有訴者の状況 65歳以上では国民の約半数が有訴者：腰痛、肩こり、手足の関節痛 有訴者率(人口千対） 体がだるい 物忘れ 眼のかすみ 咳.痰.鼻汁 男 41.9 30.2 34.4 55.0 女 57.2 48.8 54.0 50.2 男 女 肩こり 58.1 123.0 腰痛 82.0 107.9 手足の関節痛 40.5 72.7 2005年（国民衛生の動向より） かゆみ 49.3 48.0 足のむくみ.ダルさ 14.4 42.3 オフィスで出来る簡単なストレッチ ① 肩すぼめ運動 肩をすぼめて上げ下げ。さらに両手を肩において肩甲骨を 上下、前後に動かす運動。 ② 指先で頬の上部を押す 身体を垂直に保って、横を向き、手で少し頬を押す。 ５秒間保持。 ③ 片手をお尻の下 反対側の手で首を傾ける 片方の手をお尻の下に敷き、反対側の手を耳の上におき、 横に傾けるのをアシストする。それぞれ５秒間保持。 (NHK 健康ホムページ） 緊張型頭痛を予防する首こりほぐし 緊張型頭痛を起こしやすい下地を作らないように、 自分で首のこりをほぐせると、日頃の肩こり、首の 張りも緩和される。 仕事の合間に自分で首の後ろの筋肉を緩めてみる。 肩凝り体操・頚肩部筋のストレッチ ① ショルダーシュラッグ （両肩をすぼめて下ろす） ② 頸部の前屈 （両手で後頭部を押さえて前 に倒す） ③ 頸部の側屈 （片手で側頭部を押さえて横に 倒す、手を替えて左右） 首のストレッチ体操 背筋を伸ばし、顔を正面に向けた状態から、ゆっくり無理のない 範囲で左に向けます。肩先を見て、３秒静止したら、ゆっくり 元に戻します。右側も同様に行う。 左右３～５回ずつ。 こりを解消する運動 【肩から首の筋肉を伸ばす】 いすに深く座り、頭を左へ傾けて軽くあごを引く。 右耳の上辺りに左手を置き、左手の重みだけで 首を左側へ倒していく。 ※手の重みだけで筋肉を伸ばす。 深呼吸を3回したら、ゆっくり頭をあげる。 手の左右を替えて、同様に首を右側へも倒す。 【背中の筋肉を伸ばす】 椅子に深く座って両腕を前に上げ、両方の肘を つかむようにして両腕を組む。正面を向いたまま、 左肘を右後ろへ、左の肩甲骨が前に出るように 引っ張る。 ※その姿勢を保ったまま深呼吸を3回し元の姿勢に 戻す。反対側も同様。 ④ 僧帽筋のエクササイズ1 （背伸び運動） ⑤ 僧帽筋のエクササイズ2 （両手を前方へ押し出し、肩甲骨 周囲筋を伸ばす） ⑥ 肩前面から胸部にかけて （両手を後方へ引き、胸～肩前面を伸ばす） ⑦ 肩後面から上肢後面にかけて （肘を持った手を引く、手を替えて左右 ⑧ 肩後面から上肢側面にかけて （肘を押さえた手を引く、手を替えて左右） ⑪ ボールを使ったストレッチ 頸部〜肩甲筋のストレッチ ☆上半身のストレッチ ☆「1. 頸のストレッチ」 写真2.1.1 顎を引いて床を見るようなイ メージで、頸の後ろを伸ばす。 同様に左へ倒し、右の頸の筋を 伸ばす。 写真2.1.4 写真2.1.2 顎を反らせて天井を見るように し、胸の前を伸ばす。 写真2.1.3 頸をねじらず、真横（右）に倒し て左の頸の筋を伸ばす。 写真2.1.5 両肩の力を抜き、筋の一本一 本を伸ばすイメージで、ゆっくり 右回し。 写真2.1.6 両肩の力を抜き、筋の一本一 本を伸ばすイメージで、ゆっくり 左回し。 ☆上半身のストレッチ ☆「2. 肩〜肩甲帯のストレッチ」 写真2.2.1 両肩を耳に近づけるように ぎゅーっと持ち上げ、2〜3秒 保つ。 写真2.2.2 そのあと、ストンと力を抜いて肩 を落とす。持ち上げるときはしっ かり力を入れ、落とすときは一気 に力を抜く。 写真2.2.3 腰の後ろで組んだ両手を引き上 げ、胸の前を広げ、肩甲骨同士 を引き寄せるイメージで伸ばす。 写真2.2.4 写真2.2.5 写真2.2.6 戻すときはしっかり力を抜く。肩や 背中が痛む方は無理に手を組ま ず、腰に手を当てる程度に。 胸の前で組んだ両手をできる限り 前方に突き出し、背中をぎゅーっと 丸め、肩甲骨周囲・背中の筋をイ メージして伸ばす。 戻すときはしっかり力を抜く。 手を突き出したままの姿勢が 辛い方は、一回ごとに腕を下 ろす。 3. 体幹のストレッチ」 左右の手を変え、同様に左脇 腹を伸ばす。 「はにわ」のポーズで右手を頭、 左手を腰に当てる。 写真2.3.1 写真2.3.2 写真2.3.3 肋骨の間を開き、右脇腹の筋 を伸ばすイメージで身体を左へ 倒す。このとき身体はねじらず、 真横へ倒すように意識する。 写真2.3.4 Ａ．仰向けで出来る体操 1．片脚ずつ上げる運動 片脚ずつ上げる運動 1.仰向けに寝た状態で、片脚を床から30cmほどの高さまで上げる。 上げた脚の膝はしっかり伸ばし、つま先は脛に向かって反らす。 2.腿の筋肉に力を入れるよう意識し、ゆっくり5秒間、脚を上げたまま 保つ。 3. 5秒数えたらゆっくり脚を下ろす。 ※左右10回ずつを１セット。 Ｂ．座ってできる体操 2．膝を伸ばす運動 1.椅子やベッドに座った状態で、片膝をまっすぐ伸ばす。 つま先は脛に向かって伸ばす。 2.腿の前面の筋肉に力を入れるよう意識し、5秒間、膝を 伸ばしたままで保つ。 3.ゆっくり膝を元に戻す。 ※左右10回ずつを１セット。できれば背もたれに もたれたり猫背にならず、背筋を軽く伸ばす。 3. 腿を上げる運動 1.椅子やベッドに浅く座った状態で、軽く背筋を伸ばす。 2.その場で大きく足踏みをするようにゆっくり腿を上げ下げ。 腿や膝をお腹に引き寄せるようなイメージで、ゆっくり 大きく行うよう意識する。 ※左右交互に数えて20回までを１セット。 Ｂ．立ってできる体操 4．つま先立ち運動 1.椅子の背やテーブル、壁などに軽く手を添えて立つ。 2.ふくらはぎの筋肉に力を入れるよう意識し、真上に上がる イメージでつま先立ち。膝を曲げたりお腹を前に突き出し て行うと、上手にふくらはぎの筋肉が鍛えられない。 ※10回を1セット。 5. スクワット運動 1.両腕を肩の高さまで前方に突き出すか、または 動かないもの（テーブルや手すりなど）に手を添 えて立つ。 椅子の背もたれにつかまっても良いが、 座面に重いものを置くなどして椅子が動かない ように注意。 2.膝がつま先より前に出ないように、洋式トイレに座る イメージでゆっくり「1.2.3.4」と数えながら腰を落とす。 3.できる方は腿の高さが床と平行になるくらいまでを 目指す。 きつい方は膝がつま先より前に出ない 程度までで良いので、腿やおしり周りの筋肉を 意識し、 腰を落とした状態で「5.6」と保つ。 腰痛を治す 1 上体を反らすストレッチ 腰の関節と筋肉を後ろに動かすストレッチ。 うつ伏せになり、両手は顔の横に置く。 両腕で支えながら、ゆっくりと上体を起こし 腰をそらし、5秒間静止して元にもどす。 ２ ひざを抱えて胸に引き寄せるストレッチ あおむけになり、ひざを抱えて胸の方へゆっくり 引き寄せ、背中をできるだけ丸める。 背中が伸びるのを感じながら、５秒間静止し、 あおむけの状態にもどる。 楽にできるようになったら頭もひざに近づけ るように起こす。 3 腹筋を強化する筋トレ あおむけに寝て、両ひざを軽く立てる。 息を吐きながら、おへそを見るように 上体をゆっくり起こす。 5 秒間静止してからゆっくりと上体を下ろす。 4 背筋を強化する筋トレ うつ伏せになり、おなかの下にタオルなどを 畳んで入れる。あごを引き、息を吐きながら ゆっくりと上体を持ち上げる。 5秒間静止して、ゆっくりと下ろす。 5 スクワットによる全身運動 足を肩幅に開き、つま先を外に向けてハの字に 開く。ゆっくりとひざを曲げ、元に戻す。 ひざに痛みが出る場合は、ゆっくり曲げたり、 曲げる角度を小さくして、痛みが出ない範囲で。 回数の目安は？ ストレッチであれば10回ほど。高齢の方は20回、 若い方は50～100回、1日2～3セットが目安。 最初は回数にとらわれずに少ない回数でも構わない。 少なくとも3か月は続ける。 ひざ痛予防のロコモ体操 【体操を行う際には...】 ・準備体操をしてから ・痛みの出ない範囲で ・体操中は呼吸を止めない 【どのくらいで効果が出る？】 効果が実感できるのには2～3か月ほど。 無理のない範囲で毎日続ける。 ■基本の体操 （ひざ周りの筋肉を鍛える。 左右交互に10回で1セット） ①あおむけで行う体操 片方の足首を膝のほうに反らせ、足を床から 10ｃｍほど上げる。 ②横向きで行う体操 床側の足をくの字に曲げ、上側の脚はひざを伸ばし 床から20ｃｍほど上げる。 5～10秒静止してから下ろす。 ③いすに座って行う体操 片方のひざを前に伸ばしながら、ひざのお皿を少し 外側に向ける。5～10秒静止して、足を下ろす。 ■応用の体操 ①スクワット 両手でいすの背を持って立ち、お尻からゆっくり 腰を落とす。このとき、股関節で手を挟み込む ように、少し静止してゆっくり元に戻す ①スクワット 両手でいすの背を持って立ち、お尻からゆっくり と腰を落とす。このとき、股関節で手を挟み込む ように、少し静止してゆっくり元に戻す 難しい場合、椅子に浅く座って上体を 少し前に倒しお尻を軽くあげる 楽にできる人は、つま先を45度くらい 外に開いて立ち、つま先の方向に膝を 曲げるように腰を落とす ②股関節回し体操 両手でいすの座面を持ち、足を肩幅に開いて背筋を伸ばす。 片方の脚を後ろにゆっくりと高く上げてから股関節と骨盤を使って 脚をゆっくり回し、爪先から床について足を下ろす。 ③踏み出し体操 片手でいすの背につかまり、上体をまっすぐに保ち大きく 一歩踏み出す。このとき、ひざとつま先が同じ方向を向く ようにする。5～10秒静止してゆっくりと元に戻す 肩や背中周りの血流をよくする いすに深く座り、両手で肩を持つ。手が肩につかない場合は、 肘を深く曲げるだけでもよい。 そのまま肘を大きく回すように前回しを3回、後ろ回しを3回 ゆっくり行う。 ※ 肘を曲げて肩回しをすることで、肩甲骨を大きく動かす。 骨を強くする運動 血行を良くする運動 毎日続けることが大切です。 継続が生命力となります。
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