陸上競技指導法ゼミ、陸上部競技部 4 年笹沼光輝です。私は跳躍種目を専門にしています。跳躍種目は体重もパフォーマンスに関わってきます。実際に武大跳躍ブロックで行った、体脂肪を減らすメニューについて書いていこうと思います。 ※あくまで学生が調べて行ったものですので間違いや不備があるかもしれませんが、ご了承ください。なぜ太るのか？ ① 摂取カロリーに対して消費カロリーが低いということ。 ※食事量を減らしても運動不足のため摂取した分を消費しきれていない。 ② 炭水化物・糖質の摂取が多いということ。炭水化物・糖質を摂るとインスリンが分泌されやすくなる。インスリンは体脂肪の蓄積を促す物質である。など現状を知りましょう。 ○体脂肪率の計算身長×身長×22＝標準体重（自分の体重－標準体重）÷標準体重×100＝体脂肪率 ○体脂肪量の計算体脂肪量（kg）＝体重（kg）×体脂肪率（％）これで自分がどのくらいの脂肪を体につけているのか、ある程度わかります。体脂肪量減少を減少させるための簡単なトレーニングと炭水化物・糖質制限を紹介しようと思います。 ○炭水化物・糖質制限について炭水化物・糖質は体脂肪の蓄積を促すインスリンを分泌しやすくなります。これらを制限することにより，インスリンの分泌を抑制させます． ※糖質は主に主食と砂糖どのように実践していくか・・・炭水化物・糖質制限をしていく。・始めは 3 食中１食の主食を米（麺、パン）ではなく豆腐に変える！・糖質の多い食材はなるべく摂取しない。例：お菓子、果物（果糖があるため）、１００％ジュース、芋類、穀類等など。こんにゃく OK！こんにゃくは糖質も少なく、食物繊維が多いので腸をきれいにしてくれます。 ○体脂肪減少トレーニング少ない時間で簡単にできるトレーニングについて紹介していきたいと思います。 ① ドローイン「ドローインは常にお腹をへこました状態で呼吸を行うトレーニングです。」背筋を伸ばして胸を張り、息を吸いながらお腹をへこませます。また、息をゆっくり吐きお腹をへこまして、浅く長い呼吸を 30 秒間行います。 30 秒を 3 セット行います。歩きながらのドローインを行うと立位で行うよりも格段に代謝量があがります。 (ボディーメンテナンスメソッド著者：石井直方) ・丹田を意識する。丹田はおへその下の方にあり、丹田に向かって腹圧をかけるように、お腹をへこますようにすると良い。呼吸をしている時は常に丹田をへこませた状態にします。 1,姿勢を作る 2,丹田をへこませ、呼吸をする。 ① スロートレーニングスロートレーニングは遅筋、中間筋、速筋が鍛えられます。素早い動作などをおこなうトレーニングでは速筋への効果が大きいですが，一つの動作をゆっくり行うスロートレーニングでは遅筋も同時に鍛えることが出来ます．スロートレーニングで鍛えられる遅筋は、基礎代謝率を向上させ，体脂肪の燃焼に非常に効果的です。一回の動作に 5 秒以上かけて行います。常に筋肉に負荷をかけ続け、筋肉を休めないようにすることで代謝が高まります。今回はお腹と腕・胸のスロートレーニングを紹介しようと思います。・腹筋（5~10 回）地面に仰向けになり、膝を立てます。 5 秒以上かけて息を吐きながら上げて、5 秒以上かけて息を吸いながら下げます。反動を使わずに体を起こします。下がった時に頭をつけないようにします。これを 5~10 回を 3set 行います。紹介ムービー（クランチ） http://www.youtube.com/watch?v=6TLLIAqz0fA&list=UUgsP5QalNTtwHSQk3MNjG9g ・腕立て伏せ（5~10 回）頭からお尻までを一本の棒のように真っ直ぐにした姿勢で行います。下がるときは息を吸い、上げるときは息を吐きながら行います。体を上げたときは腕が伸びきらないようにします。反動を使ってはいけません！下がった時に頭をつけないようにします。これを 5~10 回を 3set 行います。紹介ムービー（プッシュアップ） http://www.youtube.com/watch?v=qX7L07PrXC0&list=UUgsP5QalNTtwHSQk3MNjG9g&feature=c4-overvi ew 一ヶ月間普段の練習+ドローイン、スロトレを毎日行なった結果、このように変わりました！！ Before after 腹筋が見えるようになり、実際に体脂肪率も減っていました！（三段パート水越則夫）参考 (ボディメンテナンスメソッド Slism 著者：石井直方) http://slism.jp/related_terms/doroin.html