冬野菜をたっぷり使ったランチ（PDF：496.1KB）

2016.10.25（火）野村地区ヘルシークッキングスクール
冬野菜と高野豆腐ＤＥ麻婆豆腐
材料２⼈前
高野豆腐
２個
豚バラ肉（スライス） 100ｇ
70ｇ
大根
70ｇ
れんこん
100ｇ
小松菜
70ｇ
麻婆豆腐の素
サラダ油
6ｇ
⽔溶き⽚栗粉
適宜
※麻婆豆腐の素を手作りする場合
トウバンジャン小さじ2、
テンメンジャン小さじ2、
濃口醤油大さじ2、酒大さじ2、
砂糖小さじ2、赤味噌小さじ1、
おろしにんにく・おろし生姜少々、
中華だし小さじ1/2、水300cc、
⽔溶き⽚栗粉、塩・こしょう
作り方
① 高野豆腐はたっぷりのぬるま湯に10分つけてもどし、しぼ
ってから1.5cm角に切る。
② フライパンに水を入れて①を加えて加熱し、ふたをしてやわ
らかくなるまで煮込み、ザルに上げて⽔を切っておく。
③ 豚⾁は2cm幅、⼤根は乱切り、れんこんは輪切りにして⽔に
さらし、⼩松菜は根を落として3cm⻑さに切る。
④ 大根とれんこんはそれぞれ下ゆでしておく。
⑤ フライパンを熱して油をひき、豚肉、大根、れんこん、
小松菜、高野豆腐、麻婆豆腐の素の順に加えてから煮る。
⑥ 全体に⽕が通ったら、⽔溶き⽚栗粉でとろみをつける。
１人分エネルギー37kcal ⾷塩相当量0.5ｇ
花野菜ナムル
材料２⼈前
カリフラワー
ブロッコリー
ゴマ油
A 鶏ガラだし
白炒りゴマ
１人分エネルギー402kcal ⾷塩相当量2.5ｇ
50ｇ
50ｇ
小さじ2
小さじ1
小さじ1
作り方
① カリフラワーとブロッコリーは⼩さめの⼀⼝⼤に切る。
② 和えるボウルにＡを合わせておく。
③ ①をゆでて水けをきり、熱いうちに②で和える。
2016.10.25（⾦）野村地区ヘルシークッキングスクール
ご飯と中華スープ
材料２⼈前
＜ご飯＞
ごはん
＜中華スープ＞
白菜
しいたけ
⻘ねぎ
卵
水
中華スープの素
⽔溶き⽚栗粉
酒
みりん
A
薄口醤油
塩・こしょう
作り方
(ご飯252kcal )
１人分エネルギー293kcal
⾷塩相当量0.6ｇ
150ｇ×2杯
40ｇ
１枚
4ｇ
2/3個
300cc
小さじ1
適量
＜中華スープ＞
① ⽩菜の茎は3cm⻑さの短冊、葉は⼀⼝⼤、しいたけは
薄切り、⻘ねぎは⼩⼝に切る。
② 鍋に水とスープの素を入れて白菜、しいたけを煮る。
③ Ａで調味し、⽔溶き⽚栗粉でとろみをつけてから、溶いた
卵を流し⼊れる。
④ ⻘ねぎを⼊れてひと煮⽴ちしたら、⽕を⽌める。
8ｇ(小さじ1.5）
8ｇ(小さじ1.5）
2ｇ(小さじ0.4）
適宜
1⾷あたり 729kcal ⾷塩相当量 3.6ｇ
メモ

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