ΕΔΩ

ΕΡΕΥΝΗΤΙΚΗ ΕΡΓΑΣΙΑ Β΄ΛΥΚΕΙΟΥ
ΓΕΝΙΚΟ ΕΚΚΛΗΣΙΑΣΤΙΚΟ ΛΥΚΕΙΟ – ΓΥΜΝΑΣΙΟ
ΦΛΩΡΙΝΑΣ
ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΥΓΕΙΑ
Ομάδα εργασίας μαθητών
ΙΩΑΝΝΟΥ ΝΙΚΟΛΑΟΣ
ΤΡΟΚΑΣ ΠΑΡΑΣΚΕΥΑΣ
ΧΑΤΖΗΛΙΑΣ ΧΡΗΣΤΟΣ
Υπεύθυνος εκπαιδευτικός
ΤΣΙΡΗΣ ΜΙΧΑΗΛ
2013-2014
1
ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΥΓΕΙΑ
ΕΙΣΑΓΩΓΗ.
Στα πλαίσια του μαθήματος της ερευνητικής εργασίας οι μαθητές της Β΄
τάξης του Εκκλησιαστικού Λυκείου Φλώρινας για το σχολικό έτος 20132014 ασχοληθήκαμε με το θέμα «άσκηση και υγεία». Για να
πραγματοποιηθεί αυτή η εργασία το υλικό που χρησιμοποιήσαμε είναι
από πηγές στο διαδίκτυο ,από βιβλία-περιοδικά, επισκέψεις σε χώρους
σχετικού ενδιαφέροντος και συνεντεύξεις ατόμων που μπορούσαν να μας
διαφωτίσουν επαρκώς σε συγκεκριμένα ερωτήματα.
Την Ομάδα εργασίας απαρτίζουν οι μαθητές:
ΤΡΟΚΑΣ ΠΑΡΑΣΚΕΥΑΣ
ΧΑΤΖΗΛΙΑΣ ΧΡΗΣΤΟΣ
ΙΩΑΝΝΟΥ ΝΙΚΟΛΑΟΣ
Υπεύθυνος εκπαιδευτικός: ΤΣΙΡΗΣ ΜΙΧΑΗΛ
ΠΕΡΙΛΗΨΗ .
Σκοπός της συγκεκριμένης εργασίας είναι μέσα από τα επιμέρους θέματα
που θέσαμε προς διερεύνηση να αναδείξουμε την προσωπική σκέψη,
δημιουργικότητα- φαντασία , πρωτοβουλία του κάθε ατόμου ξεχωριστά
και συγχρόνως να δημιουργηθούν οι προϋποθέσεις ώστε να
αναπτυχθούν δεσμοί συλλογικότητας και ομαδικής συνεργασίας.
Πιο ειδικά τώρα σκοπός μας είναι μέσα από την έρευνα να μάθουμε και
να ανακαλύψουμε τι είναι η άσκηση (φυσική δραστηριότητα) ,ποια η
επίδραση της στην υγεία του ανθρώπου και πως μπορεί αυτή να
βελτιώσει την ποιότητα ζωής μας ή και ακόμη να δώσει λύσεις σε
προβλήματα υγείας. Τέλος επιδίωξή μας είναι μέσα από της πληροφορίες
και συμπεράσματα που θα καταγράψουμε να μεταφέρουμε το μήνυμα ότι
η άσκηση (φυσική δραστηριότητα) πρέπει να γίνει βιωματική ανάγκη
κάθε ανθρώπου για την προαγωγή και διαφύλαξη της υγείας του.
2
ΘΕΜΑΤΑ ΚΑΙ ΕΡΩΤΗΜΑΤΑ ΜΕ ΤΑ ΟΠΟΙΑ ΘΑ ΑΣΧΟΛΗΘΟΥΜΕ:
ΑΣΚΗΣΗ-ΦΥΣΙΚΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ
1.Τι είναι η άσκηση (φυσική- σωματική δραστηριότητα ).
2.Τι είναι ο αθλητισμός ποια η διαφορά των δύο εννοιών.
3.Κίνηση άσκηση μια μαγική διαδικασία.
3.Τι εννοούμε με τον όρο υγεία.
4.Βασικά είδη ασκήσεων
α. Αερόβια-Αναερόβια άσκηση.
β. Ισοτονική-ισομετρική άσκηση.
5.Είδη μυών
6.Υγεία.
6.Φυσική κατάσταση και καθημερινότητα.
7.Επίδραση και οφέλη της άσκησης για την υγεία μας.(σωματική).
8.Ειδική γυμναστική για πρόληψη και αποκατάσταση ορθοπεδικών
προβλημάτων.
α. Παθήσεις σπονδυλικής στήλης και μέσης.
β. Οστεοπόρωση.
9.Ψυχολογικά οφέλη. (επίδραση της άσκησης στο άγχος και κατάθλιψη).
10.Η σωστή αναπνοή μας χαλαρώνει και μας ξεκουράζει.
11.Άσκηση και παχυσαρκία.
α. Πίνακας θερμιδικής κατανάλωσης ανά άθλημά.
β. Άσκηση για απώλεια βάρους.
3
12.Παιχνίδι και άσκηση συμβάλουν στην σωματική και πνευματική
ολοκλήρωση του παιδιού.
13.Φυσική δραστηριότητα-άσκηση και Τρίτη ηλικία.
14.Doping.
15.Κάπνισμα-Αλκοόλ και άσκηση.
16.Περιορισμοί και αντενδείξεις στις ασκήσεις- φυσικές δραστηριότητες.
17.Πόσο και τι πρέπει να περιλαμβάνει ένα πρόγραμμα άσκησης.
18.Προγράμματα για ειδικές κατηγορίες ατόμων.
19.Γιατί δεν γυμνάζονται οι άνθρωποι.
20.Βιβλιογραφία.
ΑΣΚΗΣΗ (ΦΥΣΙΚΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ)
ΑΣΚΗΣΗ. Με τον όρο άσκηση (σωματική- φυσική ) εννοούμε κάθε
δραστηριότητα του ανθρώπου η οποία εμπεριέχει οποιασδήποτε μορφής
κίνηση και ενεργοποιεί με τη σειρά της
το μυϊκό και
καρδιοαναπνευστικό σύστημα. Με άλλα λόγια είναι η κάθε κίνηση που
κάνουμε προκειμένου να διεκπεραιώσουμε τις καθημερινές μας
υποχρεώσεις είτε αυτές αφορούν την εργασία μας-την προσωπική
εξυπηρέτησή μας ή τι διασκέδασή μας.
4
ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΣ (προπόνηση ). Είναι η συστηματική σωματική
καλλιέργεια και δράση η οποία χρησιμοποιεί συγκεκριμένο τρόπο ,ειδική
μεθοδολογία, παιδαγωγική και προπονητική με σκοπό την μέγιστη
σωματική απόδοση, και στοχεύει σε κάποιο συγκεκριμένο αποτέλεσμα ,
που μπορεί να είναι η κατάκτηση της νίκης ή επίτευξη κάποιου ρεκόρ.
ΔΙΑΦΕΡΕΙ Η ΑΣΚΗΣΗ ΑΠΟ ΤΟΝ ΑΘΛΗΤΙΣΜΟ ;
Οι δύο αυτές έννοιες είναι σχεδόν ταυτόσημες έχουν πολλά κοινά σημεία
αλλά και μια σημαντική διαφορά τον << ανταγωνισμό>>.
Με την σωματική άσκηση στοχεύουμε πρωτίστως στην βελτίωση της
υγείας μας και της φυσικής μας κατάστασης που έχει άμεσο θετικό
αντίκτυπο στην καθημερινότητά και στην ποιότητα ζωής μας . Ενώ στον
αθλητισμό (προπόνηση) απώτερος στόχος μας είναι η επίτευξη της νίκης
απέναντι σε κάποιο αντίπαλο-ομάδα και η επίτευξη ενός ρεκόρ π.χ.
χρονόμετρο ή κάποιος άλλος τρόπος μέτρησης της επίδοσης .Σ’ αυτό το
σημείο ακριβώς εντοπίζεται και η διαφορά των δύο όπου το δεύτερο
λόγω των στόχων του αποκτά ανταγωνιστικό-συναγωνιστικό
χαρακτήρα.
ΜΟΡΦΕΣ ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΥ : (Ερασιτεχνικός
,Μαζικός, Φυσικές δραστηριότητες, Παιχνίδια, )
,Επαγγελματικός
ΑΣΚΗΣΗ = ΚΙΝΗΣΗ =ΥΓΕΙΑ
ΚΙΝΗΣΗ. Συμπερασματικά μπορούμε να πούμε ότι ακρογωνιαίος λίθος
της άσκησης είναι η κίνηση ,και για να εξηγηθεί η έννοια της κίνησης –
άσκησης έχουν αναπτυχθεί τρεις θεωρίες.
α) Οι αθλητικές ασκήσεις έχουν λατρευτικές ρίζες. (Carl Dien)
β) Οι σωματικές ασκήσεις είναι φυσική συνέπεια των διαδικασιών της
εργασίας και της παραγωγής (Μαρξιστική θεωρία )
γ) Η άσκηση είναι μια εκδήλωση ενστικτωδών κινήσεων. ( ΗΘΟΛΟΓΙΑ ,
konrad Lorenz , David Sanson , Friedrich Eppensteir ) .
5
ΚΙΝΗΣΗ –ΑΣΚΗΣΗ ΜΙΑ ΜΑΓΙΚΗ ΔΙΑΔΙΚΑΣΙΑ .
Πως λειτουργούν οι μύες:
Ο μυϊκός ιστός είναι η βιολογική μηχανή, με την οποία η χημική ενέργεια
μετατρέπεται σε μηχανικό έργο υπεύθυνα για την παραγωγή αυτής της
ενέργειας που θα δώσει στη συνέχεια την μυϊκή σύσπαση είναι τα
μιτοχόνδρια αυτή είναι η βασική τους λειτουργία και γι αυτό άλλωστε
ονομάζονται και γεννήτριες των μυών. Τα μιτοχόνδρια είναι
τοποθετημένα ανάμεσα στα μυονίδια ώστε η ενέργεια που παράγεται να
πηγαίνει κατευθείαν εκεί που χρειάζεται. Τα μιτοχόνδρια αποτελούνται
από ένα σύνολο ενζύμων που βοηθούν στην διεξαγωγή χημικών
αντιδράσεων, που μετατρέπουν την ενέργεια που προσλαμβάνουμε από
την τροφή στο ενεργειακό «νόμισμα» του σώματος, σε ένα μόριο που
ονομάζεται
τριφοσφωρική
αδενοσίνη
ή
αλλιώς
ATP.
Για να μπορέσει ο μυς να συσταλεί πρέπει πρώτα να υπάρχει
διαθεσιμότητα σε ιόντα Ασβεστίου (Ca) . Χρησιμοποιώντας αυτά , ο
εγκέφαλος δίνει το ερέθισμα (νευρική ώση) στον μυ για συστολή με τη
νευρική ίνα. Στη συνέχεια απαιτείται ποσότητα τριφοσφωρικής
αδενοσίνης (ΑΤΡ). Η ΑΤΡ αποτελεί το «ενεργειακό νόμισμα» του
οργανισμού, και μόνο με αυτό μπορούν να γίνουν οι λειτουργίες του.
Εφόσον υπάρχει αυτή, τότε ο μυς την χρησιμοποιεί για να πάρει την
ενέργεια που χρειάζεται , και να κάνει την συστολή του. Ενέργεια όμως
από ΑΤΡ χρειάζεται και για τη χαλάρωση του μυ, προκειμένου να γίνει
και η επόμενη συστολή .Εάν δεν υπάρχει διαθέσιμο ΑΤΡ σε συνδυασμό
με την έλλειψη ηλεκτρολυτών (απαιτούνται για τα νευρικά σήματα) που
παρατηρείται κυρίως μετά από επίπονες και εξαντλητικές προσπάθειες
παρατηρείται μυϊκή ακαμψία, δηλαδή οι μύες δεν χαλαρώνουν και
μπορεί να παρουσιάζουν κράμπες, οι μύες βρίσκουν ενέργεια για να
συσταλούν, αλλά δεν βρίσκουν ενέργεια για να χαλαρώσουν. Οι
ηλεκτρολύτες λοιπόν , κρίνονται απαραίτητη για την ομαλή λειτουργία
του νευρικού και μυϊκού συστήματος. Το καλοκαίρι, κατά το οποίο με
την εφίδρωση το άτομο χάνει χρήσιμους ηλεκτρολύτες κρίνεται σκόπιμο
η αναπλήρωση τους μέσω της τροφής και τη λήψη άφθονων
υγρών.bestrong.org.gr
6
Η ΑΤΡ που χρειάζεται ο μυς για να λειτουργήσει, μπορεί να παραχθεί :
α) Από την φωσφοκρεατίνη που βρίσκεται αποθηκευμένη στους μύες
,και διαρκεί μέχρι 7 sec.
β) Από το γλυκογόνο που βρίσκεται στους μυς και στο ήπαρ και μπορεί
να παράγει ενέργεια μέχρι και 90 sec.
γ)Από το λίπος που βρίσκεται διάσπαρτο σε όλο μας το σώμα και
διαρκεί αρκετές ώρες.
Τα είδη των μυών:
Γραμμωτοί μύες ή σκελετικοί κρατούν το σώμα σε ισορροπία και το
κινούν συνδεόμενοι μέσω των τενόντων με τα οστά .Όταν συσπώνται οι
μύες τα μέλη του σκελετού που συνδέονται με τις αρθρώσεις πλησιάζουν
οι απομακρύνονται το ένα από το άλλο , και δημιουργείται η
κινητικότητα του ανθρώπινου σώματος.
Οι λείοι μύες βρίσκονται στα τοιχώματα των εσωτερικών οργάνων του
ανθρώπου, όπου λαμβάνουν χώρα σχετικά αργές και ομοιόμορφες
κινήσεις, η λειτουργία (κίνηση) τους δεν κατευθύνεται από τη βούληση
του ανθρώπου.
Ο καρδιακός μυς είναι κάτι ενδιάμεσο από τους σκελετικούς και λείους
μύες , έτσι από τη μια δεν υπακούν άμεσα στη θέληση του ανθρώπου και
έχουν την ικανότητα να αντιστέκονται στην κόπωση και από την άλλη
μοιάζουν στους σκελετικούς διότι μπορούν να συσπώνται γρήγορα και
να συσπώνται εντατικά. Το μυοκάρδιο δουλεύει συνεχώς ρυθμικά
στέλνοντας αίμα σε όλο το σώμα.
Ποσοστό μυϊκής μάζας στον ανθρώπινο οργανισμό:
Από τη μάζα του σώματος το 40-50% είναι σκελετικοί μύες.
Και ένα 5-10% αποτελούν οι λείοι και ο καρδιακός μυς.
Με την άσκηση –προπόνηση βελτιώνεται η απόδοση των σκελετικών
μυών αλλάζει και η δομή και λειτουργική ικανότητα των καρδιακών και
λείων μυών.(be strong gr)
7
ΒΑΣΙΚΑ ΕΙΔΗ ΑΣΚΗΣΕΩΝ
α) Αερόβια – Αναερόβια
β)Ισοτονική – Ισομετρική
ΑΕΡΟΒΙΑ ΑΣΚΗΣΗ : Κάθε είδος κινητικής δραστηριότητας η οποία
απαιτεί μεγάλες ποσότητες οξυγόνου έχει μικρή έως μέτρια ένταση και
διαρκεί σχετικά μεγάλο χρονικό διάστημα ενεργοποιώντας κυρίως το
καρδιακό ,αναπνευστικό και μυϊκό σύστημα .Δραστηριότητες
επαναλαμβανόμενων κινήσεων που απαιτούν οξυγόνο και διαρκούν άνω
των 15-20 λεπτών.
Παραδείγματα αερόβιας άσκησης είναι το κολύμπι, το χαλαρό τρέξιμο ,
ποδήλατο ,περπάτημα και άλλες παρόμοιες δραστηριότητες που απαιτούν
για να πραγματοποιηθούν αβίαστες και μεγάλες ποσότητες οξυγόνου για
αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα .
ΑΝΑΕΡΟΒΙΑ ΑΣΚΗΣΗ : Είναι οι σωματικές –κινητικές
δραστηριότητες που απαιτούν μεγάλη και υψηλή μυϊκή ένταση και
προσπάθεια και έχουν μικρή χρονική διάρκεια , λέγονται έτσι διότι
γίνονται συνήθως χωρίς την παρουσία ποσοτήτων οξυγόνου για αυτό
άλλωστε έχουν περιορισμένη διάρκεια, σε αντίθεση με τις αερόβιες
(περπάτημα, κολύμβηση, ποδήλατο ) που έχουν μεγαλύτερη διάρκεια και
επανάληψη και απαιτούν την παρουσία οξυγόνου. . Στις αναερόβιες
δραστηριότητες οι μυς χρησιμοποιούν σαν καύσιμη ύλη το γλυκογόνο
που προέρχεται από το ήπαρ και συντίθεται από τα αμινοξέα και τους
υδατάνθρακες που λαμβάνουμε από τη διατροφή μας.
ΙΣΟΤΟΝΙΚΗ: Οι ισοτονικές ασκήσεις προκαλούν σύσπαση του μυ ,
αλλάζουν το μήκος του μυός προκαλούν μηχανικό έργο και εξωτερική
κίνηση (δυναμικές). Έτσι μέσα από την ελεγχόμενη σύσπαση
πετυχαίνουμε τα ανάλογα αποτελέσματα.
ΙΣΟΜΕΤΡΙΚΗ : Στην ισομετρική άσκηση συστέλλεται ο μυς χωρίς να
μεταβάλλεται το μήκος του , και χωρίς να παράγεται κίνηση (στατική) με
μικρές απαιτήσεις σε οξυγόνο. . Μπορούμε δηλαδή να
δραστηριοποιήσουμε μεγάλες μυϊκές ομάδες ασκώντας πίεση η έλξη
απέναντι σε ένα σταθερό αντικείμενο π.χ. τοίχο η σε κάτι που υπερβαίνει
τη δύναμή μας.
8
Επίσης« Προκαλούν υπερφόρτωση πίεσης στο κυκλοφορικό σύστημα με
αποτέλεσμα την μεγαλύτερη αύξηση της καρδιακής συχνότητας και της
συστολικής αρτηριακής πίεσης και την αύξηση των περιφερειακών
αγγειακών αντιστάσεων, οι μεταβολές αυτές μακροχρόνια οδηγούν σε
υπερτροφία της αριστερής κοιλίας.» (Δεληγιάννης σελ 11 1990)
Μέσα από αυτά τα βασικά είδη ασκήσεων επέρχονται οι μεταβολικές
αλλαγές στον οργανισμού μας και κατά συνέπεια βελτιώνεται η υγεία
μας.
ΥΓΕΙΑ
Υγιές θεωρείται ένα άτομο όταν ο οργανισμός του από
φυσικής,οργανικής και πνευματικής κατάστασης βρίσκεται σε ένα
ικανοποιητικό επίπεδο με όσο το δυνατόν λιγότερες ασθένειες και
ψυχολογικά προβλήματα , από αυτό και μόνο καταλαβαίνουμε πόσο
πολύτιμο αγαθό είναι η υγεία για τον καθένα από εμάς ξεχωριστά αλλά
και συνολικά για την κοινωνία που ζούμε .
Η άσκηση και η φυσική δραστηριότητα μπορούν να συμβάλουν
σημαντικά στο να έχουμε καλή υγεία και να προλαμβάνουμε διάφορες
ασθένειες. Στο σημείο αυτό θα πρέπει να επισημάνουμε και την
υποχρέωση της πολιτείας να παρέχει τη δυνατότητα στους πολίτες της να
έχουν πρόσβαση στην άσκηση και γενικότερα στον αθλητισμό
,διασφαλίζοντας έτσι ένα καλό επίπεδο υγείας για το λαό της και
συγχρόνως μειώνοντας με αυτό τον τρόπο το κόστος από τον κρατικό
προϋπολογισμό που απαιτείται για την κάλυψη της ιατροφαρμακευτικής
δαπάνης των διαφόρων ασθενειών .
Η ανάγκη για φυσικές δραστηριότητες και ενασχόληση με τον αθλητισμό
για την διασφάλιση της υγείας μας γίνεται ολοένα και μεγαλύτερη εάν
λάβουμε υπόψη μας της σημερινές συνθήκες παραγωγής που έχουν
αλλάξει και απαιτούν πολύ λιγότερη σωματική εργασία λόγω της
αυτοματοποίησης και την εισβολή των νέων τεχνολογιών στην
παραγωγική διαδικασία. Ακόμη όμως και στα παιδιά η αναγκαιότητα της
φυσικής δραστηριότητας για τη σωστή πνευματική και σωματική τους
ανάπτυξη είναι πιο αναγκαία από ποτέ λόγω της αλλαγής των
9
διατροφικών και μαθησιακών τους συνηθειών την εισβολή νέων
τεχνολογιών και των βιντεοπαιχνιδιών σαν τρόπος διασκέδασης, την
τσιμεντοποίηση των πόλεων την έλλειψη χώρων άσκησης και
ψυχαγωγίας που τους έδινε την δυνατότητα παλαιότερα να μπορούν να
παίξουν και να κοινωνικοποιηθούν. ΔΙΚΑΙΩΜΑ κάθε πολίτη αλλά και
υποχρέωση κάθε ευνομούμενης πολιτείας είναι η ανάπτυξη δράσεων που
στόχο έχουν να διασφαλίσουν και να προάγουν την υγεία των πολιτών,
εξασφαλίζοντας δυνατότητες και ευκαιρίες για άσκηση –φυσικές
δραστηριότητές και σωστή, υγιεινή διατροφή .
ΦΥΣΙΚΗ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΚΑΙ ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΟΤΗΤΑ.
«Η καλή φυσική κατάσταση δεν είναι μονάχα ένας από τους
σπουδαιότερους παράγοντες για ένα κορμί γεμάτο υγεία, αλλά είναι η
βάση μιας δυναμικής και παραγωγικής πνευματικής δραστηριότητας. Η
σχέση μεταξύ της υγείας του σώματος και των δραστηριοτήτων του νου
είναι ακαθόριστη και περίπλοκη. Πολλά πράγματα δεν καταλαβαίνουμε
ακόμα. Γνωρίζουμε όμως ό,τι γνώριζαν και οι αρχαίοι Έλληνες : ότι η
νοημοσύνη και η επιδεξιότητα μπορούν να αξιοποιηθούν απόλυτα μόνο
όταν το σώμα είναι υγιές και γερό. Ότι το δραστήριο πνεύμα και ο
αποφασιστικός νους κατοικούν συνήθως σε υγιές κορμί.» Πρόεδρος
Τζ.Φ. Κένεντι
Όταν λέμε ότι έχουμε καλή φυσική κατάσταση εννοούμαι ότι το επίπεδο
ετοιμότητας και ικανότητας του οργανισμού μας(σωματικά και ψυχικά)
να αντεπεξέρχεται με επιτυχία στις καθημερινές μας υποχρεώσεις
βρίσκεται σε ικανοποιητικό επίπεδο .
Τα επιμέρους στοιχεία που συνθέτουν και συγχρόνως δείχνουν την
κατάσταση στην οποία βρίσκεται ο οργανισμός μας από άποψη φυσικής
κατάστασης είναι:
ΔΥΝΑΜΗ: είναι η ικανότητα του μυϊκού-σκελετικού μας συστήματος
να επιτελεί οποιοδήποτε είδος έργου π.χ. μετακίνηση κάποιου
αντικειμένου ,η κάποιου είδος εργασίας της καθημερινότητάς μας με μια
σχετική ευκολία.
10
ΤΑΧΥΤΗΤΑ: Το επίπεδο ετοιμότητας και η ικανότητα μας να
μετακινούμαστε ή εκτελούμε διάφορες κινήσεις σε σύντομο χρονικό
διάστημα .
ΑΝΤΟΧΗ: είναι η ικανότητα που έχει ο οργανισμός μας να κάνει
οποιαδήποτε εργασία για μεγάλα χρονικά διαστήματα χωρίς να
κουράζεται εύκολα ,να έχει διάρκεια δηλαδή σε αυτό που κάνει .
ΕΥΛΗΓΗΣΙΑ: Είναι η ικανότητα να μπορούμε να κάνουμε μία κίνηση
σε μεγάλη έκταση -εύρος . π.χ. (προέκταση χεριού-ποδιού ή κάμψη του
κορμού προς διάφορες κατευθύνσεις )(Βιβλίο Φυσικής Αγωγής Α΄ Β´Γ
Γυμνάσιου) .
Από τα παραπάνω καταλαβαίνουμε πόσο σημαντικό είναι να έχει κανείς
ένα καλό επίπεδο φυσικής κατάστασης και πως αυτό με την σειρά του
επιδρά στο να έχει μια πιο ποιοτική καθημερινότητα βοηθώντας τον να
αντεπεξέρθει με μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα, ενέργεια και ευκολία
σε αυτά που έχει να κάνει.
ΕΠΙΔΡΑΣΗ ΚΑΙ ΟΦΕΛΗ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΥΓΕΙΑ ΜΑΣ
1)ΠΝΕΥΜΟΝΕΣ. Η άσκηση δυναμώνει τους μύες που βρίσκονται γύρω
από τους πνεύμονες και βοηθούν στη διαδικασία της αναπνοής οι μυς
των πλευρών και του διαφράγματος είναι αυτοί που συμβάλλουν στη
συστολή και διαστολή των πνευμόνων(αεροβίωση Cooper-Κλεισούρας) ,
με αποτέλεσμα να αυξάνεται ο πνευμονικός αερισμός και ο όγκος του
εισπνεόμενου αέρα , και επομένως και του εισπνεόμενου οξυγόνου που
μέσο των ερυθρών αιμοσφαιρίων διανέμεται στους ιστούς και στους
μύες κάνοντάς τους πιο λειτουργικούς. Αυξάνεται η μέγιστη πρόσληψη
οξυγόνου βοηθώντας την αναπνοή μας να γίνει πιο δυνατή, αργή και
σταθερή σε κατάσταση ηρεμίας και έντασης .Εκτός από τη μεγαλύτερη
ποσότητα αέρα που μπορούμε να εισπνέουμε , εκπνέουμε και
μεγαλύτερη ποσότητα διώχνοντας περισσότερες άχρηστες ουσίες από τον
οργανισμό μας.
2)ΚΑΡΔΙΑ. Η άσκηση έχει σαν αποτέλεσμα την ενδυνάμωση του
μυοκαρδίου την πιο καλή και ξεκούραστη λειτουργία της καρδιάς που με
τη σειρά της μεταφέρει μεγαλύτερες ποσότητες αίματος και οξυγόνου
στους μύες για να επιτελεσθούν οι διάφορες κινήσεις και λειτουργίες πιο
αποτελεσματικά και με μεγαλύτερη ευκολία .
11
3)ΜΥΕΣ. Η άσκηση έχει σαν αποτέλεσμα την υπερτροφία και
ενδυνάμωση των μυών, που με τη σειρά τους στηρίζουν πιο σωστά το
σκελετικό μας σύστημα και κάνουν την καθημερινότητα μας πιο εύκολη
,επίσης μεγαλύτεροι και πιο δυνατοί μύες σημαίνει και μεγαλύτερο
αριθμό μιτοχονδρίων και επομένως μεγαλύτερη παραγωγή ενέργειας και
αυξημένο μεταβολισμό.
4)ΑΙΜΑ. Η άσκηση αυξάνει την ποσότητα των ερυθρών αιμοσφαιρίων
και της αιμοσφαιρίνης και επομένως και της ποσότητας του οξυγόνου
που μπορεί να μεταφερθεί στους μύες προκειμένου να λειτουργήσουν,
επίσης αυξημένη ποσότητα ερυθρών αιμοσφαιρίων σημαίνει
αποτελεσματική απομάκρυνση του διοξειδίου του άνθρακα , του
γαλακτικού οξέως και των τοξινών και προϊόντων του μεταβολισμού από
τον οργανισμό μας. Τα αγγεία γίνονται πιο ελαστικά και μειώνονται οι
πιθανότητες για εγκεφαλικά και καρδιακά επεισόδια.
5)ΑΝΟΣΟΛΟΓΙΚΟ ΣΥΣΤΗΜΑ . Η άσκηση έχει θετική επίδραση στον
αμυντικό μηχανισμό του ανθρώπου αυξάνεται ο αριθμός των
λευκοκυττάρων ενισχύοντας τους μηχανισμούς που καταπολεμούν τα
μικρόβια και της λοιμώξεις που προσβάλουν τον οργανισμό μας , από
την άλλη όμως κατά τη διάρκεια της λοίμωξης ή της επώασης της η
άσκηση μπορεί να επιδεινώσει τη την κατάσταση .
6 ) ΟΣΤΑ :Βοηθάει στη βελτίωση της δύναμης , της πυκνότητας και της
ανάπτυξης των οστών. Δυναμώνει τα οστά. Είναι σημαντική για την
σωματική ανάπτυξη κατά την παιδική ηλικία και την εφηβεία, όταν τα
οστά αρχίζουν να αναπτύσσονται. Σημαντική για τις γυναίκες γιατί
βοηθάει στην επιβράδυνση της επιταχυνόμενης απώλειας οστέινης
μάζας.
7 )ΑΡΘΡΩΣΕΙΣ: Βελτιώνει την ευκαμψία στις αρθρώσεις. Αυξάνει την
κινητικότητα τους. Μειώνει στο ελάχιστο την δυσκαμψία. Βοηθάει στην
σταθεροποίηση των αρθρώσεων. Σε περίπτωση πάθησης των
αρθρώσεων, μπορεί να σταθεροποιήσει τις πάσχουσες αρθρώσεις και να
μειώσει περαιτέρω βλάβες.
12
ΟΦΕΛΗ
Συμβάλει σημαντικά στην πρόληψη και θεραπεία της ισχαιμικής νόσου
του μυοκαρδίου. Μειώνει τα επίπεδα των δεικτών των λιπιδίων :
(χοληστερίνης , τριγλυκερίδια ,LDL) ενώ αυξάνει τα επίπεδα της καλής
χοληστερίνης της HDL) .
Ελαττώνει τη συστολική και διαστολική αρτηριακή πίεση σε
νορμοτασικά αλλά και υπερτασικά άτομα .
Αυξάνει την αιματική ροή στα στεφανιαία αγγεία και ελαττώνει τις
απαιτήσεις του μυοκαρδίου σε οξυγόνο, μειώνει την καρδιακή συχνότητα
σε κατάσταση ηρεμίας συμβάλλει στην ελαστικότατα των αγγείων.
(Δεληγιάννης Ιατρική της άθλησης 1990)
Γενικά μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης καρδιακών νοσημάτων,
εγκεφαλικών επεισοδίων και σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ.
Η άσκηση είναι μια αποτελεσματική μέθοδος ενδυνάμωσης και
ενεργοποίησης του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Η σωματική
άσκηση υποστηρίζει το έργο των λευκών αιμοσφαιρίων και αυξάνει την
ανοσία του οργανισμού απέναντι στις διάφορες ασθένειες. Η άσκηση
αυξάνει τα επίπεδα της ανοσφαιρίνης Α δηλαδή των αντισωμάτων που
συμμετέχουν στην εξουδετέρωση των διαφόρων παθογόνων
μικροοργανισμών , η αύξηση αυτή είναι παροδική γι’ αυτό θα πρέπει να
είναι τακτική για την ενεργοποίηση αυτών των αμυντικών οργανισμών
αρκεί ένας καθημερινός 30λεπτος περίπατος στον καθαρό αέρα. Έρευνες
έχουν δείξει ότι κάποιος που αθλείται τακτικά μειώνει τον κίνδυνο
εμφάνισης κρυολογήματος και γρυπώδες λοίμωξης κατά 23%. Η
υπερβολική άσκηση σε φάση που μια ίωση βρίσκεται σε εξέλιξη μπορεί
να επιφέρει τα αντίθετα αποτελέσματα.(Siegfried Μeryn Υγεία ως τα
Εκατό)
Η μέτριας έντασης άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση μέσο της
διουρητικής δράσης στην απομάκρυνση βλαβερών για την υγεία μας
ουσιών και συστατικών όπως το γαλακτικό οξύ .
Έρευνες έχουν δείξει ότι η σωματική- φυσική δραστηριότητα έχουν
σημαντική αντικαρκινική δράση ενάντια σε ορισμένες μορφές καρκίνουσυνδυασμός ασκήσεων αντοχής με ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης έχουν
ιδιαίτερα θετικά αποτελέσματα στην πρόληψη της νόσου. «Η τακτική
13
άσκηση μειώνει τα επίπεδα της ινσουλίνης και τους παράγοντες που
συμμετέχουν στην διαίρεση των κυττάρων επίσης έχει άμεση επίδραση
στην ενεργοποίηση της χημείας και του μεταβολισμού του σώματος
μας.»( Siegfried Meryn ).
Μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης καρκίνου του παχέως εντέρου επίσης
η αερόβια άσκηση μπορεί να ανακουφίσει από τα συμπτώματα του
συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου.
Η άσκηση –σωματική δραστηριότητα αποδημεί και καταναλώνει τις
ορμόνες του στρες (αδρεναλίνη ,κορτιζόνη ,νοραδρεναλίνη) ενώ
συγχρόνως παράγει τις ορμόνες τις ευφορίας (ενδορφίνη, σεροτονίνη,
ντοπαμίνη) και μας βοηθά να αισθανθούμε καλά και να χαλαρώσουμε .
(Siegfried.Meryn ).
Ενεργοποιεί τον μεταβολισμό μας και οδηγεί σε αυξημένες καύσεις
θερμίδων βοηθώντας μας να διατηρήσουμε ένα σωστό σωματικό
βάρος.(βοηθά να διατηρείται το ισοζύγιο πρόσληψης και κατανάλωσης
θερμίδων σε σωστά επίπεδα ).Μειώνει τα ποσοστά σωματικού λίπους
αυξάνοντας τα ποσοστά της μυϊκής μάζας.(Μεγαλύτερο ποσοστό μυϊκού
ιστού σημαίνει μεγαλύτερη κατανάλωση θερμίδων).
Αρμονική και δυναμική ανάπτυξη του μυϊκού και σκελετικού μας
συστήματος βοηθώντας μας να έχουμε μια σωστή στάση σώματος χωρίς
πόνους στη μέση και με λιγότερους τραυματισμούς .
Η άσκηση προλαμβάνει την πρόωρη εκφύλιση καθυστερώντας
σημαντικά τις διαδικασίες της φυσικής βιολογικής φθοράς.
Το περπάτημα προσφέρει ένα ακόμη κέρδος στον ανθρώπινο οργανισμό
χάρη σε αυτό μεγαλώνει ο εγκέφαλός και κατά συνέπεια η μνήμη του
ατόμου ερευνητές από το πανεπιστήμιο του Πιτσμπούργκ υποστηρίζουν
ότι το έντονο περπάτημα 3 φορές την εβδομάδα αυξάνει το μέγεθος του
ιππόκαμπου το κέντρο μνήμης του εγκεφάλου , που είναι από τα πρώτα
πράγματα που καταστρέφει το αλτσχάιμερ . Συμμετείχαν 120 άτομα από
55 έως 80 ετών όπου με 40 λεπτά περπάτημα 3 φορές την εβδομάδα ,
αποδείχτηκε ότι ο εγκέφαλος αυξήθηκε κατά 2% εδώ πρέπει να
αναφέρουμε ότι καθώς γερνάει το άτομο ο εγκέφαλος συρρικνώνεται
(www.typos.com ).
14
ΕΙΔΙΚΗ
ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ
ΓΙΑ
ΤΗΝ
ΠΡΟΛΗΨΗ
ΚΑΙ
ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΟΡΘΟΠΕΔΙΚΩΝ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ ΥΓΕΙΑΣ.
Πολλά ορθοπεδικά προβλήματα μπορούν να βοηθηθούν μέσα από ειδική
ιατρική αγωγή και εξειδικευμένη άσκηση .τέτοια προβλήματα είναι:
1)Παραμορφώσεις της σπονδυλικής στήλης :
ΣΚΟΛΙΩΣΗ: είναι η μόνιμη πλάγια παρέκκλιση της σπονδυλικής
στήλης που μπορεί να συνοδεύεται από στροφή των σπονδύλων. Μέχρι
20 μοίρες γωνία σκολίωσης ακολουθούμε ειδική αγωγή με ασκήσεις
αναπνοής και πρηνή κατάκλιση σε σκληρό έδαφος για χαλάρωση της
σπονδυλικής στήλης και των μυών της ράχης , κολύμβηση υπό την
επίβλεψη ειδικού γυμναστή και ασκήσεις που βοηθούν στην καλή
ανάπτυξη του μυϊκού συστήματος.
ΛΟΡΔΩΣΗ: είναι το κύρτωμα της οσφυϊκής μοίρας ,αίτια μπορεί να
είναι η υποτονία των κοιλιακών και γλουτιαίων μυών, ειδικές ασκήσεις
που βελτιώνουν αυτές τις μυϊκές ομάδες μπορούν να επιφέρουν θετικά
αποτελέσματα .
ΚΥΦΩΣΗ: είναι το κύρτωμα στη θωρακική μοίρα , χρησιμοποιούμε
ειδικές θεραπευτικές ασκήσεις για να δυναμώσουμε συγκριμένους μυς
όπως ( ραχιαίους και της ωμικής ζώνης) και διατάσεις για να
χαλαρώσουμε τους μυς του θώρακα που βρίσκονται σε σύσπαση.
Πιθανόν αυτή η παραμόρφωση της Σ.Σ να οφείλεται σε υπερτροφία των
θωρακικών μυών .(Άννα Τσιλιγκίρογλου Φαχαντίδου σελ 48-49 υγιεινή
1991) .
ΟΣΤΕΟΠΟΡΩΣΗ: είναι η μείωση της πυκνότητας, και μάζας των
οστών που με την πάροδο των χρόνων χάνουν την σταθερότητα και
στερεότητα τους .Η άσκηση βοηθάει στην πρόληψη της οστεοπόρωσης
διότι η σωματική δραστηριότητα αυξάνει την οστική μάζα και δυναμώνει
τα κόκαλα. Η ανάπτυξη των οστών ενεργοποιείται με οποιοδήποτε
γυμναστικό πρόγραμμα έστω και απλό π.χ. (περπάτημα ,κολύμβηση ,
εκγύμναση με βαράκια ,ελαφρύ τρέξιμο ).και η μεγαλύτερη πυκνότητα,
ανάπτυξη των οστών επιτυγχάνεται μέχρι και την ηλικία των 30 ετών
,οπότε αμέσως γίνεται κατανοητό ότι όσο περισσότερο ασκούμαστε στην
παιδική και νεανική ηλικία τόσο περισσότερο αναπτύσσονται και
δυναμώνουν τα οστά μας ,σε συνδυασμό πάντοτε με σωστή και υγιεινή
15
διατροφή που εξασφαλίζει την απαιτούμενη ποσότητα πρόσληψης
ασβεστίου.(Siegfried meryn )
Ορθοπεδικοί και γυμναστές συστήνουν ειδική γυμναστική για τη μέση
μας που απαλύνουν τους πόνους που προέρχονται από τη λανθασμένη
στάση σώματος ,τρόπο ζωής και εργασίας μας .Η σωστή στάση σώματος
απαιτεί καλούς και δυνατούς μύες που στηρίζουν σωστά τη σπονδυλική
στήλη και το σκελετικό σύστημα γενικότερα. Οι ασκήσεις διάτασης και
χαλάρωσης βοηθούν στο να ξεμπλοκάρουν οι σφιγμένοι μύες από την
κούραση, ένταση και στρες.
Η εντατική ενδυνάμωση συγκριμένων μυϊκών ομάδων όπως κοιλιακή,
ραχιαίοι ,και μύες της ωμικής ζώνης βοηθούν στην πρόληψη της
λανθασμένης στάσης σώματος και της ακαμψίας της σπονδυλικής στήλης
,ακόμη και τα προβλήματα δισκοπάθειας μπορούν με αυτόν τον τρόπο να
αποφευχθούν διότι μέσο της ειδικής κίνησης το υγρό των
μεσοσπονδυλίων δίσκων μοιράζεται ομοιόμορφα. Δισκοπάθεια: μετά
την ιατρική αγωγή βοηθάει η καθημερινή ήπια γυμναστική. (Siegfried
Μeryn )
ΨΥΧΟΛΟΓΙΚΑ ΟΦΕΛΗ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ:
Η άσκηση συμβάλει σημαντικά στη μείωση του άγχους και του στρες,
για να καταλάβουμε πόσο σημαντική είναι η άσκηση για την
καταπολέμηση του άγχους αρκεί να δούμε πόσο κακό κάνουν στην υγεία
μας αυτές οι έννοιες .Το ΑΓΧΟΣ είναι η σωματική και ψυχική
αντίδραση του οργανισμού μας απέναντι σε κάποια απειλή ή ακόμη και η
αντίδραση που μπορεί να προκύψει όταν ερχόμαστε αντιμέτωποι με μια
δύσκολη και απαιτητική κατάσταση .Καθημερινά καλούμαστε να
αντιμετωπίσουμε καταστάσεις άγχους και στρες όταν όμως
αισθανόμαστε ότι δεν μπορούμε να ανταπεξέρθουμε ενεργοποιούνται
αυτόματα κάποιοι μηχανισμοί του οργανισμού μας που προκαλούν
συναισθήματα θυμού , φόβου ,απελπισίας ,αναστάτωσης και κούρασης
που μπορεί να συνοδεύονται και από διάφορες σωματικές
αντιδράσεις.(βικιπέδια, ).Όταν λοιπόν όλες αυτές τις καταστάσεις δεν
μπορούμε να τις διαχειριστούμε
επηρεάζεται αρνητικά η
λειτουργικότητα μας και η υγεία μας σε αυτό το σημείο έρχεται να
βοηθήσει σημαντικά και με φυσικό τρόπο η άσκηση και η φυσική
16
δραστηριότητα. Που όπως αναφέραμε και προηγουμένως παράγει τις
ορμόνες της ευφορίας οι οποίες μειώνουν την ευαισθησία στον πόνο ,
λειτουργούν αντικαταθλιπτικά και ενισχύουν την ευεξία .
Η άσκηση σχετίζεται με τη μείωση του άγχους.
Μελέτες (Morgan 1987) συμπέραναν ότι η άσκηση συμβάλει στη μείωση
του άγχους σε άτομα όλων των ηλικιών και στα δύο φύλα και η
κατάσταση αυτή διαρκεί έως και τέσσερις ώρες μετά το τέλος της
δραστηριότητάς .
Tyson και Sinyor(1993) αναλύοντας 45 μελέτες βρήκαν ότι μετά από
άσκηση σημειώθηκε μια μέτρια μείωση του άγχους και ότι δεν υπάρχουν
διαφορές μεταξύ αντρών και γυναικών ,μεταξύ ηλικιών και μεταξύ
ατόμων με διαφορετικά επίπεδα φυσικής κατάστασης.(Ι . Ζέρβας www.
άσκηση και ψυχική υγεία.)
ΚΑΤΑΘΛΙΨΗ: και άσκηση .
«Στο δυτικό κόσμο ένα στα 4-5 άτομα έχει πρόβλημα κατάθλιψης κάποια
στιγμή στη ζωή του , όπου από καιρό σε καιρό αισθάνεται ακεφιά –
ανορεξία ,κόπωση ,δυσφορία ,αϋπνία, υπερυπνία , αδυναμία ,απάθεια
,μειωμένη πνευματική απόδοση ή αδυναμία επίτευξης στόχων.(dunn and
Dishman 1991).
Συμπεράσματα επιδημιολογικών μελετών και εξειδικευμένων ερευνών
δείχνουν ότι τα άτομα που ασκούνται συστηματικά παρουσιάζουν
χαμηλότερα επίπεδα κατάθλιψης σε σχέση με αυτά που κάνουν
καθιστική ζωή. Καλύτερη άσκηση για αυτή την περίπτωση είναι η
αερόβια άσκηση». (Ι .Ζέρβας)
Άλλοι παράγοντες της προσωπικότητας μας στους οποίους επιδρά θετικά
η άσκηση είναι :
α) Συναισθηματική σταθερότητα
β) Μείωση της επιθετικότητας.
17
γ) Βελτίωση της σωματικής εικόνας (body image) – της αυτοεκτίμησης
,αυτοαντίληψης .
δ)Την
αίσθηση της επίτευξης –της υπεροχής και της
πραγμάτωσης(Μichevic 1986 )(I Ζέρβας άσκηση και ψυχική
υγεία).
Η άσκηση μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως θεραπευτική μέθοδος για την
αντιμετώπιση και τον πιο σοβαρών περιπτώσεων άγχος και κατάθλιψης.
Ωστόσο σε άτομα που αντιμετωπίζουν σοβαρά προβλήματα άγχος και
κατάθλιψης συστήνεται ο συνδυασμός της άσκησης με άλλες μορφές
θεραπείας(ομάδες συζήτησης, ομάδες αυτοβοήθειας ή ψυχολογικές
θεραπείες πάντα με την επίβλεψη γιατρού).
Συμβολή της αναπνοής στη μείωση του άγχους .
Η σωστή αναπνοή κατά τη διάρκεια της άσκησης- φυσικής
δραστηριότητας μας βοηθά να αποκομίσουμε όλα τα προσδοκώμενα
οφέλη και συγχρόνως μας βοηθά να απομακρύνουμε το συσσωρευμένο
άγχος και το στρες. Η λανθασμένος τρόπος εισπνοής-εκπνοής κατά την
διάρκεια των ασκήσεων μας κουράζει και μας κάνει να δυσφορούμε και
να κουραζόμαστε ευκολότερα.
Φυσικά η διαδικασία της αναπνοής είναι μία ενέργεια που συμβαίνει
ακούσια. Δεν σκεφτόμαστε πότε και πώς θα αναπνεύσουμε.
Υπάρχουν 3 είδη αναπνοής ¨
Τη θωρακική ή ρηχή ή ελαφριά αναπνοή,
Την πλευρική ή κοιλιακή ή μέση αναπνοή και
Τη διαφραγματική ή πλήρη ή βαθιά αναπνοή.
Μία πλήρης αναπνοή περιλαμβάνει και τους τρεις τύπους, ξεκινώντας με
τη βαθιά εισπνοή, συνεχίζοντας με πλευρική και στη συνέχεια με
τη θωρακική εκπνοή . Κατά τη διάρκεια της άσκησης πρέπει να
εξασκούμε επαρκής αναπνοές ούτως ώστε να μην προκαλούμε
διαταραχές στο σώμα μας.
Με την αναπνοή, το σώμα μας αποτοξινώνεται , αποβάλλοντας τοξίνες
από το συκώτι, τα νεφρά , τα έντερα και το δέρμα.
18
Η σωστή άσκηση απαιτεί και σωστή αναπνοή και για να γίνει η σωστή
αναπνοή θα πρέπει να συγκεντρωθούμε στην εκτέλεση της
άσκηση που κάνουμε. Μια σωστή αναπνοή φέρνει πάντα τα
επιθυμητά αποτελέσματα στην ώρα της άσκησης.
Ευρέος γνωστό είναι το γεγονός ότι πάντα έχουμε εκπνοή κατά τη
διάρκεια της έντονης προσπάθειας και εισπνοή στη φάση της
επαναφοράς.(www.sigmalive.com/fitness)
PILATES: Είναι ένα ολοκληρωμένο σύστημα σωματικής προπόνησης ,
στο οποίο το κορμί εργάζεται στο σύνολο του από τους βαθύτερους έως
τους πιο επιφανειακούς μυς και στο οποίο συμμετέχει τόσο το πνεύμα ,
όσο το σώμα και η αναπνοή. Στόχος είναι να επιτευχθεί μυϊκή ισορροπία
, να ενδυναμωθούν οι αδύναμοι μύες και να επιμηκυνθούν οι κοντοί
.αυτό συμβάλει στην αύξηση του ελέγχου , της δύναμης και της
ευλυγισίας του κορμού , όσο αφορά τις αρθρώσεις και την πλάτη . η
μέθοδος αυτή μας βοηθά να έχουμε ένα δυνατό κορμί και ένα υγειές
πνεύμα .Η μέθοδος αυτή μπορεί να γίνει οπουδήποτε γιατί το μόνο που
χρειάζεται είναι ένα στρώμα και η περισσότερες ασκήσεις γίνονται στο
πάτωμα ξαπλωμένοι με το βάρος του σώματός μας ή χρησιμοποιώντας
λάστιχα ή ειδικές μπάλες , τροχαλίες χωρίς μεγάλες επιβαρύνσεις πάνω
στη σπονδυλική στήλη και τις αρθρώσεις λόγω της οριζόντιας θέσης που
έχει το σώμα .Είναι ιδανική μορφή άσκησης για πόνους στην πλάτη –
σπονδυλική στήλη (θεραπευτική γυμναστική ) πρόδρομος της σύγχρονης
φυσιοθεραπείας , προσδίδοντας συγχρόνως μια αίσθηση ενέργειας
ευεξίας και ηρεμίας με λιγότερο άγχος και στρες . « το πνεύμα που
βρίσκεται μέσα σε ένα υγιές κορμί , διαθέτει μια υπέροχη αίσθηση
ενέργειας.» J . H . PILATES. 1939.
Συμπερασματικά μπορούμε να πούμε κοιτώντας κάποιες μελέτες από το
χώρο της ψυχοσωματικής που λένε ότι το μισό μόνο των περιπτώσεων
των νόσων της καρδιάς οφείλονται σε σωματικούς παράγοντες όπως η
ύπαρξη λιπιδίων στο αίμα , κάπνισμα , καθιστική ζωή ,παχυσαρκία ενώ
υπόλοιπο μισό σε παράγοντες αυξημένου άγχους και στρες (εργασιακό –
οικονομικά προβλήματα κ.τ.λ.) καταλαβαίνουμε πόσο σημαντική είναι η
άσκηση και φυσική δραστηριότητα για την καταπολέμηση αυτών των
δύο παραγόντων .
19
Η ΑΣΚΗΣΗ ΑΥΞΑΝΕΙ ΤΗΝ ΕΝΕΡΓΕΙΑ ΚΑΙ ΜΕΙΩΝΕΙ ΤΗΝ
ΚΟΥΡΑΣΗ:
Μακροχρόνιες έρευνες έχουν δείξει πως υψηλότερα επίπεδα αερόβιας
άσκησης συνδέονται μεταξύ άλλων με μειωμένη κόπωση στις
καθημερινές δραστηριότητες και βελτιωμένη απόδοση στην εργασία μας,
καλύτερη καρδιοαναπνευστική λειτουργία , αυξημένη μέγιστη πρόσληψη
οξυγόνου μαζί με μέγιστη καρδιακή παροχή και βελτιωμένο όγκο
παλμού. Επίσης έρευνες ειδικών επιστημόνων του πανεπιστημίου της
GEORGIA στις ΗΠΑ έδειξαν ότι η ήπια άσκηση μπορεί να αυξήσει την
ενεργητικότητα μας κατά 20% και να μειώσει την κόπωση κατά
65%.www .iatronet.
ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΠΑΧΥΣΑΡΚΙΑ :
Παχυσαρκία :θεωρείται η υπέρβαση κατά 20% του βάρους που
αντιστοιχεί στο ύψος του ατόμου ανάλογα με το φύλο τη φυλή και την
ηλικία . Ορίζεται από τον τύπο Qyetelet (βάρος/ύψος2 ) που έχει το
μειονέκτημα όμως ότι δεν υπολογίζει το βάρος που οφείλεται στους μυς
και τα οστά που στους ενήλικες φτάνει το 37 % και 17% αντίστοιχα .
(Τσαλικίρογλου-Φαχαντίδου Υγιεινή)Η θεραπεία της παχυσαρκίας είναι
αποτέλεσμα συνδυασμού ιατρικής , άθλησης , αυξημένης σωματικής
δραστηριότητας και σωστής και υγιεινής διατροφής, εκτός από τα
σοβαρά προβλήματα υγείας επηρεάζει και την ψυχολογία του ατόμου
αρνητικά. Ο σύγχρονος τρόπος ζωής και η αλλαγή των διατροφικών μας
συνηθειών έχουν καταστήσει την παχυσαρκία σε νούμερο 1 παράγοντα
κίνδυνου για την ανάπτυξη σοβαρών ασθενειών όπως καρδιοπάθειες και
διαβήτη τύπου ΙΙ .Σε αρκετές χώρες της ευρωπαϊκής ένωσης μεγάλο
20
μέρος του πληθυσμού των ενηλίκων είναι υπέρβαρο και το 30% των
παιδιών είναι υπέρβαρα. Ειδικά από τη δεκαετία του 80 και μετά τα
ποσοστά έχουν αυξηθεί δραματικά .Η χώρα μας μαζί με της ΗΠΑ ,
Πορτογαλία και Ιρλανδία βρίσκεται στα υψηλότερα επίπεδα .Στην
Ευρώπη 3.000.000 μαθητών είναι παχύσαρκα και 85.000 προστίθενται
κάθε χρόνο. Η παχυσαρκία ακολουθεί παράλληλη πορεία με την
αναλογία υπέρβαρων ανθρώπων .Ενδεικτικά ο μισός ενήλικος
πληθυσμός και το ¼ των μαθητών στην Ευρωπαϊκή ένωση είναι
υπέρβαρα.Tα υπέρβαρα παιδιά συνήθως διατηρούν το υπερβολικό βάρος
σε όλη τους τη ζωή. (Βιβλίο των Νέων της Ευρώπης ).Επίσης
παρατηρούμε αύξηση των επιπέδων χοληστερίνης στους μαθητές που
τρέφονται από τα κυλικεία καταναλώνοντας προϊόντα υπεραλατισμένα
,ζαχαρώδη , εμπλουτισμένα με συντηρητικά χημικά πρόσθετα και
προϊόντα πλούσια σε χοληστερίνη. Αύξηση της χοληστερίνης
παρατηρείται σε παιδιά αστικών περιοχών που έχουν περιορισμένη
δυνατότητα κίνησης ,παιχνιδιού και φυσικής δραστηριότητας γενικότερα
.(Νικήτας Νικηταράς Μαζικός λαϊκός αθλητισμός )
Στους ενήλικες η καθιστική ζωή έχει αυξηθεί ,ο σύγχρονος τρόπος
παραγωγής με την τεχνολογική πρόοδο και την αυτοματοποίηση της
εργασίας έχουν μειωμένες απαιτήσεις σε χειρονακτική εργασία ακόμη
και σε κλάδους παραδοσιακούς όπως η γεωργία ή κάποια άλλα τεχνικά
επαγγέλματα. Οι περισσότερες εργασίες γίνονται μπροστά σε έναν
υπολογιστή με το πάτημα ενός κουμπιού Αλλά και οι αυξημένες
υποχρεώσεις των παιδιών για τη σχολική μελέτη η οποία καταναλώνει
αρκετό χρόνο από την ημέρα τους στο διάβασμα ,φροντιστήριο κ.τ.λ. , σε
συνάρτηση με το ότι ο υπόλοιπος ελεύθερος χρόνος τους καταναλώνεται
σε δραστηριότητες οι οποίες τις περισσότερες φορές είναι μπροστά στον
υπολογιστή παίζοντας κάποιο ηλεκτρονικό παιχνίδι , έχουν αντίκτυπο
αρνητικό στη ζωή των ενήλικων και των παιδιών γιατί αφαιρούν κάτι
πολύ σημαντικό από τον άνθρωπο την κίνηση και ότι θετικό συνεπάγεται
αυτό για την υγεία του . Κάτι σημαντικό που θα πρέπει να αναφέρουμε
και αφορά την οικονομία των κρατών αλλά πρωτίστως την υγεία των
λαών είναι ότι το 7% του ετήσιου προϋπολογισμού υγείας στην
ευρωπαϊκή ένωση δαπανάται για τη θεραπεία χρόνιων ασθενειών που
σχετίζονται με την παχυσαρκία .
Καθημερινά μικρά πράγματα που μπορούν να αλλάξουν τη ζωή μας και
να αυξήσουν τη φυσική δραστηριότητα και την κίνηση .
21
1)Λιγότερη τηλεόραση περισσότερη άσκηση.
2)Για τις μετακινήσεις μας να προτιμούμε να χρησιμοποιούμε ποδήλατο
ή να πηγαίνουμε με τα πόδια .
3)Να χρησιμοποιούμε τις σκάλες και όχι το ασανσέρ .
4)Όπου είναι δυνατόν να προτιμούμε τις χειρονακτικές εργασίες.
5)Δραστηριότητες αναψυχής στη φύση .
6)Επιλογή ενός χόμπι που εμπεριέχει φυσικές δραστηριότητες και
άσκηση.
7)Ενθάρρυνση των παιδιών για συμμετοχή σε κάποιο άθλημα.
22
ΠΙΝΑΚΑΣ
ΘΕΡΜΙΔΙΚΗΣ
ΑΘΛΗΜΑΤΩΝ.
ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗΣ
ΔΑΙΦΟΡΩΝ
Δραστηριότητες
Βάρος (kg)
45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100
(θερμίδες ανά λεπτό)
Τοξοβολία
Καλαθοσφαίριση
3,1 3,5 3,8 4,3 4,6 4,9 5,3 5,6 6,0 6,4 6,7 7,0
4,9 5,5 6,0 6,5 7,0 7,7 8,2 8,7 9,2 10 10,5 11
(ψυχαγωγικά)
Γυμναστική χαλαρή
3,4 3,8 4,1 4,7 5,0 5,4 5,7 6,1 6,6 7,0 7,3 7,7
Γυμναστική έντονη
9,7 10,6 11,6 13,1 13,6 15,1 16,1 17,1 18,1 19,1 20,5 21,5
Αερόμπικ
6,0 6,7 7,3 7,9 8,5 9,4 10 10,6 11,2 11,8 12,7 13,3
Ορειβασία
6,5 7,2 7,8 8,5 9,2 10,2 10,8 11,5 12,1 12,8 13,8 14,5
Χορός μέτριας έντασης 3,1 3,5 3,8 4,3 4,6 4,9 5,3 5,6 6,0 6,4 6,7 7,0
Χορός έντονος
4,5 5,0 5,4 5,9 6,6 7,0 7,5 7,9 8,4 9,1 9,5 10,0
Ποδηλασία,10μίλια/ώρα 4,2 4,6 5,1 5,7 6,1 6,6 7,0 7,4 7,9 8,5 8,9 9,4
Ποδηλασία20μίλια/ώρα 10,7 11,7 12,8 14,4 15,5 16,5 17,6 18,7 19,7 20,8 22,4 23,5
Ποδόσφαιρο μέτριας
3,3 3,6 4,0 4,4 4,7 5,1 5,5 5,8 6,3 6,7 7,0 7,3
έντασης
Ποδόσφαιρο έντονο
5,5 6,1 6,6 7,3 7,9 8,6 9,2 9,7 10,4 11 11,7 12,2
Καράτε
8,5 9,3 10,2 11,0 11,9 13 14,1 14,9 15,9 16,7 17,9 18,8
Τζούντο
8,5 9,3 10,2 11,0 11,9 13 14,1 14,9 15,9 16,7 17,9 18,8
Ιστιοπλοΐα(μικρό
2,7 3,0 3,3 60 3,8 4,2 4,5 4,8 5,1 5,4 5,7 6,0
σκάφος)
Πεζοπορία 3μίλια/ώρα 4,5 5,0 5,4 6,0 6,5 7,0 7,5 8,1 8,6 9,1 9,5 10,0
Τρέξιμο, 5μίλια ανά
6 6,6 7,3 8,0 8,7 9,4 10,0 10,6 11,6 12,2 12,8 13,4
ώρα
Τρέξιμο, 10μίλια ανά 12,1 13,3 14,5 15,8 17,2 18,8 20,0 21,3 22,5 24,2 25,7 26,7
ώρα
Αντισφαίριση
3,4 3,8 4,1 4,6 4,9 5,4 5,7 6,1 6,5 7,0 7,3 7,7
ψυχαγωγικά
Προπόνηση με βάρη
5,2 5,7 6,2 6,9 7,6 8,1 8,6 9,1 9,7 10,5 11,0 11,5
Πετοσφαίριση έντονη 6,5 7,1 7,8 8,5 9,2 10,1 10,7 11,4 12,1 12,8 13,7 14,4
Θαλάσσιο σκι
5,0 5,5 6,0 6,5 7,0 7,8 8,3 8,8 9,4 10,0 10,6 11,1
Πίνακας θερμιδικής κατανάλωσης ανά λεπτό στα πιο δημοφιλή
αθλήματα και φυσικές δραστηριότητες.(Fitness Pulse gr). Tο πιο
σημαντικό που πρέπει να έχουμε στο μυαλό μας για να μειώσουμε το
βάρος μας και να μειώσουμε το ποσοστό του λίπους στο σώμα μας είναι
23
η αυξημένη καύση θερμίδων μέσο της άσκησης δημιουργώντας ένα
αρνητικό ισοζύγιο πρόσληψης και κατανάλωσης θερμίδων.
ΑΣΚΗΣΗ ΓΙΑ ΑΔΥΝΑΤΙΣΜΑ:
Το μυστικό για απώλεια βάρους είναι ο συνδυασμός μειωμένης
θερμιδικής πρόσληψης από τη μία και η αύξηση της θερμιδικής δαπάνης
μέσω της οργανωμένης άσκησης-φυσικής δραστηριότητας από την άλλη
(περίπου 2,5 ώρες μέτριας έντασης άσκησης την εβδομάδα).Ο
συνδυασμός αερόβιας διαλλειματικής άσκησης και η προπόνηση μυϊκής
ενδυνάμωσης είναι ιδανικός για το συγκεκριμένο σκοπό, επιπλέον εκτός
από τη μείωση του βάρους με τις ασκήσεις ενδυνάμωσης βοηθάμε την
ορθοσωμία τη σωστή στάση του σώματος και βελτίωση του μυϊκού
τόνου.( www. Iatronet.gr)
ΑΣΚΗΣΗ-ΠΑΙΧΝΙΔΙ ΚΑΙ ΠΑΙΔΙ .
Η άσκηση και γενικότερα η γυμναστική στην παιδική ηλικία είναι
σημαντική για την υγιή σωματική και ψυχολογική του ανάπτυξη, το παιδί
μέσα από τη συμμετοχή του σε κάποια δραστηριότητα μαθαίνει να
διοχετεύει την περίσσεια ενεργητικότητα του κάπου δημιουργικά , η
συναναστροφή και η συνεργασία του με άλλα άτομα το βοηθά στη
διαδικασία της κοινωνικοποίησης. Το παιδί γίνεται περισσότερο ομαδικό
ενώ συγχρόνως αναπτύσσεται και διαμορφώνεται η προσωπικότητά και ο
χαρακτήρας του ,προσδίδοντάς του χαρακτηριστικά που θα το
βοηθήσουν στην ενήλική του ζωή(www.in2life.gr) .Για το παιδί αλλά και
τον έφηβο της πρώιμης ηλικίας το παιχνίδι εκπληρώνει την ανάγκη του
ατόμου για έκφραση ,και μέσα από την συνειδητοποίηση της ανάγκης για
έκφραση το παιδί κάνει τα πρώτα αποφασιστικά βήματα για δημιουργία .
Μαθαίνει να καταβάλει προσπάθεια και να ανακαλύπτει πόσες
ατελείωτες δυνάμεις κρύβονται μέσα του. Και αυτό γιατί του δίνει τη
δυνατότητα να κινηθεί
μέσα σε ένα πλαίσιο ελευθερίας και
ανεξαρτησίας που τόσο έχει ανάγκη σε αυτή την ηλικία συμβάλλοντας
24
στην ολόπλευρη ανάπτυξη και διαμόρφωση της προσωπικότητας του. Η
αθλητικές δραστηριότητες και τα παιχνίδια σε αυτές τις ηλικίες
καλλιεργούν αρετές όπως αυτοέλεγχος –αυτοπειθαρχία-αυτοπεποίθηση
και αυτοεκτίμηση μέσα από την αποτυχία και την επιτυχία το παιδί και ο
έφηβος μαθαίνει αβίαστα ορισμένους κανόνες και περιορισμούς . Όταν
δε η κίνηση και το παιχνίδι συνδυαστεί με τη μουσική και το χορό αυτό
έχει σαν αποτέλεσμα την αίσθηση μιας σωματικής και ψυχικής υγείας
πλημμυρισμένα από συναισθήματα χαράς και ενθουσιασμού.(Φώφη
Πολυμενάκου –Παπακυριάκου. Το παιχνίδι στην άσκηση και τη μάθηση
1985).
Μία μελέτη που αποδεικνύει ότι ο αθλητισμός βελτιώνει την ικανότητα
επεξεργασίας πληροφοριών που προσλαμβάνονται από τα αισθητήρια
όργανα δημοσιεύτηκε στο Journal of American College of sports
Medicine και εκπονήθηκε από το πανεπιστήμιο Ιλινόις Ινστιτούτου
εξελιγμένων Επιστημών και τεχνολογίας και στο οποίο αποδεικνύεται ότι
οι μαθητές και φοιτητές που ασκούνται σε τακτική βάση , δεν
βελτιώνουν μόνο τη φυσική τους υγεία αλλά και τη νοητική καθώς στις
εξετάσεις τείνουν να παίρνουν καλύτερους βαθμούς σε σχέση με τους
αγύμναστούς συνομήλικους τους .www.mediasoyp.gr.
Πέρα απ’ αυτά επιπλέον η άσκηση :
 Αυξάνει τις ενεργειακές δαπάνες του οργανισμού βοηθώντας τα
παιδιά να διατηρούν ένα φυσιολογικό βάρος .
 Συμβάλει στη δημιουργία και ανάπτυξη υγειών οστών, μυών
και αρθρώσεων .
 Καλή φυσική κατάσταση (δύναμη –ταχύτητα –αντοχήευλυγισία)
 Βελτίωση της στάσης του σώματος- παραστήματος .
 Ανάπτυξη ενός υγιούς καρδιοαναπνευστικό σύστημα
 Βοηθά στην ανάπτυξη υγειών συμπεριφορών και αποφυγή
κακών όπως κάπνισμα –αλκοόλ και ναρκωτικά .
 Καλύτερη απόδοση στο σχολείο – μείωση άγχος και
μελαγχολίας. www.mednutrition.
25
H άσκηση μπορεί να ξεκινήσει από την βρεφική ηλικία με την βοήθεια
τον ίδιων των γονέων με ειδικά διαμορφωμένα προγράμματα π.χ.
συμμετοχή σε τμήματα baby swimming ,επίσης σημαντικό είναι να
σημειώσουμε εδώ ότι η συμμετοχή των γονιών σε κάποια αθλητική
δραστηριότητα λειτουργεί σαν κίνητρο για το παιδί καθώς φαίνεται ότι
το παιδί αντιγράφει το γονέα και συγχρόνως είναι μία ευκαιρία να
δραστηριοποιηθούν και οι ενήλικες. .Οι διεθνείς συστάσεις για την
αγωγή υγείας προτείνουν ένταξη στην καθημερινότητα ενός παιδιού άνω
των 2 ετών άσκηση 60 λεπτών την ημέρα μέτριας προς έντονης έντασης .
ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΤΡΊΤΗ ΗΛΙΚΙΑ :
Η άσκηση και η οποιαδήποτε ενασχόληση των ατόμων της τρίτης ηλικίας
με κάποια φυσική δραστηριότητα εκτός από ευεργετική είναι και
απαραίτητη διότι εκτός από θεραπευτικά λειτουργεί και προληπτικά
θωρακίζοντας και βελτιώνοντας την σωματική και ψυχική υγεία του
ατόμου. Προσφέρει στον ηλικιωμένο πολλά θετικά στοιχεία – ορισμένα
από τα πλεονεκτήματα είναι: αύξηση της αερόβιας ικανότητας ,ευνοϊκή
επίδραση στους μύες, οστά, αρθρώσεις. Βοηθά στη καθυστέρηση της
φυσιολογικής φθοράς που επέρχεται με το πέρας των χρόνων, συμβάλλει
στην αύξηση της αυτοεκτίμησης, της κοινωνικότητάς, της άρσης της
μοναξιάς και στο αίσθημα ευεξίας. Ωστόσο, στην Τρίτη ηλικία θα πρέπει
να λαμβάνονται υπόψη και ορισμένα θέματα που έχουν να κάνουν με το
ιατρικό ιστορικό του ατόμου και το οποίο θα συμβάλει ώστε να
καταρτιστεί ένα κατάλληλο πρόγραμμα σύμφωνα με τις δυνατότητές του
.Αυτά είναι καρδιακά νεφρικά και ηπατικά νοσήματα ,υπέρταση
,παχυσαρκία
,αρθρίτιδα
και
τα
φάρμακα
που
τυχόν
λαμβάνουν.(Τσαλικίρογλου-Φαχαντίδου Υγιεινή ).Για τα ηλικιωμένα
άτομα η διάρκεια , ένταση και το πόσο συχνά θα ασκηθούν εξαρτάται
από τη γενικότερη φυσική τους κατάσταση και από το ιατρικό ιστορικό
τους . 3 φορές την εβδομάδα για 30 min είναι αρκετά σε συνδυασμό με
ασκήσεις διατάσεων .(Δεληγιάννης 1991 Ιατρική της άθλησης) σημείωση
ότι υπάρχουν και παθήσεις που έχουν απόλυτη αντένδειξη στην άσκηση.
26
DOPING:
Στο αντίθετο άκρο από την άσκηση και της φυσικές δραστηριότητες που
γίνονται για να ωφελήσουν την υγεία μας βρίσκεται το ντόπινγκ.
Το
ντόπινγκ είναι η λήψη φαρμάκων η άλλων ουσιών και η χρησιμοποίηση
ειδικών μεθόδων που σκοπό έχουν την μεγιστοποίηση της αθλητικής
απόδοσης με σοβαρές όμως παρενέργειες για την υγεία αυτών που τα
χρησιμοποιούν. Οι ουσίες αυτές εκτός από της σοβαρές παρενέργειες
προκαλούν εθισμό, εξάρτηση και ψυχολογικά προβλήματα. Μερικές από
τις παρενέργειες είναι αλλαγή στο χρώμα του δέρματος(ερυθρότητα η
κίτρινο χρώμα),αλλαγή στα χαρακτηριστικά του φύλου, οίδημα
προσώπου η κάτω ακρών, ταχυκαρδία(καρδιολογικά προβλήματα),
στειρότητα, αιμορραγίες από ρινική η στοματική κοιλότητα, πεπτικό
έλκος η νεφρολιθιάσεις, αλλεργικές αντιδράσεις, ευερεθιστότητα
,υπερδιέγερση ,αϋπνία ,αίσθηση τρόμου και διαταραχές της ηπατικής και
νεφρικής λειτουργίας .
Α) Ψυχοκινητικά διεγερτικά
Β) Συμπαθητικομιμητικές άμυνες
Γ)Διάφορα διεγερτικά του ΚΝΣ
Δ) Ναρκωτικά αναλγητικά
Ε) Αναβολικά στεροειδή
Εκτός από τα φάρμακα άλλοι μέθοδοι ντόπινγκ είναι:
Α) οξυγονοθεραπεία
Β) μετάγγιση αίματος
Γ)μυϊκή διέγερση με ηλεκτρόδια
Δ) υπεριώδης ακτινοβολία
Ε)ουσίες placebo (Δεληγιάννης ιατρική της άθλησης .)
27
ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΠΝΙΣΜΑ ΚΑΙ ΑΛΚΟΟΛ:
Η φυσική δραστηριότητα και η άσκηση έχει θετική επίδραση και βοηθά
σημαντικά στη μάχη που δίνουν οι άνθρωποι για να διακόψουν και να
απέχουν από το κάπνισμα και την απεξάρτηση τους από το αλκοόλ
.Σύμφωνα με τον κύριο Θεοδωράκη καθηγητή ΤΕΦΑΑ Πανεπιστημίου
Θεσσαλίας η άσκηση αποτρέπει τα άτομα από τη συνήθεια του
καπνίσματος ή ενισχύει την προσπάθεια των καπνιστών να περιορίσουν ή
να διακόψουν το κάπνισμα «η άσκηση δεν προτείνεται άμεσα ως μέσο
μείωσης του εθισμού , αλλά ως εναλλακτική τεχνική απασχόλησης ή
απόσπασης της προσοχής από τις τυπικές συνήθειές των καπνιστών ως
διαδικασία συναισθηματικής κάλυψης με την βοήθεια μιας ευχάριστης
ενασχόλησης, στρατηγικής ελέγχου του στρες και ως διαδικασία που
εισάγει στον υγιεινό τρόπο ζωής» σύμφωνα με τον ίδιο καθηγητή η
άσκηση βοηθά στην καταπολέμηση της υπερέντασης και του στρες και
μπορεί να καταπολεμήσει τα κίνητρα όσων δηλώνουν ότι καπνίζουν για
καταπράυνση-ηρεμία .Επίσης προκαλεί την έκκριση ουσιών που
προκαλούν, αίσθημα ευεξίας (ενδορφίνες, σεροτονίνη νορεπιφρίνη) που
θα μπορούσε να ικανοποιήσει τα κίνητρα όσων δηλώνουν ότι καπνίζουν
επειδή αισθάνονται όμορφα, τέλος όσοι ασκούνται έχουν λιγότερα
συμπτώματα κατάθλιψης επομένως η άσκηση μπορεί να υποκαταστήσει
το κάπνισμα σε όσους καπνίζουν για να αντιμετωπίσουν τέτοιου είδους
προβλήματα, επίσης ενισχύει την αίσθηση αποτελεσματικότητας της
αυτοεκτίμησης και την ανάπτυξη κοινωνικών σχέσεων, καλύπτοντας έτσι
αρκετά από τα ψυχοκινητικά κίνητρα όσων υποστηρίζουν ότι καπνίζουν
για τέτοιους λόγους .(Θεοδωράκης Αντιπρύτανης πανεπιστημίου
Θεσσαλίας Τvxς .gr ./news/κάπνισμα και άσκηση /)
Όσο αφορά τη σχέση αλκοόλ και άσκησης μία μελέτη που έγινε από το
πανεπιστήμιο Phet του Κολοράντο έδειξε ότι η άσκηση μπορεί να σβήσει
τις εγκεφαλικές βλάβες που προκαλεί το αλκοόλ . Η αεροβική άσκηση
επιδιορθώνει τις βλάβες που προκαλούνται στη λευκή ουσία του
εγκεφάλου λόγου υπερβολικής κατανάλωσης αλκοόλ .Στη μελέτη έλαβαν
μέρος 60 εθελοντές 37 άνδρες και 23 γυναίκες με παρόμοιο κλινικό
προφίλ ως προς την υγεία του εγκεφάλου τους , οι οποίοι υποβλήθηκαν
28
σε μαγνητική τομογραφία .Μία ακόμη έρευνα του πανεπιστημίου
Καλιφόρνιας Δρ .Χάλις Κάρολι καταδεικνύει ότι ή άσκηση έχει
προστατευτική δράση ενάντια σε νευρολογικές και νοητικές βλάβες που
οφείλονται στη διαδικασία της γήρανσης και είναι πολύ πιθανό να
λειτουργεί και ενάντια στις βλάβες που προκαλούνται στη λευκή ουσία
του εγκεφάλου από τη χρόνια υπερκατανάλωση αλκοόλ. «Το βήμα»
Περιορισμοί στις αθλητικές και φυσικές δραστηριότητες :
ΠΑΘΗΣΕΙΣ
ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤ.
ΧΡΌΝΟΣ ΕΠΑΝΑΠΡΟΣΑΡΜ. ΚΑΙ
1 ) Λοιμώξεις
α ) Ιογενείς του αναπν.
ημέρες πυρετού Χ 2
χωρίς περιορισμό
β ) στρεπτοκοκκικές
> από 6 μήνες
όχι υψηλής έντασής
γ )Ιογενές ηπατίτιδα
4-5 μήνες
χωρίς περιορισμό
δ )Φυματίωση
περ. 6 μήνες
χωρίς περιορισμό
ζ )δερματικές παθήσεις
μετά θεραπεία
χωρίς περιορισμό
2 ) ΑΝΑΠΝΕΥΣΤΙΚΟΥ ΣΥΣΤΗΜΑΤΟΣ :
α ) Αεριώδεις πνευμ. κύστεις. 2-3 μήνες
όχι βαριά αθλήματα
β ) Αλλεργ. Αναπνευστικές
πρόσκαιρα
χωρίς περιορισμό
γ )Ασκης. Βρογχοσπασμός
πρόσκαιρος
αλλαγή αθλήματος
3 ) ΑΙΜΑΤΟΛΟΓΙΚΕΣ
α ) Σιδεροπενική αναιμία
Δραστηρ.
ανάλογα την σοβαρότητα περιορ. Αθλητ.
29
β ) Αιμολυτικές αναιμίες
-//-
-//-
-//-
4 ) ΑΙΜΟΡΑΓΙΚΕΣ ΠΑΘΗΣΕΙΣ
α ) Αιμοφιλία
κινδύνου για
β
τραυματισμό
άμεσα
όχι υψηλού
)
Παρφυρές
5) ΠΕΠΤΙΚΟΥ ΣΥΣΤΗΜΑΤΟΣ
α ) πεπτικό έλκος
ή όχι Υ.Τ.Κ
πρόσκαιρη
χωρίς περιορισμό
6 )Ουρογεννητικού συστήματος .
α) Νεφρική ανεπάρκεια
όχι έντονη άσκηση και δραστ. Υ.Τ. Κ
7 ) ΝΕΥΡΙΚΟΥ ΣΥΣΤΗΜΑΤΟΣ
α) επιληψία
αυτοσυγκ.
ανάλογα
β) εγκεφαλ. Διάσειση
όχι Υ.ΤΡ.ΚΙΝ. και
_ ///////-////-
8) ΕΝΔΟΚΡΙΝΟΛΟΓΙΚΩΝ ΑΔΕΝΩΝ .
α) Υπερθυρεοδισμός – υπο
β) σακχαρώδες διαβήτη όχι έντονες και με μεγάλη διάρκεια .
τον πίνακα συνέταξαν οι καθηγητές κύριοι Χατζηκωνσταντίνου και
Ροντογιάννη(Ν. Νικηταράς Μ.Λ.Α)
30
ΠΟΣΟ ΚΑΙ ΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΠΕΡΙΛΑΜΒΑΝΕΙ Η ΑΣΚΗΣΗ.
Οι απόψεις για αυτό το θέμα διίστανται και έχουν διατυπωθεί διάφορες
απόψεις επιστημόνων και συμπεράσματα ερευνών για αυτό το θέμα
.Ήπια άσκηση χωρίς υπερβολές μπορεί να προλάβει ή ακόμη και να
θεραπεύσει ορισμένες ασθένειες αερόβια δραστηριότητα μόλις λίγα
μισάωρα την εβδομάδα μπορεί να περιορίσει κατά 50% τις καρδιακές
παθήσεις –μείωση πιθανότητας εγκεφαλικού επεισοδίου –Διαφόρων
μορφών καρκίνου.(Sigfried merlyn).
1) Δραστηριότητες για την βελτίωση της αερόβιας ικανότητας ,μέτρια
ένταση 3-5 φορές την εβδομάδα (τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα).
2)Άσκησης με ο βάρος του σώματος ή με αντιστάσεις για την
ενδυνάμωση μεγάλων μυϊκών ομάδων 2-3 φορές την εβδομάδα.
3)Άσκησης για την ευλυγισία ευκαμψία 2-3 φορές την εβδομάδα.
4)Τεχνικές χαλάρωσης και αναπνευστικές ασκήσεις όπως γιόγκα-pilates
είναι ιδανικές μορφές άσκησης για την μείωση του άγχους και του στρες
.
Αντιθέτως η καθημερινή και έντονη άσκηση , τα ανταγωνιστικά
αθλήματα , η άσκηση με υπερβολικές επιβαρύνσεις , η συμμετοχή σε
αγώνες με σκοπό τη νίκη η το κυνήγι της επίδοσης και η δραστηριότητες
υψηλού ρίσκου π.χ. εξτρίμ αναρρίχηση δεν βοηθούν στη μείωση του
άγχους και του στρες . (www. proto thema ) .
31
ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΑ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΑ ΑΕΡΟΒΙΑΣ ΑΣΚΗΣΗΣ
Βάδισμα 40-49 ετών
ΕΒΔΟΜΑΔΑ
ΕΒΔΟΜΑΔΑ
ΑΠΟΣΤΑΣΗ
ΧΡΟΝ. ΣΤΟΧΟΣ
1η
3
(ΒΑΔΙΣΜΑ 40-49 ΕΤΩΝ)
9η
εβδομάδα 3
10η
35:30
3
4
ΦΟΡΕΣ ΤΗΝ
3
27 μειώνουμε κατά 1 λεπτό την
36
4
Μέχρι τη 14η εβδομάδα μειώνουμε κατά 15 δευτερόλεπτα ενώ
απόσταση και φορές μένουν το ίδιο.
Βάδισμα για άνω των 60 ετών
1η εβδομάδα
4φορές
1,5χιλ
19 λεπτά
Στη συνέχεια μειώνουμε κατά 1λεπτο το χρόνο κάθε εβδομάδα την 4η η
απόσταση γίνεται 2,5 και ο χρόνος 31 λεπτά και οι φορές 4.Ετσι
συνεχίζουμε σταδιακά αυξάνοντας κάθε 3 εβδομάδες τα χιλιόμετρα κατά
1στα 3χιλ. ο χρονικός στόχος είναι 36, στα 4χιλ. 43λεπτά ,στα 5χιλ 57λεπ
και κάθε εβδομάδα προσπαθούμε να μειώσουμε κατά 1 λεπτό.
Πρόγραμμα αερόβιας άσκησης για υπέρβαρους
Ξεκινάμε την πρώτη εβδομάδα κάνοντας 3 χιλιόμετρα για 3 φορές την
εβδομάδα και χρόνο γύρω στα 38 με 40 λεπτά. Για τις επόμενες 5
εβδομάδες η απόσταση παραμένει η ίδια μπορεί να αυξηθεί από 3 σε 4
φορές την εβδομάδα η άσκηση και στόχος χρονικός η μείωση κατά
1λεπτό κάθε εβδομάδα από τον αρχικό χρόνο. Στη συνέχεια για 2
εβδομάδες τα χιλιόμετρα γίνονται 4 ο χρονικός στόχος 45 και 43 λεπτά
αντίστοιχα και οι φορές 5. Από την 9η ,10η εβδομάδα μέχρι και την 16η τα
32
χιλιόμετρα γίνονται 5 ο χρονικός στόχος ξεκινά από τα 54 και μειώνεται
κατά 1 λεπτό κάθε εβδομάδα και οι επαναλήψεις μπορεί να είναι 4 με 5
την εβδομάδα.
Πρόγραμμα αερόβιας άσκησης για καρδιοπάθειες ελαφριάς μορφής.
Για άτομα που έπαθαν καρδιακή προσβολή χωρίς επιπλοκές και
καρδιοπαθείς με ελαφριά καρδιοπάθεια. Μόνο με την συγκατάθεση του
γιατρού και εφόσον δεν παίρνει φάρμακα για ανακούφιση του πόνου.
Ξεκινά την1η εβδομάδα με απόσταση 1,5 χιλιόμετρα γύρω στα 21 λεπτά
3 φορές την εβδομάδα και μέχρι και την6η η απόσταση παραμένει η ίδια
ο χρόνος μπορεί να μειώνεται κατά 1 λεπτό την εβδομάδα. Στη συνέχεια
για 2 εβδομ. Τα χιλιόμετρα γίνονται 2,5 ο χρόνος 25 και 24 αντίστοιχα
και 4 φορές την εβδομάδα. Για της επόμενες 9 10 εβδομάδες κάθε 3
αυξάνεται κατά 1 χιλιόμετρο.
Πρόγραμμα αερόβιας άσκησης για χειρουργηθέντες καρδιοπαθείς
που υποβλήθηκαν σε εγχείρηση χωρίς επιπλοκές. Ξεκινά όχι νωρίτερα
από 3 εβδομάδες και μόνο με την συγκατάθεση του γιατρού. Την 1η
εβδομάδα ξεκινάμε με 0,8 km γύρω στα 12 λεπτά και 3 φορές την
εβδομάδα μετά την 3η εβδομάδα αυξάνεται η απόσταση σε 1,5 km και
χρόνο γύρω στα 21 λεπτά και 3 φορές την εβδομάδα από την 7η τα
χιλιόμετρα μπορούν να γίνουν 2,5 ο χρόνος 31 λεπτά 4 φορές ,την 11 η
εβδ. 3km χρόνο περίπου 30 min τη 13η 4 km και 28 min 5 φορές την15η
5km 50 min σημείωση κάθε εβδομάδα ο χρόνος μπορεί να μειώνεται
κατά 1min την εβδομάδα.(Αεροβίωση Cooper-Κλεισούρας)
ΓΙΑΤΙ ΔΕΝ ΓΥΜΝΑΖΟΝΤΑΙ ΟΙ ΑΝΘΡΩΠΟΙ ΠΑΡΑ ΤΑ
ΠΟΛΛΑΠΛΑ ΩΦΕΛΗ ΠΟΥ ΠΡΟΕΡΧΟΝΤΑΙ ΑΠΟ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗΦΥΣΙΚΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ:
Οι κυριότεροι λόγοι για τους οποίους οι άνθρωποι δεν ασκούνται είναι.
Α) Έλλειψη χρόνου και χώρων .
Β)Αίσθηση κούρασης (σωματικής) ή δεν υπάρχει διάθεση ψυχολογική .
Γ)Κάποιοι απλά μπορεί να βαριούνται ή να θεωρούν την άσκηση μια
περιττή κούραση.
Δ)Δεν γνωρίζουν τα οφέλη ή τα αγνοούν.
33
Ε)Χάνουν το ενδιαφέρον τους γρήγορα ή χρειάζονται ένα κίνητροέναυσμα για να ξεκινήσουν και να συνεχίσουν.
ΣΤ)Μπορεί να ντρέπονται.
Ζ)Δεν βλέπουν άμεσα επιθυμητά αποτελέσματα και εγκαταλείπουν την
άσκηση μετά από σύντομο χρονικό διάστημα.
Η)οικονομικά προβλήματα.
ΧΡΗΣΙΜΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΚΑΠΟΙΟΝ ΠΟΥ ΞΕΚΙΝΑΕΙ ΤΩΡΑ
ΝΑ ΓΥΜΝΑΖΕΤΑΙ:
 Πριν ξεκινήσουμε κάποιο πρόγραμμα γύμνασης κρίνεται σκόπιμο
να επισκεφθούμε ένα γιατρό ο οποίος θα αξιολογήσει την
κατάσταση της υγείας μας.
 Καλά είναι να μην παραλείπουμε την προθέρμανση(χαλαρό
τρέξιμο-απλές ασκήσεις, διατάσεις) και την αποθεραπεία λίγα
μόνο λεπτά χαλαρού τρεξίματος αρκούν για να επανέρθει το
καρδιοαναπνευστικό σύστημα στα προ άσκησης επίπεδα.
 Συχνότητα 2 εώς 4 φορές τη βδομάδα ώστε να μεσολαβεί μία μέρα
ανάπαυσης, η ένταση 50 εώς 70 % της μέγιστης καρδιακής
συχνότητας ( Μ.Κ.Σ υπολογίζεται εάν αφαιρέσουμε από το 220
την ηλικία μας ).
 Πρέπει να φροντίζουμε να πίνουμε άφθονα υγρά κυρίως κατά τους
καλοκαιρινούς μήνες .
 Να έχουν περάσει τουλάχιστον τρεις ώρες από το τελευταίο γεύμα.
 Επιλογή κατάλληλης ενδυμασίας-εξοπλισμού και υποδημάτων.
 Τέλος η δραστηριότητα που θα επιλέξουμε να ταιριάζει στα
ενδιαφέροντα και την προσωπικότητα μας ώστε να μη χάσουμε
γρήγορα το ενδιαφέρον μας.
Επίλογος.
34
Φτάνοντας στο τέλος της εργασίας μας πιστεύουμε ότι απαντήσαμε με
όσο το δυνατόν περισσότερη σαφήνεια και εγκυρότητα γύρω από τα
θέματα και επιμέρους ερωτήματα που είχαμε θέσει στην αρχή,
χρησιμοποιώντας πηγές από Ελληνική και ξένη βιβλιογραφία και το
διαδίκτυο. Ξεκινήσαμε από απλές έννοιες γύρω από την άσκηση και τη
φυσική δραστηριότητα και καταλήξαμε σε αυτό που μας ενδιέφερε
περισσότερο στα συμπεράσματα των ωφελειών της άσκησης για την
υγεία μας. Ελπίζουμε ότι η εργασία μας αυτή να αποτελέσει κίνητρο για
εμάς τους ίδιους αλλά και για όσους την αναγνώσουν , ώστε η άσκησηφυσική δραστηριότητα να γίνει μέρος της καθημερινότητάς μας
συμβάλλοντας στην βελτίωση της υγείας και την ποιότητα ζωής μας, ένα
εφαλτήριο-πειστήριο για βιωματική ανάγκη.
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ:
Άννα Τσιλιγκίρογλου –Φαχαντίδου .Υγιεινή 1991.
Το Βιβλίο των Νέων της Ευρώπης.2007.
Α.Π.Δεληγιάννης. Ιατρική της Άθλησης 1990
N. Νικηταράς μαζικός λαϊκός αθλητισμός.
Πολυμενάκου-Παπακυριακού Φώφη. Το παιχνίδι στην άσκηση και
μάθηση 1984.
J . H . PILATES. 1939 . «Το βήμα»
. βικιπέδια.
Αεροβίωση Cooper-Κλεισούρας 2004
Siegfried Meryn Υγεία ως τα Εκατό 2006
Φυσική Αγωγή Α΄, Β´,Γ´ Γυμνασίου (Θεοδωράκης, Τζιαμούρτας,
Νάτσης, Κοσμίδου)
Ι . Ζέρβας www. άσκηση και ψυχική υγεία..
( www.Iatronet) ( www.zoygla) (www.mediasoyp) (www.in2life).
(www.typos.com) .(www.bestrong.org.gr) (Τvxς .gr ./news/κάπνισμα και
άσκηση /) (www. proto thema) ( www.sigmalive.com/fitness/)
35

Download Report