夢に見た！たるみ解消美ボディー実現の科学技

NHK総合テレビ　毎週水曜日・午後8時から放送中
http://www.nhk.or.jp/gatten/
夢に見た！たるみ解消　美ボディー実現の科学技
2011年10月19日放送
今回の番組について
女性ならずとも誰でも気になる
「ポッコリおなか」「ぷるぷる二の腕」「たれ尻」などの体の“たるみ”
“たるみ”。
「ポッコリおなか」「ぷるぷる二の腕」「たれ尻」
“たるみ”
ダイエット！
解消するにはなんといってもダイエット！
･･･と思いがちだがここに大きな落とし穴が！
大きな落とし穴が！
実は、たるみを引き起こす大きな原因は「筋肉の衰え」
「筋肉の衰え」
特に、ダイエットを意識するあまり、筋肉の「質」
「質」が悪くなることが大問題。
「質」
痩せているのに、ゆるんだ筋肉のせいでハリのないたるんだ体型
ハリのないたるんだ体型になってしまうことも！
ハリのないたるんだ体型
そこで、筋肉のハリを取り戻す生活習慣を徹底検証！
知られざる「筋肉とたるみ」
「筋肉とたるみ」の真実を解明します！
「筋肉とたるみ」
番組ディレクターのひとこと
たるみ対策で“災害への備え”を！
４月のはじめ、東日本大震災の取材で宮城県の避難所にお邪魔した時の事です。
そこには、ずっと布団に横になったまま、動けない方が多くいらっしゃいました。
大きな災害では活動量の低下から筋肉が衰えていく
“廃用症候群（生活不活発病）”が問題になります。
“廃用症候群（生活不活発病）”
体を全く動かさないと筋肉は1日に１％減少するといわれ、
もともと筋肉の少ない人では、短期間で“寝たきり”になるケースが少なくないのです。
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今回のテーマである「たるみ」もその実態は“廃用症候群”と同じく
筋肉の量・質が低下してしまう事です。
筋肉の量・質が低下してしまう事
「たるみ」という身近な悩みを解消することが、
「たるみ」
ひいては災害時への備えにつながればと思いこの番組を企画しました。
ぜひ番組でご紹介する対策、
（１）大股歩き（ほんのチョット歩幅を広げるだけ）、
（１）大股歩き
（２）スロー筋トレ（1日５分もかかりません）を
（２）スロー筋トレ
たくさんの人にお試しいただきたいと思っています。
体に潜む“謎のたるみ物質”とは？
私たちの体はなぜ歳とともにたるんでいくのか？
そこで、たるんだ女性の筋肉を特殊な画像解析法で調べてみると、
白いツブツブのようなものが見つかりました。
“たるみ物質”＝「ＥＭＣＬ」です。
この白いツブこそ、私たちの体をプニョプニョにしちゃう“たるみ物質”＝「ＥＭＣＬ」
“たるみ物質”＝「ＥＭＣＬ」
ＥＭＣＬは「筋細胞外脂肪」
「筋細胞外脂肪」といって、筋肉の繊維の間に増えていく特殊な脂肪。
「筋細胞外脂肪」
実はこれ、牛肉の“霜降り”と全く同じものです。
ＥＭＣＬが筋肉に混じった“霜降り状態”になると、筋肉のハリが低下。
そして、皮膚や皮下脂肪の重さをささえられなくなり、ダラリと垂れ下がってしまうのです。
筋肉が霜降りになるメカニズムとは･･･
新しい筋肉ができる時に、その素（もと）となるのが、
筋衛星細胞と呼ばれる“筋肉の赤ちゃん細胞”
“筋肉の赤ちゃん細胞”です。
筋衛星細胞
“筋肉の赤ちゃん細胞”
実は、筋衛星細胞が筋肉になるには、筋肉を伸び縮みさせる動き
筋肉を伸び縮みさせる動き（機械的伸展刺激）によって
筋肉を伸び縮みさせる動き
分泌される“成長因子”
“成長因子”が欠かせません。
“成長因子”
ところが運動不足など“筋肉の伸び縮み”をおこたっていると、
脂肪細胞に変身してしまうのです。
筋衛星細胞が筋肉に成長できないばかりか、なんと脂肪細胞に変身
脂肪細胞に変身
さらに、無理なダイエット（食事制限）
無理なダイエット（食事制限）も筋肉の霜降り化を促進する危険性があります。
無理なダイエット（食事制限）
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問題なのは「たんぱく質不足」
「たんぱく質不足」。
「たんぱく質不足」
たんぱく質が足りないと、筋肉がやせ細っていく上に、“成長因子”の分泌も減少するため、
筋肉の霜降り化につながるのです。
簡単！たるみに効く生活習慣
ではどうやってたるみを防げばよいのか？
「歩き方」です。
鍵となるのが毎日の「歩き方」
「歩き方」
大手下着メーカーの研究によると、２０代の頃の体型を維持した人（たるまなかった人）は、
体型が変化した人（たるんだ人）と比較して平均７㎝ほど歩幅が広い
平均７㎝ほど歩幅が広いとわかりました。
平均７㎝ほど歩幅が広い
大股歩きを１年間続けた介入実験でも、ヒップの高さが３㎝あがったり、
ポッコリ出たおなかがまっすぐになったりするなどの成果がでています。
歩幅を広げる事で筋肉が大きく伸び縮みするようになるのはもちろんのこと、
歩幅が狭い時と比較して、太ももやお尻、腹筋
太ももやお尻、腹筋などより多くの筋肉が使われるようになるのです。
太ももやお尻、腹筋
即効！たるみ解消のスロー筋トレ
短期間で確実にたるみ解消を目指したい！という人にオススメなのが
番組で以前ご紹介した「スロー筋トレ」
「スロー筋トレ」。
「スロー筋トレ」
通常の筋トレとくらべてゆっくり行うため、負荷が軽くて済み、高齢者にはもちろん、
腰痛やヒザが痛い人にも行いやすい方法です。
負荷は軽いですが、筋肉の成長にかかせない“成長ホルモン（成長因子）”
“成長ホルモン（成長因子）”が
“成長ホルモン（成長因子）”
たくさん分泌されるのでトレーニング効果は通常の筋トレに見劣りしません。
番組で、たるみに悩む女性に「腕立てふせ」、「腹筋」、「ススクワット」
「腕立てふせ」、「腹筋」、「ススクワット」の
「腕立てふせ」、「腹筋」、「ススクワット」
３種類のスロー筋トレをためしてもらったところ、
３週間でおなかが４．７㎝、ウエストが３．２㎝細くなるなどの効果がありました。
※腰痛・ヒザ痛・高血圧など、不安がある方は、医師やトレーナーに相談してから行ってください。
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【実習コーナー】たるみに効く！スロー筋トレ
※通常の筋トレと比較すると負荷が軽くて行いやすいトレーニング方法ですが、
腰痛、ヒザ痛、高血圧など、不安がある方は、医師やトレーナーに相談してから行ってください。
（１）ヒップアップに効く！スロースクワット
1. 足は肩幅程度、つま先はやや外向きにして立つ。
2. そのまま4～5秒ほどかけてゆっくりとお尻を下ろしていく。
※できれば、ももが床と平行になるくらいまで下ろす。
※ひざがつま先よりも前に出ないように、できるだけおしりを後ろにひく。
3. ゆっくりと立ち上がる。ひざは伸ばしきらず、少し曲げた状態で止める。
4. ２～３を１０回繰り返す。
※動いている時に息をはき、動きをとめた時に息をすう。
（２）おなかと腰まわりに効く！スロー腹筋
1. あおむけに寝て、ひざを立てる。かかとはなるべくお尻に近づける。
2. ゆっくりと４～５秒かけて、体がまっすぐになる高さまでお尻を持ち上げる。
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3. お尻を床面につく直前までおろす。床にお尻をつけない。
4. ２～３を１０回繰り返す。
※動いている時に息をはき、動きをとめた時に息をすう。
【実習コーナー】スロー腕立て伏せ
1. 両手両ひざを床につく。
2. ゆっくり体を沈めていき4～5秒ほどかけて鼻をぎりぎりまで近づける。
3. ゆっくりと体を持ち上げる。
※このとき、ひじを伸ばしきって力を抜いてしまわないようにする。
4. ２～３を１０回繰り返す。
※動いている時に息をはき、動きをとめた時に息を吸う。
今回のお役立ち情報
たるみは“筋肉”の衰え
女性ならずとも誰でも気になる“ポッコリおなか”“ぷるぷる二の腕”“たれ尻”などの「たるみ」。
実はこれ、運動不足やダイエットなどで「筋肉が衰える事」が大きな原因。
特に無理なダイエットなどで筋肉に脂肪が混じった“霜降り状態”になると、
痩せていても“たるんだ体型”になってしまいます。
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“歩幅アップ”でたるみ解消！
たるみ解消の第一歩は「大股歩き」です。
大手下着メーカーの研究によると、２０代の頃の体型を維持した人は、
体型が変化した人に比べて平均７㎝歩幅が広いとわかりました。
歩幅を広げると、太ももやお尻、腹筋などより多くの筋肉が使われるため、
筋肉の維持・向上につながるのです。目標は1日６０００歩。
通勤や買い物など普段の歩き方を意識的に大股歩きにしてみてください。
即効！たるみ解消“スロー筋トレ”
短期間でたるみ解消を目指したい！という人にオススメなのが「スロー筋トレ」。
通常の筋トレとくらべてゆっくり行うため、負荷が軽くて済み、高齢者にも行いやすい方法です。
ただし、腰痛・ヒザ痛・高血圧など、不安がある方は、医師やトレーナーに相談してから行ってくださ
い。
ヒップアップに効く！スロースクワット
1. 足は肩幅程度、つま先はやや外向きにして立つ。
2. そのまま4～5秒ほどかけてゆっくりとお尻を下ろしていく。
※できれば、ももが床と平行になるくらいまで下ろす。
※ひざがつま先よりも前に出ないように、できるだけおしりを後ろにひく。
3. ゆっくりと立ち上がる。ひざは伸ばしきらず、少し曲げた状態で止める。
4. ２～３を１０回繰り返す。
※動いている時に息をはき、動きをとめた時に息をすう。
（２）おなかと腰まわりに効く！スロー腹筋
1. あおむけに寝て、ひざを立てる。かかとはなるべくお尻に近づける。
2. ゆっくりと４～５秒かけて、体がまっすぐになる高さまでお尻を持ち上げる。
3. お尻を床面につく直前までおろす。床にお尻をつけない。
4. ２～３を１０回繰り返す。
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※動いている時に息をはき、動きをとめた時に息をすう。
ぷるぷる二の腕よサラバ！スロー腕立て伏せ
1. 両手両ひざを床につく。
2. ゆっくり体を沈めていき4～5秒ほどかけて鼻をぎりぎりまで近づける。
3. ゆっくりと体を持ち上げる。
※このとき、ひじを伸ばしきって力を抜いてしまわないようにする。
4. ２～３を１０回繰り返す。
※動いている時に息をはき、動きをとめた時に息を吸う。
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