JA 全農 WJBL GIRL’S BASKETBALL CAMP 実施日 2010 年 8 月 29 日（日） 場 所 帯広の森体育館 対 象 十勝女子中学生 81 名 講 師 楠田 香穂里（元ジャパンエナジー） 山崎 直美 （元 山本 祥子 （オフィス LAC-U） 野川 勝己 （日本シグマックス） 10-11 REPORT トヨタ自動車） （中学生指導の部） 練習メニュー ① ウォーミングアップ 主にコミュニケーションを取り入れたウォーミングアップを行った。 ＊鬼ごっこ…講師とサポート講師４名がバスケットコート一面の中を逃げる選手 を追いかける。タッチされた生徒はその場でハーキーやもも上げなど のペナルティが科せられる。 ＊仲間を作って座る…アイスブレイクでよく行われる方式で、複数人数（10 人、8 人、2 人）を作ってその場に座る。できなかった場合はペナ ルティ。 この時に作った二人一組がこの後のストレッチの組へと続 く。 ② 二人一組のストレッチ ボール一つを利用した二人一組のストレッチ。ボールを体の周りを転がして回した り、寝た状態で腰の下をくぐらせたり、多様なストレッチであった。 ③ トリプルスレット この練習会のメインであった。トリプルスレットの意味とミートの方法とディフェ ンス判断を重点的に練習した。 相手に近づくミートとミートした瞬間の姿勢が下から睨むぐらい低くとられてい た。 ④ そのミートを意識した上でのミートジャンプショットメニュー。 講師がディフェンスに入り、それを判断してミートする。ディフェンスが下がって いればショット。前に出てくればドライブの判断。 ⑤ レイアップシュート ローポストからスタートし、エルボー付近を通りそのままレイアップ。 最後のステップのスピードを上げることを強調していた。 ⑥ ゲーム 講師二人とサポート教員を加えた５人と選手の中から選ばれた 25 名で３分ゲームを ５本行った。今までのキャンプではゲーム形式を行ったことがなく異例のことであった が、快く引き受けてくださったことはもちろん、その試合中で選手が今回の練習で行っ たことを引き出すようにプレーしてくれた講師のお二方に心からお礼を申し上げたい。 選手はとても良い顔で思いっきりプレーしていたのが印象的であった。 ２０１０－２０１１ ＪＡ全農 ＧＩＲＬＳ’ ＢＡＳＫＥＴＢＡＬＬ ＣＡＭＰ □１ ＺＡＭＳＴ講習会 ※主にレジュメ補足 ■Ｐ．１から スポーツにおけるケガは大きく２種類に分けられる ①スポーツ外傷 （例）ねんざ ②スポーツ障害 （例）成長痛 ■Ｐ．２から サポーターの役割は ①スポーツ外傷に対して「予防と再発防止」 ②スポーツ障害に対して「悪化を抑制」「痛みの緩和」 ＰＯＩＮＴ ”ケガを未然に防ぐ＋ケガをした後の対処が重要 →○練習中の補助 →○疲労回復によるコンディショニングの維持 ＝日常的に行いたい ■Ｐ．３から バスケットボールでは避けては通れない「捻挫」 その捻挫は内反捻挫と外反捻挫の２種類に分けられる →捻挫全体の８～９割は内反 ■Ｐ．４から 内反捻挫に対するサポートとして、 ＺＡＭＳＴは様々なタイプのサポーターを用意している →癖になる捻挫は、回復後もケアが必要 ※サポーターを常時していても筋力は低下しない ■Ｐ．５から お皿の周辺に発生する障害 特に多いのが「成長痛」 ↓ 未然に防ぐことは難しい →サポーターで少しでも痛みを軽減 ＺＡＭＳＴのサポーターはサラ周りをしっかり押さえ痛みを軽減 ※バンドタイプは見た目は格好がよいが効果が低い ■Ｐ．６～８から 足のむくみに対して「着圧ストッキング」を是非 →ファッションではなく、血流を良くして筋肉疲労を軽減してくれる ※片足だけでは効果がない。とりかかりやすいので是非検討を □２ 講習会「一流のバスケットプレーヤーになるための栄養と食事」 講師 Ｏｆｆｉｃｅ 山本 祥子先生 ※主にレジュメ補足 講義内容 １．栄養学の基礎 ２．アスリートが求める快適な体作り ３．夏期トレーニングの栄養摂取 ■Ｐ．２から 一流の選手とはどんな選手なのか （例）自己管理が出来る選手 （例）ベストパフォーマンスが発揮出来る選手 【栄養学の基礎】 アスリートの食を考えるポイント 「なりたい体の状態によって必要な栄養素が違う」 「体と食べ物の調和」 ＬＡＣ－Ｕ →そこで大事なのが”自分の体を知ること” ■Ｐ．３から 食事（栄養摂取）はトレーニングの一環 「トレーニング」「休養・ケア」「食事（栄養摂取）」→調和が重要 栄養学の基礎 ○カラダづくり・・・・・タンパク質 ○エネルギーの源・・・・炭水化物 ○カラダの調整・・・・・ビタミン・ミネラル ↓ どんな食べ物にどんな栄養が含まれているか理解を！ （例）果物や野菜、ジュースにも炭水化物が含まれている ■Ｐ．４から タンパク質の上手な摂り方 「タンパク質」はいつでも必要とされる栄養素 →食事事に摂取すると効率よく体の中で使わ れる ＰＯＩＮＴ ”タンパク質は組み合わせて摂れ！” ↓ 「植物性（大豆製品）」の重要性 ＝吸収率をＵＰさせる（毎食でも摂りたい） ■Ｐ．５から ビタミン・ミネラルの上手な摂り方 「根・茎」「葉」「実」 全て体に及ぼす影響（栄養）が異なる →意識してバランス良く全てを摂ろう！ 【アスリートが求める快適な体作り】 バスケットボール選手に求められる”快適な体”とは？ １．強くて丈夫な骨 →骨の役割は ①体の骨格をつくる ②カルシウムを蓄える ③骨代謝 ※清涼飲料水 「白い砂糖の恐怖」 清涼飲料水５００ｍｌには およそスティックの砂糖３０本分が含まれる →カルシウムが流出してしまう！ ２．質の良い筋肉 ３．スタミナ ■Ｐ．６から 丈夫な骨づくり 骨の中で働く「コラーゲン」「カルシウム」「ビタミンＣ」 →建物にたとえると 「コラーゲン」＝鉄筋 「カルシウム」＝セメント 「ビタミンＣ」＝接着剤 どれもかかせない栄養素 ■Ｐ．７から 質の良い筋肉づくり 筋肉の役割 ①体を動かす ②エネルギーを蓄える ↓ トレーニングで筋肥大＝蓄えられずエネルギーが多くなりパワーアップ しかし筋繊維の数は変わらない ＝筋繊維の間があいて隙間が出来る→肉離の原因の１つ そこで大事なのが「ビタミンＣ」 →筋繊維同士を接着する役割を果たします ■Ｐ．８から スタミナアップ エネルギーを生み出す際に必要な「酸素」 →血液中に注目 ＰＯＩＮＴ ①赤血球の数（タンパク質） →運搬役 ②ヘモグロビンの量（鉄） →酸素と二酸化炭素の受け渡し ③血液を流す量（水分） ■Ｐ．９から 【夏期トレーニングの栄養摂取】 １．食事量の確保 ○タンパク質の摂取 ○補食の活用 どうしてものど越しの良いものを食べたくなる時期 →タンパク質の摂取量が低下してしまうと秋以降の体にダメージ （例）そうめんだけ、そばだけ等 解決法：トッピングやサイドメニューで補う ２．体温調節 ○旬（夏）の野菜、果物の活用 ○内容豊富な水分の選択 インドアスポーツでは、発汗しても熱が周りから逃げない ＝水分だけでは解決しない問題 解決法：①旬（夏）野菜をとる 体温調節に一役かっている！ ②一日一食は温かい汁物をとりましょう 冷たいものばかりをとっていると 内臓が冷えてしまいます ■Ｐ．１１から ３．発汗対策 ○適切な水分補給 タイミングと内容・量が大事！ 「タイミング」 のどが渇いた時にはもう脱水症状ぎみ 上手に給水を入れて、気持ちと体を立て直すことが重要 「内容・量」 体が水分を給水する腸まで届かせる 量はコップ１杯くらいを目安、糖分をとることも重要 ※練習後、水分補給で水等をがぶ飲みする選手を見たら 練習中の水分補給が十分ではないと反省してみては！ ■Ｐ．１２から ４．疲労回復の徹底 ○その日の疲れはその日のうちに 「回復を高める「３ステップ」とは？」 ステップ１：速攻（練習直後２０分～３０分まで） 〃 ２：練習終了後２時間後 〃 ３：寝ている間 →成長ホルモンの働き「回復する力」を最大限に活用しよう 「運動直後の栄養摂取をマスターしよう！！」 運動直後 ①エネルギー源が減少→補給が必要 ②筋繊維等の傷 →修復が必要 ＰＯＩＮＴ：①「炭水化物とタンパク質」を一緒にとる ↓ なくなってしまった筋グリコーゲンが劇的に回復 炭水化物とタンパク質の黄金比率 ３：１ ※運動直後にとりにくい「タンパク質」 捕食としてアミノ酸飲料やプロ テイン 糖質を摂る重要性を！ ②疲れている胃腸に無理のないものを選ぶ ■最後に ワンポイント・アドバイス ①ケガをしてしまった後の食事 摂取量を減らしながらタンパク質は減らさない食事を！ →脂質が一番避けなければならないもの ②トレーニングに合わせた食事のタイミング 食事後、試合までに時間が空いてしまった場合の食事のタイミング →食べるものによってタイミングが異なる（消化の問題） （例）試合まで３０分を切ったら「流動食」がベスト 試合まで十分な時間があるなら「おにぎり」など ※デニッシュはお菓子との位置づけ ③試合後に低下する視力について 試合後、研究により視力が低下することが分かった →競技２時間前に「アントシアニン」を摂ると大きな効果が！
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