detoksikacijaspecijal napisala i vježbe izvela: senka ljubić detoksikacijaspecijal Fotografije: maja danica pečanić Pročistite tijelo i um uz jogu Prvi korak – ujutro Za početak dana važno je probuditi tijelo i pokrenuti probavni sustav. Ako ujutro imate više vremena, dan možete započeti vježbama svjesnog disanja. Dovoljno je nekoliko minuta usmjeravati pažnju na disanje, sjedeći prekriženih nogu. Prateći svoj dah, osvijestit ćete tijelo i u trenutku jasnoće i smirenosti mentalno učvrstiti svoju namjeru da se oslobodite napetosti i poboljšate svoje zdravlje. Nakon opuštenih blagdanskih dana krenite u novu godinu osvježene i obnovljene energije. Pozivamo vas na pročišćavanje tijela, osjećaja i uma uz pomoć joge. Predlažemo vam sedmodnevni program kojeg uz malo vremena i volje možete sami napraviti kod kuće N akon opuštenih blagdanskih dana krenite u novu godinu osvježene i obnovljene energije. Pozivamo vas na pročišćavanje tijela, osjećaja i uma pomoću joge. Predlažemo vam sedmodnevni program koji uz malo volje i vremena možete sami napraviti kod kuće. Joga raspolaže mnogim tehnikama i vježbama koje učinkovito pomažu pročišćavanju organizma. Usmjerene su na poticanje probave, ubrzavanje metabolizma i zagrijavanje tijela, čime se potiče neutraliziranje toksina i njihovo izbacivanje iz organizma. No za potpuno pročišćavanje nije dovoljno samo otkloniti otrove na fizičkoj razini. Važno je, također, smanjiti stres i smiriti um. Sveobuhvatnim pristupom otklonit ćemo fizičke, emotivne i mentalne otrove iz tijela. Iz mnoštva asana koje učinkovito pročišćavaju odabrali smo neke koje možete sami napraviti kod kuće. Ovisno o vašim svakodnevnim obvezama, odredite vrijeme koje ćete od- 2 vojiti samo za sebe. To će možda zahtijevati neke male promjene u vašem uobičajenom rasporedu, ali neće bitno promijeniti vašu svakodnevnu rutinu. Tjedan dana vježbanja bit će dovoljno da počnete osjećati prve znakove lakoće i svježine. Vaš stav je presudan jednako kao i vaša motivacija. Tijekom jednog tjedna usporite svoj ritam i pridržavajte se redovitog rasporeda vježbanja. Osjećaji lakoće i svježine vrlo će brzo nadvladati tromost. Promjena navika Usporiti ritam znači i odvojiti vrijeme za pripremu svježeg zelenog soka ujutro ili svježeg obroka po povratku s posla ili navečer. Jedite u smirenom okruženju i pokušajte osvijestiti svaki zalogaj jer s hranom u tijelo istovremeno unosimo i ozračje koje okružuje naš obrok. Bilo bi najbolje usredotočiti se na jelo, izbjegavati jesti uz televizor ili istovremeno čitati ili razgovarati. Izbjegavanje loših navika bar na tjedan dana možda će vas ponukati da i dalje nastavite s novim rasporedom. A lo- ših navika ima puno – cigarete, brza hrana, pretrpan dnevni raspored koji izaziva stres… sve to troši i rasipa vašu energiju. Kad se okrenete prirodnom ritmu tijela, pročišćavanje će biti uspješnije. Osvježeni vježbama disanja i opuštanja, možda ćete ići ranije spavati, a već nakon dan-dva primijetit ćete da dan započinjete jasnijim mislima i osjećajima o onome što se događa u vašem tijelu i umu. Prvi jutarnji trenuci pomažu vam da se učvrstite u svojoj namjeri da pročistite svoj um i tijelo. Osvijestite svoju prvu misao kad se probudite i svjesno zauzmite pozitivan stav o danu koji je pred vama. Jednotjedni program pročišćavanja uz jogu ima tri koraka koje treba svakodnevno provoditi. Ujutro je važno pokrenuti probavni sustav. Tijekom dana odvojite petnaestak minuta za vježbanje asana koje će pokrenuti vaš metabolizam i zagrijati vam tijelo. Navečer, prije spavanja, vrijeme je za duboko opuštanje i vježbe disanja koje će vas uravnotežiti i pripremiti za miran san. Agni sara U jogi postoje posebne vježbe za čišćenje tijela. Zovu se kriye, a među asanama koje im pripadaju su i agni sara koja pročišćava probavni trakt i tratak koja pročišćava oči. Kriye se povremeno vježbaju, onda kad želimo intenzivnije pročistiti tijelo. Za vježbu agni sara potrebno vam je tek nekoliko minuta. Agni sara jača abdominalne mišiće, crijeva i jetra, koji su presudni u izbacivanju toksina iz tijela. Pokreće peristaltiku crijeva i time potiče probavu. Ako patite od opstipacije, ova će vam vježba biti jako korisna. Napravite je na prazan želudac. U stojećem položaju lagano savinite koljena i čvrsto se oslonite dlanovima o bedra. Noge razmaknite u širini kukova, osjetite da ste stabilni. Snažno izdahnite i uvucite pupak i trbuh unutra i prema gore, kao da ih želite „zalijepiti“ za kralježnicu. Nemojte disati. U brzom slijedu opuštajte abdominalne mišiće i ponovo ih uvlačite prema kralježnici onoliko puta koliko možete izdržati zadržavajući dah. Uobičajeno je 5 do 10 kontrakcija. Opustite abdomen pa duboko udahnite. Odmorite se uz nekoliko udaha pa 3 do 5 puta ponovite ovaj brzi slijed uvlačenja i opuštanja abdominalnih mišića. Djelovanje asana Čakra manipura upravlja metabolizmom, radom probavnog sustava i posebno radom gušterače. Probavne smetnje i čirevi znaci su da je oslabljen ili blokiran njezin rad. Manipura se nalazi u središnjem dijelu tijela, u području solarnog pleksusa. Njen element je vatra, vatra sagorijeva tvari (hranu) i pretvara ih u energiju. Aktivniji položaji u jogi, koje smo odabrali u ovom slijedu (na idućoj stranici), aktiviraju i zagrijavaju centar tijela. Asane koje nam u tome pomažu su položaj daske, visoki iskorak, niski iskorak s uvijanjem kralježnice, položaj čamca i uvijanje kralježnice u ležećem položaju. Dodatnim poticanjem probavnih organa položajima poput mačke s koljenom prema čelu, apanasane ili položaja djeteta potičemo detoksikaciju. siječanj 3 detoksikacijaspecijal Drugi korak - popodne Po povratku s posla, a prije obroka vježbajte posebno odabran pročišćavajući slijed asana. Da biste pokrenuli energije i procese koji sagorijevaju otrove u tijelu, potrebno je „zapaliti unutarnju vatru“. Drugim riječima, potrebne su nešto intenzivnije asane koje će vas zagrijati, možda i oznojiti. Uz malo više truda aktivirat ćete limfni sustav i ubrzati metabolizam. Ako imate ozbiljne probleme s probavnim sustavom poput proljeva, sindroma iritabilnog crijeva ili želučani refluks, napravite samo virasanu. Pripremila: Anita Marić egidaegida Fotografije: Anita Marić Uvijanje kralježnice u sjedećem položaju Dobar učinak zagrijavanja i poticanja probavne vatre imaju položaji koji uvijaju kralježnicu. Sjednite na pod s ispruženim nogama, pa desnu nogu prebacite preko lijeve, stopalo oslonite pored vanjske strane lijevog koljena. Desnu ruku oslonite na pod iza leđa. Lijevom rukom zagrlite desnu natkoljenicu. S dubokim udahom izdužite kralježnicu, a s izdahom okrenite desno rame prema otraga da pojačate osjet uvijanja kralježnice. Zadržite 5 udaha i ponovite na drugu stranu. Navasana – položaj čamca Sjednite na pod i lagano savinite koljena i privucite ih prema tijelu. Rukama se uhvatite ispod koljena. Izravnajte leđa i malo se nagnite prema otraga. Podignite noge s poda. Koljena možete zadržati savinuta pridržavajući ih rukama. Ako ste stabilni i snažni ispružite noge. Zadržite 5 udaha, malo se odmorite pa ponovite još 2 puta. Virasana – položaj junaka Slijed koji će vam zagrijati tijelo i zapaliti pročišćavajuću vatru vaše unutarnje energije počinje virasanom. Da bi vam bilo udobno, možete sjesti na jastuk. Potkoljenice razmaknite na stranu, pete trebaju biti pored kukova, a stopala ispružena. Dlanove položite na bedra, izravnajte leđa i otvorite prsni koš. Duboko dišući, ostanite u ovom položaju jednu minutu. Virasanu možete napraviti prije i poslije svakog obroka. Probavni organi u ovom se položaju pravilno raspoređuju u trbušnoj šupljini pa se ublažavaju težina u želucu i probavne tegobe. Uvijanje u ležećem položaju Marjariasana – mačka, varijacija s koljenom prema čelu Laganom pulsacijom u kojoj s udahom otvarate prsni koš, a s izdahom zaokružujete leđa usmjeravate pozornost na gibanje kralježnice. Pulsacija mačke smiruje živčani sustav, posebno pogoduje srednjem dijelu kralježnice, gdje su živci najintenzivnije povezani s probavnim sustavom. Prema čelu naizmjence privlačite desno pa lijevo koljeno, pet puta svako. Ovi dodatni pokreti koljena stimuliraju i osvježavaju probavne organe. Položaj daske s koljenom prema čelu Još intenzivnije zagrijavanje tijela uz istovremeno aktiviranje unutarnje vatre postiže se položajem daske. I u tom položaju možete privlačiti koljeno prema čelu. S udahom izdužite kralježnicu, istegnite pete prema natrag. S izdahom privucite koljeno prema čelu. Ponovite 3 do 5 puta svakom nogom. Visoki iskorak Iz položaja mačke s udahom zakoračite desnom nogom naprijed. Namjestite koljeno točno iznad pete. Oslonite nožne prste lijeve noge o pod, a lijevo koljeno podignite s poda. S udahom 4 podignite tijelo i oslonite se rukama o desno koljeno. Ako ste stabilni i dovoljno snažni, podignite lijevu ruku ili obje ruke. Osjetite stabilnost svojih nogu, zamislite da izdužujete kralježnicu iz zdjelice pa sve do vrha glave. Zadržite položaj uz 3 do 5 udaha pa odmah nastavite s položajem uvijanja kralježnice iz niskog iskoraka. Uvijanje kralježnice iz niskog iskoraka Spustite dlanove na pod pored desnog stopala pa podignite desnu ruku okomice na tijelo, otvarajući prsni koš prema desnoj nozi. Ako vam je vrat dovoljno gibak, podignite glavu i gledajte u svoj desni dlan. Zadržite ovaj položaj uz 3 do 5 udaha. Spustite glavu, a desni dlan položite na pod pored stopala pa se spustite u položaj djeteta. Nakon malog predaha sve ponovite, ali drugom nogom – prvo visoki iskorak, a zatim uvijanje kralježnice iz niskog iskoraka. Legnite na leđa, savinite koljena i oslonite stopala na pod. Spustite koljena na desnu stranu sve do poda. Glavu okrenite prema lijevom ramenu. Ruke ispružite ili namjestite u ugodan položaj u kojem ramena ostaju opuštena. Zadržite 5 udaha, pa prebacite koljena na lijevo. Završite vježbanje s Apanasanom – umurujućim položajem kojeg izvodite u ležećem položaju. Legnite na leđa, privucite koljena na prsni koš i zagrlite ih s obje ruke. Svjesno opustite leđa i kralježnicu, zatim zdjelicu i stopla. Osvjestite opuštene prste i dlanove, ruke, ramena i vrat. Slušajte svoj dah i zadržite ovaj položaj 5 – 10 udaha. siječanj 5 Pripremila: Anita Marić detoksikacijaspecijal Fotografije: Anita Marić Treći korak - navečer Završetak dana iskoristite da osjetite svoje tijelo, da čujete svoj dah. Vaše tijelo različitim senzacijama odašilje brojne poruke, samo ih treba znati čuti. U užurbanom tempu života ne stižemo osvijestiti ono što nam tijelo poručuje, sve dok nam ono ne skrene pozornost na sebe jakom glavoboljom ili bolovima u želucu, prehladama i drugim bolestima. Nekoliko mirnih minuta prije spavanja dragocjeno je vrijeme u kojem se okrećete unutra, prema sebi. Osjetit ćete svoje fizičko tijelo i susresti se sa svojim mislima i osjećajima. To je pomalo svečan trenutak u kojem se svjesno predajete čitavom svom biću kao dragocjenom daru koji vam je povjeren na čuvanje. Disanje Večernji dio pročišćavanja započnite disanjem. Tijekom dana ne razmišljamo o disanju. Činimo to automatski, a zbog užurbanosti i stresa dišemo vrlo plitko. U plućima se zadržava puno ugljičnog dioksida i nečistoća kojima je zasićen zrak koji udišemo. Dubljim disanjem, osobito kad se ošit slobodnije podiže i spušta, iz pluća ćemo izdahnuti veliku količinu ugljičnog dioksida i ostalih nečistoća. Dubokim disanjem možemo promijeniti sadržaj pluća, provjetriti ih i dobro pročistiti. Najbolji učinak postići ćete ako sjednete prekriženih nogu i zatvorite oči da biste uronili u svoj unutarnji svijet. Pustite neka vam misli jure nekoliko trenutaka, ali pozornost pokušajte usmjeriti na ono što se događa u tijelu. Opustite lice, provjerite jesu li vam vilica i jezik opušteni. Često su zgrčeni u nesvjesnoj potrebi da se zadrži kontrola i pribranost. Potom opustite ramena i ruke. Opustite trbuh. Osvijestite i opustite zdjelicu, bokove i noge. Osjetite ispod sebe čvrsto i stabilno tlo, pouzdan oslonac kojem se uvijek možete s povjerenjem prepustiti. Nekoliko trenutaka slušajte svoj dah i pokušajte ga produbiti. Pratite ritam svog disanja. U maloj vizualizaciji zamislite svoje srce kao cvijet koji se s udahom širi i nježno otvara, a s izdahom zatvara. Osjetite na trenutak svoje srce i ono što se u njemu krije. Pustite da iz njega ode svaki osjećaj težine. Dok dišete, iz vas odlaze napetost i ublažava se stres. Već samo nekoliko mirnih minuta u kojima svjesno dišete vrlo je opuštajuće. Ako ste iskusniji vježbač, uključite u svoj večernji dio programa i naizmjenično disanje – anuloma viloma ili nadi shodana. Tratak Tratak je vježba netremičnog gledanja u plamen svijeće, koja na fizičkoj razini čisti i osvježava oči, a na mentalnoj razini pomaže u koncentraciji i smirivanju uma. Svu svoju pozornost treba usmjeriti na maleni sjajni plamen i oduprijeti se nagonu treptanja. Za to je potrebna koncentracija, a kad se usmjerimo na zadatak, opterećujuće i obeshrabrujuće misli, unutarnja drama koja se stalno odigrava u našem umu prestaje biti važna. Poželjno je pustiti suze da isperu oči, a sa suzama će otići napetosti i osjećaji koje pokušavate zadržati pod kontrolom. Tratak će pročistiti vaše oči, ali će još učinkovitije pročistiti vaš um. Umjesto da se koncentrira na brige i negativnosti, vaš um 6 siječanj se usmjerava na sadašnji trenutak, postupno pušta da ga preplavi mir, da se osvježi pozitivnom energijom sadašnjeg trenutka u kojem postoji samo malena svjetlost i vaše opušteno tijelo koje mirno diše. Sjednite u udoban položaj prekriženih nogu. Gledajte netremice u plamen svijeće jednu minutu. Pazite da pritom ne zaboravite disati, da vam lice ostane opušteno, a pogled mekan. Zatvorite oči na jednu minutu i u točki između obrva zamišljajte plamen koji ste gledali. Postupak ponovite tri puta. Duboko opuštanje Duboko opuštanje možete raditi ležeći na podu u položaju savasane, razmaknutih stopala i dlanova pored bokova okrenutih prema gore. Predlažemo vam udoban položaj – supta baddha konasana – za koji vam treba deka ili zamotana prostirka za vježbanje koju ćete podmetnuti ispod leđa i, po potrebi, dva jastučića ispod koljena. Usmjerite svoju pozornost prema unutra i pokušajte osjetiti postoje li napetosti u tijelu. Negativne misli ili unutarnja drama koja se odigrava u umu odražavaju se na tjelesnoj razini. Mogu se gotovo neprimjetno zadržati u vašem tijelu kao napetost u zdjelici, grč u želucu ili osjećaj težine oko srca. Pokušajte što intenzivnije osjetiti svaku senzaciju, a onda je pustiti. Kada provjerite čitavo tijelo, usmjerite pozornost na disanje. Slušajte nježan šum, smirujuć, postojan ritam vašeg daha 5-10 minuta. Opuštanje otvara srce, um i tijelo unutarnjem skladu i miru. Pronađite svoju unutarnju tišinu, svijest o tome da jeste, da postojite s lakoćom, ovdje i sada. 7