200８/６/21・30 実施 メ メニ ニュ ュー ー1 食：558kcal 塩分 2.1ｇ（ 2.1ｇ（ピラフ ｇ（ピラフ 260ｇ 260ｇの場合） 場合） 炊飯器でイタリアン・チキンピラフ 炊飯器でイタリアン・チキンピラフ 人参サラダ 人参サラダ ほうれん草 ほうれん草とたまごのスープ ヨーグルトで低 ヨーグルトで低カロリーティラミス 主食量を 主食量を各自調整しましょう 各自調整しましょう 1200kcal の方はピラフを 210ｇ、 210ｇ、1440・ 1440・1600kcal の方は 260ｇ、 260ｇ、1800kcal ｇ、1800kcal は 310 炊炊飯飯器器ででイイタタリリアアンンチチキキンンピピララフフ ｇで盛りましょう（ りましょう（今回は 今回は、ご飯＋具の重さの合計量 さの合計量です 合計量です） です） ：精白米 各自 鶏もも肉 40ｇ プチトマト 30ｇ 玉葱 30ｇ マッシュルーム 10ｇ コンソメ１ｇ 塩 0.2ｇ こしょう 少々 パセリ 少々 鶏もも肉を一口サイズに切り、フライパンで焦げ目がつくくらい焼く プチトマトはへたをとり洗っておく 玉葱は、みじん切りにする マッシュルーム缶(スライス)は汁をきっておく お米は洗って、やや少なめの水加減にする ⑤に①～④、コンソメ、塩、こしょう、粉パセリを加えて普通に炊く 材料 1 人分 ① ② ③ ④ ⑤ ⑥ 鶏肉を焼いて、野菜と一緒に炊き込むだけで 簡単にピラフが出来ます。トマトはプチトマ トを使用するので切る手間もはぶけます。ト マトは多い方がおいしいです。こしょう、パ セリも多目に加えましょう 人人参参ササララダダ ：人参 40ｇ カロリーハーフマヨネーズ６ｇ ヨーグルト８ｇ 醤油１ｇ すりごま２ｇ こしょう少々 サラダ菜１枚 人参をせん切にし、塩を振っておく マヨネーズ、ヨーグルト、醤油、すりごま、こしょうを混ぜておく ①の人参をよくしぼる ②と③を合わせ混ぜる 器にサラダ菜をひき、④を盛る 材料 1 人分 ① ② ③ ④ ⑤ 人参が苦手な方でも、おいしく食べられます ヨーグルトを加え、マヨネーズの量を減らし ました ほほううれれんん草草とと卵卵ののススーーププ ：ほうれん草 30ｇ 卵 25ｇ ブイヨン 1/4 個 塩 0.3ｇ こしょう少々 ① ほうれん草を 3 ㎝長さに切る ② 鍋に水を入れ沸騰させて、①のほうれん草を加える。さらに、ブイヨン、 塩、こしょうを入れ煮立てる ③ 卵はといておき、②に流し入れる 材料 1 人分 ヨヨーーググルルトトででテティィララミミスス ティラミスは、 ティラミスは、クリームチーズなどカロリーの高 クリームチーズなどカロリーの高い ものを使 ものを使って作 って作りますが、 りますが、今回はヨーグルトで 今回はヨーグルトで代用 はヨーグルトで代用 したので、 したので、カロリーも控 カロリーも控えることが出来 えることが出来ました 出来ました。 ました。 バニラエッセンスを バニラエッセンスを多目に 多目に入れること、 れること、スキムミル クを加 クを加えると（ えると（今回は 今回は加えませんでしたが） えませんでしたが）より一 より一 層、ティラミスの風味 ティラミスの風味になります 風味になります。 になります。今回ダイエット 今回ダイエット ビスケット（ ビスケット（１枚 17kcal） 17kcal）を台に使いました（ いました（写 ：プレーンヨーグルト 165ｇ マービー（顆粒）４ｇ 塩 0.1ｇ バニラエッセンス 少々 ダイエットビスケット１枚 純ココア 0.5ｇ コーヒー液 10cc（インスタントコーヒー） 材料 1 人分 ① ヨーグルトの水切りをする ヨーグルトはざるにキッチンペーパーをひきヨーグルトを入れ、ボウルに のせて、一晩冷蔵庫にいれておく（半日は水切りが必要！！） （次の日には、ボウルの底に液が沢山溜まっています。ヨーグルトはトロ トロ状のクリーミーになっています） ② コーヒー液を作る （お湯にコーヒーを溶かす：苦さはお好みで） ③ ②にビスケットを浸す ④ ①にマービー（顆粒）、塩、バニラエッセンスを加え、よく混ぜる ⑤ 器の底に③を入れ、その上に④をのせ、さらに上ココアを振るいかける ＊マービー（顆粒）を使いましたが、他の甘味料でも出来ます 真ではみえませんが、 ではみえませんが、器の底に入ってます） ってます） マービーとは･･･でんぷんから作 でんぷんから作った甘味料 った甘味料。 甘味料。砂糖より 砂糖より低 より低カロリーです。 カロリーです。
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