Sadrzaj Prati svoj napredak 2 Plan prehrane 3-8 Zdrava shopping lista 9-10 Tjelovjezba 11-14 Tretmani za oblikovanje tijela 15-16 Podrska prijatelja i psihologa 17-18 Dodaci prehrani 19 10 zdravih navika za svaki dan 20 Prati svoj napredak Za ocjenjivanje uspješnosti programa mršavljenja kojeg se pridržavaš potrebno je pratiti i bilježiti njegov napredak. Praćenje napretka pomaže ti da se lakše usredotočiš na ostvarivanje zadanog cilja. Postavi realne ciljeve koristeći objektivne načine mjerenja poput željene tjelesne težine, indeksa tjelesne mase (BMI), obujma struka (u visini pupka) i bokova (na najširem dijelu) ili konfekcijskog broja. Izračunaj svoju idealnu tjelesnu težinu uz pomoć izračuna na Zdravoj kravi (www.zdravakrava.hr/alati/bmi) i teži tome da je postigneš uzimajući u obzir da se ne preporučuje gubitak veći od 0,5 kg tjedno. Zapamti da nema prečica i da ćeš željenu tjelesnu težinu postići samo uz uravnoteženu i osmišljenu prehranu te umjereni režim vježbanja, kojeg se moraš pridržavati cijeli život da bi tvoje mršavljenje bilo uspješno i sigurno za zdravlje. Tjedan 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. Tezina Struk Bokovi Nadlaktice Prsa Kukovi BMI 2 Plan prehrane 1. dan Doručak dvopek (3 kom), mliječni namaz sa smanjenim udjelom masti i svježa rajčica šalica kave Međuobrok probiotički jogurt (330 g) jabuka Ručak rižoto s gljivama i rajčicama – 250 g zdjelica zelene salate začinjene s malo ekstradjevičanskoga maslinova ulja i aceto balsamicom Dnevni program prehrane predviđen za mršavljenje sastoji se od pet obroka, odnosno tri glavna i dva mala međuobroka. U jelovniku su zastupljene sve skupine namirnica, ali izabrane su manje kalorične varijante, poput bijelog mesa peradi i ribe, niskomasnih mliječnih proizvoda i obilja cjelovitih žitarica te proizvoda od integralnog brašna. Također je važno unositi povećane količine voća, povrća i vode svaki dan. Potrebno je voditi računa i o načinu pripreme hrane, a treba dati prednost kuhanju i parenju hrane te pečenju na roštilju izbjegavajući prženje i pohanje. Preporuka je konzumirati organske i cjelovite namirnice. Težina navedena kod sastojaka odnosi se na sirovu namirnicu, a kod gotovog obroka na već pripremljeno jelo. Međuobrok šaka orašastog (orasi, bademi, lješnjaci...) i suhog (suhe šljive, smokve, marelice...) voća po želji Večera kuhana pileća prsa (200 g), kuhani krumpir (150 g), brokula, cvjetača, prokulice na lešo, sve preliveno s malo ekstradjevičanskoga maslinova ulja Večernji zalogaj voće po želji Tijekom dana potrebno je popiti 8 do 10 čaša obične vode i biljnog čaja. 3 Plan prehrane 2. dan 3. dan Doručak Doručak Međuobrok Međuobrok Ručak Ručak Međuobrok Međuobrok Večera Večera integralni kruh sa sjemenkama (2 kriške), sirni namaz, 1 kuhano jaje i svježa paprika šalica obranog mlijeka šalica kave krekeri od integralnog brašna – 8 kom (2 paketića) 2 dl fermentiranoga mliječnog napitka (jogurt, acidofil, kiselo mlijeko...) tjestenina s umakom od rajčice, posuta žlicom parmezana – 250 g zdjelica kupusa (svježeg ili kiselog) na salatu 5 badema riba po želji na žaru ili na lešo – 250 g kuhani krumpir i blitva na lešo, dodatak 1 žlica maslinova ulja i malo češnjaka – 150 g zobene pahuljice (50 g) šalica obranog mlijeka žličica lanenih sjemenki 5 nasjeckanih lješnjaka 1/2 banane šalica kave krekeri od integralne riže (2 kom) i vegetarijanska biljna pašteta varivo od kelja i krumpira – 1 tanjur kuhana pileća prsa – 150 g raženi kruh – 1 kriška pita ili savijača s jabukama ili višnjama – 80 g rižoto s kozicama: 150 g kuhane riže i 100 g kozica zdjelica kiselog kupusa na salatu Tijekom dana potrebno je popiti 8 do 10 čaša obične vode i biljnog čaja. 4 Plan prehrane 4. dan 5. dan Doručak Doručak Međuobrok Međuobrok Ručak Ručak Međuobrok Međuobrok Večera Večera raženi kruh (1 kriška), tanki sloj maslaca i marmelada od voća po želji (1 žličica) probiotički jogurt – 330 g šalica kave voće po želji špageti bolognese – 200 g zdjelica ribanog kupusa začinjena ekstradjevičanskim maslinovim uljem i limunovim sokom 3 suhe smokve ili marelice juha od gljiva - 1 tanjur špinat na mlijeku – 150 g pire od krumpira – 150 g bukovače pripremljene na tavi za roštilj – 200 g zrnati sir s malo kopra – 80 g kukuruzni kruh – 1 kriška rajčica čaša prirodnoga voćnog soka probiotički jogurt – 150 g kuhana teletina – 100 g kuhani krumpir – 150 g raštika na lešo prelivena žličicom ekstradjevičanskoga maslinova ulja jabuka omlet s tikvicama i mozzarellom: 2 jaja i 50 g mozzarelle kruh graham – 1 kriška Tijekom dana potrebno je popiti 8 do 10 čaša obične vode i biljnog čaja. 5 Plan prehrane 6. dan 7. dan Doručak Doručak Međuobrok Međuobrok Ručak Ručak Međuobrok Međuobrok Večera Večera zobene pahuljice ili druge žitarice za doručak po želji – 50 g jogurt – 330 g sitno nasjeckani lješnjaci – 5 kom čaša prirodnoga voćnog soka šalica kave šaka suhog voća po želji veliko integralno pecivo sa sjemenkama, mliječni namaz sa smanjenim udjelom masnoće, 50 g pršuta (odstraniti vidljive masnoće), nekoliko listova zelene salate ili matovilca i 1 nasjeckana maslina voće po želji proso s pirjanim šampinjonima i rajčicama, sve posuto sezamom – 300 g raženi kruh (1 kriška), tanki sloj maslaca i marmelada od voća po želji probiotički jogurt - 330 g šalica kave banana tjestenina u umaku od vrhnja i šampinjona – 200 g zdjelica ribane mrkvice na salatu šalica prirodnoga voćnog soka voće po želji palenta – 200 g juneći gulaš – 80 g Tijekom dana potrebno je popiti 8 do 10 čaša obične vode i biljnog čaja. 6 Plan prehrane 8. dan 9. dan Doručak Doručak Međuobrok Međuobrok Ručak Ručak Međuobrok Međuobrok Večera Večera dvopek – 3 kom mliječni namaz sa smanjenim udjelom masti kuhana jaja – 2 kom svježa paprika ili rajčica prirodni sok – 1 čaša šalica kave 3 suhe smokve ili 6 suhih šljiva 2 dl fermentiranoga mliječnog napitka (jogurt, acidofil, kiselo mlijeko...) malo integralno pecivo 100 g svježega kravljeg sira, 100 g niskomasnog vrhnja uz dodatak crvene paprike i vlasca krastavci ili paprika kompot od voća po želji – 1 šalica 5 badema kremasta povrtna juha – 1 tanjur rižoto s gamberima: 150 g kuhane integralne riže i 80 g gambera 80 g kukuruza šećerca na salatu zobene pahuljice - 50 g jogurt - 330 g velika žlica grožđica ili sušenih brusnica prirodni sok - 1 čaša banana juha od povrća – 1 tanjur pureća prsa na roštilju ili tavi za roštilj – 100 g pečeni krumpir – 150 g zdjelica zelene salate začinjene maslinovim uljem i aceto balsamicom voće po želji povrće po želji pirjano u maslinovu ulju i mediteranskom bilju (lovorov list, majčina dušica, vlasac) - 250 g svježi kravlji sir – 100 g Tijekom dana potrebno je popiti 8 do 10 čaša obične vode i biljnog čaja. 7 Plan prehrane 10. dan Doručak integralni tamni vlažni kruh (1 kriška), sirni namaz (svježi sir, vrhnje, sol, papar) pomiješan sa sitno sjeckanim vlascem i posut klicama probiotički jogurt - 330 g Međuobrok 3 suhe smokve ili marelice Ručak file ribe po želji pripremljen na žaru – 250 g mahune pirjane na malo ulja, zajedno s pola glavice luka te rajčicom i paprikom – 200 g prirodni voćni sok – 1 čaša Međuobrok voće po želji Večera kuhani slanutak s peršinom – 200 g bukovače pripremljene na tavi za roštilj – 200 g umak od jogurta i zelene mente zdjelica ribanog kupusa začinjena žličicom maslinova ulja i limunovim sokom Tijekom dana potrebno je popiti 8 do 10 čaša obične vode i biljnog čaja. 8 Zdrava shopping lista Kada ideš u shopping, obrati pozornost da se na tvom popisu nalaze sve skupine namirnica, ali prednost ipak daj manje kaloričnim varijantama, poput bijelog mesa peradi i ribe, niskomasnim mliječnim proizvodima, obilju cjelovitih žitarica i proizvoda od integralnog brašna, te puno sezonskog voća i povrća, po mogućnosti iz ekološkog uzgoja. Predlažemo ti kako da kupuješ praktično i zdravo prema sljedećim grupama namirnica. Žitarice i proizvodi od žitarica Mlijeko i mliječni proizvodi dvopek kravlji sir integralni krekeri mliječni namaz integralni, raženi ili kukuruzni kruh mozzarella integralna tjestenina niskomasno vrhnje integralna riža obrano mlijeko proso parmezan palenta probiotički jogurt zobene pahuljice zrnati sir Meso i zamjene Voće gamberi jabuka jaja banana junetina limun kozice marmelada od voća pileća prsa suhe marelice pureća prsa suhe smokve riblji file suhe šljive teletina sušene brusnice Označi namirnice koje si kupio 9 Zdrava shopping lista Povrće Masti i zamjene blitva ekstradjevičansko maslinovo ulje brokula lanene sjemenke bukovače sezam češnjak orašasti plodovi (orasi, bademi, lješnjaci) kelj luk Ostalo cvjetača krastavci aceto balsamico krumpir kopar kupus peršin mahune maslina mrkva paprika prokulice rajčica vegetarijanska biljna pašteta vlasac zelena menta Tvoja lista raštika svježi kupus šampinjoni špinat tikvice zelena salata Označi namirnice koje si kupio 10 Tjelovjezba Kako bi ostvario najbolje rezultate u teretani i izgubio suvišne kilograme, važno je da ti prije početka vježbanja trener napiše individualni program vježbanja prema tvojem zdravstvenom stanju i ranijim ozljedama. Ako si početnik u teretani, prvo moraš proći fazu učenja i adaptacije organizma na nove uvjete vježbanja. Na početku samog programa preporučuju se treninzi s dosta zagrijavanja i hlađenja te samo 15 minuta tzv. treninga s opterećenjem. U prvih tjedan dana trebaš naučiti određene pokrete koji su bitni za izvođenje višezglobnih vježbi, a hlađenje i zagrijavanje postići aerobnim treningom (hodanje, trčanje, vožnja bicikla). Bicikl i orbitrek za početnike Svaki trening s utezima trebao bi početi nekim oblikom zagrijavanja, a početnicima se obično preporučuje bicikl ili orbitrek. Malo naprednijim vježbačima u trening se uključuje i traka za trčanje kao sredstvo zagrijavanja ili kao cardio trening nakon vježbanja s utezima. Zagrijavanje ne bi trebalo trajati kraće od deset minuta, a cardio trening nakon vježbanja može trajati 20 minuta i više, ovisno o izboru sprave. Aerobni trening čuva zdravlje i skida kilograme Tijekom intenzivnijega aerobnog treninga (trčanje na traci, stepanje) troši se mnogo energije, a nakon aerobnog treninga metabolizam ostaje ubrzan još neko vrijeme pa masno tkivo pojačano sagorijeva još nekoliko sati. Aerobni trening izuzetno je bitan za očuvanje i unapređivanje kardiovaskularnog i respiratornog sustava i odličan je alat za skidanje suvišnih kilograma. Pitaj trenera za doziranje opterećenja Trener će ti najbolje odrediti broj ponavljanja i objasniti kako dozirati opterećenje. Broj serija po jednom treningu ne bi trebao biti veći od 20. U tome presudnu ulogu ima trener koji ti opterećenja mora dozirati na takav način da se izbjegnu ozljede. Uz pomoć alata ''Potrošnja kalorija'' možeš brzo i jednostavno izračunati utrošak energije za sve vrste sportskih i rekreativnih aktivnosti. http://www.zdravakrava.hr/alati/aktivnost 11 Tjelovjezba Vježbe od drugog do četvrtog tjedna Od drugog do četvrtog tjedna treniranja može se početi s osnovama split-treninga, odnosno treninga u kojem se vježbaju dvije do tri odvojene mišićne skupine. Kombiniraju se vježbe na spravama za fitness - trenažerima, vježbe na podu s vlastitom težinom te vježbe na raznim vrstama ergometara (pokretna traka, sobni bicikli, veslački ergometar). Vježbe od petog do devetog tjedna Od petog tjedna možeš početi trening u kojem višezglobne vježbe imaju prednost jer učinkovitije izgrađuju mišićnu masu. U tom je razdoblju prehrana izuzetno bitna i mora biti bogatija proteinima. Dominiraju vježbe poput čučnja, zgibova, bench pressa (potisak na ravnoj klupici). Intenzivnije vježbe od devetog do dvanaestog tjedna Nakon dva mjeseca treniranja možeš početi s intenzivnijim oblikom kružnih treninga na spravama u nizu od 8 do 12 vježbi između kojih nema stanke, a nakon kojih slijedi lagano trominutno trčanje pa se niz ponavlja tri do pet puta. Cilj takvog treninga je oblikovanje mišića bez povećavanja muskulature, ali s gubitkom potkožnoga masnog tkiva. Za ovu fazu veoma je bitna kontrolirana prehrana koja ne uključuje ugljikohidrate visokoga glikemijskog indeksa. Važno je naglasiti da nakon intenzivnog treniranja trebaš uzeti tjedan ili dva aktivnog odmora. To može biti šetnja gradom, rolanje, plivanje... Uz pomoć alata ''Potrošnja kalorija'' možeš brzo i jednostavno izračunati utrošak energije za sve vrste sportskih i rekreativnih aktivnosti. http://www.zdravakrava.hr/alati/aktivnost 12 Tjelovjezba Primjeri treniranja prsa i bicepsa: 1. Bench press (potisak na ravnoj klupici) osnovna je vježba za prsa, a izvodi se pomoću šipke ili dvoručnog utega. Broj ponavljanja po seriji je 8 do 12. Broj serija po jednom treningu ne bi trebao biti veći od 20. 3. Biceps pregib bučicama u sjedećem položaju vježba je za jačanje prednje strane nadlaktice. Broj ponavljanja po seriji je 8-12. Broj serija po jednom treningu ne bi trebao biti veći od 20. 2. Potisak bučicama na kosoj klupici izolirajuća je vježba za gornji dio prsnih mišića. Broj ponavljanja po seriji je 8-12. Broj serija po jednom treningu ne bi trebao biti veći od 20. 4. Sklekovima se jačaju mišići prsa, ramenog pojasa i stražnje strane nadlaktice. Broj ponavljanja po seriji je 8-12. Broj serija po jednom treningu ne bi trebao biti veći od 20. Uz pomoć alata ''Potrošnja kalorija'' možeš brzo i jednostavno izračunati utrošak energije za sve vrste sportskih i rekreativnih aktivnosti. http://www.zdravakrava.hr/alati/aktivnost 13 Tjelovjezba 5. Biceps pregib ravnom šipkom osnovna je vježba za razvoj mišića prednje strane nadlaktice. Broj ponavljanja po seriji je 8-12. Broj serija po jednom treningu ne bi trebao biti veći od 20. Primjeri vježbi za noge: 1. Nožni potisak osnovna je vježba za noge na spravi za fitness. Broj ponavljanja po seriji je 8-12. Broj serija po jednom treningu ne bi trebao biti veći od 20. 2. Opružanje potkoljenica na spravi za fitness vježba je za jačanje mišića prednje strane natkoljenice. Broj ponavljanja po seriji je 8-12. Broj serija po jednom treningu ne bi trebao biti veći od 20. Uz pomoć alata ''Potrošnja kalorija'' možeš brzo i jednostavno izračunati utrošak energije za sve vrste sportskih i rekreativnih aktivnosti. http://www.zdravakrava.hr/alati/aktivnost 14 Tretmani za oblikovanje tijela Donosimo ti pregled popularnih kozmetičkih tretmana za muškarce koji ti mogu pomoći kada počneš s dijetom. Iako mnogi muškarci misle da su tretmani uljepšavanja rezervirani samo za žene i stoga ih izbjegavaju, oni ti i te kako mogu pomoći u programu mršavljenja. Najbolje je da ti program kozmetičkih tretmana sastave stručnjaci, koji za što bolje rezultate preporučuju različite masaže, tretmane blatom, elektrostimulaciju mišića i tretmane infracrvenom svjetlošću. Mali savjet prije tretmana: tm an ka tre TOP 5 rce Prije bilo kakvog tretmana preporučuje se piling kako bi se uklonio odumrli sloj kože i poboljšala apsorpcija aktivnih tvari iz preparata koji će se koristiti. a za m uš 1. Hladni tretman Dalton Beaute de la mer Hladni anticelulitni tretman novost je u kozmetičkoj ponudi. Preparati koji se koriste u ovom tretmanu ne sadrže agresivne tvari koje bi mogle pogoršati probleme vezane uz vene i kapilare. Tretman ne zahtijeva zagrijavanje i agresivne masaže, a aktivne tvari djeluju i na jačanje samih stijenki kapilara. Okvirna cijena tretmana: 220 kuna. 15 Tretmani za oblikovanje tijela 2. Elektrostimulacija mišića Želiš li smanjiti masne naslage i uz to učvrstiti tijelo bez dizanja utega, možeš isprobati elektrostimulaciju mišića. Elektrode se pričvrste na one dijelove tijela koje želiš učvrstiti, a rezultati su trenutačno smanjenje masnih naslaga i obujma, jačanje odabranih mišića te podizanje bazalnog metabolizma. Prve promjene vidljive su već nakon 15 minuta. Okvirna cijena tretmana: 220 kuna. 3. VelaShape Misliš da muškarci nemaju celulit? Moderan način života učinio je svoje i muškarci više nisu pošteđeni ovog dosad tipično ženskog problema. VelaShape, jedan od trenutačno najdjelotvornijih tretmana za topljenje masnih naslaga i celulita, učinkovit je u rješavanju «pivskog» trbuha i reduciranju celulita kod muškaraca. Okvirna cijena tretmana: 1200 kuna. 4. Vip Body System Vip Body System uređaj je koji kombinira djelovanje elektrostimulacije i infracrvenih zraka. Te zrake prenose toplinu duboko u tkivo poboljšavajući cirkulaciju, ubrzavajući metabolizam i dodatno pospješujući sagorijevanje viška masnog tkiva te eliminaciju tekućine. Okvirna cijena tretmana: 250 kuna. 5. Sauna je muškarcu najbolji saveznik protiv stresa Finska sauna s aromaterapijom idealna je za opuštanje i detoksikaciju organizma. Ima najveći učinak u borbi protiv stresa i zato se za boravak u sauni isplati osigurati malo slobodnog vremena. Pospješuje znojenje i najbolji je način čišćenja pora, ubrzava obnavljanje kože, pospješuje cirkulaciju limfe i koristi se kod reumatskih tegoba. Okvirna cijena tretmana: 70 kuna. 16 Podrska prijatelja i psihologa Mršavi svjesno 1 Osvijesti stvari koje te motiviraju za mršavljenje: je li to bolji izgled, zdravlje, kondicija, više energije, zadovoljstvo, samopouzdanje... i sjeti ih se kada se suočiš s teškoćama u programu i poželiš od svega odustati. Patnja kao izazov 2 Na sve teškoće u programu mršavljenja gledaj kao na izazove koje trebaš svladati, a patnji daj smisao pa ćeš je lakše podnijeti. Odredi ciljeve 3 Ciljeve odredi prema SMART tehnici postavljanja ciljeva, imajući na umu da cilj treba biti: precizan, mjerljiv, ostvariv, stvaran i vremenski ograničen. Osim krajnjeg odredi i kratkoročne ciljeve, koji će biti kontrolne točke i pomoći ti da ostaneš na pravome putu i zadržiš stvari pod kontrolom. Redovito se važi 4 Jednom tjedno izvaži se i izmjeri opseg struka i, ako želiš, drugih dijelova tijela, radi procjene koliko si blizu ostvarenju svog cilja. Svaki napredak motivirat će te za daljnji napredak. Napravi tjedni plan 5 Radi boljeg iskorištavanja vremena i smanjivanja stresa, napravi tjedni plan u koji ćeš uključiti sve svoje poslovne i privatne obveze, treninge i tretmane te ostaviti dovoljno vremena za pripremu hrane, ali i posebno vrijeme samo za sebe, kada ne trebaš raditi ništa posebno. 17 Podrska prijatelja i psihologa Opuštaj se disanjem 6 Vježbe disanja pomoći će ti da se opustiš kad god ti je to potrebno, ali i da lakše izdržiš napor dok vježbaš: usredotoči se na prolazak zraka kroz nosnice i grlo, širenje trbuha i prsnog koša pa zatim istim putem natrag. Dok udišeš, broji od jedan do četiri jednolično i ritmično, zatim zadrži dah jednu do dvije sekunde pa opet broji do četiri dok izdišeš. Pokušaj meditirati 7 Za opuštanje nakon treninga i smanjivanje svakodnevnog stresa isprobaj neku od tehnika relaksacije ili meditacije: možeš skenirati cijelo tijelo, dio po dio, istodobno opuštajući sve napete dijelove; koncentrirati se na svoje spontano disanje, ne mijenjajući ga; ili nekritički promatrati vlastite misli dopuštajući im da dolaze i odlaze same od sebe. Misli dok jedeš 8 Više ćeš uživati u dijetnoj hrani (bolje ćeš je probaviti i istodobno uzeti kratki predah od svakodnevnog stresa) ako dok jedeš usmjeriš sve svoje misli na hranu: promatraj to što jedeš, zapazi teksturu, oblik, miris i okus jela, analiziraj svaki zalogaj i promjene koje nastaju u okusu dok žvačeš. Okruži se pozitivnim društvom 9 Okruži se osobama koje će te ohrabrivati i podržavati i koje će se zajedno s tobom veseliti tvome napretku. Dopusti si grešku 10 Ako imaš snažnu želju za nekom hranom koja ti je u jelovniku za mršavljenje zabranjena, ponekad, primjerice jednom u dva tjedna, možeš ugoditi toj svojoj želji, a onda grižnju savjesti ublažiti s dvadeset sklekova. 18 Dodaci prehrani saveznici u mrsavljenju Doznaj koje dodatke prehrani savjetuju nutricionisti kada krećeš na dijetu te zašto treneri u fitness centrima preporučuju uzimanje L-karnitina prije vježbanja. Određeni dodaci prehrani u programu mršavljenja mogu biti od velike koristi, a ponekad čak i neophodni. Pri intenzivnim tjelesnim aktivnostima nastaje mnogo slobodnih radikala pa raste potreba za određenim vitaminima i mineralima. Zato je poželjno u program mršavljenja uvrstiti kvalitetan vitaminsko-mineralni dodatak prehrani koji će ti osigurati sve potrebne nutrijente u adekvatnim količinama. Budući da mnogi vitamini i minerali posjeduju i snažnu antioksidativnu aktivnost, odabrani će te dodatak prehrani zaštititi od štetnog djelovanja slobodnih radikala i toksina koji se oslobađaju dok vježbaš i mršaviš. Važni vitamini i minerali S obzirom na to da vitamini B kompleksa sudjeluju u svim metaboličkim procesima u organizmu, njihova je važnost neupitna kod zdravog mršavljenja. Od mikroelemenata za jačanje imuniteta najpotrebniji su selen, cink i vitamin A. Prirodni oblici vitamina i minerala osiguravaju najbolju apsorpciju i djelovanje, a kad ih budeš kupovala, potraži tamnu staklenu ambalažu koja osigurava kvalitetu. Ipak, prije kupnje obvezno se posavjetuj sa svojim liječnikom ili nutricionistom. L-karnitin ubrzava sagorijevanje masti Mnogi treneri u fitness centrima preporučuju L-karnitin - jedan od najpoznatijih dodataka prehrani koji se koristi u svrhu smanjenja tjelesne težine, ali naglašavaju da je on beskoristan bez fizičke aktivnosti. S druge pak strane, ako program mršavljenja uz plan prehrane uključuje tjelesnu aktivnost, L-karnitin postaje jedan od prvih izbora za učinkovitije mršavljenje. Njegova osnovna funkcija je da u tijelu omogućuje transport dugolančanih masnih kiselina, koje sagorijevaju u stanicama proizvodeći energiju. L-karnitin na taj način povećava iskorištavanje masti kao izvora energije. To sprječava stvaranje masti, posebno u srčanom mišiću, jetrima i skeletnim mišićima. Zbog svog djelovanja idealan je za sportaše rekreativce kojima je jedan od ciljeva i smanjenje masnog tkiva. Tekući oblik omogućava bržu i potpuniju apsorpciju. 19 10 zdravih navika za svaki dan 1 Za britak um i vitalnost, doručkuj svaki dan. 2 Jedi svježe, suho ili orašasto voće da lakše prebrodiš energetske krize između obroka. 3 Ručak bez povrća, bilo svježeg, bilo kuhanog nije potpuni obrok. 4 Fast food = spor um. 5 Niti jedna namirnica nije zabranjena, sve je stvar umjerenosti i raznolikosti. 6 Probiotički jogurt dobar je prijatelj tvoje probave, imuniteta i linije, stoga ne zanemaruj prijatelja. 7 Neka ti tekućina nije na pameti, nego u tijelu – pij dvije litre vode i biljnih čajeva svaki dan. 8 Slatkiše, masne grickalice i alkohol izbjegavaj najčešće što možeš. 9 Dvije kave dnevno sasvim su dovoljne, tri su previše. 10 Uvijek odvoji dovoljno vremena za obrok, jedi polako i uživaj u svakom zalogaju. 20
© Copyright 2024 Paperzz
