糖尿病を防ぐレシピ糖尿病を防ぐレシピ秋編ゆで豚の味噌ヨーグルトたれきのこの梅干し和え ∼秋に旬を迎えるきのこをたっぷり使った副菜です∼ ∼素材の味をいかすため、豚肉と野菜を一緒に茹でます∼ しっとりと仕上げた豚肉に、ヨーグルトの酸味とみそのうま味が効いたたれが良く合います。 ●材料（４人分）豚肩ロース（かたまり）300ｇにんじん・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・200ｇごぼう・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・200ｇブロッコリー・・・・・・・・・・・・・・・・・200ｇ食物繊維を豊富に含み、エネルギーが低いきのこを、毎日の食事に積極的に取り入れましょう。だし昆布・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・8ｇ酒・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・1/2カップみそ・・・・・・・・・・・・・・・・・24ｇ A 無糖ヨーグルト 80ｇ（） ●作り方 ①Ａを混ぜてたれを作っておく。 ②ごぼうは皮をこそげ取り、鍋に入る長さに切る。にんじんは皮をむく。 ③ブロッコリーは小房に分けて、茹でておく。 ④鍋に豚肉、②、昆布、酒と材料が隠れるくらいの水を入れて火が通るまで茹でる。中まで火が通ったら火を消し、そのまま冷ます。 ⑤豚肉は薄切り、ごぼう、にんじんは食べやすい大きさに切り、盛り付ける。 ⑥①のたれを付けて食べる。栄養量＜1人分＞ゆで豚の味噌ヨーグルトたれ・エネルギー：287kcal ・脂質：14.1g ・食物繊維：5.7g ・蛋白質：17.5g ・炭水化物：17.0g ・塩分：1.1g 秋編 1日の野菜摂取量（目標量350g）緑黄色野菜：70ｇ淡色野菜：45ｇ 1日の33％摂取 ●材料（４人分）ぶなしめじ・・・・・・・・・・・220ｇしいたけ・・・・・・・・・・・・・・・270ｇ玉ねぎ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・85ｇピーマン・・・・・・・・・・・・・・・・・・50ｇ主菜 ●作り方 ①しめじは根元を切り、食べやすくほぐす。しいたけは石づきをとり、軸がついたまま一口大に切る。玉ねぎは5㎜幅に切る。 ②ピーマンは細切りにする。梅干しは種を除き、実を包丁でたたく。 ③鍋に①を加え、汁気をとばすように炒める。 ④火がとおったら、たたいた梅干し・めんつゆ・ピーマンを入れて和える。野菜をまるごと茹でると、切ってから茹でるよりも軟らかくなり、甘みやおいしさが増します。！エネルギーをダウンするコツブロック肉や脂身の多い肉も、茹でることで余分な脂が落ち、エネルギーを抑える事が出来ます。・ゆで豚の味噌ヨーグルトたれ献立例と・きのこの梅干し和え栄養価・ごはん栄養量＜1人分＞きのこの梅干し和え・もやしとほうれん草のスープ（1人分）・ぶどうエネルギー：635kcal 蛋白質：26.6g 脂質：15.6g 炭水化物：95.0g 食物繊維：11.9g 塩分：2.9g （社）秋田県栄養士会・生活習慣病予防推進チーム TEL・FAX018-832-1130 （秋田県委託事業）作成梅干し（塩分8％）・・・・・40ｇめんつゆ（ストレート）・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・20ｇ 1 ・エネルギー：39kcal ・脂質：0.6g ・食物繊維：4.4g ・蛋白質：3.4g ・炭水化物：9.8g ・塩分：0.9g 1日の野菜摂取量（目標量350g）緑黄色野菜： 10ｇ淡色野菜：120ｇ 1日の37％摂取副菜きのこの梅干し和えのかわりに「ピーマンのポン酢しょうゆ和え」、「わかめと大根のサラダ」なども合います。！血糖値の上昇を緩やかにするコツきのこは食物繊維が豊富な食品です。食物繊維は糖質の吸収を遅らせるため食後の血糖上昇を緩やかにします。・ゆで豚の味噌ヨーグルトたれ献立例と・きのこの梅干し和え栄養価・ごはん・もやしとほうれん草のスープ（1人分）・ぶどうエネルギー：635kcal 蛋白質：26.6g 脂質：15.6g 炭水化物：95.0g 食物繊維：11.9g 塩分：2.9g （社）秋田県栄養士会・生活習慣病予防推進チーム TEL・FAX018-832-1130 （秋田県委託事業）作成 2