小豆あさり大豆に勝るとも劣らない健康効果が期待できる小豆。中国では「解毒作用」として、漢方に用いられるほどです。サポニンとカリウムが豊富に含まれていますが、カリウムは体内の余分な塩分を排出させる働きがあり、また、サポニンには新陳代謝をよくする働きがあります。解消と予防が同時にできるので、慢性的にむくみで悩んでいる方にもおすすめです。ナトリウムと結びつく性質のあるカリウムは、体内の塩分を排出するのに欠かせない成分。このカリウムを多く含むあさりは、体内の塩分を排出させ、むくみを解消するのに適している食材です、さらに、Ｂ２、鉄分を豊富に含んでいるので、暴ビタミンＢ１、飲暴食などで肝臓が疲れているためにむくみがちな人は、積極的に摂りたいものです。スッキリ！食べると体がむくみを防止する食べ物利尿作用により体に溜まった水分を排泄したり、体を温め新陳代謝をよくすることで、むくみにくくしたり……。私たちが普段なに気なく口にしている食べ物の中には、むくみを解消したり防止する効果があるものもあります。意識して摂るように心がけることで、体調が驚くほど変わるでしょう。りんごクエン酸やリンゴ酸などの有機酸を多く含むりんごは、古くから胃腸の働きをよくしてくれるくだものとして愛されています。また、乳酸を減らし筋肉疲労を回復させる働きもあるので、疲れからくるむくみにも効果が期待できます。また、カリウムも豊富に含むので、塩分の摂り過ぎで水分代謝が滞りがちな体をスッキリとさせてくれる効果もあります。炭水化物という分類から、美容の敵と思われがちな芋類ですが、意外にもさつまいもは美をサポートする食材と言えます。豊富な食物繊維に加え、ヤラピンという成分は、便秘を解消する効果が期待できます。また、カリウムは余分な塩分を排出してくれるので、むくみ防止にも。ビタミンＢ１、C も豊富で、総合的に引き締まった体づくりに役立ちます。バナナアーモンド一般にフルーツには余分な塩分を体内から排出するのに役立つカリウムが多く含まれますが、中でもバナナに含まれる量の多さはだんとつです。さＢ２など、新陳代謝に必要なビタらにビタミンＢ１、ミン類や食物繊維も豊富に含まれているので、代謝が悪くてむくみがちな人は日常的に摂るといいでしょう。ビタミン E を含むナッツ類の中でもアーモンドは、その含有量が最も多く、血行をよくする効果もあることから、冷え性やむくみに悩む人にもおすすめです。さらタンパク質や良質の不飽和脂肪酸や食物繊維も豊富に含まれていて、ダイエットの補助食品としても注目されています。栄養価が高いので、適度な量を毎日摂るように習慣づけるといいでしょう。海藻カリウムを多く含む海藻は、むくみ解消に欠かせない食材です。中でも、ひじきは骨や歯をつくるカルシウムや美肌と密接な関係のあるビタミン A, 便秘解消やダイエットにも必須な食物繊維といった、女性に嬉しい成分が豊富。また、鉄分不足は冷えを招き、さらにはむくみの原因になりますが、鉄分を豊富に含んでいるのもひじきの注目すべき点です。 11 さつまいもきのこ姫りんごなので小さいそうです食物繊維が豊富で腸内環境を整えてくれる、低カロリーのきのこ類は、ダイエット時には積極的に食べたいもの。カリウムも豊富に含んでおり、体内の余分な水分を排出してくれるため、むくみにも効果があります。さらに、ビタミンや炭水化物の代謝を助けるＢ１、脂肪燃焼を助けるＢ２、カルシウムの吸収を助ける D も含まれ、まさに美のための食材です。 10 小豆ドライアプリコット入り小豆のスープほっこりと温まる、寒い朝にぴったりのスープ【材料】2～3人分調理時間の目安 50 分（※小豆を一晩水に浸す時間は除く）【作り方】毎日の食事から、むくみ知らずの体づくり小豆（乾燥） … …………… 1/2カップ 1.小豆は一晩水に浸ける。アプリコッドライアプリコット……………… 3個にんじん……………………… 1/2本トは小豆の大きさに切り、にんじんは 1cm角に切る。むくみやすい人は、普段からむくまないような食生活をすることも大切です。代謝をよくする食材を使った、簡単でおいしい料理をご紹介しましょう。水…………………………… 3カップ２.鍋に小豆、アプリコット、にんじレシピ＆料理製作／タカコナカムラホールフードスクール塩………………………… 小さじ1/2 んを入れ、水を加えて火にかける。蓋をし、沸騰したら火を弱めて50分位、小豆が柔らかくなるまで煮る。３.塩で味をつける。アーモンドアーモンド・グラノーラ調理時間の目安 25 分意外に簡単でおいしい手作りシリアル【材料】2人分オートミール………………… 130g アーモンド………………………… 60g パンプキンシード……………… 40g 白ごま……………………… 大さじ2 メープルシロップ………… 大さじ3 ココナッツオイル………… 大さじ2 シナモン…………………… 小さじ1 塩………………………………… 少々カレンズ（干しぶどうでも可） … 30g ココナッツパウダー……………… 15g バナナ焼きバナナ【作り方】１.オーブンは140℃で予熱しておく。２.ボウルにカレンズとココナッツパウダー以外の材料を入れて混ぜる。３.２を天板に広げてオーブンで20分程焼く。時々、扉を開けてかき混ぜる。４.カレンズとココナッツパウダーを加えて3分程さらに焼く。５.冷めたら密封容器に入れて保存する。調理時間の目安 15 分【材料】1人分【作り方】玄米ビーフン………… １袋（40g）１.さつまいもは１㎝の輪切りにし、15 さつまいも……………………… 1/3本分程蒸しておく。玉ねぎ………………………… 1/2個２.鍋にオリーブオイルとみじん切りにしめじ……………………… １パックした玉ねぎを入れて火にかけ、塩少々をグリーンカレーペースト… … 大さじ1 1/2 加えてじっくり炒める。ココナッツミルク…………… 100cc ３.グリーンカレーペーストとココナッツとろり食感が新鮮な、しゃれたデザート【材料】1人分バナナ（固め） … ………………… 1本【作り方】バナナは皮ごと、170℃のオーブンでリコッタチーズ…………………… 適宜メープルシロップ……………… 適宜くるみ、フレッシュミント…… 各適宜 10～12分、皮が黒くなるまで焼く。（トースターでも可）器に盛り、真ん中を包丁でカットし、リコッタチーズとメープルシロップをかけ、くるみとミントを散らす。さつまいもグリーンカレー・ビーフン食物繊維もたっぷり摂れる、エスニックな軽食調理時間の目安 25 分 13 水……………………………… 50cc ナンプラー………………… 大さじ1弱香菜……………………………… 1束オリーブオイル…………………… 適宜塩………………………………… 適宜こしょう………………………… 適宜ミルク、水を加えて混ぜ合わせ、さつまいも、石づきをとってほぐしたしめじを加え、しめじに火が通ったらナンプラー、こしょうで味を調える。４.玄米ビーフンは熱湯で1分戻し、食べやすい長さに切る。５.器にビーフンを盛りつけ、グリーンカレーをかけて香菜をトッピングする。 12 【材料】（3～4人分）【材料】4人分しめじ……………………… 1パックりんご…………………………… 1個えのき……………………… 1パックまいたけ…………………… 2パック国産レモン……………………… 1/2個シナモンパウダー……………… 少々酢………………………… 30～40cc 【作り方】１.オーブンは110℃に予熱する。りんみりん………………………… 30cc 白醤油………………………… 40cc ごは洗って皮ごと薄く横にスライスす赤とうがらし（輪切り） … ……… 少々る。オリーブオイル…………………… 適宜２.ボウルにりんごを入れ、レモン汁【作り方】をからませる。３.天板にりんごを並べて、シナモン１.しめじ、えのき、まいたけはそれぞれ石づきをとり、小房に分ける。パウダーを少々ふり、60分焼く。裏 2 .酢、みりん、白醤油を鍋に入れて沸返してさらに50～60分焼く。騰させ、アルコールを飛ばし、とうがらしを加えて火を止め、冷ます。３.フライパンにオリーブオイルを入れ、１のきのこをさっと炒める。４.器にきのこを盛り、２をかける。きのこきのこの和風マリネ数種類のキノコを使った、おつまみにもなるお惣菜りんごベイクドアップルチップス調理時間の目安 10 分ダイエット中もOKな、低カロリーのおやつ調理時間の目安 2時間【材料】4人分ショートパスタ………………… 250g ドライポルチーニ……………… 15g 乾燥ひじき………………………… 15g まいたけ…………………… 1パックくるみ…………………………… 60g 甘栗……………………………… 45g にんにく………………………… 1片ポルチーニの戻し汁………… 2カップ料理酒……………………… 小さじ1 梅酢………………………… 大さじ1 白醤油……………………… 大さじ3 しょうがの絞り汁………… 小さじ1 オリーブオイル…………………… 適宜塩………………………………… 適宜【材料】（2～3人分）ブロッコリー………………… 1/4株ミックスビーンズ水煮… …… 1缶（400g）あさり………………………… 200g 白ワイン…………………… 大さじ3 オリーブオイル……………… 大さじ1 レモン汁…………………… 1/４個分イタリアンパセリ……………… 適宜塩、こしょう………………… 各適宜【作り方】１. ブロッコリーは小房に分けて、さっと塩茹でする。ミックスビーンズは水けを切っておく。あさりは砂抜きをする。２．鍋に１と白ワインを入れ、蓋をして中火で酒蒸しする。あさりは殻がひらいたら取り出す。３.２の鍋にミックスビーンズを加えて煮含める。４.塩、こしょう、オリーブオイル、レモン汁を入れ、あさりとブロッコリーを加える。５.器に盛り、オリーブオイル適宜とイタリアンパセリを散らす。【作り方】１.ポルチーニは2カップの水に20分ほど浸し戻し、ひじきは3分～5分ほど水に浸して戻して、水を切る。２.まいたけは石づきを取り小房に分ける。ローストしたくるみ、甘栗、戻したポルチーニは、それぞれ粗いみじん切りにする。にんにくはみじん切りにする。海藻ひじきとドライポルチーニのパスタ手軽に使える乾燥ひじきをイタリアンでいただく 15 調理時間の目安 30 分３.たっぷりの湯でパスタを茹でる。４.フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて弱火で炒める。水を切ったひじき、ポルチーニ、まいたけを加えて塩を少々ふる。料理酒とポルチーニの戻し汁を加えて火を強め、沸騰したら中火にして梅酢、白醤油を加えて8～10分煮る。５.パスタがゆで上がった４に加えて、軽く合わせ火を止める。くるみと甘栗も合わせ、しょうがの絞り汁、オリーブオイルを回しかけ、器に盛りつける。あさりあさりと豆のマリネサラダ豆類とのコンビで、ヘルシー度アップ！調理時間の目安 10 分 14