自律神経失調症・うつ病改善 のための具体的な３つの秘訣 宮川 智一 著 自律神経失調症・うつ病改善のための 3 つの秘訣 【著作権について】 このレポートは著作権法で保護されている著作物です。 このレポートの著作権は宮川智一に属します。 著作権者の許可なく、このレポートの全部又は一部をいかなる手段においても 複製、転載、流用、転売等することを禁じます。 このレポートに書かれた情報は、作成時点での著者の見解等です。 著者は事前許可を得ずに誤りの訂正、情報の最新化、見解の変更等を行う権 利を有します。 このレポートの作成には万全を期しておりますが、万一誤り、不正確な情報等 がありましても、著者・パートナー等の業務提携者は、一切の責任を負わないこ とをご了承願います。 このレポートを利用することにより生じたいかなる結果につきましても、著者・パ ートナー等の業務提携者は、一切の責任を負わないことをご了承願います。 【推奨環境】 このレポートに記載されている URL はクリックできます。 できない場合は最新の AdobeReader を下記のページよりダウンロードしてくださ い。（無料） http://www.adobe.co.jp/products/acrobat/readstep2.html -2– Copyright (C) 2011 Tomokazu Miyagawa. All Rights Reserved. 自律神経失調症・うつ病改善のための 3 つの秘訣 もくじ 自己紹介...............................................................................................................5 はじめに ................................................................................................................7 第１章 自律神経失調症・うつ病について知っておこう ...........................................8 （１） 自律神経失調症・うつ病の原因とは？ .........................................8 （２） ３つのストレスについて ...............................................................9 （３） 自律神経失調症・うつ病への悪化のプロセス ............................ 11 （４） 自律神経失調症・うつ病の回復のプロセス ................................12 第２章 構造的ストレスを改善する方法 ...............................................................12 （１） キャットエクササイズ（猫体操）...............................................13 （２） タオルエクササイズ ....................................................................15 （３） 0-100 体操で、 正しい姿勢をマスターしよう。 ......................18 （４） 運動をしよう。 ............................................................................20 第３章 化学的ストレスを改善する方法 ...............................................................22 （１） 青魚の脂を取って、脳の神経細胞を正常化させる。 .................22 （２） カフェインをやめる。 .................................................................23 （３） 空腹時の甘い物をやめる。 .........................................................25 第４章 温度・湿度のストレスを改善する方法 ......................................................26 （１） 体を冷やさないようにする。 ......................................................26 第５章 もう 1 つの重要なストレスについて ..........................................................28 （１） 精神的ストレスについて .............................................................28 （２） 呼吸法で感情をコントロール 3 つの秘訣 ...................................29 第６章 良質な睡眠をとるための 3 つの秘訣 .......................................................31 （１） 寝る前の 2 時間前から、光の刺激を避ける。 ............................31 （２） 太陽の光を浴びよう。 .................................................................32 （３） 刺激物を避ける。 ........................................................................33 おわりに ..............................................................................................................35 -3– Copyright (C) 2011 Tomokazu Miyagawa. All Rights Reserved. 自律神経失調症・うつ病改善のための 3 つの秘訣 プロフィール 名前：宮川智一 出身地：静岡県沼津市 性格：穏やかで優しいと言われます。仕事に関しては負けず嫌い。 趣味：太極拳・ブラジリアン柔術 プロフィール：http://www.shirogane-chiro.com/blog/profile/ 整体院ホームページ：白金台カイロプラクティック URL: http://www.shirogane-chiro.com/ ブログ：「痛みの身体心理学」 URL: http://www.shirogane-chiro.com/blog/ ツイッター URL: https://twitter.com/rakis_miyagawa 1974 年 9 月 20 日生まれ 1997 年.3 月 北海商科大学 商学部 卒 大川カイロプラクティック専門学院 卒 2003 年.4 月 ナチュラルファースト 副院長 2003 年.10 月 東京都港区の白金台で、白金台カイロプラクティックを開業 2006 年.4 月 手技整体クリニックラキスグループ設立 2011 年 自律神経失調症・うつ病で悩んでいる方へ自分の経験を生かし 整体施術、カウンセリング、インターネットによる情報提供を 中心に活動中。 -4– Copyright (C) 2011 Tomokazu Miyagawa. All Rights Reserved. 自律神経失調症・うつ病改善のための 3 つの秘訣 自己紹介 こんにちは。 白金台カイロプラクティック 院長の宮川智一（みやがわ ともかず）です。 レポートをご請求いただき誠にありがとうございます。 私のことを少しだけ紹介させていただきますね。 1974 年 9 月 20 日生まれの寅年のＯ型です。 高校生になるまで、沼津ですごしました。 小学校、中学校と剣道部に所属していましたが、 幽霊部員に近かったですね(笑) 高校は、パソコン部に所属。 10 年後は絶対パソコンの時代だと思い、入ってみたものの 女性ばかりで馴染めず、隣のワープロ部に入りびたります。 高校卒業後、北海道の大学へ 勉強はほどほどに、自動車競技とバイト中心の生活でした。 雪と大自然の魅力にとりつかれ、老後は絶対北海道に住みたいです。 大学卒業後、今度は長野県の建築会社に就職。 総務部という今の仕事とはまったく関係ないことをしていました。 そこでの経験は会社経営をするうえで貴重なものでしたが、 仕事のストレスで自律神経失調症になり、 神経症、うつ病と診断されました。 在職中に出会ったカイロプラクティック・整体によって -5– Copyright (C) 2011 Tomokazu Miyagawa. All Rights Reserved. 自律神経失調症・うつ病改善のための 3 つの秘訣 回復したのをきっかけに、整体スクールに入学。 2 年間、仕事をしながらスクールに通った後にさらなる 勉強のために 4 年間勤めた会社を退職し、東京へ 大川カイロプラクティック専門学院へ入学 2 年間、生理学や解剖学、カイロプラクティックの技術を 学びながら、同時に付属治療院で臨床経験をつみました。 その後、独立。 2003 年 10 月 東京都港区の白金台に｢白金台カイロプラクティック｣を開院。 開院前から自律神経失調症・うつ病に対しての研究を継続し その間心理学、カウンセリングの勉強 自律神経失調症・うつ病の専門教育を受けてきました。 2010 年から本格的に自律神経失調症・うつ病改善のための施術や カウンセリングを開始、現在に至ります。 今後ともどうぞよろしくお願いいたします。 私の自律神経失調症・うつ病改善に対する想いは こちら⇒http://www.shirogane-chiro.com/blog/profile/ -6– Copyright (C) 2011 Tomokazu Miyagawa. All Rights Reserved. 自律神経失調症・うつ病改善のための 3 つの秘訣 はじめに このレポートでは、自律神経失調症・うつ病改善のための 3 つの秘訣を お伝えします。 自律神経失調症やうつ病の患者さんと接していると 「もう治らないんじゃないか・・・」という言葉をよく聞きます。 本当に悲しい気持ちになります。 私自身、自律神経失調症やうつ病で苦しんだ経験があるので そのつらさは理解できます。 しかし、私は自律神経失調症やうつ病は決して治らない病気ではないと 思っています。 施術やカウンセリングを重ねるにつれて、最初は暗くうつむきがちだった表情 の方が元気になって行く姿を見てきました。 「本来はこんなに素敵な表情をするんだ。」 なんども感じた事です。 このレポートがあなたの自律神経失調症・うつ病改善のきっかけに なればという思いで作りました。 １００％の方がこのレポートの内容で改善するとは思っていません。 それでも、私なりに精一杯作成させていただきました。 このレポートで紹介する方法によって、ひとりでも多く改善への希望を 持たれる方が増える事を願っています。 それでは本編をご覧ください。 -7– Copyright (C) 2011 Tomokazu Miyagawa. All Rights Reserved. 自律神経失調症・うつ病改善のための 3 つの秘訣 第１章 自律神経失調症・うつ病について知っておこう （１） 自律神経失調症・うつ病の原因とは？ あなたは、自律神経失調症やうつ病の原因は何だと思いますか？ 自律神経失調症やうつ病の原因は、あなたがご存じの様にストレスにあります。 一般的にはストレスと言うと精神的なストレスと思われていますが、 精神的ストレス以外にも 3 種類あるのです。 なぜなら 精神的ストレスに対する、抗不安薬や精神安定薬、カウンセリング等の 治療を受けても改善されない方がいらっしゃいます。 精神的な不安や緊張が緩和されれば治るなら、これらの治療で改善 するのではないでしょうか？ 例えば 薬を飲むと、ぼーっとします。 これは感情を感じないようにするためです。 だからと言って、あなたを悩ましている 頭痛、のどの違和感、めまい、不眠、呼吸が苦しい、体が鉛のように重い・・・ この様な症状が無くなったりしたでしょうか？ つまり あなたの自律神経失調症やうつ病が改善しない理由は精神的ストレス以外の 3 つのストレスに対しての改善が出来ていないからかもしれません。 このレポートでは、精神的ストレス以外であなたを悩ませている 3 つのストレスに対しての具体的な改善方法を説明しています。 あなたが行ってきた方法以外にもまだまだ改善方法があると言う事です。 -8– Copyright (C) 2011 Tomokazu Miyagawa. All Rights Reserved. 自律神経失調症・うつ病改善のための 3 つの秘訣 これが今回お伝えする 「自律神経失調症・うつ病を改善するための 3 つの秘訣」になります。 （２） ３つのストレスについて それでは、あなたを悩ませている 3 つのストレスとはいったい何でしょう？ それは ① 構造的ストレス ② 化学的ストレス ③ 温度・湿度のストレス になります。 1 つずつ説明していきます。 ① 構造的ストレスとは、 背骨や骨盤のゆがみ、筋肉のこり。 姿勢のゆがみを指しています。 例えば 首や肩がこった状態が続くとどうでしょうか？ イライラしたりしやすかったり、気分もスッキリしないと思います。 なぜなら 体がゆがんだりして出来た筋肉のこりは、脳に大きなストレスを与えます。 具体的に説明すると、 体のゆがみや筋肉のこりは、体の機能を全自動でコントロールしている 自律神経のうちの交感神経を優位にします。 交感神経とは、戦闘モード、緊張の神経であり、これが優位になりすぎる事で -9– Copyright (C) 2011 Tomokazu Miyagawa. All Rights Reserved. 自律神経失調症・うつ病改善のための 3 つの秘訣 脳が常に興奮状態になり、イライラしたりする、疲労が回復しない、のどの違和 感、呼吸が浅くなる、眠れないなどの症状が現れます。 この交感神経が優位になりすぎた結果、自律神経失調症状態になり、 最終的にはうつ病の発症につながって行きます。 ② 化学的ストレスとは、 栄養素の過剰や不足や薬や添加物などの体に入ってくる物による ストレスを指します。 例えば 普段食事によって摂取している食べ物の栄養素や たばこ、自動車の排気ガスもこれに含まれます。 つまり 胃腸や皮膚、肺などを通して受けるストレスになります。 ③ 温度・湿度のストレスとは 温度や湿度の変化によるストレスも大きな物になります。 暑すぎたり、寒すぎたりすると調子をくずしたりしませんか？ 他のストレスを多く抱えている人は、この温度や湿度の変化だけでも 症状が出たりします。 例えば 雨の日に膝や腰の関節が痛む、冷たい空気を吸い込んだ時に 咳き込むなどもストレス反応のひとつになります。 - 10 – Copyright (C) 2011 Tomokazu Miyagawa. All Rights Reserved. 自律神経失調症・うつ病改善のための 3 つの秘訣 （３） 自律神経失調症・うつ病への悪化のプロセス 自律神経失調症やうつ病になる原因は、ここまで説明してきた 3 つのストレス、プラス精神的ストレスによるものだと理解していただけたと 思います。 ではこのストレスによって何がどうなるから自律神経失調症やうつ病に なるのかを説明していきたいと思います。 3 つのストレス＋精神的ストレスを受け続ける事によって 交感神経が優位になりすぎます。 それが、あなたの体力を必要以上に消耗させます。 通常でしたら、睡眠や休息によって体力が回復するのですが 交感神経が優位になりすぎると、休息モードになりにくく なります。 自律神経にはもう 1 つ、副交感神経があります。 これは、交感神経とは逆のリラックス、回復の神経です。 正常であれば、交感神経と副交感神経が、シーソーの様に その時々に合わせて、活動させたり、休息させたりを繰り返します。 しかし、3 つのストレス＋精神的ストレスによって、 交感神経が優位になりすぎ、 結果的に、回復するために必要な副交感神経があまり働かなく なってしまいます。 つまり 3 つのストレス＋精神的ストレスの過剰に増える ⇒ 交感神経が働き過ぎる ⇒ 副交感神経が働かなくなる ⇒ 体力が回復しなくなる ⇒ 自律神経失調症・めまい・耳鳴り・不眠症（主に体の症状が出る） ⇒ - 11 – Copyright (C) 2011 Tomokazu Miyagawa. All Rights Reserved. 自律神経失調症・うつ病改善のための 3 つの秘訣 軽うつ状態（軽い心の症状。なんだかやる気が起きない、イライラする） ⇒ 体力・回復力の減少 ⇒ 交感神経と副交感神経が共に働かなくなる ⇒ うつ病（主に心の症状が出る。まったくやる気が出ない、体が動けない） この様な悪化のプロセスを進んでいく事になります。 （４） 自律神経失調症・うつ病の回復のプロセス 自律神経失調症・うつ病の回復のプロセスとは？ そうです、悪化のプロセスが分かれば、簡単です。 なぜなら 3 つのストレス＋精神的ストレスを改善する事が 自律神経失調症やうつ病を改善する事になるのです。 根本の原因が明確になれば、それを排除すれば良いのです。 まずはマイナス要因を取り除き、プラスの要因を加えて行くことを 考えましょう。 いよいよ 第二章からは、具体的に 3 つのストレスの原因に対しての 改善方法をお伝えしていきます。 第２章 構造的ストレスを改善する方法 ここからは、背骨の歪みを矯正するエクササイズを行っていきます。 背骨の中には、自律神経が通っています。 背骨がゆがむと自律神経の通りが悪くなります。 例えば 水道のホースが一部折れ曲がっていて、水の通りが悪くなっているのを - 12 – Copyright (C) 2011 Tomokazu Miyagawa. All Rights Reserved. 自律神経失調症・うつ病改善のための 3 つの秘訣 イメージしていただければ分かると思います。 神経も背骨を通って、全身くまなく信号を送っています。 この通りを良くしてあげるエクササイズをご紹介していきます。 （１） キャットエクササイズ（猫体操） キャットエクササイズの目的と効果 ① 首～背中～腰にかけての背骨の関節を柔軟にし、ゆがみを整えます。 正しい背骨は、自律神経の乱れを改善します。 ② 骨盤のゆがみを調整し、骨盤内の内臓を活性化します。 ③ 全体的な姿勢の改善になります。 体操の方法 ① 猫のように四つん這いになって、両手、両足を肩幅ほどに開きます。 ② おなかを落として腰を伸ばします。 ⇒ ５秒間 ③ おなかを持ち上げて腰を丸めます。 ⇒ ５秒間 - 13 – Copyright (C) 2011 Tomokazu Miyagawa. All Rights Reserved. 自律神経失調症・うつ病改善のための 3 つの秘訣 ④ ②と③（合わせて１０秒）をもう２往復繰り返します。 ⇒ ここまでで ３０秒 ⑤ 再び②になって、腰を伸ばしたままで上半身を左に曲げます。 ⇒ ５秒 ⑥ 同様に上半身を右に曲げます。 ⇒ ５秒 ⑦ 今度は再び③になって腰を丸めたままで上半身を左に曲げます。 ⇒ ５秒 ⑧ 同様に上半身を右に曲げます。 ⇒ ５秒 ここまでで ５０秒 （⑤～⑧のコツは、左に曲げるのであれば（腰は右凸になります）右肘は伸 ばしたまま、左肘をやや曲げ、右肩を頭の方に引き上げ、右腰を足の方に押 し下げる感じに行うことです。右に曲げる場合は、もちろん左右それぞれ反 対になります。） それぞれのポーズにより、筋肉が伸びるような気持ち良さを感じるはずです。 するどい痛みが走るポーズがある場合には、そのポーズだけはやめて、 それ以外のポーズのみを行って下さい。 - 14 – Copyright (C) 2011 Tomokazu Miyagawa. All Rights Reserved. 自律神経失調症・うつ病改善のための 3 つの秘訣 上の①から⑧までで約１分です。これを１セットとして、朝起きた直後と夜寝る前 に１セットずつは必ず行って下さい。また、気持ちがいいから行うという範囲内で あれば１日に何セット行ってもかまいません。 （２） タオルエクササイズ タオルエクササイズの目的と効果 ① 首～背中～腰にかけての背骨の関節を柔軟にし、ゆがみを整えます。 正しい背骨は、自律神経の乱れを改善します。 ② 首～肩、背中のこりを解消し、頭痛、肩こり、背中の痛み、息苦しさなど の症状を緩和します。 ③ 全体的な姿勢の改善になります。 体操の方法 ① バスタオルを用意します。 直径７～８ｃｍの大きさになるように硬く丸めます。 この時にラップの芯や新聞紙を硬く丸めて、タオルの中に入れると 適度な硬さが出て効果的です。 無い場合は、バスタオルを出来るだけ硬めに丸めて下さい。 ② 丸めたタオルを図のように腰の下へセットします。 膝を曲げたまま上半身の力を抜きましょう。 - 15 – Copyright (C) 2011 Tomokazu Miyagawa. All Rights Reserved. 自律神経失調症・うつ病改善のための 3 つの秘訣 ③ タオルを使って、背骨を調整していきます。 左右に膝を倒していきます。 その時、体をねじれる様に、上半身は逆に倒れるイメージです。 ④ 膝を倒す時に、真横に倒すのではなく、すこし下へ向かって倒す事で 少しずつ腰にあったタオルが背中の方へ移動していきます。 このタオルが少しずつ背骨にそって上にあがって来る事で、 背骨と周りの筋肉がゆるみ、ゆがみが整ってきます。 背中のあたりで引っかかりやすいので、意識的に下の方向へ膝を倒す 感じで行って下さい。 ⑤ 上手く行うと首までタオルが来ます。 タオルを使って首の関節と筋肉をゆるめて行きます。 首は自律神経失調症とうつ病改善に重要なポイントになります。 - 16 – Copyright (C) 2011 Tomokazu Miyagawa. All Rights Reserved. 自律神経失調症・うつ病改善のための 3 つの秘訣 特に不眠やめまい、首肩のこりで辛い方は首を調整していく事で 症状が改善していきます。 ※首は弱い部分なので、ゆっくりやさしく行っていきましょう。 ⑥ 下半身と上半身の力を抜きます。 膝は曲げたままと伸ばしたままで、楽な方で行って下さい。 ゆっくり左右に頭を倒していきます。 早く行ってしまうとめまいがする時があります。 その時はスピードを落としてゆっくり行って下さい。 以上でタオルエクササイズは終了です。 終わった後に、背中や首が楽になっていれば上手に出来ています。 お風呂上がりの寝る前に行うと、睡眠が深くなるのでおすすめです。 一日の疲労をとり、しっかり体力を回復しましょう。 気持ちが良い範囲であれば、何度やっても大丈夫です。 最初は物足りない範囲で行い、慣れてきたら自分のペースで行って下さい。 このタオルエクササイズは、私が自律神経失調症で背中の痛みと息苦しさで悩 んでいた時に整体の先生から教えていただき、その効果に驚いたものです。 - 17 – Copyright (C) 2011 Tomokazu Miyagawa. All Rights Reserved. 自律神経失調症・うつ病改善のための 3 つの秘訣 この体験がきっかけとなり整体・カイロの世界に入った様なものです。 ぜひ試してみてください。 （３） 0-100 体操で、 正しい姿勢をマスターしよう。 姿勢が乱れると呼吸もホルモンも乱れます。 悪い姿勢は、背骨や骨盤、筋肉に大きな負担をかけ、自律神経を乱れやすく なります。 自律神経失調症やうつ病の方というのは必ず体を丸めた姿勢をとっています。 なぜなら 一番重要なお腹を危険から守るためです。 自律神経失調症やうつ病の方はすべての面で弱った状態です。 これ以上の危険に合わない為には、常にまもりの姿勢をしなくてはいけません。 その結果 みぞおちを中心とした丸くなる姿勢をとるのです。 しかしこの姿勢が自律神経失調症やうつ病の改善を遅らせることにも なります。 姿勢と感情はリンクしています。 例えば 背筋を伸ばして胸をはり、目線を少し上にした状態で ネガティブな想像をしようとしてもとてもしにくいものです。 逆に、背中を丸め、うなだれた姿勢だとネガティブな想像がしやすいと 思います。 日ごろから正しい姿勢をすることで、 自律神経、ホルモン、背骨や骨盤、筋肉の負担を少なくすることが - 18 – Copyright (C) 2011 Tomokazu Miyagawa. All Rights Reserved. 自律神経失調症・うつ病改善のための 3 つの秘訣 自律神経失調症やうつ病を改善するために必要です。 ぜひ正しい姿勢をマスターしてください。 ０－１００体操のやり方 ① まずは「腰を最大限に曲げ」「あごが出た」姿勢をとります。 これが最悪な姿勢、すなわち「０％姿勢」といいます。 ② 次に「腰を最大限に反らした」姿勢をとります。 これが極端に良い姿勢、すなわち「１００％姿勢」です。 - 19 – Copyright (C) 2011 Tomokazu Miyagawa. All Rights Reserved. 自律神経失調症・うつ病改善のための 3 つの秘訣 ③ 「０％姿勢」と「１００％姿勢」をリズミカルに１０回往復します。 最後に「１００％姿勢」になり、そこから１～２割ほど力を抜いた 「８０％姿勢」をとります。 これが正しい姿勢です。 仕事をする時、テレビを見る、読書をする、食事をする時は、「８０％姿勢」を 意識して下さい。 私の経験から３週間意識を続けると、この姿勢が一番楽に感じるようになりま す。 自然と背筋もつき、背骨もゆがみにくくなります。 特に頭痛や首、肩こり、背中の痛み、呼吸がしづらい、みぞおちの痛みがある方 に有効です。 最初は大変ですが、少しずつやってみてください。 （４） 運動をしよう。 自律神経失調症やうつ病の改善には運動が有効です。 イギリスでは、うつ病の治療の第一歩として運動をすすめています。 薬ではなく、運動です。 アメリカの医学部教授の研究では、運動には薬と同じぐらいの効果がある - 20 – Copyright (C) 2011 Tomokazu Miyagawa. All Rights Reserved. 自律神経失調症・うつ病改善のための 3 つの秘訣 との報告があります。 そして 再発率の低さも運動をすすめる理由です。 アメリカ・デューク大学の研究では、 投薬で改善した人と比べて、再発率が運動で改善した人の方が少なく 投薬での再発率が３８％に対して運動で改善した人の再発率は８％になると報 告しています。 もし薬を飲んでいたとしても それにプラスして運動をすることで、早期改善と再発率の低下が望めます。 他にも 投薬で気分は良くなっても、やる気、倦怠感、疲労の問題は無くならないケース においても運動をすることで、それは回復する傾向が見られます。 ようするに 抗うつ剤等の薬が効く人にも効かない人にも運動はした方が絶対良いのです。 ではどのぐらいの運動が理想なのか？ 最新の脳科学の研究では、 やればやるほど効果はあるとのことです。 かといっていきなり明日から毎日１キロ走りなさいというのは現実的では ありません。 それに、自律神経失調症やうつ病の方は体力がかなり消耗しています。 まずは毎日２０分ほどのウォーキングから始める事をおすすめします。 最初の一歩は小さくて良いのです。 ２０分が大変なら、１０分からでも良いし、毎日が大変なら週に１度でも 良いのです。 - 21 – Copyright (C) 2011 Tomokazu Miyagawa. All Rights Reserved. 自律神経失調症・うつ病改善のための 3 つの秘訣 まずは、第一歩を踏み出して、習慣化するのが目的です。 行動すれば何かの変化は必ず出ます。 しかし 行動をしなければそのままの状態です。 運動の効果は、医学的にも脳科学的にも証明されています。 やれば結果が出るわけです。 まずは近所の散歩から始めてみましょう。 第３章 化学的ストレスを改善する方法 （１） 青魚の脂を取って、脳の神経細胞を正常化させる。 うつ病や自律神経失調症の改善に重要な栄養素にオメガ３という脂があります。 その１つにαリノレン酸という油があります。 なぜ うつ病や自律神経失調症の改善に重要なのか？ このαリノレン酸は、脳の神経細胞を正常化させ、うつ病や自律神経失調症に 効果がある事が分かってきました。 例えば サバやイワシなどの青魚や亜麻仁油に含まれているαリノレン酸は 体内に入ると DHA や EPA という物質に変化します。 その DHA や EPA は、血管拡張、血流増進、心拍数減少、神経細胞の機能の 正常化に作用します。 - 22 – Copyright (C) 2011 Tomokazu Miyagawa. All Rights Reserved. 自律神経失調症・うつ病改善のための 3 つの秘訣 これが うつ病や自律神経失調症の改善につながるわけです。 昔から日本人は魚を多く食べて来ましたが、だんだんと食が欧米化し、 肉食に偏ってきました。 牛肉や豚肉、バターなどの脂はオメガ 6 と言われる物です。 この脂は体に炎症を引き起こし、交感神経を優位にしてしまいます。 つまり 昔はαリノレン酸を多く含む青魚などが中心の食生活から 現在の牛肉、豚肉などのオメガ 6 中心の食生活になったことも うつ病や自律神経失調症が増えた原因でもあると思われます。 まとめると うつ病や自律神経失調症の改善のためには 脳の神経細胞を正常化させる、オメガ 3（αリノレン酸）を摂取する事が 必要です。 それには 牛肉、豚肉などの脂を控え、青魚（サバ・アジ・イワシ・タラ）や亜麻仁油、シソ油 などを積極的にとる必要があります。 （２） カフェインをやめる。 自律神経失調症やうつ病の方にはコーヒーを多量に飲んでいる方が多く見られ ます。 なぜカフェインを止める事が自律神経失調症やうつ病の改善には必要なのか？ カフェインには交感神経を無理やりに働かる作用があります。 例えば コーヒーを飲んだ後元気が出たり、眠気が覚めたりすると思います。 これは、交感神経が働く事によります。 - 23 – Copyright (C) 2011 Tomokazu Miyagawa. All Rights Reserved. 自律神経失調症・うつ病改善のための 3 つの秘訣 これだけ聞くと「良いんじゃないの？」と思うかもしれません。 でもですね。 自律神経失調症やうつ病の方は体力がとても少ない状況なのです。 回復するための体力すらないからなかなか治らないわけです。 一時的にでもカフェインを取ると元気になります。 しかしこれは偽りの元気であって、本当の元気では無いのです。 体力が無いにも関わらず、しぼりだすようにして得た元気は長くは続きません。 それどころかその後にさらに体力が少なくなってしまいます。 私の整体院の患者さんでもカフェインをやめてもらうと、症状が緩和して楽になる 方が多くいらっしゃいます。 つまり カフェインは、自律神経失調症、うつ病の原因である交感神経が過剰状態を より酷くしてしまうので、止める必要があるのです。 現在、コーヒー、紅茶、緑茶、コーラを飲まれている場合は、 ノンカフェインコーヒー（デカフェ）や杜仲茶、麦茶、ルイボスティー、コーン茶など に変えて行きましょう。 一生カフェインを飲めないと思うと淋しく感じるかもしれませんが、元気になったら 飲む事も可能になります。 ぜひカフェインを飲まないようにしてください。 ※栄養ドリンクを多量に飲まれている方が良くいらっしゃいます。 栄養ドリンクの元気のもとはカフェインですので、止める事をおすすめします。 - 24 – Copyright (C) 2011 Tomokazu Miyagawa. All Rights Reserved. 自律神経失調症・うつ病改善のための 3 つの秘訣 （３） 空腹時の甘い物をやめる。 空腹時に食べる甘い物はどうしていけないのか知っていますか？ 自律神経失調症やうつ病の方で、ご飯は食べられなくても 空腹時に甘い物を食べる方がいらっしゃいます。 甘い物を食べるとリラックスや幸せを感じたりしますよね。 これには血糖値が関係しています。 人間が甘い物を食べると血糖値が上がります。 その時に元気になった様な感覚を得ます。 これには、ドーパミンやエンドルフィンと言われる快楽物質が関係しています。 ところが 空腹時に甘い物を食べると、急激に血糖値が上がります。 急激な変化というのは自律神経にも大きな負担になります。 通常、人間は血糖値を下げるためにインシュリンというホルモンを出します。 しかし、急激に血糖値が上がると、必要以上に多くのインシュリンが出ます。 多く出過ぎたインシュリンは血糖値を必要以上に下げ過ぎてしまいます。 その結果 疲労感や極度のたるさ、めまい、頭痛、イライラする、不安を感じるなどの症状が 出ます。 ちょっと疲れたから、元気になりたいからと言って空腹の時に甘い物を食べてい ると、その時は元気が出た気になりますが、その後に血糖値が下がり過ぎて前 以上に疲れてしまうのです。 - 25 – Copyright (C) 2011 Tomokazu Miyagawa. All Rights Reserved. 自律神経失調症・うつ病改善のための 3 つの秘訣 しかも これを繰り返していると今度は本来持っている血糖値を上げる能力も働かなく なってしまいます。 こうなると普段から血糖値が上がりにくくなり、元気が出てこなくなってしまいま す。 ではどうしたら良いのか？ どうしても何か甘い物を食べたくなったら、急激に血糖値が上がらない物を食べ て下さい。 例えば バナナやリンゴなどは血糖値が上がりにくいのでおすすめです。 後は出来るだけ空腹時をさけて、食後に少しだけ食べるようにして下さい。 甘い物だけを食べた時よりも緩やかに血糖値が上がります。 一生甘い物が食べられないのではありません。 症状がなくなればまた食べても大丈夫になります。 それまで少し我慢しましょう。 第４章 温度・湿度のストレスを改善する方法 （１） 体を冷やさないようにする。 あなたの手足は温かいですか？ 私の整体院へこられる方の特徴として手足の冷えがあります。 「冷えは万病のもと」と昔から言いますが、心も体も疲れ切ってしまっている 自律神経失調症やうつ病の方が冷えているのは納得出来る事です。 - 26 – Copyright (C) 2011 Tomokazu Miyagawa. All Rights Reserved. 自律神経失調症・うつ病改善のための 3 つの秘訣 交感神経が常に働いていると、血管が細くなり血行が悪くなります。 例えば 人前で発表するなどの緊張する場面で、手足が冷たくなった経験は 無いでしょうか？ これは、交感神経が優位になった状態です。 自律神経失調症やうつ病の方はストレスによって 日ごろから、緊張、戦うモードのままになっています。 動物として戦う時にかまれたり、傷つけられたりすると出血が激しくなってしまう ため血管を細くして戦うことに適した状態を作っているわけです。 手足以外にも、内臓も戦う時は動く必要が無いので、血液があまり行かなく なっています。 だから 自律神経失調症やうつ病の方は、手足の冷え、内臓の不調が良く見られるので す。 逆に手足や内臓を温めてあげる事によるって、交感神経優位な状態から リラックスモードの副交感神経優位になってきます。 つまり 冷やさないことが、副交感神経を優位にして、あなたの傷ついた心と体を修復す るために重要なのです。 気を付けたもらいたいことは、 寒い場所に行かない。冷たい物を飲まない。飲み物は必ず体温以上で飲むよう にする。シャワーだけでなく湯船に入る。 などを習慣にして下さい。 - 27 – Copyright (C) 2011 Tomokazu Miyagawa. All Rights Reserved. 自律神経失調症・うつ病改善のための 3 つの秘訣 夏でも体の冷えを感じた時は、湯たんぽやカイロを使って、 手足、おなか、背中を中心に温めてみましょう。 きっと調子の方が上がってくるはずです。 第５章 もう 1 つの重要なストレスについて （１） 精神的ストレスについて 自律神経失調症やうつ病は、病院で薬をもらって、カウンセリングを受けて治す というイメージが強いと思います。 この方法で治る方もいらっしゃると思いますが、私のレポートを読んでいるという ことは、病院やカウンセリングなどの心の治療ではなかなか満足のいく結果が 得られなかったと思います。 それは うつ病が心の病気でもあるのと同時に、体の病気でもあるからです。 例えば 頭痛や首、肩の痛み、のどの違和感、背中の痛み、みぞおちの痛みなどの 症状が出ている場合は、薬やカウンセリングの効果は一時的です。 私の経験から 体の症状が強く出ている方は、薬やカウンセリングが効きにくい事が ほとんどです。 体の症状がきついのに、薬の副作用でよけいに辛くなった。 体が辛くて、カウンセリングで話す気力もない。 こんな場合は、心の治療よりもまずは体の治療を優先した方が 改善しやすくなります。 - 28 – Copyright (C) 2011 Tomokazu Miyagawa. All Rights Reserved. 自律神経失調症・うつ病改善のための 3 つの秘訣 そして 体の症状が改善されることによって、思考力も徐々に正常になり 余裕も生まれて来ます。 例えば 頭痛、首や肩のこりや痛みがある時に、ポジティティブな考えが出来るでしょう か？ 逆に、体が軽くてスッキリしている人に 自律神経失調症やうつ病の人がいるでしょうか？ そして、ネガティブな考えが浮かんでくると思いますか？ 精神的ストレスを改善する事よりまずは、体を改善するためのストレス改善を優 先するのはこういった理由からです。 確かに 精神的なストレスが大きく関係している方もいらっしゃると思いますが まずは副作用が無く取り組みやすい方法からやってみる事をおすすめします。 今後のレポートでは精神的なアプローチに関した物を お伝えする予定にしていますのでそちらも合わせて楽しみにしていて ください。 （２） 呼吸法で感情をコントロール 3 つの秘訣 ここでは体を使った感情のコントロール方法をお伝えします。 感情をコントロールするよりも体をコントロールする方が 簡単だと思います。 自律神経失調症やうつ病の改善には自律神経が大きくかかわっていると お伝えしてきました。 - 29 – Copyright (C) 2011 Tomokazu Miyagawa. All Rights Reserved. 自律神経失調症・うつ病改善のための 3 つの秘訣 自律神経ですので、自分の意志ではコントロールできないのですが、 唯一コントロールする方法が呼吸です。 この呼吸を使って、交感神経が優位な状態から、リラックスモードである 副交感神経を優位にしていきます。 副交感神経が優位になる事で、緊張感であるイライラやドキドキ、不安感な 気持ちが和らぎます。 それほど難しく考える必要はありません。 ポイントは ① 吸うのは交感神経が働き、吐くときに副交感神経が働くこと。 ② 腹式呼吸をすることで、副交感神経が集まっているお腹を膨らませ 横隔膜を動かす。 ③ ・吸う時間より、吐く時間を長くする。 基本はこの３つになります。 基本的な腹式呼吸法のやり方 ① ３秒かけて息をゆっくり鼻から吸います。 （鼻が詰まっているようなら口からでも可） ② お腹に息が入ってくるかの様にお腹を膨らまします。 ③ １０秒かけてお腹にたまった空気が口から少しずつ 出し、お腹をへこませて行きます。（鼻からでも可） 人によっては正しく呼吸をしようと緊張してしまう方も いらっしゃいます。 基本のポイントさえ押さえれば、後はやりやすい様に やってみてください。 そのうち自分のやりやすい方法が見つかると思います。 最初はいい加減にやるぐらいで大丈夫です。 - 30 – Copyright (C) 2011 Tomokazu Miyagawa. All Rights Reserved. 自律神経失調症・うつ病改善のための 3 つの秘訣 こちらの呼吸法もおすすめです。 http://www.shirogane-chiro.com/blog/hukushiki-kokyuu/ 第６章 良質な睡眠をとるための 3 つの秘訣 自律神経失調症やうつ病の改善には体力の回復が欠かせません。 そのためには良質な睡眠をとる必要があります。 （１） 寝る前の 2 時間前から、光の刺激を避ける。 当院へ来院される自律神経失調症、うつ病の方々の多くが 寝る直前までパソコンやテレビ、携帯の画面を見ています。 これをしていると良質な睡眠が得られず、体力も回復しません。 なぜパソコンやテレビ、携帯の画面を見ていると良質な睡眠が 得られないのでしょうか？ それは、 画面から目に入ってくる光の刺激が、脳を興奮させるからです。 脳を興奮させるというのは、言いかえると交感神経を優位にすると言う事です。 寝るときには必ず副交感神経が優位になります。 血管が広がり、血液が隅々まで送られてきます。 手足やお腹が温かくなり、呼吸も落ち着いてきます。 しかし パソコンやテレビ、携帯の画面からの光の刺激は予想以上に強い物です。 朝に日が昇って、明るいうちは活動する。夕方からだんだん暗くなってくると 寝る準備を始める。 - 31 – Copyright (C) 2011 Tomokazu Miyagawa. All Rights Reserved. 自律神経失調症・うつ病改善のための 3 つの秘訣 人間を含め、動物は自然に明るい時は活動し、暗くなると寝るという事を しています。（夜行性の動物は別として） 光の刺激が目を通して脳が認識するということは、覚醒や活動をあらわします。 寝る直前まで脳が興奮しているにも関わらず、すぐに眠れるでしょうか？ 眠れたとしても深い睡眠は取れないはずです。 つまり 寝る前の２～３時間前から蛍光灯などの光の強い物は避け １～２時間前には、電球色などのオレンジに近い光の弱い物にしましょう。 パソコンやテレビ、携帯は１時間前には終わらせて、 寝るまでの１時間は、お風呂に入る。 ストレッチや家族との会話などを楽しんでゆったり過ごして下さいね。 （２） 太陽の光を浴びよう。 自律神経失調症やうつ病の方には太陽の光がとても大事です。 昼間に太陽の光を適切に浴びる事によって、夜の睡眠の質が高まります。 なぜ太陽の光を浴びると、睡眠の質が高まるのか？ それにはメラトニンというホルモンが関係しています。 体内にあるメラトニンの血中濃度が昼は低く、夜に高くなります。 夜にメラトニンの濃度が高くなることで、ぐっすり眠れるのです。 つまり メラトニンの血中濃度が夜に高まる状態を作らなければ ぐっすり眠れないのです。 では - 32 – Copyright (C) 2011 Tomokazu Miyagawa. All Rights Reserved. 自律神経失調症・うつ病改善のための 3 つの秘訣 メラトニンの血中濃度を夜に高める状態を作るには どうすれば良いのか？ それが昼間に太陽の光を浴びるということです。 太陽の光が目に入ってきてから約 12～15 時間後にメラトニンが 流れるように脳の中の時限装置が動き出します。 これによって、夜にしっかり眠れるようになります。 では何時に太陽の光を浴びるのが良いのか？ それは 午前 3 時～9 時の間に 30 分～1 時間浴びるのがもっとも有効になります。 自律神経失調症やうつ病の方は、午前中は調子が悪く、 起きられないかもしれません。 しかし、太陽の光を朝にしっかり浴びていない事が 体内の時限装置を狂わせ、朝に起きられない結果を作っているともいえます。 起きられないのなら、窓のカーテンを開けておくことで自然に浴びられるように するのもおすすめです。 自律神経失調症やうつ病改善のためには、太陽の光を浴びる必要が医学的に もありますのでぜひ実践してみてください。 （３） 刺激物を避ける。 睡眠の質を上げるには、寝る前の準備が重要だというのをお伝えしてきました。 つまり 交感神経を休ませ、リラックス・回復モードである副交感神経を優位にするのが 良質な睡眠をとるのに必要だということです。 - 33 – Copyright (C) 2011 Tomokazu Miyagawa. All Rights Reserved. 自律神経失調症・うつ病改善のための 3 つの秘訣 ここでは、せっかく副交感神経が優位に働き始め寝る準備が 整ってきたのにも関わらず、交感神経を働かせてしまわないように 注意すべきことをお伝えします。 まずは、刺激物を避けなくてはいけません。 例えば カフェインやたばこ、お酒等がそれに当たります。 カフェインは、交感神経を優位にするとお伝えしました。 日中の摂取も控えるべきですが、夜は絶対に摂らないようにして下さい。 他にもたばこやお酒なども交感神経を優位にしてしまいます。 これらをストレス解消のために使われる気持ちは良く分かります。 もし止められない場合は、摂るタイミングを考えて下さい。 たばこのニコチンは覚醒作用があります。 夕食後は絶対に止めてください。 お酒に関しては、寝る 3 時間前までにして下さい。 アルコールは、肝臓で分解され、「アルデヒド」という毒に変わります。 飲んだ後は体が温かくなり眠くなるのですが、このアルデヒドが寝ている間に 交感神経を刺激します。 その結果 睡眠が浅くなり、途中で起きてしまったり、体力の回復がおくれたりします。 まとめると カフェインは日中に加え、夜は絶対に摂取しない。 たばこは夕食後には吸わない。 - 34 – Copyright (C) 2011 Tomokazu Miyagawa. All Rights Reserved. 自律神経失調症・うつ病改善のための 3 つの秘訣 アルコールは寝る 3 時間前までに飲み終わる。 ストレス解消のためにこれらの嗜好品がなかなかやめられない方も いらっしゃると思います。 最低限の摂取の目安を守る様にすることで良質な睡眠がとれるようになります。 自律神経失調症やうつ病を改善するためには、睡眠は大変重要です。 グッスリ眠って、気持ちのよい朝を迎えて下さい。 おわりに 「自律神経失調症・うつ病改善のための３つの秘訣」はいかがだったでしょうか？ 自律神経失調症やうつ病で悩んでいる方がこのレポートを読むことで 少しでも現在のつらさが和らげばという思いで作成しました。 改善のために最低限行って欲しい事をまとめてみたものの まだまだお伝えしたい事はたくさんあります。 今後もあなたの自律神経失調症・うつ病の改善に役立つ情報を ブログを中心にお伝えしていきたいと思っています。 しかし 私が書きたい内容ばかりの自己満足のブログにはしたくないと考えています。 ぜひ、あなたのお悩みや取り上げて欲しい内容などを教えていただけると より多くの方の悩みを解決する事が出来ると思います。 現在でも 自律神経失調症やうつ病に関しての勉強は続けています。 今後は心理療法の分野も研究していく考えです。 これからもブログやメルマガでの情報を期待していただけるように - 35 – Copyright (C) 2011 Tomokazu Miyagawa. All Rights Reserved. 自律神経失調症・うつ病改善のための 3 つの秘訣 努力していきます。 今後ともよろしくお願いいたします。 この度は、「自律神経失調症・うつ病改善のための３つの秘訣」を最後までお読 みいただき誠にありがとうございました。 あなたの自律神経失調症・うつ病改善を祈っています。 宮川智一 - 36 – Copyright (C) 2011 Tomokazu Miyagawa. All Rights Reserved. 自律神経失調症・うつ病改善のための 3 つの秘訣 著者 ： 宮川智一 メールアドレス ： [email protected] ブログ ： http://www.shirogane-chiro.com/blog/ Twitter ：http://twitter.com/rakis_miyagawa 運営者情報 有限会社ラキス 白金台カイロプラクティック 〒108-0071 東京都港区白金台 3-14-4 LB ビル 8F-C TEL 03-3447-7521 URL ： http://www.shirogane-chiro.com/ 【うつ病・自律神経失調症の改善】に関して ご不明点があれば遠慮なくメールくださいね。 些細な質問でも OK です。 ↓ ↓ ↓ 【無料メール相談はこちら】 - 37 – Copyright (C) 2011 Tomokazu Miyagawa. All Rights Reserved.
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