SCHEDE: ALIMENTAZIONE e PATOLOGIE alimentazione E INSONNIA Nella popolazione generale i disturbi del sonno sono molto diffusi e l’insonnia può manifestarsi con molte modalità differenti, come difficoltà ad addormentarsi, risvegli ripetuti o risvegli precoci. Le cause possono essere molteplici: stress psichico, ansia, depressione, modificazione della luminosità (come nei cambiamenti di stagione), lavoro a turni con alterazione del ciclo sonno-veglia… Anche disturbi organici quali dolori articolari e muscolari, sindrome delle gambe senza riposo, sindrome delle apnee ostruttive nel sonno, ipertensione arteriosa non controllata, cardiopalmo ed altri possono causare o comunque associarsi a disturbi del sonno. In caso d’insonnia, soprattutto se prolungata, è sempre importante rivolgersi al proprio medico per indagarne le cause e valutare se sia necessaria una terapia. In ogni caso, è possibile seguire alcune norme comportamentali per favorire una corretta igiene del sonno. CONSIGLI GENERALI PER UNA CORRETTA IGIENE DEL SONNO lCercare di coricarsi e di alzarsi sempre più o meno alla stessa ora lEvitare attività fisicamente impegnative (come lo sport) o mentalmente impegnative (come il lavoro al computer) nelle ore serali lEvitare di utilizzare il letto durante la giornata per studiare, leggere, lavorare al computer… lOscurare il più possibile la camera da letto anche spegnendo eventuali lucine e LED degli interruttori lEvitare di dormire nelle ore diurne (ad esempio, per il riposo post-prandiale) A questi accorgimenti possiamo associare anche una serie di consigli nutrizionali, mirati sia a modificare quelle abitudini alimentari che possono peggiorare l’insonnia che a introdurre alimenti che apportano nutrienti benefici quali calcio e magnesio per rilassare l’organismo o favoriscono la produzione di melatonina, l’ormone che regola il ciclo sonno-veglia. CONSIGLI NUTRIZIONALI PER PREVENIRE L’INSONNIA lEvitare © Copyright - OSC Healthcare S.r.l., Bologna Italy di bere bevande eccitanti, come tè e caffè, ma anche ginseng e alcune bibite gassate come la cola, soprattutto dopo le ore 14. Queste bevande possono essere sostituite con analoghi, ad esempio caffè decaffeinato o caffè d’orzo, tè deteinato, bibite senza caffeina. lEvitare di assumere pasti molto abbondanti nelle ore serali. E’ preferibile consumare una buona quota calorica a colazione, a pranzo e agli spuntini, consumando un pasto più leggero a cena. Evitare di assumere nelle ore serali alimenti che richiedano tempi di digestione molto lunga, come cibi ricchi in grassi ( ad esempio cibi fritti, salame, dolciumi fritti o farciti con creme…) Nota: i consigli dietetici forniti sono puramente indicativi e possono richiedere adattamenti da parte del Medico sulla base della situazione clinica individuale. Autore: Dott.ssa Erica Cassani, medico specialista in Scienze dell’Alimentazione. SCHEDE: ALIMENTAZIONE e PATOLOGIE alimentazione E INSONNIA lChi soffre di reflusso gastroesofageo può avere un peggioramento dei sintomi durante la notte, a causa della posizione sdraiata. Il reflusso può disturbare il sonno causando risvegli, dolori addominali e retro sternali e/o tosse notturna. Per controllare meglio il reflusso esofageo è consigliabile seguire alcuni accorgimenti, come evitare di portare pigiami molto stretti in vita, alzare di qualche centimetro la testata del letto e aspettare almeno due ore dopo il pasto prima di coricarsi. Inoltre, è preferibile limitare l’assunzione di alcuni alimenti che provocano reflusso, come pomodoro, agrumi, spezie, aglio, cipolla, vino bianco, menta e cioccolato (vedi anche scheda: Reflusso Gastroesofageo http://www.educazionenutrizionale.granapadano.it/it/alimentazioneper-patologie/schede-sull-alimentazione-per-patologie/schede-sull-alimentazione-per-patologie-adulti/reflussogastroesofageo?). Naturalmente, chi soffre di reflusso gastroesofageo deve sottoporsi a regolari controlli medici e assumere una terapia farmacologica adeguata. lUn piccolo bicchiere di latte tiepido oppure 4-5 mandorle oppure mezza banana o una manciata di ciliegie assunti prima di coricarsi possono conciliare il sonno senza appesantire lo stomaco. Spesso l’insonnia può causare comportamenti alimentari scorretti che, se protratti per lunghi tempi, possono provocare aumento di peso. Infatti, chi non riesce a riposare spesso soffre di fame notturna e quindi tende ad alzarsi dal letto, aprire il frigorifero e consumare alimenti pronti e ad alto contenuto di energia, di grassi e di zuccheri semplici, come snack dolci e salati. Questo comportamento è da evitare perché, oltre a favorire l’aumento di peso, contribuisce a una cattiva digestione e ad un’alimentazione sbilanciata. CONSIGLI NUTRIZIONALI PER GESTIRE CORRETTAMENTE LA FAME NOTTURNA lBere © Copyright - OSC Healthcare S.r.l., Bologna Italy una tazza di tisana rilassante, tiepida o anche fresca, in base alle proprie preferenze (camomilla, tisane alla frutta, tiglio…). è possibile anche preparare la tisana prima di coricarsi e tenerla in frigorifero, oppure sul comodino con un paio di fette biscottate o di biscotti secchi, che possono servire per uno spuntino leggero e digeribile. lChi si alza molte volte per mangiare durante la notte, dovrebbe tenere in frigorifero un sacchetto con alcune verdure crude già lavate e pronte da sgranocchiare (carote, sedano, finocchi, ma anche ravanelli, pomodori e peperoni per chi li gradisce e non soffre di reflusso gastroesofageo). Queste verdure devono essere sgranocchiate a lungo, favorendo il senso di sazietà, e non apportano un eccesso di calorie né di grassi saturi. Nota: i consigli dietetici forniti sono puramente indicativi e possono richiedere adattamenti da parte del Medico sulla base della situazione clinica individuale. Autore: Dott.ssa Erica Cassani, medico specialista in Scienze dell’Alimentazione.