はじめに はじめに 「新しい自分に生まれ変わるための技術」がアメリカから上陸！ 本書を手に取っていただき、ありがとうございます。 あなたは今の自分に１００％満足していますか？ なぜ な ら 本 書 で は 、 もしあなたが今の仕事・プライベートでの現状に満足をしていないのなら、本 書を手に取った行動は正解です！ コーピングという技術を使って、しかもたった１日 秒のトレーニングで「新 しい自分を作る」方法を紹介するからです。 もし、あなたが今の自分に満足していないとしたら、どんな「新しい自分」に 出会いたいのでしょうか？ あなたはどんな「自分」を作ることができれば、幸 せになれるのでしょう？ ほとんどの人が「本当の実力」を発揮できていない！ 実際、多くの人が現状に満足していませんが、私が指導している中で多くいら っしゃるのが、「本当の実力を発揮したい」と望んでいる人です。 これはスポーツ選手に限ったことではありません。企業に勤めるビジネスパー ソンも、自分はもっとできるはずなのにそれが発揮できないと嘆いています。 本当の実力を発揮できない大きな原因、 それは「感情をコントロールできていない」ということです。 どんなに実力があろうと、どんなに頭のいい人であろうと、感情をコントロー ルできない人が成功することはなかなか難しいものです。 6 7 30 はじめに 日本では知らない間にストレスが蓄積される！ 感情のコントロールはなぜ難しいのでしょうか？ それには現代社会が抱える「ストレス」の問題が深くかかわってきます。 今の日本はストレス地獄だと言われています。 日本人の生活は世界的に見ても豊かなものですが、人の心は疲弊しています。 しかも、日本ではストレスを持っていること自体が「ダメなこと」だとされ、そ れが無意識にストレスをためる原因にもなっています。 このように日本では知らない間にストレスが蓄積していき、それを認めたくな い人たちがさらにストレスをためてしまうスパイラルに陥っているのです。 知らない間にたまるストレスは、突然、人を壊してしまう危険があります！ だからますます心が弱くなり、結果、感情のコントロールが難しくなっている のが現 状 で す 。 でも、それらのストレスを軽減させ、あらゆる状況に負けない心を作る方法が あるのです。それこそが、本書で紹介する１日 秒トレーニングです。 心のトレーニングができれば、人生はうまくいく！ 「感情のコントロールという心のト つまり、本当の力を発揮できている人は、 レーニングができている人」ということになります。 感情のコントロールができている人とは、 「緊張でオドオドすることがない」 「人間関係に苦手意識を持っていない」 「自信をなくすことがない」 「ストレスをストレスと感じない」 「毎日ポジティブに生きている」 8 9 30 はじめに といった強いメンタルを持っている人です。 このようなメンタルの強さを身につけているからこそ、自分の持っている実力 を１００％発揮することができるのです。 私は、メンタルトレーナーとして 年以上、さまざまなメンタルトレーニング やキャリアプランニングを指導していますが、本書では、「あらゆる状況でも自 分の力を発揮できるための感情コントロール法」に特化した心のトレーニングを 紹介し ま す 。 この感情コントロールという心のトレーニングこそが「コーピング」という技 術なの で す 。 感情をコントロールするコーピングの技術とは？ コーピングとは認知行動療法を基にした技術です。 この技術は、自らの行動で感情をコントロールし、自らを変えていく技術のこ とです 。 詳しくはチャプター３で紹介しますが、本書では私が指導しているコーピング の中でも主に３つの手法をご紹介します。 １つ目は、言葉を使ったコーピング ２つ目は、心理調整術を使ったコーピング ３つ目は、身体を使ったコーピング これらを使えばどんなに弱い心でも、簡単に強くすることができます。もとも と医学的な治療法として使われている技術ですので、驚くほど効果があります。 実際、コーピングの理論的基礎となる認知行動療法は、うつ病の治療や怒りの コントロールにおいて、最も効果的な心理療法として世界中で使われています。 また、私の行っているコーピング指導においても、力はあるのになかなか本番 10 11 15 はじめに で結果が出なかったオリンピック選手やプロゴルファー、プロサッカー選手のメ ンタルを変えて、日本チャンピオンになったり海外でプロとして活躍したりして います 。 そしてこの方法はスポーツ選手に限らず、誰にでも行うことができます。 しかも必要なのはたった 秒。 コーピングはストレスなどに悩む人のためにも、大手企業を中心に取り入れら れてい ま す 。 いずれも今すぐ行うことができるテクニックばかりです。その中からあなたに 合ったものを見つけてみてください。 それでは本書の構成を紹介します。 チャプター１では、多くの人が本当の力を発揮できないメカニズムについて詳 しく解説していきます。 「心の４つのサイクル」という視点から、感情がどのよ うに生まれるかを説明します。 チャプター２では、感情をコントロールするために最も大事なことを紹介しよ うと思 い ま す 。 チャプター３では、感情をコントロールするコーピングの技術を紹介します。 ここでは全体的な方法がわかるでしょう。 チャプター４では、言葉を使ったコーピングを行います。言葉を使ったコーピ ングは最も効果の出る方法です。 チャプター５では、心理調整術を使ったコーピングを行います。身近にある道 具や心理手法を使って感情のコントロールを行っていきます。 チャプター６では、身体を使ったコーピングを行います。身体から心を調整し ていく方法です。身体の基本調整ができれば、ストレスをためにくい身体になり 本書を使うことで、あなたは新しい自分に出会うことができるでしょう。 ます。 12 13 30 「新しい自分」のあなたは、小さなことにクヨクヨせず、どんなに緊張する場面 でもオドオドしなくなります。 あふ 他人に何か言われてもいじけず、期待外れなことにカッとしたり、イライラし たりしない心を作ることができます。 れ出る自信に満ち、自信があるので、他人からの評価 そして、いつも内から溢 が気にならなくなります。 感情のコントロールができるようになりさえすれば、幸福のスパイラルがどん どん生まれ、本当の自分のあるべき人生を進んでいくことができるのです。 人の能力に限界はありません。 本書を使うことによって、あなたが新しい自分に出会えることを心から願って います 。 メンタルトレーナー 田中ウルヴェ京 14 「1 日 30 秒」でできる 新しい自分の作り方 目 次 はじめに ……… なぜ、あなたは本当の実力を発揮できないのか？ 5 chapter 3 2 1 きっかけとしての「刺激」 ……… 「心の４つのサイクル」とは？ ……… あなたが緊張してしまう理由は？ ……… なぜ、あなたは本当の実力を発揮できないのか？ ……… 「心の４つのサイクル」で見る心の動き方 chapter 「心の４つのサイクル」のコントロール法 ……… 人の心を決める「評価」とは？ 「評価」ってどんなもの？ ……… 評価のゆがみがストレスの根源 ……… ゆがんだ評価にはどんなものがある？ ……… ゆがみの正体とは？ ……… 47 39 「感情反応」と「身体反応」が相手に与える印象を決める ……… 「評価」が自分の心を作り上げる ……… 29 45 44 コーピングとは？ ……… コーピングは心の調整術 ……… 認知行動療法とは？ ……… コーピングはこんなにすごい！ ……… 日本人のストレスとコーピングの基本テクニック ……… セルフトークでオリンピック選手や政治家も変わった！ ……… 58 55 負けない心を作る「コーピング」の技術とは？ すぐにできる「ゆがんだ評価」を変える方法とは？ ……… 48 54 57 36 31 34 31 26 52 67 60 chapter 「１日 秒」でできる負けない心を作るコーピングの技術 新しい自分を作るセルフトーク６ 過去の失敗を引きずっている人のためのセルフトーク ……… 新しい自分を作るセルフトーク５ 他人からの期待にストレスをためている人のためのセルフトーク ……… 新しい自分を作るセルフトーク４ 他人にどう思われているか気になる人のためのセルフトーク ……… 新しい自分を作るセルフトーク３ 自分に対する過信でストレスがある人のためのセルフトーク ……… 新しい自分を作るセルフトーク２ 自分を卑下してしまう人のためのセルフトーク …… … 新しい自分を作るセルフトーク１ セルフトークスキルとは？ ……… セルフトークとは？ ……… 新しい自分を作るセルフトークスキル 30 秒」でできる負けない心を作るコーピングの技術 心の調整テクニック 心の調整テクニック１ クリップ法で自分のマイナス思考に気づく ……… 100 心の調整テクニック２ 自分の感情別にマイソングを持っておく ……… 心の調整テクニック３ 他人をほめまくる ……… 心の調整テクニック４ 心の調整テクニック５ 自分を盛り上げるサイキアップ ……… 104 96 30 寝る前の「ありがとう」 ……… 106 chapter 5 4 「１日 まだ始まってもいない未来に不安になる人のためのセルフトーク ……… 新しい自分を作るセルフトーク７ 過去の失敗をくり返すのではないかという人のためのセルフトーク ……… 88 86 92 90 80 84 77 73 72 102 chapter chapter 心の調整テクニック６ 心の調整テクニック７ 光合成を感じる ……… 心の調整テクニック 「ポジティブ」に忘れる技術 ……… 心の調整テクニック 「はなまる」メモを作る！ ……… 心の調整テクニック 理想イメージ力を強化する ……… 心の調整テクニック９ ストレスの引き算思考法 ……… 心の調整テクニック８ 一瞬で心を変える「輪ゴム」テクニック！ ……… 110 秒」でできる負けない心を作るコーピングの技術 「自分はちっぽけだ」というイメージを持つ ……… 114 130 118 120 124 128 10 11 12 身体から心を鍛えるコーピング５ 新規の営業先の会議室で先方を待っているときの深呼吸 ……… 身体から心を鍛えるコーピング６ 身体から心を鍛えるコーピング７ 中心軸直しトレーニング ……… 148 146 イヤな上司に呼ばれて、心臓がドキドキしているときに行う深呼吸 ……… 身体から心を鍛えるコーピング４ 内臓や筋肉を意識した深呼吸〜呼吸法・上級編〜 ……… 身体から心を鍛えるコーピング３ リラックスイメージを加えた深呼吸〜呼吸法・応用編〜 ……… 身体から心を鍛えるコーピング２ 深呼吸でストレスを退治する〜呼吸法・基礎編〜 ……… 身体から心を鍛えるコーピング１ 身体から心を鍛えるコーピング 30 朝に行う身体調整法 ……… 152 144 140 136 134 「１日 6 身体から心を鍛えるコーピング８ 歩くときにできる身体調整法 ……… 身体から心を鍛えるコーピング９ 駅・電車でできる身体調整法 ……… 身体から心を鍛えるコーピング 仕事中にできる身体調整法 ……… 身体から心を鍛えるコーピング 夜に行うべき身体調整法 ……… 身体から心を鍛えるコーピング 154 運動嫌いな人のための「スマイルセルフトーク」 ……… 身体から心を鍛えるコーピング ……… ……… 能動的な生活をする ……… おわりに 文庫版あとがき 編集………小野佑仁（サンマーク出版） 編集協力………株式会社ぷれす 本文イラスト………Ｊ―ＡＲＴ 162 10 156 158 160 11 12 13 166 184 169 chapter 5 「１日 30 秒」でできる 負けない心を作る コーピングの技術 心の調整テクニック 心の調整テクニック１ クリップ法で 自分のマイナス思考に気づく クリップ法とは、自己認識能力トレーニングの１つ。 クリップを使った「自分を知る」トレーニングで、よくプロゴルファーのメン タルトレーニングで使う手法です。 まずクリップ１００個を用意してください。 家を出て会社に行って、帰宅するまでの間、左ポケットにクリップを入れます。 そして、自分で自分のことを卑下してしまったり、自分を落ち込ませるような 思考をしてしまったときに、クリップを右ポケットに移していくのです。 私が指導したある女子プロゴルファーは、練習のときにためしてみたら、１０ ０個のクリップが全部右に移ってしまって、あまりのマイナス思考の多さに彼女 自身が驚いたくらいです。 このトレーニングによって、もちろん、クリップが右に移ってしまった量を認 識することも大事ですが、もっと大事なのは「クリップを移動させる」という「非 日常的な動作」によって、自分のマイナス思考を意識化させるということです。 あなたがどれだけ無意識のうちに、自分を陥れているかに気づくはずです。 クリップ法をやってみたら、後はマイナス思考の意識化を１日 秒やってみま しょう 。 まずは、自分のマイナス思考に気づくということから始めてください。 30 96 97 「1 日 30 秒」でできる負けない心を作るコーピングの技術 心の調整テクニック 5 chapter chapter 5 「1 日 30 秒」でできる負けない心を作るコーピングの技術 心の調整テクニック 【クリップ法のやり方】 ❺ ❶ ❷ まずはクリップを 40 〜 100 個用意します。 そのクリップを 左ポケットに入れます。 家に帰ったらポケットからクリップを取り出し、移動したクリ ップの数を確認します。 右ポケットにある数だけマイナス思考になったということです。 ❸ ❻ マイナス思考に陥るたびに 左ポケットにあるクリップを 1 つ 右ポケットへ移します。 ❹ クリップをどれだけ移したか記録しましょう。 これを習慣化していくことで、さらに効果が出ます。 99 98 心の調整テクニック２ 自分の感情別に マイソングを持っておく スポーツ選手が本番直前に、とっておきの曲を聴いたりするのはよくある話で す。一般的に、対戦相手とぶつかり合いながら競技する「コンタクトスポーツ」 と呼ばれるラグビーやアメフトなどの選手は、試合直前に気持ちを高揚させるた めに「ロッキー」のテーマソングなどを更衣室で流したりします。 女子の個人競技選手などは、自分の好きな歌手の歌をじっと静かに聴いて緊張 を和ら げ た り し ま す 。 「自分の感情に合わせたマイ 私がよく企業研修などでおすすめしているのは、 ソングを持っておくこと」です。たとえば、出社前に自分に元気を出させるため には、アップテンポの曲を聴いたり、営業前のビクビク時には、歌詞などに「元 気を出して！」とか「今の自分のままでいいよ」などの励ましの言葉が多用され ている曲を聴くといいでしょう。 帰宅する電車の中では、リラックスできるようなクラシックを聴くなど、自分 の感情に合わせたマイソングをＭＰ３プレーヤーなどに準備しておきます。 そういった曲を使って、自分の感情をコントロールする意識を習慣づけする。 それが「パブロフの犬」的効果になるのです。 さらに高度なテクニックとして、落ち込んだときに「さらに自分を落ち込ませ る」曲を聴くというのもあります。たとえば、失恋時に思いっきり失恋の曲ばか り聴いてしまうというのは効果があることなのです。 面白いことに、「落ち込むことに決める」という感覚になると、逆に、自分に 対して冷静になれるのです。そこから建設的な思考が生まれます。 このように音楽を使って自己コントロールができるようになりましょう。 100 101 「1 日 30 秒」でできる負けない心を作るコーピングの技術 心の調整テクニック 5 chapter 心の調整テクニック３ 他人をほめまくる 「自分をほめる」というのは聞いたことがあるかもしれません。 しかし、他人をほめるのです。バカバカしく聞こえるかもしれませんが、知ら ず知らずのうちに自分に自信がつく方法です。 実は他人をほめることはなかなかできません。 私たちは他人のアラを探すことは簡単にできますが、他人に対しても自分に対 しても長所とか強みを見つけようとは考えていないのです。 たとえばタクシーの運転手さんに「オジサンの運転がうまいから、早く着いち ゃった。助かったよ」と言う。コンビニのレジのお兄さんに「元気で対応がいい ね」と言う。上司に「今日のネクタイ似合ってますね」と言う。 最初のうちは、意識的に頑張らないと、ほめるところが見つからなくて、疲れ るという人もいるかもしれませんが、続けていると「人のいいところ」を見つけ る達人になることができます。 結果的に、「自分に対しての見方」も変わってきます。誰も完ぺきな人などい ない。なのに私たちは、１００のうち あっても、 足りないといって、その 30 30 さらに、他人をほめていると、ほめ返しを受けることもあります。相手からほ められることで自分の長所を再確認できるはずです。 ことにもつながるのです。 ばかりを凝視してしまいます。ほめ上手になることは、視野を広くさせるという 70 102 103 「1 日 30 秒」でできる負けない心を作るコーピングの技術 心の調整テクニック 5 chapter 心の調整テクニック４ 自分を盛り上げるサイキアップ これはよくチーム競技の選手が試合直前に、チーム全員で気持ちを高揚させる ために行う「サイキアップトレーニング」というものです。 サイキアップとは、心のエネルギーを増幅させるという意味。 よくラグビーチームなどで見受けられるのは、円陣になって、「うおー！」と 声を張り上げながら、全員で拍手をして、高揚させるという場面です。自分の顔 なども叩きながら「やってやるぞー！」という気持ちにさせるのです。 これは、怒られてめいってしまったとき、自信をなくしてしまったとき、ある いは今からテンションを上げて頑張らなければいけないときなどにとても効果的 な方法 で す 。 「パン」 「パン」と１秒くらいずつ間をあけて 単なる拍手なのですが、最初は、 ゆっくり叩きます。そして、その速度を徐々に上げていき、 「パンパンパンパン」 と連続して叩き、うわーっと、できれば声を出して叫びながら拍手しつづけ、最 後に「おう！」でも「よし！」でも「オーケー！」でも何でもいいので、自分の 気合の入る言葉で締めて、パン！ と手を叩きます。 この効果は、実際に手を叩くことでの皮膚刺激、その動作による心拍数増加な どの生理的刺激によって、実際に気持ちをも高めてしまうというものです。心と 身体はいつも相関関係にありますから、身体への刺激によって心を自動的に元気 にさせてしまうのです。 ぜひ、自分で自分に拍手を送ってあげるイメージで、元気を出すトレーニング として活用してみてください。 104 105 「1 日 30 秒」でできる負けない心を作るコーピングの技術 心の調整テクニック 5 chapter 心の調整テクニック５ 寝る前の「ありがとう」 これは、「寝る前に必ずありがとうと言う」と決めることで、自分の１日を意 識的に振り返り、「今日の出来事の中で、自分にとって良かったことを探す」と いう簡単にできるポジティブトレーニングです。 「ありがとう」の相手は誰でもかまいません。 「今日をちゃんと 神様にでもいいし、天国にいるご先祖様にでもいい。また、 生き抜いた」自分自身にでもいいのです。 誰にでもいいので、誰かに感謝する気持ちを込めて、今日１日の中で起きたさ まざまなことを振り返ります。ときには、イヤなことやつらいことしかなかった、 なんていう最悪の日もあるかもしれません。そんなときは、 「ああ、今は試練の ときなんだろうな。試練ということは、ここでぐっと耐えれば、次が見えてくる のかもしれない。頑張りすぎず、焦りすぎず、淡々と試練に感謝しよう」という ように、どんな逆境と思えることも、 「ありがたいこと」と置き換えて考えてみ る習慣をつけるのです。 「 そ ん な こ と 言 っ た っ て、 世 の 中 不 公 平 じ ゃ な い 理 屈 で は わ か っ て い て も、 か！」とか、「いくらなんでも、今日のあの上司の態度はひどすぎる！」という ようなこともあると思います。そんなとき、日本語にはいい言葉があります。 それは「反面教師」です。 「 あ あ、 こ う い う 人 に は な っ ち ゃ い け な い っ て こ と を 神 様 は 教 え て く れ た ん だ 」 というように、１つの事象でも、裏から見たり、横から見たり、上から見たりと いうような視野の広げ方をすることが、この「夜寝る前のありがとう」の目的で す。 106 107 「1 日 30 秒」でできる負けない心を作るコーピングの技術 心の調整テクニック 5 chapter chapter 5 ❸ 「1 日 30 秒」でできる負けない心を作るコーピングの技術 心の調整テクニック こんなこともあった けど、勉強できた そういえば あんなことが そんなことも 【寝る前の「ありがとう」 】 ❶ リラックスして 布団に入りましょう。 イヤなことが出てくるかも しれませんが、 「自分の勉強になった」 「ありがとう」と 置き換えてみましょう。 ❹ 天国のおじいちゃん ありがとう ❷ 今日あった出来事に感謝しましょう。 イヤなことしか思い浮かばないようであれば、その相手を「反面教 師」と考え、自分の糧にするイメージを持ちましょう。 これを行って寝ることで、次の日にすっきりすることができます。 109 自分にとって 良かったことを 探してみましょう。 そして、今日１日に 感謝しましょう。 自分に感謝 ありがとう ありがとう 108 心の調整テクニック６ 光合成を感じる も ち ろ ん、 人 は 光 合 成 す る こ と な ん て で き ま せ ん。 光 合 成 を す る の で は な く 「光合成を感じる」のです。 「光合成を感じる」とは、太陽に当たったときに「気持ちいい！」と意識して感 じ、身体全体に太陽を浴びるという単純なことです。 そして、実は、この太陽を浴びようとする「身体の動き」に、心を元気にさせ る裏技が潜んでいます。 私たちは、太陽を体中で浴びようとすると、どんな姿勢にならなければいけま せんか ？ ぐーっと顔を上にあげて、空を見ます。そうすると、目をつぶるでしょう。ノ ドのあたりは、ぐっと開いています。 さらに胸を大きく開いて、もしかしたら、両腕は横に思いっきり開いているか もしれ ま せ ん 。 そして、おそらく、身体を反らせているので、ひっくり返らないように、足は 肩幅くらいに開いて、地にしっかり足を踏みつけているでしょう。 この大の字での伸びた姿勢は、プラス思考に自分を持っていきやすい姿勢なの です。 そしてこの姿勢で、肺にキレイな酸素を大きく吸い込みながら、上半身にポカ ポカとした太陽を感じて、 「んんんー気持ちいい︱︱︱︱」と思えるようになれ れば、 バ ッ チ リ で す 。 とくに朝の光を浴びることは、体内時計を正常にして、健康な状態を維持する ためにも重要なことですから、心身の健康のためにもおすすめします。 110 111 「1 日 30 秒」でできる負けない心を作るコーピングの技術 心の調整テクニック 5 chapter chapter 5 「1 日 30 秒」でできる負けない心を作るコーピングの技術 心の調整テクニック 【光合成のメリット】 【光合成を感じる】 気持ち いい？ 大の字に伸びた姿勢はプラス思考になります。 また、朝の光を浴びると体内時計を正常にすること ができます。 １日 30 秒は光合成を感じよう！ 113 全身で光合成を感じましょう。ポイントは４つ。 ①顔を上げて空を見る ②ノドをぐーっと開く ③両腕を広げて、足を肩幅まで広げる ④肺にキレイな酸素を取り入れながら、太陽を浴びる 112 心の調整テクニック７ 一瞬で心を変える 「輪ゴム」テクニック！ このストレス対処法は、ビジネスパーソンに人気があるコーピングです。 用意するものは輪ゴムだけ。まず輪ゴムを自分の片方の手首にはめます。そし て、何か悲観的なこととか、何も解決策が生まれないようなことなどを考えはじ めて悶々としてしまったときなどに、自分の手首に輪ゴムで「パチン！」と痛み を与え ま す 。 「痛い！」と感じると同時に、 「この痛みをきっかけに無意味な悶々はストップ する！」という思考を習慣にさせてしまうのです。 ぜひ「おい、自分。しっかりしろよ」と背中を叩くようなイメージで、輪ゴム 法をためしてみてください。 この輪ゴム法の上級テクニックは、運動選手のメンタルトレーニングにも取り 入れて い ま す 。 夜寝る前などの落ち着いたときにも、目を閉じ、気持ちを落ち着けて、自分の イメージの中で「今日のイヤだった出来事」を具体的に思い出し、しょげている 自分をイメージしながら輪ゴムを一発「パチン！」。 パチンの合図で、すべてのイヤなイメージを消し去るのです。 そして、大きく深呼吸をし、明日からの建設的なことに集中するのです。 「たかが輪ゴム。しかし、そんなシンプルなことでも、自分で能動的にストレス を軽減させよう」と思うことが大事なのです！ 114 115 「1 日 30 秒」でできる負けない心を作るコーピングの技術 心の調整テクニック 5 chapter chapter 5 「1 日 30 秒」でできる負けない心を作るコーピングの技術 心の調整テクニック 【一瞬で心を変える「輪ゴム」テクニック】 ❸ ❶ パチン ！ まずは輪ゴムを 片方の手首に通します。 輪ゴムを 引っ張って離し、 「パチン！」とやります。 輪ゴム ❹ ❷ 思考を切り替えることが できます！ 痛みで否定的な思考を切り替える！ 117 日常の中で 怒られるなどして 悲観的な思考になったら…。 116 心の調整テクニック８ ストレスの引き算思考法 この方法は、究極のプラス思考を作る方法です。 「ものは考えよう」ということが原点にあります。 「人生の中でイヤなことの総量 イヤなことがあったら引き算で考えるのです。 はすでに決まっていて、そのイヤなことが実際に自分の身に起きたときは、人生 のイヤな出来事の総量が減った」と考える方法です。 「よーし、今日もイヤなこと イ ヤ な 営 業 先 に 行 か な け れ ば い け な い と き に は、 をさっさと体験してしまおう！ 若いうちに、なるべくたくさんのイヤなことを 消化してしまえば、人生の『イヤなことの総量』が減るぞ」というセルフトーク を行って引き算思考を作っていきます。 または、イヤな上司に今日もこっぴどく怒られたなら、「よし、よし、１升、 総量から減ったぞ」と思い込むようにしてみるのです。 考えてみれば、このストレス引き算は、小学生のときなどにはやっているはず です。 たとえば、６時間目の授業のときなどに、 「 お ー、 あ と 分 授 業 を 我 慢 す れ ば 放課後になって遊べるぞー」とか、 「あと宿題を２問終えればテレビゲームがで きるぞ 」 と か 。 のです 。 とがあるから、その相対評価で、うれしいことや楽しいことが大きく感じられる そもそも、私たちはイヤなことがあっても、それを克服したときに味わう夕食 のビール１杯には、ある種の達成感みたいなものを感じます。つまり、イヤなこ 20 118 119 「1 日 30 秒」でできる負けない心を作るコーピングの技術 心の調整テクニック 5 chapter 心の調整テクニック９ 理想イメージ力を強化する 次は理想イメージ力の強化というコーピングです。 もしも、あなたの前に突然ディズニーアニメの『アラジン』のジーニーが現れ て、魔法のランプを渡してくれたら、あなたならどんな３つの願いをするでしょ うか。 「ちょっと、申し訳ないんだけど、３分以内に３ さらに、ジーニーがもしも、 つの願いを全部オーダーしてくれる？ 早く早く」とせかしたら、あなたは何と 答える で し ょ う 。 実際に、この質問をすると、ほとんどの人はなかなか願いが浮かんできません。 たった３つなのに。しかも、 「何でもいい」のにです。 あるテレビ局のプロデューサーは「えっと、そうだなあ。自分の銀行口座に１ 億円ほしい」と言い、またある敏腕営業マンは「６歳の娘をアイススケートの選 手にさせたい」と言いました。 み な さ ん、 と っ さ の こ と で 動 揺 す る か ら で も あ り ま す が、 少 し 現 実 的 す ぎ る 「ずいぶんと謙虚な」願いです。 欧米のモチベーターと呼ばれる多くの「やる気を起こさせるプロ」は、この理 想イメージを常に鮮明にさせておくことが、究極の目標設定だと言います。 かな もちろん、前述のように、小さい目標だっていいのです。どんなに他人に「み みっちいよー」と笑われようといいのですが、今一度、考えてみてください。 「もしも願いが本当に何でも叶うのであれば、あなたは何をお願いするのか」 これはいつも鮮明にしておきましょう。 120 121 「1 日 30 秒」でできる負けない心を作るコーピングの技術 心の調整テクニック 5 chapter chapter 5 「1 日 30 秒」でできる負けない心を作るコーピングの技術 心の調整テクニック 【理想イメージを鮮明にしよう！】 願いを３つ 叶えてあげよう ハワイに住む 社長になる！ 宇宙旅行 へ行く 願いごとを３つ叶えられるとしたら… MBAを 取得する 世界一周をする 日頃から明確にしておこう！ 得られる発見 ①固定観念を取り払う思考が養われて、考え方が ポジティブになる。 ②初心を思い出すことができる。 ③ 「自分の本当の欲求は何なのか」を客観視できる。 ④楽しい気分になれる。 123 自分の理想のイメージを鮮明にしておこう！ 122 るもの で す 。 心の調整テクニック 細なことでも「自分ができたこと」をち これは甘えでも何でもありません。些 ゃんと理解することができて、初めて、 「自分のできなかったこと」も直視でき さ さい くなっているときは、自分で励ますのです。 る方もいらっしゃるかもしれませんが、勝手に言わせておきましょう。自分が弱 「そんなことまでしないと、やる気が出ないヤツなんて、甘すぎる！」などと怒 のできたことを評価してくれないなら、自分で評価してあげればいいのです。 そして、そのできたことに対して、１つずつ「よくできました！」と赤で書い ていきます。字ではなく、それこそ「はなまる」などでかまいません。誰も自分 仕事帰りの電車の中でメモを取る、あるいは家に帰ってからのパソコン上でも かまいません。「今日自分ができたこと」を列挙します。 がこの「よくできました」を言い合う時間です。これはその応用です。 もちろん、大人なので、そんなものもらわなくたって気にしないよ、とお思い でしょう。しかし、ストレス対処研修などで、一番参加者がイキイキしているの 「田中さん！ 今日は資料作成、よ さて、社会人になると、どうでしょう？ くできました！」なんて上司からほめてもらうことなどありません。 しくて仕方なかったことを覚えています。 「はなまる」よりもよくできたと 私は、小学校５年生のときの担任の先生が、 きには、「ニャロメ」を赤ペンで大きく書いてくださって、そのニャロメがうれ 小学生の頃、「大変よくできました！」という「はなまる」をもらってうれし かったことはありませんか？ 「はなまる」メモを作る！ 10 欠点をしっかり見つめるには、長所を等身大で見られる目を養うこと。そのた めに、自分を「よくできました」と評価する習慣を作りましょう。 124 125 「1 日 30 秒」でできる負けない心を作るコーピングの技術 心の調整テクニック 5 chapter chapter 5 「1 日 30 秒」でできる負けない心を作るコーピングの技術 心の調整テクニック 【 「はなまる」メモ】 ❸ 今日できたことに対して、 「よくできました」 「はなまる」 などを書いて 自分自身を評価しよう！ ❶ 帰りの電車の中や 帰宅した後に ❹ ❷ 自分をほめられる習慣が身につく！ 正しくほめれば、 正しい反省をできるようにもなる。 127 今日自分が やり抜いたことを 書き出します 126 心の調整テクニック ほんの 秒だけ落ち込んで「オレはできないんだよな、まだまだ」と理解して、 「自分はしょせんできない」というようにポジティブに考えるのです。そして、 未熟な頭で、いくら必死に悩んで考えても、大した結論など出ないことがほと んどです。それならば、「ポジティブに忘れる！」ことです。 現時点での自分は、まだまだ未熟なのです。 「このことで悶々としているのは、今の自分に得なことなのか？」 こういう自意識過剰系の「悩み」は、最も残念なケース。それではどうすれば いいか。堂々巡りしてしまう前に、自問してください。 なしにしてしまうのです。 のは、別に自分のせいじゃない！」と逆ギレして、結果的にいろいろな機会を台 こういう悲しいことになるんだ！」とか、 「自分がこんなひどい目にあっている そして、最悪なのは、どんどん落ち込んでいる自分自身を悲劇のヒロイン化し てしまうことです。「こんなに私は頑張っているのに、誰も認めてくれないから、 さらに落ち込むはめにもなります。 どんな悩みも、「考えて結論を出そう」なんて思えば思うほど、どんどん迷宮 入りになる感覚に陥ってしまい、 「自分はなんて問題解決能力がないんだ」と、 私たちは、いろいろな悩みにぶつかります。 「ポジティブ」に忘れる技術 11 む。時には「考えることが得かどうか」で判断することもいいことです。 何事も自分のせい。だからやるしかない。そして、今すぐにはできないことが ほとんどなのだから、頑張らないで、１ミリずつの歩幅でいいから、ゆっくり進 次のことだけを考える習慣を身につけましょう。 30 128 129 「1 日 30 秒」でできる負けない心を作るコーピングの技術 心の調整テクニック 5 chapter 心の調整テクニック の小ささを考えてみましょう。 って寝っ転がって、空を見て、大きく息を吸って、広い地球の中での自分の悩み 「落ち込んで、もう立ち直れない……」と思ってしまったときは、公園にでも行 どんな悩みも、ふっと達観したり、客観的に見ることさえできれば、冷静に分 析したり、戦略化したりといった問題解決をできるようになります。 これは達観というものです。木を見るのではなく、森を見るような感じだと考 えれば い い で し ょ う 。 類似したことを試合中などに感じて、気持ちを落ち着かせたアスリートの話は よく聞 き ま す 。 るようになって気持ちが落ち着いたんです」 も広くて、自分の緊張とか不安なんてたいしたことではないじゃないか、と思え て、深呼吸をしていたら、なんて自分はちっぽけな人間なんだ、地球はこんなに 「アテネオリンピックでの『ここ一番』という大事な場面のとき、青空を見上げ この「自分はちっぽけだ」というタイトルと室伏さんとは何の関係があるのか。 実はご一緒した対談のときに、こんな話をしてくださったのです。 その室伏さんから学んだコーピングを紹介します。 以前、ある大学での公開対談で、アテネオリンピック陸上ハンマー投げ金メダ リストの室伏広治さんとご一緒したことがありました。 「自分はちっぽけだ」という イメージを持つ 12 「自分なんてちっぽけだ」という考えは、なんだか悲観的に聞こえるかもしれま せんが、効果は全くその逆なのです。 130 131 「1 日 30 秒」でできる負けない心を作るコーピングの技術 心の調整テクニック 5 chapter 一章分まるごと読める「サキ読み」 「立ち読み」のサービスをご利用いただき、 ありがとうございました。 お読みいただきました書籍の タイトル・本文は、本サービス掲載時のものです。 実際の刊行書籍とは、一部異なる場合がございます。 あらかじめご了承ください。 株式会社 ホームページ サンマーク出版 http://www.sunmark.co.jp/
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