ＣｉａＯ誌上健康講座 ウォーキングのススメ ﹁ 講師：三浦香織さん 症候群﹂ 解消 ﹁ 、最近 「コナミスポーツクラブ 津田沼」のフ ィットネスマネージャー。学生時代は 陸上競技の中距離ランナー。ホノルル マラソンにも参加したことがある 言葉 定着 現代。 忙 運動不足 悩 。 ﹂。 比較的手軽 、世代 超 愛好者 増 。 各関節を回す 屈伸運動 毎日、 実行 ストレッチ 服装 ？ 特に決まりはありません。動きやすくて、 通気性が良く汗を吸収しやすい素材のも のならOK。ジーパンなどはおすすめで きません。靴はエクササイズシューズや 写真のようなランニングシューズがおす すめ。最近人気のウォーキン グシューズは、足の保護と歩 きやすさを目的に、かかとが 厚くつま先が曲がりやすく作 られています。靴ひもはひき ずったりしないように処理。 手首・足首・膝・肩・腰・股関節な ど を 回 転 さ せ、体 の 前 屈・後 屈、 膝の屈伸運動、アキレス腱を始め 各部のストレッチをします。 ストレッチは反動をつけず、息 を吐きながら10∼20 秒間静止 します。運動の前には体調チェッ クと準備運動を忘れずに。 防、 始 。 前 比較 、 道具 脂肪 、 解消 必要 高齢 方 愛好 始 決 。 、健 、最 近 愛 好 者 数 。 。 大切 忘 骨 強 化 生活 習 慣 病 予 燃焼効率 高 、 効果的 身体的 効果 有効 増 予防 特徴 特別 場所 大 、世 代 超 誰 寝 者 多 。 。体 調 悪 服装 靴 準備 康 無理 行 乾 前 補給 準備運動 水分補給 。 場合、 大切 3 。 屋外では季節にあった服装を。 帽子は必携。水やタオルを携行 するにはウエストポーチがある と便利。 。水 分 補 給 運 動 中 願 本格的にウォーキン グを始めたいという方 は、スポーツクラブや地域の講習 会でしっかり基礎を学んでから行 ってください。また、持病のある 方などは医師と相談の上行うよう にしてください。 タイル基礎知識 歩 方 基本 ？ 背筋を伸ばして 体に「軸」を作る まず背筋を真っ直ぐに、上から下まで体に一本の軸を 作るイメージで。前傾したり、お尻やお腹を突き出し た姿勢は、体に余分な負担をかけるので注意。 膝を伸ばして、腰から前へスムーズに進みます。体が ガクンガクンと不必要に上下動したり、ピョンピョン 跳びはねた歩き方にならないよう注意します。 、 、 方 目的 ∼ 間 ％。歩 目標 運動強度 40 速 度 時 速５∼６ ︵１分 分↓ ∼１００ 、日常歩行 最初 ５分↓ 始 ∼ ｍ︶ 。 分 歩 、最 終 的 70 体 前提 。 正 方法 原因 、間違 ３回 以 目 標 １回１時 間∼１時 間 半 ︵ 約１万 慣 km 60 20 ！ 。 歩、３００∼５００ 。 、 楽 消費︶ 。最 低 週１回、 上行 行 体 一定 負 荷 目的 機能 維持・向上、 目的 楽 紹介 、心肺 筋肉 。 学 ！ 方法 行 負荷 最 10 m 60 90 度合 、 、 方法 ︵５ 。 。 割 出 割 出 言葉 言 表 心拍 数 膝を曲げない 指 必要 ﹁運動強度﹂ 参照︶ 用 運動強度 酸素摂取量 腰で全身をリー ドして前へ。上 下動しない 4 ウォーキングスタ コナミスポーツクラブ 津田沼 、 （ 2 5 m×7 ） 、 、 、 他、 3 面、 充実 設 備 揃 ［営業時間］ 平日 8:00 ∼ 24:00 土 9:00 ∼ 22:30 日祝 9:00 ∼ 20:00 ［入会受付］ 平日 9:00 ∼ 22:00 土 9:00 ∼ 21:00 日祝 9:00 ∼ 19:00 〒 275-0016 千葉県習志野市津田沼 1-8-1 TEL.047-477-6868 http://www.konamisportsclub.jp 新京成新津田沼駅 徒歩 2 分 ※ 日 、毎月22日、 23日 利用 肩の力を抜いてリラックスさせ、腕を歩調 視線は真っ直ぐ10∼15m前を見て。うつむ に合わせて大きくリズミカルに振ります。 いたり、上を見たりしない。呼吸は調子を 腕の角度はおおよそ直角になるようにイメ とりながら鼻から吸って口から吐きます。 ージします。 かかとで着地 ←身長−100cm → 両足のかかと が同一線上に 適正な運動強度で （（220−年齢）−安静時心拍数）×運 動強度 +安静時心拍数 = 適正心拍数 これは適正な運動強度を割り出す 数式です。（220−年齢）は推測され る最大心拍数です。 50歳で安静時心拍数70の人が40 ％の運動強度を求める場合 （（220−50）−70）×0.4+70=110 拍／分 という数字が出ます。これを目安 に、運動中の心拍数がこれを大き く超えるようなら運動が少しきつ 過ぎ、逆に少なければ軽すぎると いうことになります。 このほか、 「らく」 「 ややらく」 「や やきつい」 「きつい」などの体感運 動強度にも敏感になりましょう。 つま先で蹴る 足はつま先がやや外側を向くように構えます。両足のかかとが常に同一線上にある感じ で。膝を曲げずにかかとから着地し、つま先でしっかり蹴って前へ進みます。この時の 歩幅は身長マイナス100cmが適正歩幅です。 ためしてみませんか？「体のゆがみ」チェック！ 健康だと思っていても、どこかの筋 肉が弱かったり、体のバランスの崩れ ている人は多いものです。そこでそん な「体のゆがみ」 をチェックする方法を ご紹介します。 ❶床に十字の印をつけ、両手を水平に 前に出し軽く握り、目を閉じます。 ❷ 1.2 と声を出して数えながら腿上げ を30回行います。 ❸目を開けて、元の印の位置にいたら GOOD。 ❹どちらかに回転していたり、前後左 右に動いてしまっていたらNG。た とえば左に回っていたら左側の足の 筋肉や腹筋が弱い…というように体 のバランスが崩れている証拠。 ※広い場所で、だれかにつきそっても らって行いましょう。 ❶ ❷ ❸ ❹ もも 心拍数は親指の付け根のやや上の動 脈を人さし指で強く押し、中指で計 ります。10 秒× 6 で計算すると正確。 安静時心拍数は心を落ち着かせ、何 もしないで座っている状態で計りま す。成人の場合おおよそ1分間60 ∼ 80、平均75くらいです。 5 ○ × 長続 腱↓ 。 体 中心 向 人 筋肉痛 運動 後 準備運動 同 整理運動 末端 足 裏 ↓ 甲↓ ⋮ 。 体 各部 行 運動 膝、足、腰 場合 止 。 最 初 無理 気長 続 張 切 コナミスポーツクラブでは、12月 14日 （現地時間）に行われる第36回 JALホノルルマラソンと同時開催さ れる 「レースデーウォーク （10km） 」 の申込を受付けています。申込の締 め切りは10月22日 （定員となりしだ い終了） 。申込はお近くのコナミス ポーツクラブまで。 大 切。 運動 楽 習慣 反 動 挫 折、 限 。 。 、 歩 。 三日坊 効果 聴 。運動 力 関節痛 起 慎 重 対 処 必要 適切 処置 継続 、音楽 大切。 、 工夫 仲間 作 。長続 病院 主 行 入 刺激 毎日 記録 積極的 参加 ふなばしアンデルセン公園 メルヘンの丘 日時 11月15日 （土） 小雨決行・荒天中止 スタート 東葉高速線・船橋日大前駅東口／受付時間 9時30分∼ 10時30分 ゴール アンデルセン公園 南ゲート／受付時間 10時30分∼ 12時 コース 距離／約5km 船橋日大前駅∼せせらぎの道∼坪井近隣公園∼県道 57 号∼桑納川沿い∼豊寿園付 近∼アンデルセン公園 事前申込 不要 （当日受付） ※特典／完歩証・東葉オリジナルノートプレゼント・アンデルセン公園入園料割引・ 花の種プレゼント ※10月のやちよローズウォークにも参加した方には、東葉オリジナルグッズをプレゼント 参加費 無料 主催 東葉高速鉄道 お問い合わせ 東葉高速鉄道 企画課 1047-458-0017 。 東葉・アンデルセン公園ウォーク 船橋日大前駅東口 、59万都 市船橋 残 田園風景 眺 、 公園 目指 。 秋風 感 、 楽 。 深 家族そろってウォーキング 広 日時 10月18日 （土） 小雨決行・荒天中止 スタート 東葉高速線・村上駅 ／受付時間 9時30分∼ 10時30分 ゴール 京成バラ園 ／受付時間 10時30分∼ 12時 コース 距離／約5km 村上駅∼新川沿い遊歩道∼宮内橋付近∼萱 田小付近∼医療センター付近∼高架橋沿い 遊歩道∼京成バラ園 事前申込 不要 （当日受付） ※特典／完歩証・東葉オリジナルタオルプ 京成バラ園 ローズガーデン レゼント・ローズガーデン入園料割引 参加費 無料 主催 東葉高速鉄道・京成バラ園芸 お問い合わせ 東葉高速鉄道 企画課 1047-458-0017 張 合 八千代 京成 園 秋空 下、 。 。歩数計 使 。 、緑豊 効果的 バラの薫りに誘われて 村上駅前 市内 散策 目指 。 心身 慣 取 、目標 設定 出 長続 東葉高速鉄道 やちよローズウォーク 困難 。 日時 10月11日 （土） 小雨決行・荒天時は翌日に順延 スタート 9時∼10時30分 （地図配布後、順次スタート） ゴール 11時∼15時 コース 距離／約12km 千葉ニュータウン中央駅∼鳥見神社∼長楽寺∼地蔵寺（宝泉院）∼地蔵堂・熊野神 社∼牧の原公園∼印西牧の原駅 申込方法 当日現地にて受付。申込書に記入していただきます。 参加費 無料 主催 北総鉄道 お問い合わせ 北総鉄道 運輸部 1047-445-7161 、 牧の原公園のコスモス畑 、階段 昇 降 中央駅 印西牧 原駅 、沿線 里山 歴史 文化財 巡 。心地好 風 感 、 歩 。 。 、千葉 様子 秋空 日 起 。一旦止 第19回 北総ウォーク大会 筋 肉 痛 、運動 無理 北総鉄道 秋めく里山と コスモス咲く牧の原公園を訪ねて ウォーキングの友ともいえる歩数計。最近は コンピュータと連動し、歩数のデータ管理が できる機能を備えたものも市販されている。 ランニングシューズ・歩数計・スポーツタオル を 1名様にプレゼント （本誌15ページ参照） 6 秋の 鉄道各社 ウォーキングイベント 秋、ウォーキングイベントが目白押しです。 新京成を始め、近隣の鉄道各社でも北総の自然をフィールドに、個性的なイベントが催されます。 腕 （脚） 試しに参加してみませんか？ 新京成電鉄 自分だけの秋をさがす 高根台から二宮神社へつづくみち 第23回沿線健康ハイキング 木戸川沿い 高根台 薬円台 …丘 残 自然 自分 秋 探 散策 。 高根木戸駅 出発、 団地 北東方向 。 、 懐 、 里山 残 田園風景 広 。沿道 、 遠 下総台地 丘陵 、 様子 望 。 道 習志野台 抜 、 台地 閑静 住宅街 変貌 歴史 追体験。時間 止 落 着 二宮神社 、 色 大銀杏 眺 休 薬園台駅 息 。 日時 11月1日 （土） 小雨決行・荒天中止 受付 9 時∼10時 事前申し込み不要 コース 距離／約13km 所要時間／約3時間30分 スタート・高根木戸駅∼高根台団地∼さくら公園∼古和釜 十字路∼坪井近隣公園∼せせらぎの道∼薬円台公園∼船橋 市郷土資料館 （SL 展示） ∼二宮神社∼薬園台駅 参加方法 自由参加 （当日受付） ※受付時に切符型の参加記念券をお渡しします。またゴール では、お飲物をご用意しています。 参加費 無料 主催 新京成電鉄 お問い合わせ 総務人事部広報課 1047-389-1110 （平日 10時∼12 時、13時∼17時の間） 当日 090-4015-7369 二宮神社 地域の移ろいを見つめてきた総鎮守 新京成・京成・東武・北総４社合同 ゴール地点では極真空手白井道 場による演武もあります。 12：00 ∼ 13：00 海老川の源流・御滝不動尊から白井へ 爽秋・緑の風ウォーク 新京成線・滝不動駅 下総牧 遺 構「野馬土手」 眺 、 御瀧山金 蔵寺、通称「御滝不動尊」 。参道 行 「海老川」 源流 滝 。弁天池 鯉、 鹿 、 住宅地 忘 。 「八木 谷北市民 森」 「長福寺」 「 石尊神社」 歩 、船橋市 戻 「船橋県民 森」 抜 北総線・白井駅 、公 園内 専用歩道 歩 木々 壁 画 楽 進 、 目 前 。 日時 9月27日 （土） 雨天決行・荒天中止 受付 9時30分∼ 10時30分 ゴール時間 11時30分∼ 15時 コース 距離／約10km 所要時間／約2時間30分 スタート・新京成線 「滝不動駅」∼野馬土手∼御滝不 動尊∼八木が谷北市民の森∼長福寺∼二重川土手∼ 船橋県民の森∼ゴール・北総線 「白井駅」 参加方法 自由参加 （当日受付） ※完歩者には記念品を進呈。 参加費 無料 主催 新京成電鉄・京成電鉄・東武鉄道・北総鉄道 お問い合わせ 新京成電鉄 計画・安全課 滝不動で披露される「高野太鼓」 1047-389-1138 爽秋・緑の風そよぐ「船橋県民の森」 緊急参戦！北海道日本ハムファイターズ２軍マスコットの“カビー”がゴールでお出迎え！ 7
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