Suplementacija plivača Iako većina plivačkih natjecanja traje samo nekoliko minuta plivanje svrstavamo u sportove izdržljivosti. Uobičajeni plivački tjedan podrazumijeva uglavnom dva sata treninga u bazenu prije podne , dva sata poslije podne i trening u teretani nekoliko puta tjedno. Tjedno se trenira 6-12 puta i prepliva 30-60 kilometara. Cilj treninga je razviti fizičku spremnost, tehniku i natjecateljsku strategiju. Ne ulazeći na ovom mjestu u samu metodu i vrstu treninga, neosporno je kako vrhunski plivači treniraju kombinirane aerobne i anaerobne treninge 20-30 sati tjedno. Ovako naporni treninzi veliki su fizički izazov i zahtijevaju unos od 3000-6000 kcal dnevno, a u pripremnim periodima i više. Da bi se podmirio ovako visoki kalorijski deficit i ispunili zahtjevi napornih treninga potreban je pažljivo osmišljeni prehrambeni plan koji mora osigurati dovoljno energije i adekvatnu hidrataciju. Odstupanje od planirane prehrane čak i na samo nekoliko dana ozbiljno će potkopati priliku za dobar rezultat. Dodaci prehrani sastavni su dio plana prehrane i njihova je uloga pratiti energetske zahtjeve treninga i omoguće maksimalnu izvedbu, brži oporavak i u konačnici bolje rezultate na natjecanja. Tri najvažnija zahtjeva koje plivanje stavlja pred sportsku prehranu jesu: Ostati hidratiziran ( HIDRATIZACIJA ) Osigurati dovoljno ugljikohidrata za mišićno gorivo ( PUNJENJE ) Što brže se oporaviti nakon treninga. ( OPORAVAK ) Pravilna primjena ovih zahtjeva omogućit će plivaču da izvuče maksimalnu korist od treninga i ostvari najbolje rezultate u bazenu. 1. Hidratizacija Neupućenima bi se moglo učiniti da hidratizacija ne bi trebala biti problem plivačima jer su većinu treninga u bazenu , okruženi vodom. To je daleko od istine. Gubitak tekućine znojenjem najveća je prijetnja izvedbi na treningu. Vježbe visokog intenziteta, izlaganje visokim temperaturama i vlagi koje vladaju u bazenima uzrokuju značajan gubitak tekućine i natrija u obliku znoja. MeĎutim mokar čovjek u bazenu, rijetko je svjestan gubitka tekućine putem znojenja i zapravo ne nadoknaĎuje izgubljenu tekućinu tijekom treninga. Dokazano je da se izdržljivost na treningu smanjuje već kod gubitka tekućine od 2%, a gubitak tekućine od 5% tjelesne težine može smanjiti kapacitet izvedbe čak i za 30%. Dodatnu komplikaciju predstavlja i osjećaj žeĎi koji se javlja kad je već kasno i nakon što je izgubljena već značajna količina tekućine i zapravo je nastupila dehidracija. Srećom, planiranim i discipliniranim planom unosa tekućine, prije, tijekom i nakon treninga ,moguće je izbjeći dehidraciju. 2. Punjenje Dugotrajni plivački treninzi ovise o dovoljnom unosu ugljikohidrata kao goriva za mišićni rad. Ugljikohidrati kao izvor energije u našem tijelu postoje u dvije forme: kao glukoza ( monosaharid - jednostavni šećer) u našem krvotoku kao glikogen ( polisaharid glukoze – složeni šećer ) pohranjen u jetri i mišićima Zalihe ugljikohidrata u tijelu relativno su male i ograničene. Organizam potpuno "napunjen" ugljikohidratima ima cca 40 kcal energije u obliku glukoze u krvi i oko 1900 kcal u obliku glikogena. Dobar plivački trening u bazenu ili u teretani može ozbiljno načeti rezerve glikogena, a s obzirom da se trening ponavlja dan za danom , postaje potpuno jasno da će bez dovoljne konzumacije ugljikohidrata (punjenja glikogenskih rezervi ) tijelo vrlo brzo ostati bez zaliha glikogena i goriva za mišićni rad. U trenutku kada se potroši glikogen iz mišića, organizam počinje koristiti glikogen iz jetre kako bi održao razinu glukoze u krvi. MeĎutim, u trenutku kad se potroše i jetrene zalihe glikogena razina glukoze u krvi pada, nastupa umor i iscrpljenost, a mogućnost izvedbe dramatično pada. Dakle, od najveće je važnosti svaki trening započeti s maksimalnim zalihama energije ( punim glikogenskim rezervama ) i dodatno dopunjavati organizam ugljikohidratima tijekom treninga kako bi se održala razina glukoze u krvi, te na taj način smanjilo pražnjenje glikogenskih rezervi i odložila pojava umora i produžila izdržljivost na treningu. 3. Oporavak Naporni plivački treninzi ne troše samo zalihe glikogena nego i mišiće. Mišići se uslijed napornog vježbanja troše i razgraĎuju što zahtjeva adekvatan oporavak i regeneraciju. Naravno, plivači osim oporavka žele i sve bolju mišićnu adaptaciju na sve teže treninge kako bi se u konačnici postigao vrhunski rezultat. Oporavak je proces koji obuhvaća: obnovu glikogenski rezervi ugljikohidratima popravak i izgradnju novog mišićnog tkiva rehidraciju organizma Pravilnim oporavkom plivač zapravo valorizira svoje naporne treninge i priprema organizam za slijedeći trening. Zbog toga se oporavak smatra izuzetno važnim elementom treninga u strateškoj pripremi za natjecanja. Tijelo je spremno za oporavak odmah po izlasku iz bazena ali proces oporavka neće krenuti ako organizam ne opskrbimo potrebnim nutrijentima. Suplementacija plivača - Prije i tijekom treninga Suplementacija u plivačkom treningu Prije treninga Ukoliko želi odraditi uspješan trening plivač prije treninga mora povesti računa o dvije stvari: Započeti trening potpuno hidratiziran Započeti trening s punim zalihama glikogena 1. Započeti trening potpuno hidratiziran Ukoliko se ne nadoknadi tekućina i natrij izgubljeni na prethodnom treningu vjerojatno će nastupiti dehidriracija na slijedećem. Svaki trening potrebno je početi potpuno hidratiziranog organizma. IzmeĎu treninga i tijekom dana potrebno je piti dovoljno tekućine a neposredno prije treninga treba obavezno popiti još 0,5l vode ili još bolje sportskog napitka. Stupanj rehidracije moguće je utvrditi provjerom boje urina prije treninga. Urin mora biti svjetlo-žute boje, ukoliko je tamniji , potrebno je unesti još tekućine. 2. Započeti trening s punim zalihama glikogena Većini plivača prvi trening počinje već u 5 ili 6 sati ujutro. Malo njih podnosi obilan doručak tako rano i neposredno prije odlaska na bazen, a prilično nepraktično je ustati se sat ranije. Zbog toga mnogi plivači dolaze na trening praznih energetskih zaliha jer se glikogenske rezerve prirodno prazne u snu tijekom noći. S minimalnim rezervama energije na raspolaganju nemoguće je očekivati uspješan trening. Na sreću postoje načini koji pomažu plivaču da na trening stigne pun neophodnih ugljikohidrata. Prva stvar koju treba učiniti ako je trening ujutro jest konzumirati obrok bogat ugljikohidratima večer prije. Rano ujutro prije treninga moguće je pojesti npr. pecivo ili tost sa marmeladom i voćnim sokom. Nekim plivačima ne odgovara kruta hrana tako rano ujutro, pa će „shake“ bogat ugljikohidratima ili voćni frape poslužiti jednako dobro. Ako ni to nije moguće iz nekih razloga, važno je barem pojesti energetsku pločicu, gel ili energetske bombone na putu od kuće do treninga. Dobro je sve to zaliti i sa nekoliko gutljaja sportskog napitka ili barem vode. Tijekom treninga Za vrijeme treninga važna je kontrola tekućine izgubljene znojenjem ( radi pravilne rehidracije ) i punjene energetskih zaliha ugljikohidratima. Rehidrirati organizam i puniti ga ugljikohidratima tijekom treninga Već smo spomenuli da tijekom treninga organizam gubi tekućinu i natrij kroz znojenje, dok istovremeno izgara ograničene zalihe ugljikohidrata. Ovi procesi vode do umora i iscrpljenosti,a u konačnici do nekvalitetnog treninga i slabijeg rezultata. Sistematskom nadoknadom izgubljene tekućine, natrija i ugljikohidrata tijekom treninga moguće je odgoditi umor i povećati kvalitetu izvedbe. Plivač to može učiniti tako da tijekom treninga izmeĎu plivačkih setova (ili izmeĎu serija u teretani) iskoristi priliku za rehidraciju i punjenje. Obična voda ili sportski napitci? Sportski napitak poput PowerBar-ovog Energizer-a koji izmeĎu ostalog sadrži ugljikohidrate i natrij puno je bolji izbor od obične vode. Prednosti sportskih napitaka u odnosu na vodu su brojne. Sportski napitak sadrži ugljikohidrate koji pune mišiće i daju dodatnu energiju. Sportaši lakše konzumiraju veću količinu tekućine ako je zaslaĎena što je slučaj kod sportskih napitaka koji sadrže ugljikohidrate. Sportskih napitci bogati su natrijem i ugljikohidratima i omogućuju bržu apsorpciju tekućine nego što je to slučaj kod obične vode. Natrij u sportskim napitcima potiče želju za kontinuiranom konzumacijom tekućine tijekom treninga Natrij omogućava da organizam zadrži unesenu tekućinu. S druge strane, obična voda ne puni mišiće ugljikohidratima i ne daje energiju. Može zavarati sportaševa osjetila i smanjiti osjećaj žeĎi iako zapravo ne zadovoljava potrebu za tekućinom i može uzrokovati gubitak tekućine kroz urin ili znoj iako organizam još zapravo nije potpuno rehidriran. Zbog navedenih razloga, za plivače je mnogo bolje konzumirati 1,2-2,4 dcl sportskog napitka svakih 15-20 minuta za vrijeme treninga. To u praksi znači 5-6 gutljaja svakih 15 minuta jer gutljaj je oko 0,3 dcl. Druga opcija za punjenje i rehidraciju u stankama treninga je konzumacija energetskog gela sa vodom. Takav energetski gel mora obavezno sadržavati natrij i ugljikohidrate uz ostale sastojke. PowerBar Energy Gel odličan je izbor i preporuča se njegova konzumacija svakih 20-45 minuta. I na kraju ako tijekom treninga doĎe do pojave gladi dobro je uzeti komadić energetske pločice bogate ugljikohidratima. Kako kontrolirati količinu tekućine izgubljene znojenjem? Dehidracija smanjuje sposobnost izvedbe. Ostati hidratiziran za vrijeme treninga ili takmičenja preporuka je najviših autoriteta u sportskoj medicini. American College of Sports Medicine preporuča sportašima da konzumiraju onu količinu tekućine koju troše znojenjem. U grubom izračunu to je 4-8 dcl tekućine na svaki sat treninga, konzumirano u što manjim i što češćim porcijama. ( 1,2-2,4 dcl svakih 15 min ) MeĎutim, ova preporuka predstavlja samo orijentacijsku količinu zbog toga što potrebe za količinom tekućine mogu značajno varirati jer ovise o mnogim faktorima kao što su masa pojedinca, vrsta i duljina treninga, uvjeti i temperatura u bazenu itd... Zbog toga je metoda izračuna količine tekućine koja se troši znojenjem ( sweat rate ) najbolji pristup za odreĎivanje potrebe za tekućinom. Uz to je i prilično jednostavna i može sa koristiti i na treningu i u različitim uvjetima bazena. Sweat rate se izračunava tako da se plivač izvaže prije treninga i odmah nakon treninga. Na razliku kilaže treba dodati konzumiranu tekućinu tijekom treninga i zbroj konzumirane tekućine i razlike u kilaži predstavlja sweat rate. Na svakom slijedećem treningu plivač će korigirati unos tekućine u odnosu na sweat rate i na taj način minimalizirati mogućnost dehidracije. Vaganje prije i poslije treninga je najvažniji element u praćenju učinkovitosti hidratizacije. Važno je zapamtiti, cilj je izbjeći dehidraciju, a to znači ne izgubiti više od 2% tjelesne težine tijekom treninga ili takmičenja. Ako je gubitak tjelesne težine veći potrebno je učiniti svjesni napor kako bi se povećao unos tekućine i spriječila dehidracija. Suplementacija plivača - Nakon treninga Nakon treninga Nakon svakog treninga najvažniji je što brži oporavak. Sav napor učinjen tijekom treninga valorizira se u fazi oporavka. Sportaš koji svjesno vodi brigu o oporavku izvući će punu korist od prethodnog treninga i biti spreman za slijedeći. Ukoliko pak zanemari važnost oporavka, nastupit će umor i slijedeći trening neće biti na potrebnoj razini. Tijelo je spremno započeti s oporavkom odmah nakon završetka treninga ukoliko su mu na raspolaganju dovoljne količine slijedeća tri nutrijenta: ugljikohidrata za popunu glikogenskih rezervi proteina za „popravak“ i izgradnju mišićnog tkiva tekućine s natrijem za efikasnu rehidraciju 1. Ugljikohidrati Kako bi se ubrzalo punjenje glikogenskih rezervi potrebno je konzumirati oko 2g ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine unutar 2,5 sata po završenom treningu. Navedenu količinu moguće je unijeti češćim konzumiranjem manjih količina unutar zadanog vremena ili rasporediti u najmanje 2 obroka. U tom slučaju, prvi obrok trebao bi biti unutar 30 minuta nakon treninga i to po mogućnosti u tekućem obliku, a drugi može biti klasičan ( obrok bogat tjesteninom, rižom i sl.) 2 sata kasnije. 2. Proteini Drugi, ali ne manje važan, dio oporavka je „popravak“ i izgradnja mišićnog tkiva. Mišići su graĎeni od proteina, a proteini od aminokiselina. Proteini uneseni hranom, probavom se razlažu na sastavne dijelove - aminokiseline. Razložene aminokiseline stvaraju tjelesne proteine koje mišići koriste za regeneraciju i izgradnju. Konzumiranje 15-25 grama proteina, što je moguće prije nakon treninga, osigurat će aminokiseline potrebne za „popravak“ mišićnog tkiva oštećenog tijekom treninga i izgradnju novih mišića kao adaptaciju na odraĎeni trening. 3. Tekućina i natrij Čak i kad se konzumiraju napitci tijekom treninga moguće je više tekućine izgubiti nego unijeti. Zato je poželjno izvagati se prije i poslije treninga kako bi se utvrdio neto gubitak tekućine. Izgubljenu tekućinu treba što prije nadomjestiti. Preporuča se postepeni unos od 1,5 l sportskog regeneracijskog napitka ili vode na svaki kilogram izgubljene tjelesne težine. Ukoliko koristite vodu a ne sportske napitke pobrinite se o unosu natrija iz nekog drugog izvora ( npr. soli ) i unosite ga zajedno s vodom. Rehidracija će biti puno učinkovitija ako je natrij u tekućini koju se konzumira dok se organizam oporavlja ( npr. sportskim napitcima ) i u obroku nakon treninga. Ako je gubitak tekućine tijekom treninga konstantno veći od 2% plivačeve tjelesne težine neophodno je povećati unos tekućine tijekom i izmeĎu treninga kako bi se izbjegla dehidracija. Praktični savjeti 20-30 sati treninga tjedno, plus odlasci i dolasci na bazen, plivačima često ne ostavlja dovoljno vremena za kvalitetnu pripremu obroka i meĎuobroka potrebnih za efikasan oporavak. Ali, na sreću, postoje praktični savjeti koje većina plivača može primijeniti nakon treninga za brz i kvalitetan oporavak. Dovoljno je uzeti PowerBar Recovery Drink ( ili napitak sličnog sastava ) što prije, najbolje odmah po izlasku iz bazena. Potrebno je samo usuti prah u bočicu iz koje je tijekom treninga konzumiran izotoničko-energetski napitak, dopuniti vodom, promiješati i popiti. Na taj način osigurani su ugljikohidrati, proteini, tekućina i natrij. Sve što organizmu treba kako bi tijelo započelo sva tri procesa oporavka – punjenje glikogena, rehidraciju i „popravak“ mišićnog tkiva. Nakon toga, čim plivač doĎe kući, treba pojesti obrok bogat ugljikohidratima i popiti potrebnu količinu tekućine. Ako nakon treninga nema mogućnosti za takav obrok ( zbog škole, faksa ili posla ) može ponijeti svoj „shaker“ s omiljenom proteinskougljikohidratnom mješavinom i lagano „pijuckati“ putem. Plivač ne smije dozvoliti da ga glad uhvati nespremnog. Uvijek kod sebe treba imati barem energetske pločice, gel ili bombone. Kako bi se ubrzao oporavak nakon treninga što prije je potrebno konzumirati ugljikohidrate, proteine i tekućinu. Suplementacija za vrijeme plivačkih meeting-a Duljine plivačkih meeting-a prilično variraju. Mogu trajati jedan dan, nekoliko dana ili čak tjedana (kao npr. Olimpijske igre). Nije jednostavno prilagoditi plan prehrane i hidratizacije tako zahtjevnom rasporedu meeting-a. Smanjenje intenziteta treninga zahtjeva smanjenje kalorijskog unosa. Smanjenje intenziteta treninga prije meeting-a uobičajena je praksa. Razina glikogena u mišićima raste uslijed manje potrošnje i više odmora. MeĎutim, da bi se potpuno napunile glikogenske rezerve neophodno je i povećati količinu ugljikohidrata u prehrani . Preporuča se unos od 7-10 g ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine tijekom 24 sata prije natjecanja. Ukoliko je period odmora i treninga niskog intenziteta dulji, potrebno je obratiti pažnju i smanjiti ukupan kalorijski unos hrane kako bi se izbjeglo stvaranje masnog tkiva. Općenito, plivačka takmičenja zahtijevaju manji unos kalorija, nego uobičajeni režim treninga. To zapravo znači da će plivač tijekom duljeg meeting-a punjenje glikogena i rehidraciju izvršavati s manjim kalorijskim unosom nego na treningu. Punjenje i hidratizacija prije trke Na sam dan natjecanja plivačima se preporuča ugljikohidratima bogat obrok 2-4 sata prije zagrijavanja. Važno je birati poznatu hranu baziranu na iskustvima prijašnjih meeting-a. Ne smije se jesti proteinska hrana koja se sporo probavlja, masna hrana, niti hrana prebogata vlaknima. Ni plivači koji imaju želučane tegobe ili nervozu prije trke ne bi trebali preskočiti obrok. Umjesto čvrste hrane njima se preporučaju tekući ugljikohidrati, mealreplacement ili voćni smoothie. Da bi bio siguran da je dovoljno hidratiziran, plivač bi trebao popiti 4-6 dcl sportskog napitka ili vode 2-3 sata prije zagrijavanja, a nastaviti s laganim „pijuckanjem“ tijekom i nakon zagrijavanja provjeravajući dali je boja urina zadovoljavajuće svijetlo-žuta. Punjenje, hidratizacija i oporavak za vrijeme i nakon meeting-a Tijekom i nakon zagrijavanja, kao i izmeĎu utrka tijekom meeting-a, važno je ostati hidratiziran i punih glikogenskih rezervi. Plivač bi trebao piti napitke bogate ugljikohidratima i jesti manje količine lako probavljive ugljikohidratne hrane. Dobar izbor su sportski napitci, voće, pahuljice, lagani sandwich,energetski gelovi, sportske pločice ili bomboni. Najvažnije je nakon svake utrke što prije pokrenuti proces oporavka. To znači: punjenje ugljikohidratima, tekućina i natrij za rehidraciju i nešto proteina za regeneraciju mišićnog tkiva. Što prije plivač unese navedene nutrijente prije započinje proces oporavka. Uobičajeni meeting najčešće se sastoji od jutarnjih utrka i popodnevnog finala. U tom slučaju najbolje je odmah poslije prijepodnevnog dijela takmičenja pojesti obrok baziran na ugljikohidratima. Nakon ručka dobro je odmoriti se ili malo odspavati, a zatim pojesti ugljikohidratni snack i dovoljno tekućine prije večernjeg finala. Naravno, nakon zadnje utrke u danu potrebno je na već opisani način što prije pokrenuti proces oporavka i završiti dan obrokom bogatim ugljikohidratima. Umjesto zaključka Kako bi ostvario svoj maksimalni potencijal i izvukao najviše od treninga i vrhunske rezultate na takmičenjima plivač se mora pridržavati nekoliko vrlo važnih nutricionističkih pravila. Mora stalno voditi brigu o hidratizaciji i puniti se ugljikohidratima tijekom treninga i takmičenja, te što prije pokrenuti proces oporavka izmeĎu i poslije utrka i naravno, nakon svakog treninga. PowerBar-ovi proizvodi osmišljeni su tako da sportašima, pomognu i olakšaju punjenje, rehidraciju i oporavak. I za kraj nekoliko prehrambenih savjeta za svakodnevnu prehranu plivača: Težiti dobro izbalansiranim obrocima sa širokim izborom ugljikohidrata, nemasnim proteinima i zdravim masnoćama Ugljikohidrati trebaju predstavljati glavninu prehrane Piti što ranije. Svako jutro nakon ustajanja popiti veliku čašu vode Držati visoki energetski nivo: jesti 5-6 malih obroka dnevno