ向けた健康革命・自分の健康は自分で守る JCCA が提供するプログラムは自分自身で実践できる 「セルフコンディショニング」 を意識してつくら れています。誰でもご自分がもっているヒトとしての能力を自分で取り戻すことができるプログラムです。 スポーツ現場で目の前にいるケガや競技成績に伸び悩み苦しんでいる選手たちを助けたい一心で 出来上がったものですが、 これはスポーツ界だけでなく多くの人々に役立つものになる。 そう確信をも ち 2003 年に当協会の立ち上げに至りました。 その後、 賛同頂いた多くの専門家の手を経て、 より 安全で分かりやすいものになりました。 その広がりがスポーツ界を飛び出しフィットネスさらには介護や 医療の世界にまで及び、 老若男女を問わず多くの方に愛用されるようになりました。 健康は人生の目的ではありませんが、 充実した人生を送るために欠かすことができない大切なもの です。 私たちは自分の身体は自分で守るという意識を多くの方が持つ健康革命社会を目指してい ます。 この健康革命を実現するため、 コアコンディショニングを世界中に普及していくことと共に実現 する指導者の育成とサポートを使命としています。 会長 あなたに出会えたことに感謝しています。 一緒に健康革命を起こしていきましょう！ 協会案内 ―コアコンディショニングの普及と発展のために― コアコンディショニングとは 人の発育発達過程に沿って進められるコア機能再学習エクササイズ である。その目的は「全ての身体活動に通じる良好な姿勢」と「コ アと全身が協調した効率的な動作」の獲得を促すことである。 活動内容 ・コアコンディショニング指導者育成のための、セミナー開催・認 定試験の運営 ・コアコンディショニングトレーナーのコミュニティの提供 ・コアセラピーの学術研究支援・学会発表 コアコンディショニングの学術研究支援・学会発表 1 2 3 4 5 6 7 JCCA 会員７大特典 会員限定セミナーの受講が可能 セミナー会員価格・会員限定セミナーの受講が可能 専門性の高いセミナー、そしてキッズやシニア・アスリートなど対象 JCCA 会員は一般参加者よりも約 30％お得な会員価格で受講 者別のセミナーを開講しています。ＪＣＣＡ会員になっていただくこと が可能。また、ステップアップし講習会や体験会をご自身で開 で受講が可能となります。 催することも可能となり活躍の場がぐっと広がります。 再受講のセミナー価格は１／４ コアコンディショニング保険制度に自動加入 コアコンディショニングを納得いくまでとことん学び、現場でアウトプ 熱い指導者を本気で応援したいから指導現場での事故最大 ットし、自分のものにしていただきたいという思いから、初受講の １千万円まで補償！ １／４の価格で何回でも再受講することができます！ コアコンディショニングジャーナル （CCJ）無料購読 コアコンディショニングの最新情報や各現場での活用方法など、 ご自身のフィールドで実践に移せる内容が満載の会員限定誌を隔 月あなたのご自宅まで配送します！ 入会について ㈶日本コアコンディショニング協会はコアコンディショニングに関 心を持ち、協会の目的に賛同される方々のご入会をお待ちしており ます。 あなたのブログを１万人に宣伝 ２ JCCA では、あなたのブログを月間１万人に見られている当協 2 会のトップページに告知します。 指導アイテムが会員価格の 20％ OFFで購入可能 会費 ※一部商品を除く。 入会金 年会費 初回合計 個人会員 5,250円円 5,500 8,400円円 8,500 13,650 円 14,000 円 法人会員 42,000 円 42,000 円 84,000 円 ※法人会員につきましては、事務局までお問合せください。 ※ご入会後は退会のお届けがない限り自動継続となります。更新費がご指定の口座より引 き落としとなります。 指導アイテムのレンタル利用が可能 JCCAで習得した内容でセミナーイベントの開催が可能。スト レッチポールなどの指導アイテムが（１アイテム￥210） 216 でご 利用頂けます。 過去の研究結果や CCJ がいつでも閲覧可能 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