Vježbe za Iliopsoas U ovom prilogu članka bit će prikazane neke vježbe pomoću kojih možemo trenirati mišić Iliopsoas. Njega možemo aktivirati na razne načine, a nama je cilj prikazati kako ga opustiti i istegnuti. Uz to bit će spomenute vježbe koje bi trebali izvoditi kako bi proces bio brži i kompletniji. Prvo je na redu istezanje, a vježbe koje su prikazane poredane su od jednostavnijih prema složenijima. Neke od ovih vježbi provode se pomoću rekvizita, a za neke od prikazanih vježbi bit će vam potrebna pomoć partnera ili trenera. Kako bi efikasnije trenirali trup i mišiće koji se nalaze u zdjelici ili njenoj neposrednoj blizini vrijedi obratiti pozornost i na trening trbušnih mišića te mišiće stražnjice koji uvelike sudjeluju u radu, stabilizaciji kukova i zdjelice. 1. Istezanje iskorakom Opis vježbe: prije izvođenja ove vježbe zauzimte paralelan stav s rukama na kukovima. Napravite dubok iskorak i pazite da vam potkoljenica i natkoljenica budu pod pravim kutem. Nakon toga svjesnom kontrakcijom dodatno zategnite mišiće trupa i stražnjice te se ispravite (isprsite). Kada ste učvrstili trup zadržite poziciju 15-20 sekundi. 2. Iskorak s bočnim otklonom Opis vježbe: prije izvođenja ove vježbe zauzimte paralelan stav s rukama na kukovima. Napravite dubok iskorak i pazite da vam potkoljenica i natkoljenica budu pod pravim kutem. Nakon toga svjesnom kontrakcijom dodatno zategnite mišiće trupa i stražnjice te se ispravite (isprsite). Kada ste učvrstili trup napravite bočni otklon kao na slici te zadržite poziciju 15-20 sekundi. Ukoliko želite pojačati istezanje otvorite trup prema stražnjoj nozi, a možete koristiti i neke od rekvizita kako bi vaša krajnja pozicija, a samim time i istezanje bili efikasniji. Vaš će otklon biti veći ukoliko se poslužite elastičnim trakama ili trexom kao osloncem. Ovakvo istezanje je pasivno, ali vi ga možete pretvoriti u aktivno koristeći neke od rekvizita. Kada pasivnu poziciju istezanja narušite spuštanjem u još dublju poziciju te aktiviranjem mišića trupa vratite pasivnu poziciju sa slike provodite dinamičko istezanje. Ovakvim laganim njihanjem na nekom od spomenutih rekvizita dodatno ćete aktivirati mišće trupa te će vaše vrijeme u treningu biti korisnije iskorišteno. Ovakvo ili slično istezanje možete koristiti pri zagrijavanju (dinamičko) ili u završnom dijelu treninga (pasivno). 3. Sofa stretch Ili u prijevodu kauč istezanje, također se može izvoditi na aktivan i pasivan način. Na vama je da odlučite koju ćete vrstu i kada (u kojem dijelu treninga) koristiti. Opis vježbe: početna pozicija slična je kao u prethodnoj vježbi. Napravite dubok iskorak te pazite da vam potkoljenica i natkoljenica budu pod pravim kutem. Nakon toga svjesnom kontrakcijom dodatno zategnite mišiće trupa i stražnjice te se ispravite (isprsite). Rukom dohvatite stopalo stražnje noge te ga lagano, do granice boli privucite prema kukovima. Ukoliko želite pasivno istegnuti Iliopsoas zadržite spomenutu poziciju 1520 sekundi te nakon toga opustite nogu, a ukoliko želite dinamički istegnuti spomenuti mišić lagano se u ovoj poziciji nagnite naprijed (ne više od pozicije kada vam je koljeno u razini nožnih prstiju) te se isto tako lagano vratite u poziciju sa slike. Kako bi pojačali kontarakciju u ovoj vježbi možete koristiti nekakav predmet (npr. kauč ili zid) pomoću kojeg će vaša stražnja noga ostati čvrsto fiksirana, a vi ćete moći bolje (kontroliranije) osjetiti istezanje Iliopsoasa. 4. Ležeće istezanje Naziv ove vježbe je vrlo jednostavan, a dobio je ime po poziciji u vrijeme kojoj dok ste izvodite cijelo ovu vježbu. Opis vježbe: početna pozicija je ležanje na povišenju. Povišenje može biti kao na slici - švedski sanduk, stol ili čak roler za samomasažu. Istežemo mišić na strani noge koja je ispružena odnosno, noge koja visi prema podu. Suprotnu nogu savijemo u koljenu i rukama privučemo prema sebi. Vrijedi napomenuti kako ovu poziciju treba zadržati duže od predviđenog pasivnog istezanja. Bilo bi dobro kada bi se pozicija zadržala oko minute te nakon toga noga opustila i promjenila. Ukoliko želite pojačati istezanje ili ga provesti PNF načinom istežite se pomoću partnera (trenera). Trener će nogu koju istežete gurati prema podu, a drugu nogu prema vama (cijelom težinom svog tijela). Kada dođete do pozicije koja uzrokuje laganu bol zadržite je barem 10 sekundi te nakon toga lagano opuštajte. Ovakvo istezanje pomoću partnera (trenera), također možete izvoditi i aktivno. Dajući treneru otpor kada vam isteže Iliopsoas, odnosno on vama pruža otpor kada želite vratiti nogu iz krajnje pozicije. 5. Napeti luk Kada izvodite ovakvo istezanje zauzimate poziciju luka i (luk napetog strijela). Ovo istezanje provodi se pomoću špage ili jake gume. Opis vježbe: Slično kao u prethodnoj vježbi početna pozicija je ležanje, ovaj put na trbuhu. Špagom ili gumom pričvrstite tenisicu te lagano povlačenjem rukama dođite u poziciju „napetog luka“. Kada ste u krajnjoj poziciji prednji dio tijela je istegnut, a stražnja strana kontrahirana. Ovakvu poziciju zadržite barem 10 sekundi te nakon toga opustite mišiće i ponovite istu vježbu nekoliko puta (svaki put promjenite nogu koju istežete). Ukoliko želite ovakvu vježbu provoditi aktivno, pričvrstite obje noge špagom ili gumom te se lagano njišite naprijed-nazad.