骨粗しょう症予防のポイント食事編骨折リスクを抑える食生活５つのポイント今日から改善できる食事のポイントをご紹介します。ポイント 1 適正なカロリーと適度なたんぱく質を摂取近年、高齢者では体重減少が骨の量と筋肉の量の低下をもたらして、 ※1 骨折はもちろん、心身虚弱性の増大につながると懸念されています。そこで、年代・性別ごとの基礎代謝・日常活動量に応じたカロリー摂取が大切になります。 ⇒身体活動レベルが普通の女性の推定エネルギー必要量は50∼69歳の場合で1,900（kcal/日）、 70歳以上で1,750（kcal/日）です。また、たんぱく質摂取も骨の量と筋肉の量を維持するために重要です。（ただし、とりすぎには注意しましょう。） ※2 ⇒たんぱく質の1日の推定平均必要量は、成人女性で40g（推奨量は50g）です。 ※1 葛谷雅文; 日老医誌, 2011, 48, 44-46. （中村利孝; わかる！できる！骨粗鬆症リエゾンサービス,93, 医薬ジャーナル社, 2013.より引用・一部改変） ※2 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2015年版）」よりポイント 2 毎日200mgのカルシウムを乳製品でプラス MIL 骨粗しょう症予防のためには１日平均800∼1000mgのカルシウムの摂取が求められます。牛乳や乳製品を毎日の食習慣に組み込んで、カルシウムの摂取量をアップしましょう。 ※乳製品が苦手な人は、大豆製品や小魚、野菜をうまくとり入れてください。ポイント 3 K ビタミンＤ、Ｋで骨をたくましくビタミンＤはカルシウムの吸収を助けます。ビタミンＫは骨代謝に不可欠なビタミンです。 ■ビタミンＤ：1 日摂取目安量：5.5μg ビタミンＤを多く含む食材ポイント 4 ●さんま・焼き・中１尾（16） ●ぶり100g（８） ●めじまぐろ・生100g(12）●まいわし・生100g(10）●さば・焼き100g(11） ●かれい1尾200g(13) などの魚類。 ●卵1個（3）●乾燥キクラゲ4ｇ（17.4） ●干しシイタケ2個（1.4）などにも ■ビタミンＫ：1 日摂取目安量：150μg ビタミン Kを ●納豆50g（435）多く含む食材 ●モロヘイヤ1/2袋（640） ●ほうれん草小1/4束（270）●春菊小1/2 袋（250）●小松菜小1/4束（210） ●のり中1枚（210）などにも ※表内の単位：μg １日摂取目安量は厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2015年版）」より。食材の栄養素は石橋英明; 骨粗鬆症の最新治療, 116-119, 主婦の友社, 2014.より。ビタミンＢ群＆Ｃの摂取で骨の劣化を防ぐビタミンＢ群とCは、骨の強度を支える栄養素のひとつであるコラーゲンの合成に役立ちます。ビタミンＢ群（ビタミンＢ6、Ｂ12、葉酸）不足すると、全身のコラーゲンを劣化させるホモシステインが増加。骨質が劣化して、骨折リスクが高まります※1。ビタミンＣ骨の形成やコラーゲンの合成に寄与すると考えられています。他に、豆類や穀類、根菜に多いマグネシウム、果物、野菜、根菜に多いカリウムも骨代謝に必要なミネラルです※2。つまり、野菜、根菜をたっぷりとるのが予防の基本です。 ※1 斎藤充他; 日本臨床, 2013, 71(Suppl2), 462-465. ※2 鈴木敦詞; Osteoporosis Jpn, 2013, 21(1), 134-135. ポイント 5 喫煙、飲酒、カフェイン摂取に要注意喫煙、過度の飲酒、カフェイン摂取は、骨折のリスクを高めてしまうので、とりすぎないように注意しましょう。 Copyright © 1995-2016 Takeda Pharmaceutical Company Limited. All rights reserved. BEER E EER BEER E EER