Le ricette di ® EDUCAZIONE ALIMENTAREAlimenta perlaTUTTI tua Salute www.progetto-eat.it a cura di Gilda Gastaldi e di Alexis Elias Malavazos E.A.T. - Educazione Alimentare per Tutti, nasce come declinazione del progetto di ricerca di Educazione Alimentare realizzato per i Teenagers dell’Hinterland milanese promosso dal Gruppo Ospedaliero San Donato Foundation e dall’I.R.C.C.S. Policlinico San Donato, in collaborazione con ENI, Sanofi, Sigi, Evs, Oregon Scientific ed R.M. Service. Questo progetto di ricerca (EAT – Educazione Alimentare Teenagers) prevede il monitoraggio dei parametri antropometrici, della pressione arteriosa, lezioni nelle classi con i medici nutrizionisti, libretti educativi di supporto per le lezioni, invio di SMS educativi di rinforzo, fornitura di contapassi e borracce, gruppi sui Social Network (facebook, twitter). Il progetto è monitorato dal comitato Tecnico e Scientifico “Scuola per EXPO 2015” del ministero dell’Istruzione, dell’Università e della Ricerca e dall’ASL Milano 2. È patrocinato dal Comune di San Donato Milanese, dalla Rappresentanza a Milano della Commissione Europea e da EXPO 2015. Si ringraziano i partner e gli sponsor per la loro grande sensibilità nell’aver accolto e “fatto loro” un progetto così innovativo. Per aver creduto nella potenzialità etiche, didattiche, sociali e di comunicazione, nazionali e internazionali, di un corso di educazione alimentare per scuole medie. Tutti i dettagli sono on-line su www.progetto-eat.it Direttore e Coordinatore del Progetto: Dr. ALEXIS ELIAS MALAVAZOS Responsabile Servizio di Dietetica, Nutrizione Clinica e Prevenzione Cardiometabolica Dirigente U.O. di Diabetologia e Malattie Metaboliche, I.R.C.C.S. Policlinico San Donato Presidente del Comitato Scientifico: Professor GABRIELE PELISSERO Presidente Gruppo Ospedaliero San Donato, Professore Ordinario di Igiene, Università degli Studi di Pavia Testi ideati da: Dr. Alexis Malavazos Dr.ssa Federica Ermetici Dr.ssa Gilda Gastaldi Dr.ssa Giulia Gobbo Dr. Lelio Morricone Dr. Marco Rotelli Dr.ssa Roberta Zelaschi Dr.ssa Silvia Briganti I personaggi di E.A.T. I CARBOIDRATI si trovano nel pane, nella pasta, nel riso, nei cereali, nelle patate ma anche nella frutta e nella marmellata. I GRASSI si trovano nei latticini, nelle salse, negli olii vegetali, nelle carni grasse, nei salumi, ma anche nella frutta secca. La FRUTTA si mangia durante i pasti o dopo, come spuntino nell’arco della giornata. Almeno 2/3 frutti al giorno. I SALI MINERALI sono importanti per il buon funzionamento dei nostri organi. Contribuiscono a proteggerci dalle malattie. Le PROTEINE si trovano nella carne, nei pesci, nei molluschi, nei crostacei, ma anche nei legumi, nelle uova e nei latticini. Lo ZUCCHERO bianco è il saccarosio, un carboidrato semplice. Va consumato con moderazione. La VERDURA deve sempre essere presente nella nostra alimentazione. Bisogna mangiarla sia a pranzo che a cena. Il COLESTEROLO si trova in tutti i prodotti di origine animale. Nell’olio extra-vergine d’oliva non c’è. Le FIBRE servono ad equilibrare la funzionalità intestinale, tengono attivo l’intestino e gli impediscono di diventare pigro. La VITAMINA si chiama così perchè è la AMINA per la VITA. È un antiossidante naturale. L’ACQUA si trova anche nei cibi che mangiamo, come frutta e verdura. Ma bisogna berne almeno 2 litri al giorno, meglio se è acqua minerale. Il SODIO, utilizzato in cucina come sale, va limitato. Impara a condire tutti i tuoi cibi con erbe aromatiche. 3 LA PIRAMIDE COMPORTAMENTALE La Piramide Comportamentale è il simbolo di un “sano ed equilibrato stile di vita”: ci deve guidare nella scelta degli alimenti e dei comportamenti quotidiani. Essa è formata da sei sezioni, contenenti vari gruppi di alimenti, più una sezione dedicata all’attività fisica. Ciascun gruppo alimentare deve essere presente nella nostra dieta in modo proporzionale alla grandezza della sua sezione. Alla base della Piramide troviamo gli alimenti che possiamo utilizzare più spesso mentre, al vertice, troviamo quelli che è meglio limitare! Questa è la famosa piramide comportamentale! Più sali sulla piramide più dovresti limitare il consumo dei cibi che trovi nella sezione. Riesci a capire cosa ti sta insegnando? ATTIVITÀ FISICA: ALMENO 60 MINUTI AL GIORNO 4 Il Piatto “In-Forma” WHOLE GRAINS Usa l’olio extravergine d’oliva per cucinare o condire le pietanze. Limita il burro e le salse ma elimina le margarine, sono condimenti ricchi di grassi pericolosi. VEGETABLES ORTAGGI CEREALI INTEGRALI HEALTHY PROTEIN FRUITS PROTEINE DI FRUTTA QUALITÀ Bevi tanta acqua durante la giornata, ha zero calorie! Assumi una porzione di yogurt o latte al giorno e modera il consumo di bevande zuccherate, possono farti aumentare di peso nel tempo. Se vuoi un succo di frutta, consuma quelli senza zuccheri aggiunti! 10.000 passi al giorno! Le verdure sono tantissime, devono essere sempre presenti nel nostro piatto. Privilegia quelle di stagione e ricorda: non mangiare le patate tutti i giorni perché sono ricche di amido. Esistono numerosi frutti, di tanti colori: concludi il pasto in modo divertente seguendo la loro stagionalità! Privilegia i cereali integrali e aiuterai la tua salute; modera invece quelli raffinati che, nel tempo, possono rendere difficile il controllo del peso e della glicemia. Riduci l’assunzione di carne e formaggi. Ricorda che il pesce, i legumi e le uova (2 volte a settimana) sono ottime alternative e contengono numerose sostanze utili al nostro organismo. Curati della loro provenienza e della loro qualità! La frutta secca oleosa (mandorle/nocciole/noci/ pinoli) contiene oli di alta qualità ed è una buona fonte di proteine. 5 In ogni regione EDUCAZIONE ALIMENTARE per TUTTI TRENTINO ALTO ADIGE VALLE D’AOSTA LOMBARDIA PIEMONTE FRIULI VENEZIA GIULIA VENETO EMILIA ROMAGNA LIGURIA TOSCANA MARCHE MAR ADRIATICO UMBRIA ABRUZZO LAZIO MOLISE PUGLIA CAMPANIA MAR TIRRENO BASILICATA SARDEGNA CALABRIA MAR IONIO SICILIA 6 MAR MEDITERRANEO Carbonade Valdostana (Valle d’Aosta) Ingredienti per 4 persone: - Il consiglio di EAT! Accompagnare la 800 g di polpa di manzo carbonade con una 1 cipolla grossa fumante polenta di farina integrale è la scelta giusta 1 bicchiere di vino rosso da fare in una fredda giornata! 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva - Sale q.b. - Pepe q.b. Procedimento: Tagliare la polpa a pezzetti ed affettare la cipolla. Mettere il tutto in un tegame con acqua, vino, olio e sale. Fare cuocere a fuoco lento per almeno 2 ore (aggiungendo acqua se necessario al fine di ottenere, a fine cottura, un sugo denso e scuro). POLENTA (Valle d’Aosta) VALLE D’AOSTA Ingredienti per 4 persone: PIEMONTE - 300 g di farina da polenta bramata integrale LIG - 1,5 l di acqua - 1 cucchiaio raso di sale grosso Procedimento: Mettere a bollire l’acqua con il Il consiglio di EAT! Piatto antico da condire con sughi sani e gustosi, adatto anche ai celiaci! sale. A bollore raggiunto aggiungere, mescolando, la farina di polenta. Cuocere per 1 ora, mescolando regolarmente. 7 Torta alle Nocciole e Cioccolato (Piemonte) Ingredienti per 4 persone: - 200 g di farina - 150 g di farina di nocciole - 150 g di zucchero - 100 g di burro a temperatura ambiente - 40 g di cacao amaro - 2 uova - Bustina di lievito per dolci Procedimento: Lavorare il burro con lo zucchero fintanto che non si formi una “crema”. Unire i tuorli di uovo, la farina di nocciole, il cacao, VALLE D’AOSTA la farina, il lievito (ed eventualmente anche un po’ di LO latte se l’impasto risultasse troppo duro!) e mescolare PIEMONTE bene dopo ogni aggiunta (con l’aiuto di uno sbattitore LIGUR elettrico!). Montare, a parte, gli albumi a neve ed unirli all’impasto. Imburrare ed infarinare una tortiera, versare l’impasto e cuocere in forno pre-riscaldato a 160°C per circa 40 minuti. Il consiglio di EAT! Questa torta, associata ad una buona tazza di latte sarà un piacevolissimo modo di iniziare la giornata! 8 SARDE Pizzoccheri della Valtellina ricetta rivisitata (Lombardia) Ingredienti per 4 persone: -320 g di pizzoccheri - 300 g di verze miste, coste o spinaci - 160 g di patate - 160 g di formaggio Casera - 60 g di burro - (2 spicchi d’aglio) Procedimento: Portare ad ebollizione abbondante l’acqua e salarla. Versare le patate tagliate a dadini e le verdure a piccoli pezzi. Dopo 5 minuti aggiungere i pizzoccheri e far bollire TR per 15 minuti. Scolare e mettere in una teglia, a strati, alternando con il formaggio a cubetti. Versare il burro fuso (ed aggiungere l’aglio). VALLE D’AOSTA LOMBARDIA PIEMONTE Il consiglio di EAT! Nonostante l’apporto di fibre, vitamine e sali minerali, dovuti alla presenza di verdure della stagione autunno-invernale, questo piatto unico risulta adatto soprattutto a chi svolge una buona attività fisica a causa dell’elevato apporto calorico! EMILIA LIGURIA TO 9 M Cosciotto di maialino al forno (TRENTINO ALTO ADIGE) Ingredienti per 6 persone: - 1 cosciotto di maialino con cotenna (1,5/2kg) - 12 prugne secche - 1 bicchiere di vino bianco - 2 cucchiai di olio extravergine di oliva - Erbe aromatiche (rosmarino, salvia, timo) - Sale q.b. Procedimento: Mettere in una teglia da forno l’olio, il cosciotto salato con le erbe aromatiche e bagnare con un bicchiere di vino. Mettere in forno, pre-riscaldato a 160°C, per 2 ore. Ogni 30 minuti, girare il cosciotto (e bagnare con acqua se TRENTINO ALTO ADIGE necessario). Dopo 2 ore, alzare la temperatura a 180°C, per un ulteriore V ora, di modo che a fine cottura il nostro cosciotto risulti VALLE D’AOSTA LOMBARDIA ben dorato! (Ricordarsi di girare e bagnare il cosciotto VENETO con acqua ogni 20minuti.) 5 minuti prima di fine cottura, unire le prugne secche, PIEMONTE precedentemente ammorbidite per 30 minuti nell’acqua. LIGURIA EMILIA ROMAGNA Il consiglio di EAT! Per ottenere un ottimo piatto “in-forma” accompagnare il cosciotto con patate e carciofi cotti in padella! TOSCANA UM L 10 Polenta in umido con baccalà (VENETO) Ingredienti per 4 persone: - 400 g di baccalà - 500 g passata di pomodoro - 50 g olive nere - Trito di carota, sedano e cipolla - 20 g di olio extravergine di oliva Procedimento: Sciacquare il baccalà salato in acqua corrente e lasciarlo in ammollo, cambiando spesso l’acqua, per circa 24 ore in modo che venga eliminato il sale in eccesso. Asciugatelo e fatene dei pezzetti di medie dimensioni, passateli nella farina. Preparare un trito di carote, sedano e cipolla e mettere quest’ultimo in un tegame con acqua, la passata di pomodoro, il baccalà, le olive e l’olio. VALLE D’AOSTA Cuocere per 40-50 minuti e terminare la cottura LOMBARDIA TRENTINO ALTO ADIGE FRIU VENE GIUL VENETO facendo restringere il sugo. Servire con una polenta preparata con acqua poco salata! EMILIA ROMAGNA PIEMONTE (vedi ricetta precedente) LIGURIA TOSCANA Il consiglio di EAT! Per un perfetto piatto in forma abbinateci un’insalata di radicchio trevisano! MARC UMBRIA LAZIO 11 MAR TIRRENO Minestra con fagioli e orzo (FRIULI) Ingredienti per 4 persone: - 200 g di orzo perlato - 50 g di fagioli secchi (o 200g in scatola) - 1 carota - 1 gambo di sedano - 1 patata - 1 cipolla - Sale q.b. - Pepe q.b. - Olio extravergine di oliva Procedimento: Mettere a mollo la sera prima, in acqua, i fagioli secchi. Il giorno dopo, mettere in acqua salata i fagioli insieme con il sedano, la carota e la cipolla (tritati!). Cuocere per un’ora ed aggiungere poi la patata bollita e tagliata a dadini. VALLE D’AOSTA TRENTINO ALTO ADIGE LOMBARDIA Infine, aggiungere l’orzo, seguendo le indicazioni riportate FRIULI VENEZIA GIULIA VENETO sulla confezione per quanto concerne il tempo di cottura. PIEMONTE d’oliva EMILIA A fine cottura aggiungere l’olio extravergine e, se viROMAGNA piace, un po’ di pepe. LIGURIA Il consiglio di EAT! E’ un piatto unico, gustoso eTOSCANA veloce da preparare con proteine sane, grassi buoni e tanta fibra! Prova a mangiarlo caldo in una fredda sera d’inverno. MARCHE M UMBRIA ABRUZ LAZIO 12 FARINATA (liguria) Ingredienti per 6 persone: - 125 g di farina di ceci - 175 g di acqua - 35 g di olio extravergine di oliva - 2 rametti di rosmarino - 1 cucchiaino di Sale Procedimento: In una larga ciotola versare la farina di ceci e, aiutandovi con una piccola frusta, versare poco per volta l’acqua fino al raggiungimento della quantità prescritta, mescolando in continuazione per evitare la formazione dei grumi. VALLE Aggiungere l’olio, versandolo a filo, e un cucchiaino di sale. D’AOSTA LOMBARD Continuate a mescolare fino ad ottenere un composto omogeneo e lasciate riposare per 30 minuti. Foderare con l’apposita carta da forno una teglia larga PIEMONTE e bassa, spennellare con 5g di olio extravergine di oliva, EM LIGURIA versarvi la farinata, pareggiarla, aggiungere il rosmarino sminuzzato e cuocere in forno caldo a 220°C per 10 minuti o fino a quando sulla superficie si sarà formata una crosticina. Servire calda o tiepida! Il consiglio di EAT! La farinata di ceci è un ottimo secondo piatto, ricco di proteine di origine vegetale, fibra, vitamine e sali minerali. Con un contorno di insalatina verde! Questa ricetta contiene tanti grassi insaturi, dati dal legume stesso e dall’aggiunta di olio extravergine di oliva! SARDEGNA 13 LASAGNE VEGETARIANE (EMILIA ROMAGNA) Il consiglio di EAT! Ingredienti per 6 persone: Le lasagne alle verdure apportano un’elevata - 250 g di pasta per lasagne fresca quantità di fibra, vitamine e sali minerali, - 800 cl di latte contenuti nelle verdure che arricchiscono questa ricetta. Contengono anche una buona quantità - 500 g di spinaci surgelati di grassi insaturi, data dalla presenza di olio - 450 g di piselli surgelati extravergine di oliva, utilizzato come condimento, - 3 zucchine medie e una bassa quantità di grassi saturi apportati dai pochi cucchiai di formaggio grattugiato - 3 carote medie usati nel piatto. - 1 scalogno - Formaggio grattugiato (1 cucchiaio per ogni strato) - 10 g di burro (per fiocchetti) - 2 cucchiai di olio extravergine di oliva - 2 cucchiai di maizena Procedimento: Per la besciamella: mettere 2 cucchiai colmi di maizena nel pentolino TRENTINO e ALTO aggiungere pian piano il latte, fino al raggiungimento della quantità ADIGE V prefissata (800cl) e mettere sul fuoco. Mescolare continuamente fino a farla addensare ed aggiungere un cucchiaino VALLE di sale. D’AOSTA LOMBARDIA VENETO Una volta addensata (non deve diventare troppo densa), spegnere il fuoco. PIEMONTE EMILIA ROMAGNA Fare lessare i piselli surgelati in un pentolino con acqua (e poco sale!). Fare lessare gli spinaci surgelati in un pentolino LIGURIA con acqua (e poco sale!). Mettere 2 cucchiai di olio in un pentolino con le zucchine e le carote tagliate, aggiungere acqua, sale e portare a cottura (facendo evaporare tutta TOSCANA l’acqua). Fare lessare le lasagne. Prendere una teglia da forno, mettere sul fondo un cucchiaio di olio, un leggero strato di besciamella, uno strato di lasagne cotte, i piselli, un cucchiaio di parmigiano, 1-2 cucchiai di besciamella, un’ulteriore strato di lasagne cotte, le zucchine e le carote, un cucchiaio di parmigiano, 1-2 cucchiai di besciamella, un’ulteriore strato di lasagne cotte, gli spinaci strizzati, un cucchiaio di parmigiano, 1-2 cucchiai di besciamella, un ultimo strato di lasagne cotte, besciamella, parmigiano e burro in fiocchetti. UM L MAR TIRREN Fare cuocere in forno, pre-riscaldato a 180°C, per 30 minuti. SARDEGNA 14 Linguine alla Trabaccolara (TOSCANA) Ingredienti per 4 persone: - 300 g di pasta tipo linguine - 100 g di filetti di sogliola - 100 g di piccole triglie sfilettate - 100 g di filetti di nasello - 10 pomodorini - 20 g di olio extravergine di oliva - 1 spicchio di aglio - Sale q.b. TRENTINO ALTO ADIGE - (1 peperoncino) VALLE D’AOSTA Preparazione: LOMBARDIA V VENETO Fare scaldare l’olio, l’aglio e il peperoncino ed unire il pesce e i pomodorini; portare a cottura (10-15 minuti) PIEMONTE Cuocere le linguine, in acqua abbondante e poco salata. Scolarle e farle saltare con il condimento! EMILIA ROMAGNA LIGURIA Guarnire con del prezzemolo. TOSCANA Il consiglio di EAT! Questo è un ottimo piatto unico da provare assolutamente anche con le linguine integrali! UM L La sogliola, la triglia e il nasello sono pesci dall’alto valore nutrizionale, infatti sono ricchi di proteine, vitamine A e B, sali minerali e contengono pochi grassi. Molto digeribili, sono indicati anche nelle diete dei bambini piccoli. MAR TIRREN SARDEGNA 15 Zuppa di Cicerchie (MARCHE) Ingredienti per 4 persone: - 80 g di cicerchie secche o 240g di cicerchie lessate - ½ litro di brodo vegetale - 50 g di sedano - 50 g di carota Le cicerchie sono un’ottima fonte di proteine vegetali e fibre! - 50 g di cipolla TRENTINO ALTO ADIGE - 10 g di erba cipollina - 3 cucchiai di olio extravergine di oliva FRIULI VENEZIA GIULIA - Qualche cubetto di prosciutto crudo - Sale q.b. Procedimento: VALLE D’AOSTA LOMBARDIA Mettere PIEMONTE a bagno le VENETO EMILIA ROMAGNA cicerchie la sera prima (si può aggiungere anche un LIGURIA cucchiaio di bicarbonato per favorire l’ammorbidimento dei legumi). Al mattino, gettare via l’acqua in cui sono TOSCANA state a bagno tutta notte e risciacquarle in acqua corrente. Lessare le cicerchie, togliendo con una schiumarola MARCHE UMBRIA le piccole bucce che verranno a galla. Versare l’olio in una pentola ed aggiungere a freddo il ABRUZZO LAZIO sedano, la carota, la cipolla e il prosciutto crudo. Fare rosolare per pochi minuti. Aggiungere poi le cicerchie e il brodo vegetale mescolando lentamente e filo di olio extravergine di oliva crudo. 16 MO CA Il consiglio di EAT! Crea il tuo piatto in-forma continuare la cottura per altri 15 aggiungendo crostini integrali o fette di pane integrali minuti. A fine cottura spolverare SARDEGNA alla tua zuppa! con l’erba cipollina tritata e un MAR MAR TIRRENO Crecionda (UMBRIA) Ingredienti per 4 persone: - 100 g di amaretti - 100 g di zucchero semolato - 80 g di biscotti integrali - ½ litro di latte parzialmente scremato TRENTINO ALTO ADIGE - 4 uova - 2 cucchiai di farina integrale FRIULI VENEZIA GIULIA - 3 cucchiai di cacao amaroVALLE D’AOSTA - 2 cucchiai di olio extravergine di oliva LOMBARDIA Procedimento: PIEMONTE VENETO EMILIA ROMAGNA Frullare nel mixer i biscotti secchi e gli amaretti, quindi unire LIGURIA al ricavato lo zucchero semolato, la farina, il cacao, 2 cucchiai di olio, le uova e frullare bene il tutto. TOSCANA Versare il latte a temperatura ambiente, unendo a filo e continuando sempre a frullare: ne risulterà un composto estremamente liquido, che verserete in una tortiera, MARCHE UMBRIA oliata e infarinata. Cuocere in forno caldo a 180°C per circa 20-30 minuti. MAR ABRUZZO LAZIO Per controllare la cottura infilare al centro uno stecchino di legno: dovrà uscire perfettamente asciutto. M Il consiglio di EAT! Provala a colazione con una spremuta d’arance fresca: Abbinamento perfetto! C MAR TIRRENO SARDEGNA 17 Agnello alla scottadito con carciofi alla romana (LAZIO) Ingredienti per 4 persone: - 8 costolette di agnello - 8 carciofi (già puliti) - 50 g di pangrattato - 1 limone - 1 spicchio d’aglio VALLE D’AOSTA TRENTINO Il consiglio di EAT! ALTO Condite le costolette di agnello FRIULI ADIGE VENEZIA e i carciofi con olio extravergine di oliva a crudo, ricco di grassi GIULIA “buoni” e antiossidanti! LOMBARDIA VENETO - 2 cucchiai di menta - 2 cucchiai di prezzemolo - Olio extravergine di oliva PIEMONTE - Sale q.b. EMILIA ROMAGNA LIGURIA - Pepe q.b. TOSCANA Procedimento: Allargare le foglie dei carciofi con le mani in modo da poter MARCHE UMBRIA togliere la barbetta presente all’interno. Mettere i carciofi a testa in giù in una bacinella con dell’acqua MA ABRUZZ LAZIO e succo di limone per evitare la formazione di parti nere che vanno eliminate. M Nel frattempo tritare l’aglio, la mentuccia ed il prezzemolo ed aggiungere il pangrattato, un filo d’olio e un pizzico di sale. MAR TIRRENO Servendovi di un cucchiaino, riempite i carciofi tolti dall’acqua e limone, con la farcia di pangrattato e salate i carciofi in superficie. SARDEGNA Mettere i carciofi in un tegame e aggiungete acqua fino alla metà dell’altezza del carciofo e coprite il tegame con un coperchio. Cuocere a fuoco moderato e dopo circa mezz’ora controllare la cottura dei carciofi pungendoli con una forchetta per capire se sono pronti. Insaporire le costolette di agnello con sale e pepe e poi metterle sulla griglia rovente per 5-6 minuti. Servite subito ben calde e croccanti insieme con i carciofi alla romana. 18 SI POLLO ALL’ABRUZZESE (ABRUZZO) Ingredienti per 4 persone: -1 pollo - 500 g di pomodori TRENTINO ALTO ADIGE - 2 peperoni dolci - 1 cipolla FRIULI VENEZIA GIULIA VALLE - 2 cucchiai di olio extravergineLOMBARDIA di oliva D’AOSTA - Sale q.b. - (Spolverata di paprika dolce) PIEMONTE Procedimento: VENETO EMILIA ROMAGNA LIGURIA Tagliare il pollo e metterlo in un tegame con l’olio e la cipolla TOSCANA finemente tagliata; salarlo ed unire i pomodori pelati e MARCHE MAR ADRIAT tagliati a pezzi (non dimenticare 1-2 bicchieri di acqua UMBRIA per portarlo a cottura!). Fare cuocere il pollo per circa 20 minuti. ABRUZZO Mettere i peperoni (dopo averli lavati, tagliati in LAZIO due e tolti i semi interni) in forno a 180°C (già preriscaldato) per circa 15-20 minuti al fine di togliergli MOLISE CAMPANIA la pelle (rendendoli cosi più digeribili!). Tagliare i MAR TIRRENO peperoni a listerelle ed unirli a fine cottura del pollo. SARDEGNA Il consiglio di EAT! Per insaporire il tuo piatto puoi sbizzarrirti con le spezie! Paprika, curcuma, cumino, curry sono dei salutari sostituti del sale e degli insaporitori. SICILIA 19 SPAGHETTI CON LE ALICI (MOLISE) Ingredienti per 4 persone: - 320 g di spaghetti integrali TRENTINO ALTO ADIGE - 200 g di alici fresche spinate - 300 g di pomodori pelati VALLE - 20 cl di olio extravergine di oliva D’AOSTA LOMBARDIA - Aglio q.b. FRIULI VENEZIA GIULIA VENETO - Prezzemolo tritato q.b. - Sale q.b. PIEMONTE EMILIA ROMAGNA LIGURIA Procedimento: Mettere in un tegame l’olio, l’aglio e i TOSCANA pomodori pelati. MARCHE MAR ADRIATICO Lasciare cuocere il tutto per circa 10 minuti, quindi aggiungere UMBRIA le alici precedentemente spinate e portarle a cottura (circa 5 minuti). Nel frattempo lessare gli spaghetti al dente in ABRUZZO LAZIO abbondante acqua salata, scolateli e ripassateli in padella con il sugo. Infine, servire gli spaghetti spolverata di prezzemolo tritato. con un’abbondante MOLISE PUG CAMPANIA MAR TIRRENO BAS SARDEGNA Il consiglio di EAT! Ottimo abbinamento per un piatto in forma: un’insalata di rucola e pomodorini condita con olio extravergine di oliva! SICILIA 20 Pizza Margherita (CAMPANIA) TRENTINO ALTO ADIGE IngredientiVALLE per 4 persone: D’AOSTA LOMBARDIA - 700 g di pasta di pizza pre-lievitata FRIULI VENEZIA GIULIA VENETO - 700 g di passata di pomodoro PIEMONTE - 300 g di mozzarella per pizza EMILIA ROMAGNA LIGURIAdi oliva - 10 g di olio di extravergine - Origano q.b. - Basilico q.b. TOSCANA Procedimento: MARCHE MAR ADRIATICO UMBRIA Stendere la pasta di pizza con uno spessore di circa mezzo centimetro e posizionarla su una teglia coperta con la cartaABRUZZO da LAZIO forno. Mentre l’impasto riposa, versare la passata in un pentolino, aggiungere un cucchiaio di olio ed origano, quanto basta. Lasciare cuocere per 5 minuti e lasciare intiepidire. MOLISE PUGLI CAMPANIA TIRRENO Con una forchetta forare l’impasto eMAR poi coprire prima BASILI con la passata e successivamente con la mozzarella tagliata a cubetti. SARDEGNA Infornare in forno caldo a 180°C e far cuocere almeno per C 15 minuti. Per la tempistica di cottura regolatevi in base all’altezza della vostra pizza. Il consiglio di EAT! Per una pizza più salutare puoi utilizzare la farina integrale! SICILIA MAR MEDITERRANEO 21 Orecchiette e Cime di Rapa (PUGLIA) TRENTINO ALTO ADIGE FRIULI VENEZIA GIULIA Ingredienti per 4 persone: VALLE D’AOSTA LOMBARDIAfresche VENETO - 320 g di orecchiette - 700 g di cime di rapa -PIEMONTE 3 filetti di acciughe EMILIA ROMAGNA - 1 spicchio di aglio LIGURIA - 2 cucchiai di olio extravergine di oliva - Sale e peperoncino q.b. TOSCANA Procedimento: MARCHE MAR ADRIATICO UMBRIA Pulire e lessare le cime di rapa in abbondante acqua salata. Dopo 30 minuti, a fine cottura delle cime di rapa, scolarle ABRUZZO e strizzarle per bene. LAZIO A questo punto, fare cuocere le orecchiette. MOLISE Nel frattempo in una padella mettere 2 cucchiai di olio, l’aglio, le acciughe, il peperoncino e le cime di PUGLIA CAMPANIA rapa ben strizzate. Fare MAR saltare per 2-3 minuti ed TIRRENO BASILICATA aggiungervi le orecchiette. Infine, spadellare l’insieme per un paio di minuti e SARDEGNA servire! CALABRIA Il consiglio di EAT! Accompagna questo piatto con un secondo di fagioli e cipolla e otterrai un favoloso piatto in-forma! SICILIA 22 MAR MEDITERRANEO MAR Calzone di erbette (BASILICATA) TRENTINO ALTO FRIULI VENEZIA Ingredienti per 4 persone:ADIGE GIULIA - 1 kg di erbette VALLE D’AOSTA - 800 g di pasta di pane LOMBARDIA VENETO - 40 g di uvetta - PIEMONTE 1 peperoncino piccante essiccato EMILIA ROMAGNA - 4 cucchiai di olio extravergine di oliva LIGURIA - Sale q.b. - Pepe q.b. Procedimento: TOSCANA MARCHE MAR ADRIATICO UMBRIA Fare ammorbidire l’uvetta in acqua tiepida, lavarla, scolarla e strizzarla. Mondare e lavare le erbette, ridurle a listarelle e lessarle per 10 ABRUZZO minuti in poca acqua bollente salata. LAZIO In una terrina capiente mescolare le erbette, lessateMOLISE e strizzate per bene, con l’uvetta, il peperoncino tritato, sale, pepe e olio. Rivestire il fondo di una teglia con CAMPANIA carta da forno. Tirare la pasta in un’unica sfoglia MAR TIRRENO sottile grande circa due volte la dimensione della PUGLIA BASILICATA teglia. Coprite con la pasta il fondo della teglia, SARDEGNA distribuirvi sopra la verdura e chiudere la pasta a portafoglio in modo da creare un calzone. Inumidire i CALABRIA bordi, comprimerli bene per sigillarli e ungere con poco olio la superficie. Cuocere in forno già caldo a 200°C per 25 MA minuti circa. Sfornare il calzone e servirlo sia caldo che freddo. SICILIA di EAT! Il consiglio Per rendere questo calzone un piatto completo e ancor più gustoso puoi aggiungere alle erbette dei fagioli cannellini, che ti permettono di creare uno sfizioso piatto in-forma! MAR MEDITERRANEO 23 TRENTINO ALTO ADIGE VALLE D’AOSTA FRIULI VENEZIA GIULIA Filetti di orata con cipolle di Tropea LOMBARDIA PIEMONTE VENETO EMILIA ROMAGNA (CALABRIA) LIGURIA Ingredienti per 4 persone: Per il brodetto: - 1 bicchiere di vino bianco secco TOSCANA MARCHE MAR ADRIATICO - 1 cipolla - 1 rametto di timo Per il pesce: - 4 filetti di orata - 20 g di capperi - 1 limone - 4 cipolle di tropea - 2 cucchiai di olio extravergine di oliva - Succo di limone - Sale q.b. UMBRIA ABRUZZO LAZIO MOLISE PUGLIA CAMPANIA MAR TIRRENO BASILICATA Preparazione: Ungere e salare leggermente i filetti di pesce SARDEGNA e farli riposare. Nel frattempo preparare il brodetto per la cottura del pesce mettendo in una casseruola (adatta a contenere il cestello per la cottura a vapore) la cipolla CALABRIA affettata, il timo, il vino bianco e un bicchiere di acqua. Fare bollire dolcemente per 10 minuti. Sbucciare e tagliare a spicchi le cipolle e farle cuocere in una casseruola coperta per 15 minuti, con 2-3 cucchiai d’olio e 1 bicchiere d’acqua. Quindi scoprire e far evaporare l’acqua a fiamma vivace. Quando l’olio inizia a sfrigolare aggiungere l’aceto balsamico, abbassare la fiamma e Il SICILIA consiglio di EAT! Aggiungi all’orata con le cipolle di tropea delle patate al forno per ottenere un piatto sano ed equilibrato! far cuocere altri 5 minuti. Infine aggiungere i MARspegnere MEDITERRANEO capperi, mescolare, aggiustare di sale, e tenere in caldo. Sistemare i filetti nel cestello, coprirli e cuocerli per 10 minuti sul vapore del brodetto preparato e riportato a bollore. Quindi distribuirli su quattro patti e cospargerli con un’emulsione di olio, sale e succo di limone, accompagnandoli con le cipolle. 24 MAR PIEMONTE EMILIA ROMAGNA LIGURIA Pasta con Pesce Spada, MAR ADRIATIC Melanzane e Menta TOSCANA (SICILIA) MARCHE UMBRIA Ingredienti per 4 persone: Il consiglioABRUZZO di EAT! È un piatto unico che puoi LAZIO gustare anche freddo, soprattutto in estate. MOLISE - 320 g di pasta tipo caserecce - 600 g di melanzane - 300 g di pesce spada - 200 g di pomodori pachino - 1 bicchiere di vino bianco - Una manciata di menta - 2 spicchi di aglio MAR TIRRENO SARDEGNA - 4 cucchiai di olio extravergine di oliva - Sale q.b. P Il pesce spada CAMPANIA inoltre assicura l’apporto di grassi polinsaturi, B vitamine e sali minerali, mentre la menta esalta i sapori, favorendo la digestione! - (Peperoncino) Procedimento: Lavare bene le melanzane, tagliarle a cubetti, metterle in una ciottola piena di acqua ed un cucchiaio di sale grosso per circa 1 ora, poi scolarle. Eliminare la pelle laterale dalle fette di pesce spada, tagliarle a strisce SICILIA larghe circa 1 cm e ridurle in cubetti. Mettere in una padella 2 cucchiai di olio, i cubetti di melanzana e un po’ di acqua. In un’altra padella, mettere i rimanenti 2 cucchiai MAR MEDITERRANEO di olio, l’aglio e un po’ di menta tritata; unire i cubetti di pesce spada cuocendo per 5 minuti e spruzzare il vino bianco a fiamma bassa. Aggiungere i pomodori tagliati a pezzetti e farli cuocere per circa 2 minuti a fuoco medio, infine unire le melanzane e mescolare il tutto. Cuocere intanto le caserecce. Terminare la cottura del condimento aggiustando di sale e pepe e aggiungendo le foglie di menta fresca. Scolare la pasta e unirla direttamente al condimento amalgamando bene il tutto. Servire il piatto di pasta con qualche fogliolina di menta fresca come guarnizione. 25 Malloreddus (SARDEGNA) VALLE D’AOSTA LOMBARD Ingredienti per 5 persone: - 500 g di malloreddus PIEMONTE - 1 kg di pomodorini - 100 g di pecorino da grattugiare EM LIGURIA - 2 cucchiai di olio extravergine di oliva - 4-5 foglie di basilico - 1 spicchio di aglio - Sale q.b. - (Pepe) Procedimento: Mettere in una padella 2 cucchiai di olio, pomodorini, basilico e sale. Cuocere per 15-20 minuti, fino a quando il sugo non si rapprende. Mettere a cuocere i Malloreddus in abbondante acqua salata. A fine cottura, scolarli e condirli con il sugo e pecorino grattugiato. Servire ben caldo! Il consiglio di EAT! Gustoso piatto unico ricco in fibre che favoriscono il senso di sazietà e non fanno aumentare eccessivamente la glicemia nel sangue! 26 SARDEGNA LA GRANDE RICERCA MEDICA ITALIANA In questo momento di crisi, donare diventa un fortissimo atto di fiducia nel nostro futuro. Dona il tuo 5 per 1000 alla Gruppo Ospedaliero San Donato Foundation. Inserisci il codice fiscale 01646320182 e metti la tua firma nella casella Finanziamento della Ricerca Scientifica della tua dichiarazione dei redditi. Sostieni la ricerca medica del tuo ospedale! Dona il tuo 5 per 1000 alla GSD Foundation non ti costa nulla! www.progetto-eat.it x1000 SOSTIENI LA RICERCA ITALIANA DONA IL TUO 5X1000 NON TI COSTA NULLA! Inserisci il Codice Fiscale 0 1 6 4 6 3 2 0 1 8 2 Metti la tua firma nella casella Finanziamento della Ricerca Scientifica della tua dichiarazione dei redditi. Segui i consigli e i suggerimenti di questo ricettario per alimentare la tua salute, divertendoti in cucina con ricette facili e sane da gustare con chi vuoi! È uno strumento di Educazione Alimentare per Tutti che fa parte di un progetto di ricerca che vede coinvolte le Scuole Medie dell’Hinterland milanese. I risultati che si otterranno saranno elemento di studio per i ricercatori dell’I.R.C.C.S. Policlinico San Donato. https://www.facebook.com/ProgettoEAT Ministero dell ’Istruzione, dell ’Università e della Ricerca PROGETTO MONITORATO TECNICO-SCIENTIFICO PROGETTO MONITORATODAL DALCOMITATO COMITATO TECNICO-SCIENTIFICO “Scuola per “SCUOLA PEREXPO EXPO2015” 2015” ASL Milano 2
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