2ヵ月間 みんなで 一 緒に、生 活 習 慣 改 善にチャレンジ！ 健康チャレンジ 今年はW E B でチャレンジ！ ！ わる 毎日変 ろ おもし ！ イラスト に 掲示 板 が 稿機 能 写 真投 た！ れまし さ 加 追 かですが さや さ ©® NEW す に限りま コース ※対象 簡単 だけの ※「計る 」、 トコース ダイエッ か つ って て階段 」 「歩い コース ー＆エコ ヘルシ のみ） （歩数 3コース以上 達成すると 達成賞を進呈！ キャンペーン 2016 ら 見なが 動画を ！ ャレンジ チ く し 楽 。 で グラフ で れるの 表示さ やすい！ わかり 捨てないで ニャン！ ・ ・・ 真を めの写 おすす さいね！ してくだ 稿 投 ぜひ 保存版 健康チャレンジ キャンペーンが 今年もはじまるよ！ 待ってました！ 毎年コースを達成した どのコースを なった体と、ささやかな 今年で3回目だね。今回は 選ぼうかなぁ？ 後には、ちょっと健康に 達成賞が あるんだよ♪ 今回の達成賞は、 今、人気の いま ばり 今治の ハンドタオル なんですって！ ？ ふか ふか～ WEB版にぜひチャレンジしてみてください。 スマホも 対応！ ※紙の記録表との併用はできませんのでご注意ください。 https://kenchare.secure.force.com/top_nssm ※期間終了後から、2017年の3月末まで 以下のサイトがご利用いただけます。 https://kenchare.secure.force.com/top_nssm2 スマホは コチラから 参加した皆さんからは、 日常のちょっとした 取り組みでも、 効果があるんだね。 「体が軽くなった！」 「風邪をひかなくなった！」 「ストレスが少なくなった！」 という声が多数寄せられているの！ 20 1 6 年 度 正に、 「継続は力なり」ね。 今年もみんなで がんばろう！ ！ 全 国 労 働 衛生週間協賛活動 2ヵ月間 みんなで一 緒に、生 活 習 慣 改 善にチャレンジ！ 健康チャレンジ キャンペーン 2016 ©® ＜キャンペーン全体に関するお問い合わせ先＞ 新日鐵住金健康保険組合 保健事業グループ 千代田区丸の内2-6-1 TEL: 03-6867-2750 ＜コース内容・記入方法に関するお問い合わせ先＞ 東京海上日動メディカルサービス株式会社 健康プロモーション事業部 健康チャレンジ推進チーム Email:[email protected] ※新日鐵住金健康保険組合では、健康チャレンジキャンペーンに関する事業の一部について守秘義務契約を取り交わしたうえで、 東京海上日動メディカルサービス （株） に業務委託をしています。 本紙の無断複写・複製・転載を禁じます。 ⒸProject I Co., Ltd. 2016.8 チャレンジ期間 2016年10月1日（土）～11月30日（水） 心身ともに 快適生活実践部門 食生活改善部門 日常生活改善部門 運動不足解消部門 新日鐵住金株式会社・新日鐵住金グループ各社・新日鐵住金労働組合連合会・新日鐵住金健康保険組合 今年も 「健康チャレンジキャンペーン 」が スタートします！ 2014年度からスタートした 2016年度 全国労働衛生週間協賛活動 健康チャレンジ キャンペーン 2016 ©® 「健康チャレンジキャンペーン」 が 前回は、 37,796人参加！ 3 年目に突入します！ このキャンペーンでご紹介しているのは、 29,262人の方が 目標達成！ 毎日手軽にできることばかり。 今年は、 「きっぱりタバコと さよならコース」 は、 1コース達成で 達成賞がもらえるよ！ 日々のちょっとした習慣が健康への 目 次 コース設定と申込手順 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 2 記録表をつけましょう ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 3 第一歩です！ 2015年度の結果と、皆さまからの声を紹介します！ あなたのお悩みに合ったコースはこれ！・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 4 ▶心身ともに快適生活実践部門 1位 朝食をたべて元気コース 自分で作ろうコース 10 ▶食生活改善部門 オサカナスキヤネ （野菜を食べよう！） コース ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 12 朝食をたべて元気コース・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 13 感想の一部をご紹介します！ 家族の為にも、まず自 分の健康をしっかり管 理し、子供達の模範と な れる様 に 今 後 も 精 進して行きたいです。 今年の達成賞は、 「今治ハンドタオル」 です！ ばり 光沢があり繊維本数が多い超長繊維で、優れ た伸度とソフトな風合いが特長のタオルです。 日頃の生活でも、 スポーツでも 活躍しそう！ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 14 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 16 計るだけの簡単ダイエットコース 毎 日 笑 顔 で あ い さつ を心がけることや朝食 をしっかり食べること によって、朝からスッキ リし 、一 日 の 良 い ス タートをきることが出 来ました！ よく噛んで頭スッキリコース 今 年 は 初 めて自 分 で 作ろうの項目にチャレ ンジしました。自分で 考えて項目を作ったの で、考える楽しみも増 え、やる気 が 増しまし た！ ▶日常習慣改善部門 水分とって血液をサラサラにするコース ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 17 自分でさわって乳がん発見コース・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 18 歯をツルピカにしようコース ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 19 1コース 達 成で 達成賞！ 今年の注目ポイントはこちら！ 特長 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ シフト勤務おすすめ健康コース・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 11 風邪をひかないコース いま 7 呼吸法でリラックスしようコース 3位 手洗いうがいで １０年後の元気を目指 してこれからも継続し ていこうと感じました。 これから長いサラリー マン人生を頑張る為に も健康に気を使ってい こうと思いました。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 笑ってストレスをふっとばせコース ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 9 スマイルコース NEW 6 肩こり腰痛よさようならコース ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 8 新コース 「あいさつ&スマイルコース」 は多くの方に参加いただきました！ 2位 あいさつ& ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ あいさつ＆スマイルコース 人気コースランキング ＷＥＢの記録表がますます充実！ リマインダー機能がついて、 うっかりの記録忘れがなくなります。 さらに、掲示板には自分のお気に入りの写真を投稿することができます！ 職場単位で、ＷＥＢに 参加することもできますよ！ お酒をちょっと減らそうコース ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 20 きっぱりタバコとさよならコース ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 22 ぐっすりねむってすっきり目覚めコース ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 23 手洗いうがいで風邪をひかないコース ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 24 自分の血圧をまずは知ろうコース ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 25 ▶運動不足解消部門 太りにくいカラダづくりコース ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 好きなスポーツで楽しむコース ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 歩いて階段つかってヘルシー＆エココース ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 26 27 28 コース設定と申込手順 健康チャレンジキャンペーンは、 WEBでも入力ができます！ ！ 全21コースのうち自分で取り組めるコースを3コース以上選んでチャレンジしてください。 部門は問いません。例えば被扶養配偶者の方と、または職場の仲間同士で誘いあって挑戦すると、やる気も倍 増します。みなさんでぜひ声をかけあって参加してみてください。 健康 （ 2016 記録表 ） 記入例は、冊子各コース 紹介ページを参照 40日 記入例は、冊子各コース 個人で チャレンジ用 土 日 月 10月 あいさつ＆ 40日 健保ホームページからもログインできます。 以上 スマイル チャレンジ http://www.kenpo.gr.jp/nssmkenpo/ 必須事項 健康 ） 必ずもらってください。達成の条件となります。 基本項目 https://kenchare.secure.force.com/top_nssm2 個人で 3 達成したらここに マークを入れてください。 裏表紙 アンケー 1 2 火 水 木 金 土 日 月 火 水 1 裏表紙 アンケー ◀ご自身で決めた基本項目と達成目標 さようなら 部門・コース 以上 11月 ▶記録表をつけましょう （ ） 基本項目の 実施結果 （合計） （ご本人） および１８歳以上の被扶養者 ※１１月３０日時点で新日鐵住金健保に加入している方が対象です。 ※全国労働衛生週間協賛活動のため、 対象者を特定しています。 参加対象者 : 被保険者 （注） WEB版での記録の付け方は、 肩こり腰痛よ 40日 ※紙の記録表との併用はできませんのでご注意ください。 必須 達成チェック 基本項目の 土 日 月 （ チャレンジ用 ） 2016 記録表 ※期間終了後も、2017年の3月末まで結果を継続して入力することができます。 40日 or26週 キャンペーン 1 自分で ンもしくは印鑑を 裏表紙はすべて記入が必須と なります。 以上 終了後は身近な人のサイ 継続用アドレス ※キャンペーン終了後、 ご利用いただけます。 記入される前に「参加対象者」や「各コース記入例」 をご確認ください。 作ろ アンケートも必ずご記入く だう さい。 ◀ご自身で決めた基本項目と達成目標をご記入ください。 基本項目 土 月 日 火 火 木 水 金 木 土 金 日 土 月 日 火 月 水 火 木 水 金 木 土 金 日 土 月 日 火 土 日 月 水 火 水 木 金 月 水 実施結果 （合計） （ ） 11月 基本項目の 達成目標 1 14 2 15 4 17 5 18 6 19 7 20 8 21 9 22 1023 1326 15 28 1629 12 25 9 10 11 12 13 1124 1427 3 16 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 1730 火 水 木 金 土 日 月 火 水 木 金 土 日 月 火 水 木 金 （ご本人） および１８歳以上の被扶養者 ※１１月３０日時点で新日鐵住金健保に加入している方が対象です。 ※全国労働衛生週間協賛活動のため、 対象者を特定しています。 参加対象者 : 被保険者 部門・コース 気軽に入力可能！ 必須 達成チェック 健康チャレンジキャンペーンを開始し、 肩こり腰痛よ 40日 記録表に記入する さようなら 10月 以上 以上 記入される前に「参加対象者」や「各コース記入例」 をご確認ください。 10月画面上の「参加手順とコース説明」を ご確認ください。 記入例は、 冊子各コース 40日 40日 笑ってストレス 達成目標 笑ってス 達成目標 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 1 2 3 4 5 1 14 2 15 4 17 5 18 6 19 7 20 8 21 9 22 1023 1326 15 28 1629 12 25 6 ジを参照 7トレス 11 12 13 1124 1427 3 16 8 9 10 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 1 2 1730 紹介ペー 以上 以上 をふっとばせチャレンジ をふっとばせ 個人で 個人で 土 から11月30日 日 月 火 水 木 金 土 日まで、 月 火 目標を目指して頑張りましょ 水 木 金 土 日 日 月 火 水 木 金 土 日 月 火 水 木 金 土 日 月 火チャレンジ 土 月 日 必須事項 火 木 水 金 木 土 金 日 土 月 日 火 月 水 火 木 水 金 木 土 金 日 土 月 日 水 木 金 土 日 火 火 月 水 火 水 木 金 土 日 月 火 水 木 金 土 日 月 火 水 月 火 水 木 金 土 う。 月 水 2016年10月1日 （土） （水） 呼吸法で キャンペーン 呼吸法で 40日 40日 チャレンジ用 キャンペーン チャレンジ用 1 2 3 1 あいさつ＆ あいさつ＆ 40日 40日 21コースのうち、 チャレンジするコース （3つ以上） に○をつけましょ う。 コースにより、 毎日または毎週、 記録をつけていただきます。 以上 以上 終了後は身近な人のサイ リラッ クスしよう リラッ クスしよな うります。 達成したらここに ンもしくは印鑑を 裏表紙はすべて記入が必須と 裏表紙 記録の 記入される前に「参加対象者」や「各コース記入例」 をご確認ください。 記入される前に「参加対象者」や「各コース記入例」 をご確認ください。 以上 以上 必ずもらってくだ1日ごとまたは1週間ごとに記録表に記入しましょ スマイル スマイル マーク を入れて く だ さ い。 そして選んだコース別に、 う。 さ い。 達成の条件と な り ます。 アンケー ト も必ずご記入く だ さ い。 アンケー 夜勤日 シフト勤務 夜勤日数の 夜勤日 シフ ト勤務 ※1職場単位で参加できる 「団体記録表」 もあります。 夜勤日数の つけ方 （ご本人） および１８歳以上の被扶養者 ※１ １月３０日時点で新日鐵住金健保に加入している方が対象です。 ※全国労働衛生週間協賛活動のため、 対象者を特定しています。 : 被保険者 （ご本人） および１８歳以上の被扶養者 ※１ １月３０日時点で新日鐵住金健保に加入している方が対象です。 ※全国労働衛生週間協賛活動のため、 対象者を特定しています。 参加対象者 : 被保険者 参加対象者 40日 6週 40日 6週 達成した場合は 「達成チェック」 欄に を書いてください。 10日以上 or 10日以上 or ※2被扶養者の方の記録表は、 健保HPより印刷してお使いください。 （A3サイズ） おすすめ健康 おすすめ健康 達成の有無 コピーまたは、 達成の有無 自分で 自分で 2ヵ月終了後に○の合計を記入して、 （注） 以上 以上 被扶養者の方が参加されている場合でも、 必ず被保険者の会社名 ・ 所属 ・ 保険証記号 ・ 番号をご記入ください。 作ろ う 作ろ う 40日 40日 10月 11 月 10 月 オサカナスキヤネ 基本項目 オサカナスキヤネ 部門・コース 部門・コース ◀ご自身で決めた基本項目と達成目標をご記入ください。 ◀ご自身で決めた基本項目と達成目標 基本項目 （野菜を食べよう！） 基本項目の （野菜を食べよう！） 基本項目の 以上 以上 記入例は、冊子各コース 記入例は、冊子各コース ②氏名 健保太郎 肩こり腰痛よ 肩こ 達成目標 達成目標 40日 40日 10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 1 2 3 ①会社名・所属 1（株） 2 15 4 17 5 18 6 19 7 20 8 21 9 22 1023 1326 15 28 1629 12 25 4 5 6り腰痛よ 7 8 9新日鐵住金 11 12 13 14 16 24 27 11 14 3〇〇製鐵所 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 1 2 1730 紹介ペー ジを参照 紹介ペー ジを参照 朝食をたべて 朝食をたべて 40日 40日 さようなら 以上 土 日 月 火 水 木 金 土 日 月 火 水 木 金 土 日 月 火 水 木 金 土 締切日 日 月 火 水 木 金 土 日 月 火 水 木 金保険証 土 月 日 火 火 木 水 金 木 土 金 日 土 月 日 火 月 水 火 木 水 金 木 土 金 日 土 月 日 火 土 さ 日よう 月なら 火 水 木以上 金 土 日 月 水 火 水 木 金 土 日 月 火 水 木 金 土 日 月 火 水 月 水 以上 以上 ④本人・被扶養者 ⑤年代：10 20 30 40 50 60～ ⑥男・女 元気 ③ 記号番号 元気 40日 40日 笑ってス ト レス 笑ってス ト レス 12月9日 （金） あいさつ＆ あいさつ＆ 40日 40日 達成の有無 達成の有無 40日 40日 計るだけの簡単ダイエッ 計るだけの簡単ダイエッ ※11月30日現在の記号、 番号を記入してください。 （右寄せ） 以上 以上 をふっ とばせト をふっ とばせト 健康保険証の上部に記載の記号・番号（個人番号） を右寄せでご記入ください。 以上体重 以上体重 スマイル スマイル 必着 スタート時 （ kg） 以上 （任意） スタート時 （ kg） 以上 （任意） kg 詳しくは記録表の裏面をご覧ください。 呼吸法で 呼吸法で 40日 40日 or 6週 or 6週 よ自分で く噛んで 40日 よ自分で く噛んで 40日 40日 40日 以上 以上 リラッ クスしよう リラッ クスしよう チャレンジ 個人で チャレンジ 個人で 必須事項 以上 以上 頭ス ッキリ 頭ス ッキリ 作ろ う 作ろ う 上段はできた日には○を、 できなかった日には×を記入します。 チャレンジする 夜勤日 夜勤日 シフト勤務キャンペーン シフト勤務キャンペーン ◀ご自身で決めた基本項目と達成目標をご記入ください。 ◀ご自身で決めた基本項目と達成目標 基本項目 基本項目 夜勤日数の 夜勤日数の 記入した記録表を会社の指示に従って健康保険担当窓口または、 各部署の安全衛生担当 ・ チャレンジ用 チャレンジ用 できた日には○を、 1 2 3 1 10月初めに体重を測定して記入してください。 以降、 毎日、 体重を記入してください。 40日 40日 水分と って血液を 10日以上 水分とって血液を できなかった日には×を コースに 10日以上 達成 した ら こ こに おすすめ健康 おすすめ健康 達成の有無 達成の有無 終了後は身近な人のサイ ンも し く は印鑑を 裏表紙はすべて記入が必須と な り ます。 裏表紙 記入される前に「参加対象者」や「各コース記入例」 をご確認ください。 記入される前に「参加対象者」や「各コース記入例」 をご確認ください。 肩こ り腰痛よ 肩こ り腰痛よ 40日 40日 以上 以上 庶務担当へ提出してください。 サラサラにする サラサラにする 現体重を基準に、 －1kg、 +1kgという書き方でもかまいません。 （体重記入は任意） 記入します。 ○をつけましょ う。 マークを入れて ください。 必ずもらってくだ さい。達成の条件と なります。 アンケートも必ずご記入く ださい。 アンケー さよ うなら（ご本人）および１ さよ うなら（ご本人）および１ 40日 40日 以上８歳以上の被扶養者 ※１１月３０日時点で新日鐵住金健保に加入している方が対象です。 ※全国労働衛生週間協賛活動のため、 対象者を特定しています。 以上８歳以上の被扶養者 ※１１月３０日時点で新日鐵住金健保に加入している方が対象です。 ※全国労働衛生週間協賛活動のため、 対象者を特定しています。 オサカナスキヤネ オサカナスキヤネ : 被保険者 : 被保険者 参加対象者 参加対象者 40日 40日 自分で さわって 自分で さわって （野菜を食べよう！） （野菜を食べよう！） 以上 以上 （注） い ま ば り 40日 40日 笑ってス ト レス 笑ってス ト レス ○の数の合計を 以上 以上 乳がん発見 乳がん発見 10月 11月 10月 3コース以上達成した方には 朝食をたべて 朝食をたべて 40日 40日 以上 以上 をふっとばせ をふっとばせ 部門・コース 部門・コース 記入してください。 基本項目の 基本項目の 40日 40日 歯を元気 ツルピカ 歯を冊子各コース ツルピカ 以上 以上 元気 記入例は、冊子各コース 呼吸法で 呼吸法で 「きっぱりタバコとさよならコース」 は 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 1 2 3 4 記入例は、 40日 40日 以上 以上 達成目標 達成目標 17 10 1 2 1 2 4 5 6 7 8 9 10 13 15 16 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 1 2 12 5 6 7 9 11 13 14 15 16 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 11 19 14 3 30 8 12 18 17 に しよ う に しよ う 紹介ペー ジを参照 紹介ペー ジを参照 達成の有無 達成の有無 1コース達成で達成賞 ！ 計るだけの簡単ダイエッ 計るだけの簡単ダイエッ 以上 以上 リラッ クスしようト 40日 リラッ クス しよ うト水40日 達成したらチェ ック （34cm×36cm） 休肝日 休肝日 土 日 火 水 木 金 土 日 月 火 水 木 金 土 日 水 木 金 土 日 月 火 土 日 火 水 木 金 土 日 月 火 水 木 金 土 日 水 木 金 土 日 月 火 水 木 金 土 日 月 火 水 木 金 土 日 月 火 水 木 金 土 日 月 火 木 金 土 日 月 火 水 木 金 土 日 月 火 水 木 金 土 日 月 火 水 月 月 水 火 火 月 月 お酒を ちょっと 6週 体重 お酒を ちょっと 6週 体重 スタート時 （ kg） 以上 （任意） スタート時 （ kg） 以上 （任意） してください。 kg 夜勤日 夜勤日 シフ ト勤務 シフ ト勤務 夜勤日数の 夜勤日数の 以上 以上 達成の有無 達成の有無 減らそう 減らそう あいさつ＆ あいさつ＆ 40日 40日 がない場合は よく噛んで 10日以上 よく噛んで 10日以上 40日 40日 おすすめ健康 おすすめ健康 達成の有無 達成の有無 2017年3月頃発送予定 職場経由で配付します （被扶養者の達成賞も含む） 。 51 以上 以上 スマイル スマイル きっぱり きっぱり タバコ 達成となりませんので 以上 以上 頭スッタバコ キリ 頭ス ッ キリ 61日 61日 1コースで達成賞 1コースで達成賞 1コースで達成賞 1コースで達成賞 1コースで達成 40日 40日 オサカナスキヤネ オサカナスキヤネ とさよなら 40日 とさよなら 40日 or 6週 or 6週 ご注意ください。 （野菜を食べよ う！） （野菜を食べよ 自分で 自分でう！） 以上 以上 40日 40日 水分と って血液を 水分とって血液を 以上 以上 40日 40日 ぐっすりねむって ぐっすりねむって 48 作ろう 作ろう 以上 以上 サラサラにする サラサラにする 朝食をたべて 朝食をたべて 40日 40日 以上 以上 食事は必ず野菜から食べる ◀ご自身で決めた基本項目と達成目標をご記入ください。 ◀ご自身で決めた基本項目と達成目標 基本項目 基本項目 すっきり目覚め すっきり目覚め 10月初めと11月終わりの 以上 以上 40日 40日 自分で さわって 自分で さわって 元気 元気 体重差を記入します。 （任意） 肩こ り腰痛よ 肩こ り腰痛よ 40日 40日 手洗いうがいで 手洗いうがいで 以上 以上 乳がん発見 ト 40日 乳がん発見 ト 40日 達成の有無 達成の有無 53 計るだけの簡単ダイエッ 計るだけの簡単ダイエッ さ よ う な ら さ よ う な ら 以上 以上 風邪をひかない 風邪をひかない 体重 体重 期間終了後も、 2017年3月末まではWEBでチャレンジできます。 40日 40日 スター ト時 （ kg） 以上 スター ト時 （ kg） 以上 58 58 58 -2kg 歯を ツルピカ 歯を ツルピカ （任意） （任意） 59.4 59 60 60 61.2 60.8 60 59 60 60.2 60 59.8 59.4 59 減酒コースのつけ方は、 自分の血圧を 自分の血圧を 40日 40日 笑ってストレス 笑ってス60 トレス 以上 以上 に しよ う に しよ う （ただし、 達成賞はありません） 上 段 が 禁 酒した日に○ 。 よ く噛んで よ く噛んで 40日 40日 まずは知ろ う まずは知ろ う 以上 以上 をふっとばせ をふっとばせ 休肝日 休肝日 以上 以上 頭スッ 頭スッ お酒を ちキリ ょっと 6週 お酒を ちキリ ょっと 6週 下段は2日休肝日を達成 40日 呼吸法で 呼吸法で 太りに くい 以上 太りに くい 以上 40日 2016年12月1日～ 達成の有無 達成の有無 減らそう 減ら そう: https://kenchare.secure.force.com/top_nssm2 できた週に○をしてください。 40日 40日 水分と って血液を 水分とって血液を URL 以上 以上 リラッ クスしよ う リラッ クスしよ う カラダづ くり カラダづ くり 2017年3月31日専用 以上 以上 き っぱりタバコ き っぱりタバコ サラサラにする サラサラにする ヨガ ヨガ ） ヨガ 夜勤日 （種類 ）（種類 夜勤日 ） （種類 ） （種類 ） （種類 ）（種類 ）（種類 ）（種類 ） （種類 ） （種類 ） （種類 ）（種類 （種類 （種類 ） 61日 61日 シフト勤務 夜勤日数の シフ ト勤務 好きなスポーツ 6週 好きなスポーツ 6週 1コースで達成賞 1コースで達成賞 1コースで達成賞 1コースで達成賞 1コースで達成 歩数の欄は千歩単位で とさよな ら 10日以上 とさよな ら 夜勤日数の 6 なお、 この冊子はキャンペーン終了後も健康情報誌として活用できるようになっています。 40日 40日 自分で さ わって 自分で さ わって 10日以上 おすすめ健康 おすすめ健康 達成の有無 達成の有無 以上 以上 で楽しむ で楽しむ 記入してください。 40日 40日 以上 以上 ぐっすりねむって ぐっすりねむって 乳がん発見 乳がん発見 達成の有無 達成の有無 40日 40日 フロア数の欄は昇降した 歩いて階段つかって 歩いて階段つかって オサカナスキヤネ オサカナスキヤネ 以上 以上 すっき り目覚め 40日 すっき り目覚め 40日 40日 40日 歯を ツルピカ 歯を ツルピカ （野菜を食べよ う！） （野菜を食べよ う！） 以上歩数 記録表に掲載の個人情報は、皆様の健康づくりのための保健事業以外の目的にはいっさい使用いたしません。 以上歩数 9 4 5 10 6 7 9 7 12 11 5 13 9 4 11 12 11 50 フロアの数を記入してください。 ヘルシー＆エコ ヘルシー＆エコ 1.提出していただいた、 以上 以上 40日 40日 以上 以上 手洗いうがいで 手洗いうがいで （単位 ：千歩/フロア数） （単位 ：千歩/フロア数） に しよう に しよう フロア数 フロア数 2 2 4 5 2 3 1 2 6 2 2 5 2 2 4 3 4 朝食をたべて 朝食をたべて 40日 40日 2.提出していただいた個人情報は、 健康チャレンジキャンペーン運営のため当健保と機密保持契約を結んだ業務委託先を除き、外部 個人情報の風邪をひかない 以上 以上 風邪をひかない 休肝日 休肝日 お酒を ち ょ っ と お酒を ち ょ っ と 6週 6週 備考欄は自由に、 以上 以上 元気 元気 に漏洩しないよう適切に管理します。 扱いについて 自分の血圧を 自分の血圧を 以上 以上 達成の有無 達成の有無 40日 40日 減ら そう 減らそう 血圧値や体調などを 達成の有無 達成の有無 3.回収した記録表につきましては、 責任をもって廃棄処分いたします。 計るだけの簡単ダイエッ 計るだけの簡単ダイエッ まずは知ろ うト 40日 まずは知ろ うト 40日 以上体重 以上体重 記入してください。 き っぱり タバコ き っぱり タバコ スタート時 （ kg） 以上 ト時 （ kg） 以上 （任意） （任意） kg 61日 61日 1コースで達成賞 1コースで達成賞 スター太りに 1コースで達成賞 1コースで達成賞 1コースで達成 40日 40日 太りに くら い くら い とさよな とさよな よく噛んで よく噛んで 40日 40日 以上 以上 カラダづ く り カラダづ く り 40日 40日 ぐっすりねむって ぐっすりねむって 以上 以上 頭スッキリ 頭スッキリ （種類 ）（種類 ）（種類 ）（種類 ）（種類 ）（種類 （種類 ）（種類 ）（種類 ）（種類 ）（種類 ）（種類 ）（種類 ）（種類 ） 以上 以上 好きなスポーツ 6週 好きなスポーツ 6週 すっきり目覚め すっきり目覚め 40日 40日 水分と って血液を 水分とって血液を 3 以上 以上 で楽しむ で楽しむ 40日 40日 手洗いうがいで 手洗いうがいで 以上 以上 サラサラにする サラサラにする 達成の有無 達成の有無 以上 以上 健康 記入例は、冊子各コース 紹介ページを参照 3 健康チャレンジキャンペーン期間 終了後、記録表を会社の窓口に提出する ） （ 2016 記録表 健康 （ 2016 記録表 （ ） ） さらに継続を （ ） （ 2016 記録表 ） ） 実施結果 （合計） 今治ハンドタオルを進呈！ 健康 （ ） 必須 達成チェック 4（ ） 5 （ 2016 記録表 （ ） 健康 宴会 風邪 2 （ 2016 記録表 全21コースより 以上 3コース以上選んでください。 スマイル チャレンジ 40日 or 6週 キャンペーン 自分で 作ろう WEBへログイン 部門・コース 木 金 土 日 月 火 水 木 金 土 日 月 火 水 木 金 1 達成したらここに マークを入れてください。スマホでいつでも （ご本人） および１８歳以上の被扶養者 ※１１月３０日時点で新日鐵住金健保に加入 している方が対象です。 ※全国労働衛生週間協賛活動のため、 対象者を特定しています。 参加対象者 : 被保険者 こちらから （注） 心身ともに快適生活実践部門 心身ともに 食快 生適 活生 改活 善実 部践 門 心部 身門 ともに快適生食 活生 実活 践改 日 部善 常 門部 習門 慣改善心 部身 門 食 と生 も活 に改 快善 適部 生門 活 日実 常践 習部 慣門 運 改動善 不部 足門 解消部門食 日生 常活 備 習改 考 慣善 改部 善 門部門 運動不足解消部 2 心身ともに快適生活実践部門 心身ともに 食快 生適 活生 改活 善実 部践 門 心部 身門 ともに快適生食 活生 実活 践改 日 部善 常 門部 習門 慣改善心 部身 門 食 と生 も活 に改 快善 適部 生門 活 日実 常践 習部 慣門 運 改動善 不部 足門 解消部門食 日生 常活 備 習改 考 慣善 改部 善 門部門 運動不足解消部 健康 3 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 1 2 3 （ 4 https://kenchare.secure.force.com/top_nssm 5 6 ジを参照 7 8） 紹介ペー 土 日 月 火 水 あいさつ＆ 10月 2 終了後は身近な人のサイ ンもしくは印鑑を 裏表紙はすべて記入が必須と なります。 記入される前に「参加対象者」や「各コース記入例」 をご確認ください。 必ずもらってください。達成の条件と なります。 アンケートも必ずご記入く だ さ い。 健康チャレンジキャンペーン スマホは 記 入 も れ は 無 効 と な り ま す の で ご 注 意 く だ記 さ入 いも 。れ は 無 効 と な り ま す の で ご 記注 入意 もく れだ はさ 無い 効。 となりますのでご注意ください。 記入もれは無効となりますのでご注意ください。 ） コースを選んで、 目標を立てる 1（ 基本項目の 達成目標 1 実施結果 （合計） 部門・コース 健康 キャンペーン 2016 記録表（ チャレンジ用 ） 入力保存期限：12月9日(金) 必須事項 必須 達成チェック チャレンジ 個人で キャンペーン チャレンジ用 対象者 被保険者 （ご本人） 、および１８歳以上の被扶養者 記入される前に「参加対象者」や「各コース記入例」をご確認ください。 ※全国労働衛生週間協賛活動のため、対象者を特定しています。 （ご本人） および１８歳以上の被扶養者 ※１１月３０日時点で新日鐵住金健保に加入している方が対象です。 ※全国労働衛生週間協賛活動のため、 対象者を特定しています。 参加対象者 : 被保険者 （11月30日時点で新日鐵住金健保に加入している上記の方が対象です） WEB上でのコース決定、 入力が可能です！PCはもちろん、 スマホからも入力していただけます。 なお、WEBで入力された方は紙の記録表の提出は不要です。 チャレンジ 個人で 9月26日(月) から コース設定が できます あなたのお悩みに合ったコースはこれ！ 健診 所見別 & 解消 目的別 健診結果に所見があった方や日頃から不調を感じている方に、ぴったりのおすすめコースをご紹介します。 チャレンジする際のご参考までに、 どうぞご活用ください。メモ欄は、健診データの数値等の書き込みにご利用ください。 メタボリックシンドローム予防におすすめのコースです。 部門名 健診所見別 ＆解消目的別 コース名 メモ 心 身ともに快 適 生 活 実 践 部 門 あいさつ＆ スマイル コース 自分で 作ろう コース 肩こり腰痛よ 笑ってストレスを 呼吸法で シフト勤務 オサカナスキヤネ 計るだけの 朝食を さようなら ふっとばせ リラックスしよう おすすめ健康 （野菜を食べよう！） たべて元気 簡単ダイエット コース コース コース コース コース コース コース ○ 肥満・肥満気味 ○ 日常 習 慣 改 善 部 門 食生活改善部門 ○ ○ ○ ○ △ ○ △ よく噛んで 水分とって血液を 自分でさわって 歯をツルピカに お酒をちょっと きっぱりタバコと ぐっすりねむって 手洗いうがいで 自分の血圧を 太りにくい 好きなスポーツ 歩いて階段つかって 頭スッキリ サラサラにする 乳がん発見 すっきり目覚め 風邪をひかない まずは知ろう カラダづくり で楽しむ ヘルシー＆エコ しよう 減らそう さよなら コース コース コース コース コース コース コース コース コース コース コース コース ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ 血圧が高い 自 中性脂肪・LDLコレステロール 値が高い 分 HDLコレステロールが低い の 尿酸値が高い 体 血糖値が高い 調 肝機能のγ-GTPが高い に 脂肪肝の傾向があるといわれている 肝機能（GPTがGOTより多い） あ ○ △ ○ 不整脈の傾向がある わ ○ △ ○ ○ 貧血検査で ヘモグロビンの値が低い せ ○ 赤血球、ヘモグロビンの 値が高い て ○ 胃腸が弱い コ ○ ○ がんが心配 ス 歯や歯ぐきが弱っている が ○ ゆっくり休んだ気がしない ○ れ 基礎体力が落ちた 運動不足気味だ ま 目が疲れる す ○ ○ ○ 腰痛・肩こりなど 身体のあちこちが痛む △ ○ △ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ 気分がおちこむ ○ ○ ○ 作 すぐ風邪をひく ○ ○ ○ △ ー 食生活が不規則 運動不足解消部門 ○ ○ ○ ○ △は肥満が原因とされる場合 こんなときは、運動を中止してください。また慢性疾患のある方は、かかりつ け医と必ず相談してください。 運動前 4 ① 安静時の脈拍が普段より20拍以上多いとき ※一般に安静時の脈拍は50～80拍／分 ④下痢をしているとき ⑧前の夜によく眠れなかったとき ⑤吐き気がするとき ② 血圧が高いとき、高い人 ⑨胸がどきどきしたり痛むとき ⑥頭が痛いとき ③ 熱があるとき ⑩全身がだるいとき ⑦二日酔いのとき 運動中 ①冷や汗がでるとき ⑤めまいがするとき ②胸が苦しいとき ⑥いつもより疲労感が 強いとき ③頭が痛いとき ⑦心拍数が年齢によって決められた限度 （下表） を超えたとき 年 齢 20代 30代 40代 50代 60代以上 1分間の 脈拍数 160拍 150拍 145拍 135拍 130拍 ④足がもつれるとき 5 あいさつ＆スマイルコース ●職場や家庭の雰囲気を明るく活性化させたい場合に、誰でもすぐに実行できます。 ●日頃、コミュニケーションのとり方に自信が無いと感じていたら、ぜひ実践を！ 達成目標 基本項目❶❷を 40 日以上 クリアすること 基本項目 ❶家庭や職場で、声を出してあ いさつをする。 （おはようござ います。お疲れ様です。お先に 失礼します。ありがとうござい ます。など） ❷相手の目を見て、笑顔であい さつをする。 コラム あいさつはコミュニケーションの入口です！ あいさつは良い人間関係を築くのに、 とて つくりだすためのきっかけでもあります。 も大切なものです。職場でも家庭でもコミ そしてその表現方法によっては相手の気 ュニケーションが十分取れていないため 持ちを豊かにすることもできる重要な言 に、誤解が生じることはよくあることです。 葉なのです。 現代社会ではＩ Ｔ環境が発達するにつれ、人 Web版では、週単位の記録を行うことができません。 ● 目標は 「基本項目を40日以上クリア」 のみとなります。 ●自分に合ったペースで、自分に合った目標を立て健康づくりに取り組みたいという方におすすめです。 ●既存コースの基本項目や達成目標を自分なりにアレンジができます。 ●新たに取り組みたいもの、または最近取り組みはじめたものに限ります。 ●なお、 「 自分で作ろうコース」のみで3つのコースを作ることはできません。 コースの 狙い 達成目標 基本項目を 40 日以上 ― または6週以上 ― クリアすること 自分で自由に作ろう！ 健康チャレンジキャンペーンでは、健康の維持増進を目指しさまざまなコースを用意して います。 しかし、 自由に自分の健康状態やライフスタイルに合った方法や目標を設定してチ ャレンジしてみたい、あるいは、既存コースの基本項目や達成目標を自分なりにアレンジし てみたい…そんな方は、 この 「自分で作ろうコース」 への参加をおすすめします。 コース設定の一例 対人のコミュニケーション不足は深刻な問 題となっています。そのコミュニケーショ 基本項目（例） 基本項目 ンのきっかけとして、あいさつは大きな役 割を果たします。 ●食事や運動など、生活習慣改 善につながるプランを自分で 立てて、実行する。 特に職場におけるあいさつは、職場の仲間 として 「あなたの存在を尊重し認めている」 という姿勢を表現する言葉であり、 「協力し ※他に選択したコース内容と重なら て共に働こうと思える安心感や信頼感」 を ないよう、注意しましょう。 ※記録表にご自身で決めた基本項 では、上手にあいさつができるようになる ためには、 どうすればいいのでしょうか。こ の4つのポイントができていればお互いが 気持ちよく、相手も元気になれます。 ①相手の目を見る ②表情は笑顔で ③明るく元気な声で ④自分から先に この、④自分から先にですが、実は言われ てからする、もしくは相手から言われるの 達成目標 食事は必ず野菜から食べる。 40日以上 夜9時以降は、水を飲む以外、一切飲食をしない。 40日以上 飲み物はすべて無糖にする。 40日以上 毎朝早起きして、30分間ウォーキングする。 40日以上 1週間の合計で7万歩以上歩く。 目と達成目標を記入してからコー 誰でもできるけど、意外とできていないのがあいさつ 挨拶の語源は 「一挨一拶 （いち あいいちさつ）」、禅宗の問答 に由来した言葉です。 「 挨」は 心を開いて近づく、 「 拶」も同 様に、迫る、近づくという意味 があります。挨拶は 「心を開い て相手に近づく」 という意味で す。挨拶がコミュニケーション の基本と言われるのは、こう いった語源（由来） からも明ら かなのですね。 健康チャレンジキャンペーンWebでの注意点 心 身 と もに 快 適 生 活 実 践 部 門 心 身 と もに 快 適 生 活 実 践 部 門 コースの 狙い 自分で作ろうコース 6週以上 スをスタートしてください。 1 2 腕立て伏せ 1日30回以上 素振りを 100回する 3 4 昼脱 カップラーメン 青竹踏み を待っている、 ということがあります。あい お疲れさま。 明日も元気で頑張ろう！ お先に失礼します！ さつは 「自分からする」 ことに大きな意味 をもちます。自分からの挨拶はちょっとし た“勇気”が必要です。そうなると苦手意 識をもつ方もいるかもしれませんが、その 向こう側には “職場の雰囲気が明るくなれ る” “家族の間で笑顔が増える” といったメ 5 6 犬の散歩 1日40分以上 一日三食 必ず食べる 7 8 外食は なるべく避ける リットがたくさんあるのです。 食事は 腹八分目までに する etc.... ■記録表の記入例 参加するコースに○をつけましょう。 あ いさつ＆ スマイル 6 40日 以上 できた日には○を、できなかった日には×を記入します。 42 ■記録表の記入例 参加するコースに○をつけましょう。 ○の数の合計を記入してください。 達成したらチェックしてください。 自分で作ろう どちらかに○をつけましょう。 できた日には○を、できなかった日には×を記入します。 ご自身で決めた基本項目と達成目標を記入してください。 40日or6週 以上 基本項目 食事は必ず野菜から食べる 42 ○の数の合計を 記入してください。 達成したらチェック してください。 ■WEB記録表 できた日に◯を、できなかった 日に×を入力します。 ご自身で決めた基本項目はアン ケート入力時に、基本項目記載欄 を設けていますので、そちらへ入 力ください。 7 肩こり腰痛よさようならコース 笑ってストレスをふっとばせコース コースの 狙い コースの 狙い ●カラダ全体を大きく動かしましょう。凝り固まった肩や腰の血行がよくなります。 達成目標 クリオネ・ブレス 基本項目を 40日以上 クリアすること 1日の目安 基本項目❶または❷を 40日以上 ● 「クリオネ・ブレス」 って・ ・ ・ ？ 呼吸をしながら肩や腰を大きく動かします。肩や腕の ねじりを入れることにより、普段あまり使わないために 固まっている筋肉をほぐします。 ※注意点 : 肩や腰の痛みがある時は無理に行わない。 クリアすること ① 息をすいながら両手を開く。 ② 吐きながら両手の甲をお腹の前で合わせる。 ③ 大きく息を吸ってはいて両手を開く。 息を吐きながら腰と背中を丸める。 ⇒腕のつけねをしっかりねじる。 （この動きをくりかえす） 基本項目 ●右記のエクササイズを 1日1回行う。 健康チャレンジWEB版で、 動画を見ながら 運動を行えます！ 円盤投げエクササイズ ●手軽にストレス解消を行いたい人におすすめのコース。 笑うことは免疫力アップにも効果的。 ●「心がスカッとする」 「 さわやかな気持ちになる」 「 満たされた気分になる」 といった感覚をキーワードに、積極的に心のリフレッシュをしてみましょう。 達成目標 小さく8回／大きく8回 基本項目 1日の目安 小さい動きで左右8回／ 大きい動きで左右8回 ● 「円盤投げエクササイズ」 って・ ・ ・ ？ 円盤を遠くに投げるイメージのエクササイズです。 肩や腰をしっかりねじって血行をよくします。 ※注意点 : 力を入れすぎないように。 ① 息を吐きながら、片腕を内側にふり降ろす。 ② 息を吸いながらふり降ろした腕を、 大きくグルリとふり上げる。 円盤やボールを遠くに投げるイメージで行うと良い。 好きなことをして リフレッシュ ゆっくり入浴タイム 四季の移り変わりを意識しながら、緑の多 お風呂は精神的にも肉体的にもリラックス いところをゆったりと散歩するのはよい気 できる場所。 「 温熱作用」 で新陳代謝が活 分転換になります。 発になり、からだの老廃物をとりのぞきま 自分の好きなことをして過ごすことが基 す。また、血管を広げ、血液循環をよくする 本ですので、買い物が好きな人はウィンド という作用もあります。就寝前にぬるめの ウショッピングに出かけるのも結構。家に お風呂にゆったりと浸かりたいものです。 いても手軽にできるのは音楽を聴くこと、 ❶１日１回は声を出して笑う。 （または好きな曲を声を出 して歌う） ❷１日30分以上、自分の時間 をつくり、のんびりすごす。 去年参加 した方の 感想 心 身 と もに 快 適 生 活 実 践 部 門 心 身 と もに 快 適 生 活 実 践 部 門 がん予防に おすすめ！ いつも笑っていれば元気や 仕 事 の 頑 張りの 励 み に 繋 がってとても良かったと思 います。 映画や演劇のビデオを見ることなど。感動 することで、心からリフレッシュすることが できます。 笑う方法 笑う門には健康きたる ●漫才のDVDを観る。 笑うことで脳が刺激され、免疫機能活性化 ホルモンが分泌されます。また、 これにより 身体の免疫力がアップするほか、 がん細胞 や感染した細胞を死滅させるナチュラルキ ラー細胞 （NK細胞） の活性化を促進する、 つまりがんや感染症の予防にもつながる ●コメディ映画を観る。 ●漫画、書籍を読む。 ●落語の寄席へ行く。 ●お笑いの催しに参加する。 ●家族や、気のおけない友人と おしゃべりする。 といわれています。ほかにも、痛みが和ら いだり、 リラックスすることで自律神経の働 腰が反らないように注意しましょう。 お腹に力を入れることがポイントです。 きが安定する、血流量が増加することでボ ケ防止につながるとも考えられています。 女性もこの際、 小皺の心配を忘れて大きな なでなで・ぐるぐるマッサージ ■記録表の記入例 1日の目安 声で笑ってみませんか。 8回 参加するコースに○をつけましょう。 肩こり腰痛よ 40日 さようなら 以上 できた日には○を、 できなかった日には×を 記入します。 ○の数の合計を記入してください。 達成したらチェックしてください。 42 ● 「なでなで・ぐるぐるマッサージ」 って・ ・ ・ ？ 手のひらで気になる所をしっかりなでながら肩や 腰を動かしていきます。背中で肩甲骨をしっかり 動かし、血行をよくします。 ① 足を肩幅に開いて、両手を足の付け根におく。 ② 息を吐きながら、 ももの内側に 手のひらをすべておろす。 ③ 息を吸いながら、そけい部⇒腰まで なで上げる。 （肩をしっかり引き上げる） ④ おしり⇒ももへ手のひらでなでおろす。 なで上げる時に息を吸って、 おろしながら息を吐く。息を吸う時は 背すじをまっすぐに、吐く時は 力を抜いて肩を丸めてすべりおろす。 胸だけの動きにならないようにする。 8 ■記録表の記入例 参加するコースに○をつけましょう。 笑ってストレスを ふっとばせ 40日 以上 できた日には○を、できなかった日には×を記入します。 42 ○の数の合計を記入してください。 達成したらチェックしてください。 9 呼吸法でリラックスしようコース シフト勤務おすすめ健康コース 夜勤者対象 達成目標 基本項目❶❷を 40 日以上 クリアすること 基本項目 ❶肩の上げ下げ、肩回し （1日20回） を行う。 ❷腹式呼吸 （1日20回） を行う。 ストレスはうつ病をはじめとする精神疾 患や動脈硬化の引き金となり、心身に悪 影響を及ぼすことから、過度のストレス をためこまないよう日頃から注意するこ とが必要です。そこでおすすめしたいの が、 「腹式呼吸」 によるリラックス法。毎日 行うことで、小さなストレスをその日のう ちに解消し、ストレスから起こる心身の 疾患を予防します。 去年参加 した方の 感想 ●椅子に座って 行う場合 ● 交替勤務や深夜勤務がある方のためのコースです。 ● 自分でできることから始めていきましょう。 達成目標 肩回しで準備運動から まずは体をほぐすため、 イスに座って両手 ●肩の上げ下げ （1～2回） を左右にたらして軽く肩の上げ下げを行 ●肩回し ます。このとき、なるべく腕には力を入れ ずに、肩だけで回すよう心がけましょう。 1日に20回くらい、就寝前後を含めて2～ 3回に分けると効果的です。 基本項目❶❷❸❹の いずれか1つ以上を 夜勤日数の 10日以上 った後、両肘を60度に曲げて、両肩を回し 腹式呼吸のコツ 鼻から息を吸います。このとき、お腹が グーッと膨らんでくるのを両手で感じな がら、若干手に力を入れて抵抗を加え ます。 ◆腹式呼吸は、床やベッドの上に仰向けに なって行うのが基本ですが、椅子に腰か けて行っても結構です。 ◆椅子に座って行う際は、背もたれに背を つけずに浅めに座り、背筋をまっすぐ伸 ◆息を吐くときは口から吐きます。寝なが 勤務形態は違っても、 健康づくりの基本は同じ 夜勤が終了したときは、朝型の生活に早く 1日3食規則正しく、バランスのとれた食 戻すために、朝や午前中に太陽の光をたっ 生活を行うこと、十分に睡眠をとること、適 ぷりと浴びましょう。そうすることで、体内 度な運動をとり入れること、ストレスをた 時計がリセットされ、夜になると自然と眠 めないこと、 これらは健康づくりの基本で ることができます。 あり、勤務形態がどのように変わろうとも、 守るべきポイントといえます。 ばした状態で行います。息を深く吐くと ら行うと手に力を入れやすくなります。 き上体が自然と前傾すると思いますが、 就寝前後を含めて、1日20回。2～3回 背中は丸めずにお尻から折れるような に分けて行うのがよいでしょう。 イメージで行ってください。 ●仰向けになって行う場合 軽く息を吐く→①鼻から静かに息を吸う→ ②口からゆっくり息を吐ききる→①②を 徐々にゆっくり、 くり返す ❶夜勤後は遅くとも午前中には 就寝する。 ❷夜勤明けの日には朝や昼間の 太陽をしっかり浴びて昼間の リズムに戻していく。 （日勤に戻る時） ❸夜勤中の夜食も、1食と考え バランスの良い食事をとる。 ❹夜勤終了後の眠る前は、軽食 程度にとどめる。 去年参加 した方の 感想 中でもとくに重要なのが、食事と睡眠で 夜食にはたんぱく質を 摂りましょう 基本項目 ◆お腹の上に両手を置き、軽く息を吐き、 夜勤明けの日は 太陽の光を浴びよう クリアすること ストーンと落とす ●腹式呼吸の手順 寝る前 横になってリラック スでき、精 神 的に良かった です。 コースの 狙い 心 身 と もに 快 適 生 活 実 践 部 門 心 身 と もに 快 適 生 活 実 践 部 門 ●緊張を強いられる仕事や複雑な人間関係などで ストレスが常にある方におすすめのコースです。 ●腹式呼吸には、血圧を安定させる効果があるといわれています。 コースの 狙い す。基本項目①、②は十分な睡眠を得るた めの方法を、基本項目③、④は正しい食生 高たんぱく食品には頭や体を活性化し、眠 気を抑える効果があります。 午前1時までなら、低カロリーでたんぱく質 活のあり方を示したものです。これらを生 活習慣化することで、健康増進のみなら ず、 メタボ予防にも効果が期待できます。 の多い魚や豆腐、卵などをおすすめします。 夜勤終了後の睡眠は 牛乳でぐっすりと アルコールと快眠の関係 夜勤から帰宅後、眠る前にはスープや低 アルコールには 「催眠作用」 があり寝つき 脂肪の牛乳がおすすめです。 とくに牛乳に は良くしますが、睡眠中にアルコールが分 はトリプトファンといって眠りを助ける働 解されると眠りが浅くなるという 「覚醒作 きがあります。 用」 もあります。また利尿作用 （トイレが近 くなること） もあるので、安眠の妨げにな 夜勤明けの食事量に気を付 けると共に、水分を多く取る ことで食 事 量 が 減り、体 重 を落とすことができました。 ることがあります。 寝る前は温かいミルクやハーブティーな どがよいでしょう。 呼吸を整えると こんなメリットが て 鼻から吸っ く 口から吐 ◆腹式呼吸により、毛細血管が拡張し、血圧 ◆深い呼吸で、横隔膜が上下するので内 が下がる効果があるといわれています。 臓のマッサージにもなり、胃腸の働きが ◆酸素を体内に取り込むことで、体内のさ まざまな代謝を活発化し、同時に摂取 酸素量を調節します。 活発になります。 ◆副交感神経が優位となり、その働きで 血行がよくなったり、精神的に落ち着い たりします。 ■記録表の記入例 参加するコースに○をつけましょう。 呼吸法で リラックスしよう 10 40日 以上 できた日には○を、できなかった日には×を記入します。 42 ○の数の合計を記入してください。 達成したらチェックしてください。 ■記録表の記入例 参加するコースに○をつけましょう。 シフト勤務 おすすめ健康 夜勤日数の 10日以上 夜勤日 達成の有無 できた日には○を、できなかった日には×を記入します。 12 下段の○の数の合計を記入してください。 達成したらチェックしてください。 11 オサカナスキヤネ（野菜を食べよう！）コース メタボリック シンドローム予防に おすすめ！ 達成目標 基本項目❶❷を クリアすること 基本項目 ❶1日の食事の中で、 「オサカナ スキヤネ」の表から、5品目以 上とり入れる。 ❷1日の目安として350gの野菜 を食べる。 忘れるかと思っていました が、毎日続ける事ができて自 分でも驚きました。毎日の食 生活を心がけていた事によ り血液がサラサラになった 気がします。 日本の昔から伝わる おかずを見直そう 「オサカナスキヤネ」 の特徴として ●ご飯によくあう和風総菜に多い食材 ●毎日食べてもあきない、 日本人の味覚にあった食材 ●献立の組み合わせがしやすい ●簡単に手に入る などがあげられます。 日本の伝統的な食事である、 「 ひじきの 煮物」 や 「青菜の酢みそあえ」 には多くの 「オサカナスキヤネ」 が使われています。 ■記録表の記入例 参加するコースに○をつけましょう。 血 液 サラサラ 12 ） オサカナスキヤネ＆ 野菜を食べよう！ 40日 以上 コースの 狙い 達成目標 「オサカナスキヤネ」で食事をチェック！ 私たちが健康であるためには、 まずは毎日の食事の栄養のバランスがとれていることが 大切です。 しかし、忙しさから、外食やコンビニでお弁当を買う機会が多い現代人にとっ て、 バランスがよい食事をとることは、案外難しいのかもしれません。 そんな方でも、簡単にできる食事のバランスチェック法をご紹介します。 「オサカナスキヤ 基本項目❶を 40日以上 クリアすること ネ」 といって、毎日の食生活にとり入れたい8品目の頭文字をとったもので、誰でも簡単に 覚えられます。さぁ、早速はじめてみましょう。 基本項目 ▶ 「オサカナスキヤネ」 チェック表 品 目 食 材 例 オ お茶 サ 魚 カ 海藻類 ナ 納豆 ス 酢 キ きのこ類 ヤ 野菜 ネ ねぎ類 緑茶、 ウーロン茶、麦茶 背の青い魚：イワシ、 アジ、 サバ、 サンマ、 ブリ、 カツオなど わかめ、 こんぶ、 ひじき、のり、 もずくなど 納豆・大豆製品 （とうふ・煮豆など） 酢 ❶ 朝食を必ず毎日とる。 ❷ 前日の夕食の時間は、午後10 時以降にならないようにする。 ※❶は必須、❷はできれば守る。 しめじ、 しいたけ、 まいたけ、 えのきなど 緑黄色野菜、淡色野菜 玉ネギ、長ネギ、 にんにく、 にら、 らっきょうなど ※これらの食材は、心筋梗塞や脳梗塞の原因となる動脈硬化症を予防するのに効果的といわれています。 野菜を多くとるコツ 野菜は、毎日350ｇとることが推奨されて います。 350ｇは大変な量に感じますが、右のコツ をつかんで上手にとるようにしましょう。 野菜350gの目安 ●生で食べる野菜は 両手山盛り一杯で 1食分の目安にな ります。 （120g） ●加熱した野菜なら 片手山盛り一杯で 1食分の目安です。 （120g） 一食１２０ｇを目安に、三食で３５０ｇの野菜 を食べることが望ましいと言われています。 去年参加 した方の 感想 朝 食をしっかり食 べること で生活リズムが整い、朝か ら元気に活動することがで きていると思います。休日 も含め生活リズムを一定に 保てるよう、今後も三食きっ ちり摂取することを意識し たいと思います。 朝食抜きは ダイエットに逆効果！ 朝食は体の目覚まし 朝食は1日の活力源です。人間は食事をす 食べ過ぎや肥満を恐れて朝食を抜いてい ることによって体温が上昇し、体の中のあ ませんか？じつはかえって逆効果です。 らゆる機能が始動しはじめます。朝から何 昼まで何も食べないでいると、体は長時 も食べていないというのは、 きちんとから 間にわたって飢餓状態になり、次の食事で だスイッチが入っていないという状態で 思い切りエネルギーを吸収しようと準備し 昼まで過ごしているということです。 ます。これを繰り返すうちに太りやすい体 特に、脳を動かすエネルギー源となる糖 質になってしまうのです。朝とったエネル 質は蓄えがきかないので、朝食をとらない ギーは午前中に消費されるので皮下脂肪 と、午前中は頭がぼーっとなりがちです。 にもなりにくいことから、ダイエットしたい 全く食べる習慣のない人でも、牛乳1杯、 人は、朝食こそしっかり食べる習慣をつけ バナナ1本でもいいので、何か口にする習 ましょう。 慣をつけましょう。それから徐々に品数を 増やしていきましょう。 こつは早めの夕食 朝食をとらない人の多くは、前日の夕食が の方は、 食生活が不規則になりがちですか 遅い傾向にあります。寝る３時間前には夕 ら、特に注意が必要です。健康な１日は、朝 食を終わらせるのが理想ですが、 できない 食からはじまります。 このコースにぜひ参加 場合は、 夕方軽くサンドイッチやおにぎりを して、 朝食習慣をしっかり身につけましょう。 ①野菜料理は小鉢物で50～100ｇの量 がとれますので、副菜が毎食１～２品 つくような食事を心がけましょう。 例）朝１皿 ＋ 昼２皿 ＋ 夕２皿 おくのも手です。単身赴任の方、 一人暮らし ②汁物を具だくさんにすると、手軽にた くさんの野菜を摂ることができます。 パン派 ③外食が多い方は意識して野菜の多い メニューを選ぶようにしましょう。付け 合わせの野菜も残さず食べましょう。 食 パ ン や ロ ー ル パ ン・スクラン ブ ルエッグなどの卵料理・フルーツヨーグ ルトやサラダなど ④野菜はサラダなど生で食べるとかさ の割りには量があまりとれないので、 茹でたり煮たり炒めたりしてかさを減 らして食べましょう。 ご飯派 できた日には○を、できなかった日には×を記入します。 42 ●朝食は1日の活力源。朝食べないと脳の働きも悪くなる。 ●毎日朝食をとることで体のリズムを整える。 ○の数の合計を記入してください。 達成したらチェックしてください。 食生活改善部門 食生活改善部門 40日以上 （ がん予防に おすすめ！ ●外食やコンビニ食が多いなど、野菜が不足しがちな方、 ご飯や麺類、脂ものをとりすぎる方の食習慣改善。 野菜が不足しがちな方や、ご飯や麺類、脂ものをとりすぎる方におすすめします。 コースの 狙い 去年参加 した方の 感想 朝食をたべて元気コース 食べておいて、 夕食はおかずを少しにして ▶朝食おすすめメニュー ▶どうしても多く入らない人は バナナ・ヨーグルト・野菜ジュース・ コーンフレーク・クロワッサン・コーン スープなどから始め、一品ずつ増やし ていきましょう。 ごはん・具だくさんみそ汁やスープ・ 卵 焼 きや 焼 き 魚 など・果 物 や 野 菜 サラダなど ■記録表の記入例 参加するコースに○をつけましょう。 朝食をたべて 元気 40日 以上 できた日には○を、できなかった日には×を記入します。 42 ○の数の合計を記入してください。 達成したらチェックしてください。 13 計るだけの簡単ダイエットコース メタボリック シンドローム予防に おすすめ！ コースの 狙い 基本項目❶を クリアすること 定食と単品料理のカロリーの違い 定食の中でも和定食は、 カロリーも低くビタミンやミネラル、食物繊維、 たんぱく質など栄養バランス満点のすぐれもの。 一方、単品料理はカロリーが高く、 また炭水化物や脂質が多いので注意が必要です。 ■和定食の一例 目標を決めましょう やせたいという思いだけでは、なかなかダ 標を立てて、記録表の備考欄に宣言して イエットは成功しません。どのような自分 みましょう。 になりたいのか、明確なイメージを持つこ 例：3年前のスーツを着られるようにしたい。 2kgやせて、旅行に行きたい。 とが大切です。より具体的で現実的な目 ▶100キロカロリーの例 摂取カロリー 基本項目 消費カロリー ■単品料理の一例 （ｋｃａ ｌ） （ｋｃａ ｌ） 刺身定食 523 カルボナーラ 715 かれいの煮つけ定食 565 チャーハン 720 おでん定食 594 天丼 725 サバの味噌煮定食 720 ラーメン 725 てんぷら定食 772 カレーライス 750 鶏肉の照り焼き定食 805 オムライス 760 生姜焼き定食 823 カツ丼 900 資料： 「五訂日本食品標準成分表」 より ❶体重を測定する （40日以上） 。 ※記録表への体重記入は任意です。 ❷現在、食べているエネルギー 所要量と運動で各々100kcal 減らす。 （右記の例参照） ❸アルコールは適量を守り、 おつまみのカロリーに気をつ ける。 （P.20参照） ❹脂の多い料理をさけ、甘いも のは週1度にする。 ❺毎日身体を動かすよう心がける。 ❻食事は寝る2～3時間前にす ませる。 ※❶は必須、❷～❻はできれば守る。 毎日1回、同じ条件で体重を測り ましょう。5kg以上減量を希望す る方は、必ずかかりつけ医の指 導を受けてください。 体重と腹囲を計って 記録してみましょう 記録をつけると、自分の行動を客観的に 分析し、肥満につながるような行動を改 めることができます。さらに、手帳やカレ ンダーに何をどのくらい、誰と食べたか、 なぜ食べ過ぎてしまったのかなど、簡単 にメモしておくと肥満になりやすい行動 パターンが見つけやすくなります。 言い訳もOKです。書くことでストレスも 軽減できます。 “ 計ることを楽しむ”ダイ エットを成功させる方法の一つです。 ●カロリーの高い食べ物に注意！ ごはん 2/3杯（63ｇ） カーペット・床掃除 48分 唐揚げ（皮なし鶏胸肉） 3個（53ｇ） 体操 20分 ダイエットをするときに注意したいのが、 カロリーの高い食べ物を知らず知らず食べてしまうことです。 以下の表を参考に、注意したい食べ物、飲み物を覚えておきましょう。 ●パン類 アイスクリーム 1/3（40ml） 歩く （快適に80m/分） 29分 オレンジジュース 100ml 階段昇降 17分 調理法や素材の選び方によって、同じ食材でもカロリーを大きく減らすことができます。 以下の表を参考に、低カロリーのものを選ぶようにしましょう。 肉料理 豚ロース脂身つき 100ｇ 魚料理 生鮭 80ｇ 炒める サーモンフライ 295kcal 焼く 生姜焼き 340kcal ロースかつ 485kcal ムニエル 170kcal ●おつまみ類 メニュー カロリー（kcal） メニュー カロリー（kcal） メニュー カロリー（kcal） デニッシュパン 615 ビール中瓶 200 ポテトチップス 390 メロンパン 385 ワイン２杯 180 柿の種 195 クリームパン 300 ウイスキーダブル 140 ポテトスティック 300 アンパン 225 日本酒１合 195 ピザ１切れ 144 焼酎.３５度80ｍｌ 165 フライドポテト 454 から揚げ 391 肉じゃが 422 ●脂質（油物）の多い食べ物は控えましょう。 おつまみはお酒と一緒だと食べすぎに。 動物の脂身／ベーコン／ソーセージ／ロースハム チーズ／バター／生クリーム ■調理法の違いによるカロリーの変化 揚げる ●お酒類 菓子パンはパンではなくお菓子です！ 調理法によりカロリーが変わります 食生活改善部門 食生活改善部門 40日以上 計るだけの簡単ダイエットに取り組みましたが、毎日体重計にのる事で、飲み 会前後の体重の変化がわかるようになり暴飲暴食はひかえようと思うように なりました がん予防に おすすめ！ ●生活習慣病が急増している背景に大きく関係している 肥満を予防しましょう。 ●肥満予防のため、自分の目標カロリーを知り、毎日カロリーのコントロールをしましょう。 達成目標 14 去年参加 した方の 感想 照り焼き 140kcal 茹でる・蒸す 豚しゃぶ 295kcal てんぷら／コロッケ／串かつ／焼肉／カツどん／ステーキ ショートケーキ／ドーナツ／カレーパン／クロワッサン 塩焼き 110kcal ■食材の種類や部位によってカロリーは変わります 鶏肉100ｇ 豚肉100ｇ マグロ100ｇ 若鶏もも皮つき 200kcal ばら 385kcal 若鶏もも皮なし 145kcal ロース 265kcal トロ 315kcal もも 185kcal 若鶏ささみ 105kcal ヒレ 165kcal 赤身 125kcal 資料： 「五訂日本食品標準成分表」 より ■記録表の記入例 参加するコースに○をつけましょう。 上段はできた日には○を、できなかった日には×を記入します。 下段には体重を記入してください。 （体重の記入は任意ですが、できれば1週間に1度は記入しましょう。） 達成の有無 計るだけの簡単ダイエット 40日 体重 スタート時（ 60 60 61. 60 60 60 59 60 kg） 以上 （任意） 5 53 -2 スタート時の体重を基準に、 －1kg、+1kgという書き方でもかまいません。 ■WEB記録表 体重を入力します。 未測定日は0kgと入力してくださ 上段の○の数の合計 い。何も入力されない場合は未入 を記入してください。 10月初めと11月終わりの 体重差を記入します。 （任意） 力日として表示されます。 ※マイナス◯kgと入力した場合は グラフになりません。 達成したらチェックしてください。 15 よく噛んで頭スッキリコース 水分とって血液をサラサラにするコース メタボリック シンドローム予防に おすすめ！ コースの 狙い ●よく噛んでゆっくり食べると適量で満腹感が得られ、ダイエットにも効果的。 ●脳の働きがよくなり、老化を防ぎ、怒りやイライラなどのストレスが緩和されます。 ●よく噛んで食べ物をすりつぶすことで、消化がよくなります。 ●噛むときに出るだ液が消化を助け、口の中の細菌の繁殖を抑えます。 達成目標 基本項目❶を 食生活改善部門 40日以上 クリアすること 基本項目 ❶1口30回よく噛んで食べる。 ❷食事は20分かけて、ゆっくり 食べる。 ※❶は必須、❷はできれば守る。 よく噛んで食べて、食事の 量が減って、胃の調子が良く なりました。体重を意識する ようにもなりました。 達成目標 「よく噛む」だけの健康法 この『よく噛んで頭スッキリコース』は、 「よく噛む」 ことを生活習慣にすることで、心身の 健康を高めることを目的としたコースです。 「よく噛む」 ことで得られる健康増進作用としては、以下の点があげられます。 1 ダイエットにも効果的 食事をはじめて満腹中枢が働くまで およそ20分かかります。よく噛んで ゆっくり食べれば食べすぎを抑えら れます。 3 2 よく噛んで食べ物をすりつぶすと、消 化がよくなります。また、噛むときに 出るだ液にはアミラーゼという消化 酵素が含まれており、食べ物を消化 しやすくしてくれます。 脳が活性化する ストレスがやわらぐ 規則正しく噛むと、緊張をやわらげ るセロトニンという神経伝達物質が 脳内で増えて、ストレスが緩和され ます。 性化に効果があります。日頃から噛みご たえのある食材や料理を選ぶようにしま しょう。 ■記録表の記入例 参加するコースに○をつけましょう。 よく噛んで頭スッキリ 16 40日 以上 ❶起床時にコップ1杯の水を飲む。 ❷以下の表を参考に、水分は一 度に多量にとらず、 こまめに摂 取する。 ❸運動や作業で汗が出ることが 予想される場合は、事前補給 と追加補給をする。 ※必要以上に水分をとると体に負担 がかかりますので注意しましょう。 飲まないと血管がつまる？ ！ 人間の身体の約６０％が水分でできていま 汗や尿、あるいは吐く息や皮膚からの蒸発 す。ひとくちに水分といっても、体内には を通して、水は常に体外へ排出されていま 汗や尿、血液やリンパ液など、さまざまな す。その量は１日に約１． ５～２． ４㍑といわ 水分がありますが、それらは６０％のうちの れていますから、 これと同じ量の水分を補 わずか２０％にしかすぎません。つまり残り う必要があります。水は飲み物以外に、食 のほとんどは、意外にも細胞に含まれる水 べ物からや脂肪やタンパク質を分解する なのです。 ときに体内でつくられる代謝水というもの では、水は体内でどんな働きをしてくれる からも補給されています。従って飲み水か のでしょうか。水は血液の主な成分となっ らとるのは１日に１． ５～２． ４㍑です。 て体内を巡る間、酸素や栄養素を体内の 特に夏場や高温の作業場は水分が体から すみずみにまで運びます。また老廃物を 失われやすいため、血液濃度が濃くなり、 回収して排出してくれるのも水。さらに汗 脳梗塞や心筋梗塞が起きやすくなります。 を通して体温調節を行うという働きもして 血管をつまらせないためにも、水分は積 います。もちろん細胞の誕生にも不可欠 極的にとりましょう。 で、水は人間の生命活動にとって、想像以 上に大きな役割を果たしています。 ▶水分摂取の習慣を身につけよう ▶1日に失われる水分量 寝る前 お水一杯 200ml 蒸気 （呼吸・汗） 起床後 お水一杯 200ml 尿 700～1500ml 朝食時 お茶一杯 200ml 便 100ml 1990年に咬むことの大切さを考えることを目的として発足した 「日本咀嚼学会」では 「ひ １０時 お茶一杯 200ml みこのはがいーぜ （卑弥呼の歯がいーぜ」 という標語を紹介しています。 昼食時 お茶一杯 200ml １５時 お茶一杯 200ml 夕食時 お茶一杯 200ml 入浴前 お水一杯 200ml 入浴後 お水一杯 200ml トイレの後 お水 適宜 お酒を飲んだ後 お水 適宜 ひ よく噛むことはストレスの緩和や脳の活 基本項目 去年参加 した方の 感想 ひ・み・こ・の・は・が・い～ぜ 仕事の効率もアップ！ 40日以上 クリアすること よく噛むと脳の血流量が増え、脳を 活性化させます。記憶をつかさどる 海馬という部分の活動が高まり、記 憶力アップにもつながります。 4 腸を元気にする 基本項目❶❷❸を 体と水の関係 まん防止 よく噛むと満腹中枢が刺 激され食べすぎ防止にな ります。 歯 の病気を予防 歯ぐきが刺激されて血行 がよくなります。また、だ液 によって病原菌などが洗 浄され歯周病や口臭の予 防にも効果的です。 味 覚の発達 ゆっくり味わうことにより、 味覚の発達を促します。 が んの予防 唾液の中にある 「ペルオキ シダーゼ」 という酵素がが んの発生を抑えるといわ れています。 こ とばがハッキリ 口の周辺の筋肉を使うこと によって、言葉の発音や表 情が豊かになります。 胃 腸の健康 消化を助け、食べすぎを抑 え、さらに胃腸の動きを活 発にします。 できた日には○を、できなかった日には×を記入します。 51 ○の数の合計を記入してください。 達成したらチェックしてください。 の 摂取する水の量が少ないこ とを痛感したので、意識して 水を飲むようになりました。 今後も続けたいと思います。 うの発達 脳の血流が増え、記憶や学 習能力の向上につながり ます。 ぜ んしん元気に 噛み締める力を育てること により集中力を養うことが 期待できます。 ■記録表の記入例 参加するコースに○をつけましょう。 水分とって血液を サラサラにする 40日 以上 700～800ml 日常習慣改善部門 去年参加 した方の 感想 コースの 狙い ●職場環境や季節的な夏の暑さにより、失われがちな水分。脱水症状の予防にも十分な水分補給 が大切です。 ●体の水分を失うと、血液もどろどろになり、血管がつまりやすくなります。上手な水分補給で サラサラな血液を維持しましょう。 合計 1.5㍑～2.4㍑ 心臓や腎臓に疾患のある方、高血圧 の方は主治医に確認してください。 できた日には○を、できなかった日には×を記入します。 42 ○の数の合計を記入してください。 達成したらチェックしてください。 17 自分でさわって乳がん発見コース 歯をツルピカにしようコース がん予防に おすすめ！ ●日本人の女性の約20人に1人が発病するといわれる乳がんは、早期発見に より治癒する可能性がきわめて高い病気です。 ●早期発見のために以下の自己検診を毎日行い、異常がみられた場合は必ず専門医に相談する ようにしましょう。 コースの 狙い 達成目標 基本項目を 40 日以上 クリアすること 基本項目 コースの 狙い 達成目標 年に1度は乳がん検診を 乳がんの早期発見のために、定期的な自己検診を習慣化すると同時に、年に1度は専門 の検診機関で乳がん検診を受けることをおすすめします。 乳がん検診には、医師による視触診、マンモグラフィ検査、超音波検査などがあります。 マンモグラフィ検査や超音波検査により、自己検診では発見できない、 より早期のがん 基本項目❶❷を 40 日以上 クリアすること を発見することが可能となります。マンモグラフィ検査は主に40歳以上の女性、超音波 検査は乳腺の発達した20代、30代の女性に適しているといわれます。いずれの検診方 ❶1日3回歯磨き。 ❷そのうち少なくとも一回（就 寝前） は、5分以上磨く。 自己検診の方法 視診 ❸歯科健診を受診する 【無料歯科健診のお申込みは】 「歯科健診センター」 http://www.ee-kenshin.com/ 鏡の前に立ち、左右の乳房の大きさや形、 色などを注意深く観察します。 腕を下ろした状態と上げた状態で行います。 がんがあると、その部分がひきつれたり、 くぼんだりします。 触診 9:00～18:00 （土・日・祝日休み） ● 乳房全体を指で触ってチェック ボディローション 触診 ● 乳頭・わきの下をチェック 去年参加 した方の 感想 歯磨きを１日３回、 ５分以上 実施する習慣がついたので、 継続したいです。 を使うと美肌にも なります！ 親指以外の4本の指で、乳房全体をていねいに触ります。 入浴時に石けんをつけて行うと微妙な感触の変化がわかりやすいでしょう。 胸の大きな方は背中にタオルなどを敷き、あおむけになって行うと 乳房が平たく広がり、触診がしやすくなります。 ■記録表の記入例 参加するコースに○をつけましょう。 自分でさわって 乳がん発見 18 40日 以上 推進した 「80歳になっても20本以上自分 こで 「生涯、自分の歯で食べる楽しみを味 の歯を保とう」 という運動のことです。 わえるように」 との願いを込めて、平成元 ▶正しいブラッシング方法 ２ 歯ブラシを歯に軽く当て、 １ヵ所につき20～３０回、横 に細かく震わせる。毛先を歯 と歯の間に入れるつもりで 磨きましょう。 歯ブラシは鉛筆を持つように。 力をいれすぎずにすみます。 4 歯ブラシの表面は直角に、 裏は４５度の角度で当てます。 歯と歯茎の間にも毛先が当た るようにしましょう。 前歯の裏側はブラシを縦に してブラシのかかとを使って かき出す感じで磨きます。 ■磨き残しやすいところ 5 特に残しやすい場所は 歯と歯がかみ合う面は毛先を 直角に当て、同じくかき出す ように磨きましょう。溝にあわ せて向きを少しずつ変えまし ょう。 ●噛み合わせ部分 ●歯と歯の間 ●歯と歯茎の境目 （一般に、歯周ポケットと いわれるところ） 歯周病が全身の病気を引き起こすって本当？ 最近の研究から、口の中のばい菌は、虫 左右の乳頭を軽くつまんで、 分泌物が出ないかどうか調べます。 さらに、わきの下を手で触って、 しこりがないか チェックします。 できた日には○を、できなかった日には×を記入します。 42 年より厚生省 （当時） と日本歯科医師会が 足することができると言われています。そ 3 ※❶、❷は必須、❸はできれば守る。 ● 鏡を見ながらチェック 20本以上の歯があれば、食生活にほぼ満 １ 基本項目 法を選ぶかは、医師との相談のうえで判断してください。 8020（ハチマルニイマル）運動とは ○の数の合計を記入してください。 達成したらチェックしてください。 参加するコースに○をつけましょう。 歯をツルピカ にしよう 40日 以上 膿が体内に取り込まれます。これが全身 歯や歯周病を引き起こすだけではなく、 に悪影響を与えるのです。つまり歯周病 体のほかの部分にも病気を引き起こすこ という炎症が免疫系の炎症物質を過剰に とがわかってきました。 分泌して他の臓器に移行し、全身の病気 歯周病に侵されると、口の中のばい菌や を引き起こすのです。 ・動脈硬化／脳梗塞 ・心臓病／心内膜炎／心筋梗塞 ・低体重児／死産／早産 ■記録表の記入例 日常習慣改善部門 日常習慣改善部門 以下の❶～❹の項目をチェック しながら、乳がんの自己検診 （視 診・触診） を毎日行う。 ❶ひきつれ ❷くぼみ ❸分泌物 ❹しこり ●8020運動は、厚生労働省が提唱する80歳まで20本の歯を残そうという運動。 ●40歳を過ぎると虫歯や歯周病で歯が抜けるという人が増え始めます。 ●正しい歯の磨き方をマスターして、健康な歯を残しましょう。 ●自分の歯でよく噛むことは筋肉の衰えを防ぎ、脳の動きを活発に。また唾液の分泌がよくなり、 発がん物質の毒性を弱めます。 ・肥満／糖尿病 ・誤えん性肺炎 ・胃潰瘍 ・骨粗しょう症 など できた日には○を、できなかった日には×を記入します。 45 ○の数の合計を記入してください。 達成したらチェックしてください。 19 お酒をちょっと減らそうコース お酒を毎日飲んでいる人が対象です コースの 狙い メタボリック シンドローム予防に おすすめ！ ●適量のお酒は血行を促進し、食欲不振やストレスの解消に効果。 ●飲み過ぎはつらい二日酔いや生活習慣病を引き起こします。 さらに進行すると肝機能障害、脳血管障害、心疾患を引き起こすことに。 ●適量を守り、休肝日を設けながら飲むようにしましょう。 達成目標 基本項目❶を 6週以上 クリアすること 基本項目 ❷一気飲みはしない。 ❸日本酒3合以上の飲酒を2日 続けない。 体に良いおつまみ ①良質のたんぱく質 （肝臓の働きを助ける） ・納豆、豆腐などの大豆食品 ・卵 ・魚 （特に青背魚は動脈硬化も予防） ・肉類 （ヒレ肉、 レバー） ・チーズ ・しじみ汁 ②低カロリー ・きのこ類 ・ゆでた野菜 ・海藻 ・枝豆 長年酒を飲み続け、肝臓を酷使し続けて いると、肝機能が侵されて、肝炎や脳障害 をも引き起こす危険性があります。また アルコール濃度の高い酒は、食道や胃の ①高カロリー ・からあげ ・フライドポテト ・ピザ ②塩分 ・塩辛 ・魚卵 ・ハム、 ソーセージ ・お漬け物 ■記録表の記入例 参加するコースに○をつけましょう。 お酒をちょっと 6週 休肝日 減らそう 以上 達成の有無 日本酒 ビール 1日の を お酒は ウイスキーW ワイン 合 本 杯 粘膜を刺激し、胃腸障害を起こすことも 指摘されています。適正飲量を守り、楽し く飲みましょう。 私の目標 お酒の適量 日本酒 ビール ウイスキー ワイン 1合 ロング缶５００ml 1本 ダブル1杯 200cc 2 3 良質なタンパク質を適量 炭水化物を適量に ● 動物性たんぱく質： ● 炭水化物を適量とる。 ● 加工食品のとりすぎに注意する。 ● 植物性たんぱく質： ● 果物や菓子類の食べ過ぎは バランスよくとる。 4 卵、牛乳、肉類、魚介類など 大豆、大豆製品、ご飯、豆類など を適量にとる。 （ご飯は１膳、パンは１枚、麺は１玉） 脂肪肝になるので注意する。 ビタミン・ミネラル・食物繊維を十分に ● 以下のビタミンやミネラルを積極的にとる。 ビタミンA：レバー、うなぎ、チーズ、卵など ビタミンB群：豚肉、うなぎ、大豆、納豆、卵、さんま、あさりなど ビタミンC：赤ピーマン、菜の花、いちご、ブロッコリー、柿、キウイなど ビタミンE：アーモンド、ひまわり油、サフラワー油、かぼちゃ、モロヘイヤなど 亜鉛：牡蠣、うなぎ、牛肉、チーズ、卵黄、大豆など を （ ）にする 休肝日は 日／週とする ※ 上記のうち、いずれか1種類のみ １日３食、規則正しく バランスの取れた食事を ● １日に必要な栄養素を３食で 1日のお酒は ● 食べ過ぎ防止のために、野菜や海藻類、 きのこ類などの食物繊維を積極的にとる。 ▶アルコールはご飯何杯分か 日 本 酒 1 合（１８０m l ）の エネルギーは２００kcalで、 ご飯軽く1杯分 （３/４杯） に 相当 ビール大びん1本分の エネルギーは２５０kcalで ご 飯 1 杯 分に相 当 アルコールと身体に良い つまみとは ▶アルコールによる肝障害 1 大量のお酒を飲むと… 2 アルコー ル 飲 料は体 の 中で1 g あた 食事を十分にとらないで 大量のお酒を飲み続けると… り７kcal程度のエネルギーに変わりま 休肝日をつくれない人のために す。日本酒1合、 ビール大1本分はご飯1 杯分のエネルギーに相当するので、お酒 酒好きな人は、今日は酒を飲まないと固く 誓っても、仲間から誘われるとついつい断 りきれないとか、誘いを断って帰宅して 体に悪いおつまみ 1 アルコール以外で肝臓を守るためには、 糖質・タンパク質・脂質・ビタミン・ ミネラル・食物繊維をまんべんなくバランス良く摂ることが大切です。 日常習慣改善部門 日常習慣改善部門 ※❶は必須、❷、❸はできれば 守る。 肝臓を守る生活のポイント 現在の飲酒量 適量は1日に 日本酒なら1合程度 ❶休肝日を週に2日以上設ける。 20 がん予防に おすすめ！ も、食卓に酒の肴に合いそうな料理が並 んでいると、固い決意がくずれてしまった などということがよくあります。 そこで、 どうしても休肝日をつくれない人は、 右記を参考にすれば休肝日が確実につく れます。 ＊休肝日と決めた日は早目に食事をとる。 ＊「仕事が休みの日は酒を飲まない」 と 心がける。 ＊その日は酒のつまみになりそうな 献立にしない。 ＊必ず家族と食事をすると決める。 ＊どうしても 口 さ みしいときはノン アルコールビールなどを。 上段はお酒を飲まなかった日に○をしましょう。 下段には、2日以上休肝日を作れた週に○を入れましょう。 7 下段の○の数の合計 を記入してください。 達成したらチェック してください。 ■WEB記録表 休肝日にできた日に◯を入力 します。 1週間に2回以上で達成となります。 を飲むときはエネルギーのとりすぎに注 意しましょう。下表を参考に、身体に良い おつまみをとりながら、アルコールと上 手につきあうようにしましょう。 去年参加 した方の 感想 「お酒をちょっと減らそう」 は、意 識して休 肝日を多く 取りました。 ２日酔いのない 健 康な２ヶ月間に出 来たと 考えます。年末年始は、お酒 の機会が増えそうですが、 休肝日を多くとるよう心が けます。 3 アルコール性脂肪肝 アルコール性肝炎 肝臓に脂肪がつく 食欲不振、腹痛、吐き気、嘔吐 さらに… 4 脳血管障害 心疾患 アルコール性肝硬変 脳血管障害 心疾患 肝がん 肝硬変、線維化 21 きっぱりタバコとさよならコース 非喫煙者は対象外 コースの 狙い 現在禁煙中の方 （6月以降に禁煙を開始） は対象 メタボリック シンドローム予防に おすすめ！ 1コース達成で 達成賞！ がん予防に おすすめ！ ●1本吸うたびに、寿命が5分30秒も縮むといわれるタバコ。 ●健康増進法の施行に伴い、タバコはCMも規制され、多数の人が利用する施設は全て禁煙・ 分煙化。 ●百害あって一利なし。この機会にぜひチャレンジしましょう。 達成目標 基本項目❶を 61 日 クリアすること 基本項目 ❶禁煙する。 タバコと肺がんの 切っても切れない関係 近年、胃がんを抜いて肺がんが急激に増 喫煙している人のそばにいると、 タバコを 加しています。日本では、ついに肺がんは 吸わない人も煙を吸ってしまう間接喫煙 男性のがんのトップとなりました。男性の も大きな問題です。本人が吸い込む煙 肺がんの主な原因の3分の2はタバコと （主流煙） よりも、 タバコから立ち上がる煙 いわれています。タバコの煙に含まれる （副流煙） の方が害が大きいのです。 発がん性物質が煙を通して肺に入るため です。 しかしヘビースモーカーの人も、禁 煙して、10年経てば吸わない人と肺がん も出ています。 ※❶必須、❷はできれば守る。 ＊夫が1日に20本以上タバコを吸う 場合、妻が肺がんで死ぬ確率は、夫 が吸わない場合の2倍。 ＊子供のぜんそく様気管支炎にかか る確率は、家庭に喫煙者がいる場 合、いない場合に比べて1.5倍から 2倍にも。 ～悪魔のささやき、天使の呼び声～ これを知って乗り切ろう！ （主な禁断症状） 20 分後 禁断症状が始まる。 禁煙するときのポイント （体調のプラスの変化） 血圧が正常になってくる。 30 分後 仕事 の 効率が一時的に悪くなる。 8 時間 立ちくらみを起こすこともある。 1日目 駅 の 階 段を上 がっても息 切れしない 。 食べ 物 の 味 がわかるようになる。 眠気が強まり、気分も散漫になる。 3日目 体内 のニコチンがほとんど消える。 食欲 がわき、胃 腸 の 働きがぐんと高まる。 2週間目 視覚異常やしびれなどの 症 状 が あっても、この あたりで治まる。 3週間目 去年参加 した方の 感想 ◆口がさびしくなったらガムを噛む か、お茶を一口飲むか、禁煙用の パイプなどをくわえる。 1ヵ月目 禁断 症 状 が 消えてラクな気 分に。 2ヵ月目 風邪をひきにくくなる。 他 の 人 が 喫 煙していても吸 いたくならない 。 いろいろな種 類 の が ん の 発 生 率 が 低下する。 10年目 肺が んによる死 亡 率 が 、 タバコを吸わない 人と同じになる。 外を散歩したり深呼吸をする。 ◆禁煙する仲間をつくる。 咳や痰 が 減る。 ニコチンが 完 全に体 内から消える。 5年目 ◆タバコを吸いたくなったら、 ◆毎年、禁煙した記念日にタバコ代 の分として家族と一緒に外食をし たり、旅行をしたりするなどの楽 しみをつくる。 40 日以上 クリアすること 基本項目 ❶休日も含め、毎日一定の時間 に起きるようにする。 ❷コ ーヒー などカフェインを 含むものを夕食以降とらない。 ❸仕 事 のことなどから離 れて リフレッシュする時間をつくる。 ❹ぬるめの湯にゆったり入る。 ❺自分なりの入眠儀式 （本を読む、 歯を磨く、ストレッチをする、 音楽を聴くなど） を決めて実行 する。 ❻食事は寝る2時間前にすませ、 寝酒は飲まない。 ※❶～❸は必須、❹～❻はできれば 守る。 起床時間を固定する方法 多少睡眠時間が短くても、深い眠りをとっ 入眠時間はコントロールできなくても、起 て、すっきりと目覚めることができれば問 床時間は目覚まし時計などで、ある程度 題はありません。睡眠には、脳と身体がぐ コントロール可能です。どんなに眠りの浅 っすり眠る深い眠りのノンレム睡眠と、身 い日でも朝は必ず決まった時間に起きる 体だけが眠る浅い眠りのレム睡眠があり ようにする。そうすると、その夜は自然に ます。夢を見るのは脳が覚醒しているレム 眠くなるものなのです。起床時間を固定 睡眠中のこと。本来、眠りは脳を休養させ することで、就寝時間が必然的に決まって るためのもので、 ノンレム睡眠が重要で くるというわけです。 す。この2種類の睡眠は1セットが約90分 で、1晩に4～5回繰り返されています。 そのため90分の倍数の睡眠をとって深 い眠りを確保すれば、睡眠時間が短くな りがちなときも、すっきりと目覚めること ができます。 場合は、思い切って睡眠時間を短く6時間 ▶脳波からみた睡眠の経過 ほどにしてみるという方法があります。と いうのも、脳波を測定してみると、長眠よ 覚醒段階 レム睡眠 り短眠の方が眠りが深いという結果が出 第1段階 ているのです。 6時間は、 レム睡眠とノンレム睡眠の90分 第2段階 ワンセットの、ちょうど4セット分。短眠で 第3段階 第4段階 22 23 24 1 2 3 4 5 6 7 経過時刻例 去年参加 した方の 感想 長眠より短眠がよい場合も 長時間寝ても熟睡した気がしないという 深い 2日目 体重が増え始める。1本だけなら というささやきが復活してくる。 ◆禁煙して1～2日は水をたくさん 飲んでニコチンを身体から追い 出す。 ◆アルコールやコーヒーなど刺激 物をさけ、果物や野菜を多くとる。 タバコが吸いたくて仕方ない。 イライラの 症状がピークに。 身体が禁煙 の 状態に慣れる。 も脳の疲れがとれ、ホルモンの分泌にも 問題はありません。 なお、一般的には成人で7時間～8時間の 睡眠が健康に良いとされています。 6時間よりも大幅に短眠にすることは避け てください。 寝つきが良くなり、また寝起 きのすっきりした感じも得ら れるようになりました。 ４０年以上喫煙しており、急に禁煙するとイライラし、タバコを吸いたい気持が非常にありました！禁煙に成功して私にとってプラ スになったと思います。今後も継続して行きたいと思います。 ■記録表の記入例 参加するコースに○をつけましょう。 きっぱりタバコと さようなら 22 天使の呼び声 基本項目❶❷❸を 大切なのは、眠りの質 日常習慣改善部門 禁煙 スタート 達成目標 浅い 日常習慣改善部門 悪魔のささやき ●睡眠に何らかの不満を持つ人は5人に1人といわれる現代人。 ●睡眠不足は、放っておくと体調不良を招き、眠気や集中力の欠如から仕事上のミスや事故を 引き起こすなど、社会生活にも影響を及ぼしかねません。 ●自分でも工夫し、満足のいく睡眠を得るために積極的に取り組みましょう。 コースの 狙い タバコは周囲に大迷惑 死亡率は変わらなくなるという調査結果 ❷水分摂取の習慣をつける。 ぐっすりねむってすっきり目覚めコース 61日 できた日には○を、できなかった日には×を記入します。 61 ○の数の合計を記入してください。 達成したらチェックしてください。 ■記録表の記入例 参加するコースに○をつけましょう。 ぐっすりねむって すっきり目覚め 40日 以上 できた日には○を、できなかった日には×を記入します。 42 ○の数の合計を記入してください。 達成したらチェックしてください。 23 手洗いうがいで風邪をひかないコース 自分の血圧をまずは知ろうコース メタボリック シンドローム予防に おすすめ！ ●予防の知識として、手を洗う、うがいをする、という基本的な方法にも 効果があります。 ●ウイルスから身体を守る知恵、風邪を悪化させない方法を身につけましょう。 コースの 狙い 達成目標 うがいのしかた 40 日以上 クリアすること 達成目標 手洗いのしかた 基本項目❶❷を 基本項目❶を 手順1 口の中を クチュクチュ 水を口の中で強めに 「クチュクチュ」 として、 はき出します。 手順1 手をぬらし、石鹸を手 につけます。 手をぬらす 40 日以上 クリアすること 基本項目 基本項目 ❶毎日、 ３～５回うがいをする。 （特に出社時、帰宅時） ❷こまめに手を洗う。 手順2 手順2 「ガラガラ」 を15秒 口に水を含み、上を向 いて15秒くらい、なる べく、のどの奥まで水 が 入るように「ガラガ ラ」 として、はき出しま す。 ※❶、❷は必須、❸～❺はできれば 守る。 手順3 去年参加 した方の 感想 昨年は、チャレンジ中に風邪 を引いてしまいましたが、今 年は意識して手洗い・うがい をこまめに実践することに より、風 邪 等 引かずにすみ ました。 くり返し 「ガラガラ」 すみずみまで 20秒洗う 両手をしっかりとこす り合わせ、石鹸を泡立 て、その泡で手のすみ ずみまで残さずに洗っ てください。 バイ菌を取り除くに は20秒間以上洗う必 要があります。 「ハッ ピーバースディ」 の歌 を2回歌うくらいが目 安です。 くり返し 「ガラガラ」 を 行います。 手順3 手をすすぐ 流水で手を十分に すすぎます。 ❶毎朝血圧を測定する。 運動をしよう 減塩をしよう 適 度な運 動は、心 臓や肺 の 働きを向 上 塩分をとりすぎると、血液中の塩分の濃 させ、血液の循環を増進します。 度を一定に保とうと水分が増えて血液の 少し汗ばむ程度で、笑顔でしゃべりながら 量が増します。そうなると心臓から送り出 できる 「にこにこペース」 の軽い有酸素運 される血液量が増加し、血圧が上がってし 動がお勧め。手軽で安全なのが、 スポーツ まいます。従って血圧には減塩が重要な シューズをはいたウォーキングやサイク のですが、一方、減塩しても血圧が下がら リング、水泳や水中ウォーキングなどです。 ないタイプの人がいます。このような人 ※通常より血圧が高い日は運動は控えましょう。 臓に負担をかけてしまうからです。 厚生労働省では現在、食塩の摂取量 を1日男性8g未満、女性7g未満を目 標としています。 ストレスを発散しよう 怒りやイライラなどのストレスは交感神 去年参加 した方の 感想 経の活動を活発にさせ、心臓の鼓動を多 血圧を測定するようになり、 体調と血圧の関係が若干判 るように なりました 。引 続 き、血圧測定を続けます しかしだからといって、減塩しなくていい 理由にはなりません。多すぎる塩分は、腎 ❷血圧は以下を目指す。 130／85mmHg ※❶は必須、❷は目標。 ※できる方は毎日朝晩２回測定する ことをおすすめします。 は遺伝的に 「塩感受性」 が小さいためです。 くし血管を収縮させる働きがあるため、血 血圧管理は 1日2回の測定をしよう 圧が上がってしまいます。物事をくよくよ、 仮面高血圧を早期発見するためには、家 イライラ考えず前向きにとらえ、上手にス 庭で正しく血圧測定することが大切です。 トレスを回避しましょう。 上のポイントを参考に、正しく計測し、毎 日記録をつけましょう。 測るタイミング 手順4 手を乾かす ●起床後1時間以内 ●朝食前 ●排尿後 （排便前） ●薬を服用される方は服用前 できれば ペーパータオルで 手を乾かします。 日常習慣改善部門 日常習慣改善部門 ❸皮膚を鍛える （乾布摩擦をする） 。 ❹ビタミンＡとＣの多い食品を とる。 ❺心身の休養につとめる。 ●血圧が気になる方は毎日、測定しましょう。 ●肥満気味の方、濃い味つけが好きな方、お酒をよく飲まれる方にもおすすめです。 ●メタボリックシンドロームの予防には、血圧のコントロールが重要です。 コースの 狙い 測定方法 ●椅子にゆったり座る ●測定中はリラックスして、 １回深呼吸を ●利き腕の反対側を測る ●腕は心臓の高さまで上げる ●指1本入るくらいのゆるさにしてカフを巻く ●2回測定し、平均の値を記録する ▶メタボリックシンドロームの血圧の診断基準 ■記録表の記入例 参加するコースに○をつけましょう。 手洗いうがいで 風邪をひかない 24 40日 以上 できた日には○を、できなかった日には×を記入します。 42 ○の数の合計を記入してください。 達成したらチェックしてください。 ■記録表の記入例 参加するコースに○をつけましょう。 自分の血圧を まずは知ろう 40日 以上 収縮期血圧（上の血圧） 130mmHg 拡張期血圧（下の血圧） 85mmHg ※上の血圧か下の血圧かいずれかが この数値を超えるとメタボリック シンドロームの危険信号です。 できた日には○を、できなかった日には×を記入します。 ※○にかえて血圧の数値を記入しても結構です。 42 ○の数の合計を記入してください。 達成したらチェックしてください。 25 太りにくいカラダつくりコース 好きなスポーツで楽しむコース メタボリック シンドローム予防に おすすめ！ コースの 狙い ●インナーマッスル（内側の筋肉）を鍛えて体温を上げましょう。基礎代謝が上がり、 その結果脂肪が燃えやすい、太りにくい身体になります。 達成目標 スクリューねじり 基本項目を 40日以上 クリアすること 1日の目安 ●右記のエクササイズを 1日1回行う。 健康チャレンジWEB版で、 動画を見ながら 運動を行えます！ 1日の目安 ● 「膝タッチ」 って・ ・ ・ ？ 体幹部を大きく縮めたり、伸ばしたりするエクサ サイズです。 ※注意点 : 腕だけの動きにならないように。 達成したらチェックしてください。 に激減し、陸上に比べて足腰に負担が ラウンド中は大股速歩を心がけ、次打 かからないのがメリットです。 点に早く着いて呼吸を整えます。運動 泳ぎが苦手という方には、 アクアビクス 量のことを考えれば、キャディなしで回 やアクアウォーキングがおすすめです。 ■その他のスポーツ ● バレーボール （500kcal・340kcal） ● ハンドボール ● ウィンドサーフィン ● スケート 常に動き回り、 ボールを蹴る・ ・ ・。 ● バスケットボール ● バドミントン サッカーは筋力トレーニングと有酸素 ● サーフィン ● なわとび 運動を合体した理想的スポーツといえ ● 卓球 ● ゲートボール ます。十分なウォーミングアップをして ● スキー ● ボウリング おかないと捻挫や肉離れにつながるの ● ジョギング ● エアロビクス で注意してください。 ● マシントレーニング …etc ■野球／筋力運動 サッカーやテニスに比べれば、あまり大 おすすめスポーツ きな運動効果は期待できません。ただ し試合前のキャッチボールや打撃練習 （ ） 内は各スポーツの1時間当た りのエネルギー消費量。 をしっかりやれば有酸素運動による体 力増強効果があります。 （男性70kgの場合・女性50kgの場合） ■テニス/有酸素運動、筋力運動 1日の目安 ● 「ロボットのばし」 って・ ・ ・ ？ カラダの横側 （体側） をしっかり伸ばすストレッチです。 体重をかけた側の腕を しっかり伸ばしましょう。 26 好きなスポーツを継 続（ラ ンニング ） していて、体 力・ 体調も良い ので、これから も足腰の健康に継続してい きます。 ■ヨガ・気功 左右：4回／ゆっくり4回 できるだけ利き腕だけでなく逆手でも 素振りをするなどして、左右のバランス を取るように心がけましょう。かなりハ ① 息を吸いながら、胸を張って、 両腕は肘を直角に曲げてガッツポーズ。 ② 息を吐きながら、左側に重心をかけ、 左腕を上げ、左体側を伸ばす。 右肘を腰にタッチする位。 ③ ①に戻し、反対側も同様にくり返す。 ともなくなり、運動量が少なくなります。 ■サッカー／有酸素運動 （420kcal・310kcal） ロボットのばし 肩まで水に浸かると、体重は10分の1 （200kcal・140kcal） レベルＵＰ : 手の平でなく肘でタッチ 42 上達すればするほどジグザグに歩くこ ードな運動ですが、ゆっくりラリーを続 けると有酸素運動に転換できます。ま た、準備運動に胸部、肩、腕、 アキレス腱 スポーツを再開される方、初めてされる方 で通院中の方は必ず主治医に相談してか らにしましょう。通院中でない方も当日の 体調が良くない場合は運動を中止してく ださい。 （P4～P5下部参照） 究極のストレッチといわれるヨガ。深い 深呼吸を意識的にしながら筋肉を伸ば すことで内臓の機能を高めます。また、 気功の“気” は元気の気。神経にも作用 するので、全身のバランスを整えること ができます。 などのストレッチを忘れずに。 ■新日鐵住金健保が契約している スポーツクラブもご活用ください！ 契約スポーツクラブの案内は 健保HP ＞ 保健事業 ＞ 契約 スポーツクラブ ■記録表の記入例 行ったスポーツの種類を記入します。 参加するコースに○をつけましょう。 スポーツを実施した日には○を、できなかった日には×を記入します。 好きなスポーツ で楽しむ 6週 以上 （種類 ） ヨガ 6 週2回以上実施出来た週の 合計を記入してください。 達成したらチェックして ください。 運動不足解消部門 運動不足解消部門 ○の数の合計を記入してください。 去年参加 した方の 感想 （180kcal・130kcal） （56kcal・40kcal） ることもひとつの方法です。 ❶各種スポーツを1週間に2回 以上行う。 ❷スポーツクラブに週2回以上 通う。 「ゆっくり・テンポを上げて」／ 手・肘で左右の膝にタッチ 各4回 ■スイミング （アクアビクス） （220kcal・150kcal） 基本項目 参加するコースに○をつけましょう。 できた日には○を、 できなかった日には×を 記入します。 達成目標 クリアすること バランスを取るために しっかりお腹に力を入れます。 太りにくい 40日 カラダつくり 以上 ■ゴルフ／有酸素運動 6週以上 ① 息を吸って、右手をナナメ上に高くのばし、 左足はナナメ後方にのばす。 ② 息を吐きながら手の平でひざにタッチする。 ①-②をゆっくりと繰り返す。 （反対側も同様に） ■記録表の記入例 ●スポーツはストレス解消の手段であることはもちろん、シェイプアップや 健康増進にも欠かせないもの。 ●当コースはこれまで紹介したチャレンジコース以外のスポーツがすべて含まれます。 基本項目❶❷のいずれかを ● 「スクリューねじり」 って・ ・ ・ ？ カラダの中心を意識して上半身をねじる ことにより、 インナーマッスルを鍛えます。 【椅座位】 椅子に （軽く） 腰かけた状態で 行います。 膝タッチ コースの 狙い ゆっくり左右4回／ テンポを早く左右4回 ① 背筋をのばしてイスに腰かけ、両肘を肩の 高さで横にはる。 （スタート体勢） ② 上半身をやや後ろに倒し、腕を伸ばす。 足はかかとで床を押し、爪先を上げる。 ③ 下半身をあんていさせたまま 上半身をねじる。 ④ ②の状態に戻す。 ①～④を左右交互に繰り返す。 基本項目 メタボリック シンドローム予防に おすすめ！ ■WEB記録表 できた日に◯を、できなかった 日に×を入力します。 1週間に2日以上で達成となります。 ※スポーツの種類はメモ欄にご記 入ください。 27 歩いて階段つかってヘルシー＆エココース メタボリック シンドローム予防に おすすめ！ コースの 狙い ●誰もが無理なく行えるウォーキングで健康づくりを。 ●階段を使ってエコにも貢献。 達成目標 ウォーキングの効果 正しい姿勢でウォーキング 基本項目❶❷のいずれかを 40 日以上 クリアすること 基本項目 ❶Ⓐ駅では階段を使う。 Ⓑ7,000歩＋駅の階段又は オフィス・マンション等で 1日に3階分の階段を昇降。 もしくは ❷1日8,000歩以上歩く。 去年参加 した方の 感想 ＊いつでも、誰でもすぐできるのが 最大のメリット。 ＊健康面でもさまざまな効果があり、 高血圧、心臓病をはじめとする生活 習慣病の予防や老化を予防。 ＊シェイプアップ、心身を リフレッシュしてストレスの解消。 階段を昇るときのコツ 階段運動の効果 健康づくりには歩くフォームも大切。 階段で上がるときに足の親指で押し上げるようにすると、ふくら 「階段運動」 は、省エネルギー対策の一環として、企業などでさか フォームが悪いと、腰やひざを傷める原因 はぎの筋肉を伸ばすことができます。また、 かかとをつけずに昇 んに行われている運動ですが、 エコの面のみではなく、健康づく にもなりかねません。あごをひき、さっそ ると、腹筋も同時に鍛えられ、お腹の脂肪が減少する効果も得ら りの面でもおすすめの運動です。 うとした姿勢で歩きましょう。 れます。 会社で打ち合わせの移動や書類を運んだりする際、楽だからと 手は何も持たずに、 しっかり振って、ひざ、 外出先でできなかった場合は、 自宅にある階段か、 または上に乗 エレベーターを使うのではなく、 ３フロア上・３フロア下への移動 足首はリラックスさせ、歩幅を広くリズミ っても壊れない箱などを使い、踏み台昇降運動の要領で、昇った は積極的に階段を利用するようにしましょう。 り降りたりを繰り返すとよいでしょう。運動時間は３∼５分程度行 カルに。 ってみましょう。 ＊脳の働きを活発にし、老化を防ぐ。 などがあげられます。年齢や健康状態を 階段運動の健康増進効果 考えて自分流の 「歩く」 を見つけましょう。 視線はまっすぐに、 背筋と腰を伸ばす 肩や首に力が 入らないように注意する キャンペーン前にはあたり まえの様にマンションのエ レベーターを利用していま したが 、今 回 の 取り組 みで 階段に変えました。これから も歩くことを意識していき たいです。 ●階段の昇りは心肺機能の向上に、下りは足腰の強化に有効です。階段昇降は 「歩行」 の３倍の運動効果があります。 ●生活の中で消費エネルギーを増やします。 ●70kgの人が 「階段運動 （3フロア上、3フロア下） 」 を１日５回実行すると、55kcalのエネルギー消費になります。 これを１年間続けると、約２万kcalものエネルギー消費となります （体重に換算すると約３kg弱です） 。 ＊注意 ひざや心臓に負担がかからないよう、 ご自分の体力・体調にあわせて取り組んでください。 ▶階段運動５回分は以下の運動量に相当します ウォーキング （普通速度）• • • • • • • • • • • • • • 20分 ウォーキング （速歩）• • • • • • • • • • • • • • • • • • • 15分 • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • 20分 • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • 20分 • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • 15分 バレーボール ワンポイントアドバイス 運動不足解消部門 ①職場のトイレは1階上へ。 社内での移動はできるだけエレベ ーターを使わずに、階段を利用す るようにしましょう。たとえばトイレ も1階上を使うなど、日常的な行 動の中で工夫しましょう。 ②通勤の時、1駅手前、1停留所 手前から歩いてみましょう。 近い所に移動する時も、乗り物は 使わず、歩くように意識しましょう。 ボウリング 歩幅にあわせて 腕の振りを大きく つま先でけり、 かかとから着地する ひざを伸ばして 卓球 サイクリング • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • 15分 ゴルフ • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • シューズは 足にフィットして はき慣れたもの エアロビクス ランニング 水泳 歩幅は 1cmでも広く 10分 • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • ●けが・転倒を防ぐため、勢いを付けずゆっくり昇り下りをしましょう。 ●天候や気温の変化を考えましょう。 階段は雨が降るととても滑り易くなるので注意が必要です。 ●無理をせず、体調が良い時にだけ行いましょう。 ●体に異変があった時はすぐに中止してください。 10分 ７∼８分 • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • ７∼８分 • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • ■記録表の記入例 参加するコースに○をつけましょう。 歩いて階段つかって 40日 ヘルシー&エコ 以上 （単位：千歩/フロア数） 28 ●長い階段を使うよりは、程々の長さの階段を往復した方が効果的です。 15分 • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • 軽いジョギング 階段運動の際の注意点 できた日には○を、できなかった日には×を記入します。 達成の有無 歩数 フロア数 5 10 6 7 9 7 12 4 5231 26 42 ○の数の合計を記入 してください。 達成したらチェックして ください。 歩数の欄は千歩単位で記入してください。フロア数の欄は昇降したフロアの数を記入してください。 ■WEB記録表 歩いた歩数を入力します。 階段を1日3階分昇降した方は、 1,000歩を加算して入力してくだ さい。 ※入力・保存がされていない場合、 未入力扱いとなりますのでご注 意ください。 29
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