RAMAZANDA BESLENME

Ramazan ayının gelişi ile her evde ayrı bir telaş başlar. Haftalar öncesinden
hazırlıklar yapılır. Ramazana özel tatlılar yemekler hazırlanır. Sağlıklı beslenme kurallarına
dikkat edilirse oruç tutmak vücudumuz için yararlıdır.
Ramazan'da nelere dikkat etmelisiniz?




Ramazan ayında, oruç tutan kişilerin mide ve sindirim sistemi farklı çalışmaya başlar,
bu nedenle yemek yerken birçok şeye dikkat etmek gerekir.
12 saat boyunca aç kalmış olan mideye aniden yüklenmek sindirim sorunları
yaratabilir. Çorba gibi hafif yiyeceklerle orucu açmak ve ana yemeğe geçmeden 10
dakika kadar beklemek fazla yemeği engelleyecektir.
İftarda tüketeceğimiz 1 kâse ılık çorba ortalama 200kcal daha az enerji almamızı
sağlar.
Ramazan ayı süresince yapılan başlıca beslenme hatalarından biri de az meyve
yemektir. Günde en az 2 porsiyon meyveyi çiğ ya da komposto olarak tüketin.
Ramazan ayında uzun süreli açlık sonunda kan şekerinin düşmesi sonucu çoğu kez
hızlı ve fazla miktarda besin tüketilir. Hızlı besin tüketimi mide asidinin yemek
borusuna kaçması olarak tanımlanan reflüye ve kabızlık gibi sağlık problemlerine
neden olabilir. Reflüyü önlemek için kahve, kakao, çikolata gibi aşırı kafein alımından
kaçınmak, yağlı yiyeceklerden uzak durmak ve yemeği yer yemez yatmamak gerekir.


Kabızlık problemi çekenler için posalı besinlerin daha fazla tüketilmesi önerilir. Bunun
için de meyve ve sebze tüketiminin artırılması, ekmek olarak kepek veya çavdar
ekmeğinin kullanılması ve özellikle su tüketiminin artırılması gerekir.
İftar sırasında yemekle birlikte çay ve kahve içmek yemeklerden alınan vitaminlerin
vücutta kullanımını engelleyeceğinden bu içecekleri yemekten bir süre sonra
içmenizde yarar var.
Mutlaka sahura kalkmak gerekli mi?


Mutlaka sahura kalkmak gerekir. Sahura kalkılmaması ya da sahurda sadece su
içilmesinin zararlı olduğu unutulmamalıdır. Çünkü bu beslenme tarzı yaklaşık 15-16
saat olan açlığı, ortalama 20 saate çıkarmaktadır. Bu da açlık kan şekerinin daha
erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak günün daha verimsiz geçmesine
neden olmaktadır. Bu durumun aksine eğer sahur öğünü, ağır yemeklerden oluşursa
gece metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa dönüşme hızı ve kilo alma riski
artmaktadır. Bu nedenle sahura mutlaka kalkılmalı ve sahur yemeğinde süt, yoğurt,
peynir, yumurta gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı yapılmalı ya da çorba, sebze
ve zeytinyağlı yemeklerden oluşan bir öğün tercih edilmelidir.
Ramazan ayında kişinin tatlı ihtiyacı artabilir. Bu gereksinim kalorisi azaltılmış
tatlılarla giderilmeli. Yağlı ve ağdalı tatlılar yerine hoşaf, komposto, kabak tatlısı, ayva
tatlısı veya sütlü tatlılar yenmelidir. Ağır şuruplu tatlı tüketimi ramazan sonrasında kilo
alımına sebep olabilir.
Diyet Yapanlar Ramazanda Da Diyetine Devam Edebilir Mi?


Ramazanda diyet yapmak beklenilen kilo kaybını karşılamayabilir. Çünkü gün boyu
aktivite yeterince yapılamaz ve ister istemez hareketlilik azalır. Bu ay içerisinde hiç
kilo almadan bitirmek bile yeterlidir. Ramazan'da kilo almak istemiyorsanız günlük
almanız gereken kaloriyi iftar ve sahur öğünlerine paylaştırın. Sebze ve meyve gibi
düşük kalorili besinlere, m buğday ekmeği, bulgur gibi nişastalı gıdaları ve sebzelere
ağırlık verin. Hareketsiz kalmayın. İftardan sonra mutlaka yürüyüş yapın.
Kolesterolünüz yüksekse ve oruç tutuyorsanız kırmızı et ve tereyağı tüketimini
sınırlamanız, haftada en az 1- 2 kez balık ve kurubaklagil yemeniz gerekiyor.
Ramazanda su tüketimi ne kadar olmalıdır?
Oruç tutarken vücut uzun süre susuz kalacağı için, iftar ve sahur arasında bol su
içmeye özen gösterin.
Vücudun suya olan ihtiyacını azaltmak için tedbir alın:
-Gün içinde aktivitenizi azaltın
- Güneşte fazla kalmayın
-Su kaybına sebep olan ve susuzluk hissini arttıran yiyeceklerden uzak durun. Bunlar; turşu
salamura, kızarmış yiyecekler. Soğan, sarımsak, baharatlı yiyeceklerdir.
-Çay ve kahve gibi içecekler vücuttan su atımını arttırdığı için sahurda tüketilmemelidir. Süt,
meyve suyu, ıhlamur ve kuşburnu gibi bitki çayları tercih edilmelidir.
Su içmek bağırsak ve böbreklerin çalışmasını hızlandırır. İftar ve sahur arasında 2-2,5 lt su
tüketmeye dikkat edin.
Kimler Oruç Tutmamalı?
Uzun bir açlıktan sonra ağır yemek, kalbin yükünü artırabilir. Dolayısıyla kalp krizi,
yüksek tansiyon, beyin kanaması ve felç gibi hastalıklar artabilir.
Mide ülseri olan kişilerin uzun süre aç kalmaya bağlı mide asidi artacağı için mide de
yanma hissi artabilir.
Şeker hastalarının uzun süre aç kalması ve ardından fazla yiyecek tüketmeleri kan
şekerinde yükselmelere sebep olacağı için oruç tutmaları sakıncalı olabilir.
Hamile ve emziren bayanların ihtiyaçları olan enerji ve besin öğelerini dengeli alması
için günde en az 6 öğün beslenmeleri gerekir bu nedenle oruç tutmamaları gerekir.
Diyabet ve tansiyon hastaları, ateşli hastalıkları olanlar, sık ilaç alımının gerektiği
durumlarda, akıl hastaları, verem ve kanser hastaları oruç tutmamalıdır.
Çocuklar, Gençler Nasıl Beslenmeli?
Gelişme çağında olan çocuklar ve gençlerin enerji ve besin öğelerinin gerektiği kadar
karşılanması gerekir. Eğer sahur ve iftar da yeterince beslenemediklerinde zayıflama
görülebilir.
Besin dağılımının 3 öğüne paylaştırılması gerekir. Gereksiz enerji kaynaklarının
kaldırılması kola, yağlı kızarmış yiyecekler gibi çabuk doymalarına sebep olacak gıdaların
tüketilmemesi gerekir. Sütlü tatlılar, et tavuk gibi proteinli yiyecekler ve bulgur pilavı, makarna
gibi enerji değeri yüksek yiyecekler tüketilmeli içecek olarak limonata komposto tercih
edilmelidir.
Örnek menüler
Sahur menüleri




Bitki çayı, tek yumurtalı peynirli omlet,3 dilim tam buğday ekmeği,1 tatlı kaşığı reçel,5
zeytin,
Süt,2 yemek kaşığı çökelek, 3 avuç içi kadar pide,3 ceviz,1 tatlı kaşığı bal
1 avuç içi peynirli otlu börek,1 su bardağı ayran,1 adet meyve, domates salatalık
1 haşlanmış yumurta, 1 dilim peynir, 3 dilim ekmek,1 su bardağı süt, 1 tatlı kaşığı
tahin pekmez
İftar menüleri
 1 su bardağı su ve bir adet hurma ile orucunuzu 1 kâse çorba içip 10 dakika bekleyin
veya namaz kılın
 Etli sebze yemeği,1küçük tabak bulgur pilavı 1 kâse yoğurt, komposto
 Et yemeği,1 küçük tabak makarna,1 kâse cacık, salata
 1 küçük tabak mantı, 1 porsiyon zeytinyağlı sebze yemeği,1 dilim tahıllı ekmek
Ara öğün
 1 meyve,1 çay bardağı süt
 1 kâse sütlü tatlı
 1 avuç kuru üzüm ceviz badem
 1 küçük kâse sade dondurma
Hale ASLANTAŞ
DİYETİSYEN

Download Report