Let’s Try だれでもできるゴムバンド運動医療法人社団喜峰会東海記念病院リハビリテーションセンター ☆夏に水着を着る，あなたへ ☆メタボが気になる，あなたへ ☆運動に自身がない，あなたへバンド運動は筋力づくりゴムバンドを使った健康づくり〜筋力をつけて〜・シェイプアップしませんか？二の腕・足首を細くしよう!! ・転倒を予防しませんか？寝たきり・介護予防はご自身で!! 筋力作りの種類 z ウェイト（おもり） – （ダンベル・バーベルなど） z マシン – （空気圧・油圧など） z 自体重 z ゴムバンド・・・・他マシンを使った運動は z 長所 – 安全性が高い – 短期的効果が期待できる z 短所 – 長期に継続できにくい – とくに病院でのリハビリは退院などから困難 – 値段の高い機器を使うことが多い – 頻繁に利用できない – 自由に使えないゴムバンド運動を実際にやってみよう！！ゴムバンド運動の注意点１ • バンドは劣化したり，傷が入ったりすると切れることがありますので注意しましょう。 • もとの長さの４倍以上引き延ばさないようにしましょう。 • 眼を保護しましょう。 • ゴムアレルギーなどがある場合には手袋を着用しましょう。ゴムバンド運動の注意点２ • 週に２日以上，７〜１０種類くらいの運動 • 1２回くらい繰り返すことが可能な強さ • 3〜4秒で引っぱり，同じ時間をかけてもどす • 息を止めないで（かずを数えて）行います。ゴムバンド運動の注意点３ • 一つの運動で一つの関節しか動かさない • 動かしている筋肉を意識する • 正しい運動を習得してから運動強度をあげる • 準備運動と整理運動を必ず行いましょう。セラバンドの伸張率から求めた抵抗（力）バンド運動の注意 z バンド運動は正しい運動を修得する必要があります。 z 誤った運動は痛みなどを引き起こすことがあります。ゴムバンドを使った体操セラバンドの正しい持ち方両手の親指にゴムバンドを引っ掛けます。そのまま手のひらを正面に向け、バンドを握ります。腕を広げる運動＜効果＞ ○腕の筋力アップ（三角筋後部繊維） ●バンドの端を持ち、肘を伸ばしてバンドを肩の高さまで上げ、両手を左右同時に広げます。感想はいかがでしょうか？らくらくややきつい１２回できなかった強さが弱すぎます強さはちょうどよい強さがきつすぎます強さをきつくします強さをゆるくします 1. 短くもつ 2. 色を変える 3. ２重にする 1. 長くもつ 2. 色を変える ※正しい運動を習得してから膝の曲げ伸ばし運動＜効果＞ ○転倒予防膝伸ばし（大腿四頭筋） ●足首にゴムを巻きつけ、片方の膝を伸ばします。膝曲げ（ハムストリングス） ●足首にゴムを巻きつけ、片方の膝を曲げます。肘の曲げ伸ばし運動＜効果＞ ○肘曲げ：腕の筋力アップ重い荷物でもらくらくに！ ○肘伸ばし：二の腕のサイズダウンに肘曲げ（上腕二頭筋） ●片足でバンドの中央をふみ、バンドを結んで同じ側の手で持ちます。肘伸ばし（上腕三頭筋） ●片手を肩にあて、反対側の肘を伸ばします。足首を曲げる運動（前脛骨筋）＜効果＞ ○転倒予防 ●片足をバンドに通します。反対側の手でゴムの端を持ちます。もう片側の足で上からゴムを踏みます。 ●ゴムに通したほうの足首を天井に向かって上げます。足首を伸ばす運動（下腿三頭筋）＜効果＞ ○足首がほっそりします．○走るのが速くなります． ●片足でバンドの中央を踏みます。足を前に出して、かかとは床につけたまま足首を天井に向かって上げます。腹筋（腹直筋）＜効果＞ ○腰痛対策に！ ○ウエストのシェイプアップに ●両手でバンドの端をもち、足の上にのせます。 ●そのまま体を前に倒します。背筋（広背筋、脊柱起立筋）＜効果＞ ○猫背予防に！ ○重い荷物もらくらくもてる！ ●バンドの端を両手でもち、中央を両足で踏みます。 ●そのまま体をそらせます。椅子から立ち上がる運動（大腿四頭筋、大殿筋）＜効果＞ ○ヒップアップ ○太ももサイズダウン ●バンドを両足で踏み、両手に巻きつけます。 ○らくらく立ち上がり ●ゆっくり立って、姿勢を伸ばしてください。