close

Вход

Log in using OpenID

antrenman programı

embedDownload
DAHA GÜÇLÜ OLUN
UYARI
AB CARVER’IN KİNETİK MOTORU SİZE YARDIMCI OLUR
KİNETİK MOTOR
Karbon çelik yaylar karın ve
kol egzersizlerini üst düzeyde geliştirir.
ULTRA GENİŞ TEKERLEK
Sola, sağa ve merkeze doğru
hareketi dengeler.
PERFORMANS TUTACAKLARI
Hassas tutacaklar gelişmiş kontrol sağlar.
KULLANICI KILAVUZU VEYA BU ÇALIŞMA TABLOSUNDA BULUNAN GÜVENLİK
TALİMATLARININ OKUNMAMASI VEYA TALİMATLARA UYULMAMASI CİDDİ
YARALANMALARA VEYA ÖLÜMLERE SEBEBİYET VEREBİLİR.
Ek
güvenlik
talimatları
Kullanıcı Kılavuzuna bakınız.
için
HER kullanım öncesinde aleti
gözle
kontrol
edin.
Doğru
çalışmadığında veya hasarlı veya
aşınmış
parçalar
bulunması
durumunda aleti asla kullanmayın.
Bu programa veya tüm egzersiz
programlarına başlamadan önce
doktorunuza
danışın.
Fitness
egzersizleri ağır yaralanmalara veya
ölüme
neden
olabilir.
Güvenli
teknikler ve sağ duyu ile yaralanma
riski azaltılabilir. İlk egzersizinize
başlamadan önce Perfect AbCarver ™'ı yakından öğrenin ve
aleti
kullanmadan
önce
tüm
egzersiz
talimatlarını
gözden
geçirin.
Sorularınız
varsa,
doktorunuza başvurun.
Yavaş başlayın ve dikkatli şekilde
ilerleyin. Egzersiz konusunda tecrübeli
olsanız da düşük egzersiz ayarları ile
başlayın
ve
gelişmiş
ayarlara
geçmeden önce tüm egzersizlere aşina
olun.
İlk
kullanımınızda
aşırıya
kaçmamaya özen gösterin.
Aşırı
hareketten kaçınmak için, Perfect
Ab-Carver™ ürününü duvardan 30
cm uzaklıkta yerleştirin.
Duvarı
hareketinizi sınırlamak için kullanın ve
karın kaslarınız kuvvetlendikçe zaman
içinde ekipmanı daha geriye koyun.
SADECE KAYMAZ BİR YÜZEYDE
KULLANIN.
Bu
aleti
YALNIZCA
üreticinin
tanımladığı kullanım için kullanın.
Alette değişiklik YAPMAYIN veya
üreticinin
önermediği
eklentiler
kullanmayın.
BAŞLARKEN
Perfect Ab-Carver™ vücudunuzu biçimlendirerek sıkı bir karna ve şekilli
kollara sahip olmanızı sağlar. Kinetik "motor" karın ve kol egzersizlerinizi
geliştirmek için karbon çelik yay kullanır. İleri harekette direnç gösterirken
geri hareketinizde size yardımcı olur. Ultra geniş tekerlek sola, sağa veya ileri
hareketinizde maksimum denge sunar. Ergonomik tutacaklar kol ve vücut
kaslarının aktif olmasını sağlamak adına açılıdır.
Ultra geniş tekerlek
Ergonomik Tutacak
©2012 Implus Footcare, LLC. Perfect Fitness® Implus Footcare, LLC tescilli markasıdır. 10.12
HAREKETİN 3 KURALI
NİCELİK DEĞİL NİTELİK
EN İYİ SONUCU ALMAK İÇİN DOĞRU DURUŞ ÇOK ÖNEMLİDİR:
• Hareket esnasında, Perfect Ab-Carver'ın 30 cm ilerisine
odaklanın
• Dirseklerinizi içeride tutun
• Vücudunuz düz bir pozisyonda tutun ve karnınızı içeri çekin
• Dizlerinizi kalça seviyesine kadar açın ve ayak parmaklarınızı
yere değdirin
• İki el konumunu da deneyin ve en rahat ettiğiniz konumu
kullanın
SINIRLARINIZI ÖĞRENİN
• Carving (Kavisli hareket) özellikle ilk kez yapıldığında çok zor
bir egzersizdir.
• Sınırlarınızı öğrenmek için DESTEK OLARAK BİR DUVAR
KULLANIN.
• DUVARDAN 30 CM UZAKTA BAŞLAYIN ve duvara doğru
yavaşça ilerleyin. Başlangıçta hareketi kontrol edememeniz
durumunda bir güvenlik bariyeri olarak görev yapacaktır.
• İlk carving egzersizinizden sonra ağrı hissetmeniz normaldir.
Bu zorlu bir egzersizdir ve vücudunuzun alışması zaman
alacaktır.
YAVAŞ BAŞLAYIN
• Carving hıza değil yavaş ve kontrollü kas hareketlerine
dayanır.
• Hızınızı ayarlayın - ilk olarak 5 saniye ileri ve 5 saniye geri
şeklinde çalışın.
• Yavaş hareket ederek doğru duruşu koruma ve sonuç almaya
odaklanabilirsiniz.
Hareketi öğrenmek için
başlangıçta destek olarak bir
duvar kullanın.
BAŞLANGIÇ
ORTA SEVİYE
İLERİ SEVİYE
DÜZ HAREKET
KURULUM
Diz üstü pozisyonunda yavaşça aşağıya
doğru eğilin ve ellerinizi Sol ve Sağ
tutacaklara yerleştirin. Sol ve Sağ elinizi
doğru
yere
yerleştirmeniz
için
tutacaklarda L (SOL) ve R (SAĞ)
işaretleri bulunur. Ergonomik tutacaklar
baş parmakları iki farklı konumda
destekleyecek şekilde tasarlanmıştır: üst
(ekstra kuvvet için önerilir) veya alt.
Ayak parmak uçlarınız yere değecek
şekilde dizlerinizi ve ayaklarınızı kalça
genişliğinde tutun. Perfect Ab- Carver'ı
doğrudan
omuzlarınızın
altına
yerleştirin.
HAREKET Ab-Carver'ı yavaşça ileri
doğru hareket ettirin ve gözlerinizi AbCarver'ın 30cm ilerisine sabitleyin.
Üst gövdenizi uzattığınızda, karnınızı içeri
çekerek karın kısmını sıkı tutun. Yavaş
hareket etmeyi unutmayın. Başlangıç
konumuna dönün ve geri çekilmek için
kollarınızı ve karnınızı kullanın.
İPUCU
Bu zorlu bir karın egzersizidir. Yeni
başlıyorsanız,
sınırlarınızı
öğrendiğinizden emin olun (HAREKET
KURALLARI bölümüne bakınız). ABCARVER'ı DUVARA 30 CM UZAKLIĞA
YERLEŞTİRİN ve duvara doğru yavaşça
hareket edin. Başlangıçta hareketi
kontrol edememeniz durumunda bir
güvenlik
bariyeri
olarak
görev
yapacaktır.
FARKLI HAREKETLER - SOLA VEYA SAĞA HAREKET
Hareketi yukarıda anlatıldığı şekli ile
belirleyin. Sola veya sağa hareket etmek
için sol veya sağ tutacağa daha fazla
bastırın ve Ab-Carver'ın bastırılan tarafa
eğilmesine
izin
verin.
Doğru
yapıldığında sadece bir tekerlek yerle
temas etmelidir.
Sola veya sağa hareket ederken,
omuzlarınızın
Ab-Carver
ile
kavis
yapmasına izin verin. Bu egzersiz sol ve
sağ
tarafa
yoğunlaşmakla
birlikte
karnınızdaki dört kas grubunun da
çalışmasını sağlar. Yavaş hareket etmeyi
ve
güvenli
şekilde
sınırlarınızı
öğrenmeyi unutmayın.
KARIN ŞEKİLLENDİRME - 21 GÜNLÜK EGZERSİZ
EGZERSİZİNİZİ ÖZELLEŞTİRİN
Burada ana hatları verilen egzersiz daha güçlü bir karın ve şekilli kollara sahip olmanızı
sağlayacak 21 günlük egzersizdir. Başlangıç ile ileri düzey arasında tüm form seviyeleri
için tasarlanmıştır. 1. gün ne kadar ileri hareket edebildiğinizi test edeceksiniz. Hareketin 3
Kuralı'na uyduğunuzdan ve sınırlarınızı öğrendiğinizden emin olun. 21. gün ne kadar ileri
hareket edebildiğinizi tekrar test ederek ne kadar ilerleme kaydettiğinizi göreceksiniz.
1. Adım
Başlangıç konumundan başlayarak ne kadar ileri gidebildiğinizi görmek için bir DUVAR
KULLANIN. DUVAR KULLANIN Önceki sayfada bulunan "Sınırlarınızı Öğrenin"
bölümündeki talimatları izleyin.
2. Adım
1. Gün sola 5 ve sağa 5 olmak üzere toplamda 10 tekrar hareketi yapın. Karnınızı ve kollarınızı
güçlendirmek için 21-Günlük egzersiz programına uyun.
3. Adım
21. Günde duvardan 15 cm aralıklarla geri çekilerek sınırınızı tekrar test edin. Yeni sınırınızı
temel alarak 21 Günlük egzersiz programını tekrarlayın.
AB CARVER EGZERSİZ KILAVUZU
1. Gün
2. Gün
SINIRLARINIZI
ÖĞRENİN (Bkz. Sayfa 2)
10 Tekrar 1 Set SOLA
HAREKET:
4. Gün
DÜZ HAREKET 10
Tekrar 3 Set SOLA
HAREKET:
DÜZ HAREKET
1. Hafta
3. Gün
DİNLENME
5 Tekrar 1 Set
5 Tekrar 3 Set
6. Gün
DÜZ HAREKET 10
Tekrar 3 Set SOLA
HAREKET:
DİNLENME
SAĞA HAREKET: 5
Tekrar 3 Set
SAĞA HAREKET:
5. Gün
5 Tekrar 3 Set SAĞA
HAREKET:
7. Gün
DÜZ HAREKET 10
Tekrar 3 Set SOLA
HAREKET:
DİNLENME
5 Tekrar 3 Set
5 Tekrar 3 Set SAĞA
HAREKET:
5 Tekrar 3 Set
5 Tekrar 1 Set
2. Hafta
DÜZ HAREKET 15
Tekrar 3 Set SOLA
HAREKET:
DÜZ HAREKET 15 Tekrar
3 Set SOLA HAREKET:
DİNLENME
8 Tekrar 3 Set SAĞA
HAREKET:
DİNLENME
8 Tekrar 3 Set
3. Hafta
8 Tekrar 3 Set SAĞA
HAREKET:
DÜZ HAREKET 15 Tekrar
3 Set SOLA HAREKET:
DİNLENME
DÜZ HAREKET 20
Tekrar 3 Set
DÜZ HAREKET 20
Tekrar 3 Set
SOLA HAREKET:
SOLA HAREKET:
SOLA HAREKET:
DİNLENME
10 Tekrar 3 Set
10 Tekrar 3 Set SAĞA
HAREKET:
10 Tekrar 3 Set
DİNLENME
DİNLENME
8 Tekrar 3 Set
8 Tekrar 3 Set
DÜZ HAREKET 20
Tekrar 3 Set
10 Tekrar 3 Set SAĞA
HAREKET:
8 Tekrar 3 Set SAĞA
HAREKET:
10 Tekrar 3 Set
SAĞA HAREKET: 10
Tekrar 3 Set
SINIRLARINIZI TEKRAR
TEST EDİN
DÜZ HAREKET 10
Tekrar 1 Set
DİNLENME
SOLA HAREKET:
5 Tekrar 1 Set
SAĞA HAREKET:
5 Tekrar 1 Set
* Referans için bir önceki sayfadaki hareketlere bakınız.
Author
Document
Category
Без категории
Views
1
File Size
2 015 Кб
Tags
1/--pages
Пожаловаться на содержимое документа