スポーツにおける集中力の重要性 日本大学文理学部体育学科 西村 祥 濱中 綾 スポーツ心理学演習 三橋 祐子 芦田 集中力グループ 知子 はじめに 「集中力」という言葉は、スポーツの場面で私たちがよく使っている言葉である。集中で きていない時に、最高のパフォーマンスをすることは不可能であり、アスリートにとって 集中することは必要不可欠といえる。しかし「集中力」とはなんなのか知っているようで はっきりした理解は得られなかった。そこで、集中力とはなんなのか、また、スポーツに おいて「集中できている」とはどのような状態なのかという疑問が生まれ、調べることに なった。 １、一般的に「集中力」はどのようにとらえられているか 時間：集中しているときは時間が過ぎるのが早く感じる 集中できる時間は人それぞれ 短時間でとぎれてしまう ９０分くらいが限界といわれている 意識：集中していると痛みを忘れる 無意識 集中しているときは頭で考えずに体が勝手に反応する 雑念を消す 五感が研ぎ澄まされる 集中すると周りが見えなくなる 自分（一人）の世界 集中すると周りの音が聞こえなくなる 条件：空腹時は集中できない その日の体調で異なる 条件がそろわないと発揮されない 肉体：集中すると疲れる メンタル：一つのことにのめりこんでいる 精神力を使う 集中力は心と体がひとつになった力 熱中している 技術ではなくメンタル面 その他：うまく使えばすごい力を発揮する 火事場の馬鹿力 集中すると実力以上の力が発揮できるときがある。 集中力を高めてパフォーマンスにつなげる ２、集中力とは ①集中力のスタイル R.・ナイデファーの｢四つの注意(集中)のスタイル｣ 彼は、注意を向ける対象に二つの次元があるとする。ひとつは「広い−狭い」の軸 で、注意を向ける対象が多いか少ないか、その広がりの程度である。もうひとつは「外 的−内的」の軸で、注意を向ける対象がまわりの環境にあるか、思考や筋運動感覚な ど自分の身体の内部にあるかを意味する。この二つの軸の組み合わせにより、次のよ うな四つのスタイルがある。 注意の方向 広い 注意の範囲 外的 内的 プレーのための外的手がかり・注意を さまざまな情報をもとに、自分の思考 向ける対象が多い場合（例えば、ボー や感情を分析したり系統だてたりする ル、味方、相手、ゴール、風など）に必 ときに必要とされる。戦況の分析をし 要とされる。これは、急速に変化する たり戦術を決めたりする場合に重要 環境に対応するすばやい状況判断な になる。 どが求められる集団競技(球技など)と くに重要となる。 狭い ごく少数の外的手がかりに反応すれ ごく少数の思考や身体の感覚に注意 ばよいときにのみ必要となる。 を向けるときに必要とされる。 ② 沢庵は・・・ 心をどこに置いたらよいか。 敵の動きに心を置けば、敵の動きに心を捉えられてしまいます。敵の太刀に置けば、 敵の太刀に捉われる。敵を斬ろうということに心を置けば、斬ろうとすることに心を 奪われ、自分の刀に心を置けば、自分の太刀に心を取られ、斬られまいということに 置けば、その斬られまいということに心を取られるのです。（中略） それでは心をどこに置いたらよいのでしょう。 どこにも置かぬことです。そうすれば、心は身体いっぱいに行きわたり、のびのび ひろがります。手を使う時は手の、足が肝要な時は足の、眼が大切な時は眼の役にた ち、身体中どこでも必要に応じて自由な働きをすることができるのです。(中略) 肝心なのは、心を一つ所に止めないようにすることで、これは修行によることです。 心をどこにも止めないこと、それが眼目であり、肝要なのです。どこかに置こうとし なければ、どこにもあるということです。どこに置こうかと考えるとき、すでに心の 置き場に心がとらわれているということでしょう。(中略) 一ヶ所に止まることのない心が無心なのです。そういう状態を無心の心といったり、 無心無念といったりするのです。 心をどこに置くか、精神をどこに集中させるかという問題に対して、どこにも置か ず、水の流れるように自然に自由に必要なところに動く心、これがコンセントレーシ ョンだというのである。ガルヴェイのいうような、一点への集中だけでスポーツにお けるコンセントレーションを考えることは妥当ではない。ほんの一例を挙げれば、ボ ールだけに集中していれば相手や見方の動きがわからなくなり、適切なプレーができ なくなってしまう。このようなことは、サッカーや野球など球技を少しやった人なら、 すぐわかる。 ③ 集中力のメカニズム ＜集中時の脳と神経＞ 何かよいことがあれば思わず笑みがこぼれるし、緊張すれば胸がドキドキする。このよ うに私たちの感情の変化に応じて表情の変化や生理的変化も当然生じる。 では、集中をしているときは、どのような生理的変化がおこるだろうか。 集中するという状態は通常、覚醒時にみられる現象であるが、目覚めていれば、いつ、い かなる時でも、いかようなことにでも集中できるとは限らない。疲労が激しいとき、惰性 的になっているとき、すっかり周囲に順応し切ってリラックスしているとき、あなたは集 中できるだろうか？逆に、緊張でコチコチになっているとき、不安や心配でいっぱいのと き、はたして私たちは集中できるだろうか？ 持続的な注意の集中を説明する際、「ビジランス」という語が用いられる。この用語は本 来、生理学では油断なく警戒する機能をはたす神経系の覚醒という意味であるが、心理学 では「注意の水準」というような意味合いで使うことが多い。 集中しようとしている、あるいは集中しているときというのは、ある特定の事柄に注意 が向けられているわけだから、このビジランスは上昇する。具体的にいうと、生理的には、 脳と脊髄という中枢神経系の興奮が増大している状態になれるので、皮膚の電気抵抗・血 圧・脈搏・筋トーヌスなどの値が高まり、脳波の変化がみられる。一般に、覚醒時にはこ のビジランスは高く、睡眠中は低くなる。また、覚醒時でも、平静なときもあれば興奮し ているときもあり、さまざまな連続的変化があるので、ビジランスの高さは決して一定で はない。 寝ぼけ眼で、ボンヤリしているような時、あるいは満腹で眼の皮がたるんできそうなと きにはビジランスは低いわけだから、とかく注意散漫になり、とても集中できる状態では ない。逆に時計の音や風の音にも耳を澄ますようなピリピリした状態のときはビジランス が極度に上昇し、過度の緊張や不安が生じるので、集中が妨げられやすい。したがって、 ビジランスを適度に保つことが集中力の発揮にはのぞましい。 ＜集中時の心理的メカニズム＞ 集中するということは、一面、注意の集中や配分と非常に密接な関係がある。そこでま ず、注意の心理的メカニズムについて説明していく。 注意をするといっても、いつも一様の注意をはらっているわけではない。覚醒に対して 睡眠、活動に対して不活動というものがそれぞれあるなら、注意に対しては不注意という ものがあげられる。フランスの精神病理学者であり、異常心理学者である J・ジャネは、こ れを「心的緊張の波」と称している。 集中力＝注意集中とはいえないが、集中しているときは特に強い意志的注意を必要とす る。したがって、この「心的緊張の波」はある程度高くなければならない。ここでいう心 的緊張とは、いわばあることに対して構える態度である。いいかえれば注意をはらうとい ってもよいだろう。よく注意すれば、そのものはよりよく受けとめられ、当面のもの以外 は注意の対象から排除されてしまう。したがって、何かに集中するということは、注意が ある特定の物や事柄に向けられている状態というようにも考えられるわけである。 生理学者の I・P・パブロフは、 「何かを一生懸命考えているときには身近でおきているこ とも目に入らず、聞こえない。―これは明らかな負の誘導である」といっている。つまり、 注意の度合いの高いものが焦点となり、注意の集中度の低いものが周辺部となるので、注 意の集中が高まれば高まるほど明確に意識される範囲は縮小される。したがって、見れど も見えず、聞けども聞こえずという状態が生じる。 注意を集中しているときには、何らかの表情や身ぶりなどの行動に現れる。たとえば、 小犬が気持ちよさそうに居眠りをしているとしよう。そこでピーッと口笛を吹く。すると、 小犬は耳を立て、尾を振り、いつでも起き上がる構えをとろうとするだろう。口笛が小犬 の注意を喚起したのである。生理的なプロセスとしては次のような説明ができる。まず、 口笛は予期しない刺激であり、これに対して反射的な反応を示すメカニズム（定位反射） が作用し、網様体を通じて小犬の大脳皮質に緊張が生ずる。そこで、その後の情報をいつ でも知覚し、それに対してすぐに反応できるようなビジランスが小犬に生じるのである。 ここで、このプロセスを心理的な側面から捉えると次のようになる。 注意には自発的注意と意志的注意という二つの側面があるが、先の小犬の例にあるよう な定位反応という点から、注意をひきつける刺激となる条件をあげると、まず、色では赤 や黄、匂いでは有機ガス、味では苦味などの刺激の性質がある。また、パトカーのサイレ ンや爆発音などの刺激の強度や、ニューファッションなどにみられる新奇性あるいは複雑 性や矛盾性などもある。このような条件をもった刺激対象に対しては注意が向けられ、明 確に知覚されるが、注意されないものは見落とされ、聞き落とされてしまう。 これまでは注意をその対象物である刺激の外的要因との関係で主に考えてきたが、今度 は内的要因を中心に考えてみる。 意志的注意でない限り、注意の持続時間は短く、たえず移動している。だがこの注意の 移動はでたらめに生じるのではなく、そこにはある規則性がみられる。見る人の感情や好 み、関心あるいは目的によって注意のありようは方向づけられるのである。たとえば、友 達に次のようなテストをやらせてみよう。 「これから数字の書いてある何枚かの絵を一秒間 見せます。どんな数字が書かれているかよく見て、絵を引き上げたらすぐにそれらの数字 を合計して答えるように。」こういってから、四角、三角、丸のそれぞれに違う数字が書か れている絵を見せる。そして友人が数字を全部たしてその答えを言った後で「ではどの図 形にどんな数字が書かれていたか」を答えさせてみよう。たぶん正解者は少ないだろう。 「そ んなことには注意しなかった」というに違いない。ここで大きな役割をはたしているのは 問題の出し方によって左右される知覚の選択性である。もし、今あげたテストで「どの図 形にどんな数字が入っているかも同時に覚えなさい」とあらかじめいったらどうだろうか。 たぶんテストに対する構え方はもっと違ったものになっただろう。このように、意識する ことによって注意の仕方は変化するのである。 今まで述べてきたように、集中している時の心理的メカニズムには、 「注意」ということと 密接な関係があるといえる。 ３、注意と集中の関係 認知心理学では、的確な運動は外界や自分の身体から情報を取り入れ、それを手がかり として実行されると考えている。すなわち、スポーツが行われる場面には無限といってい いほど多くの“刺激”が存在するが、それらすべての刺激が運動の手がかりとなるわけで はない。そこで多くの刺激の中から運動の手がかりとなる刺激を選び出し、それに注意を 向けることが必要となる。この働きが選択的注意と呼ばれる。さらに、スポーツの場の状 況は時々刻々と変化するので、注意を向ける対象を次々に切りかえ、それに応じて的確に 反応することが求められる。 ４、集中力を高めるためには 無意識の集中力を高めるトレーニング 私たちは日常生活において、思考と動作を別々に働かせている。車の運転をしながら他 のことを考えているなどはその典型的な例である。食事の時も、食べることだけに意識を 集中しているわけではない。 スポーツにおいても、多くのスポーツ選手たちは、一つ一つのプレーに意識を集中するこ とを怠りがちである。選手は、思考がプレーに及ぼす影響の大きさを明確に意識していな いようだ。 最高のプレーをするには、その時々の動作に意識の照準をピタリと合わせていなければな らない。意識と動作を、常に一致させる。一流選手たちを見ていると、彼らはひとつひと つのプレーを、それぞれ簡潔したゲームとして満喫し、楽しんでいる。試合はその積み重 ねにすぎないことをよく承知している。 不完全な動作は、不完全な集中から生まれる。試合中にすでに終わったプレーやその先の プレーに意識をめぐらすことは、意識がないばかりではなく、完璧なプレーの妨げになる。 現在のプレーに集中すること、それがすべてだ。 ＊ＩＰＳから流れが生まれる ＩＰＳを経験したことのある選手はよく「流れ」という言葉を使ってＩＰＳを説明する。IPS とは思いどおりのプレーができた時の心理状態であり、選手たちのＩＰＳに関する証言に よると、「肉体的なリラックス・落ち着き・不安の解消・意欲・楽観的な態度・楽しさ・無 理のない努力・自然なプレー・注意力・精神集中・自身・自己コントロール」などといっ た言葉にまとめられる。 「流れ」が生まれるのは、選手がひとつひとつの動作を無意識かつ連続的に行い、完全に 我を忘れてプレーに没頭している時であるという。さらに次のようなポイントが指摘され ている。 ・ 流れとは、私たちが正しい動作を楽々と、しかも自然発生的に行っている特別な状態を 指す。 ・ 流れはその活動に楽しさや喜びを感じている時に起こる。 ・ 流れは過去や未来のことを一切考えず、ひたすら現在に意識を集中することから生まれ る。 ・ 流れは意識と動作が見事に一致した結果として起こる。 ・ 流れは練習を繰り返し、体になじんだ動作をごく自然に行っている時に多く発生する。 ・ 選手の技術レベルや能力を上回るプレーが要求される場合、流れは生じない。 ・ 流れに乗っている間は、動作は自然に行われ、ほかの何かが選手を操っているように見 える。 ・ 流れにのっている間、選手は今自分が何をしているのかは知っているが、知っているこ とを意識してはいない。それを意識した瞬間、流れは一時的に停止する。 ・ 自分を客観的に捉えようとすると流れは止まる。例えば「こんなプレーができるなんて 信じられない」 「これが本当に自分なのか」 「今流れが始まった」などと考えると流れは 停止する。しかし、意識を元に戻すと流れは再会する。 ＊ 集中の効用 集中、つまり意識と動作が一致していると、次のような反応が自然に表れる。 ① 落ち着き ひとつひとつのプレーに集中できると気持ちはとても落ち着いてくる。 ② 不安の解消 たとえ一流選手でも、すでに過ぎてしまったミスなどにこだわり続けていると不安が生 じ、不安は広がる。その時々のプレーに集中していれば、不安は感じない。 ③ 自然なプレー ゲームに集中していれば、無意識にごく自然なプレーができる。自然にできてしまっ た好プレーを、あとから分析できないことが多いのはそのためである。ひとつひとつの プレーに集中しさえすれば、試合中、プレーについてあれこれ思いめぐらす必要はない。 ④ 注意力とインテンシティ その時々のプレーに集中することで高いインテンシティが得られ、実力が存分に発揮で きる。深く集中している時は、自意識がすっかりなくなっている。これを無意識の精神 集中といい、“パッシブ・コンセントレーション”と呼ぶ。これは、意識的に集中しよ うとする“アクティブ・コンセントレーション”と質的に違う。実力を発揮するには、 アクティブ・コンセントレーションをパッシブ・コンセントレーションに」移行する必 要がある。これが最も深い集中法であり、最高のプレーがごく自然にできる状態である。 集中力は一種の技術であり、トレーニングを通じて向上させることができる。 試合中、うまく集中ができてプレーが安定しているときは、あえて集中しようと考える 必要はない。しかし、集中力が落ち始めた時、次の要領で集中力の回復をはかると効果 的だ。 「試合中に集中力を高める方法」 ① エネルギーの強さを確かめる。同時にそれがポジティブかネガティブかを確かめ、で きるだけポジティブなエネルギーを呼び起こすように努める。 ② あらゆる手段（呼吸法など）を使って気持ちを落ち着かせる。 ③ 終わったプレーや先のプレーについて考えることをやめ、意識を現在のプレーに集中 する。 ④ 除々に意識の集中（パッシブ・コンセントレーション）に持っていく。アクティブ・ コンセントレーション（その時々の動作に意識的に集中する方法）を続けていると、 自然に無意識の集中へと入っていける。 ⑤ 試合中は目の動きをできるだけコントロールする。視線を安定させると、無意識の精 神集中が楽にできる。 集中力のトレーニングは、練習場でなくとも、いつ、どんな場所ででもできる。 ＜ＩＰＳをコントロールする呼吸法＞ 緊張している時とリラックスしている時とでは、呼吸の方法がずいぶん違う。緊張状態 に」あると呼吸は短く不規則で、時にはあえぐ感じにさえなる。反対にリラックスして、 思いどおりのプレーができている時は呼吸も深く自然で、一定のリズムを保っている。 呼吸はＩＰＳをコントロールするうえで大きな効果がある。呼吸を調整することによっ て、緊張を和らげ、リラクゼーションを助けることができるからだ。 ＩＰＳをコントロールするための呼吸法をマスターする第一歩は、まず最高のプレーを している時と最悪な時との呼吸の違いをはっきり認識することだ。意識して自分を観察す ると、驚くほど顕著な差があることに気づく。そして次に、呼吸のパターンは意識して変 えることが可能で、それによって心理状態をコントロールすることもできる。この事実を 理解することだ。 私たちはごく自然に呼吸を行っているが、調子を崩したとき、ピンチに追い込まれた 時などは、あえて呼吸を調整することで気持ちのコントロールを図ることも大切だ。こ れから紹介する呼吸法を、意識して試合中に行うことは難しいかもしれない。そのため にも、自然にその効果が表れるよう、普段からトレーニングを重ねておきたい。 【呼吸法のトレーニング】 ステップ１ リラックスして１から４まで数えるまでの間に、鼻からゆっくりと息を吸う。一定の 流れで息を吸い込みながら、腹、胸の下部、胸の上部と徐々に拡げて空気を取り込ん でいく。おなかを前に膨らませるつもりで息を吸う。吐き方はまだ意識せず、吸い方 の練習だけ何度も繰り返す。 ステップ２ 息を吐く前に、わずかに止める。この練習を何度も繰り返す。 ステップ３ 口からゆっくり息を吐く。この時、 「アーッ」と声を長くはっきり出すようにする。吐 く時は１から１０まで数える。吸い方は意識せず、まずこの吐く練習だけを何度も繰 り返す。 ステップ４ ステップ１から４までを一連の流れで行う。吸って、止めて、吐く、これを何度も繰 り返し、正しい呼吸法を身につける。 私たちの呼吸回数は、一分間に１３∼１４回が普通である。ところが、ここに紹介 した呼吸法のトレーニングによって、一分間に３から４回程度にすることができる。 試合中プレッシャーを感じた時に呼吸回数を減らすことは、過敏な反応を静めるのに とても効果がある。 ５、仮説 私たちは、こうして「集中力」について調べていくうちに、集中力は何も天才だけに備 わっているもの、特定の選ばれた人のみに与えられたものではなく、人間なら誰にでも備 わっている一般的な力なのではないかという考えに達した。そして、集中力は初めから誰 もが持っている能力で、集中できている人はその集中力を養いうまく使っているのではな いかと考え、それはスポーツでいう競技力にも影響するという仮説を立てることにした。 そこで、実際集中力がうまく使えるアスリートは競技力も高いものか調べるため、日大 体操部員１０数名の競技力とその個人の集中力の関係について注目してみた。 ６，結果 体操競技というものは、ちょっとしたバランスやタイミング、その時の体調などほんの 少しズレによりミスが生まれるため、演技中にはかなりの集中力が必要と思われる。つま り、集中できない選手は同じミスが多くなり競技力も低く、集中できる選手は同じミスも 少なく競技力も高いということである。そこで、グリッドエクササイズという集中力トレ ーニング方法を用いて、その結果と競技力の成績との相関数をとってみた。そのトレーニ ング方法とは、一定の制限時間内にバラバラに並べられている数字を１番から最高９９番 まで目で追っていくもので、集中力の高いプロスポーツ選手は３０番以上までいくという ものである。だが、実際２回にわたり調査を行った結果意外にも競技力の高い選手の数値 は低く全体的にもその相関数は０．２２ととても低いものであった。だが先ほども述べた 通り体操競技の競技力向上に集中力は不可欠なものである。そう言ったことから、この数 値は実際競技中に使わなければならない集中とグリッドエクササイズで使わなければなら ない集中の違い、又は注意を向ける種類の違いからでたものと考えられる。そうすると、 たとえある一つの競技に集中でき集中力をうまく使えている人でもその集中力を色々な競 技にうまく使えるわけではなく、そのある一つの競技もしくはそのある競技に共通した種 類の集中にしか集中力をうまく使えないのかもしれない。そもそもアスリートだけに関わ らず人が何かに集中するとき無意識に何らかの集中法を使っていて、その中でもこのグリ ッドエクササイズの場合おもに妨害法を使って集中していると思われる。そして体操競技 に関してはアンケートをとった結果そのほとんどがイメージによる想起によって集中して いた。 よくスポーツに集中できるが勉強にはなかなか集中できないという人がいるが恐らくこ ういった注意を向ける種類の違いや必要とする集中法の違いからくるものだと思う。集中 力をうまく使うという事は、そのとき何に注意を向けどんな集中法を使えばいいか理解し なければならないのである。それらをしっかり理解しそれに集中できる条件が揃ったとき、 その人の最高のパフォーマンスができるときだと思う。つまり、集中力を色々な競技にう まく使えるスポーツ万能と言われるものでも、私たちの努力次第で誰にでもなれるのかも しれない。 ６、参考文献 ・メンタル・タフネス読本 朝日新聞社 ・集中力 講談社現代新書 ・メンタル・タフネス ＴＢＳブリタニカ 山下富美代 ジム・レイヤー
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