TEORIJA TRENINGA UEFA A GORAN SPORIŠ MARIO JOVANOVIĆ BORIS KUBLA NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI NOGOMETNI SAVEZ Zagreb, lipanj 2010. Teorija treninga UEFA A; Sporiš, Jovanović, Kubla 2010. SADRŢAJ PRIRUČNIKA PREDGOVOR.................................................................................................................................... 3 MOTORIČKE SPOSOBNOSTI U NOGOMETU ............................................................................... 4 TRENIRANOST ................................................................................................................................ 9 Upravljanje sportskom formom ..................................................................................................... 11 TRENING U NOGOMETU.............................................................................................................. 14 STRUKTURA TRENINGA.............................................................................................................. 20 Zagrijavanje .................................................................................................................................. 20 HlaĎenje........................................................................................................................................ 21 TRENING SNAGE NOGOMETAŠA............................................................................................... 24 Izrada programa treninga snage ..................................................................................................... 44 TRENING AGILNOSTI ................................................................................................................... 53 TRENING BRZINE I KOORDINACIJE .......................................................................................... 56 Planiranje treninga sprinta ............................................................................................................. 59 TRENING IZDRŢLJIVOSTI ............................................................................................................ 66 Ekstenzivni dugotrajni trening ....................................................................................................... 68 Intenzivni dugotrajni trening.......................................................................................................... 68 Ekstenzivni intervalni trening ........................................................................................................ 69 Fartlek-trening............................................................................................................................... 69 Trening aciklične anaerobne izdrţljivosti ....................................................................................... 71 BILLAT METODA TRENINGA...................................................................................................... 74 SAQ METODA TRENINGA............................................................................................................ 77 PERIODIZACIJA ............................................................................................................................. 79 Pripreme za nogometnu sezonu ..................................................................................................... 82 PRETRENIRANOST ....................................................................................................................... 92 BIOMEDICINSKE METODE OPORAVKA .................................................................................... 95 Fizikalna sredstva .......................................................................................................................... 95 Tehnička sredstva .......................................................................................................................... 96 Farmakološka sredstva .................................................................................................................. 96 Prirodna sredstva oporavka............................................................................................................ 98 Trenaţna sredstva regeneracije u nogometu ................................................................................... 99 LITERATURA ............................................................................................................................... 100 2 Nogomenta akademija HNS-a Teorija treninga UEFA A; Sporiš, Jovanović, Kubla 2010. PREDGOVOR Nogometna igra od svog postanka pa do danas neprestano je podvrgnuta razvoju, kako u pogledu sustava nogometne igre tako i u transformaciji pojedinaca kao sastavnih i nedjeljivih elemenata nogometne igre. Napredak nogometne igre, kao i nove metode rada u načinu treninga pridonijele su svestranom razvoju organizma nogometaša, koji danas poprimaju karakteristike univerzalnih sportaša. Paralelno s razvojem nogometa, što se odnosi na tempo, brzinu i dinamičnost nogometne igre, te tehničko-taktičke zahtjeve, rasla je i vaţnost kondicijskog treninga. Fizička priprema u današnjem nogometu je izrazito naglašena, pogotovo na elitnoj razini. No, potrebno je kondicijsku pripremu uvijek promatrati u kontekstu nogometa, a ne kao zaseban cilj. Na taj način moderne teorije treninga u nogometu danas zagovaraju integralni kondicijski aspekt pripreme sportaša u nogometu. Isto tako vaţno je naglasiti da dobra kondicijska priprema nije zastupljena samo u pravilnom izboru sadrţaja, opterećenja i metoda već i u preventivnim tj. zaštitnim elementima kondicijske pripreme. Danas svjedočimo porastu broja natjecanja i smanjivanju vremena potrebnog za pripremu nogometaša koji moraju ispuniti izrazito visoke standarde današnjeg načina spomenute igre. Upravo ta razina kompleksnosti i suvremen način igre zahtijevaju visoku razinu usvojenosti motoričkih struktura, zbog raznovrsnosti igre i taktičkih zamisli. Isto tako vaţno je spomenuti ukupno trajanje igre, koje od igrača iziskuje odreĎenu razinu aerobnih i anaerobnih kapaciteta. Koji su pored ostalih motoričkih zahtjeva preduvjet za optimalnu izvedbu nogometaša. Treninga kao sredstvo razvoja i odrţavanja spomenutih svojstava je precizno balansiranje izmeĎu trenaţnih opterećenja i kapaciteta sportaša za podnošenje opterećenja. Znanost u nogometu proteklih dvadeset godina je pomogla u razumijevanju osnovih adaptacijskih mehanizama zasluţnih za unaprijeĎenje nogometne igre. Poštivaući dokazane parametre treninga i odmora nogometašima je omogućena optimalna kondicijska pripremljenost u skladu sa kalendarom natjecanja. Iz svega navedenog proizlazi glavi cilj ovog priručnika za nogometne trener: prikazati osnovne parametre treniranja i pripremljenosti nogometaša, te u sinergiji sa priručnikom uefa B tečaja, omogućiti potpuno razumijevanje materije potrebne za uspješno svladavanje ovog predmeta i naposljetku primjena naučenog u dostizanju optimalne treniranosti nogometaša. 3 Nogomenta akademija HNS-a Teorija treninga UEFA A; Sporiš, Jovanović, Kubla 2010. MOTORIČKE SPOSOBNOST I U NOGOMETU Izdrţljivost Izdrţljivost podrazumijeva sposobnost da se zadani podraţaj zadrţi kroz što duţi vremenski period. To vrijedi za aerobno i anaerobno područje. Kod treninga aerobne izdrţljivosti uvijek dolazi do rasprava izmeĎu intenziteta i opsega. Što je veći intenzitet treninga to je manji opseg. Nogometno opterećenje je velikog opsega i visokog intenziteta te se oba faktora moraju trenirati. U tu svrhu u nogometu se primjenjuju nekoliko metoda treninga: Ekstenzivni trening izdrţljivosti Intenzivni trening izdrţljivosti Ekstenzivni intervalni trening Fartlek trening Aciklička anaerobna izdrţljivost Nogometaši su ponekad duţi vremenski period pod intenzivnim opterećenjem npr. kad igraju pressing, za takav način igre osnova je aciklična anaerobna izdrţljivost. Za nogomet je potreban intenzivan intervalan trening. Kod ove metode treninga postoje dvije osnovne forme: Blok trening Intervalni tempo trening Objašnjenje Nogometaši trče 90min, te u tih 90 min pretrče 9-12 km prosječnom brzinom od 6-8 km/h. Kako bi igrač to mogao izdrţati mora imati dobru izdrţljivost. Pod pojmom izdrţljivost često se misli na trčanje maratona. U maratonu se kroz cijelo vrijeme trči istim tempom zbog čega spada u cikličke sportove, dok je u nogometu intenzitet promjenjiv i zato nogomet ima 4 Nogomenta akademija HNS-a Teorija treninga UEFA A; Sporiš, Jovanović, Kubla 2010. aciklički karakter. Profesionalni nogometaši tijekom utakmice naprave oko 1400-1600 trkačkih akcija tj. svake 3,5 do 4,0 sek. prelaze na drugu trkačku akciju. Tu su očituje intervalni karakter nogometa. Nogometaši moraju imati dobru izdrţljivost aerobnog acikličkog i anaerobnog tipa. Snaga Pored trčanja, nogometaši moraju vršiti i ostale specifične nogometne kretnje kao što su uklizavanja, skokovi, udarci i dueli. Osnova za specifične nogometne aktivnosti je mišićna snaga gornjeg dijela tijela kod duela te donjeg dijela tijela kod udaraca, uklizavanja, sprinteva itd. Snaga je sastavni dio kondicijske pripreme nogometaša. U četvrtom poglavlju se ukazuje na potrebu da se treningom snage prije svega treba raditi na poboljšanju tehnike različitih nogometnih gibanja. Tako tijekom treninga udarca s lijevom nogom nije potrebno razvijati snagu lijeve noge, nego poboljšati tehniku udarca. Takvim treningom koji poboljšava koordinaciju udarca igrač će biti u stanju bolje iskoristiti svoje postojeće mogućnosti udarca lijevom nogom. Kao preduvjet dobrog i jakog udarca je bazična snaga. U nogometu postoji nekoliko tipova snage; bazična snaga, snaga udarca, snaga odraza, snaga duela i brzinska snaga. Kao i brzina tako je i snaga višeznačni pojam. Postoje različiti oblici ispoljavanja snage (sile) koji se moraju trenirati sa različitim trenaţnim formama. Dinamična koncentrična snaga Dinamična ekscentrična snaga Statička snaga Sprint i brzina kako temelj uspjeha u nogometu Nogometaši moraju mnogo sprintati i to najčešće izvode kratke sprinteve 1-5 i 5-10 metara. Najvaţnija zadaća kratkih sprinteva je osloboditi se protivničkog igrača. Kod sprinta od 30 metara najvaţnije je u što kraćem vremenu postići što veću brzinu. U tom slučaju je brzina ubrzanja najvaţnija komponenta tog sprinta. Sprintevi koji su duţi od 40 m javljaju se samo kod konta napada, kad jedan igrač pretrči cijeli teren. Kod takvog sprinta vaţno je zadrţati max. brzinu trčanja tijekom duţeg vremena tj. koliko traje sprint. Da bi to igrač uspio ostvariti 5 Nogomenta akademija HNS-a Teorija treninga UEFA A; Sporiš, Jovanović, Kubla 2010. mora imati dobru brzinsku izdrţljivost. Profesioni nogometaši tijekom natjecanja naprave 150 sprinteva, a amateri samo 50. U prosjeku profesionalni nogometaši moraju tijekom napornihteških utakmica napraviti 3-5 sprinteva u minuti. Kao što je navedeno brzina u nogometuje kompleksna. Vaţno je shvatiti da brzina ima aciklički karakter. Nogometaši rijetko sprintaju u jednoj liniji. Često moraju mijenjati smjer ili se rotirati tj. okrenuti zbog nadoilazeće lopte ili protivnika. Pojam brzina je općeniti pojam i moţe se spajati sa ostalim komponentama. Pošto se te različite komponente ne mogu u toku treninga u potpunosti obuhvatiti moraju se primjenjivati različite metode treninga: Brzina reakcije/početna ( startna brzina ) Brzina ubrzanja Brzinska izdrţljivost Sprint u kratkim intervalima Koordinacija Tehnika je osnova i ishodište svakog treninga. Lopta mora biti pod kontrolom da ne bi došla do protivnika i potom u gol. Kao osnova svih voĎenja lopte je koordinacija. Kakav će biti uspjeh neke akcije ovisi o timu. Prekasna ili prerana izvedba neke akcije ne dovodi do ţeljenog uspjeha. Timing je vaţan dio koordinacije. Dobar primjer je kod skoka za odigravanje lopte glavom. U tim situacijama dobar timing moţe izjednačiti razlike u visini igrača. U osnovi koordinacije leţi meĎusoban rad mišića. U nogometu ne postoje situacije u kojima sudjeluje samo jedan mišić. UsklaĎivanje mišićnog rada je koordinacija i odvija se pod djelovanjem ţivčanog sustava. 6 Nogomenta akademija HNS-a Teorija treninga UEFA A; Sporiš, Jovanović, Kubla 2010. Agilnost Nogometaši moraju često mijenjati smjer, raditi okrete da bi se oslobodili protivničkog igrača ili da ga mogu pratiti. Često nogometaši rade neprirodne pokrete kako bi došli u posjed lopte. Za sve te kretnje neophodna je pokretljivost. Nogometaš mora posjedovati izdrţljivost (aciklička aerobna i anaerobna), brzinu (brzina reakcije, startnu brzinu, brzinu ubrzanja, brzinsku izdrţljivost i mogućnosti sprinta na kratkim dionicama – kratkim intervalima), snagu (bazičnu snagu, snagu udarca, odraza) i nogometnu vještinu, optimalnu biomehaniku (kako osnovu svih nogometnih radnji). Forme treninga Sve gore nabrojene metode treninga mogu se primijeniti u tri različite trenaţne forme. Prva forma je općeniti trening (opća fizička priprema koja je neovisna o sportu i trenira se cijelo tijelo). Potrebno je kod opće pripreme stvoriti široku bazu za specijalizaciju (u ovom slučaju trening nogometne kondicije). Na početku jedne sezone ili rehabilitacije opća priprema je baza za danji rad (trening). Poslije se mogu kroz specifični trening (druga forma) trenirati elementi koji su vaţni za sport kao tehnika, taktika i brzina. Na kraju na red dolazi natjecateljski trening (natjecateljska forma). Ovdje se radi na poboljšanju sposobnosti učinka na kompleksan način, pri čemu se moraju sagledati svi ograničavajući faktori u nogometu. Kad se počinje sa nekim sportom paţnja se poklanja općem treningu, kod nogometaša sa više iskustva naglasak mora biti na specifičnoj i natjecateljskoj pripremi (treningu). Ali sve tri forme treninga moraju biti sastavni dio treninga bez obzira na nivo natjecanja. Nivo odreĎuje odnose izmeĎu te tri forme treninga. Saţetak Fizička opterećenja nogometaša sastoje se od trčanja i specifičnog nogometnog rada (sokova, udaraca, duela za loptu te uklizavanja); Na svim nivoima igre središnji igrači najviše trče; Igra li igrač na istoj poziciji ne mijenjaju se njegova opterećenja pri trčanju, ali tijekom promjene pozicije mijenja se opseg trčanja; 7 Nogomenta akademija HNS-a Teorija treninga UEFA A; Sporiš, Jovanović, Kubla 2010. Na svim nivoima igre napadači sprintaju više nego obrambeni i središnji igrači što je vidljivo prije svega kod kratkih sprinteva (1-10 m). Središnji igrači rade najviše dugih sprinteva (30-40 m i više); Što se tiče specifičnog nogometnog rada obrambeni igrači i napadači najviše skaču, središnji igrači najčešće ulaze u duele za loptu, a obrambeni najviše uklizavaju; Na niţim nivoima igranja manje se sprinta i trči, a puno više hoda i kaska; Kod niţih nivoa igre češće dolazi do uklizavanja i duela za loptu. Nogomet na tim niţim nivoima je čvršći te se više ulazi u igrača. Razlog tome je loša tehnika koju kompenziraju na račun snage i tako rješavaju probleme na terenu. Bez obzira na nivo igre i poziciju na kojoj igraju, igrači manje trče u drugom poluvremenu, a pad je najočitiji kod središnjih igrača. 8 Nogomenta akademija HNS-a Teorija treninga UEFA A; Sporiš, Jovanović, Kubla 2010. TRENIRANOST Procesi sportskog treninga trebaju osigurati sve pretpostavke za visoke rezultatske domete tijekom natjecateljskog perioda. Da bi se postigli visoki sportski rezultati, nogometaši u cijelosti moraju razviti svoje sposobnosti, koje će im pomoći u ostvarenju vrhunskih sportskih rezultata. Nedovoljan i neadekvatan trenaţni proces je osnovni preduvjet za NE dostizanje ţeljenih rezultata. Dakle, samo visoka treniranost je osnovni uvjet za postizanje visokog stupnja sportske forme, na koje se višekratno nadograĎuju valovi ili vrhovi sportske forme. Sama treniranost je sloţena pojava koja podrazumijeva optimalno zdravstveno stanje, visoku razinu funkcionalne i motoričke sposobnosti, maksimalnu tehničku i taktičku pripremljenost i odgovarajuću psihičku stabilnost sportaša. (prema Milanović, 2007). Treniranost odreĎuje razinu specijalne radne sposobnosti nogometaša, njezinu potencijalnu i aktualnu sposobnost (kapacitet) za postizanje vrhunskih rezultata u nogometu. Treniranost je produkt različitih programa sportske pripreme i svojstva ţivog organizma, da se mijenja i usavršava pod utjecajem odgovarajućih trenaţnih i natjecateljskih stimulansa. Treniranost se kontinuirano mijenja u višegodišnjem, ali i u jednogodišnjem ciklusu rada. Ima razvojni trend do svoje zrele sportske dobi, da bi se poslije toga počela sniţavati. Slično se dogaĎa i u godišnjem ciklusu. Nakon završetka natjecateljskog perioda, u prijelaznom periodu, razina treniranosti se smanjuje. Visoka treniranost omogućava manifestiranje visoke sportske forme, odnosno pojavu jednog ili više vrhova sportske forme u natjecateljskog periodu. Visoka se treniranost ne moţe postići na temeljima niske treniranosti. Treniranost i sportska forma Treniranost je sloţena pojava koja podrazumijeva optimalno zdravstveno stanje, visoku razinu funkcionalno motoričkih sposobnosti, maksimalnu te-ta pripremljenost i odgovarajuću psihičku stabilnost, a odreĎuje razinu specijalne radne sposobnosti, njezinu potencijalnu i aktualnu sposobnost (kapacitet) za postizanje vrhunskog rezultata. 9 Nogomenta akademija HNS-a Teorija treninga UEFA A; Sporiš, Jovanović, Kubla 2010. Treniranost je produkt sportaševa trenaţnog rada kroz neki period, koja se kroz odreĎeni razvojni trend mijenja i raste do zrele dobi da bi se u kasnijoj dobi smanjila. Visoka razina treniranost omogućuje manifestiranje visoke sportske forme. Dok niska razina treniranost nikako ne moţe rezultirati dobrom sportskom formom. Često se postavlja pitanje što je to sportska forma i kako se ona postiţe. Iako je odgovor vrlo sloţen, moţe se reći da je sportska forma najviše stanje treniranosti sportaša koje omogućuje postizanje najboljih rezultata na najvaţnijim natjecanjima (Milanović, 2007). Različito su stručnjaci definirali sportsku formu, a mogu se izdvojiti nekoliko definicija: Prema Letunovu, 1962: Stanje sportaša u etapi razvijene treniranosti, kada je on pripremljen za postizanje najviših vrhunskih rezultata u odreĎenoj disciplini. Prema Ozolinu i Homenkovu: Visoka razina pripremljenosti sportaša koju karakterizira velika radna sposobnost, i po pravilu postizanje najviših sportskih rezultata. Sportska forma moţe se tempirati, odnosno očekivati u odreĎeno vrijeme. Konkretno u nogometu, očekuje se početkom natjecateljske sezone, a ţeli se sačuvati, odnosno odrţati do kraja polusezone. Tada slijedi očekivani pad, do početka slijedeće polusezone kada se opet ţeli vratiti na visoku razinu. Tijekom loše isplaniranog trenaţnog perioda moţe doći do različitih oscilacija u postizanju sportske forme, pa čak i do pada sportske forme. Naravno, iskusan trener moţe uočiti negativne posljedice na vrijeme, te reagirati da bi se spriječio nenadani pad sportske forme. Kod natjecanja gdje se očekuju jače utakmice kao npr. 2. ili 3. kolu, trener moţe isplanirati kasniji ulazak u optimalnu sportsku formu, kako bi se prava forma postigla u pravom trenutku. Osim treniranosti na sportsku formu mogu utjecati i različiti objektivni ili subjektivni faktori, tj. bolest ili povreda, loš način ţivota (loša prehrana, noćni ţivot i sl.) ili neki od psiholoških prepreka uvjetovanih konativnim ili kognitivnim faktorima. 10 Nogomenta akademija HNS-a Teorija treninga UEFA A; Sporiš, Jovanović, Kubla 2010. Najteţe je svakom treneru odrţavati sportsku formu tijekom natjecanja pogotovo ako natjecanje dugo traje. Sportska forma tu moţe oscilirati, ali trener mora naći prva rješenja i postupke u trenaţnom radu kako bi odrţao sportsku formu na višem nivou. Najbolji pokazatelj sportske forme su informacije koje trener konstantno mora sakupljati prateći i mjereći sposobnosti igrača tijekom perioda natjecanja. Formu svakog nogometaša prati brzo prilagoĎavanja organizma na trenaţne i natjecateljske zahtjeve, visoka radna sposobnost, brza regeneracija organizma nakon opterećenja, osjećaj zdravlja, ţelja za treningom i dokazivanjem na natjecanjima. UPRAVLJANJE SPORTSKOM FORMOM Svaki trener mora znati za oscilacije sportske forme koja proizlazi iz pripremljenosti nogometaša. Ona moţe imati svoje visoke vrijednosti, odnosno manje ili minimalne vrijednosti. Razina sportske forme ovisi o dvije faze treniranosti: prve – koja ovisi isključivo o prilagodljivosti organa i sustava na podraţaje tijekom treninga, i druge – koja ovisi o radnoj sposobnosti, odnosno centralnom ţivčanom sustavu koji oscilira pod utjecajem vanjskih faktora. Ukoliko doĎe do smanjene radne sposobnosti, potrebno je i do nekoliko dana da bi došlo do stabilizacije. Navika rada situacijskom metodom, odnosno pribliţavanje rada što je moguće više natjecateljskim uvjetima rezultirat će aktivaciji onih rezervi iz organizma koje je teško aktivirati klasičnim načinom treniranja. Stoga je ta metoda osnovno sredstvo za odrţavanje visokih dostignuća u toku natjecanja. Razvojne faze sportske forme mogu se podijeliti na: fazu ulaska u sportsku formu fazu stabilizacije sportske forme i odrţavanja fazu privremenog opadanja sportske forme 11 Nogomenta akademija HNS-a Teorija treninga UEFA A; Sporiš, Jovanović, Kubla 2010. U prvoj fazi radi se na postupnom formiranju i povećavanju razine svih primarnih funkcionalni-motoričkih sposobnosti. Ovdje je bitno postići povoljne odnose izmeĎu kondicijskih i te-ta priprema, a u drugoj etapi pripremnog perioda dovoljno prepokrivanje opterećenja će rezultirati transformacijskim procesima u pravo vrijeme. U drugoj fazi javlja se relativna stabilizacija sa eventualnim odstupanjem od najviše vrijednosti sportske forme. Oscilacije mogu biti kraće, odnosno duţe koje se mogu ali i ne moraju ponavljati. U trećoj fazi gotovo uvijek dolazi do očekivanog pada sportske forme. Uzrok je najčešće zamor radnog potencijala, stoga vrijeme oporavka i obnove se produljuje. U pripremnom periodu za upravljanje sportskom formom neminovno je postepeno povećavanje opterećenja do maksimalnih kroz razne načine i sadrţaje rada kao i modele rada. Time se postiţe prepokrivanje opterećenja očekivanog u natjecateljskom periodu. Visok stupanj treniranosti kasnije rezultira vrlo visoke vrijednosti sportske forme. Početkom pripremnog perioda dominira volumen, a kasnije intenzitet koji dovodi igrača u formu. Raspored volumena i intenziteta opterećenja u fazi pripreme za natjecanje i u okviru pojedinih mikrociklusa zavisi podjednako od ukupne veličine trenaţnog opterećenja dotadašnjeg treninga, plana opterećenja, u fazi neposredne prednatjecateljske pripreme i vremena koje je ostalo do vaţnijeg nastupa. Vrlo je značajno napomenuti da ponekad dolazi do tkz. zakašnjelih transformacijskih efekata koje rezultiraju pad motoričkih i funkcionalnih pokazatelja sportske forme što je posljedica vrlo velikih opterećenja u drugoj fazi pripremnog perioda kada ukupno opterećenje dostiţe apsolutno najveću razinu u odnosu na ukupno opterećenje u ostalim dijelovima godišnjeg ciklusa treninga. Odmor i oporavak U današnje vrijeme kada se pred igrače postavljaju sve veći i veći kondicijski zahtjevi, treneri poseţu za sve većim opterećenjima u trenaţnom radu. UnapreĎenje i poznavanje kvalitetnog oporavka nameće se kao imperativ. 12 Nogomenta akademija HNS-a Teorija treninga UEFA A; Sporiš, Jovanović, Kubla 2010. Stalno iscrpljivanje i opterećivanje igrača neminovno dovodi do pretreniranosti, pa i do ozljeda, kao i izostanka forme. Pravilnim odmorom smanjuje se umor i ubrzava regeneracija (pogledaj poglavlje biomedicinske metode oporavka). Superkompenzacija Pojavom superkompenzacije nakon opterećenja, tj. oporavkom iznad početne razine treniranosti prije opterećenja, podiţe se razina treniranosti nogometaša, uz uvjet da na vrijeme doĎe do ponovnog podraţaja u vidu opterećenja koje će se nadograĎivati na prethodna opterećenja. Glavne funkcije oporavka su obnova funkcionalnih aktivnosti, normalizacija homeostatske ravnoteţe, obnova energetske rezerve i rekonstruktivna funkcija. Sredstva i metode oporavka koje će trener primijeniti, stvar su poznavanja i razumijevanja mehanizma oporavka. Sadrţaj masti u strukturi sastava tijela (%) 16 14 12 10 8 6 4 2 0 Početak pripremnog perioda Početak natjecateljske sezone Sredina natjecateljske sezone Završetak natjecanja Sma nj enj e sadrţaja masti u sastavu tijela no go meta ša tijek o m sezon e . 13 Nogomenta akademija HNS-a Teorija treninga UEFA A; Sporiš, Jovanović, Kubla 2010. TRENING U NOGOMETU Trening podrazumijeva vjeţbanje i poboljšanje sposobnosti u nogometu. Znanja o pravilima treninga i trenaţnim metodama su nuţna za rad. Zato je vaţno izabrati pravu trenaţnu metodu. Te odluke ovise prije svega o trenaţnim efektima, kojima se teţi. Nisu svi trenaţni efekti rezultat istog programa. Svaka trenaţna metoda nosi sa sobom svoje trenaţne efekte što ovisi dali se radi o treningu snage, brzine ili izdrţljivosti. Svi trenaţni programi trebaju biti koncipirani tako da poboljšavaju specifične fiziološke funkcije, koje su u pozadini nekih sposobnosti koje ţelimo razviti. Kod nogometnog treninga takoĎer je vaţno provoditi i planirati sistematične i varijabilne treninge. Motoričke osnove Osnove fizioloških dostignuća čine motoričke sposobnosti: izdrţljivost, brzina i snaga. Ta tri faktora su meĎusobno povezana. Za jednog maratonca najvaţnija je izdrţljivost, za sprinterabrzina i za dizača utega snaga. Nogometaši trebaju kombinaciju ta tri faktora. Do nedavno se smatralo da nogometaši moraju posjedovati snagu, brzinu i izdrţljivost što je iznimno gruba podjela Nogometašu nije potrebna čista snaga, brzina i izdrţljivost nogo brzinska izdrţljivost, snaţna izdrţljivosti i brzinska snaga. Uz osnovne motoričke sposobnosti koje posjeduju nogometaši iznimno značajne imaju fleksibilnost i koordinacija, ali nogometaši ne moraju posjedovati fleksibilnost kao gimnastičari koji teţe maximalnoj amplitudi pokreta ili koordinaciju kao klizači. Fleksibilnost O fleksibilnosti i treningu fleksibilnosti u nogometu postoje mnoge nejasnoće. Fleksibilan znači, moći napraviti veliku amplitudu pokreta u pojedinim zglobovima. U sportu kao što je gimnastika to je jedan od odlučujućih faktora za uspjeh. Kad sagledamo nogometne akcije kao što su udarci, skokovi i okreti moţemo zaključiti da nije potrebna tolika fleksibilnost za njihovo izvoĎenje. Za jednog nogometaša fleksibilnost je manje značajna, ali ne i ne značajna. Uloga fleksibilnosti u nogometu Za nogometaša je vaţno da raspolaţe minimalnom fleksibilnošću u zglobu kuka te straţnje loţe. Fleksibilnost tih područja je vaţna kod sprinta i promjena pravca kretanja. Ako se pojavi problem se fleksibilnošću tih regija tijela treba primijeniti ciljani trening fleksibilnosti. U popularnoj sportskoj literaturi informacija da se mišići u toku treninga skraćuju su netočne. 14 Nogomenta akademija HNS-a Teorija treninga UEFA A; Sporiš, Jovanović, Kubla 2010. Mišić prilagoĎava svoju duţinu s obzirom na potrebu tj. koje aktivnosti vrši. Mišić se izduţuje da bi bolje funkcionirao u izduţenoj poziciji. Broj sarkomera se povećava i mišić postaje duţi. Duţina mišića ovisi u potpunosti o načinu korištenja tog dotičnog mišića. Skraćenje mišića moţe se spriječiti ako se igrač puno kreće tj. provodi različite vjeţbe, zato s vjeţbama treba varirati. Fleksibilnost ne moţemo promatrati kao generalno svojstvo nego kao specifičnost svakog zgloba posebno. Unutar momčadi neke igrači se opisuju kao fleksibilni, drugi kao ne fleksibilni. Napravimo li test flekifilnosti vidjeti ćemo da se fleksibilnima smatraju oni koji imaju dobru fleksibilnost u zglobu kuka i straţnje loţe, a fleksibilnost ramenog pojasa je prepuštena ţelji nogometaša. Neki nogometaši koje smatraju ne fleksibilnima, su fleksibilni u skočnom zglobu. To nije čudno kad pogledamo faktore koji utječu na fleksibilnost: GraĎa i oblik zgloba, duţini tetive i mišića te upravljanje ţivčanog sustava. Uz to fleksibilnost ovisi o starosti, umoru, dobu dana, temperaturi i tkivu. Tu naravno postoje razlike izmeĎu ljudi i pojedinih zglobova. Svi ljudi kao i mišići prije ili kasnije doĎu do svojih granica. Aktivna - dinamička fleksibilnost Aktivna fleksibilnost podrazumijeva da se pokret u zglobu izvodi uz pomoć vlastitih mišića, a ne putem vanjskog otpora, npr. pokušamo podići nogu najviše što moţemo, a da pritom ne upotrebimo ruke. Pasivna fleksibilnost znači zauzimanje neke pozicije uz pomoć partnera ili nekog predmeta, npr. kod istezanja ramena kad koristimo drugo ruku kao pomoćno sredstvo. Nogometaši najviše koriste aktivnu fleksibilnost koju moţemo trenirati dinamički. Vjeţbe koje se primjenjuju su vjeţbe labavljenja. MeĎutim kod treninga fleksibilnosti nije naglasak na labavljenju nego na povećanju amplitude pokreta. Različite forme strechinga Karakteristika statičkog strechinga je zadrţavanje odreĎene pozicije kroz nekoliko sekundi. Zatim PNF metoda, aktivni i pasivni streching. Činjenice o strechingu Krajem 70 godina prošlog stoljeća statički streching je preplavio skoro sve sportske terene. Najpopularniji je bio Streching od Andersona koji je dao temeljne spoznaje o strechingu. Godine 1987 je Gerard van der Poel poljuljao značaj strechinga i korisnost strechinga bila je upitna. Nakon 10 godina proučavanja i diskutiranja skupio je mnogo informacija o 15 Nogomenta akademija HNS-a Teorija treninga UEFA A; Sporiš, Jovanović, Kubla 2010. strechingu. Danas postoje različita mišljenja koja ovise o načinu primjene tj. kada i u kojoj mjeri se koristiti streching. U sljedeće odlomku iznijete su sve za nogomet vaţne zakonitosti streching-a Prvi cilj: Povećanje amplitude pokreta / Trening fleksibilnosti Prvi zaključak: Kad se radi o povećanju amplitude pokreta ili zadrţavanju postignutog tada nije od velike vaţnosti koju metodu strechinga odaberemo kod dugog programa strechinga (3 mjeseca i više) Drugi zaključak: Za poboljšanje odreĎenog tipa fleksibilnosti potrebno je trening provodit 3 puta tjedno po 10 min. Za odrţavanje postojeće fleksibilnosti potrebno je trening fleksibilnost provoditi 1 tjedno po 10 min.; Treći zaključak: Za poboljšanje fleksibilnosti i amplitude pokreta dostatno je da faza istezanja mišića traje 10-15 sekundi.; Četvrti zaključak: Fleksibilnost postignuta pasivnim strechingom je vremenski najkraće trajna (rezultati treninga najbrţe se tom metodom gube). Drugi cilj : Prevencija Peti zaključak: Nije dokazano da metodama strechinga smanjujemo mogućnost ozljede; Šesti taključak: 3 od 4 sekunde statičkog strechinga je dobar kao preventivna kontrola putem koje igrač moţe poslušati tj. osjetiti dali je njegovo tijelo spremno ili nije za predstojeće napore; Sedmi zaključak: Putem strechinga u toku zagrijavanja sprečava se smanjenje pokretljivosti 24 sata nakon treninga; Osmi zaključak: Streching nema nikakvo dokazano preventivno djelovanje na upalu mišića Treći cilj: Opuštanje Deveti zaključak: Statički streching je dokazano koristan za smanjenje mišićne napetosti (tonusa); 16 Nogomenta akademija HNS-a Teorija treninga UEFA A; Sporiš, Jovanović, Kubla 2010. Deseti zaključak: Što je veća opuštenost (smanjeni tonus) to je veća pokretljivost tj. fleksibilnost. NETOČNO Četvrti cilj : Što je dozvoljeno a što nije? Ţelimo li produţiti mišić moramo ga dovesti u produţenu poziciju uz prisutnost snage; Jedanaesti zaključak: Kod mišićne upale mišić se ne smije istezati; Dvanaesti zaključak: Nakon treninga najviše što je dozvoljeno je lagano istezanje; Trinaesti zaključak: Što je veća sila istezanja to je veća opasnost od ozljede; Peti cilj - snaga i brzina Četrnaesti zaključak: Primjena statičkog strechinga prije ispoljavanja eksplozivne snage i to u bilo kojem sportu gdje je potrebno njeno ispoljavanje smanjuje učinke; Šesti cilj: prokrvljenost Pasivni streching ima mali utjecaj na prokrvljenost, dok aktivni pokreti da. Statičko nije eksplozivno Dokazano je da statički streching narušava koordinaciju kod eksplozivnih pokreta. U nogometu postoje mnogobrojne eksplozivne kretnje pa se statički streching ne preporučuje prije natjecanja ili treninga jer daje negativne efekte. Nogometašu nije potreban opušteni mišić nego zagrijan, brz i napet mišić. Mišićne upale i štetne posljedice Streching nema nikakvo dokazano preventivno djelovanje na pojavu mišićne upale. Streching pri tome neće pomoći nego baš suprotno, što više se isteţe tj. jače vuče to će se stanje pogoršati. Isti principi vrijede i poslije treninga jer u toku treninga ili natjecanja nastaju oštećenja mišića kao na primjer kod mišićne upale gdje dolazi do napuknuća mišićnih vlakana. Mjesto napuknuća napuni se tekućinom te dolazi do širenja mišića na mjestu proširenja koje uzrokuje bol. Zato istezanje tj. streching moţe samo pogoršati situaciju. 17 Nogomenta akademija HNS-a Teorija treninga UEFA A; Sporiš, Jovanović, Kubla 2010. Preporučuje se samo lagani streching koji djeluje opuštajuće. Relaksacijska komponenta je tu najvaţnija. Jako istezanje samo pogoršava oštećenje ili ozljedu. Za nogometaša je vaţna pokretljivost zgloba kuka. Analiziramo li nogometne povrede kao što su napuknuća mišića, puknuća mišića ili druge akutne ozljede mišića vidljivo je da do njih ne dolazi u trenutku kad je potrebno napraviti pokret maximalne amplitude. Ozljede koja nastaju uslijed maximalne amplitude pokreta u igri su rijetke. Da li je potrebna velika amplituda pokreta da bi se spriječile ozljede je takoĎer upitno. Ne postoje nikakvi dokazi da se strechingom smanjuje mogućnost ozljeda. Streching se preporuča kao dio zagrijavanja jer je mogućnost individualnog opterećenja svakog dana drugačija, a efekti standardnog zagrijavanja različiti. Zato je za nogometaša vaţno da sudjeluje u treningu kad se on osjeća sposobnim. Tada igrač provodi kratki statički streching kako bi saznao u kakvom su mišići stanju. Dali sam ukočeniji nego obično? Kod veće ukočenosti potrebno je produţiti zagrijavanje prije nego igrač započne sa treningom ili natjecanjem. U takvim situacijama trener treba pokazati razumijevanja jer trening sa nespremnim igračima moţe imati negativne posljedice. Vjeţbe mobilnosti (fleksibilnosti) nogometaša Primjer dinamičkih vjeţbi je podizanje desnog koljena dok stojimo, zatim počinjemo sa malim kruţenjem koljenom prema van. Radimo 10 malih pa postepeno povećavamo krugove to isto ponovimo i sa drugom nogom. Te vjeţbe moţemo izvoditi sa ispruţenom nogom (vjeţbe moţemo raditi i sa loptom, kruţimo, a lopta je cijelo vrijeme na stopalu). LeĎa Stojimo uspravno koljena blago pogrčena, ruke ispruţene, radimo zasuke u stranu (naizmjenično lijevu pa desnu). Kukovi Stojimo ruke stavimo na bokove radimo kruţenje kukovima u lijevu i desnu stranu, radeći što je moguće veće krugove. Sljedeće vjeţba je stojimo na jednoj nozi drugom zamahujemo napred natrag, pazimo na stopalo (stopalo mora biti rotirano prema van). Kod ove vjeţbe vaţna je koncentracija jer inače se gubi ravnoteţa. 18 Nogomenta akademija HNS-a Teorija treninga UEFA A; Sporiš, Jovanović, Kubla 2010. Skočni zglob Stojimo na jednoj nozi koljeno stajne noge blago pogrčeno. Dignemo jednu nogu malo iznad podloge i vršimo rotaciju stopala prema van i prema unutra. 19 Nogomenta akademija HNS-a Teorija treninga UEFA A; Sporiš, Jovanović, Kubla 2010. STRUKTURA TRENINGA Način na koji se oblikuje trening ovisi o najviše od dobi igrača, nivou igre i dijelu sezone. TakoĎer uvjeti terene i vrijeme imaju značajnu ulogu u odreĎivanju strukture treninga. Zagrijavanje/uvod Glavni dio treninga/odrednice treninga HlaĎenje/završetak treninga ZAGRIJAVANJE Zagrijavanje je pojam koji je poznat u nogometu. Zagrijavanje nema za cilj samo pripremiti igrača za nadolazeća opterećenja, nego se u zagrijavanju odvijaju odreĎeni fiziološki procesi (privikavanje na uvjete terena, klimatske uvjete i podizanje koncentracije na viši nivo, nivo koji je potreban za natjecanje). Zagrijavanje je sastavni dio svakog treninga i pripreme za natjecanje. Podizanjem radne sposobnosti, na radni nivo koji je potreban za natjecanje ili za trening, smanjuje se mogućnost ozljeĎivanja. Moramo uzeti u obzir da je intenzitet u tijeku natjecanja veći nego na treningu. TakoĎer intenzitet se razlikuje od treninga do treninga. Intenzitet treninga nam je odrednica po kojoj moramo za vrijeme zagrijavanja pokrenuti one fiziološke procese koji će biti aktivirani u toku treninga. Opseg i intenzitet zagrijavanja ovise o dobi i vanjskoj temperaturi. Primjer: Što je vani hladnije to će zagrijavanje trajati duţe. Dobro provedeno zagrijavanje sastoji se od tri faze: 20 Nogomenta akademija HNS-a Teorija treninga UEFA A; Sporiš, Jovanović, Kubla 2010. 1. Faza Kroz 5-10min primjenom jednostavnih formi trčanja mišići se zagrijavaju. Nije pametno primjenjivati ubrzanja i brze promjene smjera kretanja. Znanstveno je dokazano da povećanjem temperature u mišići, povećava se i njegova sposobnost izvedbe (rada). Temperatura mišića koji su u pokretu raste, brţe od temperature u tijelu. Povišena temperatura djeluje pozitivno na elasticitet, viskozitet mišićnih vlakana te se poboljšava zglobna pokretljivost, ali na intra i inter koordinaciju. Toplina djeluje pozitivno na prijenos signala do mišića (ubrzavajući ga). Povećana temperature djeluje na bolju prokrvljenost onih dijelova tijela koji su uključeni u dotičnoj kretnoj strukturi. 2. Faza U ovoj fazi zagrijavanja cilj je povećati pokretljivost onih zglobnih sustava i mišića koji sudjeluju u treningu ili natjecanju. U ovoj fazi primjenjuju se vjeţbe labavljenja. Ne treba se teţiti velikoj amplitudi pokreta: Dovoljno je provesti vjeţbe statičkog strechinga da bi vidjeli da li je tijelo u ţeljenom stanju. 3. Faza Treća faza trebala bi trajati od 5-10min. U ovom dijelu zagrijavanja primjenjuju se one kretne strukture koje se primjenjuju u glavnom dijelu treninga ili natjecanja, a izvode se sa jačim intenzitetom HLAĐENJE 21 Nogomenta akademija HNS-a Teorija treninga UEFA A; Sporiš, Jovanović, Kubla 2010. Za razliku od zagrijavanja, završni dio (hlaĎenje) nije toliko poznat. Rijetko se poslije natjecanja primjenjuju vjeţbe istrčavanja, opuštanja ili labavljenja. Zadatak hlaĎenja je smanjiti napetost, kako fizičku tako i psihičku, što djeluje pozitivno na cijelo tijelo. U periodu od 10-15 minuta nakon treninga potrebno je istrčati se u laganom tempu kako bi se štetni produkti metabolizma izbacili iz krvotoka. Ako se taj dio treninga propusti potreban je puno duţi period da se iz tijela izbace ti štetni produkti, jer krv u mirovanju puno sporije kola našim tijelom. Poslije intenzivnog treninga poţeljno je napraviti i vjeţbe istezanja. Raznolikost kao baza svakog treninga U prijašnjem dijelu teksta bilo je riječi kako treba izgledati trening, prikaz je dan u grubim crtama. Unutar tog općenitog prostora koji se navodi, postoje mogućnosti za variranje. Za trenera postoji mnogo načina da motivira igrače. Zato je vaţno da se zagrijavanje ne provodi na isti način. Treba spriječiti da igrači zagrijavanje doţivljavaju kao obavezu i iz tog razloga njemu prilaza ne koncentrirani zato se ne trebaju uvijek primjenjivati iste forme trčanja. Vjeţbe s loptom, vjeţbe dodavanja ili igranje rukom (rukomet) su odlične aktivnost za pripremu tijela. Kad primjenjujemo promjenjive programe zagrijavanja igrači su sposobniji za rad i koncentriraniji. Za odrednice treninga vrijedi isto. Ciljevi treninga mogu biti isti, ali načini dolaţenja do ciljeva bi trebali biti različiti. To se postiţe primjenom različitih trenaţnih formi koje djeluju motivirajuće na igrače. Jer bez motivirane grupe igrača ne moţe funkcionirati niti jedna trenaţna metoda i sadrţaj. Nakon čitanja ovog poglavlja trebalo bi svima biti jasno da trening traţi dosta paţnje i razmišljanja. Vaţno je sagledati pravila, principe, metode, forme i strukturu treninga. Svaki taj aspekta utječe na trening na svoj način. Dosad je bilo riječi o radu, učincima, procesima u tijelu koji sa odvijaju u toku aktivnosti, pravila i principi oporavka i opteretivosti nogometaša. Na temelju tih informacija u nastavku će biti govora o treningu nogometne kondicije. SAŢETAK 22 Nogomenta akademija HNS-a Teorija treninga UEFA A; Sporiš, Jovanović, Kubla 2010. Osnova svakog sportskog uspjeha su motoričke sposobnosti snaga, brzina, izdrţljivost, koordinacija i fleksibilnost; U nogometu ne govorimo o snazi, brzini i izdrţljivosti zbog ispreplitanja te tri sposobnosti nego o brzinskoj-snazi, brzinskoj- izdrţljivosti i snaţnoj-izdrţljivosti; Koordinacija se nalazi u osnovi svake akcije. Fleksibilnost nije toliko značajna u nogometu, ali niti nije nevaţna; Nogometaši u toku natjecanja koriste (primjenjuju) aktivnu fleksibilnost. Zato vjeţbe dinamične (aktivne) fleksibilnosti moraju biti sastavni dio treninga; Kad trening ima za cilj povećanje sposobnosti onda treba sagledati Overload princip. Tada se u treningu moraju upotrebiti i one mišićne skupine koje nisu inače akcentirana u treningu; Svaka motorička sposobnost ima svoje metode treninga Svaka od te tri metode moţe se primijeniti u općoj, specifičnoj i natjecateljskoj pripremi; Trening se sastoji od zagrijavanja / uvoda, različitih odrednica, hlaĎenje / završetka. Unutar tog prostora trener se mora pobrinuti da bude dosta varijacija. Kroz jedan promjenjiv program treninga igrač ostaje svjeţ i koncentriran. 23 Nogomenta akademija HNS-a Teorija treninga UEFA A; Sporiš, Jovanović, Kubla 2010. TRENING SNAGE NOGOMETAŠA Pod pojmom snage u nogometu mislimo na udarce, skokove, uklizavanja, duel igre i sl. Stoga nedvojbeno dobar nogometaš mora posjedovati navedenu sposobnost. Kod treninga snage ne treba samo raditi na snazi nogu, nego čitavog tijela. Nakon objašnjenog poimanja snage biti će navedeni i primjeri treninga snage. Najvaţnije je shvatiti da snagu u nogometu treba trenirati uz pomoć nogometnih formi. U nogometu se ne radi o čistoj snazi nago o nogometom pokretu (kretnim strukturama iz nogometne igre). Osnova za takav trening je koordinacija. Način na koji će se najbolje trenirati je kroz izvoĎenje nogometnih kretnji. Stoga trening u teretni nema koristi ako se ne napravi transfer na teren. Igraču je potrebna snaga u svim nogometnim akcijama. Nogometaš tijekom utakmice prijeĎe 10 km. A najvaţnije akcije na terenu se odvijaju visokim intenzitetom, na taj način isprekidani sprintevi troše rezerve snage. TakoĎer dodatan zahtjev po tom pitanju je promjena smjera kretanja specifične nogometne akcije poput skokove, udarce, uklizavanja, duela za loptu što takoĎer iziskuje snagu. Opća i specifična mišićna snaga Prije negoli će biti riječi o treningu snage treba reći što je snaga, od kuda dolazi, jer je snaga kompleksan pojam. Opća snaga je ona koja nam omogućuje bavljenje sportom. Opći trening snage ne odnosi se na nogometnu igru. Opća snaga mora stvoriti temelj za specifičnu nogometnu snagu. Kod opće snage nije nam vaţna njena direktna povezanost sa igrom. Najčešće se radi sa utezima. Specifična snaga je ona koja je potrebna za provedbu specifičnih nogometnih akcija. Kod tih specifičnih kretnji uz snagu i timing igra odreĎenu ulogu. Zato se mišićna snaga trenira kroz specifične kretnje odreĎenog sporta. Vrste mišićnoga rada Mišićna snaga je sposobnost mišića da savlada odreĎen teret tj. odreĎeno opterećenje. Postoje dva načina mišićnog rada: statički i dinamički. U sljedeći dijelovima biti će svaki pojedinačno objašnjeni, ali je vaţno znati da u nogometu dolazi do kombiniranja ta dva načina mišićnoga rada. Dinamični mišićni rad 24 Nogomenta akademija HNS-a Teorija treninga UEFA A; Sporiš, Jovanović, Kubla 2010. Kad govorimo o dinamičnom mišićnom rada tada moramo promatrati dvije faze; ekscentričnu fazu u kojoj je mišić izduţen i koncentričnu u kojoj se mišić skraćuje. Kad dinamičnog rada razlikujemo četiri forme mišićnog rada: Maximalna snaga podrazumijeva najveću silu koju mišić moţe ispoljiti. Još se naziva i osnovna snaga. Preveliki trening snage utječe na koordinaciju i gipkost; Eksplozivna snaga je sposobnost mišića da svlada odreĎeni otpor sa što je moguće većom brzinom. Tjelesna teţina je primjer otpora. Mišići nogu ispoljavalu eksplozivnu snagu u trenutku kad trebaju tijelo pokrenuti iz stajanja u trčanje, prije jednog sprinta ili skoka. Brzinska snaga je sposobnost mišića da savlada odreĎeni otpor, i to brzo. Otpor koji mišići moraju svladati tijekom sprinta. Drugim rječima brzinske snage je sposobnost odrţavanja visokog intenziteta brzine kroz što duţe vrijeme. Snaţna izdrţljivost je sposobnost mišića da u uvjetima umora mogu ispoljavati ţeljenu silu. To za nogometaša znači da kroz svih 90 minuta mora biti u stanju izvoditi sve nogometne akcije udarce, sprinteve, skokove te dobivati duele. Statička mišićna snaga Kod statičke snage mišići ispoljavaju silu, a duţina mišića ostaje ista. U tom slučaju mišići su aktivni, ali tijelo nije u pokretu. Potrebna je za zadrţavanje poloţaja tijela. Efekti treninga snage Porast mišićne snage očituje sa u povećanju sile i obujma mišića. Iako je povećanje mišića posljedica treninga snage, najveća njegova korist je u poboljšanju inervacije mišića koja se odvija pod utjecajem ţivčanog sustava. Poboljšanje mišićne koordinacije putem ţivčanog sustava 25 Nogomenta akademija HNS-a Teorija treninga UEFA A; Sporiš, Jovanović, Kubla 2010. Sila koju mišić ispoljava, tip mišićnoga rada ovise o CNS-u koji upravlja mišićnim akcijama. Iz središnjeg ţivčano sustav i iz leĎne moţdine odašilju se podraţaji koji do mišića dolaze putem ţivčanih vlakana, a posljedica tih podraţaja je mišićni rad. Ţivčani sustav moţe povećati ispoljavanje sile na račun povećanja jačine podraţaje ili frekvencije podraţaja. Jačina podraţaja Ţivac koji izlazi iz leĎne moţdine i vodi do mišića na mjestu kontakta sa mišićem se račva na veći broj mišićnih vlakana. Što je jači podraţaj koji dolazi iz mozga do mišića, to je veći broj mišićnih vlakana podraţen, što dalje rezultira jačom ispoljenom mišićnom silom. Jedna od posljedica treninga snage je bolja sposobnost podraţivanja mišića. Frekvencija podraţaja Mišićna sila moţe se povećati sa povećanjem frekvencije podraţaja. Ako je malo vremena izmeĎu podraţaja dolazi do njihova zbrajanja što rezultira jačom silom kontrakcije. Drugi trenaţni efekt treninga snage je sposobnost ţivčanog sustava da mišiće podraţuje sa većom frekvencijom. Trening snage treba biti specifična Prije je bilo riječi da trening snage utjeće na povećanje jačine i frekvencije podraţaja. To nisu generalni trenaţni efekti. Sposobnost da se mišić jače i brţe podraţuje odnosi se samo na one mišiće koji sudjelovali u pokretu. Ako ţelimo ostvariti isti efekt kod drugog pokreta moramo ga vjeţbati. Drugi razlog zašto snagu kod nogometaša treba trenirati specifičnim vjeţbama je što provoĎenje i uspjeh nogometnih akcija ovisi o timingu. Nije samo vaţno da moţemo visoko skočiti jednako vaţan je i trenutak kad trebamo skočiti. Isto vrijedi i za jačinu udarca i za duele u toku igre. Samo snaţno tijelo nogometašu ne znači puno, mora imati osjećaj kada svoje tijelo mora upustiti u borbu. Ako igrač ne posjeduje taj osjećaj izgleda slabo na terenu i radi puno prekršaja. Promjene u samom mišiću Iako se efekti treninga snage prije svega očituju na ţivčanom sustavu ipak postoje i promjene unutar samog mišića. U mišiću se poveća proizvodnja energije što se posebice očituje na fosfagenom sustavu. Te promjene su vidljive i kod sarkomera, koje se naslanjaju jedna na drugu i time povečavaju obujam mišića. 26 Nogomenta akademija HNS-a Teorija treninga UEFA A; Sporiš, Jovanović, Kubla 2010. Gubitak mišićne snage kao posljedica inaktiviteta Ako se na izgradnji mišićne snage radi postepeno, u slučaju inaktiviteta, ona će polako opadati. Ako se snaga brzo izgradi onda će u fazi mirivanja puno brţe opadati. Jedan spori i racionalni proces izgradnje snage ima za cilj usporiti njeno opadanje u periodu mirovanja. Osnovna snaga – bazična snaga Svaki sport pa tako i nogomet iziskuje odreĎeni vid osnovne snage. Nogomet je prije svega kontakt sport, kod duela za loptu dolazi do kontakta tijelom. Najveći broj nogometnih akcije se izvodi nogom. Da bi bili u mogućnosti brzo trčati ili skakati moramo u mišićima nogu posjedovati jedan dio osnovne snage. Ta osnovna snaga nam sluţi kod izvoĎenja nogometnih akcija. Snaga udarca Nogometaš mora posjedovati izrazitu snagu udarca koja je uvjetovana, osim snagom, biomehaničkom izvedbom. Dodavanja i udarci su u svojoj osnovi elementi tehnike nogometne igre. Loptu treba odigravati na kraćim i duţim udaljenostima. Kod snage udarca vrijedi, da loptu treba udariti ne samo jako i precizno već i pravovremeno. Stoga sinergijskim djelovanjem velikog broja sposobnosti nogometaši su u mogućnosti ispoljavati svoju vještinu manipuliranja vanjskim objektom sa nogom. Snaga odraza To je još jedan vaţan oblik ispoljavanja snage. O poziciji igrača ovisiti koliko često se izvode skokovi. U nogometu nakon skoka slijedi nadovezujuća akcija. Dueli Za sve gore navedene akcije je vaţno trenirati snagu nogu. Kao što je navedeno na početku ovog poglavlja za nogometaša je vaţno trenirati cijelo tijelo. U toku igre stalno se odvijaju dueli po cijelom terenu. Treneri iz uspješnosti tih akcija mogu donositi odreĎene taktičke korekcije utakmice. Isto tako i čuvanje lopte je jedna vaţna stavka nogometne igre. U tim 27 Nogomenta akademija HNS-a Teorija treninga UEFA A; Sporiš, Jovanović, Kubla 2010. akcijama tijelo treba biti pod tonusom kako protivnički igrač ne bi došao do lopte. Uzmemo li u obzir te činjenice moţemo i sami zaključiti vaţnost snage gornjeg dijela tijela u navedenim situacijama, prije svega misli se na snagu i jakost trupa i ramenog pojasa. Startna snaga Igrač mora u toku igre stalno raditi ubrzanja da bi se oslobodio svog čuvara, došao do lopte, da bi zaobišao borbu za loptu ili da loptu zadrţi u igri. Mišični rad kod nogometnih akcija Nogometna snaga ima različite vidove ispoljavanja, a time i vjeţbanja. Nisu mišići kod gore navedenih akcija, aktivirani na isti način. Dinamična nogometna snaga Kod aktivnosti kao što su skokovi, udarci i sprintevi, mišići rade koncentrično, a mišići se skraćuju. Kod takvih akcija se mišićna snaga upotrebljava za razvoj brzine. To se odvija kroz ekscentrični mišićni rad. Zaustavljanje nakon sprinta Kod sprinta tijelo dobiva horinzontalnu brzinu. To je čest slučaj u nogometu. Sprintevi se rijetko izvode u ravnoj liniji. Igrači u toku sprinta rade promjene i okrete, a često se dogaĎa da moraju napraviti okret za 180 0 stupnjeva. U tom slučaju tijelo mora pretrpjeti jak udarac. Tu ulogu preuzima mišić quadriceps (mišić prednje strane natkoljenice), gluteus (mišić 28 Nogomenta akademija HNS-a Teorija treninga UEFA A; Sporiš, Jovanović, Kubla 2010. straţnjice) te biceps femoris (mišić straţnje strane natkoljenice). Mišići su kod zaustavljanja napeti, ali u isto vrijeme i istegnuti. Mišići djeluju kao opruga i omogućuju igračima zaustavljanje te ubrzanje promjenom smjera kretanja. Doskok nakon odraza Pri odrazu tijelo dobiva vertikalno ubrzanje. U početku je to ubrzanje usmjereno prema gore, ali u trenutku dostizanja najviše točke odraza nakon toga zbog djelovanja gravitacije ima ubrzanje prema dolje. Kod doskoka mora se amortizirati kretanje tijela na dolje, u suprotnom igrač bi pao. Isto kao i kod sprinta quadriceps je glavni amortizator zajedno sa leĎima i straţnjicom. Elasticitet tog mišića omogućuje igračima da ne pokleknu kod doskoka. Zaustavljanje udarne noge Kod izvoĎenja udarca, nogu guramo prema napred. To se dogaĎa u drugoj fazi, prvo napred dolazi natkoljenica onda potkoljenica. Pogotovo potkoljenica neposredno prije udarca dobiva veliko ubrzanje. Kako bi se spriječilo da nakon kontakta s loptom potkoljenica nastavi dalje kretati, treba kretnju zaustaviti. Kočenje pokreta preuzimaju mišići straţnje strane natkoljenice (Hamstrings). Ako mišići straţnje strane natkoljenice nisu dovoljno jaki da mogu zaustaviti kretnju dolazi do malih puknuća mišićnih vlakana. Brzina udarca ovisi o snazi Quadricepsa. Iz to razloga snagu Hamstringsa treba uravnoteţiti sa snagom Quadricepsa. TakoĎer ta usklaĎenost mišića preventivno djeluje kod brzog trčanja. Iz ovog se moţe zaključiti da nogometaši razvijaju brzinu uz pomoć koncentričnog mišićnog rada, a zaustavljanje kretnji vrše uz pomoć ekscentrične kontrakcije. Prije nego li igrač skoči spušta se u čučanj i na taj način povećava jačinu odraza (visinu dohvata ). U principu se samo quadriceps rasteţe kao guma. Ako se prisjetimo što se dogaĎa s gumom kad ju pustimo, ona se naglo stisne i na taj način ubrzava, isto se dogaĎa i u mišiću. Statička mišićna snaga 29 Nogomenta akademija HNS-a Teorija treninga UEFA A; Sporiš, Jovanović, Kubla 2010. U nekim situacijama nogometaši moraju napeti cijelo tijelo ili samo dio tijela. Mišići su napeti, ali se ne odvija nikakav pokret. Mišić se u tim situaciji niti izduţuje niti skraćuje. To se dogaĎa u situaciji kad ţelimo zagraditi loptu. Igrač tada ima loptu ispred sebe, a protivnički igrač ga pritišče s leĎa. Kako bi bio u mogućnost svladati taj pritisak koji dolazi od protivničkog napadača, igrač mora napeti mišiče nogu i trupa. Isto se dogaĎa i kod Block treninga. Gdje, igrač postavi nogu ispred lopte u trenutku kad je igrač protivničke momčadi ţeli udariti, u tom trenutku mora maximalmo jako kontrahirati muskulaturu nogu i to na način statičke mišićne kontrakcije kako bi mogao zaustaviti udarac. Sličnu situaciju imamo kod Rempeltracking (dva igrač sprintaju naslonjeni jedan drugom na rame nastojeći izgurati jedan drugog iz njegove linije kretanja). Kako bi bilo moguće izvesti takvu akciju moraju biti napeti mišići ruku, leĎa, ramena i trbuha na način statičke kontrakcije, mišići nogu rade u dinamičkom reţimu. Statička snaga se koristi kod udarca i to stajne noge koja ima funkciju da zadrţi poloţaj tijela povoljnim za izvoĎenje udarca. Stajna noga mora nositi cijelu teţinu tijela. Pokreti u stajnoj nozi mogu utjecati na preciznost udarca ili dodavanja. Eksplozivna snaga i brzinska snaga Kad sagledamo nogometne akcije one su u svojoj osnovi eksplozivne i brze. Njihova vaţnost za nogometnu igru je podjednaka, ali načini treninga su različiti posebice u području kondicijske pripreme. Eksplozivna snaga se koristi kad ţelimo tijelo pokrenuti iz pozicije mirovanja i za to nam je potreban veći udio snage. Najbolji primjer je sprint iz stajanja ili skok. Kad je riječ o takvim kretnjama potrebno je uključiti što veći broj mišićnih vlakana. Kod brzinske snage naglasak je više na brzini nego na snazi. Brzinska snaga igra značajnu ulogu kod izvoĎenja nogometnih akcija, u kojima je tijelo ili dio tijela već u pokretu. Nakon jednog starta tijelu se iz pozicije mirovanja daje ubrzanje i ono počinje s kretnjom. Za to je potrebna eksplozivna snaga, a za daljnje kretanje tijela odreĎenom brzinom uključuje se brzinska snaga. Dobar primjer je jednonoţni odraz iz kretanja, koji iziskuje manje početne snage za odraz od skoka iz mjesta. Zaključak je da su eksplozivna i brzinska snaga dva različita vida ispoljavanja sile i da ih treba drugačije trenirati. Razlika je povezana sa radom ţivčanog sustava. Kod eksplozivne snage zadaća ţivčanog sustava je dovesti do mišića da što više impulsa podraţe što veći broj mišićnih vlakana i to u što kraćem vremenu. Kod brzinske 30 Nogomenta akademija HNS-a Teorija treninga UEFA A; Sporiš, Jovanović, Kubla 2010. snage ima zadatak aktivirati ograničeni broj brzih mišićnih vlakana što je moguće brţe. A sve to opet ovisi o upravljanju impulsima koji dolaze iz mozga i naravno o koordinaciji. Trening snage nogometaša Otpori koji se moraju svladati u nogometu postaju sve veći. Mogućnosti za taktički napredak sve je manji. Igrači imaju više kontakata sa svojim protivničkim igračima. Često su u situaciji da se moraju osloboditi od svog čuvara da bi došli do lopte te više i češće izvoditi skokove. Imaju sve manje vremena za izvoĎenje nogometnih akcija. Kako se treba trenirati snaga u nogometu? Trening s utezima (opći trening snaga) još uvijek se smatra najboljom metodom za jačanje tijela. To je kriva pretpostavka jer treningom sa utezima radimo samo na čistoj snazi. A čest je slučaj da se radi samo jedna mišićna grupa, što ne odgovara situacijama nogometne igre. Prvo u nogometu nije odlučujuća čista snaga. Snaga u nogometu znači djelovati. Vaţan element je koordinacija i pravovremenska primjena snage (kada ispoljiti snagu i koji vid snage?). To se najbolje vidi na primjeru: Dešnjaci tj. igrači koji pucaju desnom nogom imaju sposobnost ispoljiti veću silu udarca desnom nogom. U situaciji kad trebaju napraviti jednonoţni odraz, dešnjaci će ga napraviti lijevom nogom, jer njom mogu skočiti više nego desnom nogom. To moţe značiti da dešnjaci (koji odigravaju loptu desnom nogom) imaju jaču lijevu nogu. To su krive pretpostavke, jer i lijeva i desna noga posjeduju jednaku razinu osnovne snage. Samo što se ta osnovna snaga kod odraza lijevom nogom ispoljava na bolji način, isto vrijedi i za nogu s kojom pucamo. Što opet ovisi o tehnici i koordinaciji. Prije nego li se krene sa treningom eksplozivne snage i brzinske snage, u okviru nogometnih akcija, tehnička priprema treba biti besprijekorna, a izvoĎenje kretnih struktura dovedeno do savršenstva. Drugo što je vaţno imati na umu je uključenost više mišića istovremeno u toku nogometnih akcija. Zato je vaţno za tehničko izvoĎenje nogometnih akcija da ţivčani sustav rukovodi izvoĎenje mišićnoga rada, usklaĎujući njihov rad kako bi kretnje tekle glatko. U nogometu se radi o kombinaciji snage i koordinacije. Jedini način koji nam omogućuje spajanje ta dva aspekte je sagledavanje nogometnih kretnji. Koordinacija nekog pokreta moţe se trenirati jedino ako se taj pokret ponavlja. Nemoguće je poboljšati koordinaciju nekog pokreta vjeţbajući neki drugi pokret. Trenira se ono što se i radi. Najvaţnije je provoditi specifični 31 Nogomenta akademija HNS-a Teorija treninga UEFA A; Sporiš, Jovanović, Kubla 2010. trening snage. Naravno da i opći trening snage ima smisla, ali samo u specijalnim tj. razvojnim situacijama. To su situacije kad je nastupila ozljeda ili kad sa pojavilo narušavanje tjelesne ravnoteţe, ali i pripremni period ovisno o razini natjecanja. Trening osnovne snage – bazične snage Kad kaţemo osnovna snaga mislimo na maximalnu snagu, koju svaki pojedini mišić moţe ispoljiti. Svi mišići koji su vaţni za nogomet moraju se dovesti na jedan odreĎeni nivo. S općim vjeţbama moguće je snagu dovesti na odreĎeni nivo ili drţati na tom nivou. Te vjeţbe se najčešće primjenjuju u pripremi za novu sezonu. Igrači su prije početka pripremnog perioda bili ne aktivni više tjedana ili mjeseci, pa je normalno da osnovna snaga, kako iu gornjem dijelu tako i u donjem dijelu tijela, opadne na niţi nivo. Set općih vjeţbi snage Ruke (ramena/leĎa/prsa(gornji dio tijela) Vježbe 1: Potisak na gore Sa dvije ruke, oslonac na koljenima radimo potisak na gore i pljesak. Vježba 2: Duel u uporu ležećem prednjem Vjeţba se izvodi u paru igrači se nalaze u uporu leţećem prednjem, glave igrača su jedna pored druge. Zadatak je povući igračevu bliţu ruku sebi pod prsa. Vježba 3: Podizanje na gore 32 Nogomenta akademija HNS-a Teorija treninga UEFA A; Sporiš, Jovanović, Kubla 2010. Igrači legnu na prsa, okrenuti su jedan drugom licem u lice. I dodaju se s loptom, ali ruke moraju biti cijelo vrijeme u zraku. Varijanta ove vjeţbe je da radi samo jedan igrač, a drugi mu stalno baca lopte. Vježba 4: LeĎna ekstenzija Legnemo se na trbuh, ruke i noge su na tlu u produţetku tijela. Podići ruke i noge što je moguće više na gore, drţati ruke i noge u zraku, bez da dodiruju pod. Vježba broj 5. Trbušnjaci Legnemo na leĎa, noge su pogrčene, a ruke su iza glave (vrata). Zadatak je podizati gornji dio tijela (nos primičemo prema koljenima) i na taj način treniramo trbušne mišiće. Vježba 6: Čučanj Sa partnerom na leĎima radimo spuštanje na dolje (čučanj). Vaţno je da partneri budu jednake teţine. Kod preteške osobe postoji mogućnost ozljeĎivanja, a ako je osoba prelagana onda vjeţba nema ţeljeni efekt. Vježbe 7: Pregib potkoljenica Leţimo na trbuhu ruke su uz tijelo, pokušavamo privući potkoljenicu prema straţnjici uz otpor koji nam pruţa partner. Vjeţbu izvodimo sa lijevom i desnom nogom. Vježba 8: Podizanje na prste Vjeţba se izvodi sa partnerom na leĎima, zadatak je podizati se na prste. Vježba 9: Skokovi sa ispruženim nogama 33 Nogomenta akademija HNS-a Teorija treninga UEFA A; Sporiš, Jovanović, Kubla 2010. Vježba 10. Skokovi lijevo, desno na prednjem dijelu stopala Nogometaš ne samo da mora moći brzo sprintati, nego to mora raditi kroz svih 90 minuta, koliko traje utakmica. Vježba 11: Skokovi sa gumom (koja pruža otpor) Trening snage udarca Svaki nogometaš mora znati odigravati loptu lijevom i desnom nogom podjednako dobro (jedna je uvijek dominantna). Trening snage udarca sa slabijom nogom pokazuje nam da je u početku treninga, odlučujuće za poboljšanje preciznosti i jačine udarca, koordinacija. Kad dešnjak počinje sa treningom lijeve noge, u početku neće moći lijevom nogom udariti loptu tako jako i toliko daleko kao što moţe sa desnom. Bez obzira na činjenicu da je osnovna snaga lijeve noge ista kao i desne. Sa treningom će rasti jačina i preciznost kod udarca sa lijevom nogom do trenutka kad će se u potpunosti izjednačiti sa desnom nogom. Osnovna snaga ostala je ista, ali jačina udarca se povećala jer treningom lijeve noge igrač je u mogućnosti uključiti veći dio osnovne snage u udarac nego što je to bio u mogućnosti prije treninga udarca lijevom nogom. Dolazi do boljeg upravljanja impulsa koji dolaze iz mozga i količina impulsa koja dolazi do mišića, što rezultira da se u pravom trenutku ispolji veća sila. Posljedica je veća snaga udarca. Dodavanja i udarci ne trebaju se trenirati posebno. Kroz igru igrači nauče dodavati na kraćim i duţim udaljenostima. Tako se i prije učilo, kad se nogomet igrao na ulici. Rubovi nogostupa, stupovi ulične rasvjete i stabla omogućuju djeci da razviju čitavu paletu različitih tehnika udarca (udarci lijevom, desnom nogom, vanjskom i unutarnjom stranom stopala). Igre sa malim ili većim brojem igrača su idealne za učenje tehnika dodavanja i udaraca. Različite vjeţbe pucanja na gol mogu se trenirati na taj način. Treneri tada mogu paziti na tehniku udarca i preciznost udarca. Čest slučaj je da kod vjeţbi pucanja na gol lopte lete po svuda samo ne u gol. Glavni razlog tomu je koncentriranost igrača samo na to koliko će jako 34 Nogomenta akademija HNS-a Teorija treninga UEFA A; Sporiš, Jovanović, Kubla 2010. udariti loptu. Puno više smisla ima pustiti ih da pucaju opušteno i tehnički ispravno. Na taj način smo igrače dobili da loptu upute u gol na što jednostavniji način. A tek onda moţemo dati zadatak da lopta mora biti upućena u donji lijevi kut gola. Kad su igrači svladali tu zadaću onda im moţe biti dozvoljeno da pucaju snaţnije, ali i dalje niti jedna lopta ne smije ići pored ili preko gola. Trening snage odraza Skokovi takoĎer ovise o dobroj tehnici. Koordinacija veliku ulogu igra posebice kod odraza jednom nogom. Koordinaciju ne moţemo poboljšati ako jačamo muskulaturu nogu. Koordinacija se moţe poboljšati uz pomoć vjeţbanja nogometnih skakačkih akcija. Za odraznu snagu vaţan je timing. Timing je trenutak u kojem mozak odluči aktivirati odreĎene mišićne skupine. To ovisi o mnoštvu različitih faktora i situacija unutar natjecanja. Kretanje lopte ili protivničkog igrača je odlučujuće za trenutak u kojem se igrač odraţava. Zato se ta akcija mora trenirati u uvjetima nogometne igre. Poznato je koliko jedan igrač skače ovisi o poziciji igrača na terenu. Najviše se skokova zahtjeva od napadača i obrambenih igrača. Napadači najčešće skaču nakon kretanja prema napijed, a obrambeni iz mjesta ili iz kretanja unatrag. Kod srednjih je to drugačije, oni najčešće skaču na visoke lopte koje dolaze od vratara u sredinu terena. Sve te specifične nogometne akcije iziskuju posebnu koordinaciju. Ofenzivni skokovi i udarci lopte glavom nakon skoka su drugačiji od defenzivnih. Zato ne treba trenirati samo snagu u mišićima nogu nego ju treba razvijati u specifičnim nogometnim akcijama. Poboljšanje tehnike odraza znači veća sposobnost generiranja osnovne sile u mišićima nogu. Kod poboljšanja timinga, igrač je u situaciji da skoči u provom trenutku. Ta dva faktora omogućuju igraču da skače više i da bude uspješniji u dotičnim nogometnim situacijama. Opća snaga odraza Da bi stvorili bazu za opću snagu odraza potrebno je primjeniti razne vjeţbe. Više moţemo skočiti kad se nakon doskoka spustimo u čučanj. Tada dolazi do istezanje Quadricepsa. Ta 35 Nogomenta akademija HNS-a Teorija treninga UEFA A; Sporiš, Jovanović, Kubla 2010. elastična snaga djeluje kod odraza kao dodatni impuls koji nam omogućuje da više skočimo. Nakon ekscentričnog mišićnog rada slijedi koncentrični mišićni rad. Taj se efekt povećava sa povećavanje visine sa koje doskačemo. Poznata je uloga Quadricepsa kod doskoka, quadricepsa mora amortizirati djelovanje sile kod doskoka pri čemu se quadricess izduţuje i kao takav omogućuje veću snagu kontrakcije. Na taj način se povećava snaga odraza. Vaţno je da pete kod doskoka ne dodirnu pod. Ta metoda treninga se naziva pliometrija i najefikasnija je metoda za povećanje opće snage odraza. Niti na jedan drugi način ne dolazi do ispoljavanja tolike sile. Loša strana tog treninga je da na početku takvog treninga dolazi do upale mišića. Pošto kod doskoka dolazi do jakog istezanja mišića nije preporučljivo raditi doskoke sa veće visine od 40 centimetara. Ovaj oblik trening se ne preporučuje kod djece. Sumnja u svoje sposobnosti je opasnija od bilo kojeg protivnika, jer pomisao na poraz dovodi do pada sposobnosti. Metoda treninga Intenzitet: 100% Ponavljanje: 4-6 Serije: 3-5 Pauza: 30-60 sek izmeĎu ponavljanja i 4-6 min izmeĎu serija. Specifična snaga odraza Vježba 12: Gangelpandel Gangelpandel sastoji se od lopte koja visi na jednoj sajli. Igrač mora uzeti zalet, odraziti se jednom nogom i odigrati loptu glavom. Poslije postepeno podiţemo visinu lopte te tako prisiljavamo igrače da skaču sve više. Preduvjet je dobra tehnika igranja lopte glavom. 36 Nogomenta akademija HNS-a Teorija treninga UEFA A; Sporiš, Jovanović, Kubla 2010. Vježba 13: Lopta u stranu Vanjski napadač ili lijevi ili desni središnji prodiru preko krila, napadači moraju pomoću ofenzivnih skokova pokušati zabiti gol. A obrambeni pokušavaju to spriječiti tako da izbiju loptu glavom, ili da zajedno sa napadačima skaču na loptu. Trening duela Da bi igrači dobili duele moraju imati relativno snaţno tijelo. To znači dobro razvijen gornji dio tijela. Naravno da bez jakog donjeg dijela tijela uspjeh nije moguć u nogometu. Kod čestih kontakata s tijelom javlja se opasnost da se naruši ravnoteţa. Posljedica toga je da igrač gubi lopti i biva izigran. Zbog toga igrač treba trenirati koordinaciju cijelog tijela, spretnost i okretnost. To se onda naziva specifičnim duelima. Opća snaga koja je potrebna za duele Pri tome se radi o razvoju čiste snage pomoću koje se čuva lopta ili dolazi u njen posjed. Vježba 14: Guranje Dva stalka nalaze se na udaljenosti od 10 metara. U sredini nalazi se par. Igrači pokušavaju izgurati igrača pored stalka. Ta vjeţba moţe se raditi tako da smo okrenuti leĎima ili licem u lice i drţimo se za ramena. 37 Nogomenta akademija HNS-a Teorija treninga UEFA A; Sporiš, Jovanović, Kubla 2010. Vježbe 15: Vučenje Dva igrača stoje izmeĎu dva stalka koji su udaljeni 10 metara i pokušavaju jedan drugog provući pored stalka. Vježba 16: Spuštanje Dva igrača okrenuta su leĎima jedan prema drugom, polagano se spuštaju u čučanj i zadrţavaju tu poziciju nekoliko sekundi i diţu se do uspravnog stava, vjeţba se ponavlja nekoliko puta. Specifična snaga koja se ispoljava u duelima Treniranje specifične snage koja je potrebna za duele znači da igrač uči vladaju svojim tijelom i u oteţanim uvjetima. a) Blocktrackling Vježba 17: Vježbe savladavanja otpora Kod Blocktracklinga radi se o sljedećem: dok jedan igrač ţeli udariti loptu tj. odigrati, drugi ga pokušava u tome spriječiti, prije svega lopta se mora blokirati u pravom trenutku, jer u protivnom postoji mogućnost faula ili ozljede sebe ili protivničkog igrača. Dobro poznati timinga i ovdje igra veliku ulogu. Kad se počinje sa Blocktracklingom treba početi sa vjeţbama napetosti. Prvo treba igrače naučiti da osjete razliku izmeĎu napetog i labavog mišića. Blocktrackling se provodi vrlo sporo, jer je cilj treninga da igrači dobiju osjećaj tj. 38 Nogomenta akademija HNS-a Teorija treninga UEFA A; Sporiš, Jovanović, Kubla 2010. pravovremenost, kada i u kojem trenutku trebaju napeti mišiće, a nije cilj treninga ispoljiti veću silu. Što igrači prije usvoje timing, kad ući u blok, tada moţemo postepeno početi davati veći naglasak na snazi kojom blokiramo. b) Rempeltrackling Vježba 18: Rempeltracling u toku sprinta Dva igrača stoje jedan pored drugoga. Na udaljenosti 10-15 metara od njih stoje dva stalka udaljena 25cm. Na znak trenera igrači kreću u sprint do stalaka, pobjednik je onaj koji prvi progura nogu izmeĎu stalaka, igračima je dozvoljeno da uz rempeltackling izguraju jedan drugog iz linije trčanja. Vježba 19: Rempeltracling u toku duela za loptom koji se odvija u skoku (zraku) Dva igrača meĎusobno se ometaju, skaču na loptu sudarajući se ramenom o rame. To je vjeţba koja se izvodi pod opterećenjem. Igrač mora dobiti osjećaj kako je to kad ti se u zraku igrač suprotstavlja, moraju naučiti svoje tijelo postaviti u takvu situaciju u kojoj će blokirati protivničkog napadača. c) ZagraĎivanje lopte Vježba 20: Duel 1na 1 Jedan igrač ima loptu, a drugi ga s leĎa napada. Cilj ove vjeţbe je da igrač koji ima loptu nauči kako i na koji način da zagradi loptu tijelom. Igrač koji nije u posjedu lopte treba stalno 39 Nogomenta akademija HNS-a Teorija treninga UEFA A; Sporiš, Jovanović, Kubla 2010. vršiti pritisak na igrača s loptom i to pritisak tijelom, a da ne napravi faul. U središtu ove vjeţbe stoji koordinacija cijelog tijela. Trening startne snage Kod startne snage riječ je o početnoj snazi koju koristimo kod prva 3-4 korak. Za provedbu tog tipa snage koristimo bijela mišićna vlakna. Moramo se pomiriti s činjenicom da je broj bijelih vlakana u mišiću nasljedan i stoga mogućnosti da na njih djelujemo treningom su vrlo male. Mišiće ne treniramo u kvantitativnom nego u kvalitativnom smislu. Kod ispoljavanja sile, kad govorimo o nogometnoj snazi, moramo naglasiti vaţnost pravovremenosti i tehnike. Velike pomake moguće je učiniti poboljšanjem tehnike. Kod startne snage to nije slučaj, tu se radi o čistoj početnoj snazi. Prije svega treba početnu (startnu) snagu povezati sa nogometnom igrom jer nije vaţno samo moći brzo startati nego i kad, s obzirom na situacije u igri. Metoda treninga Trajanje: 1-2sekunde (3-4) koraka Intenzitet: 100% (iz stajanja te različitih pozicija tijela) Ponavljanje: 8-10 Serije: 2-4 Pauza: 30 sekundi izmeĎu ponavljanja i 4-6 min izmeĎu serija. Viježba 21: Trčanje po uzbrdici Kod kratkih sprinteva po uzbrdici gravitacija se javlja kao dodatan otpor koji moramo svladati. Uz to dodatno opterećenje još je veći naglasak na startnoj snazi. 40 Nogomenta akademija HNS-a Teorija treninga UEFA A; Sporiš, Jovanović, Kubla 2010. Vježba 22: Trčanje uz stepenice Kod sprinta uz stepenice gravitacija igra ulogu dodatnog otpora koji se mora svladati. Viježba 23: Plijometrija Sa jednom nogom na povišenju (15-centimetara max) skočiti, zatim napraviti odraz i doskok na prste iste noge (specifični doskok) s kojom smo se odrazili i nakon toga slijedi kratki sprint. Vježba 24: Sprint iz driblinga prema natrag Iz driblinga prema natrag na trenerov znak sprint prema naprijed. Vježba 25: Ustajanje i sprintanje Kratki sprintevi iz leţećeg poloţaja na leĎima ili prsima. Okolnosti pod kojima se vjeţba izvodi čine ju još eksplozivnijom (ustajanja prije sprinta). Trening ekscentrične nogometne snage Kad tijelo dobije ubrzanje usporava na račun ekscentričnog mišićnog rada. Tu se radi o amortizaciji. Za takve situacije treba se tijelo dobro pripremiti u treningu. 41 Nogomenta akademija HNS-a Teorija treninga UEFA A; Sporiš, Jovanović, Kubla 2010. a) Zaustavljanje nakon sprinta Vježba 26: Slalom sprint Sprint od stalka do stalka, pošto stalci nisu postavljeni u jednoj liniji igrači moraju usporavati kod svake promjene smjera. b) Doskok nakon odraza Vjeţba 27: Plijometrija Ekscentrični rad quadricepsa nakon doskoka moţe se trenirati kao vjeţba 12. U ovom slučaju jedina razlika je u tome da radimo skok nakon doskoka. Umjesto odraza moţemo raditi kratke sprinteve. Integrirani trening snage Nogometaši moraju izvoditi ne samo jednu nogometnu aktivnost, koja crpi snaţne rezerve, nego više njih jedne za drugom. Najčešće nakon skoka slijedi sprint, taj sprint moţe završiti sa uklizavanjem. Sve ove prethodne trenaţne jedinice treba povezati u jedan trening. Doziranje specifičnog nogometnog treninga snage Veliki problem kod specifičnog treninga snage je doziranje. Opterećenje je mnogo teţe odrediti nego kod treninga snage sa utezima. Najčešće opterećenje s kojim se radi je vla stita 42 Nogomenta akademija HNS-a Teorija treninga UEFA A; Sporiš, Jovanović, Kubla 2010. tjelesna teţina, jedino se kod pliometriskog treninga i treninga startne brzine primijenjene drugačije metode treninga. Kod ostalih mnogo kompleksnijih vjeţbi trener se navodi vlastitom intuicijom. Pomoću promatranja igrača u tijeku provoĎenja vjeţbi moţe vidjeti da li je opterećenje dostatno tj. primjereno te dali su pauze dovoljno duge. Jedan opći model rada bio bi 2-3 serije sa 8-12 ponavljanja. Za razvoj snage na terenu najbolje je primijeniti kruţni trening kod kojeg trener za svaki vid snage koju namjerava razvijati odabire nekoliko vjeţbi. Igrače podjelimo u onoliko grupa koliko ima vjeţbi. Grupe nakon što završe jedan zadatak (vjeţbu) prelaze na drugu, vjeţbe moraju aktivirati različite mišićne skupine da bi spriječile nastajanje umora. Pauza kod prijelaza sa jedne vjeţbe na drugu nisu potrebne. Specifični trening snage s obzirom na igračke pozicije Iz analize kretnji igrača po poziciji, vidljivo je da obrambeni igrači i napadači rade daleko najviše skokova. Razlike su vidljive kod duela za loptu. Središnji igrači više ulaze u duele od napadača i obrambenih igrača. Postoje razlike u tipu duela. Dueli na sredini terena su za ostvarenje posjeda lopte, izmeĎu napadača i obrambenog igrača su to dueli za ostvarivanje što bolje pozicije kod udarca iz kuta (kornera) nazivaju se i dueli bez lopte. Opći trening snage nogometaša Iako je opći trening snage od male vaţnosti, postoje situacije kad ima smisla primijeniti opći trening snage, ali ako se vjeţbe ne izvode tehnički korektno moţe sa napraviti više štete nego koristi. Svaki igrač treba bazičnu-osnovnu snagu. Igraču je prije svega mjesto na terenu, a ne u teretni. Znači igrač mora raditi na poboljšanju snage na terenu. Postoje situacije kada je osnovna snaga na niskom nivou, na jednom doĎe do pomanjkanja osnovne snage ili se javi mišićni disbalans, tada primjena općeg treninga snage ima smisla. Moţe se dogoditi da igrač nije dovoljno jak da bi mogao igrati i na trenu provesti svoje zamisli. To je čest slučaj kod manjih igrača. Oni budu izgurani od jačih igrača. Tada je preporučljivo da ti igrači, pod budnim okom stručnjaka, rade na izgradnji jakog tijela. Kroz bodybuilding igrač moţe nadoknaditi manjak, uzrokovan tjelesnom graĎom. Drugi primjer je kad igrač ima slabu 43 Nogomenta akademija HNS-a Teorija treninga UEFA A; Sporiš, Jovanović, Kubla 2010. startnu brzinu. Osnovna snaga opada kad igrač zbog ozljede bude inaktivan duţi vremenski period. Kod ozljede noge, snaga te noge koja je ozljeĎena, rapidno se smanjuje. Prije nego li igrač počinje s treningom mora vratiti nivo snage u nozi, kakva je bila prije ozljede. Taj proces rehabilitacije tj. vraćanja snage na prvobitni nivo nebi trebao teći na terenu, jer faktori koji se javljaju u različitim igračkim situacijama nije moguće kontrolirati. Nakon ozljede preporučljivo je provoditi treninge opće snage. Kad povratimo prijašnji nivo snage moţemo dalje početi s treningom na terenu. Poremećaj s obzirom na snagu u tijelu (snaţna neuravnoteţenost). Igraču je vaţno da mu je snaga simetrično rasporeĎena. Mišići u lijevoj i desnoj nozi moraju biti jednako jaki. Isto se odnosi i na snagu nogu. Misli se na podjednaku snagu mišića prednje i straţnje strane natkoljenice. Postoji pravilo da mišići straţnje strane natkoljenice moraju sadrţavati 70% snage mišića prednje strane (quadricepsa). Isti omjer treba biti izmeĎu mišića trbuha i leĎa. Neravnoteţa mišićne mase moţe dovesti i najčešće dovodi do ozljeda. Zato treneri moraju o tome voditi računa i kad se pojavi takav problem, mora se raditi na snazi te postepeno korak po korak raditi na postizanju mišićne ravnoteţe. IZRADA PROGRAMA TRENINGA SNAGE U problemskim situacijama igraču se nudi trening sa utezima. Prije nego li se počne sa općim treningom snage treba se posavjetovati sa specijalistom za trening snage. Na temelju dijaloga sa specijalistom treba izraditi smjernice plana. Točke plana (stepenice plana) Bez plana bilo bi neodgovorno početi s treningom snage ili bilo kojim drugim treningom. Prvi korak: Treba odrediti koliko je potrebno raditi na razvoju snage. To je potrebno napraviti čak i kod nogometaša. 44 Nogomenta akademija HNS-a Teorija treninga UEFA A; Sporiš, Jovanović, Kubla 2010. Drugi korak: Kad smo utvrdili da je potreban razvoj mišićne snage, treba sagledati samu aktivnost da bi se vidjelo koje mišićne grupe su aktivne kod te dotične aktivnosti. Na koji način i u kojem opsegu se ispoljava snaga. Te prije svega trening snage treba povezati sa programom trening. Treći korak: Treba spoznati kakvo je trenutačno stanje što se najbolje moţe utvrditi Maximalnim testom(1RM). Četvrti korak: Na temelju dijagnosticiranog stanja treba postaviti ciljeve do kojih ţelimo raditi na razvoju snage, iz motivacijskih razloga treba postaviti realne ciljeve. Peti korak: Na početku treninga snage treba početi sa savladavanjem malih otpora (male teţine) jer u početku treba raditi na razvijanju dobre koordinacije onih pokreta s kojima smo odlučili razvijati snagu. Kad smo naučili tehnički pravilno izvoditi vjeţbe moţemo početi sa povećanjem opterećenja tek tada počinje sesa razvojem snage. Šesti korak: Čim smo osnovnu-bazičnu snagu doveli na ţeljeni nivo moţemo početi sa razvojem specifične nogometne snage. Na temelju osnovne snage razvijamo specifičnu nogometnu snagu. Sedmi korak: Opterećenje koje se javlja kod pojedinih vjeţbi u relaciji je sa maximalnom snagom. Kao posljedica treninga snage povećati će maximalna snaga. Zato je poţeljno maximalni test provoditi svaki mjesec do dva kako bi se moglo vidjeti: trenutačno stanje i dali se razvoj odvija po planu. Ako se sve ne odvija po planu mora se reagirati i napraviti odgovarajuće promjene. Maximalni test Za odraĎivanje maximalne snage najbolje je provesti maximalni test. Kod maximalnog testa traţi se ono opterećenje pri kojem vjeţbu moţemo ponoviti samo jednom. Prije početka testa treba procijeniti kolika bi vrijednost maximalnog testa mogla biti npr. pretpostavimo da će naš igrač podiči 60 kg. Nakon zagrijavanja treba početi sa nešto niţom teţinom recimo 50 kg, a kod svakog sljedećeg ponavljanja povisujemo za 5 kg dok ne doĎemo do one teţine koju moţemo podiči samo jednom. IzmeĎu ponavljanja trebala bi biti pauza od najmanje 5 minuta. 45 Nogomenta akademija HNS-a Teorija treninga UEFA A; Sporiš, Jovanović, Kubla 2010. Cilj je pronaći ţeljenu teţinu sa što malje ponavljanja. Jer se moţe desiti da zbog umora podignemo manje nago sto uistinu moţemo. Metode treninga za opći trening snage Sa utezima treniramo dinamičnu koncentričnu mišićnu snagu. Za sve četiri komponente dinamične koncentrične mišićne kontrakcije postoje različite metode treninga. Metoda treninga za razvoj Maximalne snage Opterećenje: 80-95% Maximalne snage; Ponavljanja: 3-6; Serije: 6-8; Pauza (oporavak): 3-4 minute; Metoda treninga za Eksplozivnu snagu Opterećenje: 80-100% Maximalne snage; Ponavljanja: 1-8; Serije: 2-6; Oporavak: do 5 minuta izmeĎu serija. Metoda treninga za brzinsku snagu 46 Nogomenta akademija HNS-a Teorija treninga UEFA A; Sporiš, Jovanović, Kubla 2010. Opterećenje: 60-80% Maximalne snage; Ponavljanja: 8-12; Serije: 6-8; Oporavak: 1-2 minute izmeĎu serija. Metoda treninga za mišićnu izdrţljivost Opterećenje: 40-60% Maximalne snage; Ponavljanja: 15-25; Serije: 3-5 Oporavak; 45 sekundi izmeĎu serija. Kad se javi potreba za treningom startne brzine mora se trenirati eksplozivna snaga nogu. Trening snaţne izdrţljivosti omogućuje igraču da i u drugoj fazi natjecanja moţe raditi aktivnosti istim intenzitetom. Organizacijski oblici za opći trening snage Trening treba strukturirati da bi mogli pratiti trenaţne efekte. Za trening snage imamo na raspolaganju različite strukture treninga (organizacijsko metodički oblici rada). Trening u stanicama Trening se sastoji od izvoĎenja različitih vjeţbi. Vjeţbu izvodimo u više serija i nakon njene realizacije prelazimo na drugu vjeţbu. Kad smo vjeţbu jednom napravili više se u toku 47 Nogomenta akademija HNS-a Teorija treninga UEFA A; Sporiš, Jovanović, Kubla 2010. treninga ne vraćamo na nju. Trening sa konstantnim opterećenjem i brojem ponavljanja provodi se u svrhu poboljšanja odreĎenje snaţne komponente. U središtu ove metode je pronaći pravi omjer izmeĎu opterećenja i serija. Kod snaţne izdrţljivosti radimo sa manjim opterećenjem, ali sa više ponavljanja i više serija, dok kod eksplozivne snage radimo se većim opterećenjem, ali sa manjim brojem serija i ponavljanja. Ta metoda je primjenjiva u prvom dijelu trenaţnog perioda. Trening sa konstantnim opterećenjem i brojem ponavljanja Primjer: 80% + 80% + 80% . . . . . 8ks 8ks 8ks Metoda promjenjivog opterećenja i konstantnog broja ponavljanja Ova metoda koristi se za trening brzinske snage sa malim brojem ponavljanja, mali opterećenjem, ali visokim tempom izvedbe. Primjer: 50% + 40% + 50% 10ks 10ks 10ks Metoda varirajućeg broja ponavljanja i konstantnog opterećenja Ova metoda koristi se kad ţelimo poboljšati brzinsku i eksplozivnu snagu. I tu vrijedi da je tempo izvedbe visok, a opterećenje i broj ponavljanja mali. 48 Nogomenta akademija HNS-a Teorija treninga UEFA A; Sporiš, Jovanović, Kubla 2010. Primjer: 70% + 70% + 70%. . . . 8ks 12ks 8ks Uska piramida Cilj treninga kod uske piramide je poboljšanje brzinske i eksplozivne snage. Ovakav način treninga karakterizira povećanje opterećenja i smanjenje broja ponavljanja. Kad se dosegne maximum tj. kad doĎemo do prekretnice slijedi porast broja ponavljanja i smanjenje opterećenja. Primjer: 80% + 85% +90% + 95% + 90% + 85% + 80% 8ks 5ks 3ks 2ks 3ks 5ks 8ks Zbog toga što se stalno mijenja karakter vjeţbe i zahtijevamo nešto drugo od ţivčanog sustava javlja se pozitivni efekt na mišićnu koordinaciju. Ta trenaţna forma primjenjuje se na kraju trenaţnog perioda. Široka piramida Široka piramida sluţi nam za razvoj snaţne izdrţljivosti u vezi sa eksplozivnom i brzinskom snagom. Naglasak je na većem broju ponavljanja i manjem opterećenju, za nogometaše je ta metoda treninga manje vaţna od uske piramida. 49 Nogomenta akademija HNS-a Teorija treninga UEFA A; Sporiš, Jovanović, Kubla 2010. Primjer: 60% + 70% + 80% + 70% + 60% 15ks 12ks 8ks 12ks 15ks Metoda kontrasta Cilj ove metode je ţivčani sustav dovesti u stanje maximalne ekscitiranosti. Iz serije u seriju mijenja se rapidno broj ponavljanja i opterećenje. Takve brze i velike promjene ne dozvoljavaju ţivčanom sustavu da se navikne na odreĎeni podraţaj. Kod te metode primjenjuju se elementi iz prethodno navedenih metoda treninga. Tempo izvedbe ovisi o opterećenju s kojim se radi u dotičnoj seriji. Primjer: 80% + 40% + 80% + 40% + 80% 5ks 10ks 5ks 10ks 5ks Ova metoda je dobra za probijene snaţne barijere kad smo u treningu snage došli do jednog nivoa kad prijašnjim metodama ne moţemo dalje. Jer se tom metodom kontrasta traţi uvijek nešto novo od ţivčanog sustava. Kruţni trening Kod kruţnog treninga radi se sa različitim vjeţbama. Sve mišićne grupe koje se koriste kod neke aktivnosti treniraju se jednom u nizu. Od pojedine vjeţbe se izvodi samo jedna serija i prelazi se na sljedeću vjeţbu i izvodi jedna serija i tako u krug. IzmeĎu vjeţbi nema pauze zato je ta metoda dobra za razvoj snaţne izdrţljivosti. Konstantno je opterećenje na energetski i krvoţilni sustav. Opterećenje u toku treninga moţe lako varirati, tako da mijenjamo sljedeće faktore treninga: 50 Nogomenta akademija HNS-a Teorija treninga UEFA A; Sporiš, Jovanović, Kubla 2010. Opterećenje po vjeţbi Broj ponavljanja u toku serije Pauze izmeĎu serija Tempo izvedbe vjeţbi Pauze izmeĎu vjeţbi Broj vjeţbi u krugu Broj krugova koji trebamo napraviti u toku treninga Uz pomoć vjeţbi mišić se moţe razvijati: Mišić izloţimo radu i brinemo se o njemu, i nakon nekog vremena mišić će sam od sebe postati jak. To je jednostavno. Ali mišić koji je postao jak na taj način je glup mišić. Mišić se moţe i misaono učiniti jakim tako da smo koncentrirani na kontrakcije koje izvodimo. Ovi navedeni organizacijski oblici treninga snage su primjereni za razvoj opće snage jer se radi sa utezima. Kod specifičnog nogometnog treninga snage radi se sa otporima karakterističnim za nogometnu igru, ali ta opterećenja je teško precizno dozirati. Jer kod nogometa dolazi do miješanja maximalne, brzinske, eksplozivne snage i snaţne izdrţljivosti. Pošto se te četiri komponente snage mogu ispoljiti preko koncentrične, ekscentrične i statičke kontrakcije dolazi do iznimno zanimljivog snaţnog djelovanja. Tu iskustvo i znanje trenera igraju odlučujuću ulogu kod oblikovanje metoda rada za razvoj specifične nogometne snage. Saţetak 51 Nogomenta akademija HNS-a Teorija treninga UEFA A; Sporiš, Jovanović, Kubla 2010. Opći trening snage podrazumijeva rad na osnovnoj-bazičnoj snazi, koja je potrebna da bi se mogli baviti nekom aktivnošću. Specifična snaga je potrebna za izvoĎenje specifičnih kretnji nekog sporta. Postoje različite vrste mišićnog rada: dinamički i statički mišićni rad. Kod dinamičnog rada mišić ispoljava silu kad se skraćuje ili se izduţuje. U prvom slučaju riječ je o koncentričnoj kontrakciji, a u drugom o ekscentričnoj kontrakciji. Kod statičke kontrakcije mišić ispoljava silu, a da se ne mijenja njegova duţina. Trening snage ima za posljedicu dva efekta: poboljšanje mišićne koordinacije (povećanje jačine i frekvencije podraţaja) i tek onda povećanje mase mišića (hipertrofija). Nogometna snaga sastoji se od osnovne snage, snage udarca, odraza i snage koju upotrebljavamo u duelima i startne snage. U toku izvoĎenja neke kretne strukture mišići moraju vršiti koncentričan rad, a u trenutku prekidanja tj. zaustavljanja neke kretnje mišići rade ekscentrično. Statičnu mišićnu kontrakciju nogometaši primjenjuju kod zagraĎivanja lopte, blocktacklinga, rempeltacklinga i od udarca tj. zaustavljanje kretanja potkoljenice u trenutku kontakta sa loptom. U nogometu se traţi da se osnovna snaga primjeni u izvoĎenju nogometnih akcija. Što imamo bolju koordinaciju to je veća mogućnost aktivacije osnovne snage. Iz tog razloga je trening snage prije svega trening koordinacije. Opći trening snage u fitness centru je potreban samo u posebnim situacijama. Kad se javi deficiti u snazi, kod rehabilitacije ili kad doĎe do narušavanja tjelesne snaţne uravnoteţenosti. Kod razrade programa treninga snage treba napraviti program po koracima. Treniranje opće snage je moguće kroz stanični trening, uske ili široke piramide, kontrastnog načina treninga ili kruţnog treninga. 52 Nogomenta akademija HNS-a Teorija treninga UEFA A; Sporiš, Jovanović, Kubla 2010. TRENING AGILNOSTI U godišnjem ciklusu treninga vrhunskih sportaša, trening agilnosti različito je zastupljen u pojedinim ciklusnim strukturama. TakoĎer, pojedini periodi i etape obiljeţeni su različitim tipovima podraţaja za razvoj agilnosti. Trening agilnosti obično se ne pojavljuje na samom početku pripremnog razdoblja zbog intenzivnog podraţivanja ţivčanog sustava te potrebe za odgovarajućim preduvjetima za intenzivan trening agilnosti. I u okviru godišnje trenaţne strukture potrebno je stvoriti pretpostavke za primjenu podraţaja naglašenog intenziteta. Tek nakon odgovarajuće pripreme lokomotornog sustava moguće je primjeniti bazične operatore, a zatim specifične i situacijske kondicijske podraţaje za razvoj agilnosti. U natjecateljskom razdoblju odrţavanje stečenih kapaciteta agilnosti provodi se isključivo primjenom specifičnih i situacijskih podraţaja. Ponekad se prepoznaje potreba za dodatnim individualnim trenaţnim aktivnostima usmjerenim prema agilnosti, a takve su situacije ovisne o periodizaciji, razini treniranosti i posebno o strukturi konkretnog sporta. Individualni tretmani na unapreĎenju agilnosti nastavljaju se u prijelaznom razdoblju (Jukić i sur. 2003). Gambetta (2001) predlaţe unapreĎenje agilnosti kroz četiri koraka: 1) unapreĎenje elementarnih tehnika kretanja s promjenama smjera 2) daljnji razvoj elementarnih tehnika kretanja u varijabilnim uvjetima 3) uvrštavanje reaktibilnih zahtjeva 4) izvedba zadataka obogaćena manipulacijom objektima ili s protivnikom U većini sportskih aktivnosti, osobito u sportskim igrama pojavljuje se potreba za brzom i preciznom promjenom smjera kretanja. Upravo zbog interakcije s suigračima i protivničkim igračima javlja se potreba za brzom motoričkom reakcijom na neočekivane situacije tijekom treninga i natjecanja. Rezultati dosadašnjih istraţivanja pokazali su kako se različitim programima koji sadrţe operatore treninga agilnosti moţe pozitivno utjecati ne samo na razvoj ove motoričke sposobnosti, nego i na razinu cjelokupnog sustava brzinsko-eksplozivnih svojstava koji osim agilnosti sačinjavaju i brzina i eksplozivnost. 53 Nogomenta akademija HNS-a Teorija treninga UEFA A; Sporiš, Jovanović, Kubla 2010. PRIMJER TRENINGA ZA RAZVOJ AGILNOSTI Trajanje: 60 min Trenaţna pomagala: podne ljestve Intenzitet: 80-100% DIJELOVI TRENINGA (min) Modalitet rada: intervalni PROGRAM A – 5’ A1 – 5’ Rastrčavanje (škola trčanja) Dinamičko istezanje A2– 5’ Tonizacija B – 5’ B1– 10’ Uvodna ubrzanja Ljestve 5 vjeţbi 3 brz. + 3. sve GLAVNI – 25’ Kruţni trening 1. sprint (n-nazad) 2. praćenje frontalno – kus 3. istezanje - 10’’, 3 kruga Aktivno istezanje završni– 5’ PRIMJER TRENINGA ZA RAZVOJ AGILNOSTI Trajanje: 60 min Oblik rada: grupni Intenzitet: 80-90% Modalitet rada: intervalni A – 5’ Rastrčavanje (škola trčanja) A1 – 5’ B – 5’ Dinamičko istezanje Tonizacija B1 – 10’ Učenje tehnike promjene smjera GLAVNI – 30’ Sprint iz raznih poloţaja (sjedeći, zvuk) Lateralna agilnost - dionica 4m x3 x8 serija Frontalna agilnost - dionica 4m x3 x8 serija Aktivno istezanje završni – 5’ 54 Nogomenta akademija HNS-a Teorija treninga UEFA A; Sporiš, Jovanović, Kubla 2010. PRIMJER TRENINGA ZA RAZVOJ AGILNOSTI Trajanje: 60 min Intenzitet: 4, 80-90% DIJELOVI TRENINGA (min) A – 5’ A1– 5’ B – 5’ B1 – 10’ GLAVNI a– 20’ GLAVNI b– 10’ završni – 5’ Trenaţna pomagala: 3 švedske klupe Modalitet rada: intervalni PROGRAM Rastrčavanje (škola trčanja) Dinamičko istezanje Tonizacija Učenje tehnike promjene smjera (horizontalno-vertikalno i obrnuto) naskok, saskok, sprint (naprijed x8, bočno x8(4+4)) skok, sprint x4 sprint, skok x4 sprint + skok 10m, x8 Aktivno istezanje 55 Nogomenta akademija HNS-a Teorija treninga UEFA A; Sporiš, Jovanović, Kubla 2010. TRENING BRZINE I KOORDINACIJE Trčanje u nogometu je iznimno sloţeno. Igrači trebaju stalno mijenjati tempo i smjer kretanja. Uz to nogomet postaje sve brţi, a prostor u kojem igrači mogu izvesti kretnje sve manji. Igrači moraju puno sprintati te raditi laţne pokrete tijelom da bi se oslobodili protivničkog igrača. Sprintevi se rijetko odvijaju u jednoj ravnoj liniji. Česte su situacije kad igrač u punom sprintu mora napraviti promjenu za 180 stupnjeva. Duţine sprinta kreču se od 1 -40 metara, a rijetke su situacije da igrač sprinta 60-70 metara. Brzina je sa aspekta nogometne igre iznimno kompleksan pojam, brzina se sastoji od niza komponenata. Trening jedne komponente znači i treniranje drugih. Zato treba svakoj komponenti podariti posebnu paţnju i trenirati je na drugačiji način, kad je riječ o specifičnoj pripremi. Igrač mora biti brzi, ali isto tako mora naučiti kada treba tj. u kojem trenutku mora početi sprintati. To je moguće trenirati kroz specifičan trening sprinta na terenu. Startna brzina Nove znanstvene spoznaje pokazale su da je moguće napraviti velike pomake u startnoj brzini kod treninga prvog koraka. Kod treninga startne brzine naglasak mora biti na razvoju snage prvog koraka. Tada prvi korak iziskuje najviše snage, drugi manje i treći najmanje. Sposobnost ubrzanja Igrači moraju često sprintati 20-40 metara kod takvih sprinteva vaţno je vrijeme koje nam je potrebno da postignemo maximalnu brzinu. U normalnim uvjetima to se dešava kod 30 metra sprinta. Startna brzine stvara temelj na kojem se dalje izgraĎuje ubrzanje. Kod ubrzanja vaţna je frekvencija sprinta. Što veća frekvencija sprinta to je igrač brţi. Ţivčani sustav odreĎuje frekvenciju, koja se očituje u frekvenciji koraka. Frekvenciju podraţivanja tj. odašiljanja impulsa moguće je trenirati treningom koordinacije. 56 Nogomenta akademija HNS-a Teorija treninga UEFA A; Sporiš, Jovanović, Kubla 2010. Metoda treninga Trajanje: 2-6 sekundi; Intenzitet: 100% sa letećim startom; Ponavljanja: 6; Serije: 1-2; Oporavak: 1-2 minute izmeĎu ponavljanja i 4 minute izmeĎu serija. Leteći start Kad se sprint izvodi iz stajanja taj sprint iziskuje mnogo snage. Što je tijelo više u kretanju treba mu manje početne snage. Kod treninga ubrzanja koristi se leteći start, tada tijelo ne ubrzava eksplozivno nego postepeno. Snaga koja se sačuva kod takvog načina starta moţe se upotrebiti za razvoj brzine sprinta. Usporedbom frekvencije koraka vidljivo je da će biti viša nego kod starta iz mjesta. Uvijek upotrebljavati što više elemenata iz igre. Kao što je rečeno nogometaši rijetko sprintaju u jednoj liniji. Često igrači moraju u toku sprinta raditi promjene smjera ili okrete za 180 stupnjeva da bi se mogli prilagoditi novo nastaloj situaciji u igri. I kod sprinteva od 20-40 metara to se mora uzeti u obzir. Metoda treninga Trajanje: 2-6 sek Intenzitet: 100% sa letećim startom Ponavljanje: 8-10 Serije: 2-4 Oporava: 30 sek izmeĎu ponavljanja, te 4-6 minizmeĎu serija. 57 Nogomenta akademija HNS-a Teorija treninga UEFA A; Sporiš, Jovanović, Kubla 2010. Probijanje brzinske barijere Kao i početna startna snaga tako i sposobnost ubrzanja imaju svoje granice. Kod startne snage to je broj brzih mišićnih vlakana. Kod ubrzanja je brzina kojom ţivčani sustav dovodi impulse iz mozga preko ţivčanih vlakana do mišića. MeĎutim ţivčani sustav ima jednu barijeru koju je teško probiti. Brzinska izdrţljivost Rijetki su slučajevi da igrač mora sprintati 60-70 metara. Pri takvom sprintu najvaţnije je zadrţati maximalnu brzinu kretanja. Što je bolja brzinska izdrţljivost to će pad brzine kod takvog sprinta biti manji. To moţe za igrača biti odlučujuće s obzirom na to da li će doći do lopte ili ne. Što je sprint igrača duţi to je manja mogućnost da cijeli sprint igrač otrči u ravnoj liniji. Zato i kod vjeţbanja brzinske izdrţljivosti treba ubaciti elemente iz nogometne igre. Metoda treninga Trajanje: 6-10 sekundi; Intenzitet: 100 %; Ponavljanja: 4-6; Serije: 1-2; Oporavak: 2-4 minute izmeĎu ponavljanja i 6 minuta izmeĎu serija; Sprint na kratkim dionicama (intervali) Igrači najčešće sprintaju kratko i sprintaju često. Često proĎe malo vremena i igrači ulaze u drugi sprint. Pitanje je koliko brzo se igrač moţe oporaviti od sprinta? Što je brţa sposobnost oporavka to je šansa da će se igrač umoriti kod učestali sprinteva manja. Mnogi sposobnost sprinta u kratkim intervalima povezuju sa startnom brzinom. Metoda treninga je ista jer odlučujuće za kratke sprinteve je startna brzina. Jedina razlika u treningu startne brzine i 58 Nogomenta akademija HNS-a Teorija treninga UEFA A; Sporiš, Jovanović, Kubla 2010. mogućnosti sprinteva u kratkim intervalima je vrijeme oporavka kod treninga startne brzine, vrijeme oporavka je duţe i obrnuto. Metoda treninga Trajanje: 1-2sek Intenzitet: 100% Ponavljanje: 6-10 Serije: 2-4 Oporavak: 10 sekundi izmeĎu ponavljanja i 4-6 minuta izmeĎu serija Nedostaje nam ulica. Danas vidimo igrače koji cijelu utakmicu kaskaju po terenu i jedini cilj im je pasti u kaznenom prostoru. Prije kad se igrao nogomet na cesti nisi si mogao dozvoliti pad, jer asfalt je tvrd i pad boli. A da bi se ostalo na nogama igračima je trebala dobra tehnika i koordinacija cijelog tijela. PLANIRANJE TRENINGA SPRINT A Planiranje treninga sprinta treba paţljivo provoditi i imati na umu sve komponente brzine. Eksplozivni moţemo biti tek kad smo potpuno mirni Startna brzina Cilj treninga startne brzine je povećanje maximalne početne snage kod prva 3-4 koraka sprinta. Jedini način za poboljšanje je dolaţenje do granice izdrţljivosti kod svakog ponavljanja. Jer tijelo moţe ojačati jedino ako ga dovedemo do granica njegovih mogućnosti. 59 Nogomenta akademija HNS-a Teorija treninga UEFA A; Sporiš, Jovanović, Kubla 2010. U uvjetima umora ne moţe se potiči maxmalna početna snaga. Zato trening startne brzine mora biti na početku treninga. Sposobnost ubrzanja Kod startne brzine radi se o maximalnoj početnoj snazi, kod ubrzanja riječ je o maximalnoj frekvenciji pokreta. Brzinsku barijeru moţemo probiti tek onda ako svaki put doĎemo do nje. Iz to razloga to trebamo raditi na početku treninga znači kad smo odmoreni. Brzinska izdrţljivost Kod sprinta od 50-60 metara bez obzira na umor treba zadrţati maximalnu brzinu trčanja. Pošto se tu radi o treningu brzine u uvjetima umora, brzinsku izdrţljivost treba trenirati na kraju treninga. Rezerve sprinta u kratkim intervalima Radi se o sposobnosti igrača da izvrše više uzastopnih sprinteva bez puno odmora izmeĎu sprinteva. Igrači u tijeku igre nemaju vremena za odmor od sprinteva. Vjeţbanje rezervi sprinteva u kratkim intervalima nije ništa drugo nego vjeţbanje sprinteva u uvjetima umora. Zato se ta metoda za poboljšanje te sposobnosti primjenjuje na kraju treninga. Specifičnost treninga sprinta s obzirom na poziciju Napadači najviše sprintaju. Zbog česte igre 1-1 i obrambeni sprintaju kao i napadači dok središnji igrači daleko manje sprintaju u toku utakmice. Kad se usporede preĎene udaljenosti koje naprave jedni, drugi i treći te razlike su mnogo manje. To znači da središnji moraju raditi sprinteve koji su puno duţi što je i normalno zbog njihove uloge na terenu tj. povezivanje obrane i napada. Napadači i obrambeni igrači rade mnogo manjih sprinteva. Zato im je potrebna startna brzina te sposobnost ubrzanja. Dok središnji moraju raspolagati dobrom brzinskom izdrţljivošču. Sve te različitosti treba sagledati kod planiranja treninga sprinta. 60 Nogomenta akademija HNS-a Teorija treninga UEFA A; Sporiš, Jovanović, Kubla 2010. Trening koordinacije u trčanju Trčanje nogometaša se razlikuje od atletskog trčanja, jer kod atletičara trčanje je cilj dok kod nogometaša, samo sredstvo za ostvarivanje cilja. Iz razloga što nogometaši puno trče treba se dosta paţnje posvetiti tehnici trčanja. Dobro usvojena tehnika štedi energiju i omogućava nam da budemo maximalno efikasni kroz duţi vremenski period. Poboljšana tehnika sprinta ima veliki utjecaj na poboljšanje naših rezervi sprinta. Na poboljšanje tehnike trčanja-sprinta moţe se utjecati različitim vjeţbama koordinacije. Dobra tehnika sprinta da se opisati pomoću sljedećih pojmova: Tijelo je mirno Naizmjenične kretnje rukama napred natrag, dok ramena ostaju mirna; Koljena su kod svakog koraka maximalno opterećena; Kod odguravanja od podloge stopala se jako opruţaju; I trči se na prednjm dijelu stopala; Za nogometaša je vaţno da zna što se na terenu odvija dok on sprinta. Ako igrač previše okreće glavu ne moţe dobiti pravu sliku o onome što se odvija na terenu. Snaţan poket rukom sluţi kao pomoć odraznoj nozi, tj nozi kojom se odgurujemo kad krećemo u sprint. Jak zamah rukom daje tijelu dodatan impuls. Snaţni pokreti rukom trebaju biti usmjereni prema napred, u suprotnom bi to značilo veliki gubitak snage. Vaţno je da ramena kod zamaha rukama ostanu opuštena jer inače se javlja ukočenost u trup, što se reflektira na brzinu te se smanjuje prokrvljenost mišića. Isto vrijedi i za mišiće natkoljenice i to njenoj prednjoj i straţnjoj strani. Karakteristično za sprint je malo sudjelovanje skočnog zgloba. Nakon uvoĎanja kopačke nogometaši su u mogućnosti upotrebiti skočni zglob kod odguravanja od podloge. Što je imalo za posljedicu jače odgurivanje i veću brzinu. Najvaţnije je da nogometaši trče na prednjem dijelu stopala. Kad se stoji na prednjem dijelu 61 Nogomenta akademija HNS-a Teorija treninga UEFA A; Sporiš, Jovanović, Kubla 2010. stopala moţe se puno brţe promijeniti smjer kretanja nego kad stojimo na cijelom stopalu. Iz tog razloga nogometaši se moraju kretati na prednjm dijelu stopala. Trening koordinacije u funkciji poboljšanja brzine Putem treninga koordinacije moţe se trenirati rad koljena kod sprinta te opruţanje stopala. Kod svih vjeţbi koordinacije glava mora biti mirna, ruke moraju pomagati snazi odraza od podloge sa pravovremenim zamahom, ramena moraju biti mirna te se treba trčati na prednjem dijelu stopala. To su elementi koje treba posebno trenirati, ali na koje trener treba posebno paziti. Trening rada koljena Trčanja sa dobrim radom koljena ne znači samo visoko podizanje koljena, nego i visoko podizanje peta. Nakon svakog odguravanja mora se odrazna noga što prije povući prema naprijed. Što se to brţe napravi to je frekvencija koraka viša, a time i brzina kretanja. Što prije nakon odgurivanja doĎe do maxmalnog smanjenja kuta izmeĎu natkoljenice i potkoljenice to se noga moţe brţe prenjeti prema napred. Snaţno podizanje peta je prvi elemen koji moramo vjeţbati kod treninga koordinacije sprinta. Trening opruţanja skočnog zgloba Opruţanje skočnog zgloba daje dodatni impuls kod odguravanja od podloge. Preduvjet za dobru mogučnost opruţanja skočnog zgloba je da trčimo na prednjem djelu stopala. Za trening opruţanja skočnog zgloba stoje nam na raspolaganju mnoge vjeţbe koordinacije. Integrirani trening koordinacije Kod treninga sprinta u pozadini ne smije stajati više od jednog tehničkog aspekta sprinta. Tek kad igrač savlada sve tehničke aspekte sprinta moţe se preimjeniti integrirani trening sprinta. 62 Nogomenta akademija HNS-a Teorija treninga UEFA A; Sporiš, Jovanović, Kubla 2010. Opći trening koordinacije Trening koordinacije se ne odnosi samo na brzinu nego na cijelu tehniku koja je potebna za nogometnu igru. Dodra koordinacija rezultira dobrom tehnikom, a tehnika je vaţnija od fiţičkog učinka. Nogometne akcije postaju sve kompleksnije Kod treninga tehnike misli se prije svega na usvajanje elemenata koji su potrebni za nogometnu igru. Nogometne akcije su mnogo kompleksnije od elemanata tehnike. Način i vrijeme izvedbe akcije povezano je sa natjecanjem. Prije svega kod treninga mladih u planu treninga nalazimo puno treninga tehnike. Tehnika se treba vjeţbati unutar specifičnih nogometim situacijama, jer kod nogometnih akcije više različitih elemenata imaju jednu ulogu. Brzina reakcije Svaka akcija nogometaša je odreĎena reakcija na situacije koje se odvijaju za vrijeme igre. Često nije dovoljno samo provesti nogometne akcije. Već ih treba provesti što je moguće brţe. Uz to igrači moraju naučiti kada trebaju napraviti odreĎenu akciju. Sama brzina ne zna či ništa ako igrač nema osjećaj kada treba odigrati odreĎenu akciju. Taj osjećaj se moţe steći samo kroz nogometnu igru. Sposobnost povezivanja To je sposobnost povezivanja više nogometnih akcija u jednu cjelinu. Radi se o prelazu sa jedne akcije na drugu. Tako, nakon dobivene lopte sa boka slijedi dribling, laţnjak te ubrzanje prema naprijed. Igrač treba posjedovati tu sposobnost jer nogomet je povezivenje različitih nogometnih akcija u lanac tj. njihovo odigravanje jedne za drugom. 63 Nogomenta akademija HNS-a Teorija treninga UEFA A; Sporiš, Jovanović, Kubla 2010. Sposobnost orijentiranja To je sposobnost odreĎivanja poloţaja vlastitog tijela u vremenu i prostoru. Odluka akcije tj. njeno odigravanje, nikad ne stoji samo za sebe već je povezano sa elementima natjecanja. Sa iskustvom igrači će spoznati koju akciju treba odigrati i kada. Igrač mora znati da svog čuvara mora izigrati sa laţnjakom kad ovaj nema nik og da mu štiti leĎa. Taj laţan pokret mora usljediti u pravom trenutku. U pozadini odluke kad i koju akciju treba odigrati stoji sposobnost orijentacije. Sposobnost raščlanjivanja To je sposobnost, da u toku jedne kretnje sve njene djelove izvedemo krajnje precizno. Poket se sastoji od pojedinih djelova koji se pravovremeno moraju izvoditi jedan za drugim. Protivnički igrač će uvijek pokušati ometati točno izvoĎenje cijelog pokreta. U trenutku ometanja igrač mora znati do kojeg je dijela pokreta došao i koliko ih još ima za napraviti da bi mogao završiti pokret. Ravnoteţa Taj pojam podrazumijeva drţati tijelo u ravnoteţi ili zadrţavati ravnoteţni, poloţaj ili ga ponovno uspostaviti. U toku utakmice zbog silnih kontakata, naguravanja dolazi do narušavanja ravnoteţe, cilj je protivnika izbaciti iz ravnoteţe. Zato elemente nogometne igre ne treba trenirati posebno nego uvijek uz otpore kakvi se javljaju u toku utakmice. Igrača moţemo izbaciti iz ravnoteţe tjelesnim kontaktom ili laţnim pokretima. Okretnost-spretnost Smatra se sposobnošću da se u toku izvoĎenja pokreta moţemo brzo prilagoditi novo-nastaloj situaciji. Igrač nekad moţe uvidjeti da se odlučio za krivu akciju ili da je je vrijeme kad je krenuo u izvoĎenje akcije krivo. U tom trenutku treba prilagoditi svoju akciju novo nastaloj situaciji i voditi računa da ne izgubi loptu. Osjaćaj za ritam Dimanične kretnje se odvijaju u ritmu. Kad pokret izvodimo u odgovarajućem ritmu onda on izgleda prirodno i tečno. To vrijedi za sve nogometne kretnje. 64 Nogomenta akademija HNS-a Teorija treninga UEFA A; Sporiš, Jovanović, Kubla 2010. Kada primjenjivati trening koordinacije? Najbolje bi bilo primjenjivati trening koordinacije jedanput tjedno. Naţalost to u praksi nije moguće. Prije svega u amaterskom nogometu trenerima nedostaje vremena za takve treninge. Alternativa bi glasila integrirati trening koordinacije 2-3 puta tjedno unutar zagrijavanja. Tada se provode vjeţbe koordinacije u funkciji zagrijavanja,, ali i poboljšanja koordinacije u prvih 15-20 minuta treninga. To je korisno primjenjivati kod mladih nogometeša (kadeta). Trening koordinacije je dijeci danšnjice prijeko potreban zbog manjka aktivnosti i učestalog sjedenja pred kompjuterom. Zato taj dodatni podraţaj ţivčanom sustavu moţe biti samo od koristi. Saţetak Brzina se sastoji od više komponenata: Brzina reakcije, startna brzina, brzina ubrzanja, brzinska izdrţljivost i sposobnost sprinta u kratkim intervalima. Kad treninga startne brzine radi se o povećanju početne snage kod prva 3-4 koraka. Kod treninga brzine ubrzanja radi se o povećanju frekvenvcije podraţivanja putem ţivčanog sustava što rezultira povećanjm frekvencije koraka. Na taj način moţe se brţe postići maximalna brzina. Kod treninga brzinske izdrţljivosti trenira se sposobnost zadrţavanja max brzine što duţe. Kod treninga sprinta u kratkim intervalima smanjuje se vrijeme potrebno za oporavak izmeĎu sprinteva. Što je regeneracija brţa to će se sljedeći sprint odvijati u povoljnijim uvijetima. Trening sprinta iziskuje temeljito planiranje. Trening startne brzine i brzine ubrzanja mora se provoditi na početku treninga. Brzinsku izdrţljivost treba trenirati u sredini treninga. I na kraju treniga provoditi trening sprinta u kratkim intervalima. Optimalan sprint očituje se u slijedećem: Glava je mirna, snaţan rad koljena, podizanje pete, kontakt sa podlogom na prednje dijelu stopala i zamah rukom na gore. Nogometne akcije su kompleksne. Vrijeme i način njihove izvedbe uvijek su povezane sa natjecanjem. Zato se nogometne akcije moraju trenirati. Putem njihovog treniranja igrači razvijaju sposbnost povezivanja, orijentacije, razlučivanja te ravnoteţe. Sa treningom koordinacije treba početi što ranije. Jer dok smo mladi moguće je najbolje utjecati na ţivčani sustav. Najbolja metoda je 2-3 puta tjedno provoditi trening koordinacije na početku treninga tj. u sklopu zagrijavanja. 65 Nogomenta akademija HNS-a Teorija treninga UEFA A; Sporiš, Jovanović, Kubla 2010. TRENING IZDRŢLJIVOSTI Bez izdrţljivosti utakmica od 90 minuta je i za najboljeg igrača preduga. Dobra izdrţljivost ima za posljedicu brţi oporavak nakon intenzivnog rada. Izdrţljivost je opći pojam. Zato treba dobro odrediti koji tip izdrţljivosti nogometaš mora posjedovati. To je vaţno zbog odabira metode treninga. Za nogomataša najvaţnije su: Aciklička aerobna izdrţljivost Aciklička anaerobna izdrţljivost ATP-PC sistem OslobaĎanje energije (%) 120 Glikoliza 100 Aerobni metabolizam 80 60 40 20 0 Početak 100 200 300 400 Trajanje maksimalne aktivnosti (sec) Dinamika korištenja energetskih sustava tijekom nogometne aktivnosti. 66 Nogomenta akademija HNS-a Teorija treninga UEFA A; Sporiš, Jovanović, Kubla 2010. Tablica trenaţnih zona intenziteta (prema Vučetić, 2008) Trenaţne zone intenziteta Zona aerobnih uvjeta Trajanje/oporavak 20 minuta do više sati kontinuiranog vjeţbanja Subjektivna procjena intenziteta (RPE) Frekvencija srca 70% do 80% od testirane maxFS u pojedinom sportuvarira s obzirom na trening,sposobnosti,okolinu,umor, hidraciju,etc. do 90% od testirane maxFS u pojedinom sportu varira s obzirom na trening, sposobnosti, okolinu, umor, hidraciju, etc. 90% do 95% od testirane maxFS u pojedinom sportuvarira s obzirom na trening, sposobnosti, okolinu, umor, hidraciju, etc. 90% do 95% od testirane maxFS u pojedinom sportuvarira s obzirom na trening,sposobnosti, okolinu, umor, hidraciju, etc.;mogućnost nedostizanja max. vrijednosti pulsa zbog prekratkog trajanja Prilično lagano donekle teško 2-3 Zona Anaerobnog Praga Radni intervali od 15 do 25 minuta sa periodima oporavka od 5 do 60 sekundi Zona maximalnog primitka kisika Ukupan rad se kreće od 10-21 min.;itervali rada su od 2 do 8 min. sa pauzama jadnakog trajanja Energično teško do izuzetno teško 8-9 Zona glikolitičkih anaerobnih procesa Ukupan rad se kreće od 4-10 min.;intervali rada su od 10 sec. do 2 min., sa dvostruko duţim pauzama ako su radni intervali duţi od 1 min.,a ako su kraći, onda su pauze trostruko duţe Izuzetno teško do graničnih vrijednosti-napori najviših intenziteta, kratkoga trajanja; akumulacija laktata visoka, vrijeme oporavka je produţeno 10 Donekle teško do energično teškog 4-7 Fiziološki i biološki utjecaj na Primjer treninga Izdrţljivost i vezivna tkiva Dugotrajne aktivnosti,niskog intenziteta Porast volumena krvi, razvoj izdrţljivosti I jakosti sporih I brzih mišićnih vlakana-specifična mišić-na kontraktilnost Simulacije natjecateljskih opterećenja -trčanje 4x400 m 8x100, 12x50 Razvoj brzine i izdrţljivostiunaprijeĎenje neromuskularne veze i puferske aktivnosti u krvi Opterećenje nešto jače od nogometnih uvjeta; -trčanje 5x800 m Razvoj brzine i snageunaprijeĎenje neuromuskularne veze i tolerancije na laktate Kratko trajanje, visoki untenziteti; 12 ponavljanja u trajanju od 12 sec.,sa pauzama od 40 sec. Trening aciklička aerobna izdrţljivost Osnova za acikličku aerobnu izdrţljivost čini sustav za transport kisika. Zbog toga ta metoda treninga ima za cilj poboljšanje funkcije sustava za transport kisika. Elemanti tehnike kao što su driblinzi, voĎenja lopte i udarci pogodni su za trening izdrţljivosti. Čak i pozicijsko igranje je pogodno za razvoj izdrţljivosti ako se igra na većem prostoru. Pogodne su i igr e 3-3. Razlog što postoje različite metode za treniranje izdrţljivosti je što nogometaši moraju trenirati intenzivno, ali i ekstenzivno. 67 Nogomenta akademija HNS-a Teorija treninga UEFA A; Sporiš, Jovanović, Kubla 2010. EKSTENZIVNI DUGOTRAJNI TRENING Kod te metode treninga opseg treninga nalazi se u središtu. Trening traje od 30 -90 minuta u toku kojeg se vrši neprekidan rad bez velikih opterećenja. Trening se ne bi smio prekidati. Puls mora biti od 140-160 otkucaja u minuti. Metoda treninga Trajanje: 30-90 min; Intenzitet. 50% max opterećanja (180 otkucaja minus godine ţivota, ukoliko ne postoji dijagnostika); Ponavljanje: nema ponavljanja; Oporavak: nema pauze INTENZIVNI DUGOTRAJNI TRENING Nogometne utakmice karaktiziraju dugotrajna naprezanje (90-125 min) intervalnog tj. isprekidanog karaktera. Ovakva metoda treninga, koja prestavlja kombinaciju trajanja i intenziteta, provodi se u trajanju od 30-40 minuta i to u 5 serija sa trajanje serije od 6-8 minuta. Pauze izmeĎu serija traju 5minuta. Metoda treninga Trajanje: 30-40min (5ks 6-5ks 8 minuta) Intenzitet: 160-180 otkucaja u minuti; 68 Nogomenta akademija HNS-a Teorija treninga UEFA A; Sporiš, Jovanović, Kubla 2010. Ponavljanje: 5 Oporavak: 5 minuta izmeĎu ponavljanja; EKSTENZIVNI INTERVALNI TRENING Kod ekstenzivnog intervalnog treninga naglasak je na volumenu. Pauze kod ove metode treninga vrlo su vaţne. Metoda treninga Trajanje: 2-10 minuta; Intenzitet: 145-165 otkucaja u minuti; Ponavljanja: maksimalno 2 po seriji Serije: 4-8 Oporavak: 60-90 sek izmeĎu ponavljanja 2-4 min izmeĎu serija Što se dobiva kad se iscjedi naranča? Točno dobiva se sok od naranče. Isto to vrijedi i za igrača, tek kad ga dobro opteretiš moţeš vidjeti kakve su mu mogućnosti. FARTLEK-TRENING Taj trening je kombinacija ekstenzivnog dugotrajnog treninga i ekstenzivnog intervalnog treninga. Intenzitet se sastoji od ekstenzivnog rada i kratkog intenzivnog rada. 69 Nogomenta akademija HNS-a Teorija treninga UEFA A; Sporiš, Jovanović, Kubla 2010. Metoda treninga Trajanje: 20-50 min; Intenzitet: varirajući; Ponavljanja: nema Oporavak: nema Primjer GLAVNI - trčanje u ekstenzivnoj zoni 10 min ( npr.120-140 otk/min) footing 2 min (recovery zona cca. 120) trčanje u intenzivnoj zoni 5 min (npr. 140- 165 otk/min) hodanje 1 min trčanje u intenzivnoj zoni 5 min (npr. 140- 165 otk/min) footing 1 min trčanje u ekstenzivnoj zoni 10 min hodanje 1 min trčanje iznad anaerobnog praga 1min (iznad od 165 otk/min) footing 2 min trčanje u ekstenzivnoj zoni 7 min trčanje u intenzivnoj zoni 3 min Završni - rastrčavanje 3-5 min 70 Nogomenta akademija HNS-a Teorija treninga UEFA A; Sporiš, Jovanović, Kubla 2010. Efekti treninga izdrţljivosti Bolja prokrvljenost mišića koji sudjeluju u aktivnosti, na račun bolje kapilarizacije te povećanje broja krvnih ţila koje su unutar mišića i izvan njega. Povećava se i presjek krvnih ţila. To omogućuje dovod veće količine kisika, hranjivih tvari i brţe odvoĎenje ugljičnog dioksida, topline i mlječne kiseline; Poboljšava se disanje jer mišići koji sudjeluju kod disanja bivaju deblji i jači; Povečavanje zaliha glikogena u mišićima; Bolji način sagorjevanja masti tako da se manje troše rezerve glikogena; Zadebljanje i povečanje srčanih stjenki, prije svega u ljevoj kljetki. Udarni volu men se povećava. Po otkucaju, srce pumpa veću količinu krvi u tijelo ta veća količina krvi znači i veću kolićinu kisika koje tjelo ima na raspolaganju u toku aktivnosti. Ekstenzivni i intenzivni dugotrajni trening uzrokuju prva četiri trenaţne efekte dok fartlek metoda sve navedene efekte treninga izdrţljivosti. U toku pauze pada frekvencija srca ali moramo znati da količina krvi koja dolazi do srca u pauzi je velika. Sa manjim brojem otkucaja, srce mora istu količinu krvi vratiti u tijelo. Srce zato mora jače raditi. Udarni volumen se povećava a otkucaji postaju snaţniji. Stalna primjena ove metode treninga ima za posljedicu jačanje srčanog mišića. U pauzi srce dobiva dodatni jaki podraţaj tako da tada govorimo o ''korisnoj pauzi''. Pomoću fartlek treninga mogu se trenirati svih pet trenaţnih efekata. TRENING ACIKLIČNE AN AEROBNE IZDRŢLJIVOST I Kod intenzivnog opterećenja koje traje duţe od 10 sekundi uključuje se aciklička anaerobna izdrţljivost. Dolazi do uključivanja sustava mliječne kiseline, ono što karakterizira taj sustav je stvaranje mliječne kiseline. Koja ima za posljedicu nastajanje umora. Anaerobni procesi tog tipa javljaju se u toku natjecanja kad npr. obrambeni igrač u trenutku kad njegova momčad 71 Nogomenta akademija HNS-a Teorija treninga UEFA A; Sporiš, Jovanović, Kubla 2010. izgubi loptu mora napraviti sprint prema natrag od 40-50 metara. To opterećenje ne traje duţe od 30 sekundi. Kod takvog treninga ne smiju igrači biti izloţeni opterećenju koje traje 2-3 minute jer tada dolazi do produciranja prevelike količine mliječne kiseline. Za trening aciklične anaerobne izdrţljivosti pogodne su dvije trenaţne metode Block trening i intervalni –Tempo trening. Block trening- trening visokog intenziteta Karakteristično za block trening je da igrač mora vršiti rad intenzivnog tipa u trajanju od 15 sekundi. U toku kojih dolazi do potpunih iscrpljivanja fosfatnih izvora. Metoda treninga Trajanje: 15 sekundi; Intenzitet: 100% Ponavljanje: 4-8 Serije: 2-4 Oporavak: 15-30 sek. izmeĎu ponavljanja i 3-5 minuta izmeĎu serija Nogometna potrošnja kisika prema pozicijama. Maksimalna potrošnja kisika (ml/kg/min) 58 56 54 52 50 48 46 Vezni igrači Bočni igrači Napadači Centralni braniči 72 Vratari Nogomenta akademija HNS-a Teorija treninga UEFA A; Sporiš, Jovanović, Kubla 2010. Intervalni-Tempo trening To je trenaţna forma koja ima za posljedicu zakiseljenje organizma. 45-60 sekundi mora se vršiti maximalni rad što povećava količinu mliječne kiseline u mišićima. Iako u toku utakmice kod igrača ne dolazi do značajnijeg zakiseljena, trening tog tipa je mentalne naravi. Vjeţbe u toj metodi rada koje imaju za cilj zakiseljene ne bi trebale trajati duţe od 60 sekundi. Iz razloga što prevelika koncentracije mliječne kiseline je štetna za mišiće, i nema značajne povezanosti se nogometnom igrom. Metoda treninga Trajanje: 45-60 sek. Intenzitet: 90-100% Ponavljanje: 6-8 Oporavak: 4-5 minuta Igrač koji samo trenira fizičke sposobnost je isto kao i slikar koji samo slika. Isto kao što sa srcem, mislima i osjećajem slikar moţe slikati tako i igrač moţe trenirati s mozgom i sa srcem. Trenaţni efekti Trenaţni efekti kod anaerobnog treninga izdrţljivost dijele se na dva trenaţna efekta. Kod Block treninga dolazi do potpunog praţnjenja fosfatnih rezervi. Što ima za posljedicu njihovo kasnije povećanje te manja potreba za laktatnim sustavom. Jer nakon potrošnje fosfatnih rezervi uključuje se laktatni sustav koji ima za posljedicu rad manjeg intenziteta. Kod Intervalnog tempo treninga povećava se tolerancija organizma na količinu laktata-mliječne kiseline. Kod intervalnog treninga vaţna je pauza je tijelo treba očistiti mišiće i krvne ţile od mliječne kiseline. Vaţne su aktivne pauze jer ubrzavaju oporavak. Uz to vaţno je znati da s pauzom do 15 minuta izmeĎu ponavljanja ne moţemo postići ţeljene trenaţne efekte. 73 Nogomenta akademija HNS-a Teorija treninga UEFA A; Sporiš, Jovanović, Kubla 2010. BILLAT METODA TRENINGA Billat metoda trčanja pokazala je da je u jednom treningu je moguće poboljšati rezultat sportaša u laktatnom pragu i VO2 max-u te u ekonomičnosti trčanja. Sam VO2max je siromašan pokazatelj performansi ali koristeći brzinu trčanja pri VO2m ax i vrijeme trčanja koje sportaš moţe zadrţati pri VO2 max zajedno daju puno bolji pokazatelj performansi. Billat metodu bi trebalo provodit kroz najmanje 4 tjedna pripremnog perioda i to 2 puta tjedno uz treninge niskog inteziteta i treninge anaerobne glikolitičke izdrţljivosti. Isto tako za odrţavanje dostignutih vrijednosti izvedbe billat metoda bi se trebala provoditi i tokom sezone najmanje jedanput tjedno. Zašto se dogaĎa poboljšanje? Trčanje pri VO2 max u mišićima nogu povećava snagu i moć, takoĎer poboljšava ekonomičnost trčanja (mišične stanice su jače, manji broj ih se koristi za trčanje pri odreĎenom ritmu, tako da je energetski izdatak niţi). Brzina trčanja pri VO2 max potiče meĎumišićnu koordinaciju što smanjuje utrošak energije. KAKO TESTIRAMO vVO2max? Test se provodi tako da se obiljeţi prostor od 100m. Potom se izmeĎu obiljeţi prostor od 10m. Igrači kreću na trenerov znak. Trče dionicu od 100m i potom mijenjaju smjer kretanja za 180 stupnjeva i tako sve do kraja testa. Trči se 6 min. Igračima treba sugerirati da pokušaju trčati pribliţno istim ritmom cijeli test. Kada proĎe 6 min igrači se zaustavljaju na trenerov znak. Zapisuju se rezultati gdje je igrač stao. Npr. 16 duţina. Znači rezultat od 1600m. Vrste billat treninga Postoje tri vrste billat treninga koje koristimo: 30-30 serije 60-60 serije 180-180 serije 30-30 serije 74 Nogomenta akademija HNS-a Teorija treninga UEFA A; Sporiš, Jovanović, Kubla 2010. Trčimo 30 sekundi pri 100% od VO2 max Te 30 sekundi pri 50% od VO2 max Recimo da je naš rezultat bio 1600 m tada bi prvih 30 sec trčali 134 m, a oporavak bi trčali 67 m. Ukupno vrijeme trčanja prvog treninga bio bi 20-ak minuta. 60 – 60 serije Trčimo 60 sekundi pri 100% od VO2 max A 30 sec pri 50% od VO2 max Znači minutu trčimo 267 m, a oporavak 133 m za 1 minutu. 3-3 ili 180-180 serije Trčimo 180 sec pri 100% od VO2 max A 90 sec pri 50% od VO2 max Znači 800 m za 180 sec, a 400 m za 90 sec. Kada koju seriju koristiti? Na početku pripremnog perioda najbolje je započeti sa 30-30 serijama. Kroz 2 tjedna prijeći na 60-60 serije, a tokom sezone 3-3 serije provoditi jednom tjedno. TakoĎer ukupno vrijeme trčanja treba proporcionalno povećavati sa svakim sljedećim treningom. 75 Nogomenta akademija HNS-a Teorija treninga UEFA A; Sporiš, Jovanović, Kubla 2010. Primjer treninga 60-60 serija: BR. BILLAT metoda TRENINGA 10X1minuta vVO2max/1minuta 1 1/2vVO2max 12X1minuta vVO2max/1minuta 2 1/2vVO2max 14X1minuta vVO2max/1minuta 3 1/2vVO2max 16X1minuta vVO2max/1minuta 4 1/2vVO2max vVO2max = brzina trčanja pri VO2max-u Ukupno trajanje (min) 20 24 28 32 Treniranje na intenizitetima od 90% do 100% od VO2max koristi se za povećanje aerobnog kapaciteta Trenirajući kontinuiranim reţimom ograničavamo vrijeme zadrţavanja u toj zoni, zbog nemogućnosti odrţavanja visoko intezivnog kretanja. Intermitentne (isprekidane) vjeţbe poznate kao i intervalne metoda trčanja koristi se za povećanje vremena zadrţavanja u zoni od 90% - 100% VO2max. Kontinuiranim načinom rada moguće je vVO2max zadrţat od 5 – 9 minuta. 100 %VO2max 80 60 40 20 0 as max 76 Nogomenta akademija HNS-a Teorija treninga UEFA A; Sporiš, Jovanović, Kubla 2010. SAQ METODA TRENINGA U kondicijskoj pripremi postoji čitav niz metoda za individualni razvoj brzine, agilnosti i eksplozivnosti, no SAQ metoda je najbliţa metoda koja objedinjuje najvaţnije faktore brzinsko-eksplozivnih svojstava. Koristeći navedenu metodu sportaši su progresivno voĎeni do najsloţenijih sadrţaja koji daju maksimalni učinak. Stoga je iznimno vaţno da se dugoročnim planom i programom, kroz metodičke zakonitosti, doĎe do ţeljenog stupnja i sloţenosti vjeţbi. Tvorac ove metode treninga često korištene u nogometu ali i prenesena u ostale sportove je Alan Pearson. Izuzetna sloţenost ove metode treniranja iziskuje primjenu sedam nerazdvojnih faza unutar jednog SAQ treninga (Pearson, 2001): 1. dinamička fleksibilnost (dynamic flex) 2. mehanika (mechanics of movement) - razvoj trkačkih kvaliteta u konkretnom sportu 3. inervacija (innervation) - koja se odnosi na unapreĎenje brzine stopala, agilnosti i kontrole tijela za konkretan sport 4. akumulacija potencijala (accumulation of potential) - integracija prethodne tri faze 5. eksplozivnost (explosion) - koja ima za cilj razvoj eksplozivnosti i akceleracije u različitim smjerovima 6. iskazivanje potencijala (expression of potential) - kroz kratke, natjecateljske igre kao priprema za slijedeću razinu treninga 7. smirivanje organizma na kraju treninga (warm-down) Sumarni parametri pripremnog perioda Faza pripremnog perioda Broj dana mikrociklusa Broj tren. dana i dana utakmica Broj treninga Broj utakmica I. faza II. faza III. faza 14 21 14 49 12 18 12 42 15 1 23 3 12 2 50 6 77 Ukupno Nogomenta akademija HNS-a Teorija treninga UEFA A; Sporiš, Jovanović, Kubla 2010. Broj tren. sati i Sati utakmica Broj dana odmora Ekstenzitet opte. tren. dana Intenzitet opte. tren. dana 26 42 24 88 2 3 2 7 2.17 2.33 2 2.17 80% 95% 85% 85% Primjer tjednog mikrociklusa Ponedjeljak Utorak Četvrtak Srijeda Petak Subota Ujutro Odmor K – specifična izdrţljivost Odmor K – brzinska izdrţljivost Odmor Odmor Popodne K – SAQ intenzivan TE - TA Odmor K - SAQ K – specifična izdrţljivost K- SAQ inervacijski Nedjelja Utakmica Odmor Primjer pojedinačnog treninga Primjer intenzivnog SAQ treninga Trajanje: 100' Intenzitet: 90% DIJELOVI TRENINGA (min) PROGRAM Dinamička fleksibilnost – 20' Hodanje na prstima i petama; niski skip; bočni skip sa podizanjem koljena; bočno trčanje; pre-turn (predokret); ruski hod; iskorak; bočni iskorak; preponsko hodanje; karioka; Mehanika – 15' Pre-turn (predokret); step korak; visoki skip 1-2-3; Višestruki skokovi; Inervacija – 15' Trčanje sa duplim poskocima; heksagon; T-formacija; Akumulacija potencijala – 15' Agility disk; T- trčanje; cik-cak trčanje; Eksplozivnost – 10' Out and back (van i natrag); lateralna ubrzanja; trčanje s padobranom; Iskazivanje potencijala – 10' Britanski bulldog; okreti oko čunjeva; Smirivanje organizma – 15' Dinamičko i statičko istezanje; 78 Nogomenta akademija HNS-a Teorija treninga UEFA A; Sporiš, Jovanović, Kubla 2010. PERIODIZACIJA Postavlja se pitanje kada primijeniti koju metodu treninga. Drugim riječima: O kojim aspektima treba trener u toku odreĎenog perioda u sezoni voditi računa? Pra vilnom raspodjelom elemenata treninga u sklopu trenaţnog plana, s obzirom na posebnosti nogometa, trebaju se trenirati najvaţnije sposobnosti za taj sport te poštovati njihovu hijerarhiju po vaţnosti za taj sport. U nogometu kad tako gledamo na stvari onda u središtu moraju stajati tehnika i taktika. Za izradu plana vaţno je odrediti kratkoročne i dugoročne ciljeve. Svaki trener mora imati jasan plan. Takav plan se sastoji od ciklusa. Makrociklus Dugotrajni ciljevi. Kroz godine se provodi jedan cilj. To moţe biti poboljšanje tehnike i taktike ili nekog segmenta igre npr. obrane, napada i sl. Mezociklus Periodi: Pripreme 1. dio sezone 1 polovica sezone Zimska pauza/odmor Pripreme za 2. dio sezone 2. dio sezone ljetna pauza/odmor Cilj mezociklusa bez obzira o kojem dijelu sezone je riječ ima za cilj spremiti igrače da budu u mogučnosti za vrijeme utakmice pruţati svoj maximum s obzirom na njihove predispozicije 79 Nogomenta akademija HNS-a Teorija treninga UEFA A; Sporiš, Jovanović, Kubla 2010. i dob. Utakmice unutar lige, utakmice za reprezentaciju, kup utakmice su te koje odreĎuju ritam rada. Opseg/intenzitet rada odreĎuje se prema broju utakmica. Mikrociklus Svaki tjedan unutar mezociklusa čini jedan mikrociklus. Unutar mikrociklusa trenaţne jedinice su povezane, nastavlja se s radom tamo gdje mo prošli tjedan stali. Dnevni plan Nogometaši treniraju skoro svaki dan. Oblikovanje pojedinig treninga ovisi o dijelu sezone u kojem ga se raelizira, o stanju igrača. Neki igrači su sposobni za trening, a drugima je potrebna pauza. Trener treba promatrati svoje igrače kako bi mogao svakom dati ono opterećenje koje je u skladu sa njegovim trenutačnim stanjem. Intenzitet i opseg treninga Već je rečeno da su intenzitet i opseg treninga različiti aspekti treninga. Ako se trenira sa visokim intenzitetom, opseg treninga je mali. Dok kod ekstenzivnog treninga intenzitet mora biti mali da bi se mogao obaviti veliki rad i da ne doĎe do umora. Prije natjecanja moramo smanjiti ekstenzitet treninga i povećati intenzitet. U periodima sa manje utakmica moţe se ponovno povećati ekstenzitet. Pripremni period ima za cilj povećati formu tako da u 1. djelu sezone bude optimalna. Ako smo trening dobro dozirali moguće je visoku formu zadrţati 8 tjedana. Tada dolazi do pada izdrţljivost zbog izostajanja ekstenzivnog treninga. Zato treba u drugom dijelu prve polovice sezone trenirati ekstenzivno. Opći i specifični kondicijski trening Diskusije o općoj i specifičnoj kondicijskoj pripremi su središnje rasprave većine nogometnih eksperata. Poruka mnogih poglavlja glasi: što više trenirati specifično. Opći trening nam sluţi da osnovnu kondicijsku spremu zadrţimo na ţeljenom nivou kroz zimsku i ljetnu pauzu, kad nema treninga u klubu. 80 Nogomenta akademija HNS-a Teorija treninga UEFA A; Sporiš, Jovanović, Kubla 2010. Specifični trening izdrţljivosti s obzirom na poziciju igrača Po duţini dionica najviše preĎu središnji igrači tijekom utakmice. Velike razlike su u kaskanju. Dok obrambeni i napadači na terenu hodaju ili stoje, središnji se moraju neprestano kretati. Nekad udaljenost koju središnji proĎu kaskajuči je veća od udaljenost koju preĎu obrambeni kad se zbroje sve njihove kretnje. Aciklička anaerobna izdrţljivost vaţnija je za središnje nego bilo koje druge igrače. Najbolji način za trening te sposobnosti je kroz igru, u posebnim uvjetima dajući na treningu posebne zadatke npr. gol napadača vrijedi jedino ako su se svi središnji igrači priključili napadu. Na taj način u toku treninga središnji igrači se cijelo vrijeme kreću izmeĎu obrane i napada te na taj način treniramo acikličku anaerobnu izdrţljivost. Odrednice specifičnog nogometnog kondicijskog treninga Cilj ovog poglavlja je trenerima dati predodţbu kako specifični kondicijski trening napraviti u natjecateljskim uvjetima. Takav način trening nosi sa sobom odreĎene posljedice. Da bi došlo do poboljšanja fizičke spreme nogometaša forme vjeţbanja moraju biti u funkciji nogometnih ciljeva. Ako igrači nisu dostigli ţeljeni nivo nogometnih sposobnost ne moţemo ih suočiti sa prepokrivajućim opterećenjima ili drugim rječima razvojnim podraţajima. Problemi tog tipa česti su kod niţih igračkih razina kao na primjer u amaterskom nogometu. Natjecateljski trening Kondiciju moţemo trenirati i u toku natjecanja, i to ne samo tokom treninga. U toku pripremnih utakmica moţemo zadati igračima da igraju pressing po cijelom terenu. Na taj način iziskujemo od igrača više zahtjeve od regularne utakmice koja nema toliku količinu visoko intenzivnog trčanja. 81 Nogomenta akademija HNS-a Teorija treninga UEFA A; Sporiš, Jovanović, Kubla 2010. Saţetak Fizički aspekt je samo jedan od mnogih aspekata u nogometu. Zato ga nije pametno vaditi iz nogometnog konteksta i previše naglašavati. Radi se samo o jednom sredstvu za postizanje nogometnih ciljeva. Nogometnu kondiciju treba trenirati sa specifični nogometnim formama vjeţbanja. To nisu isključivo vjeţbe sa loptom, kao što mnogi misle. Specifični nogometni trening znači trening nogometnih situacija. U toku utakmice je igrač najviše 30-60 sekundi u posjedu lopte. Ostatak vremena radi akcije bez lopte. Ali trening uvijek treba biti povezan sa nogometnim ciljevima. Trening koji ima za cilj povećanje kondicije mora biti temeljen na overload (prepokrivajućem) principu. Mora se od tijela traţiti nešto više nego što je ono naviknuto. Intenzitet i ekstenzitet mogu varirati pomoću mijenjanja igračkih pravila ili variranjem veličine igrališta. Intenzitet se moţe kontrolirati mjerenjem frekvencije srca. Za trening aerobne acikličke izdrţljivosti pogodne su četiri metode treninga: Ekstenzivni i intenzivni dugotrajni trenig, Intervalni trenig i Fartlek-trening. Za trening anaerobne aciklične izdrţljivost pogodne su dvije metode: Block trening i intenzivni intervalni trenig. Trener mora točno znati u kojem dijelu sezone koje sposobnosti treba trenirati. Pravilna raspodjela elemenata treninga unutar trenaţnog plana je najvaţniji, a ujedno i najteţi dio trenerskog posla. Taj dio se naziva periodizacija. Svaki trener treba imati jasan plan. Takav plan sastoji se od različitih ciklusa: makro-mezo-mikro ciklusa, te dnevnog plana. Intenzitet i ekstenzitet treninga mjenjaju se tijekom sezone, što ovisi o periodu. PRIPREME ZA NOGOMETN U SEZONU U nogometu je priprema za sezonu normalna stvar. Nakon (ljetne) pauze koja traje od 1-2 mjeseca nogometaš mora svoju tehničko/taktičku i kondicijsku formu podiči na natjecateljsku razinu. Trener ima 4 do 8 tjedana da svoje igrače pripremi za novu sezonu. Zbog tako kratkog vremena za pripremu igrača trener mora izabrati pravi način izgradnje forme. Da bi odabrali pravi način izgradnje sportske forme moramo sagledati sljedeće: Ciljeve momčadi za nadolazeću sezonu, broj trenaţnih jedinica u tjednu, mogućnosti opterećenja igrača, odnos ekstenziteta i intenziteta treninga, i vremena potrebno za oporavak. U središtu razmatranja je prijelaz sa opće (bazične) pripreme na nogometnu specifičnu pripremu (izdrţljivost, snaga i trening sprinta). 82 Nogomenta akademija HNS-a Teorija treninga UEFA A; Sporiš, Jovanović, Kubla 2010. Ljetna stanka IzmeĎu dvije nogometne sezone je pauza u toku koje igrači ne igraju utakmice niti ne treniraju ili ako i treniraju onda je to vrlo malo, igrači koriste pauzu za pravi odmor. U tom periodu igrači naviknu svoje tijelo na odmor i taj period koriste da bi se u potpunosti regenerirali. Pauza ima i druge funkcije: ona daje nogometašima da razmišljaju na nešto drugo osim nogometa i na taj način imaju priliku da se i psihički odmore i napune baterije za novu sezonu. Izgradnja natjecateljske forme Zbog pauze igrači ne mogu odmah početi sa sezonom bez priprema jer im to ne dozvoljava kondicijska sprema. Inaktivitet znači pad forme. Što je pauza duţa to je priprema za sezonu vaţnija. Izgradnja forme je proces koji se opetovano ponavlja. Trener ne smije napraviti grešku i za vrijeme pripremnog perioda davati igračima prevelike podraţaje tj. jako trenirati. Treba igrače postepeno uvoditi u jaki trening. I činjenica koja je vaţna: igrače ne treba opteretiti više nego li je to slučaj u sezoni. Igrače treba suočavati sa nogometnim opterećenjima ni više niti manje, jer igrač ne mora trčati maraton nego treba moći igrati 90 minuta na visokoj razini. Nogometaši pripreme doţivljavaju kao nešto teško i mukotrpno, razlog tome je smanjena sportska forma. U ovom poglavlju biti će riječi na koji način igrače pripremiti za sezonu putem ciljanih treninga. Promjene unutar grupe (stil igre) Na početku sezone imamo situaciju da neki igrači odlaze iz kluba, a novi dolaze. Nekad na početku sezone doĎe i novi trener što ima za posljedicu donošenje novih odluka, mijenjanje načina igre te potrebu za uvjeţbavanjem nove taktičke varijante. Za to je potrebno vremena i dosta truda. U takvim slučajevima priprema igra veliku ulogu. 83 Nogomenta akademija HNS-a Teorija treninga UEFA A; Sporiš, Jovanović, Kubla 2010. Spreman početak je pola posla Nakon duge sezone igrači uţivaju u odmoru, ali ni tada ne bi trebali zaboraviti svoju kondiciju. To bi značilo da bez obzira na svu primamljivu hranu i dalje treba paziti na tjelesnu teţinu. Naravno da neznatno povećanje tjelesne teţine nije moguće spriječiti, ali pretjerano uţivanje u jelu i piću bez popratne tjelesne aktivnosti dovodi do osjetnijeg povećanja mase. Na početku sezone dodatni kilogrami predstavljaju za igrača dodatni teret, koji dodatno opterećuje zglobove. Stoga svaki igrač koji igra u prvoj ligi ili je top amater mora biti jako discipliniran što se tiče osobnog fitnesa. Jer si nikako ne smije dozvoliti prevelike oscilacije koje bi bile dodatan teret na početku pripremnog perioda, tj. treba olakšati treneru da što prije moţe prijeći na specifičnu pripremu. Prije svega kod mladih kadeta, juniora i amatera je trener dosta ograničen što se tiče pripremnog razdoblja jer igrači počinju sa pripremama u vrlo lošem stanje (fizička priprema) zbog toga trener treba dosta vremena ostaviti za fizičku pripremu. Zbog neaktiviteta u pauzi povećava se mogućnost od povreĎivanja. Tijelo se u stanju opuštenosti naglo optereti. Postoji mogućnost da se jave ozljede na mišićima i time da se poremeti tijek cijele pripreme. Što mogu nogometaši raditi za vrijeme odmora? Nogometaši moraju biti aktivni i u toku odmora. Preporučuje se dugotrajno trčanje jer na taj način zadrţava se dobar nivo izdrţljivosti, nedozvoljavamo porast teţine i ono najvaţnije igrači se osjećaju fit. Na prvi pogled to izgleda korisno za igrača. Ali dugotrajna trčanja se radi do zadnjeg dana odmora, na taj način u kratkom periodu igrači naprave mnogo kilometara. To ima negativne posljedice na početku pripremnog razdoblja jer igrači se nisu stigli u potpunosti odmoriti. Često se trči na asfaltu, a takva podloga nije tipična za nogomet. Kod tipičnih nogometnih akcija kao što su sprintevi, skokovi, udarci nogometaši koriste brza mišićna vlakna dok su kod dugotrajnih trčanja u funkciju su spora vlakna, jer dugotrajno trčanje je ciklička aktivnost koja se izvodi u istom tempu. Za nogomet su karakteristične acikličke kretnje. Zato se u pauzi preporučuju aktivnosti kao odbojka, tenis i squash koji imaju sličnosti sa nogometnim kretnjama. Izgradnje kondicije u pripremnom periodu 84 Nogomenta akademija HNS-a Teorija treninga UEFA A; Sporiš, Jovanović, Kubla 2010. Mnogi treneri primjenjuju tradicionalne metode: dugotrajni trening baza za Tempo trening koji je baza za Trening sprinta Trening sprinta Tempo trening Trening snage Dugotrajni trening (izdrţljivost) Od uvijek se primjenjuje izdrţljivost kao osnova u većini sportova. Tek poslje se ide na trening sprinta, sprint koji se smatra glavnom motoričkom osnovom u nogometu. Uvijek se ide od općeg prema specifičnom te od ekstenziteta prema intenzitetu. Isto tako vaţno je napomenuti novi tren pripreme nogometaša, gdje u mnogim europskim klubovima upravo ta postavka fizičke pripreme se izlaţe promjenama. Drugim riječima zanemaruje se aerobna baze te se nogometaši sve češće podvrgavaju specifičnim aerobnoanaerobnim operatorima od samog početka pripremnog perioda. Primjer su mnogi španjolski klubovi, a glavni razlog tome je sve veći upliv znanosti u nogometnu igru. Od općeg prema specifičnom Od općeg prema specifičnom znači da je trening u početku sloţen te kasnije sve više poprima sličnosti sa sportom - nogometom. Prvo se trenira fizička sprema, a kasnije specifična. Prije je bilo riječi o treningu izdrţljivosti, izdrţljivost aerobnog tipa je osnova na kojoj se gradi kuća kondicijske pripreme. Kad je riječ o nogometu onda od treninga izdrţljivosti ide se prema tempu treningu te treningu sprinta. S obzirom na današnje spoznaje u treningu nogometaša 85 Nogomenta akademija HNS-a Teorija treninga UEFA A; Sporiš, Jovanović, Kubla 2010. polazi se od činjenice da na početku pripremnog perioda treba trenirati sve motoričke sposobnosti koje su vaţne za nogomet. Naravno i tu se nalazi prijelaz sa općeg na specifično. U prvoj fazi pripremnog perioda trenira se opća aerobna i anaerobna izdrţljivost te opća snaga i brzina. Postepeno se sve više koriste specifične vjeţbe. U općoj fazi treba sagledati značajke nogometa. Aerobna i anaerobna izdrţljivost moraju se trenirati aciklički, trening snage treba biti eksplozivan, trening brzine trebaju sačinjavati sprintevi od 5-30 metara u toku kojih igrači rade promjene smjera i okrete. Opći trening ima smisla ako sadrţi elemente nogometa. Aciklička Aciklička Nogometni Aerobna anaerobna trening snage Izdrţljivost izdrţljivost nogometni trening sprinta Specifični nogometni Specifični nogometni Specifični nogometni Specifični nogometni intervalni dugotrajni tempo trening trening snage trening sprinta Karakteristični Karakterističan Karakteristični Karakterističan nogometni intervalni nogometni tempo nogometni trening nogometni trening dugotrajni trening trening snage sprinta trening 86 Nogomenta akademija HNS-a Teorija treninga UEFA A; Sporiš, Jovanović, Kubla 2010. Od ekstenzivnog prema intenzivnom Trening ekstenzivnog i intenzivnog tipa je nemoguće zajedno provesti. Intenzivan trening dovodi do umora što dugotrajan trening čini gotovo nemogućim. Za nogomet je potrebno sagledati oba aspekta. Utakmica traje 90 minuta i na početku pripremnog perioda igrač se treba naviknuti na aktivnost od 90 min zato treninzi na početku pripremnog perioda trebaju biti dugi (90-120 minuta). Nakon prvog tjedna takvog treninga moţe se u drugom tjednu povisiti intenzitet, ali trajanje treninga je do 90 min. Opseg trenaţnog rada trebao bi sljedeća 2 tjedna ne biti duţi od 75 min. Tada je intenzitet na natjecateljskoj razini. Odnos opterećenja i oporavka U toku prvog tjedna igrači, a isto tako i trener imaju potrebu za dokazivanjem. Igrači si ţele osigurati mjesto meĎu prvih jedanaest, a trener ţeli imati vodeću palicu. U posljednjim godinama se mnogo paţnje posvećuje odnosu izmeĎu treninga i oporavka (rada i odmora). Sa smiješkom se bolje trči U prvoj fazi pripremnog perioda sklonost trenera je jaki trening, ali mora se voditi računa o oporavku jer povezivanje više intenzivnih treninga za redom daje negativan efekt. Te se javljaju ozljede mišića. Odnos izmeĎu treninga i oporavka vaţan je izmeĎu trenaţnih jedinica, ali i izmeĎu elemenata unutar jednog treninga. Intenzivni trening traţi oporavak i poslije takvog treninga mora slijediti trening niţeg intenziteta ili trening koji uključuje druge energentske sustave. Nakon intenzivnog intervalnog treninga slijedi trening tehnike koji ima dugotrajni karakter. Omjer opterećenja i oporavka vaţan je i unutar jednog treninga pogotovo unutar intervalnog treninga omjer opterećenja i oporavka treba biti 1: 3 ili 1: 2. U sljedećim fazama taj odnos moţe biti 1:1. To ovisi o tipu treninga i nivou igre. Trener treba pratiti igrače tokom treninga da bi mogao spoznati kakvo je opterećenje dali je previsoko ili čak prenisko. Povećanje opterećenja moţe dati bolji efekt od povećanja broja zadataka tj. opsega rada. Točne linije vodilje ne postoje te je tu od neprocjenjive vaţnosti osjećaj trenera. 87 Nogomenta akademija HNS-a Teorija treninga UEFA A; Sporiš, Jovanović, Kubla 2010. Izgradnja acikličke aerobne izdrţljivosti U prvoj fazi pripremnog perioda primjenjuje se opći dugotrajni trening. Taj način trčanja mora biti povezan sa karakteristikama nogometa. Dugotrajna trčanja od 5-10 kilometara su za nogomet tabu, jer nogometaši u toku natjecanja trče različitom tempom i različitim intenzitetom. Da bi stvorili osnovu za dalje u prvom tjednu radi se dugotrajan trening trčanja sa dionicama od 2-3 kilometara, sa jakim intervalnim karakterom promjene tempa svake 3060 sekundi, ali ne u svakom treningu istog vremenskog razmaka. Intervalni karakter je najvaţniji element kod dugotrajnih trčanja. Kratko i mirno dugotrajno trčanje je dobro za regeneracijski trening. U toku takvog načina trčanja mišić je prokrvljen na optimalan način. U drugom tjednu priprema preporučaju se specifične vjeţbe za trening acikličke aerobne izdrţljivosti. Za to se korisne ekstezivne i intenzivne (intervalne) dugotrajne forme. Trener moţe promjenom veličine terena i pravila oteţati vjeţbe ili ih olakšati. Izgradnja anaerobne acikličke izdrţljivosti U ovom dijelu paţnja se posvećuje treningu izdrţljivosti, tempa i sprinta. Posebna paţnja je posvećena tempu trening. Kod takvog treninga igrači primjenjuju sustav mliječne kiseline i nikad u toku utakmice ne dolazi do zakiseljenja. Iz tog razloga jako je neodgovorno primijeniti tradicionalan atletski trening (npr. 8 x 400m ili 5 x 800m). To vrijedi za pripremni period. Taj trening ima smisla jedino za jačanje mentalnog sklopa nogometaša, ali taj trening neće dovesti do poboljšanja kondicijske spremljenosti nogometaša. Velika produkcija mliječne kiseline je nespecifična za nogomet. Sustav mliječne kiseline prisutan je kod nogometaša u vrlo malim razmjerima (6-8 mmol/l). Iz to razloga trener treba primijeniti takve treninge u pripremnom periodu. Te vjeţbe traju maximalno 45-60 sekundi, ali intenzitet u ovoj fazi ne smije biti visok. Pogodna metoda treninga za prvi tjedan pripremnog perioda su tempo trčanja 100 m (2-3 serije, 6-10 ponavljanja). Taj tempo trčanja se radi u trajanju od 1820 sekundi, takoĎer trčanja se ne moraju raditi pravocrtno npr. 50m. Moţemo postaviti stalak kod kojeg igrači rade promjenu smjera kretanja pa na taj način treniraju usporavanje (decelerirajuća tehnika), okret i ubrzanje. U drugom tjednu koristimo sve više specifične nogometne vjeţbe, u trećem tjednu pripremnog perioda treba primjenjivati te vjeţbe za razvoj acikličke anaerobne izdrţljivosti. 88 Nogomenta akademija HNS-a Teorija treninga UEFA A; Sporiš, Jovanović, Kubla 2010. Trening izgradnje nogometne snage Dobra priprema je vaţnija od 1000 riječi jer inače bi mogao reći svojim igračima: Imam toliko povjerenja u vas da mogu mirno otići pecati. Uz poboljšanje izdrţljivosti jednako je vaţno poboljšanje snage. Neki bi mogli misliti da iz tog razloga treba mnogo vremena provoditi u teretani, ali to nije slučaj. Jer trening u teretani ima smisla ako se provodi dugotrajno, a ne samo za vrijeme pripremnog perioda. Tijekom sezone vrijeme za trening je ograničeno pa više ima smisla potrošiti ga na specifični nogometni trening. Trening snage u teretani moţe imati smisla, ali je mnogo korisnije trening snage provoditi na igralištu. Kod vjeţbi radi se o vjeţbama kod kojih je otpor vlastita tjelesna teţina, vjeţbi u paru, vjeţbi s loptom te kruţni trening. Vjeţbe u paru trebaju biti primjenjivane u početku pripremnog perioda. Kad bazična snaga doĎe na ţeljeni bazični nivo tek onda moţemo početi sa specifičnim nogometnim treningom. Izgradnja brzine Paralelno sa treningom snage mora teći trening brzine. Brzina i snaga imaju toliko toga zajedničkog da je te dvije motoričke sposobnosti najbolje zajedno trenirati. Sjetimo se samo startne snage (eksplozivne snage). Ako se na početku pripremnog perioda tj. nakon duge pauze rade maximalni sprintevi, opterećenje na mišiće i tetive je tako veliko da za posljedicu bi imalo ozljedu. Mišičini sustav mora se postepeno pripremiti za eksplozivne sprinterske akcije. Za tu svrhu koriste se vjeţbe pripreme mišića za eksplozivne akcije tipa sprinta. Te pripremne vjeţbe su vjeţbe lake atletike, vjeţbovne forme trčanja sa povećanjima tempa. Pogotovo su korisne vjeţbe povećavanja tempa trčanja jer kod tih vjeţbi postiţe se maximalna brzina i to postepeno. Na početku ne traţi se eksplozivno izvoĎenje vjeţbi. U toku prvog treninga brzine primjenjuju se vjeţbe trčanja sa povećanjem tempa i to na udaljenosti preko 50 m. Sa svakim sljedećim treningom treba se smanjivati udaljenost za 10 m tako da se igrači dovode u situaciju da maximalnu brzinu moraju postići sve ranije. Tako ta vjeţba poprima sve više eksplozivni karakter. 89 Nogomenta akademija HNS-a Teorija treninga UEFA A; Sporiš, Jovanović, Kubla 2010. Integralni trening Bilo je riječi o treningu snage, aerobne i anaerobne izdrţljivosti i brzine. Svi ti treninzi mogu se primjenjivati u pripremnom periodu, o udjelu svakog od njih u pripremi odlučuje trener. Što dalje odlazimo s pripremom to više na vaţnosti dobiva specifičan trening. Što se tiče fizičkih sposobnosti trening postaje kompleks svih sposobnosti snage, brzine i koordinacije. Najvaţniji fiziološki elementi za nogometaša mogu se najviše razviti putem situacijskih nogometni vjeţbi. Veza izmeĎu koordinacije i nogometnih ciljeva Trening koordinacije treba biti sastavni dio treninga u pripremnom periodu. Ako se trener na početku pripremnog perioda odluči dati veći naglasak na treningu aciklične aerobne izdrţljivosti tu sposobnost treba trenirati pomoću nogometnih situacija ili unutar vjeţbi staviti elemente nogometne igre, udarce, dodavanja itd. Nije vaţno samo odabrati dobru metodu treninga nego ju trebamo povezati se načinom igre momčadi. Trening treba biti fiziološki usmjeren, ali treba imati povezanost sa načinom igre te momčadi i mora imati intervalni karakter. Naporne trenaţne jedinice i natjecanje: mogući konflikt Kad se preko dana trenira, a na večer igra utakmica onda trener mora postaviti prioritete. Ako je cilj treninga poboljšanje fizičkih sposobnosti naravno da ćemo to napraviti u skladu sa utakmicom tj. smanjit ćemo intenziteti i naravno ciljane učinke. Jedan nogometaš koji spada u top amatere u toku pripremnog perioda vjeţba češće nego li u toku sezone. Ne preporučaju se nikakve naporne trenaţne jedinice dan prije utakmice. Za dobru spremljenost za utakmicu potreban je period regeneracije. Čak i natjecanje moţe biti u funkciji poboljšanja sposobnosti. Zimska pauza je takoĎer prekid U mnogim zemljama u Europi u toku zime radi se pauza zbog hladnoće, snijega i ostalih objektivnih karakteristika tog perioda. Vaţno je, a i korisno, da igrači za vrijeme zimske pauze dobiju dodatno vrijeme za oporavak. U tom periodu igračima mogu zacijeliti ozljede i mogu se mentalno pripremiti za sljedeći dio sezone. Posljedica te pauze je prekid ritma treninga i natjecanja. To znači da nakon završetka zimske pauze treba ponovno početi sa 90 Nogomenta akademija HNS-a Teorija treninga UEFA A; Sporiš, Jovanović, Kubla 2010. pripremom, riječ je o drugom pripremnom razdoblju koje je u potpunosti različito od pripremnog razdoblja na početku sezone. Prvo, pad sposobnosti nakon zimske pauze je manji, što omogućuje trenerima intenzivan način treninga nakon zimske pauze i ne moraju se zamarati sa pitanjima ekstenziteta treninga. Brţe sa prelazi na tehničko-taktički trening. SAŢETAK Na početku sezone treba početi sa pripremnim periodom da bi izgradili kondicijske sposobnosti. Pošto dolazi do promjena treba vremena da se igrači naviknu jedni na druge, ponekad na početku sezone doĎe i novi trener sa novim idejama pa treba napraviti nove dogovore. Ukoliko su igrači aktivni u toku ljetne pauze prije se vraćaju na natjecateljski nivo i prije počinju sa tehničko taktičkom pripremom. Prije se smatralo da je izdrţljivost osnova na kojoj se gradi kondicijska priprema. Išlo se od dugotrajnih treninga, preko tempo treninga do treninga sprinta, današnje mišljenje trenera je da se treba krenuti od treninga snage, brzine i izdrţljivosti odmah na početku pripremnog perioda. Još uvijek se počinje od općeg i ide se prema specifičnom. U početnoj fazi radi se na općoj acikličkoj anaerobnoj i aerobnoj izdrţljivosti te općoj snazi i brzini. I u općoj fazi treba sagledati karakteristike nogometa. Po pravilima treninga prvo dajemo naglasak na ekstenzitet i postepeno prelazimo intenzitetu. Treba voditi računa o opterećenju sportaša kako unutar treninga tako i izmeĎu trenaţnih jedinica, mora postojati dostatno vrijeme za oporavak. Kod treninga acikličke aerobne izdrţljivosti primjenjuje se intervalni trening trčanja 2-3 km u toku kojeg svakih 30-60 sekundi mijenjamo tempo. Kad je riječ o treningu aciklične anaerobne izdrţljivosti treba se početi sa tempom trčanjima od 100 m na što se poslije nadovezuje blok trening. Kad je riječ o treningu snage treba početi sa treningom bazične snage te sa treningom tehnike i koordinacije. Nakon toga slijedi povezivanje treninga bazične snage sa treningom specifične snage te na kraju prelaze na čisti specifični trening snage. Kod treninga brzine treba početi sa pripremnim vjeţbama. Tek nakon pripremnih vjeţbi brzine slijedi trening brzine, koji se poslije nadovezuje na trening brzine u specifičnim nogometnim situacijama. Ne preporučuju se jaki intenzivni treninzi dva dana prije utakmice. Za dobar učinak na natjecanju potrebno je vrijeme za oporavak. U toku zimske pauze dolazi do pada sposobnost. Zato poslije zimske pauze mora slijediti drugi pripremni period. Ako je pauza je manja time je i pad sposobnosti manji pa prije moţemo početi sa specifičnim nogometnim treningom. 91 Nogomenta akademija HNS-a Teorija treninga UEFA A; Sporiš, Jovanović, Kubla 2010. PRETRENIRANOST Ukoliko trener ne bi primjenjivao oporavak u svome radu došlo bi do pretreniranosti i pada većine sposobnosti igrača koje se očituje padom opće radne sposobnosti i motivacije, gubljenje snage i brzine, narušenom koordinacijom i bolovima u mišićima, te lošim spavanjem i apetitom. Pretreniranost moţemo definirati kao neravnoteţu izmeĎu trenaţnih i natjecateljskih opterećenja s jedne i perioda oporavka, s druge strane. Glavni problem pri definiranju pretreniranosti je razlika «normalnog» umora uzrokovanog serijom intenzivnih treninga potrebnih da se dostigne odreĎeni napredak, od temeljnog umora povezanog s pretreniranošću. Još ne znamo jasnu definiciju točke gdje završava akutni zamor i počinje kronična pretreniranost. 1. Pretreniranost uzrokovana monotonim programom trenina: dolazi do pada ili zadrţavanja radne sposobnosti i natjecateljske uspješnosti zbog jednoličnog korištenja istih vjeţbi. Ovaj tip pretreniranosti smatra se da je rezultat akomodacije središnjeg ţivčanog sustava na iste trenaţne podraţaje, što omogućava izazivanje pozitivnih adaptivnih promjena u organizmu sportaša. 2. Pretreniranost uzrokovana prekomjernim opterećenje: uzrok je nesrazmjer izmeĎu opterećenja i oporavka u odreĎenom ciklusu treninga, što rezultira smanjenom radnom sposobnošću i natjecateljskom uspješnošću. Postoje dvije vrste ove pretreniranosti: a) AKUTNA PRETRENIRANOST - predstavlja nakupljanje trenaţnog i natjecateljskog stresa koji rezultira kratkotrajnim padom radne sposobnosti i uspješnosti sportaša popraćene uz manje ili više izraţene fiziološke i psihološke simptome pretreniranosti (slika nekog umornog igraća). Za oporavak nakon ovog tipa pretreniranosti potrebno je izmeĎu nekoliko dana i nekoliko tjedana. Vaţno je da se ni u jednom trenutku simptomi ne dovode u bliskost sa simptomima kroničnog tipa pretreniranosti. b) KRONIČNA PRETRENIRANOST – predstavlja nakupljanje trenaţnog i natjecateljskog stresa koji rezultira padom radne sposobnosti i uspješnosti sportaša popraćene uz manje ili više izraţene fiziološke i psihološke 92 Nogomenta akademija HNS-a Teorija treninga UEFA A; Sporiš, Jovanović, Kubla 2010. simptome pretreniranosti. Za oporavak nakon ovog tipa pretreniranosti potrebno je izmeĎu nekoliko tjedana i nekoliko mjeseci. Postoje dva oblika kronične pretreniranosti : - simpatička pretreniranost - parasimpatička pretreniranost Simpatičku pretreniranost karakterizira pojačana aktivnost simpatikusa u mirovanju, tj. dominiraju eksitacijski ţivčani procesi. Kod parasimpatičke pretreniranosti pojačan je rad parasimpatikusa u mirovanju, tj. dominiraju inhibitorni ţivčani procesi. Simpatički oblik pretreniranosti je rezultat najčešće preranog ili prenaglog povećanja intenziteta opterećenja, a parasimpatički oblik pretreniranosti posljedica je prevelikog volumena rada i nedovoljnog oporavka izmeĎu treninga. SIMPTOMI I ZNAKOVI PRETRENIRANOSTI S pojavom pretreniranosti javljaju se simptomi podijeljeni prema fiziološko - motoričkim i psihološko - informacijskim procesima, imunološkim i biokemijskim manifestacijama prema Fry i sur. Fiziološki pokazatelji– smanjena sposobnost, nemogućnost postizanja kriterija sposobnosti, produţeni oporavak, smanjena tolerancija na opterećenje, sniţena mišićna jakost, sniţeni maksimalni radni kapacitet, gubitak koordinacije, dolazi do pogrešaka koje su se prije ispravile a sad se ponovo ponavljaju, povećanje razlike u FS pri leţanju i uspravnom poloţaju, promjena u krvnom tlaku, promjena u FS u mirovanju, naporu i oporavku, povećana frekvencija disanja, kronični umor, nespavanje, osjećaj ţeĎi, smanjeni apetit, glavobolja… Psihološki pokazatelji – osjećaj depresije, apatija, emocionalna stabilnost, smanjena koncentracija pri radu i treningu, strah od natjecanja, odustajanje kod problema… Imunološki pokazatelji – povećana osjetljivost na prehlade, alergije, sporo zacjeljivanje ogrebotina, oticanje limfnih ţlijezda, bakterijske infekcije… Biokemijski pokazatelji – negativna ravnoteţa dušika, disfunkcija hipotalamusa, smanjena tolerancija na glukozu, smanjena koncentracija glikogena, smanjena koncentracija minerala u kostima, smanjena koncentracija hemoglobin itd. 93 Nogomenta akademija HNS-a Teorija treninga UEFA A; Sporiš, Jovanović, Kubla 2010. Neki od pokazatelja simpatičke pretreniranosti jesu: povišena frekvencija srca u mirovanju mišićne upale brzo umaranje pri tjelesnom vjeţbanju usporeni oporavak nakon treninga blago povišena temperatura tijela glavobolje pojačano znojenje noću gubitak tjelesne mase gubitak apetita poremećen san emocionalna nestabilnost smanjena radna sposobnost i natjecateljska uspješnost Dok su pokazatelji parasimpatičke pretreniranosti smanjena radna sposobnost i natjecateljska uspješnost ubrzani oporavak frekvencije srca nakon vjeţbanja smanjena razina laktata u krvi tijekom vjeţbanja sniţena maksimalna frekvencija srca pri vjeţbanju sniţena frekvencija srca u mirovanju gubitak volje za treningom i natjecanjem smanjena maksimalna razina laktata u krvi tijekom vjeţbanja 94 Nogomenta akademija HNS-a Teorija treninga UEFA A; Sporiš, Jovanović, Kubla 2010. BIOMEDICINSKE METODE OPORAVKA FIZIKALNA SREDST VA Termoterapija Utjecaj na povećanu cirkulaciju za poboljšavanje uklanjanja otpadnih tvari i ubrzavanje opskrbom hranjivim tvarima. Toplom kupkom ili tušem (36 – 42°C) u trajanju od 8 – 10 minuta povećava se lokalna, ali i opća cirkulacija krvi uz istodobnu relaksaciju mišića. Najčešća primjena termoterapije je sauna. Ultrazvuk Uz svoje djelovanje kroz mehaničko djelovanje ima i svoje toplinsko djelovanje. Mehanička se energija prolaskom kroz tkivo pretvara u toplinsku, najčešće u prostorima izmeĎu mekih tkiva i kostiju, pa je najveća korist upravo u zagrijavanju dublje smještenih tkiva. Masaţa Koristi se u slučajevima pripreme mišića za napore ili za ublaţavanje bolnosti mišića nakon napora. Djeluje na povećanje cirkulacije krvi, povećanje cirkulacije limfe, smanjenja napetosti i mikrotrauma mišića, smanjenje umora mišića i uklanjanje edema. Razlikuje se prednatjecateljska masaţa (zagrijavanje mišića, zglobova i ligamenata prije aktivnosti naprezanja) i postnatjecateljska masaţa (u svrhu regeneracije nakon natjecanja). Krioterapija Terapija hladnoćom, odnosno ledom temeljno je analgetsko djelovanje posebno boli koja se smanjuje zbog remećenja provoĎenja ţivčanih impulsa hladnoćom. Lokalno opskrbljuje krvlju, a periferno kisikom. 95 Nogomenta akademija HNS-a Teorija treninga UEFA A; Sporiš, Jovanović, Kubla 2010. Kontrasne kupke Izmjenom toplog i hladnog izvora suţuju se ili proširuju krvne ţile. Primjenjuju se kod mišićnih grčeva i uklanjanju boli. Hladna kupka iznosi 10 – 15°C, a topla 35 – 37°C. Koriste se najmanje 20 minuta. Počinje se i završava hladnom kupom. Aeroterapija Treningom ili aktivnim odmorom na visinama 600 – 1000 m cca 2 tjedna ubrzavamo oporavak. Manji je pritisak, niţa temperatura, jače i duţe sunčeve zrake, što rezultira povećanjem radnog kapaciteta. TEHNIČKA SREDST VA Elektrostimulacija Metoda u kojoj se koristi serija električnih podraţaja za izazivanje kontrakcije skeletnih mišića. Mogu se regulirati po jačini, frekvenciji, trajanju, strmini, trajanju pauze i sl. Ona mora biti ciljana i selektivna, a kontrakcije dovoljno jake da se odrţi lokalni metabolizam i jakost mišića. Ne smije biti prenaprezanja. Elektromagnetska terapija Magnetsko polje u kombinaciji sa visokim i niskofrekventnim strujama ima cilj biostimulacije za uklanjanje boli i protuupalno djelovanje. Primjenjuje se kod bolesti lokomotornog sustava kod postraumatskog stanja, npr. kontuzije, istegnuća mišića, ligamentarne ozljede i luksacije ili distorzije zglobova. FARMAKOLOŠKA SREDST VA Proteinski dodaci prehrani 96 Nogomenta akademija HNS-a Teorija treninga UEFA A; Sporiš, Jovanović, Kubla 2010. Proteini su hranjivi sastojci potrebni za rast, odrţavanje i popravak stanica, te produkciju enzima i hormona. Stoga su nuţni i u oporavku i u razvoju mišićnih stanica. Doziranja su različita, ovisno o naporima koje mišić treba svladati. Energetski dodaci – ugljikohidrati Osnovni su izvor energije, a probavom se razlaţu na glukozu i koja se koristi kao energija ili pohranjuje kao glikogen. Razlikuju se jednostavne i sloţene. Jednostavni ulaze direktno u krvotok, dok se sloţeni prvo u probavnom sustavu razgraĎuju na jednostavnije dijelove – glukozu. Ugljikohidrati jačaju imunološki sustav nakon intenzivnih i stresnih aktivnosti. Kreatin Kreatin je dušični spoj koji se moţe sintetizirati u tijelu ili unositi prehranom baziranoj na mesu, ribi i proizvodima ţivotinjskog podrijetla. On se sintetizira u jetri, gušterači ili bubrezima odakle se krvlju transportira mišićima, srcu i mozgu. Od ukupne količine kreatina, 60 % kreatinfosfata, a 40 % čistog kreatina. Uz uzimanje kreatina treba izbjegavati kofein zbog usporavanja, a treba piti mnogo tekućine. Karnitin Karnitin je glavni koordinator potrošnje masti, pa se koristi za transport masnih kiselina do mitohondrija na izgaranje. Masti sudjeluju sa 50 % energije pri aerobnom radu, pa se i ovaj sumplement koristi u sportskoj pripremi. Kofein Utječe na stanje budnosti, a kod sportaša utječe na mobilizaciju masnih kiselina uz istovremenu redukciju potrošnje glikogena. Time kofein povećava izdrţljivost i do 40 %. Poboljšana je koncentracija. Poboljšava rad srca, a time i opskrbu stanica kisikom i hranjivim tvarima. Povećana konzumacija moţe uzrokovati nervozu, slabost, ubrzanu frekvenciju srca, iritaciju ţelučane ovojnice i sl. 97 Nogomenta akademija HNS-a Teorija treninga UEFA A; Sporiš, Jovanović, Kubla 2010. Piruvat Unosi se prehranom koja je bogata voćem, povrćem i sirom. MeĎuprodukt je metabolizma ugljikohidrata koji nastaje u organizmu, povećava izdrţljivost. Naglašeno je antioksidacijsko djelovanje na slobodne radikale. PRIRODNA SREDSTVA OP ORAVKA Aktivni odmor Odnosi se na brzo uklanjanje otpadnih produkata u tijelu tijekom umjerenih aerobnih vjeţbi ili vjeţbi istezanja. Moguće je raditi lagane vjeţbe za pojedine mišiće koji su bili neaktivni, da bismo brţe obnovili one koji su bili aktivni. To je tzv. kompenzacijski učinak. Aktivno razdoblje treba zadrţati u periodu od 10 – 20 minuta nakon naporne vjeţbe gdje je onda redukcija mliječne kiseline i do 80 %. Potpuni odmor ili pasivni odmor Potpuni odmor je glavno fiziološko sredstvo obnavljanja radnog kapaciteta. Sportaši trebaju 9 – 10 sati sna, 80 – 90 % tijekom noći. Kasno lijeganje takoĎer utječe na oporavak. Tijekom noći treba učiniti sve kako bi san bio nesmetan. Terapija istezanjem Potencijal terapije istezanjem je izuzetan. Moţe pomoći u prevenciji ozljeda, brţoj prilagodbi na podraţaje treninga i natjecanja. Cilj terapije istezanja je slijedeći: pojačati pokrete tijelom na način da se mišići učine fleksibilnijima. Ostaci umora rezultiraju odreĎenu skručenost i ukočenost što igrača čini nefleksibilnim niz stečenih mikroozljeda koje se dogaĎaju da igrač nije niti svjestan, ali se mogu manifestirati nakon nekoliko godina treninga ili nedovoljnog odmora povećati elastičnost i jakost mišića i njihovu otpornost na štetu, posebno za zglobove, ligamente i tetive razviti ravnoteţu izmeĎu agonističkih i antagonističkih mišića 98 Nogomenta akademija HNS-a Teorija treninga UEFA A; Sporiš, Jovanović, Kubla 2010. TRENAŢNA SREDSTVA REGENERACIJE U NOGOMET U Aerobni trening Aktivnost se provodi u aerobnom reţimu rada nakon napora u cilju smirivanja frekvencije srca i normalizaciji disanja, te oporavku organizma od napora. Nakon takvog treninga slijedi streching u trajanju od 15 – 20 minuta. Streching Jedna je od tehnika istezanja, a zasniva se na zadrţavanju odreĎenog poloţaja. U nogometu najčešće se koristi aktivan i pasivan streching. Moţe se koristiti za zagrijavanje, smirivanje organizma, ili smanjivanje mišićne napetosti. Yoga Uz streching aktivnost se dopunjava sa vjeţbama disanja, relaksacije i meditacije. Naglasak je na kontroliranom disanju te staloţenosti, smirenosti i opuštenosti uma. Moţe se podijeliti na elemente fizičkog i mentalnog. Mentalni dio čine različite vjeţbe opuštanja, disanja, koncentracije, i vjeţbe koje smanjuju ritam disanja i frekvenciju srca. 99 Nogomenta akademija HNS-a Teorija treninga UEFA A; Sporiš, Jovanović, Kubla 2010. LITERATURA Abernethy, P., Wilson, G. & P. Logan. (1995). Strength and power assessment: Issues, controversies, and challenges. Sports Medicene, 19, 401–417. Adams, K., O'Shead, J.P., Shead, K.L.& Climstein, M. (1992). The effect of six weeks of squat, plyometric and squat-plyometric training on power production. Journal of Applied Sport Science and Resasrch, 1, 36–41. Alejo, B. (1987). SOCCER: UCLA Bruins soccer weight training. National Strength & Conditioning Association Journal, 9, (1), 43–46. Aubrecht, V. (1981). Faktorska struktura nekih situacijskih testova brzine nogometaša.Kineziologija, 10(1-2), 101-114. Aziz, A. and Chia, M. (2000). The relationship between maximal oxygen uptake and repeated sprint performance indices in field hockey and soccer players. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 40(3),195–200. Baechle, T.R., and R. W. Earle. (1994). Essentials of Strength Training and Conditioning. Champaign, IL: Human Kinetics. Bangsbo, J. (1994). Energy demands in competitive soccer. Journal of Sports Science, 12, 512. Baechle, T.R., Earle, R.W. and Wathen, D. (2000). Resistance training. In: Essentials of Strength Training and Conditioning (2nd ed.). T.R. Baichle and R.W. Earle, eds. Champaign, IL: Human Kinetics, pp. 393–426. Baker, D. and Nance, S. (1999). The relationsip between running speed and measures of strength and power in profesional rugby leauge players. Journal of Strength and Conditioning Reasrch, 13(3): 230-235. Balsom, P. (1994). Evaluation of physical performance. In: Football-Soccer. B. Ekblom, ed. Blackwell Scientific Publications: Oxford. pp. 102–123. Balsom, P., Seger, J., Sjodin, B. and Ekblom, B.(1992). Physiological responses to maximal intensity intermittent exercise. European Journal of Applied. Physiolgy, 65(2) 144–9. 100 Nogomenta akademija HNS-a Teorija treninga UEFA A; Sporiš, Jovanović, Kubla 2010. Bangsbo, J, and Lindquist, F. (1992). Comparison of various exercise tests with endurance performance during soccer in professional players. International Journal of Sports Medicine, 13, 125–132. Bangsbo, J. (1994). Fitness Training in Football—A Scientific Approach. Bagsværd, Denmark: HO+Storm. Bangsbo, J. (1994). The physiology of soccer—with special reference to intense intermittent exercise. Acta Physiologica Scandinavica, 151, (Suppl. 619), 1–155. Bangsbo, J. (1996). Fitness Training in Football. A Scientific Approach. Bagsvaerd, Denmark: HO+Storm, pp. 81–99. Bangsbo, J. (1996). Physiology of training. In: Science and Soccer. T. Reilly, ed. London: E & FN Spon. pp. 51–64. Bangsbo, J. (1996). Yo-Yo Test. Ancona, Italy: Kells. Bangsbo, J. (1998). Optimal preparation for the World Cup in soccer. Clinics in sport Medicine, 17(4) 697–709. Bangsbo, J. Fitness Training in Football: A Scientific Approach. Bagsaerd, Denmark: HO+Storm, 1995. Bangsbo, J., Norregaard, L. and Thorso, F. (1991). Activity profile of competition soccer. Canadian Journal of Sport Sciences, 16(2),110–116. Bangsbo, J., Nørregaard, L. and Thorsø, F. (1991). Activity profile of competition soccer. Canadian Journal of Sport Science, 16,110–116. Bangsbo, J., Nørregaard, L. and Thorsø, F. (1992). The effect of carbohydrate diet on intermittent exercise performance. International Journal of Sports Medicine, 13, 152–157. Bangsbo, J.and Lindquist, F. (1992). Comparison of various exercise tests with endurance performance during soccer in professional players, International Journal of Sports Medicine. 13(2), 125–132. Bansgbo, J. (1994). The physiology of soccer. A special reference to intense intermittent exercise. Acta Physiologica Scandavica, Supplement, 619, 1–155. 101 Nogomenta akademija HNS-a Teorija treninga UEFA A; Sporiš, Jovanović, Kubla 2010. Barišić, V. (1996). Strukturalna analiza nogometne igre na temelju nekih antropometrijskih karakteristika. (Magistarski rad). Zagreb: Fakultet za fizičku kulturu Sveučilišta u Zagrebu. Bell, W. and Rhodes, G. (1975). The morphological characteristics of the association football player. British Joutnal of Sports Medicine, 9, 196–200. Billat, L.V. (2001). Interval training for performance: A scientific and empirical practice. Special recommendations for middle- and long-distance running. Part I: Aerobic interval training. Sports Medicine, 31, 13–31. Bishop, D. (2003). Warm up I: Potential mechanisms and the effects of passive warm-up on exercise performance. Sports Medicine, 33(6) 439–454. Bland, J.M., and Altman, D.G. (1995). Comparing methods of measurement: Why plotting difference against standard method is misleading. Lancet, 346, 1085–1087. Bompa, T. (1999). Periodozation: Theory and methodology of training. Champaign, IL: Human Kinetics. Bompa, T.O. (1993). Periodization of strength – the new wave in strength training. Toronto: Veritas Publishing Company. Bosco, C. (1997). Evaluation and planning condition training for alpine skiers. U E. Muller, H. Schwameder, E. Kornexl i C. Raschner (ur.), Science and skiing (str. 229-250). London: E&FN Spoon. Bosco, C., Luhtanen, P. and Komi, P.V. (1983). A simple method for measurement of mechanical power in jumping. European Journal of Applied Physiolgy, 50, 273–282. Bunc, V., and Psotta, R. (2001). Physiological profile of very young soccer players. Journal of Sports Medicine and Phyisical Fitness, 41, 337–341. Cabri, J., De Prof, E., Dufour, W. & Clarys, J.P. (1998). The relationship between muscular strength and kick performance. In: Reilly T, Lees A, Davids K, Murphy W, eds. Science and football. London, (pp. 168-93), UK: E. and F. N. Spon. Can, F., Yilmaz, I. and Erden, Z. (2004). Morphological Characteristics and Performance Variables of Women Soccer Players. The Journal of Strength and Conditioning Research, 18(3), 480–485. 102 Nogomenta akademija HNS-a Teorija treninga UEFA A; Sporiš, Jovanović, Kubla 2010. Carlos-Santana, D (2002). SPORT-SPECIFIC CONDITIONING: Strength and Conditioning for Soccer II: A Specific Metabolic Approach. Strength and Conditioning Journal, 24(3), 73– 74. Casajus, J. (2001). Seasonal variation in fitness variables in professional soccer players. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 41, 463–469. Castagna, C. and Abt, G. (2003). Intermatch Variation of Match Activity in Elite Italian Soccer Referees. The Journal of Strength and Conditioning Research, 17(2), 388–392. Castagna, C. and D'ottavio, S. (2001). Effect of Maximal Aerobic Power on Match Performance in Elite Soccer Referees. The Journal of Strength and Conditioning Research, 15, (4), 420–425. Castagna, C., Belardinelli, R. and Abt, G. (2004). The o2 and heart rate response to training with a ball in youth soccer players. Journal of Sports Science, 22, 532–533. Castagna, C., D'ottavio, S. and Abt, G. (2003). Activity Profile of Young Soccer Players During Actual Match Play. The Journal of Strength and Conditioning Research, 17 (4), 775– 780. Castagna, C., Impellizzeri, F.M., Belardinelli, R., Abt, G., Coutts, A., Chamari, K. and D'Ottavio, S. (2006). Cardiorespiratory Responses to Yo-yo Intermittent Endurance Test in Nonelite Youth Soccer Players. The Journal of Strength and Conditioning Research, 20, 2, 326–330. Castagna, C., Impellizzeri, F.M., Chamari, K., CarlomagnoD. and Rampinini, E. (2006). Aerobic Fitness and Yo-yo Continuous and Intermittent Tests Performances in Soccer Players: A Correlation Study. The Journal of Strength and Conditioning Research, 20, (2), 320–325. Chamari, K., Hachana, Y., Ahmed, Y.B., Galy, O., Sghaier, F., Chatard, J.C., Hue, O. and WislØff, U. (2004). Field and laboratory testing in young elite soccer players. British Journal of Sports Medicine 38, (2), 191–196. Chin, M.K., So, R.C., Yuan, Y.W., Li, R.C. and Wond, A.S. (1994). Cardiorespiratory fitness and isokinetic muscle strength of Asian junior soccer players. J Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 34, 250–257. 103 Nogomenta akademija HNS-a Teorija treninga UEFA A; Sporiš, Jovanović, Kubla 2010. Christopher, W., Brown, L.E. and Woodman, G. (2000). Development of Speed, Agility, and Quickness for the Female Soccer Athlete. Strength and Conditioning Journal, 22(1), 9–12. Cometti, G., Maffiuletti, N., Pousson, M., Chatard, J. and Maffulli, N. (2001). Isokinetic strength and anaerobic power of elite, subelite and amateur French soccer players. International Journal of Sports Medicine, 22(1), 45–51. Davis, J.A., Brewer, J. and Atkin, D. (1992). Pre-season physiological characteristics of English first and second division soccer players. Journal of Sports Science,10, 541–547. Dawson, B., Fitzsimons, M. and Ward, D. (1993). The relationship of repeated sprint ability to aerobic power and performance measures of anaerobic work capacity and power. Australian Journal of Science and Medicine in Sport, 25, 88–93. Delecluse, C. (1997). Influence of strength training on sprint running performance, Current findings and implications for training. Sports Mededicine, 24, 147–156. Delecluse, C., Van Coppenolle, H., Willems, E., Van Leemputte, M., Diels, R. and Goris, M. (1995). Influence of high-resistance and high-velocity training on sprint performance. Medicine and Science in Sports and Exercice, 27, 1203–1209. Devore, P. and Hagerman, P. (2006). A Pregame Soccer Warm-up. Strength and Conditioning Journal, 28, (1), 14–18. D'ottavio S.and Castagna, C. (2001). Analysis of Match Activities in Elite Soccer Referees During Actual Match Play. The Journal of Strength and Conditioning Research, 15(2), 167– 171. Doxey, G.E., Fairbanks, B., Housh, T.J., Johnson, G.O., Katch, F. and Lohman, T. (1987). Roundtable: Body composition—Part 1: Scientific considerations. National Strength and Conditioning Association. Journal, 9, 12–16. Drabik, J. (1996). Children and sport training: How Your future champions should Exercise to be healthy, Fit, and Happy. Stadion Publishing Company, Inc. Island Pond, Vermont. Drust, B., Cable, N.T. and Reilly, T. (2000). Investigation of the effects of the pre-cooling on the physiological responses to soccer specific intermittent exercise. European Journal of Applied Physiology, 81, 11–17. 104 Nogomenta akademija HNS-a Teorija treninga UEFA A; Sporiš, Jovanović, Kubla 2010. Drust, B., Reilly, T. and Cable, N.T. (2000). Physiological responses to laboratory-based soccer specific intermittent and continuous exercise. Jouranl of Sports Science, 18,885–892. Drust, B., Reilly, T. and Rienzi, E.(1998). A motion-analysis of work-rate profiles of elite international soccer players [Abstract]. Journal of Sports Science, 16(5), 460. Dunbar, G.M., and Power, K. (1995). Fitness profiles of English professional and semiprofessional soccer players using a battery of field tests. Journal of Sports Science, 13, 501– 502. Dunbar, G.M.J., and Power, K. (1997). Fitness profiles of English professional and semiprofessional soccer players using a battery or field tests. In: Science and Football III. T. Reilly, J. Bangsbo, and M. Hughes, eds. London: E & FN Spon, pp. 27–31. Dupont, G., Akakpo, K. and Berthoin, S. (2004). The Effect of In-Season, High-Intensity Interval Training in Soccer Players. The Journal of Strength and Conditioning Research, 18(3), 584–589. Ebben, W.P., and Watts, P.B.(1998). A review of combined weight training and plyometric training modes: Complex training. Strength Conditioning journal, 20, 18–27. Edwards, A., Macfadyen, A. and Clark, N.(2003). Test performance indicators from a single soccer-specific fitness test differentiate between highly trained and recreationally active soccer players. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 43(1), 14–20. Edwards, A.M., Clark, N. and Macfadyen, A.M. (2003). Lactate and ventilatory thresholds reflect the training status of professional soccer players where maximum aerobic power is unchanged. Journal of Sports Science and Medicine, 2, 23–29. Ekblom, B. (1986). Applied physiology of soccer. Sports Medicine, 3(1),50–60. Eniseler, N. (2005). Heart Rate and Blood Lactate Concentrations as Predictors of Physiological Load on Elite Soccer Players During Various Soccer Training Activities. The Journal of Strength and Conditioning Research, 19(4), 799–804. Fatoyros, I., Jamourtas, A., Leontisini, D., Taxildaris, K., Ageloysis, G., Kostopoylos, N. and Buckenmeyer, P. (2000). Evaluation of plyometric exercise training, weight training, and their combination on vertical jumping performance and leg strength. Journal of Strength and Conditioning Research, 14, 470–476. 105 Nogomenta akademija HNS-a Teorija treninga UEFA A; Sporiš, Jovanović, Kubla 2010. Field, R.F. (1991). Off-season plyometric conditioning for the collegiate soccer player. National Strength & Conditioning Association Journal, 13(1), 27–28. Foran, B. (2001). High-Performance Sports Conditioning. Champaign, IL: Human Kinetics. Ford, T.H., Puckett, J.R., Drummond, J.P., Sawyer, K., Gantt, K. and Fussell, C. (1983). Effects of three combinations of plyometric and weight training programs on selected physical fitness test items. Perception and Motor Skills, 56, 919–922. Franks, A.M., Williams, A.M., Reilly, T. and Nevill, A. (1999). Talent identification in elite youth soccer players: Physical and physiological characteristics. Communication to the 4th World Congress on Science and Football, Sydney. Journal of Sports Science, 17, 812. Fry, C.A., Kraemer, W. and Weseman, C.A. (1991). The effect of an off season strength and conditioning program on starters and non starters in women's collegiate volleyball. Journal of Applied Sport Science and Research, 5, 174–181. Garganta, J., Maia, J. and Pinto, J. (1993). Somatotype, body composition and physical performance capacities of elite young soccer players. In: Science and Soccer II. T. Reilly, J. Clarys, and A. Stibbe, eds. London: E & FN Spon, pp. 292–294. Gerish, G., Rutemoller, E. & Weber, K. (1988). Spormedical measurment of sport performance in soccer. In. Reilly, t., Lees, A., Davis, K. Editors. Science and football. London. E&FN Spon. Gourgoulis, V., Aggelousis, N., Kasimatis, P., Mavromatis, G. and Garas, A. (2003). Effect of the submaximal half-squats warm-up program on vertical jumping ability. Journal of strength nad Conditioning Research, 17, 342–344. Grandstrand, S.L., Pfeiffer, R.P., Sabick, M.B., DeBeliso, M. and Shea, K.G. (2006). The Effects of a Commercially Available Warm-up Program on Landing Mechanics in Female Youth Soccer Players. The Journal of Strength and Conditioning Research, 20(2), 331–335. Gredelj, M., Metikoš, D., Hošek, A. & Momirović, K. Model hijerarhijske strukture motoričkih sposobnosti I. Rezultati dobiveni primjenom jednog neoklasičnog postupka za procjenu latentnih dimenzija. Kinesiologija, 5 (1-2), 7-82. 106 Nogomenta akademija HNS-a Teorija treninga UEFA A; Sporiš, Jovanović, Kubla 2010. Harman, E.A., Rosenstein, M.T., Frykman, P.N. and Rosenstein, R.M. (1990). The effects of arms and countermovement on vertical jumping. Medicine and Science in Sports and Exercise, 22(6), 825-833. Hedrick, M.A. (1999). Soccer-Specific Conditioning. Strength and Conditioning Journal, 21(2), 17–21. Helgerud, J., Engen, L.C., Wisløff, U. and Hoff, J. (2001). Aerobic endurance training improves soccer performance. Medicine in Science Sports and Exercise, 33, 1925–1931. Helgerud, J., Kemi, O.J. and Hoff, J. (2002). Pre.sesaon concurrent strength and endurance development in elite soccer players. In: Hoff J, helgerud j, editors. Football (soccer). (pp. 5566). New developments in physical training research. Trondheim. NTNU. Hennessy, L.C. and. Watson, A.W.S. (1994). The interference effects of training for strength and endurance simultaneously. Journal of Strength and Conditioning Research, 8, 12–19. Henry, N., Scharff-Olson, M., William, J., Steven, D. and Barksdale, J.M. (1999). Physiological Status and Prediction of Cardiovascular Fitness in Highly Trained Youth Soccer Athletes. The Journal of Strength and Conditioning Research, 13(1), 10–15. Hoff, J., and Helgerud, J. (2004). Endurance and strength training for soccer players— Physiological considerations. Sports Medicine, 34(3), 165–180. Hoff, J., Gran, A. and Helgerud, J. (2002). Maximal strength training improves aerobic endurance. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 12(5), 288–295. Hoff, J., Wisloff, U., Engen, L.C., Kemi, O.J. and Helgerud, J. (2002). Soccer-specific aerobic endurance training. British Journal of Sports Medicine, 36, 218–221. Hoff, J., Wisløff, U., Engen, L.C., Kemi, O.J. and Helgerud, J. (2002). Soccer specific aerobic endurance training. British Journal of Sports Medicine, 36, 218–221. Howley, E., Basset, D. and Welch, H. (1995). Criteria for maximal oxygen uptake: Review and commentary. Medicine and Science in Sports and Exercise, 27, 1292–1301. Impellizzeri, F.M., Rampinini, E. and Marcora, S.M. (2005). Physiological assessment of aerobic training in soccer. Journal of Sports Science, 23(6), 583–592. 107 Nogomenta akademija HNS-a Teorija treninga UEFA A; Sporiš, Jovanović, Kubla 2010. Jankovic, S., Heymer, N. and Matkovic, B.R. (1997). Functional abilities and process of selection in soccer. Communication to the 9th European Congress of Sports Medicine, Porto, Portugal, 23–26. Jeffreys, I. (2004). The Use of Small-Sided Games in the Metabolic Training of High School Soccer Players. Strength and Conditioning Journal, 26(5), 77–78. Jensen, L.R, and Ebben, P.W. (2003). Kinetic analysis of complex training rest interval effect on vertical jump performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 17(2), 345– 349. Jones, A.D.G, and P Helms. Cardiorespiratory fitness in young British soccer players. In: Science and Football II. T. Reilly, J. Clarys, and A. Stibbe, eds. London: E & FN Spon, 1993. pp. 298–303. Jones, K., Bishop, P., Hunter, G. and Fleisig, G. (2001). The effects of varying resistancetraining loads on intermediate- and high-velocity-specific adaptations. Journal of Strength and Conditioning Research, 15, 349–356. Kemi, O.J., Hoff, J., Engen, L.C., Helgerud, J. and WislØff, U. (2003). Soccer specific testing of maximal oxygen uptake. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 43(2) 139–144. Kinney, A.M. (1998). Women's Soccer Strength and Conditioning for an Inaugural Year. Strength and Conditioning, 20(4), 67–71. Kirkendall, D. (1996). Preparing Players for the Physical Demands of Soccer. In: Coaching Soccer. T. Schum, ed. Masters Press. pp. 251–265. Kiss, M., Vilela, R., Matsushigue, K., Franchini, E., Martin, V. and Regazzini, M. (2001). Aerobic power of young soccer players in treadmill and 20 shuttle run tests. In: 6th Annual Congress of the European College of Sport Science, 15th Congress of the German Society of Sport Science. Cologne, pp. 554. Kollath, K. and Quade, E. (1993). Experimental measurements of the professional and amateur soccer players' sprinting speed. In: Science and Football II. T. Reilly, J. Clarys, and A. Stibbe, eds. London: E. & F.N. Spon, pp. 31–36. Komi, P.V. & Gollhofer, A. (1997). Strech reflex can have an important role in force enhancement during SSC exercise. Journal of applied Biomechanics, 13(4), 451-459. 108 Nogomenta akademija HNS-a Teorija treninga UEFA A; Sporiš, Jovanović, Kubla 2010. Komi, P.V. (2003). Strech-shortening cycle. In: Komi, P.V. (ed): Strengtj and power in sport. Blackwell Science, London. p. 184-202. Kotzamanidis, C., Chatzopoulos, D., Michailidis, C., Papaiakovou, G. and Patikas, D. (2005). The Effect of a Combined High-Intensity Strength and Speed Training Program on the Running and Jumping Ability of Soccer Players. The Journal of Strength and Conditioning Research, 19(2), 369–375. Kraemer, W.J. (2000). Physiological adaptations to anaerobic and aerobic endurance training programs. In: Essentials of Strength Training and Conditioning (2nd ed.). T.R. Baichle and R.W. Earle, eds. Champaign, IL: Human Kinetics, pp. 137– 168. Krustrup, P., Mohr, M., Amstrup, T., Rysgaard, T., Johansen, J., Steensberg, A., Pedersen, P.K. and Bangsbo J. (2003). The Yo-Yo intermittent recovery test: Physiological response, reliability and validity. Medicine and Science in Sports and Exercise, 35, 697–705. Leger, L.A. and Lambert, J. (1982). A maximal multistage 20m shuttle run test to predict VO2max', European Journal of Applied Physiology, 49, 1-5. Lehnhard, R.A., Lehnhard, H.R., Young, R. and Butterfield, S.A. (1996). Monitoring Injuries on a College Soccer Team: The Effect of Strength Training. The Journal of Strength and Conditioning Research, 10(2), 115–119. Little, T. and Williams, A.G. (2006). Effects of Differential Stretching Protocols During Warm-Ups on High-Speed Motor Capacities in Professional Soccer Players. The Journal of Strength and Conditioning Research, 20(1), 203–207. Little, T. and Williams, A.G. (2006). Suitability of Soccer Training Drills for Endurance Training. The Journal of Strength and Conditioning Research, 20(2), 316–319. Logan, P., Fornasiero, D., Abernathy, P. and Lynch, K. (2000). Protocols for the assessment of isoinertial strength. In: Physiological Tests for Elite Athletes. C.J. Gore, ed. Champaign, IL: Human Kinetics, pp. 200–221. Londeree, B.R. (1997). Effect of training on lactate/ventilatory thresholds: A meta-analysis. Medicine and Science in Sports and Exercise, 29, 837–843. 109 Nogomenta akademija HNS-a Teorija treninga UEFA A; Sporiš, Jovanović, Kubla 2010. Lyons, M., Al-Nakeeb, Y. and Nevill, A. (2006). Performance of Soccer Passing Skills Under Moderate and High-Intensity Localized Muscle Fatigue. The Journal of Strength and Conditioning Research, 20(1), 197–202. Maffiuletti, N.A., Dugnani, S., Folz, M., Di Pierno, E. and Mauro, F. (2002). The effect of electrostimulation training and basketball practice on muscle strength and jumping ability. International Journal of Sports Medicine, 21, 437–443. Marković, G. (2005). Utjecaj skakačkog i sprinterskog treninga na kvantitativne i kvalitativne promjene u nekim motoričkim i morfološkim obiljeţjima. (Doktorska disertacija, Sveučilište u Zagrebu). Zagreb: Kineziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu. Matković, B., Janković, S. & Heimer, S. (1993). Physiological profile of top Croatian soccer players. In. Reilly T., Clarys, J. Science and football Ii. London E&FN Spon, 37-9. Matkovic, B.R, S Jankovic, and S Heimer. Physiological profile of top Croatian soccer players. In: Science and Football II. T. Reilly, J. Clarys, and A. Stibbe, eds. London: E & FN Spon, 1993. pp. 37–39. Matkovic, B.R., Misigoj-Durakovic, M., Matkovic, B., Jankovic, S., Ruzic, L., Leko, G. and Kondric, M. (2003). Morphological differences of elite Croatian soccer players according to the team position. Collegicum Antropologicum, 27, 167–174. McBride, J.M., Triplett-McBride, T., Davie, A. and Newton, R.U. (1999). A comparison of strength and power characteristics between power lifters, Olympic lifters, and sprinters. Journal of Strength and Conditioning Research, 13, 58–66. Metaxas, I.T., Koutlianos, N.A., Kouidi, E.J. and Deligiannis, A.P. (2005). Comparative Study of Field and Laboratory Tests for the Evaluation of Aerobic Capacity in Soccer Players. The Journal of Strength and Conditioning Research, 19(1), 79–84. Metaxas, T, Sedelides, T., Dipla, C., Koutlianos, N., Zafeiridis, A., Kouidi, E. and Deligiannis, A. (2000). Cardiorespiratory adaptations in professional and amateur soccer players. Hungarien Revue in Sports Medicine, 41, 85–94. Metaxas, T., Koutlianos, N., Sedelides, T. and Kouidi, E. (2001). Evaluation of the level of aerobic capacity in pubertal soccer players in the field test. Health Sport Performance, 4, 316– 322. 110 Nogomenta akademija HNS-a Teorija treninga UEFA A; Sporiš, Jovanović, Kubla 2010. Metaxas, T.I., Koutlianos, N.A., Kouidi, E.J. and Deligiannis, A.P. (2005). Comparative study of field and laboratory tests for the evaluation of aerobic capacity in soccer players. Journal of Strength and Conditioning Research, 19, 79–84. Metikoš, D., marković, G., Prot, F. & Jukić, I. (2003). Latent structure of agility obtained by battery of tests. Kinesiology, 35(1), 14-29. Mihailidis, H., Kotzamanidis, H., Chatzopoulos, D., Siatras, Th. and Frick, V. (2002). Auswirkung eines Kombinationsprogramms aus Kraft-und Schnelligkeitstraining auf die Laufgeschwindigkeit von Fussballspielern. Leistungssport., 4, 14–18. Miller, T.A., E.D. White, K.A. Kinley, J.J. Congleton, and M.J. Clark. The effects of training history, player position, and body composition on exercise performance in collegiate football players. J. Strength Cond. Res. 16:44–49. 2002. Mohr, M., Ellingsgaard, H., Andersson, H., Bangsbo, J. and Krustrup, P. (2004). Physical demands in high-level female soccer application of fitness tests to evaluate match performance. Journal of Sports Science, 22, 552. Mohr, M., Krustrup, P. and Bangsbo, J. (2003). Match performance of high-standard soccer players with special reference to development of fatigue. J.ournal of Sports Science, 21, 519– 528. Moir, G., Button, C., Glaister, M. and Stone, M.H. (2004). Influence of familiarization on the reliability of vertical jump and acceleration sprinting on the performance in physically active men. Jornal of Strength nad Conditioning Research, 18, 276–280. Nevill, A.M. and Atkinson, G. (1997). Assessing agreement between measurements recorded on a ratio scale in sports medicine and sports science. British Journal of Sports Medicine, 31, 314–318. Newton, R.U. i W.J. Kraemer (1994). Developing explosive muscular power: implications for a mixed methods training strategy. Strength and Conditioning Journal, 16(5), 20-31. Nicholas, C.W., Nuttall, F.E. and Williams, C. (2000). The Loughborough intermittent shuttle test: A field test that simulates the activity pattern of soccer. Journal of Sports Science, 18, 97–104. 111 Nogomenta akademija HNS-a Teorija treninga UEFA A; Sporiš, Jovanović, Kubla 2010. Odetoyinbo, K, and Ramsbottom, R. (1997). Aerobic and anaerobic field testing of soccer players. In: Science and Football III. T. Reilly, J. Bangsbo, and M. Hughes, eds. London: E & FN Spon, pp. 21–26. Ostojiç, S. (2000). Physical and physiological characteristics of elite Serbian soccer players. Phys. Ed. Sport, 1(7), 23–29. Ostojiç, S.(2003). Characteristics of elite and non-elite Yugoslav soccer players: Correlates of success. Journal of Sports Science and Medicine, 2, 34–35. Özçakar, L., Çetin, A., Kunduracýolu, B. and Ülkar, B. (2003). Comparative body fat assessment in elite footballers. British Journal of Sports Medicine, 37, 278–279. Pearson, A. (2001). Speed, agility and quickness for soccer. London: A & C Black. Pinasco, A. & Carson, J. (2005). Preseason Conditioning for College Soccer. Strength and Conditioning Journal, 27(5), 56–62. Puga, N., Ramos, J., Agostinho, J., Lomba, I., Costa, O. and Freitas, F. (1993). Physical profile of a first division Portuguese professional soccer team. In: Science and Football II. T. Reilly, J. Clarys, and A. Stibbe, eds. London: E & FN Spon, pp. 40–42. Rahkila, P., and Luhtanen, P. (1991). Physical fitness profile of Finnish national soccer teams candidates. Scienace and Football, 5, 30–34. Reilly, T. (1994). Physiological profile of the player. In: Football (Soccer). B. Eklebom, ed. London: Blackwell Scientific, pp. 371–425. Reilly, T. (1996). Fitness assessment, anthropometry. In: Science and Soccer. T. Reilly, ed. London: E & FN Spon, pp. 25–29. Reilly, T. (1997). Energetics of high-intensity exercise (soccer) with particular reference to fatigue. Journal of Sports Science, 15, 257–263. Reilly, T. and D. Gilbourne, V. (2003). Science and football: A review of applied research in the football codes. Journal of Sports Science, 21, 693–705. Reilly, T. and White, V. (2004). Small-sided games as an alternative to interval-training for soccer players. Journal of Sports Science, 22, 559. 112 Nogomenta akademija HNS-a Teorija treninga UEFA A; Sporiš, Jovanović, Kubla 2010. Reilly, T., Bangsbo, J. and Franks, A. (2000). Anthropometric and physiological predispositions for elite soccer. Journal of Sports Science, 18, 669–683. Reilly, T., Bangsbo, J. and Franks, A. (2000). Anthropometric and physiological predispositions for elite soccer. Journal of Sports Science, 18, 669–683. Reilly, T., Reilly, N., Secher, P., Snell, P. and Williams, O. (1990). Football. Physiology of Sports. London: E. & F.N. Spon. 371– 426. Reilly, T., Williams, A.M., Nevill, A. and Franks, A. (2000). A multidisciplinary approach to talent identification in soccer. Journal of Sports Science, 18, 695–702. Rico-Sanz, J. (1998). Body composition and nutritional assessments in soccer. Internatonal Journal of. Sports Nutrion, 8, 113–123. Rienzi, E., B. Drust, T. Reilly, J. Carter, and A. Martin. Investigation of anthropometric and work-rate profiles of elite South American International soccer players. J. Sports Med. Phys. Fitness. 40:(2) 162–9. 2000. Rienzi, E., Mazza, J.C., Carter, J.F.I. and Reilly, T. (1998). Futobolista sudamericano de elite: Morfologia, analisis de juego y performance. Rosario, Argentina: Biosystem Servicio Educativo. Rimmer, E. and Sleivert, G. (2000). Effects of a plyometrics intervention program on sprint performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 14, 295–301. Rimmer, E., and Sleivert, G. (2000). Effects of a plyometrics program on sprint performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 3, 295–301. Roi, G.S., G. Pea, G. De Rocco, M. Crippa, L. Benassa, A. Cobelli, and G. Rosa. Relationship between maximal aerobic power and performance of a professional soccer team. In: Science and Football II. T. REILLY, J. CLARYS, AND A. STIBBE, eds. London: E. & F.N. Spon, 1993. pp. 40–42. Rosch, D., Hodgson, R., Peterson, L., Graf-Baumann, T., Junge, A., Chomiak, J. and Dvorak, J. (2000). Assessment and evaluation of football performance. American Journal of Sports Medicine, 28(5, S29–S39. 113 Nogomenta akademija HNS-a Teorija treninga UEFA A; Sporiš, Jovanović, Kubla 2010. Sale, D.G. (2003). Neural adaptation to strength training. In: Strength and Power in Sport. (2nd ed.) P.V. Komi, ed. Oxford: Blackwell Publishing, pp. 281–314. Sassi, R., Reilly, T. and Impellizzeri, F. (2004). A comparison of small sided games and interval training in elite professional soccer players. Journal of Sports Science, 22, 562. Sawyer, D.T., Ostarello, J.Z., Suess, E.A. and Dempsey, M. (2002). Relationship between football player's ability and selected performance measures. Journal of Strength and Conditioning Research, 16, 611–616. Schmid, S., and Alejo, B. (2002). Complete Conditioning for Soccer. Champaign, IL: Human Kinetics. Sendelides, T., Kouidi, E., Metaxas, T., Koutlianos, N. and Deligiannis, A. (2003). Cardiorespiratory adaptations in soccer players. Hungarian Revue of Sports Medicine, 44, 141–151. Siegler, J., Gaskill, S. and Ruby, B. (2003). Changes Evaluated in Soccer-Specific Power Endurance Either With or Without a 10-Week, In-Season, Intermittent, High-Intensity Training Protocol. The Journal of Strength and Conditioning Research, 17(2), 379–387. Siegler, J., Gaskill, S. and Ruby, B. (2003). Changes evaluated in soccer-specific power endurance either with or without a 10-week, in-season, intermittent, high-intensity training protocol. Journal of Strength and Conditioning Research, 17(2), 379–87. Silvestre, R., West, C., Maresh, C.M. and Kraemer, W.J. (2006). Body Composition and Physical Performance in Men's Soccer: A Study of a National Collegiate Athletic Association Division I Team. The Journal of Strength and Conditioning Research, 20(1), 177–183. Stockbrugger, B.A. and Haennel, R.G. (2001). Validity and reliability of a medicine ball explosive power test. Journal of Strength and Conditioning Research, 15, 431–438. Stølen, T., Chamari, K., Castagna, C. and Wisløff, U. (2005). Physiology of soccer. Sport medicine, 35(6): 501-536. StrØyer, J., Hansen, L. and Klausen, K. (2004). Physiological profile and activity pattern of young soccer players during match play. Medicine and Science in Sports and Exercise, 36(1), 168–174. 114 Nogomenta akademija HNS-a Teorija treninga UEFA A; Sporiš, Jovanović, Kubla 2010. Tan, B. (1999). Manipulating resistance training program variables to optimize maximum strength in men: A review. Journal of Strength and Conditioning Research, 13, 189–304. Tanner, J.M. Growth at Adolescence. London, Great Britain: Blackwell Scientific Publications. 1962. Teichelman, T. (1995). Pattern Running for the Soccer Athlete. Strength and Conditioning, 17(5), 64–66. Toji, H., Suei, K. and. Kaneko, M. (1997). Effects of the combined training loads on relations among force, velocity and power training. Canadian Journal of Applied Physiology, 22, 328– 336. Tomlin, D. and Wenger, H. (2001). The relationship between aerobic fitness and recovery from high intensity intermittent exercise. International Journal of Sports Medicine, 31(1), 1– 11. Tumilty, D. (1993). Physiological characteristics of elite soccer players. Sports Medicine, 16, 80–96. Tumilty, D. (1993). The physiology of soccer. National Sports Research Centre. Canberra, Australia: Australian Sports Commission, pp. 1–24. Vanderford, M.V., Meyers, M.C., Skelly, W.A., Stewart, C. and Hamilton, K.L. (2004). Physiological and Sport-Specific Skill Response of Olympic Youth Soccer Athletes. The Journal of Strength and Conditioning Research, 18(2), 334–342. Verheijen, R. (1997). Handbuch für Fussballkondition. BPF, Versand, Leer. Verkhoshanski, T. (1973). Speed strength preparation and development of strength endurance of athletes in various specializations. Soviet Sports Revue, 21, 120–124. Vittori, C. (1995). Monitoring the training of the sprinters. New Studies in Athletics, 10(3): 39-44. Vučetić, V., Šoš, K. & Rocak, A. Fleksibilnost nogometaša. U D.Milanovič & I. Jukić (ur.), Kondicijska priprema sportaša 2003, ˝12. Zagrebački sportski sajam sporta i nautike ˝(str. 404-412).Zagreb: Kineziološki fakultet, Sveučilište u Zagrebu i Zagrebački sportski savez. 115 Nogomenta akademija HNS-a Teorija treninga UEFA A; Sporiš, Jovanović, Kubla 2010. Wang, J. (1995). Physiological Overview of Conditioning Training for College Soccer Athletes. Strength and Conditioning, 17(4), 62–65. Wang, J. (1995). Physiological overview of conditioning training for college soccer athletes. Strength Conditioning, 17(4), 62–65. Wang, J. and Wiese-Bjornstal, D. (1994). Mechanical and Anatomical Analysis of the Soccer Instep Shot. Strength and Conditioning, 16(6), 34–38. Wardle, H. (1992). Stength training for soccer. National Strength & Conditioning Association Journal, 14(1), 72–74. Weineck, J. (1999). Optimales Fussballtraning. Nürberg: Spitta- Veri. Weineck, J. (2000). Optimales Traning. Nürberg: Spitta- Veri. Weir, J.P., Wagner, L.L. and Housh, T.J. (1994). The effect of rest interval length on repeated maximal bench presses. Journal of Strength and Conditioning Research, 8, 58–60. Weltman, A. (1995). The Blood Lactate Response to Exercise. Champaign, IL: Human Kinetics. Whitney, E., Moore, G., Hickey, M. and Reiser, R.F. (2005). Comparison of Two Twelve Week Off-Season Combined Training Programs on Entry Level Collegiate Soccer Players' Performance. The Journal of Strength and Conditioning Research, 19(4), 791–798. Williams, A.M., and T. Reilly. Talent identification and development in soccer. J. Sports Sci. 18:657–667. 2000. Williford, H.N, M Scharff-Olson, W.J Duey, S Pugh, and J.M Barksdale. Physiological status and prediction of cardiovascular fitness in highly trained youth soccer athletes. J. Strength Cond. Res. 13:10–15. 1999. Williford, H.N., M. Scharff-Olson, W.J. Duey, S. Pugh, and J.M. Barkdale. Physiological status and prediction of cardiovascular fitness in highly trained youth soccer athletes. J. Strength Cond. Res. 13:(1) 10–15. 1999. 116 Nogomenta akademija HNS-a Teorija treninga UEFA A; Sporiš, Jovanović, Kubla 2010. WislØff, U., C. Castagna, J. Helgerud, R. Jones, and J. Hoff. Maximal squat strength is strongly correlated to sprint-performance and vertical jump height in elite soccer players. Br. J. Sports Med. 38:285–288. 2004. Wisloff, U., J. Helgerud, and J. Hoff. Strength and endurance of elite soccer players. Med. Sci. Sports Exerc. 30:462–467. 1998. Wittich, A., M.B. Oliveri, E. Rotemberg, and C. Mautalen. Body composition of professional football (soccer) players determined by dual x-ray absorptiometry. J. Clin. Dens. 4:51–55. 2001. Wragg, C., N. Maxwell, and J. Doust. Evaluation of the reliability and validity of a soccer specific field test of repeated sprint ability. Eur. J. Appl. Physiol. 83:77–83. 2000. Yap, C.W, L.E. Brown, and G. Woodman. Development of speed, agility, and quickness for the female soccer athlete. Strength Cond. J. 22:9–12. 2000. Young, W., and J. Pryor. Resistance training for short sprints and maximum-speed sprints. Strength Cond. J. 23:7–13. 2001. Young, W.B., G.J. Wilson, and C. Byrne. A comparison of drop jump training methods: Effects of leg extensors Strength qualities and jumping performance. Int. J. Sports Med. 20:295–303. 1999. 117 Nogomenta akademija HNS-a
© Copyright 2024 Paperzz
