2４年１月 そよかぜ健康通信 「カリウム」 ○カリウム カリウムは体内に体重の約０．２％あり、細胞の中に９０％、残り１０％は細胞外液に存在します。 1 日の摂取量の９０％が尿中に排泄され、残りは便から排泄されます。 ○はたらき 細胞の浸透圧を調整したり、筋肉の機能を調整したりします。 腎臓でナトリウムが再吸収されるのを抑え、尿への排泄を促して高血圧を予防します。 腎機能の低下から、高カリウム血症となり、しびれや知覚過敏など、筋肉や神経に影響が起こり ます。 ○欠乏 欠乏することはまずありませんが、ナトリウムを過剰摂取するとカリウムの排泄を促すため、不足 しやすくなります。不足すると筋力の低下、腸閉塞、膀胱の拡張、反射力の低下、腸閉塞、膀胱の 拡張、反射力の低下などが起こることがあります。 ○カリウム早わかり 所在 すべての細胞内 生理作用 細胞内液の浸透圧維持 心臓や筋肉の機能を調節 過剰症 認められていない 欠乏症 筋力低下 反射力低下 １日の 成人男性 ２０００ｍｇ 摂取基準 成人女性１６００ｍｇ 腎機能低下などでカリウムを制限するポイント ① 「低たんぱく食」を行うことが基本 食品中のたんぱく質とカリウム量には正の相互作用があり、たんぱく質量が多くなればカリウム量も多く なります。 ② 例外の食品に注意 たんぱく質が少なくてもカリウムを多く含む食品がいくつかあります。 ○果物はカリウムが多いとされていますが、 食品群で見るとさほど多くありません。 バナナ、キウイ、メロンは注意しましょう。 ○気をつけたいのはイモ類、海藻類。 ○野菜類も一見多く感じますが、数値を上げてい るのは主に青菜類です。 ○たんぱく質の多い食品といえば魚介類、肉類。 グラフを見るとこれらの食品もカリウムが多い ことがわかります。 カリウムの多い食品 食材 いも類 種実類 カリウム 1 食分目安量で表示（ｍｇ） ポテトチップス １袋（８５ｇ） ８００ できるだけ小さく切り大量のお湯で茹でこぼす事で 長いも ５ｃｍ（１００ｇ） ５００ ５０～７５％減らす事ができます。 フライドポテト （Ｓ）７４ｇ ４８８ じゃがいも水煮 中 1 個（１００ｇ） ３４０ 甘栗 １０個 ２８０ ナッツ類はつい食べ過ぎてしまうため気をつけまし ピーナッツ 2０個 １２０ ょう。 納豆 １パック（５０ｇ） ３３０ 豆類はカリウムが溶出しにくいですが、２度茹でこぼ 枝豆 １００ｇ ２８０ すことで２０％程度減らすことはできます。 豆・ 豆製品 あずき 豆腐はカリウム量は少なめですが食べる量に気をつ （可食部５０ｇ） おはぎ 1 個 ２３０ 木綿豆腐 １００ｇ １４０ きなこ 餅１個（３ｇ） ５７ とうもろこし １本 ５０８ （可食部１７５ｇ） 野菜類 果物類 その他 制限したい場合のポイント けましょう。 イモ類と同様に茹でこぼす事（３～５分）で カリウムが溶出できます。茹で汁は捨てましょう。 かぼちゃ茹で １００ｇ ４８０ また、水さらし（1 時間程度）でもカリウムを ほうれん草 ５０ｇ ３４５ 減らすことができます。 （乾）切干し大根 １０ｇ ３２０ しかし、かぼちゃやとうもろこしは茹でてもカリウム たけのこ ５０ｇ ２３５ が多く残っていまします。 アボカド 1 個（１００ｇ） ７２０ カリウムの多い食材ですが、りんご等カリウムの バナナ 中１本（１００ｇ） ３６０ 低い物もあります。 メロン １／８個（１００ｇ） ３４０ ドライフルーツのカリウムは生より多く、缶詰めは少 みかん 小2個 １３０ なくなっていますが缶詰めのシロップにはカリウム りんご 中半分（１００ｇ） １１０ がたくさん溶出していますので飲まないようにしま みかん缶 ２０粒（１００ｇ） ７５ しょう。 乾燥昆布 ５ｇ ２６５ ひじきやわかめなどの海藻類は大量にたべないよ 普通牛乳 １００ｃｃ １５８ うにしましょう。 ココア １杯（４ｇ） １１２ コーヒー １杯（２ｇ） ７２ カリウムは天燃の降圧剤とも言われ、高血圧症の方は特に積極的に摂りたいものです。 日本人はナトリウムをとり過ぎる傾向があるため、カリウムを適切に摂取することが重要です。 また、腸内筋肉のぜん動運動を促すことにより、便秘の予防に役立つとも言われています。 カリウムは新鮮な物に多く含まれています。効率よく摂取するには、生で食べたり、電子レンジで調理するなど。 スープは煮汁ごと食べると流出した分まで摂ることができます。
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