Επιμέλεια: Μπούχλα Κωνσταντίνα, Δρόσσου Δήμητρα, Βαζγιουρούκος Στέλιος, Αθηναίος Γιάννης, Κουτουφάς Μιχάλης Τμήμα: Β4 Μάθημα: Project Καθηγητής: Μανασής Β. 1ο Λύκειο Πετρούπολης «Διατροφικές συνήθειες στο σχολείο» Διατροφή & γλυκαιμικός δείκτης Σακχαρώδης διαβήτης Διατροφή & αθλητισμός 2013‐2014 Περιεχόμενα Σελ. Εισαγωγή………………………………………………………………………..…..5 A ΜΕΡΟΣ 1. Διατροφική πυραμίδα (USDA)……………………………………………..6 2. Ομάδες τροφίμων………………………………………………………….11 3. Βιταμίνες: ο ρόλος τους στη ζωή μας……………………………………...15 3.1Υδατοδιαλυτές βιταμίνες………………………………………..……...15 3.2 Λιποδιαλυτές βιταμίνες…………………………………………..........17 4. Μέταλλα και Ιχνοστοιχεία………………………………………………....20 5. Σχέση διατροφής – ιώσεων – ανοσ/κού συστήματος……………………...21 6. Βιολογικά προϊόντα και υγεία…………………………………………......22 7. Η διατροφή στην Ελλάδα – μύθοι & αλήθειες ……………...………….....23 8. Διατροφικές συνήθειες……………………………………………….……26 8.1 Διατροφικές συνήθειες και νεογέννητα………………………………..27 8.2 Διατροφικές συνήθειες των παιδιών…………………………………...27 8.3 Διατροφικές συνήθειες και εφηβεία…………………………………...27 8.4 Παράγοντες που επηρεάζουν τις διατροφικές συνήθειες παιδιών και εφήβων…………………………………………………………………….28 8.5 Η διατροφή του μαθητή………………………………………………30 9. Τροφές που βλάπτουν τον οργανισμό.…………………………………….31 10. Τι σημαίνει ισορροπημένη διατροφή.……………………………………..33 11. Διατροφή και εγκυμοσύνη………………………………………………...35 Β ΜΕΡΟΣ 1. Διατροφή και γλυκαιμικός δείκτης……………………………………….37 1.1 Παράγοντες που επηρεάζουν τον γλυκαιμικό δείκτη…………………37 1.2 Γλυκαιμικός δείκτης των τροφίμων…………………………………..39 2 1.3 Τροφές με χαμηλό ή υψηλό γλυκαιμικό δείκτη – πως επηρεάζουν τον οργανισμό ………………………………………………………………..45 2. Σακχαρώδης διαβήτης…………………………………………………...46 2.1 Σακχαρώδης διαβήτης τύπου 1 (ινσουλινοεξαρτώμενος ή νεανικός διαβήτης)………………………………………………………………....46 2.2 Σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2………………………………………47 2.3 Πρόγραμμα διατροφής για άτομα με διαβήτη……………………….48 2.3.1 Υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή…………………………...49 2.3.2 Ενδεικτικό μενού……………………………………………….53 3. Διατροφή και αθλητισμός………………………………………………..54 Επίλογος……………………………………..……...……………….…….….…..56 Πηγές………………………………………………………….……………….….57 3 «Αν μπορούσαμε να δώσουμε σε κάθε άτομο τη σωστή ποσότητα τροφής και άσκησης (ούτε λιγότερο, ούτε περισσότερο) θα είχαμε βρει τον ασφαλέστερο τρόπο για να είναι υγιής» Ιπποκράτης 460-377 π.Χ. 4 Εισαγωγή Η ανάγκη του ανθρώπου για τροφή αποτελεί μία βασική ανάγκη η οποία εκδηλώνεται από τις πρώτες ώρες μετά τη γέννηση. Ο άνθρωπος με τη διατροφή μπορεί να καλύψει τις απαιτήσεις του σε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά στοιχεία για την ανάπτυξη του ή την ανανέωση συστατικών του οργανισμού του καθώς και για την κάλυψη των ενεργειακών του απαιτήσεων. Η επιλογή μίας ισορροπημένης, επαρκής και ποικιλόμορφης διατροφής μπορεί να εξασφαλίσει την πρόσληψη των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών που αποτελεί και το πρώτο και σημαντικότερο βήμα προς ένα ευτυχισμένο και υγιεινό τρόπο ζωής. Η υγιεινή διατροφή και η φυσική άσκηση μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση υγιές βάρους και στη μείωση του κίνδυνου για χρόνιες ασθένειες Τη σχέση της διατροφής με την υγεία την εφάρμοζε και δίδασκε ο Ιπποκράτης που έλεγε "το φάρμακο σου η τροφή σου" (400 π.χ.). Το πρόβλημα της εφαρμογής αναπτύχθηκε κυρίως στην χώρα μας μετά την δεκαετία του 90, όπου οι επαγγελματικές και οι οικογενειακές συνήθειες μεταβλήθηκαν, ο ελεύθερος χρόνος μειώθηκε και δημιουργήθηκε η ανάγκη για κατανάλωση γρήγορου φαγητού και επεξεργασμένων προϊόντων βιομηχανικής παραγωγής. Όλα αυτά, και μαζί με την πλέον συνηθισμένη πίεση χρόνου και την δυσκολία εύρεσης υγιεινών τροφίμων στο εργασιακό ή άμεσο περιβάλλον αυξάνουν την δυσκολία της εφαρμογής της υγιεινής διατροφής. Στα παρακάτω κεφάλαια θα αναλυθούν στοιχεία γύρω από την διατροφική αλυσίδα, τις βιταμίνες, τα βιολογικά προϊόντα, τις διατροφικές συνήθειες καθώς και τη διατροφή του διαβητικού ατόμου, το γλυκαιμικό δείκτη αλλά και τη σχέση της διατροφής με τον αθλητισμό. 5 Α ΜΕΡΟΣ 1. Διατροφική πυραμίδα (USDA) Το 1992 το Τμήμα Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών (USDA), εξέδωσε με τη σχηματική μορφή πυραμίδας, διατροφικές οδηγίες με σκοπό τη προαγωγή της υγείας και τη μείωση του ενδεχομένου εμφάνισης χρόνιων εκφυλιστικών νοσημάτων. H διατροφική πυραμίδα αποτέλεσε το εφαλτήριο για συγκεκριμένες διατροφικές κατευθύνσεις προς τον πληθυσμό των Αμερικάνων (και όχι μόνο) και το υπόδειγμα για έναν ευρέως αποδεκτό τρόπο σίτισης. Διατροφική πυραμίδα (USDA) 6 Η ταχέως όμως εξελισσόμενη επιστήμη της διατροφής και της διαιτολογίας, δεν θα μπορούσε να αφήσει αμετάλλακτο, ένα μοντέλο διατροφής που λανσαρίστηκε πριν από τόσα χρόνια. Πριν από λίγο καιρό, το USDA παρουσίασε τη νέα διατροφική πυραμίδα με τίτλο My Pyramid (Η Πυραμίδα μου) και με ομολογουμένως μεγάλες διαφορές σε σχέση με τη προηγούμενη μορφή της. Προτού δοθεί στη δημοσιότητα η νέα πυραμίδα, οι επιστημονικές προσδοκίες αλλά και η άτυπη πληροφόρηση που είχαμε, μας προϊδέαζαν ότι πρόκειται να γίνει από τους αρμόδιους μια σημαντική προσπάθεια αναβάθμισης του μοντέλου σίτισης, βασιζόμενη πάνω στα νεώτερα επιστημονικά δεδομένα που έχουν προκύψει στο μεσοδιάστημα των 13 ετών και με βασικό στόχο την εξυπηρέτηση του τρίπτυχου: ευεξία - ιδανικό βάρος πρόληψη κατά νοσημάτων, όπως ο καρκίνος, τα καρδαγγειακά και οι αρθρίτιδες. Νέα διατροφική πυραμίδα: My Pyramid (USDA) Όμως με μια ενδελεχή ματιά στη νέα πυραμίδα του USDA, θα δούμε πως τα πράγματα δεν εξελίχθησαν ακριβώς έτσι και μάλλον η σχηματική απεικόνιση που διαμορφώνει διατροφικές τάσεις στην Αμερική αλλά και παγκοσμίως, δεν έμεινε 7 ανεπηρέαστη από πιθανά συμφέροντα κολοσσιαίων εταιρειών διατροφής, αφού γνωρίζουμε καλά πως έστω και μικρές αλλαγές της διατροφικής πολιτικής μιας χώρας, επιφέρουν μεγάλες ζημιές ή αντιστρόφως μεγάλα κέρδη στις διάφορες βιομηχανίες τροφίμων. Στη νέα λοιπόν πυραμίδα του USDA δεν υπάρχουν καθόλου απεικονίσεις τροφών όπως παλαιότερα, παρά μόνο έξι χρωματικές διαβαθμίσεις που αντιστοιχούν σε ανάλογα γκρουπ τροφών: το πορτοκαλί αντιστοιχεί στα δημητριακά, το πράσινο στα λαχανικά, το κόκκινο στα φρούτα, το κίτρινο στα έλαια, το μπλε στα γαλακτοκομικά και το μοβ στο κρέας και τα όσπρια. Παράλληλα, στο αριστερό μέρος της πυραμίδας, υπάρχει μια φιγούρα υπενθύμισης της αναγκαιότητας για αύξηση της σωματικής δραστηριότητας. Επισημαίνοντας τα θετικά στοιχεία της καινούριας αυτής αναπαράστασης του «ιδανικού» τρόπου διατροφής για τους Αμερικάνους, θα πρέπει σαφώς να αναφερθούμε σε 3 καίρια σημεία: a. Επιχειρείται προσπάθεια αναθεώρησης της γενικής εντύπωσης που προκλήθηκε από τη προηγούμενη διατροφική πυραμίδα, ότι τα λιπαρά είναι κακά και πρέπει γενικώς και απροσδιορίστως να αποφεύγονται. Οι νέες συστάσεις λοιπόν, στοχεύουν στο να επαναπροσδιορίσουν τη θέση των λιπαρών και να τονίσουν τη σημασία που έχει το είδος του λίπους της εκάστοτε τροφής. Στη προηγούμενη πυραμίδα του USDA, το λίπος δεν διαχωρίζεται ως προς το είδος του (μονοακόρεστο, πολυακόρεστο ή κορεσμένο) και κατέχει απεικονιστικά τη κορυφή της πυραμίδας, με την υπόδειξη ότι πρέπει να δίνεται ιδιαίτερη προσοχή στην ποσότητα της κατανάλωσής του. Γνωρίζουμε όμως σήμερα πολύ καλά, τον τεράστιο ρόλο που παίζει στην υγεία μας, το είδος του λίπους που καταναλώνουμε και όχι απλά το ποσό. Στη Κρήτη, η παραδοσιακή διατροφή αναφορικά με τα λιπαρά, στηρίζεται σε πολυακόρεστα (λίπος ψαριών) και μονοακόρεστα (βασικό συστατικό Παρόλο στο λοιπόν ελαιόλαδο) που το λιπαρά. συνολικό ποσοστό κατανάλωσης λιπαρών, μπορεί να αγγίξει και το 40% των ημερήσιων προσλαμβανομένων θερμίδων, ο ρυθμός εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων, 8 είναι πολύ μικρότερος σε σχέση με περιοχές που η κατανάλωση λιπαρών δεν ξεπερνά το 10% (όπως σε πολλές περιοχές της Ιαπωνίας). Αν συγκρίνουμε τώρα περιοχές της Φινλανδίας, όπου η κατανάλωση των λιπαρών προσεγγίζει ποσοστιαία αυτή του Κρητικού λαού, θα διαπιστώσουμε τεράστια διαφορά στην εμφάνιση καρδιαγγειακών προβλημάτων εις βάρος της Φινλανδίας, κάτι που ενδέχεται να οφείλεται και πάλι στο είδος του λίπους, που ιδίως στην Ανατολική Φινλανδία είναι κατεξοχήν κορεσμένο (κυρίως από λίπος γαλακτοκομικών). Συνυπολογίζοντας λοιπόν οι «δημιουργοί» της νέας πυραμίδας όλα αυτά τα στοιχεία, θέτουν με κίτρινο χρώμα τα έλαια (λιπαρά που σε θερμοκρασία δωματίου διατηρούνται σε υγρή μορφή όπως π.χ. το ελαιόλαδο, το σογιέλαιο, το ηλιέλαιο κ. άλλα), διαχωρίζοντας τα για πρώτη φορά από τις έντονες πηγές κορεσμένου λίπους. b. Αν και εκ πρώτης, η θέαση της καινούριας πυραμίδας δεν δίνει συγκεκριμένες οδηγίες για το πόσα ισοδύναμα πρέπει να χρησιμοποιούνται από το κάθε γκρουπ τροφών, όπως ίσχυε έως τώρα, το συνολικό πακέτο οδηγιών που εκπονήθηκε από το USDA και που συνοδεύει τη πυραμίδα, δίνει για πρώτη φορά έμφαση στην εξατομίκευση, αφού δημιουργήθηκαν 12 διαφορετικά διατροφικά «πακέτα» ισοδυνάμων από τα γκρουπ τροφών, βάση θερμιδικής απόδοσης (από 1000 έως 3200 θερμίδες ημερησίως, ανάλογα με τις ανάγκες του καθενός). c. Πολύ σημαντικό είναι το γεγονός ότι γίνεται ιδιαίτερη μνεία στην αναγκαιότητα για αύξηση της σωματικής δραστηριότητας, αφού είναι πλέον επιστημονικά τεκμηριωμένο, πως η δραματική μείωση της σωματικής δραστηριότητας που έχει επέλθει τα τελευταία χρόνια ως αποτέλεσμα του σύγχρονου τρόπου ζωής, συνεισφέρει μέγιστα στη παχυσαρκία. 9 Από το αντίπαλο «στρατόπεδο» τώρα, αυτών που πιστεύουν πως χάθηκε η ευκαιρία για την δημιουργία και παρουσίαση ενός πραγματικά χρηστικού και άκρως ενημερωμένου μοντέλου σωστής διατροφής για τους Αμερικάνους, ασκούνται σημαντικές μομφές που αξίζουν διερεύνησης. Η πρώτη αφορά στο γεγονός, ότι δεν παρουσιάστηκε η μεγάλη ανατροπή που σε κάποιο βαθμό αναμένονταν από την επιστημονική κοινότητα, σχετικά με τα δημητριακά και τα προϊόντα αυτών. Οι τροφές αυτές αποτελούσαν μέχρι πρότινος τη βάση της διατροφικής πυραμίδας του USDA, χωρίς να υπάρχει σαφής διαχωρισμός μεταξύ εντόνως επεξεργασμένων δημητριακών και ανεπεξέργαστων δημητριακών. Με τα δεδομένα που έχουν συλλέξει ερευνητές στην Αμερική, διαφαίνεται πως σημαντικό μερίδιο ευθύνης στην αύξηση των ποσοστών παχυσαρκίας και διαβήτη τύπου 2, έχουν τα «ραφιναρισμένα» δημητριακά και τα προϊόντα αυτών. Αναμένονταν λοιπόν, τροφές όπως το λευκό ρύζι , το λευκό ψωμί, αλλά και οι πατάτες να μοιραστούν την κορυφή της πυραμίδας μαζί με το κόκκινο κρέας και το βούτυρο, υποδεικνύοντας ουσιαστικά τις τροφές που πρέπει να καταναλώνονται αραιά και που. Άλλο σημείο έντονης κριτικής από κορυφαίους επιστήμονες, μεταξύ αυτών και ο καθηγητής Walter Willet του Harvard University, αφορά στην οδηγία για κατανάλωση τουλάχιστον 3 μερίδων γαλακτοκομικών, παρόλο που επισημαίνεται πως πρέπει να είναι μειωμένων λιπαρών ή και άπαχα. Και αυτό διότι η κατανάλωση γαλακτοκομικών πέρα από 2 μερίδες καθημερινά, όπως και το μεσογειακό μοντέλο διατροφής υποδεικνύει, δεν σχετίζεται επιστημονικά με περαιτέρω μείωση του ενδεχόμενου για οστεοπόρωση. 10 Τέλος επιστημονική αντιπαράθεση προκαλεί και το γεγονός ότι σχετικά με τη πρωτεΐνη, το κρέας, το ψάρι, το κοτόπουλο, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί τοποθετούνται στο ίδιο ακριβώς γκρουπ, παρόλο που γνωρίζουμε και τη διαφορετικότητα στη σύσταση του λίπους αυτών των τροφών, αλλά και ότι η αντικατάσταση του κόκκινου κρέατος με ψάρια ή με συνδυασμό οσπρίων, δημητριακών και καρπών, προσφέρει σημαντικά οφέλη υγείας. Αναμένεται λοιπόν με ιδιαίτερο ενδιαφέρον, αν στο επόμενο χρονικό διάστημα θα έχει γίνει ευρέως αντιληπτό το νέο πακέτο διατροφικών συστάσεων του USDA, αν όντως θα αλλάξει κάτι στις επιδημικές διαστάσεις της παχυσαρκίας και των συνοδών νοσημάτων στις Ηνωμένες Πολιτείες και βέβαια αν και κατά πόσο η νέα μορφή της πυραμίδας του USDA, θα επηρεάσει μοντέλα διατροφής άλλων λαών. Μελέτη 7 χωρών του Αnsel Keys 2. Ομάδες τροφίμων Υδατάνθρακες: Οι υδατάνθρακες είναι τα νομίσματα ενέργειας του σώματός μας. Τα περισσότερα τρόφιμα που τρώμε καθημερινά αποτελούνται από υδατάνθρακες. Ο οργανισμός μας, σπα τους υδατάνθρακες σε μικρότερα κομμάτια, τη γλυκόζη, τα οποία καίει για να πάρουμε την ενέργεια που χρειαζόμαστε όλη μέρα για να ζήσουμε. Οι υδατάνθρακες είναι η βασική πηγή ενέργειας του Εγκεφάλου μας και του νευρικού μας συστήματος. Προσφέρουν την ενέργεια που χρειαζόμαστε για να κινηθούμε, να σκεφτούμε και να γίνουν όλες οι απαραίτητες λειτουργίες του σώματός μας. Υπάρχουν δύο κύριες κατηγορίες υδατανθράκων: οι απλοί υδατάνθρακες και οι σύνθετοι. 11 Καλό είναι να έχουμε από όλους τους υδατάνθρακες στην καθημερινή μας διατροφή. Μεγαλύτερο μέρος της καθημερινής μας διατροφής έχουν τα αμυλούχα και μάλιστα τα μη επεξεργασμένα, για σκέψου, τα δημητριακά, το πρωι, ψωμί του τοστ αργότερα κλπ. Ωστόσο, και οι απλοί υδατάνθρακες όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, το γάλα και το γιαούρτι είναι απαραίτητοι κάθε μέρα σε μικρότερες ποσότητες και πιο αραιά μέσα στο μήνα τα γλυκά. Όταν φάμε υδατάνθρακες το σώμα μας, τους σπα σε μικρότερα κομμάτια, τη γλυκόζη. Η γλυκόζη απορροφάται από το έντερο και βγαίνει στην κυκλοφορία του αίματος. Όταν η ποσότητα της γλυκόζης αυξηθεί στο αίμα, το σώμα ενεργοποιεί το πάγκρεας να ρίξει στο αίμα μια ορμόνη την ινσουλίνη. Πρωτεΐνες: Η ονομασία πρωτεΐνες προέρχεται από το ρήμα "πρωτεύω" και σημαίνει την εξαιρετική σημασία που έχουν οι πρωτεΐνες για την υγεία του ανθρωπίνου σώματος. Από την εποχή των Ολυμπιακών Αγώνων στην αρχαία Ελλάδα, η κατανάλωση κρέατος εθεωρείτο μοναδική για την απόκτηση δύναμης, σθένους και υψηλού αγωνιστικού φρονήματος. Οι πρωτεΐνες είναι ενώσεις που αποτελούνται από άνθρακα, υδρογόνο, οξυγόνο και άζωτο. Οι πρωτεΐνες διαφέρουν ως προς τη χημική τους σύσταση από τα λιπίδια και τους υδατάνθρακες γιατί περιέχουν άζωτο περίπου το 16% του βάρους τους, καθώς και άλλα στοιχεία όπως το θείο, ο φωσφόρος και ο σίδηρος. Είναι μεγάλα μόρια, τα οποία όταν διασπώνται στο έντερο, δίνουν μικρότερες ενώσεις που ονομάζονται αμινοξέα. Υπάρχουν τουλάχιστον οκτώ από τα είκοσι αμινοξέα που δεν μπορεί να συνθέσει μόνος του ο οργανισμός μας. Οι βασικές δομικές μονάδες των πρωτεϊνών είναι τα αμινοξέα. Τα αμινοξέα τα διακρίνουμε στα πρωτεϊνικά αμινοξέα και στα μη πρωτεϊνικά αμινοξέα, τα πρώτα συμμετέχουν στη σύνθεση πρωτεϊνών ενώ τα δεύτερα τα συναντάμε μόνο σε ελεύθερες μορφές. Χημικά οι πρωτεΐνες διακρίνονται σε απλές, σύνθετες και πρωτεϊνικά παράγωγα. 12 Ανάλογα με τη σύνθεση και την περιεκτικότητά τους ή όχι στα βασικά αμινοξέα, διακρίνονται σε πλήρεις, ημιπλήρεις κι ατελείς. Οι πρωτεΐνες που περιέχουν όλα τα αμινοξέα ονομάζονται πλήρεις (υψηλότερης ποιότητας) κι αυτές που δεν περιέχουν όλα ή κάποια από τα οχτώ βασικά αμινοξέα ονομάζονται ατελείς (χαμηλότερης ποιότητας) πρωτεΐνες. Οι ατελείς πρωτεΐνες διακρίνονται σε μερικώς ατελείς (ημιτελείς) και πλήρως ατελείς ή απλώς ατελείς. Οι πρωτεΐνες χρησιμοποιούνται από τον οργανισμό για πολλές λειτουργίες του. Είναι βασικές ουσίες που χρειάζεται το σώμα για την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των κατεστραμμένων κυττάρων. Χρειάζονται επίσης στην πέψη και βοηθούν στην παραγωγή αντισωμάτων που καταπολεμούν τις λοιμώξεις. Οι πρωτεΐνες είναι συστατικά όλων των κυττάρων, σχηματίζουν τα συσταλτά στοιχεία όλων των μυών και τα ένζυμα που είναι απαραίτητα για την απελευθέρωση ενέργειας και τη διατήρηση της ζωής, παίρνουν μέρος στη σύνθεση των ορμονών και έχουν ρόλο. Οι πρωτεΐνες χρησιμεύουν για την κατασκευή διαφόρων μερών και οργάνων του σώματος ξεκινώντας από τα κύτταρα και τις μεμβράνες του. Παραδείγματα πρωτεϊνών είναι το κολλαγόνο και η ελαστίνη που βρίσκονται στα κόκκαλα, τους τένοντες και τα τοιχώματα μεγάλων αγγείων. Επίσης, η κερατίνη είναι μια πρωτεΐνη που βρίσκεται στις τρίχες και τα νύχια. Εκτελούν διάφορες λειτουργίες σημαντικές για τον οργανισμό, όπως η γνωστή μας αιμοσφαιρίνη που μεταφέρει οξυγόνο, χρησιμεύουν σαν αντισώματα στις διάφορες ασθένειες. Επίσης ρυθμίζουν σε μικρές ποσότητες λειτουργίες του οργανισμού (π.χ. η ινσουλίνη τον μεταβολισμό των σακχάρων), βοηθούν την εκτέλεση μυϊκών εργασιών (μυοσίνη, ακτίνη) και έχουν αποθηκευτικό ρόλο (π.χ. η καζείνη του γάλακτος αποθηκεύει φωσφόρο και ασβέστιο). Οι καλύτερες πηγές διατροφικής πρωτεΐνης είναι, το άπαχο κρέας,, το κοτόπουλο χωρίς το δέρμα του, το ψάρι, τα άπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα ασπράδια των αυγών και συνδυασμοί από φυτικές πρωτεΐνες. 13 Λιπίδια: Είναι μόρια που περιέχουν υδρογονανθράκων και συνθέτουν το building blocks της δομής και της λειτουργίας των ζωντανών κυττάρων. Παραδείγματα των λιπιδίων είναι τα λίπη, λάδια, κεριά, ορισμένες βιταμίνες, ορμόνες και περισσότερες από τις μη πρωτεϊνικών μεμβράνη των κυττάρων. Τα λιπίδια είναι μόρια που μπορεί να εξαχθεί από φυτά και ζώα χρησιμοποιώντας διαλύτες όπως αιθέρα, χλωροφόρμιο και ακετόνης. Λίπη (και των λιπαρών οξέων από τις οποίες αυτά καθίστανται) ανήκουν στην ίδια ομάδα όπως κάνουν άλλες στεροειδή, φωσφολιπίδια, που αποτελούν το κελί μεμβράνης στοιχεία κ.λπ. Τα λιπίδια χωρίζονται σε τρεις μεγάλες κατηγορίες. α. Τα ουδέτερα λιπίδια βρίσκονται στα κύτταρα ως αποθέματα λιπών και ελαίων και είναι αδιάλυτα στο νερό ή σε υδατικά διαλύματα. Σχεδόν όλα τα ουδέτερα λιπίδια σχηματίζονται από την ένωση λιπαρών οξέων με την αλκοόλη γλυκερόλη. Όταν στη γλυκερόλη ενώνονται τρία μόρια λιπαρών οξέων σχηματίζεται ένα τριγλυκερίδιο. Τα τριγλυκερίδια αποτελούν το μεγαλύτερο ποσοστό των ουδέτερων λιπιδίων στους ζωντανούς οργανισμούς. β. Τα φωσφολιπίδια αποτελούν τον κυρίαρχο τύπο λιπιδίων των βιολογικών μεμβρανών. Τα φωσφολιπίδια έχουν άμεση σχέση με τα τριγλυκερίδια και επιπλέον περιέχουν φωσφορικές ομάδες. Στον πλέον κοινό τύπο των φωσφολιπιδίων, τα φωσφογλυκερίδια, δύο θέσεις σύνδεσης της γλυκερόλης καταλαμβάνονται από λιπαρά οξέα, ενώ στην τρίτη θέση συνδέεται η φωσφορική ομάδα. Στη φωσφορική ομάδα συνδέεται, τις περισσότερες φορές, και μια αζωτούχος αλκοόλη. Κυριότερο φωσφολιπίδιο των βιολογικών μεμβρανών είναι η φωσφατιδυλική χολίνη. Τα φωσφολιπίδια έχουν ένα υδρόφοβο (λιπαρά οξέα) και ένα υδρόφιλο (περιοχή φωσφορικής ομάδας) άκρο. Τα μόρια που έχουν τις ιδιότητες αυτές ονομάζονται 14 αμφίτροπα. Ο υδρόφιλος και υδρόφοβος χαρακτήρας των φωσφολιπιδίων δίνει στις κυτταρικές μεμβράνες τα ιδιαίτερα χαρακτηριστικά τους. γ. Τα στεροειδή αποτελούν μια ομάδα λιπιδίων, η δομή των οποίων βασίζεται σε τέσσερις συνδεόμενους δακτυλίους άνθρακα. Τα πιο άφθονα στεροειδή είναι οι στερόλες με πλέον χαρακτηριστικό εκπρόσωπο τη χοληστερόλη. Η χοληστερόλη αποτελεί βασικό συστατικό των πλασματικών μεμβρανών στα ζωικά κύτταρα, ενώ παρόμοιες στερόλες υπάρχουν και στην πλασματική μεμβράνη των φυτικών κυττάρων. Στην ομάδα των στεροειδών ανήκουν και διάφορες ορμόνες των ζωικών οργανισμών, όπως οι σεξουαλικές ορμόνες και οι ορμόνες των επινεφριδίων που ρυθμίζουν την κυτταρική αύξηση και δράση. 3. Βιταμίνες: O ρόλος τους στη ζωή μας Οι βιταμίνες είναι απαραίτητες για την κανονική ανάπτυξη και τη διατήρηση του οργανισμού μας. Ποιες είναι ιδιότητές τους, με ποια τρόφιμα τις προσλαμβάνουμε και ποιες είναι οι ιδανικές ποσότητες που χρειαζόμαστε; Οι βιταμίνες, με εξαίρεση τη βιταμίνη D, δεν μπορούν να συντεθούν από τον ανθρώπινο οργανισμό, γι’ αυτό και χρειάζεται να προσλαμβάνονται με την τροφή ώστε να προλαμβάνονται ελλείψεις και επιπλοκές στο μεταβολισμό. 3.1 Υδατοδιαλυτές βιταμίνες Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β αποτελούν μία ετερογενή ομάδα οργανικών μορίων που απαντούν σε πολύ μικρές ποσότητες στη διατροφή. Η θειαμίνη (Β1), η ριβοφλαβίνη (Β2), η νιασίνη (Β3), η πυριδοξίνη (Β6), η βιοτίνη (Β7), η κυανοκοβαλαμίνη (Β12) και το παντοθενικό οξύ (Β5) εντάσσονται στις βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Η θειαμίνη (Β1) συμβάλλει στην παραγωγή ενέργειας και η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ανέρχεται στο 1,2 mg σε ενήλικες. Το κρέας, τα λαχανικά, το σιτάρι και η μαγιά αποτελούν καλές πηγές. 15 Η ριβοφλαβίνη (Β2) συμβάλλει στο μεταβολισμό με τη μορφή συνενζύμων και η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ανέρχεται στο 1,3 mg. Τα αβγά, το γάλα και τα σκουρόχρωμα πράσινα λαχανικά αποτελούν καλές πηγές. Η νιασίνη (Β3) συμβάλλει στη σύνθεση λιπαρών οξέων και χοληστερόλης, ενώ η ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη ανέρχεται στα 16 mg. Τα δημητριακά, οι σπόροι, το συκώτι και το άπαχο κρέας αποτελούν καλές πηγές. Το παντοθενικό οξύ (Β5) εμπλέκεται στη σύνθεση της χοληστερόλης, στη σύνθεση και οξείδωση των λιπαρών οξέων και των κετονοσωμάτων, ενώ η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη φθάνει τα 5 mg. Καλές πηγές είναι το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα δημητριακά και τα όσπρια. Η πυριδοξίνη (Β6) είναι απαραίτητη για τη σύνθεση και αποικοδόμηση των αμινοξέων, ενώ η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ανέρχεται στο 1,3-1,7 mg. Καλές πηγές είναι τα ψάρια, τα πουλερικά, το κρέας και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Η βιοτίνη (Β7) θεωρείται απαραίτητη για πολλές αντιδράσεις στο μεταβολισμό των υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών όπου λειτουργεί ως συνένζυμο. Η βιοτίνη είναι ευρέως διαδεδομένη σε τροφές τόσο φυτικής όσο και ζωικής προέλευσης. Πλούσιες πηγές βιοτίνης είναι ο κρόκος του αβγού, το συκώτι, η σόγια, η ντομάτα, οι ξηροί καρποί, το κουνουπίδι, τα μανιτάρια, οι σαρδέλες, ο σολομός. Προτεινόμενη ημερήσια πρόσληψη: 30 μg. Η κυανοκοβαλαμίνη (Β12) είναι απαραίτητη για το σχηματισμό των ερυθρών και των λευκών κυττάρων, καθώς και για το νευρικό ιστό, ενώ η ημερήσια πρόσληψη ανέρχεται στα 2,4 μg. Καλές πηγές είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αβγά και το κρέας. Η κύρια λειτουργία του φυλλικού οξέος αφορά στη σύνθεση του γενετικού υλικού. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για ενήλικες άντρες και γυναίκες είναι 400 μg, ενώ στην εγκυμοσύνη και το θηλασμό φτάνει τα 500-600 μg. Η ανεπάρκεια της βιταμίνης, προκύπτει από χαμηλή διατροφική πρόσληψη και σχετίζεται με μειωμένη ικανότητα σύνθεσης DNA, μεγαλοβλαστική αναιμία, καρδιαγγειακά νοσήματα και διαταραχές στην ανάπτυξη του νευρικού σωλήνα του εμβρύου κατά την εγκυμοσύνη. Η χρόνια πρόσληψη αλκοόλ μειώνει την απορρόφηση και τα επίπεδα της βιταμίνης. Πηγές φυλλικού 16 οξέως είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα δημητριακά, το συκώτι, τα όσπρια και το κρέας. Η βιταμίνη C Η βιταμίνη C είναι υδατοδιαλυτή βιταμίνη που συμμετέχει στη σύνθεση του κολλαγόνου, στη σύνθεση ορμονών και νευροδιαβιβαστών, στην ενίσχυση της απορρόφησης του σιδήρου, στο σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων, στη ρύθμιση του μεταβολισμού του φυλλικού οξέος, της χοληστερόλης και των αμινοξέων, στην επούλωση τραυμάτων. Συμβάλλει στην αύξηση της HDL και στη μείωση της LDL λιποπρωτεΐνης προστατεύοντας της αρτηρίες και ως ισχυρό αντιοξειδωτικό ενισχύει την άμυνα του οργανισμού. Πολύ καλές πήγες βιταμίνης C είναι το ακτινίδιο, το πορτοκάλι, το γκρέιπφρουτ, το μπρόκολο και οι πράσινες σαλάτες, καλές πηγές είναι επίσης η πράσινη και η κόκκινη πιπεριά, η ντομάτα και οι φράουλες. Καλό είναι να γνωρίζουμε ότι η βιταμίνη C αλλοιώνεται με το μαγείρεμα, την έκθεση στον ατμοσφαιρικό αέρα και το φως, καθώς και από την παρατεταμένη αποθήκευση και μεταφορά τους. Το κάπνισμα, η λήψη μερικών αντισυλληπτικών ή ασπιρίνης, το άγχος, η εγκυμοσύνη, ο θηλασμός μπορεί να αυξήσουν τις ανάγκες του ατόμου σε βιταμίνη C. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για τη βιταμίνη C είναι 60 mg για τους μη καπνιστές και 100 mg για τους καπνιστές. 3.2 Λιποδιαλυτές βιταμίνες Η βιταμίνη Α Η βιταμίνη Α (ρετινόλη) ανήκει στην ομάδα των λιποδιαλυτών βιταμινών και είναι απαραίτητη για την ομαλή ανάπτυξη και διαφοροποίηση των ιστών, την αναπαραγωγή και την εμβρυϊκή ανάπτυξη. Πλούσιες πηγές της βιταμίνης Α με τη 17 μορφή ρετινόλης είναι το συκώτι, το ασπράδι του αβγού, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα λιπαρά ψάρια, ενώ τα καροτενοειδή απαντούν σε υψηλές συγκεντρώσεις σε πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά (καρότα, μπρόκολο, σπανάκι, τομάτες, ροδάκινα, μάνγκο). Η έλλειψη βιταμίνης Α οφείλεται σε ανεπάρκεια πρόσληψης πρωτεϊνών και ενέργειας και οδηγεί σε ξηροφθαλμία, κερατινοποίηση των επιθηλιακών ιστών και σε διαταραχές στην ομαλή ανάπτυξη του εμβρύου. Συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι τα 800 mg. Η βιταμίνη Ε Η βιταμίνη Ε (τοκοφερόλη) είναι το πιο ισχυρό λιπο-διαλυτό αντιοξειδωτικό της φύσης. Ο βασικός της ρόλος είναι η αναστολή της οξείδωσης των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων στις κυτταρικές μεμβράνες των ιστών, στις μεμβράνες που περιβάλλουν τα κύτταρα, στα υποκυτταρικά σωματίδια και στα ερυθροκύτταρα. Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα είναι ιδιαίτερα ευάλωτα στη διαδικασία της οξείδωσης από τις ελεύθερες ρίζες. Οι τοκοφερόλες μπορούν να διακόψουν αυτήν τη διαδικασία οξείδωσης προσφέροντας ηλεκτρόνια, και προστατεύοντας έτσι την κυτταρική μεμβράνη από την οξειδωτική βλάβη. Πλούσιες πηγές της βιταμίνης Ε είναι τα φυτικά έλαια, οι ξηροί καρποί και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Προτεινόμενη ημερήσια πρόσληψη: 10 mg. 18 Η βιταμίνη Κ Η βιταμίνη Κ είναι σημαντική για το σχηματισμό της προθρομβίνης και άλλων παραγόντων απαραίτητων για την πήξη του αίματος. Ασθενείς υπό αντιπηκτική αγωγή (κουμαντίνη) θα πρέπει να αποφεύγουν την κατανάλωση τροφών με βιταμίνη Κ. Επιπρόσθετα, παίζει σημαντικό ρόλο στο σχηματισμό των οστών και στη νεφρική λειτουργία. Η χρόνια έλλειψη βιταμίνης Κ σχετίζεται με κακή οστεοποίηση και με προβλήματα κακής επιμετάλλωσης των οστών (οστεοπόρωση), καθώς και με αιμορραγικά επεισόδια. Απαντά σε δύο μορφές: Η Κ1 απαντά σε πολλά τρόφιμα, όπως τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, μπρόκολο, λάχανο), το σογιέλαιο και το ελαιόλαδο. Η Κ2 παράγεται από τα βακτήρια του εντέρου. Η βιταμίνη του… ήλιου (D) Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που σχηματίζεται με τη βοήθεια της ηλιακής ακτινοβολίας στο δέρμα και μετά μεταφέρεται στα όργανα-στόχους για μεταβολισμό και δράση. Η απορρόφηση της βιταμίνης D γίνεται από το έντερο μετά τη λήψη τροφής που την περιέχει. Τη βιταμίνη D τη βρίσκουμε στο ενισχυμένο με βιταμίνη D γάλα, στα λιπαρά ψάρια, στο μουρουνέλαιο και, σε μικρότερο βαθμό, στα αβγά. Η έλλειψη βιταμίνης (<30 ng/dl) στα παιδιά ευθύνεται για τη ραχίτιδα και στους μεγάλους για την οστεομαλακία και οστεοπόρωση ή και τα κατάγματα. Η έκθεση στον ήλιο και οι τροφές που είναι ενισχυμένες με βιταμίνη είναι οι κύριες πηγές για την πρόσληψή της. Για ενήλικες συνιστώνται 800 ΙU καθημερινά. Αποφεύγουμε την έκθεση στον ήλιο τις ώρες που καίει και προτείνουμε έκθεση για τα άκρα για 10 λεπτά τις ώρες που δεν καίει, όπως 9-10 το πρωί και 7-8 το απόγευμα. 19 Η χρήση αντηλιακού οποιαδήποτε ώρα εμποδίζει την απορρόφηση της βιταμίνης D. Για το λόγο αυτόν το χρησιμοποιούμε μετά τα 10 λεπτά της έκθεσης στον ήλιο. Η βιταμίνη αυτή είναι πολύ σημαντική για την υγεία του σκελετού και την ανάπτυξη των παιδιών και με μια απλή εξέταση αίματος επιβεβαιώνεται η τυχόν ανεπάρκειά της. 4. Μέταλλα και Ιχνοστοιχεία Τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία είναι ουσίες τις οποίες χρειάζεται το σώμα μας σε πολύ μικρές ποσότητες, σε ίχνη και είναι ο σίδηρος, το ασβέστιο, το μαγνήσιο, ο φώσφορος, το ιώδιο, το φθόριο κ.α. Τα συστατικά αυτά δεν δίνουν θερμίδες. Το ασβέστιο είναι ο βασιλιάς των μεταλλικών στοιχείων στα κόκαλα και τα δόντια μας, αφού βρίσκεται σε μεγαλύτερη ποσότητα από όλα τα υπόλοιπα. Καθώς μεγαλώνουμε χτίζουμε οστά και δόντια. Είναι πολύ σημαντικό, λοιπόν, να πάρουμε αρκετή ποσότητα ασβεστίου ώστε να μπορέσουμε να ψηλώσουμε αρκετά, αλλά και να φτιάξουμε πυκνά και γερά κόκαλα που δεν σπάνε εύκολα. Ποια τρόφιμα περιέχουν ασβέστιο; Τα γαλακτοκομικά προϊόντα δηλαδή, το γάλα, το γιαούρτι, το τυρί Τα οστά των μικρών ψαριών (γαύρος, σαρδέλα κλπ) Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το μπρόκολο Τα εμπλουτισμένα τρόφιμα δηλαδή τρόφιμα στα οποία έχει προστεθεί ασβέστιο Ολόκληρο το σώμα έχει ανάγκη από οξυγόνο για να διατηρηθεί ζωντανό και υγιές. Ο σίδηρος είναι μια ουσία που κουβαλά και μεταφέρει το οξυγόνο από τους πνεύμονες σε όλο το σώμα. Όταν το σώμα μας «αναπνέει» κανονικά έχουμε γερά και λαμπερά 20 μαλλιά, νύχια, δέρμα, δεν κουραζόμαστε εύκολα και έχουμε δύναμη και ζωντάνια. Ποια τρόφιμα περιέχουν σίδηρο; Το κρέας, και κυρίως το κόκκινο κρέας όπως το μοσχάρι Το συκώτι Ο τόνος, ο σολομός και ο ξιφίας Οι φακές, τα μαυρομάτικα φασόλια Ο αρακάς, οι αγκινάρες, τα μανιτάρια, το μπρόκολο, κεράσια, τα δημητριακά πρωινού. Το νερό αν και δεν περιέχει θερμίδες είναι ένα από τα σημαντικότερα συστατικά της διατροφής μας. Το μισό και παραπάνω σώμα μας αποτελείται από νερό. Νερό περιέχει το αίμα, το σάλιο, τα κύτταρα. Το σώμα χρησιμοποιεί το νερό για να μεταφέρει ουσίες (π.χ. μέσω του αίματος) αλλά και να διώξει αυτές που δεν χρειάζεται μέσω των ούρων και των κοπράνων. Επίσης, ο οργανισμός διατηρεί τη θερμοκρασία του σταθερή με τη βοήθεια του νερού, μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται εφίδρωση, δηλαδή όταν ιδρώνουμε. 5. Σχέση διατροφής – Ιώσεων – Ανοσοποιητικού συστήματος Οι ιώσεις ανεξάρτητα από το εάν είναι ήπιες ή όχι έχουν αρνητικές επιδράσεις στη διατροφική κατάσταση του ατόμου. Οι σπουδαιότητα των επιδράσεων αυτών εξαρτάται από την προηγούμενη διατροφική κατάσταση του ατόμου, τη φύση και την διάρκεια της ίωσης αλλά και την διατροφή του ατόμου κατά τη φάση ανάρρωσης από την ιογενείς προέλευση ασθένεια. Αντίθετα, σχεδόν κάθε διατροφική ανεπάρκεια εάν είναι σχετικά σοβαρή μπορεί να μειώσει την αντίσταση στην ασθένεια. Το 1968 το Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας εισηγήθηκε για πρώτη φορά ότι η σχέση μεταξύ των 21 ιώσεων και της κακοθρεψίας είναι συνεργατική. Από καιρό έχει αποδειχθεί ότι η ανοσία, εξαρτάται σε κάποιο βαθμό από τη διατροφή. Σχεδόν όλα τα θρεπτικά συστατικά που λαμβάνουμε από τη διατροφή μας, έχουν σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της βέλτιστης ανοσολογικής απόκρισης του οργανισμού. Είναι γνωστό ότι η ανεπάρκεια καθώς και η υπερβολική πρόσληψη των θρεπτικών συστατικών μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στο ανοσοποιητικό σύστημα του ανθρώπου καθώς και στην ενίσχυση της ευαισθησίας σε μια ποικιλία παθογόνων παραγόντων. Η ανεπάρκεια σιδήρου και βιταμίνης Α καθώς και ο πρωτεϊνο-ενεργειακός υποσιτισμός αποτελούν καταστάσεις εξαιρετικά διαδεδομένες παγκόσμια και πολύ σημαντικές όσον αφορά στην λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Θρεπτικά συστατικά όπως η γλουταμίνη, η αργινίνη, τα λιπαρά οξέα, η βιταμίνη Ε, το σελήνιο, τα νουκλεοτίδια) έχει φανεί ότι παρέχουν πρόσθετα οφέλη σε ανοσοκατεσταλμένα άτομα ή ασθενείς που υποφέρουν από διάφορες λοιμώξεις, καθώς μπορεί να ενισχύουν την άμυνα του οργανισμού έναντι των παθογόνων μικροοργανισμών. 6. Βιολογικά προϊόντα και υγεία Τα βιολογικά προϊόντα είναι εξαιρετικά ασφαλή, καθώς ελέγχονται στο σύνολό τους πριν φτάσουν στον καταναλωτή. Εκτός από υπέροχη γεύση έχουν και οφέλη στην υγεία. Επίσης: Δεν περιέχουν επιβλαβείς για την υγεία και το περιβάλλον χημικές ουσίες, όπως ζιζανιοκτόνα, εντομοκτόνα, μυκητοκτόνα ή χημικά λιπάσματα. Περιέχουν περισσότερες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία σε σύγκριση με τα προϊόντα συμβατικής καλλιέργειας. Έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε νερό, με αποτέλεσμα τα θρεπτικά στοιχεία μεγαλύτερη να βρίσκονται συγκέντρωση σε στα εδώδιμα μέρη των φυτών. Είναι λιγότερο επεξεργασμένα και συνεπώς πιο αγνά. Η ακτινοβόληση καθώς και άλλες διεργασίες, δεν επιτρέπονται. 22 Δεν περιέχουν γενετικά τροποποιημένα συστατικά. Στη βιολογική γεωργία δεν επιτρέπεται η χρήση συστατικών από γενετικά τροποποιημένους οργανισμούς. Έχουν λιγότερα πρόσθετα. Καθώς πολλά πρόσθετα που είναι επικίνδυνα για την υγεία δεν επιτρέπεται να χρησιμοποιούνται στα βιολογικά προϊόντα. Έχουν λιγότερα αντιβιοτικά (τρόφιμα ζωικής προέλευσης). Τα ζώα βιολογικής εκτροφής, αναπτύσσονται σε συνθήκες που έχουν στόχο να μεγιστοποιήσουν την υγεία και την ευημερία των ζώων μέσω της διατήρησης υψηλής ποιότητας και ισορροπημένης διατροφής, καθώς και ένα περιβάλλον που ανταποκρίνεται στις ανάγκες τους. Τα ζώα βιολογικής εκτροφής έχουν: Καλύτερη υγεία, με αποτέλεσμα να απαιτούνται λιγότερα κτηνιατρικά φάρμακα. Μειωμένο κίνδυνο ύπαρξης μεταδιδόμενων νοσημάτων, όπως π.χ Σπογγώδη Εγκεφαλοπάθεια. Ιδιαίτερα σημαντικά είναι τα βιολογικά προϊόντα για ευπαθείς πληθυσμιακές ομάδες Στα παιδιά και στους ηλικιωμένους: Παρέχουν τα απαραίτητα στοιχεία για διαβίωση και ανάπτυξη, χωρίς να περιέχουν τοξικούς και μεταλλαξιογόνους παράγοντες. Γυναίκες σε εγκυμοσύνη: Το βρέφος και η γυναίκα βρίσκονται σε ένα κλειστό σύστημα και μέσω του πλακούντα ανταλλάσσουν όλα τα απαραίτητα για τη ζωή του εμβρύου. Πλέον έχει αποδειχτεί ότι η διατροφή της γυναίκας με τρόφιμα που περιέχουν διάφορες χημικές ουσίες (ζιζανιοκτόνα, εντομοκτόνα, μυκητοκτόνα) μπορεί να είναι επιβλαβής για το παιδί μελλοντικά. 7. Η διατροφή στην Ελλάδα – μύθοι και αλήθειες Μύθος: Η διατροφή μας έχει βελτιωθεί σε σχέση με το παρελθόν Αλήθεια. Στο σύγχρονο δυτικό μοντέλο διατροφής έχουν αυξηθεί οι 23 προσλαμβανόμενες θερμίδες αλλά έχει, παράλληλα, υποβαθμισθεί η ποιότητα της διατροφής. Μύθος: Τα βρέφη διατρέφονται καλύτερα γιατί καταναλώνουν σκευάσματα βρεφικού γάλακτος Αλήθεια. Τα νεογνά και τα βρέφη σήμερα θηλάζουν λιγότερο γιατί οι μητέρες στρέφονται στα σκευάσματα βρεφικού γάλακτος, τα οποία όμως δε μπορούν να αναπληρώσουν τη θρεπτική αξία του μητρικού γάλακτος ούτε την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος του βρέφους μέσω του θηλασμού. Μύθος: Ο μητρικός θηλασμός έχει δυσμενή επίδραση στο σώμα της μητέρας Αλήθεια. Ο μητρικός θηλασμός βοηθάει στη μείωση του επιπρόσθετου σωματικού βάρους που αποκτήθηκε από τη μητέρα κατά την εγκυμοσύνη, αλλά το πιο σημαντικό είναι ότι μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης καρκίνου του μαστού. Η μείωση, μάλιστα, είναι τόσο μεγαλύτερη όσο μεγαλύτερη είναι η διάρκεια του θηλασμού. Μύθος: Τα παιδιά πρέπει να καταναλώνουν γάλα με λίγα λιπαρά Αλήθεια. Τα παιδιά δεν πρέπει, γενικά, να καταναλώνουν γάλα με λίγα λιπαρά, τουλάχιστον μέχρι την ηλικία των 2 ετών, γιατί τα λιπαρά του γάλακτος είναι χρήσιμα για την ανάπτυξή τους. Μύθος: Είναι υγιεινό για τα παιδιά να καταναλώνουν αρτοσκευάσματα στο διάλλειμά τους Αλήθεια. Πολλά βιομηχανοποιημένα αρτοσκευάσματα περιέχουν συντηρητικά και μερικώς υδρογονωμένα φυτικά λίπη και ως εκ τούτου δεν αποτελούν ενδεδειγμένη 24 τροφή για τα παιδιά. Ωστόσο, το κουλούρι Θεσσαλονίκης αποτελεί καλή επιλογή με την προϋπόθεση ότι από την ετικέτα των διατροφικών συστατικών του προκύπτει ότι δεν περιέχει μερικώς υδρογονωμένα φυτικά λίπη. Μύθος: Το γάλα αποτελεί απαραίτητη τροφή για τους ενήλικες Αλήθεια. Το γάλα δεν αποτελεί απαραίτητη τροφή για τους ενήλικες. Μάλιστα, σε πολλούς πληθυσμούς, όπως αυτούς της Μεσογείου, το ένζυμο λακτάση του εντέρου που διασπά τη λακτόζη μειώνεται συνήθως σημαντικά κατά την ενηλικίωση με αποτέλεσμα πολλοί ενήλικες να παρουσιάζουν δυσανεξία στο γάλα. Μύθος: Τα τυποποιημένα δημητριακά πρωινού μπορεί να αποτελέσουν τη βάση μιας υγιεινής διατροφής Αλήθεια. Τα τυποποιημένα δημητριακά πρωινού, ακόμα και εκείνα που είναι ολικής αλέσεως, συχνά περιέχουν προσθήκη άλατος και γλυκόζης, συστατικά που δεν αποτελούν τη βάση μιας υγιεινής διατροφής. Μύθος: Η μείωση της περιεκτικότητας της τροφής σε λίπος βοηθάει στη μείωση της παχυσαρκίας Αλήθεια. Δεν είναι σίγουρο ότι η μείωση της περιεκτικότητας της τροφής σε λίπος και η αντίστοιχη αύξησή της σε υδατάνθρακες βοηθάει στη μείωση της παχυσαρκίας. Αυτό που σίγουρα βοηθάει είναι η μείωση του συνολικού ποσού των προσλαμβανόμενων θερμίδων. Μύθος: Τα τεχνητά γλυκαντικά χαμηλών θερμίδων έχουν ευεργετική επίδραση στην υγεία Αλήθεια. Η χρήση τους σε τσίχλες και καραμέλες βοηθάει στη μείωση της 25 ανάπτυξης τερηδόνας, ιδιαίτερα στα παιδιά, όμως η προσθήκη τους αντί της ζάχαρης σε άλλα τρόφιμα δεν έχει αποδειχθεί ότι βοηθάει στη μείωση της ανάπτυξης παχυσαρκίας. Μύθος: Τα πολυβιταμινούχα συμπληρώματα διατροφής μπορούν να υποκαταστήσουν τη λήψη φρούτων και λαχανικών Αλήθεια. Τα πολυβιταμινούχα συμπληρώματα διατροφής αποτελούν μόδα που εντάσσεται στο δυτικό μοντέλο διατροφής και δε μπορούν να υποκαταστήσουν τη διατροφική αξία των φρούτων και λαχανικών, ορισμένες φορές μάλιστα, η ανεξέλεγκτη λήψη τους μπορεί να προκαλέσει δυσμενείς επιδράσεις (όπως υπερβιταμίνωση). Μύθος: Τα σημαντικότερα νοσήματα δε σχετίζονται με τη διατροφή και μπορούν να καταπολεμηθούν με καλύτερα και ακριβότερα φάρμακα Αλήθεια. Τα συχνότερα νοσήματα σήμερα αφορούν στο καρδιαγγειακό σύστημα και η ανάπτυξή τους σχετίζεται με το δυτικό μοντέλο διατροφής και το κάπνισμα. Επομένως η καταπολέμησή τους μπορεί να είναι αποτελεσματική, αν αναστείλουμε την ανάπτυξή τους, υιοθετώντας παραδοσιακά υγιεινά μοντέλα διατροφή, όπως η ελληνική διατροφή. 8. Διατροφικές συνήθειες Με τον όρο διατροφικές συνήθειες εννοούμε τα έθιμα διατροφής που αφορούν είδη τροφίμων, συχνότητες κατανάλωσης, τρόπους κατανάλωσης και μαγειρέματος, αλλά και μαγειρικά σκεύη, των αριθμό γευμάτων ανά ημέρα, τη χρονική διάρκεια και τις συνθήκες του γεύματος. 8.1 Διατροφικές συνήθειες και νεογέννητα 26 Τα νεογέννητα έχουν μια προτίμηση για τις γλυκές γεύσεις, ενώ παρουσιάζουν μια δυσαρέσκεια για τις πικρές. Αυτό μπορεί να αποδοθεί σε σημαντικές βιολογικές λειτουργίες, όπου η γλυκύτητα εμφανίζεται με την κατανάλωση τροφίμων με αρκετές θερμίδες που προέρχονται από υδατάνθρακες, ενώ η αίσθηση του πικρού συσχετίζεται με την τοξικότητα. Πιο άμεσα, η έμφυτη προτίμηση για τις γλυκιά γεύση μπορεί να ενισχύσει την κατανάλωση του μητρικού γάλακτος απ’ το νεογέννητο μωρό. 8.2 Διατροφικές συνήθειες των παιδιών Τα παιδιά, σύμφωνα με έρευνες, κατά το 3ο με 8ο έτος της ηλικίας αυξάνουν σταδιακά την πρόσληψη όλων των θρεπτικών συστατικών. Πιο συγκεκριμένα, τα παιδιά πλέον προτιμούν την κατανάλωση γάλακτος σε συνδυασμό με δημητριακά ή το γάλα μπορεί να αντικατασταθεί από γιαούρτι και μέλι. Το κρέας πολλές φορές δεν προτιμάται, λόγω της σκληρότητας του, πράγμα που μπορεί να προκαλέσει μειωμένη πρόσληψη σιδήρου, σε περίπτωση που δεν καταναλώνουν κάποιο άλλο υποκατάστατο, όπως θαλασσινά. Έχει παρατηρηθεί ότι τα παιδιά δεν καταχώνουν λαχανικά, εκτός αν είναι υπό μορφή σούπας. Γι’ αυτόν τον λόγο, συνίστανται 1-2 κουταλάκια του γλυκού λαχανικών στο πιάτο του παιδιού και να αυξάνονται σταδιακά. Αντίθετα, τα γλυκά καταναλώνονται ευρέως από τα παιδιά, πράγμα στο οποίο πρέπει να δίνεται προσοχή. Καλό θα είναι να μην είναι προ του γεύματος, επειδή μειώνουν την όρεξη και προκαλούν κορεσμό, ενώ δεν μπορεί να αποφευχθεί, μπορεί να προσφέρονται μετά το γεύμα και το φρούτο. Γενικότερα, όπως και στους ενήλικες, τα κύρια γεύματα πρέπει να είναι τρία, με καλό πρωινό και ενδιάμεσα φρούτα, λαχανικά ή γαλακτοκομικά και οι προσφερόμενες ποσότητες πρέπει πάντα να είναι μικρές και να δίνεται κάτι επιπλέον μόνο όταν το παιδί τελειώσει το πιάτο του. Τα παιδιά προσχολικής ηλικίας, εξαιτίας της μικρότερης πεπτικής ικανότητας που παρουσιάζουν και της ευμετάβλητης όρεξης που έχουν, προτιμούν μικρές ποσότητες φαγητού, οι οποίες πρέπει να προσφέρονται πολλές φορές την ημέρα. 8.3 Διατροφικές συνήθειες και εφηβεία 27 Όπως πολύ καλά γνωρίζουμε, η παιδική ηλικία αποτελεί την κρισιμότερη περίοδο για την διαμόρφωση και υιοθέτηση ορθών διατροφικών συνηθειών. Ο κύριος λόγος είναι ότι σε αυτήν την περίοδο οι διατροφικές συνήθειες που υιοθετούνται εγκαθίστανται για όλη τη διάρκεια της ζωής του παιδιού. σημαντικό Η ηλικία στάδιο αυτή τόσο αποτελεί για την σωματική, όσο και για την πνευματική ανάπτυξη ενός παιδιού. Κι εφόσον οι διατροφικές μας συνήθειες έχουν τις ρίζες τους στα παιδικά μας χρόνια η διατροφή ενός έφηβου διαφέρει ελάχιστα απ’ αυτήν που συνήθιζε να κάνει πιο μικρός. Δυστυχώς, όμως, στην κοινωνία του 21ου αιώνα όπου ζούμε, οι διατροφικές συνήθειες των εφήβων τείνουν να αποκλίνουν αισθητά από εκείνες των εφήβων των παλαιότερων δεκαετιών. Ο σύγχρονος έφηβος έχει απομακρυνθεί από την παραδοσιακή μεσογειακή κουζίνα θεωρώντας την «ξεπερασμένη» ή «μπανάλ» και αγνοεί τους κανόνες της υγιεινής διατροφής που είναι αναγκαίο να ακολουθεί καθώς βρίσκεται στο στάδιο της σωματικής του ανάπτυξης. Αυτή η αποξένωση και η ελλιπής γνώση γύρω από το θέμα του φαγητού ευθύνεται για την παχυσαρκία και τις διάφορες διατροφικές διαταραχές που ταλανίζουν ένα μεγάλο ποσοστό εφήβων στη χώρα μας. Υπάρχει, όμως, κι η άποψη που υποστηρίζει πως η ευμετάβλητη-εξαιτίας των ορμονών- ψυχοσύνθεση των εφήβων είναι εξίσου υπαίτια για την υπερκατανάλωση τροφών με υψηλή θερμιδική αξία και περιεκτικότητα σε λιπαρά, αφού σχετίζονται με το αίσθημα της ηδονής. Επιπλέον, οι υποστηρικτές αυτής της άποψης υπογραμμίζουν ότι η προαναφερθείσα έντονη κυκλοθυμία μπορεί επίσης να έχει ως αποτέλεσμα την άρνηση πρόσληψης τροφής. 8.4 Παράγοντες που επηρεάζουν τις διατροφικές συνήθειες παιδιών και εφήβων Ο κύριος λόγος είναι ότι σε αυτήν την περίοδο οι διατροφικές συνήθειες που υιοθετούνται εγκαθίστανται για όλη τη διάρκεια της ζωής του παιδιού. Η ηλικία αυτή αποτελεί σημαντικό στάδιο τόσο για την σωματική, όσο και για την πνευματική ανάπτυξη ενός παιδιού. Ωστόσο, επιστημονικές μελέτες αποδεικνύουν ότι τα σημερινά παιδιά αναπτύσσουν λανθασμένες αντιλήψεις τόσο για την ποσότητα όσο και για την ποιότητα του φαγητού. Οι κυριότεροι παράγοντες είναι: 28 Οικογένεια: Πρωταρχικό ρόλο στην διαμόρφωση των συνηθειών αυτών παίζει, φυσικά, η οικογένεια. Οι γονείς αποτελούν τα σημαντικότερα πρότυπα μιας και είναι υπεύθυνοι για τις επιλογές των τροφίμων που μπαίνουν στο σπίτι και σε μεγαλύτερο βαθμό οι μητέρες, αφού είναι αυτές που προετοιμάζουν το φαγητό και μεριμνούν για την διατροφή του παιδιού. Οι γονείς είναι όμως υπεύθυνοι και για τις «ανθυγιεινές επιλογές», γεγονός που μπορεί να συμβάλει στην υιοθέτηση λανθασμένων συνηθειών, σημαντικών για την υγεία του παιδιού, στην ενήλικη ζωή του. Επίσης, η ενθάρρυνση για κατανάλωση τροφής, όταν ένα παιδί είναι χαρούμενο ή λυπημένο, σημαίνει υιοθέτηση λανθασμένης αντίληψης για τη σχέση τροφής και συναισθήματος. Φίλοι: Εκτός φυσικά από την οικογένεια, ένα παιδί μπορεί να επηρεαστεί και από όλους όσους το φροντίζουν και πλαισιώνουν το συγγενικό και μη περιβάλλον του. Η προτροπή για λανθασμένες και μη διατροφικές επιλογές από τους φίλους κατά την παιδική ηλικία είναι σύνηθες παράδειγμα. Μέσα σε αυτό το πλαίσιο εντάσσεται και η τάση για μιμητισμό που χαρακτηρίζει τα παιδιά, μιας και σε αυτήν την ηλικία δεν έχουν αναπτύξει πλήρως ακόμη την ατομική τους κρίση και προσωπικότητα. Κατοχικό σύνδρομο: Η προτροπή για κατανάλωση μεγαλύτερων από τις κανονικές ποσότητες με την γνωστή σε όλους επιρροή του λεγόμενου «κατοχικού συνδρόμου» είναι ένας ακόμη παράγοντας που ωθεί σε λανθασμένες διατροφικές συνήθειες στην μετέπειτα ζωή. Είναι σε όλους γνώριμο το παράδειγμα του παιδιού που πιέζεται να καταναλώνει μεγαλύτερες ποσότητες φαγητού με την δικαιολογία «είναι στην ανάπτυξη, το χρειάζεται». Μεγαλύτερες ποσότητες, ισοδυναμούν με άμεση πρόσληψη βάρους. Τα παιδιά με υπερβάλλον σωματικό βάρος σε αυτή την ηλικία έχουν πολύ μεγαλύτερες πιθανότητες να γίνουν ενήλικες με υπερβάλλον σωματικό βάρος και αυξημένο ρίσκο για πληθώρα παθήσεων, όπως ο σακχαρώδης διαβήτης, η υπέρταση και η υπερλιπιδαιμία. Τηλεόραση: Επιπλέον, η τηλεόραση και οι διαφημίσεις αποτελούν σημαντικό παράγοντα. Όσα παιδιά γευματίζουν παρακολουθώντας τηλεόραση, φαίνεται να είναι περισσότερο ευάλωτα στα διαφημιστικά μηνύματα, γεγονός που τα επηρεάζει αρνητικά στις διατροφικές τους επιλογές με ιδιαίτερα αυξημένη 29 ροπή στην υψηλή κατανάλωση κόκκινου κρέατος και λιπαρών τροφών, χαμηλή κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και ψαριού και υψηλή κατανάλωση ανθυγιεινών τροφίμων π.χ. πατατάκια, γαριδάκια, αναψυκτικά, κρουασάν κ.α. Είναι προτιμότερο λοιπόν τουλάχιστον ένα κύριο γεύμα να πραγματοποιείται στο σπίτι με όλη την οικογένεια παρούσα, χωρίς εντάσεις, σε ήρεμο περιβάλλον και χωρίς τηλεόραση. Σχολείο: Ακόμη, τα προσφερόμενα από τα κυλικεία των σχολείων προϊόντα και οι δραστηριότητες των παιδιών είναι ιδιαίτερα σημαντικοί παράγοντες για την διαμόρφωση υγιεινών συμπεριφορών καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής των παιδιών. Η ύπαρξη υγιεινών επιλογών στα σχολικά κυλικεία, οι ποικίλες δραστηριότητες και η συμμετοχή σε αθλήματα θα επηρεάσουν θετικά τις διατροφικές επιλογές των παιδιών. Όταν ένα παιδί συμμετέχει σε αθλητικές δραστηριότητες από μικρή ηλικία, είναι πιο πιθανό να υιοθετήσει υγιεινές διατροφικές συνήθειες που θα το ακολουθούν και αργότερα ως ενήλικα. Οικονομία: Τέλος, ο οικονομικός παράγοντας είναι εξίσου σπουδαίος, ειδικά στην εποχή που διανύουμε. Είναι σύνηθες φαινόμενο τα περισσότερα ανθυγιεινά τρόφιμα να είναι σε πιο προσιτές τιμές, γεγονός που συντελεί σε λανθασμένη επιλογή ευκολότερα. Συμπερασματικά, τόσο η ισορροπημένη διατροφή στο σχολείο, αλλά κυρίως στο σπίτι, όσο και η ενημέρωση των παιδιών, των γονέων και των εκπαιδευτικών, είναι αναγκαία. Η σωστή διατροφική επιμόρφωση όλων όσων βρίσκονται στο άμεσο αλλά και έμμεσο κοινωνικό περιβάλλον του παιδιού, είναι ο κύριος παράγοντας για τη διαμόρφωση ορθών και υγιεινών διατροφικών συνηθειών. 8.5 Η διατροφή του μαθητή Οι μαθητές διαβάζουν, κουράζονται, τρέχουν, παίζουν, διασκεδάζουν, μαθαίνουν, γυμνάζονται, ζουν έντονα, μεγαλώνουν, αναπτύσσονται. Αρα, έχουν ανάγκη από ενέργεια, ενώ δεν χρειάζονται κορεσμένα λίπη. Και ποια πρέπει να είναι η διατροφή τους; Α. Μικρά και συχνά γεύματα. Γερό πρωινό, μέτριο μεσημεριανό και ελαφρύ δείπνο. 30 Β. Απαραίτητο το πρωινό: χυμός, γάλα-γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, μία μερίδα μαύρο ψωμί. Γ. Στο σχολείο αντί για τυποποιημένα τρόφιμα από την καντίνα, ένα μήλο, ένα κομμάτι σπιτική τυρόπιτα, ένα τοστ χωρίς βούτυρο με λίγο κίτρινο τυρί και γαλοπούλα και ντομάτα. Δ. ΝΑΙ στα λαχανικά και φρούτα, ψητό ή βραστό ψάρι τουλάχιστον μία φορά, κρέας δύο φορές την εβδομάδα, μία τουλάχιστον φορά όσπρια, ένα αυγό μέρα παρά μέρα. Ε. ΟΧΙ στη ζάχαρη, στα τηγανητά, στο αλκοόλ, στις σάλτσες τύπου μπεσαμέλ Ζ. Γλυκά; ΝΑΙ, τα παιδιά χρειάζονται μία μερίδα γλυκού την εβδομάδα. Η σοκολάτα π.χ εκτός της γευστικής απόλαυσης που προσφέρει, αιματώνει τον εγκέφαλο και φτιάχνει την διάθεση. Η. Ενα λίτρο νερό την ημέρα πρέπει να καταναλώνει ένας μαθητής καθώς αποβάλλει μεγάλη ποσότητα υγρών με τον ιδρώτα καθημερινά, Ποιος είναι ο χρυσός κανόνας διατροφής των παιδιών; Με τις τρεις λέξεις: Ποικιλία, αναλογία, μέτρο! 9. Τροφές που βλάπτουν τον οργανισμό Είχατε ποτέ φανταστεί ότι η λαχταριστή τούρτα που βρίσκεται απέναντί σας στο ράφι του ζαχαροπλαστείου μπορεί να είναι εθιστική σαν την κοκαΐνη ή ότι το ζουμερό χάμπουργκερ που χαμπουργκερομανείς παραγγέλνετε (με εθισμό συχνά μπορεί αντίστοιχο να εκείνου σας που καταστήσει... εμφανίζουν οι ηρωινομανείς;). Μια τέτοια σύνδεση ακούγεται πράγματι «βαριά», ωστόσο μια 31 ολόκληρη «φουρνιά» πρόσφατων μελετών μαρτυρεί ότι πολλές από τις «μοντέρνες» τροφές που μας σερβίρονται καθημερινά ίσως εθίζουν τον εγκέφαλό μας στην... αμαρτωλή γοητεία τους, όπως ακριβώς και τα ναρκωτικά, με ό,τι αυτό μπορεί να συνεπάγεται για την υγεία μας. Aν κάτι τέτοιο αποδειχθεί ότι ισχύει πέραν πάσης αμφιβολίας, τότε το χτύπημα αναμένεται να είναι μεγάλο για τη βιομηχανία τροφίμων και ιδιαιτέρως για τις εταιρείες που παρασκευάζουν επεξεργασμένες τροφές με τρανς λιπαρά οξέα και ζάχαρη, αναψυκτικά και άλλου είδους ποτά γεμάτα γλυκαντικά όπως το σιρόπι καλαμποκιού με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη. Τόσο μεγάλο όσο εκείνο που υπέστησαν οι καπνοβιομηχανίες όταν «άναψε» το αντικαπνιστικό κίνημα πριν από περίπου 25 χρόνια. Τη στιγμή που ο όγκος των επιστημονικών στοιχείων σχετικά με την εθιστική δράση των ανθυγιεινών τροφών συνεχώς «φουσκώνει», οι εταιρείες αρνούνται ότι φέρουν ευθύνη για το ότι ο παγκόσμιος πληθυσμός μετατρέπεται σε... μπαλόνι ακόμη και από τις μικρές ηλικίες. Ισχυρίζονται ότι δεν υπάρχουν αποδείξεις σχετικά με το ότι τα προϊόντα τους είναι επιβλαβή ή εθιστικά, όταν καταναλώνονται με μέτρο, όπως μέτρο πρέπει να τηρείται στα πάντα στη ζωή μας. Και παράλληλα προτάσσουν τις προσπάθειες που κάνουν για ανάπτυξη και προώθηση στην αγορά υγιεινότερων επιλογών σε ό,τι αφορά τα σνακ ή άλλου τύπου «πρόχειρες» τροφές. Η υπερκατανάλωση γλυκών και κακών λιπαρών επιφέρει στον εγκέφαλο αλλαγές ανάλογες με των ναρκωτικών. Νέο κίνημα ζητεί φόρους για τους «ενόχους» και ειδική σήμανση των τροφίμων. Ακόμη όμως και οι εκπρόσωποι των εταιρειών δεν μπορούν να αρνηθούν αυτό που αποτελεί αδιαμφισβήτητο γεγονός: ότι η παχυσαρκία λαμβάνει ολοένα και μεγαλύτερες διαστάσεις με αποτέλεσμα να χαρακτηρίζεται από ορισμένους «πανδημία» του 21ου αιώνα. Είναι χαρακτηριστικό ότι στοιχεία που παρουσιάστηκαν προσφάτως στο Πλαίσιο της Παγκόσμιας Ημέρας Κατά της Παχυσαρκίας (24 Οκτωβρίου) συνθέτουν μια εφιαλτική εικόνα: σύμφωνα με αυτά η νοσογόνος παχυσαρκία σκοτώνει περισσότερους από 2,8 εκατομμύρια ανθρώπους κάθε χρόνο στον κόσμο. Στην Ευρώπη ποσοστό μεγαλύτερο του 50% και στα δύο φύλα είναι υπέρβαροι ενώ το 23% των γυναικών και το 20% των ανδρών είναι παχύσαρκοι. Αντιστοίχως στην Ελλάδα οι υπέρβαροι άνδρες αγγίζουν το 53% και οι παχύσαρκοι το 20%, ενώ στις γυναίκες το 31% είναι υπέρβαρες και το 15% παχύσαρκες. Και αν τα ποσοστά δεν σας λένε τίποτε, δείτε πώς μεταφράζονται σε απόλυτους αριθμούς: Ένας 25χρονος παχύσαρκος εκτιμάται ότι θα χάσει περίπου 12 32 χρόνια από το προσδόκιμο ζωής του σε σύγκριση με έναν αδύνατο συνομήλικό του! Και αυτό διότι η λίστα των προβλημάτων υγείας που αναγράφονται κάτω από τον τίτλο της παχυσαρκίας δεν έχει τελειωμό: καρδιοπάθειες, διαβήτης, οστεοαρθρίτιδα, υπνική άπνοια, εγκεφαλικά επεισόδια, ακόμη και ορισμένες μορφές καρκίνου είναι μερικά από τα «δεινά» που συνδέονται με το υπερβολικό βάρος. 10. Τι σημαίνει ισορροπημένη διατροφή; Συχνά ακούμε τη φράση «ισορροπημένη διατροφή» ως κάτι που πρέπει να ακολουθήσουμε, αλλά τι σημαίνει αυτό στην πραγματικότητα; Ίσως σκεφτείτε ότι «ισορροπία» μπορεί να σημαίνει στη διατροφή ότι θα πρέπει να κρατάμε ένα μέτρο στην ποσότητα και γενικά «να μην το παρακάνουμε». Η ισορροπημένη διατροφή, όμως, είναι κάτι περισσότερο από αυτό. Ισορροπία στην ποσότητα: Το μυαλό σας πιθανότατα πηγαίνει πρώτα στην ισορροία όσον αφορά την ποσότητα φαγητού που καταναλώνετε. Αυτό είναι αρκετά λογικό και αφορά τόσο τον αριθμό των γευμάτων καθημερινά, όσο και την ποσότητα τροφών (και θερμίδων ταυτόχρονα) που θα καταναλώσετε σε καθένα από αυτά τα γεύματα. Ισορροπία στην ποσότητα σημαίνει ότι η καθημερινή πρόσληψη τροφής σας πρέπει να μοιράζεται σε 5 γεύματα την ημέρα, που το καθένα θα έχει τη συνετή ποσότητα. Αυτό δεν χρειάζεται περισσότερες εξηγήσεις, αφού όλοι γνωρίζουμε πόσο περίπου 33 πρέπει να φάμε το πρωί ή το μεσημέρι και όλοι καταλαβαίνουμε πότε οι μερίδες μας ξεπερνούν το κανονικό. Αυτό που πρέπει να θυμάστε είναι ότι τα αποτελέσματα είναι τελείως διαφορετικά όταν την ίδια ποσότητα φαγητού την καταναλώσετε μια μέρα σε 2 μεγάλα γεύματα ή σε 5 μικρότερα και φυσικά θα πρέπει να προτιμάτε το δεύτερο. Ισορροπία στην ποιότητα : Η ισορροπία στην ποιότητα ή καλύτερα στο είδος του φαγητού είναι κάτι που συχνά παραβλέπουμε στην γρήγορη καθημερινότητά μας. Ισορροπία στην ποιότητα του φαγητού σημαίνει να συμπεριλαμβάνουμε στην καθημερινή μας διατροφή τροφές από όλες τις ομάδες τροφίμων, δηλαδή δημητριακά (ψωμί, πατάτες, ρύζι κτλ.), φρούτα, λαχανικά, και γαλακτοκομικά. Οι ειδικοί προτείνουν 2-4 μερίδες φρούτων, 1-2 μερίδες λαχανικών και 3-4 μερίδες γαλακτοκομικών καθημερινά. Επίσης στον εβδομαδιαίο κύκλο διατροφής, θα πρέπει να περιλαμβάνονται οπωσδήποτε ημέρες που θα καταναλώσετε στο κύριο γεύμα σας κρέας, πουλερικά ή ψάρι ή όσπρια. Πρακτικά, αυτό σημαίνει ότι καλό είναι να μην αφήνετε μία εβδομάδα στην οποία να μην έχετε φάει καθόλου π.χ. κρέας ή ψάρι. Οι ειδικοί προτείνουν 1-2 φορές την εβδομάδα ψάρι, τουλάχιστον 1 φορά την εβδομάδα όσπρια και τις υπόλοιπες κόκκινο κρέας ή πουλερικά. Το ζητούμενο είναι η ποικιλία, τόσο μέσα στην ημέρα όσο και στην εβδομάδα. Αυτό σημαίνει επίσης, ότιδεν θα πρέπει να αποκλείετε ομάδες τροφίμων εντελώς από τη διατροφή σας για κανένα λόγο (εκτός αν υπάρχει ιατρικός λόγος), αλλά ταυτόχρονα, ότι δεν θα πρέπει να κάνετε μονομερή διατροφή, δηλαδή να καταναλώνετε πολλές φορές την ημέρα και την εβδομάδα ένα συγκεκριμένο τρόφιμο, π.χ. πατάτες, εις βάρος άλλων τροφίμων. Όλη αυτή η διατροφική συμπεριφορά μπορεί να οδηγήσει σε έλλειψη θρεπτικών συστατικών και ανισορροπία στον οργανισμό σας. 34 Κύρια συμπτώματα του διαβήτη 2.3 Πρόγραμμα διατροφής για άτομα με διαβήτη Το πρόγραμμα διατροφής για άτομα με διαβήτη είναι ένας οδηγός, ο οποίος περιλαμβάνει υγιεινές επιλογές τροφίμων, ταιριάζει με το πρόγραμμα, τις συνήθειες και την κουλτούρα του κάθε ατόμου. Πρόκειται για ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στην βελτίωση των τιμών του σακχάρου, της αρτηριακής πίεσης, της χοληστερόλης, καθώς επίσης στην διατήρηση ή στην επίτευξη ενός σωστού σωματικού βάρους. Τα άτομα με διαβήτη πρέπει να φροντίζουν να διατηρούν το ζάχαρο του αίματος τους σε καλά επίπεδα με την σωστή αναλογία φαγητού, ινσουλίνης και άσκησης. Αυτό μπορεί να ακούγεται δύσκολο, όμως με την βοήθεια του γιατρού και του κλινικού διαιτολόγου μπορεί να επιτευχθεί, με αποτέλεσμα τη βελτίωση της ποιότητας ζωής σας και τη μείωση των επιπλοκών που σχετίζονται με τον διαβήτη. o Τα άτομα με διαβήτη μπορούνε να απολαμβάνουν τα ίδια φαγητά με την υπόλοιπη οικογένεια. Αυτό που χρειάζεται είναι να γνωρίζετε ποια φαγητά επηρεάζουν το ζάχαρο περισσότερο από τα άλλα, ώστε με την βοήθεια του κλινικού διαιτολόγου, να γίνεται ο κατάλληλος προγραμματισμός . o Τα φαγητά χωρίζονται σε τρεις κατηγορίες: Υδατάνθρακες , Πρωτεΐνες και Λίπη. Οι υδατάνθρακες επηρεάζουν το ζάχαρο περισσότερο από τις πρωτεΐνες και τα λίπη. Για αυτό είναι απαραίτητο να γνωρίζουμε τους υδατάνθρακες που περιέχουν τα τρόφιμα που καταναλώνουμε για καλύτερη ρύθμιση του ζαχάρου. o Τα άτομα με διαβήτη μπορούν να τρώνε φρούτα και αμυλούχα τρόφιμα. Η κατανάλωση τους είναι απαραίτητη για τον οργανισμό, γιατί περιέχουν βιταμίνες , μέταλλα, ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες. Αυτό που χρειάζεται είναι σωστός προγραμματισμός . o Τα άτομα με διαβήτη μπορούν να τρώνε φαγητά που περιέχουν ζάχαρη. Τρώγοντας ένα γλυκό θα ανέβει το ζάχαρο του αίματος, το ίδιο όμως θα συμβεί και με την κατανάλωση ψωμιού ή πατάτας ή άλλων τροφών, οι οποίες περιέχουν υδατάνθρακες. 35 Προσοχή όμως γιατί τα γλυκά είναι άδειες θερμίδες, δηλαδή δεν περιέχουν θρεπτικά συστατικά. Η υπερκατανάλωση οδηγεί σε ψηλές τιμές ζαχάρου και αύξηση του σωματικού βάρους . o Η απώλεια βάρους βοηθά στην μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη , αυτό βοηθά στην βελτίωση των τιμών του ζαχάρου σε άτομα με τύπου 2 διαβήτη. Επιπλέον, βελτιώνει τα λιπίδια και την αρτηριακή πίεση. 2.3.1 Υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή Οδηγίες γευμάτων για την αντιμετώπιση του διαβήτη > Να έχουν κατάλληλο μέγεθος – να μην είναι πολύ μεγάλα > Να είναι τακτικά και να κατανέμονται ομοιόμορφα κατά τη διάρκεια της ημέρας > Να έχουν χαμηλότερα λιπαρά, ιδιαίτερα κορεσμένο λίπος > Να βασίζονται σε υδατανθρακούχες τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως ψωμί και δημητριακά προγεύματος ολικής άλεσης, ξερά φασόλια, φακές, αμυλούχα λαχανικά και φρούτα. Κορεσμένο λίπος και τρανς λιπαρά Τα λίπη έχουν το υψηλότερο ενεργειακό (kilojoule ή θερμίδες) περιεχόμενο από όλα τα τρόφιμα. Η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας λίπους μπορεί να προκαλέσει αύξηση του βάρους, η οποία μπορεί μακροπρόθεσμα να καταστήσει δυσκολότερη την αντιμετώπιση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Από την άλλη μεριά, μικρές ποσότητες υγιεινότερων λιπαρών προσθέτουν γεύση στο φαγητό, μπορεί να βελτιώσουν την υγεία και να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιοπάθειας. Είναι σημαντικό να περιοριστούν τα κορεσμένα και τα τρανς λιπαρά, επειδή αυξάνουν τα επίπεδα της LDL-C («κακής» χοληστερίνης) και μειώνουν τα επίπεδα της καλής χοληστερίνης. Το κορεσμένο λίπος βρίσκεται σε ζωικές τροφές όπως το 36 λιπαρό κρέας, γάλα, βούτυρο και τυρί. Στα κορεσμένα φυτικά λιπαρά περιλαμβάνεται το φοινικέλαιο (απαντάται σε στερεά μαγειρικά λίπη, πρόχειρα φαγητά ή τρόφιμα ευκολίας) και τα προϊόντα καρύδας όπως το «κόφα», το γάλα της καρύδας ή το ανθόγαλα (κρέμα γάλακτος). Τα τρανς λιπαρά εμφανίζονται φυσικά σε μικρές ποσότητες στα κρέατα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα καθώς και σε άλλες τροφές κατά τη διαδικασία παρασκευής όπως στη μαργαρίνη. Στις διατροφικές πηγές των τρανς λιπαρών περιλαμβάνονται οι σκληρές μαργαρίνες (συνήθως μαγειρικές μαργαρίνες), τρόφιμα τηγανισμένα σε φριτέζα ή βαθύ τηγάνι και εμπορικά φαγώσιμα προϊόντα με μαγειρικό λίπος όπως οι πάστες και οι πίτες. Για να μειωθούν τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά: > Επιλέγετε γάλα, γιαούρτι, παγωτό και κρέμα (custard) μειωμένων ή χαμηλών λιπαρών. > Επιλέγετε άπαχο κρέας και αφαιρείτε το λίπος πριν από το μαγείρεμα. > Αφαιρείτε την πέτσα από το κοτόπουλο (όπου είναι δυνατόν, πριν από το μαγείρεμα). > Αποφεύγετε να χρησιμοποιείτε βούτυρο, λαρδί, ξύγκι, αφρόγαλα, ξινή κρέμα, κόφα, γάλα καρύδας, κρέμα καρύδας και σκληρές μαγειρικές μαργαρίνες. > Περιορίζετε το τυρί, και δοκιμάστε ποικιλίες μειωμένων λιπαρών. > Περιορίζετε τις πάστες και τις πίτες, κέικ, πουτίγκες, σοκολάτα και μπισκότα κρέμας και τρώτε τα μόνο σε ειδικές περιπτώσεις. > Περιορίζετε τα συσκευασμένα μπισκότα, αλμυρά σνακ, γλυκά, κατεψυγμένα και έτοιμα φαγητά. > Περιορίζετε τα αλλαντικά (devon/ polony/ fritz/ luncheon meat, chicken loaf, σαλάμι κλπ) και τα λουκάνικα. > Αποφεύγετε τα τηγανητά από εστιατόρια έτοιμων φαγητών όπως τα πατατάκια, το τηγανητό κοτόπουλο και το ψάρι σε κουρκούτι. Αντί γι’ αυτά, επιλέγετε κοτόπουλο ψητό στη σχάρα (χωρίς την πέτσα) και ψάρι στη σχάρα. > Αποφεύγετε τις κρεατόπιτες, τις λουκανικόπιτες και τις πίτες. > Αποφεύγετε τις κρεμώδεις σάλτσες ή τις σάλτσες σαλάτας. Επιλέγετε σάλτσες με βάση ντομάτας ή άλλα συστατικά χαμηλών λιπαρών και σάλτσες χαμηλών λιπαρών που παρασκευάζονται από μικρές ποσότητες πολυακόρεστων ή μονοακόρεστων λιπαρών (π.χ.: ηλιέλαιο, λάδι από κουκούτσι σταφυλιού, ελαιόλαδο ή λάδι κανόλας). Μερικές σάλτσες και σάλτσες σαλάτας μπορεί να έχουν πολύ αλάτι, ακόμα και αν 37 είναι χαμηλών λιπαρών. Επιλέγετε ποικιλίες με λιγότερο αλάτι ή φτιάχνετέ τις μόνοι σας χωρίς πρόσθετο αλάτι. > Περιορίζετε τις κρεμώδεις σούπες. Πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά Μερικά λίπη είναι σημαντικά για την καλή υγεία. Χρησιμοποιείτε μια ποικιλία από πολυακόρεστα και μονοακόρεστα είδη για να επιτυγχάνετε καλή ισορροπία.__Στα πολυακόρεστα λιπαρά περιλαμβάνονται • Πολυακόρεστες μαργαρίνες (ελέγξτε την ετικέτα για τη λέξη «polyunsaturated») •Ηλιέλαιο, καρθαμέλαιο (safflower oil), σογιέλαιο, καλαμποκέλαιο, βαμβακοσπορέλαιο, λάδι από κουκούτσι σταφυλιού και σουσαμόλαδο • Το λίπος που έχουν τα λιπαρά ψάρια όπως η ρέγκα, το σκουμπρί, η σαρδέλα, ο σολομός και ο τόνος__Στα μονοακόρεστα λιπαρά περιλαμβάνονται • Μαργαρίνες κανόλας και ελαιόλαδου • Λάδι κανόλας και ελαιόλαδο • Αβοκάντο Οι σπόροι, οι ξηροί καρποί, τα αλείμματα ξηρών καρπών και το φυστικέλαιο περιέχουν έναν συνδυασμό πολυακόρεστων και μονοακόρεστων λιπαρών. Συμπληρωματικές συμβουλές για μια ισορροπημένη διατροφή Μπορείτε να χρησιμοποιείτε αυτά τα τρόφιμα για να προσθέτετε γεύση και ποικιλία στα γεύματά σας: Μυρωδικά, μπαχαρικά, σκόρδο, τσίλι, χυμό λεμονιού, ξύδι και άλλα καρυκεύματα Προϊόντα που φέρουν την ένδειξη «low joule» (χαμηλών θερμίδων), π.χ.: αναψυκτικά χαμηλών θερμίδων/διαίτης, ζελέ χαμηλών θερμίδων Νερό, σόδα, φυσικό μεταλλικό νερό, τσάι, καφές, τσάι από βότανα Αλκοόλ: Είναι γενικά αποδεκτά δύο τυποποιημένα ποτά την ημέρα. Το καλύτερο είναι να πίνετε αλκοόλ με ένα γεύμα ή φαγητό που περιέχει υδατάνθρακες, και να προσπαθείτε να συμπεριλαμβάνετε ημέρες χωρίς αλκοόλ. Ένα τυποποιημένο ποτό 38 ισοδυναμεί με: 100 ml κρασί, 285 ml κανονική μπύρα, 30 ml αποσταγμένα ποτά, 60 ml ενισχυμένο κρασί, 425 ml μπύρα χαμηλής περιεκτικότητας σε αλκοόλ (κάτω από 3% αλκοόλ) Είναι σημαντικό να θυμάστε: Ότι όλα τα αλκοολούχα ποτά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και μπορούν να συμβάλλουν στην αύξηση του βάρους. Ότι οι μπύρες χαμηλής περιεκτικότητας σε αλκοόλ ή «lite» περιέχουν λιγότερο αλκοόλ από τις κανονικές μπύρες, επομένως το μέγεθος ενός τυποποιημένου ποτού είναι μεγαλύτερο. Τα διαβητικά άτομα δεν χρειάζεται να πίνουν μπύρες διαίτης ή χαμηλών υδατανθράκων. Αυτές οι μπύρες μπορεί να είναι χαμηλότερης περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, αλλά δεν είναι απαραιτήτως χαμηλότερης περιεκτικότητας σε αλκοόλ. Όταν αναμειγνύετε ποτά, χρησιμοποιείτε ποτά χαμηλών θερμίδων/διαίτης, όπως κόλα διαίτης, τζιτζιμπύρα διαίτης, τονωτικό νερό διαίτης. Ότι αν πίνετε πολύ αλκοόλ μπορεί να αυξηθεί ο κίνδυνος υπογλυκαιμίας σε περίπτωση που παίρνετε ινσουλίνη ή ορισμένα χάπια διαβήτη. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να χρειαστεί να πίνουν λιγότερο αλκοόλ από όσο γενικά συνιστάται λόγω της ηλικίας τους, των φαρμάκων τους ή επειδή χρειάζεται να χάσουν βάρο Αν έχετε περιττό βάρος γύρω από τη μέση, προσπαθήστε να χάσετε μερικά κιλά: • Μειώνοντας το μέγεθος των μερίδων σας και ακολουθώντας ένα διατροφικό πρόγραμμα χαμηλότερων θερμίδων και ολικού λίπους (ιδιαίτερα κορεσμένου λίπους). Ένας διαιτολόγος (APD) μπορεί να σας βοηθήσει με συγκεκριμένες συμβουλές για να ρυθμίσετε την ποσότητα τροφής που τρώτε προκειμένου να χάσετε βάρος. 39 • Κάνοντας τακτική σωματική δραστηριότητα όπως περπάτημα, χορό, ποδηλασία ή κολύμπι. • Ζητώντας συμβουλές από τον γιατρό σας, διαιτολόγο (APD), εκπαιδευτή του διαβήτη (CDE) ή Οργανισμό Διαβήτη της Πολιτείας ή Επικράτειάς σας. 2.3.2 Ενδεικτικό μενού Πρωινό: • ¾ φλιτζανιού δημητριακά προγεύματος πλούσια σε φυτικές ίνες με γάλα χαμηλών λιπαρών Ή • 2 φέτες ψωμί ή φρυγανιές (κατά προτίμηση ολικής άλεσης ή λευκό πλούσιο σε φυτικές ίνες), με λεπτή στρώση μαργαρίνης, φυστικοβούτυρου, μαρμελάδας, • 1 μερίδα φρούτων • Τσάι, καφές, νερό. Ελαφρό γεύμα: • 1 σάντουιτς ή φραντζολάκι ή ψωμί πίτα (κατά προτίμηση ολικής άλεσης ) ή λευκό πλούσιο σε φυτικές ίνες) γεμιστό με μια μικρή μερίδα άπαχο κρέας, κοτόπουλο χωρίς πέτσα, θαλασσινά, αυγό, τυρί μειωμένων λιπαρών ή όσπρια και άφθονα λαχανικά σαλάτας Ή • Σούπα (φακές/λαχανικά/φασόλια/μινεστρόνε) με 2 φέτες ψωμί ή 1 φραντζολάκι ή 1 ψωμί πίτα (κατά προτίμηση ολικής άλεσης ) • 1 μερίδα φρούτων. • Τσάι, καφές, νερό. Κύριο γεύμα: • 2 φέτες ψωμί ή 1 φραντζολάκι ή 1 ψωμί πίτα (κατά προτίμηση ολικής άλεσης ) Ή 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα ζυμαρικά ή ρύζι Ή 2 μέτριες πατάτες Ή 1 φλιτζάνι γλυκό καλαμπόκι ή γλυκοπατάτα. • Άλλα λαχανικά/σαλάτα (συμπεριλαμβάνετέ τα ελεύθερα). • Μια μικρή μερίδα άπαχο κρέας, κοτόπουλο χωρίς πέτσα, θαλασσινά, αυγό, τυρί μειωμένων λιπαρών Ή μια γενναιόδωρη μερίδα όσπρια (όπως φασόλια ή φακές). Χρησιμοποιείτε ελάχιστο λάδι για το μαγείρεμα (δηλ. 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο, λάδι κανόλας, ηλιέλαιο) ή χρησιμοποιείτε άλλες μεθόδους μαγειρέματος 40 μεθόδους μαγειρέματος χαμηλών λιπαρών όπως το ψήσιμο στη σχάρα, ξηρό ψήσιμο, άχνισμα ή σε ψησταριά. • 1 μερίδα φρούτων Ή μικρή ποσότητα γιαούρτι ή κρέμα χαμηλών λιπαρών. Μπορείτε να τρώτε το κύριο γεύμα σας το μεσημέρι ή το βράδυ, ανάλογα με τις προτιμήσεις σας. Ενδιάμεσα γεύματα - σνακ Τα διαβητικά άτομα που παίρνουν ορισμένα είδη χαπιών ή ινσουλίνη μπορεί να χρειάζονται ένα σνακ μεταξύ των γευμάτων και για δείπνο. Καλές ιδέες για σνακ είναι π.χ. 1 φρούτο, 1 κεσές γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, 1 φλιτζάνι γάλα χαμηλών λιπαρών, 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης, 1 φέτα σταφιδόψωμο ή 2 παξιμαδάκια πλούσια σε φυτικές ίνες. 3. Αθλητισμός και διατροφή Η αθλητική απόδοση επηρεάζεται από την ποιότητα της διατροφής καθώς και από την ποσότητα και τη χρονική στιγμή που καταναλώνονται τα γεύματα. Η διαθεσιμότητα των κατάλληλων θρεπτικών συστατικών από τις αποθήκες ενέργειας του οργανισμού ή από την πρόσληψη των κατάλληλων τροφών είναι σημαντική προκειμένου να διατηρηθεί η παραγωγή ενέργειας σε υψηλό βαθμό. Οποιαδήποτε έλλειψη θα σήμαινε μείωση της δυνατότητας απόδοσης του αθλητή. Το βασικό ερώτημα σε όσους ασχολούνται με τον αθλητισμό αφορά την διατροφή σε σχέση με τον αγώνα. Ο ρόλος του διαιτολόγου-διατροφολόγου είναι να προσφέρει στον αθλητή ισορροπημένο προαγωνιστικό γεύμα ή μια σωστή διατροφική αγωγή λίγες μέρες πριν καθώς και κατά την διάρκεια αγώνα έτσι ώστε να βελτιωθεί η απόδοση του αθλητή. Γι αυτό η αθλητική απόδοση στηρίζεται στην επιμόρφωση του αθλητή σε θέματα διατροφής και στην καθημερινή εφαρμογή των κανόνων ορθής διατροφής. Μια ισορροπημένη διατροφή θα παρέχει στους αθλητές όλα τα μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά χωρίς να υπάρχει ανάγκη πρόσληψης συμπληρωμάτων. 41 Επίλογος Καθημερινά παρατηρούμε ότι οι συνήθειές μας αλλάζουν εις βάρος της υγείας μας, καθώς ο σύγχρονος άνθρωπος απομακρύνεται από την παραδοσιακή διατροφή και παραδίνεται στους γρήγορους ρυθμούς της ζωής με το γρήγορο έτοιμο φαγητό και τα βιομηχανοποιημένα προϊόντα. Συνέπεια είναι ότι μια σειρά από ασθένειες αλλά και η παχυσαρκία ταλαιπωρούν το δυτικό κόσμο. Έχει αποδειχθεί από πλήθος επιστημονικές έρευνες ότι ο ανθυγιεινός τρόπος διατροφής και ζωής, καθώς και η μόλυνση του περιβάλλοντος, είναι οι βασικοί παράγοντες για τις κυριότερες χρόνιες εκφυλιστικές αρρώστιες του καιρού μας. Οι επιστήμονες κατέληξαν στο συμπέρασμα 42 ότι πρέπει να επιστρέψουμε στην παραδοσιακή ελληνική διατροφή η οποία αποδεικνύεται ασπίδα της υγείας. Μπορούμε με την αλλαγή του τρόπου ζωής και διατροφής, προτού φθάσει το κακό στο απροχώρητο, όχι μόνον να βελτιώσουμε και να διατηρήσουμε την υγεία μας αλλά και να την ανακτήσουμε όταν κλονιστεί. Πηγές http://www.iatronet.gr/diatrofi/swsti-diatrofi/article/935/h-kainoyria-diatrofikipyramida-toy-usda-ta-yper-kai-ta-kata.html http://www.dromostherapeia.gr/astheneies-kai-diatrofi/shesi-diatrofis-ioseonanosopoiitikou-sistimatos.html BIO Hellas. – Βιολογικά τρόφιμα http://www.diabetes.org.cy/index.php?option=com_content&task=view&id=1 43 57&Itemid=33 http://www.dromostherapeia.gr/sosti-diatrofi/mithoi-kai-alitheies-i-diatrofistin-ellada-simera.html http://www.ndss.com.au/Documents/NDSS/Resources/Factsheets/Greek/15Fo odchoices_2010_Greek_web.pdf http://www.ndss.com.au/Documents/NDSS/Resources/Factsheets/Greek/15Fo odchoices_2010_Greek_web.pdf http://el.wikipedia.org/wiki/%CE%A3%CE%B1%CE%BA%CF%87%CE%B 1%CF%81%CF%8E%CE%B4%CE%B7%CF%82_%CE%B4%CE%B9%CE %B1%CE%B2%CE%AE%CF%84%CE%B7%CF%82_%CF%84%CF%8D %CF%80%CE%BF%CF%85_1 http://www.embaroscoop.gr/el/cretan-diet NHMRC, Αυστραλιανές Κατευθυντήριες Οδηγίες Μείωσης των Κινδύνων για την Υγεία από την Κατανάλωση Αλκοόλ (2009) http://www.bestrong.org.gr/el/ http://www.fitnessguide.gr/diatrofi-kai-ygeia/diatrofi-athlisi http://www.xn--sxajibk4a.gr/articles_tbview.php?articles_tb_id=941 http://greekvolley.com/new/index.php/19362009/blogs/%CE%B4%CE%B9%CE%B1%CF%84%CF%81%CE%BF%CF %86%CE%AE%CE%AC%CE%B8%CE%BB%CE%B7%CF%83%CE%B7/item/31796kapnisma-k-athlitiki-apodosi.html 44
© Copyright 2024 Paperzz
