中華の定番炒飯～油控えてヘルシーに

糖尿病調理実習
調理実習日 : H25年1月17日
中華の定番炒飯
～油控えてヘルシーに～
＜献立＞
・エビ炒飯
・白菜サラダ
・杏仁豆腐
＜1人分＞
熱量
506ｋcal
【エビ炒飯】
【白菜サラダ】
50 ｇ
10 ｇ
少々
酢
砂糖
6ｇ
3ｇ
② 熱したフライパンにゴマ油をひき、溶き卵を入れ、かき混ぜ半熟状にする。
③ エビ・野菜の順に入れ手際よく炒める。
④ ご飯を加え、ほぐしながら具材と混ぜる。
＊冷ご飯の場合はレンジで軽く温め、ほぐしておく。
⑤ 調味料を加えさっと全体に混ぜ、火を止め盛り付ける。
① ・白菜の葉は1cmの短冊切り、軸は薄く削ぎ切りにする。
・水菜は2～3cmに切る。
② 白菜と水菜を合わせ、塩もみをして水気をきる。
【杏仁豆腐】
A
① エビは解凍しておく。ネギ・人参を、みじん切りにする。
（材料：1人分）
白菜
水菜
食塩
粉寒天
水
砂糖　牛乳
杏仁粉
水
みかん缶
パイナップル缶
イチゴ
水
砂糖
レモン汁
15.2ｇ
塩分
1.9ｇ
（材料：1人分）
150 ｇ
ご飯
25 ｇ
卵
むきエビ（冷凍）
30 ｇ
ネギ
30 ｇ
人参
20 ｇ
ゴマ油
小さじ２
醤油
1ｇ
中華顆粒だし
1ｇ
食塩
0.5 ｇ
黒こしょう
少々
＜甘酢＞
蛋白質
③ 甘酢を作り、食べる直前にかける。
（材料：1人分）
0.3 ｇ
大さじ２
3g
大さじ２
2g
少々
10 g
10 g
5g
20 g
小さじ２弱
1g
① 水と粉寒天を火にかけ煮溶かし、砂糖を加える。
牛乳を加え、周りがフツフツとしてきたら火を止める。
② 杏仁粉を水で溶かし①に入れかき混ぜ、バットに流し入れて冷やし固める。
③ Aを火にかけ、シロップを作り冷やしておく。レモン汁は食べる直前に加える。
④ みかん、パイナップルは一口大に、イチゴは縦に薄く切る。
⑤ ②をひし形に切り、器に入れ果物を飾りシロップを注ぐ。
医療法人永仁会永仁会病院
②野菜を細かく切っておくこと
で加熱時間を短縮
①卵は手早く半熟に
＜チャーハンの一人分の具材＞
少量の油で調理するPOINT
♪完成♪
①テフロン加工のフライパンを
使う
③ご飯を加えたら具材と混ぜ込むよ
うに炒めてパラパラの仕上りに
②火力は中火をキープ
③素早く具材を混ぜていく
栄養成分値
材料（１人分）
分量熱量蛋白質脂質食塩
(ｇ) (kcal)
(ｇ)
(ｇ)
(ｇ)
食物
繊維
(ｇ)
★エビ炒飯
ご飯
卵
エビ
ネギ
人参
ゴマ油
醤油
中華だし
食塩
黒こしょう
小計
(ｇ)
(ｇ)
食物
繊維
(ｇ)
0.0 0.0
0.0 0.0
0.0 0.0
1.0 1.1
0.1 0.1
0.0 0.0
0.1 0.0
0.0 0.0
0.0 0.0
0.0 0.0
0.0 0.0
0.0 0.0
1.2 1.2
15.2 12.5
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
1.9
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
0.1
0.1
0.1
0.0
0.0
0.0
0.3
3.0
分量熱量蛋白質脂質食塩
(ｇ) (kcal)
(ｇ)
★杏仁豆腐
150 252
25 38
30 26
30
8
20
7
8 74
1
1
1
2
0.5
0
0.1
0
408
3.8 0.5
3.1 2.6
5.9 0.1
0.2 0.0
0.1 0.0
0.0 8.0
0.1 0.0
0.2 0.0
0.0 0.0
0.0 0.0
13.4 11.2
0.0
0.1
0.2
0.0
0.0
0.0
0.1
0.5
0.5
0.0
1.4
★白菜サラダ
白菜
水菜
食塩
穀物酢
砂糖
小計
材料（１人分）　50
10
0.5
6
3
7
2
0
2
12
23
0.4
0.2
0.0
0.0
0.0
0.6
0.1
0.0
0.0
0.0
0.0
0.1
0.0
0.0
0.5
0.0
0.0
0.5
粉寒天
砂糖
水
牛乳
杏仁粉
水
みかん（缶）
パイナップル（缶）
イチゴ
レモン汁
砂糖
水
小計
0.7
合計
0.3
0.0
0.0
0.0
1.0
0.5
0.0
0.0
0.7
0.5
0.0
0.0
0.0
0.0
0.0
1.7
0.3
3
30
30
2
3
10
10
5
1
5
20
0
12
0
20
8
0
6
8
2
0
19
0
75
506
★栄養士からのコメント★
炒飯の香ばしい香りは食欲をそそりますよね。でもお店の炒飯には注意したい点がいろいろあります。
まず、パラリと炒めるために、1人分で大さじ2杯ほどの油をたっぷり使っています。それも、コクを出す
ためにラード（豚脂）を使用していることが多く、中性脂肪やコレステロールの高い方にはあまりオスス
メできません。また、食塩も1人分2ｇ以上とあり、さらにスープがセットになるなど塩分過剰の食事にな
りがちです。そこで今回は風味のあるゴマ油を使い、油が少量でもパラッとした仕上りになるように調
理を工夫しました。テフロン加工のフライパンは少ない油で調理できるので、重宝です。また組み合わ
せるおかずは、油を使わずサッパリと食べるサラダにしました。使用する調理器具の特徴を活かし、
料理の組み合わせを工夫をして、お家でヘルシーな炒飯を楽しんでください。
医療法人永仁会永仁会病院

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